A szuperélelmiszerek széles körű áttekintése: Melyek a legjobbak és hogyan segíthetnek?

Valószínűleg mindenki hallotta már a szuperélelmiszer szót. Már valamennyire neked is feltűnt, hogy ezek az élelmiszerek jótékony hatással vannak az egészségre, és rendszeres részét kell képezniük az étrendnek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szuperélelmiszerek egyszerű fogyasztásával szuper egészségre tehetünk szert, akár még halhatatlanságra is. Az általános életmódodra kell összpontosítanod. És ezek a tápanyagokban gazdag élelmiszerek segítenek új szintre emelni az étrendedet.

Mai cikkünkben arról lesz szó, hogy melyek a legjobb szuperélelmiszerek, mit tartalmaznak, és milyen előnyök várhatók tőlük.  

Mik azok a szuperélelmiszerek?

Mindenki mást ért a „szuperélelmiszer” kifejezés alatt. Egyeseknek azonnal a zöld algák, például a spirulina jut eszébe, másoknak az avokádó, megint másoknak pedig az áfonya. Általában véve mindenkinek igaza van. A szuperélelmiszerek gyakorlatilag minden olyan nyers élelmiszert jelent, amelyben magas az egészségvédő anyagok mennyisége. Ezek jellemzően vitaminok, ásványi anyagok vagy antioxidánsok, például polifenolok. Így a gyümölcsöket, zöldségeket és más olyan élelmiszereket, amelyek megtalálhatók a kamrában, és amelyeket általában fogyasztunk, például zabkásában vagy ebédre szánt salátában, szuperélelmiszereknek tekinthetjük.

Hát, persze, de honnan tudjuk, hogy mi szuperélelmiszer és mi nem? Alapvetően nincsenek olyan előírások vagy jogszabályok, amelyek meghatározzák, hogy mi számít szuperélelmiszernek és mi nem. Ezért érdemes tájékozódni arról, hogy melyik élelmiszer valójában mit is tartalmaz, hogy saját magunk is megítélhessük, milyen pozitív hatással lehetnek az egészségünkre.[1]

Ezért készítettünk egy átfogó listát néhány szuperélelmiszerekől, amelyekkel biztosan nem hibázol, és jó, ha rendszeresen fogyasztod őket. De sok más, tápanyagokban gazdag élelmiszer is létezik. Ezért ideális minél változatosabb és színesebb étrendet tartani, hogy a legtöbbet hozd ki minden étkezésből. Ezért készítettünk egy átfogó listát néhány szuperélelmiszerről, amelyekkel biztosan nem hibázol, és jó, ha rendszeresen fogyasztod őket. De sok más, tápanyagokban gazdag élelmiszer is létezik. Ezért ideális minél változatosabb és színesebb étrendet tartani, hogy a legtöbbet hozd ki minden étkezésből

Milyen szuperélelmiszerek vannak?

A könnyebb áttekinthetőség érdekében a szuperélelmiszereket több alkategóriára osztottuk, amelyekből kiválasztottunk pár népszerű ételt.

Gyümölcsök

A gyümölcsök között, különböző típusú szuperélelmiszereket találunk, amelyek színükben, ízükben, formájukban és elérhetőségükben különböznek egymástól. Csak te döntöd el, hogy friss, aszalt, fagyasztva szárított gyümölcsöt, gyümölcskonzervet vagy koncentrált porokat választasz inkább.

Ebben a részben ezekről a szuperélelmiszerekről tudhatsz meg többet:

1. Goji

A goji a Lycium chinense nevű növény szárított gyümölcse. Farkasbogyóként is ismerheted. Ezek a kis piros bogyók ízük, tápanyagprofiljuk és történetük miatt érdekesek. Különösen Kínában van hagyományuk, ahol több mint 2000 éve használják a hagyományos kínai orvoslásban. A helyiek úgy vélik, hogy pozitív hatással lehetnek a hosszú élettartamra és az általános jó közérzetre. A friss gyümölcs fogyasztása mellett gyakran eszik szárított formában is. Számos előnye miatt azonban gyümölcslé vagy por formában formában is népszerű, amelyek a jótékony anyagok koncentrált forrásai.[3]

A goji előnyei

• Javítja az immunológiai reakciókat, így erősebbé és hatékonyabbá teszi a védekezőképességet.
• Ezenkívül a szem, különösen a retina egészségére is hatással van. Ezenkívül segítenek a szemlencse védelmében és óvni a retinát a károsodástól. 
• Egy tanulmány szerint a goji-koncentrátum mindössze 14 napon át történő fogyasztása javította az általános közérzetet, az energiaszintet, a sportteljesítményt, az alvás minőségét és a gyomor-bélrendszeri funkciókat.[4–8]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a goji bogyó?

A Goji különösen magas C-vitamin-, rost-, A-vitamin- és vastartalmáról ismert. Ezenkívül bioaktív anyagokat, például poliszacharidokat, karotinoidokat és fenolokat is tartalmaz.[2] 

A goji átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	329 kcal
Szénhidrát	67.9 g
Fehérje	42.8 g
Zsír	0 g
Rost	7.1 g

Mit készíthetünk goji bogyóból és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• gluténmentes raw fánk csokimázzal
• adható zabkásához, salátákhoz vagy felhasználható desszertek díszítéseként

2. Áfonya

Az áfonya (Vaccinium myrtillus) a természetes kék színű gyümölcsök egyike. Ez az antocián tartalmának köszönhető, amely ezt a vonzó árnyalatot adja. Ez az egyik oka, hogy világszerte olyan népszerű. Több ezer éve fogyasztják az áfonyát. Észak-Amerikában még csillaggyümölcsnek is nevezték, mivel a bogyó virágának végén egy kis csillag található. Nemcsak azért népszerű, mert jól néz ki, hanem tápanyagtartalma és íze miatt is.[9]

Az áfonya előnyei

• Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy pozitív hatással lehet számos kognitív funkcióra. Például lassíthatja annak romlását és javíthatja a memóriát. Ezért gyakran a nootropikumok kategóriába is sorolják.
• Az antioxidánsoknak köszönhetően segít csökkenteni a DNS-károsodást, ami lassíthatja az öregedési folyamatot, ugyanakkor bizonyos mértékig a rák kialakulásának megelőzésében, illetve az immunitás erősítésében és a gyulladáscsökkentésben is szerepet játszik. 
• Úgy fest, hogy az áfonya pozitívan befolyásolhatja az inzulinérzékenységet és a glükóz-anyagcserét is, ami előnyös lehet a cukorbetegek számára. A szív egészségére is hatással van.[10–14]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz az áfonya?

Az áfonya antioxidánsokban, például kvercetinben, resveratrolban és miricetinben gazdag. Perszer más fontos anyagokat is tartalmaz, mint például C-, E-, K-, B6-vitamint és mangánt.[2][15]

Az áfonya átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	59 kcal
Szénhidrát	12.1 g
Fehérje	0.8 g
Zsír	0.3 g
ROst	2.4 g

Mit készíthetünk áfonyából és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• áfonyás zabszelet
• frissítő áfonya szelet tele fehérjével
• morzsasüti túróval, áfonyával és eperrel 
• kefíres áfonyás kuglóf
• tiramisu mennyei krémmel és erdei gyümölcsökkel
• smoothie
• levegős piskóta gyümölccsel
• más desszertekhez vagy reggeli zabkásához is hozzáadható

3. Málna

A különleges ízű málna (Rubus idaeus) egyszerűen pótolhatatlan. De azt tudtad, hogy a középkorban ruhafestésre is használták? Ma már valószínűleg nem volna elég, ezért inkább csábító ételeket készítenek belőle. Talán úgy érzed, csak egyféle málna létezik, de ez nem igaz. Valójában akár 200 különböző fajta is van, amelyek méretben és színben különböznek egymástól. Ezért tehát könnyű kísérletezni vele[20]

A málna előnyei

• Hatással van a szív egészségére, és pozitív hatással lehet a magas vérnyomásra.
• A polifenoloknak köszönhetően gyulladáscsökkentő, antioxidáns és fájdalomcsillapító hatású.
• A bőrt is segíthet megvédeni az UVB-sugaraktól.  
• Az antioxidánsoknak és vitaminoknak köszönhetően pozitív hatással lehet az agyműködésre.
• Bizonyos mértékig segíthet megelőzni egyes ráktípusok kialakulását.
• A cukorbetegek számára segíthet a vércukorszint szabályozásában.
• Az öregedésgátlásban is használt termék.
• Segíthet a testsúly szabályozásában is.
• Hatással lehet a szem egészségére – segíthet megelőzni a makula degenerációt.[21–26][235]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a málna?

A málna különösen C-vitamin- és mangán tartalmáról ismert. Emellett B-vitamint, káliumot, antioxidánsokat, például polifenolokat (resveratrol), luteint, likopint és zeaxantint is tartalmaz. És a népszerű málna ketonok sem hiányoznak belőle.[2][27]

A málna átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	45 kcal
Szénhidrát	5.4 g
Fehérje	1.2 g
Zsír	0.65 g
Rost	6.5 g

Mit készíthetünk málnából és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• málnás tiramisupohár
• túrós málnafagylalt
• mákos-málnás édes kuszkusz
• osztrák császármorzsa málnával
• pihe-puha málnás és csokis muffin
• sütés nélküli túrós sajttorta málnával
• Francia pirítós túrós krémmel és málnával
• csicseriborsós blondie, málnával és csokoládéval
• sütőben sült csokis fánk málnával
• vegán mandulás kocka puha málnakrémmel
• fehérjés chia puding málnával

4. Eper

A lédús eper (Fragaria vesca ) természeténél fogva nyári alapanyag, hiszen frissítő receptekhez használható. Talán még nem is tudtad, hogy az eper a rózsák családjába és alcsaládjába tartozik. A laikusok szemszögéből nézve ezt a két látszólag különböző növényt talán mesés illatuk és vonzó színük kötheti össze. De nem mindenki érzékeli őket annak, sőt, létezik eperfóbia is, az úgynevezett fragariafóbia. Ami szerencsére egyikünknek sincs, ezért az eper nyugodt szívvel szerepelhet az étlapon.[16]

Az eper előnyei

• Az eper az elhízott, osteoarthritisben szenvedő embereknél is csökkentheti a gyulladást, és javíthatja az életminőséget.
• Segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
• Bizonyos mértékben még a rák kialakulását is segíthet megelőzni.  
• Támogatja a szív egészségét.
• Hatással van a stabil vércukorszint fenntartására.[17–19] 

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz az eper?

Az eper C-vitamin-tartalma közismerten magas. Emellett B9-vitamint, mangánt, káliumot és több mint 25 különböző jótékony hatású antociánt is tartalmaz.[2]

Az eper átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	31 kcal
Szénhidrát	5.68 g
Fehérje	0.64 g
Zsír	0.22 g
Rost	2 g

Mit készíthetünk eperből és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• puha sütemény eperkrémmel, mindössze 91 kalóriával
• sütés nélküli mini epres sajttorta
• egyszerű epres süti zablisztből
• epres-fehérjés tekercs kókusszal
• piskóta torta túrókrémmel és eperrel
• házi epres-banános fagylalt
• epres-krémes vaníliás cupcake
• chia magos, házi eperdzsem
• sütés nélküli epres-diós diós golyó

5. Acai

Az acai (Euterpe oleracea) egy szuperélelmiszer, ezért tele van számos táplálkozási szempontból hasznos anyaggal. Több antioxidánst tartalmaz, mint az áfonya. A legkoncentráltabb formájában akkor kaphatjuk meg, ha hozzáadjuk a az acai gyümölcs porát az ételhez. Egyes országokban nehezebb megtalálni ezt az ízletes, áfonyához hasonló gyümölcsöt. De, mivel a hosszú élet gyümölcsének is tekintik, semmiképpen sem szabad félvállról venni a benne rejlő lehetőségeket. Ráadásul bármilyen formában fogyasztható.

Az acai előnyei

• Jó hatással van az agyra, és úgy tűnik, képes védelmet nyújtani a különböző betegségek, például az Alzheimer- és a Parkinson-kór kialakulásával szemben.
• Segíthet a koleszterinszint csökkentésében.
• Csökkentheti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. 
• Segít az immunrendszer működésének serkentésében.[28–31]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz az acai?

Az acai bogyókban antioxidánsok (antociánok, proantocianidinek és polifenolok) találhatók. Sőt a kalcium és az A-vitamin sem hiányzik belőle.[2]

Az acai átlagos tápanyagtartalma

Az értékek 100 g acai porra vonatkoznak

Tápértékek	100 g
Energia	534 kcal
Szénhidrát	8.5 g
Fehérje	8.6 g
Zsír	44.5 g
Rost	32.5

Mit készíthetünk acaiból és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• csokibevonatos kókuszgolyók
• smoothie
• reggeli zabkása
• desszertek

Milyen más gyümölcsök tartoznak még a szuperélelmiszerek közé?

• A szeder (Rubus fruticosus ) gazdag káliumban, mangánban, magnéziumban, C-, E- és K-vitaminban, és flavonoidokban sem szenved hiányt. Összetételének köszönhetően pozitív hatással lehet a rák kockázatának csökkentésére, és segíthet a fogínygyulladás megelőzésében is.
• Az avokádó (Persea americana) ugyan gyümölcs, de az egészséges zsírok jó forrásaként tartják számon. Ezenkívül C-, E-, K-, B9-, B3-vitamint, magnéziumot, káliumot és rezet is tartalmaz. Jó hatással van a cukorbetegekre, akik számára fontos a vércukorszint szabályozása. Segít a koleszterinszint csökkentésében is.
• A Physalis vagy mochina (Physalis peruviana) egy kalciumban, vasban, nátriumban, C-vitaminban, A-vitaminban és számos antioxidánsban gazdag gyümölcs. Segíthet az immun- vagy az emésztőrendszer támogatásában.[32–34]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Zöldségek

A zöldségek, akárcsak a gyümölcsök, sokféle formában fogyaszthatók. Vannak, akik a frisset, mások a fagyasztottat vagy a sterilizáltat részesítik előnyben. Bármelyik típust is választod, ajánlott különböző színű zöldségeket fogyasztani, hogy a legtöbbet hozd ki belőlük. A zöldségeknek számos előnye van, így miután elolvastad őket, érdemes lehet többet beiktatni belőlük az étrendedbe.

Ebben a részben ezekről a szuperélelmiszerekről tudhatsz meg többet:

1. Brokkoli

A brokkolit (Brassica oleracea) mindenki ismeri. Azt azonban talán nem mindenki tudja, hogy a neve több mint valószínű, hogy az olasz broccolo szóból származik, ami szabad fordításban a káposzta virágzó levelét jelenti. Tavasszal és ősszel terem a legjobban, így télen tökéletes meleg sült ételekhez vagy levesekhez.[35]

A brokkoli előnyei

• Segíthet a cukorbetegeknek a vércukorszint stabilan tartásában.
• Pozitív hatással van a szív és az egész szív- és érrendszer működésére. 
• Jó hatással van a szem egészségére.
• Jótékonyan hat a rák kialakulásának megelőzésére is.
• Segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől.[36–39]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a brokkoli?

A brokkoli különösen gazdag C- és K-vitaminban, de folsavat, káliumot, magnéziumot, foszfort, vasat és számos antioxidánst, például szulforafánt is tartalmaz.[2][40]

A brokkoli átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	36 kcal
Szénhidrát	4 g
Fehérje	2.82 g
Zsír	0.37 g
Rost	2.6 g

Mit készíthetünk brokkoliból és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• ázsiai szósszal nyakon öntött, brokkolis szejtán falatkák
• karfiolos és brokkolis tócsni
• olasz frittata édesburgonyával
• édesburgonya tál tofuval és kesu öntettel

2. Cékla

A cékla (Beta vulgaris) egy szuperélelmiszer, amely tökéletesen színt adhat bármilyen ételnek. Az ókorban még afrodiziákumnak is tartották, ami tovább növelte népszerűségét. És nem csoda, hiszen nitrátokat tartalmaz, amelyek befolyásolják a nitrogén-oxid képződést. Ez aztán kihat a véráramlásra, ami jó hatással lehet például az erekcióra. Egyes kultúrákban még úgy is tartották, hogy ha egy férfi és egy nő megosztja a céklát, akkor egymásba szeretnek. Emellett a cékla egy kiváló edzés előtti stimuláns is a teljesítmény támogatására.[41]

A cékla előnyei

• Pozitív hatással van az immunrendszerre.
• Magas nitrát-tartalmának köszönhetően pozitív hatással lehet a sportteljesítményre.
• Segíthet a magas vérnyomás csökkentésében.  
• Gyulladáscsökkentésre is használják.
• Jótékonyan hat az agy egészségére.
• Segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől.[42–47]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a cékla?

A cékla számos jótékony anyagot tartalmaz, többek között folsavat, vasat, mangánt, káliumot, C- és A-vitamint. Nitrátokat és a betanin nevű pigmentet is tartalmaz, ami egy jótékony antioxidáns.[2][48]

A cékla átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	41 kcal
Szénhidrát	6.76 g
Fehérje	1.61 g
Zsír	0.17 g
Rost	2.8 g

Mit készíthetünk céklából és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• céklás almasaláta
• céklás mártogatós túróval
• csicseriborsó hummusz céklával
• céklás csokis brownie
• céklás brownie sajtkrémes mázzal
• krémtúrós vörösbársony torta

3. Fermentált zöldségek

A fermentált zöldségek fogyasztása nagyszerű mód arra, hogy a legtöbbet hozzuk ki a felhasznált alapanyagokból. E folyamat során a zöldségekben lévő cukrot és keményítőt baktériumok és élesztőgombák alkohollá és savakká bontják. Az egészséget elősegítő baktériumok, úgynevezett probiotikumok is termelődnek. Így a fermentált zöldségeknek különösen örülni fog majd a mikrobiom. A legelterjedtebb példa a savanyú káposzta vagy a Koreai kimchi, de gyakorlatilag bármilyen zöldséget erjeszthetünk.[49]

A fermentált zöldségek előnyei

• Jót tesznek az emésztésnek, mivel fontos probiotikum- és prebiotikumforrások. 
• Elősegítik a bélbaktériumok – a mikrobiom (bélflóra) – növekedését és javítják az összetételét.
• Könnyebben emészthetőek, mint a nyers zöldségek. Ennek oka, hogy az erjedés során bizonyos mértékben lebomlanak („előemésztődnek”). 
• A felhasznált zöldségek típusától függően számolhatsz a zöldségek egyéb, általános előnyeire is (az oxidatív stressz elleni küzdelem, az immunitás, a szív- és érrendszer stb. támogatása).[50]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaznak a fermentált zöldségek?

A fermentált zöldségek különösen magas probiotikum- és prebiotikum-tartalommal büszkélkedhetnek. Ezenkívül számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, attól függően, hogy épp milyen fajtát fogyasztunk. 

A fermentált zöldségek tápanyagtartalma

A savanyított zöldségek tápértékei fajtától függően változnak. Ha szeretnéd tudni egy adott keverék konkrét tápértékét, javasoljuk, hogy keresd meg a benne lévő zöldségek pontos tápértékeit, és számold ki. Az erjedés után már nem változik lényegesen. 

Mit készíthetünk fermentált zöldségekből és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• tehetjük salátákba, vagy használjuk főételhez köretként

4. Sötét levelű zöldségek

Ez a kategória a következő zöldségeket takarja: spenót, mángold, kelkáposzta, fehérrépa, rukkola, káposzta és más zöld élelmiszerek, amelyek vitathatatlanul jó hatással vannak az egészségre. Különféle színűek, így a zöld több árnyalatából választhatsz. Ezenkívül más az ízük és a formájuk is. Ennek köszönhetően mindenki találhat a számára megfelelőt egy adott ételhez.

A sötét levelű zöldségek előnyei

• Segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt.
• Pozitív hatással vannak az immunrendszerre. 
• Támogatják az egészséges emésztést. 
• Jótékony hatással vannak a szív egészségére.
• Pozitív hatással vannak a kognitív funkciókra.
• Segítenek fenntartani a normál vércukorszintet.[51–53]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaznak a sötét levelű zöldségek?

A zöld leveles zöldségek általában vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, például fenolokban, flavonoidokban és karotinoidokban gazdagok. További előny a magas rosttartalom és az alacsony kalóriatartalom. Épp ettől olyan nagyszerű választás nemcsak fogyókúrához, hanem az egészséges életmód részeként is.[2]

A spenót átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	25 kcal
Szénhidrát	1.43 g
Fehérje	2.86 g
Zsír	0.39 g
Rost	2.2 g

A kelkáposzta átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	35 kcal
Szénhidrát	0.3 g
Fehérje	2.92 g
Zsír	1.49
Rost	4.1 g

A rukkola átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	27 kcal
Szénhidrát	2 g
Fehérje	2.58 g
Zsír	0.66 g
Rost	1.6 g

Mit készíthetünk sötét levelű zöldségekből és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• krémes, csirkés tészta spenóttal
• gombafasírt bébi spenóttal
• gombával töltött spenótos omlett
• spenótos quiche – francia sós pite
• sütőtökös gnocchi tofuval és spenóttal
• sütőtökös quiché spenóttal és mozzarellával
• ricottával és lazaccal töltött sós spenótos palacsinta
• sós spenótos gofri füstölt lazaccal
• sárgarépás és spenótos sós palacsinta
• egészséges quiché – sós pite egyenesen franciaországból
• könnyű quinoasaláta befőttesüvegben
• prosciuttós mozzarellás karfiolpizza

Zöld szuperélemiszerek

Az utóbbi években az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek nagy sikert arattak. Általában koncentrált por formájában kaphatók, ami megkönnyíti a fogyasztásukat. Gyakorlatilag bármilyen ételhez vagy italhoz hozzáadhatjuk őket, és számos előnyüket lehet élvezni. A zöld leveles zöldségekhez hasonlóan ezek a szuperélelmiszerek is tartalmaznak jótékony klorofillt. 

Ebben a részben ezekről a szuperélelmiszerekről tudhatsz meg többet:

1. Matcha

A matcha (Camellia sinensis) a zöld tea egy Japánból hozzánk került típusa. Ott korábban meditációt segítő italként használták. Képes volt az embert nyugodt állapotban tartani, miközben a koncentráció a maximális szinten maradt. A szamurájok is ittak matchát a fontos csaták előtt. Természetesen akkor is élvezhetjük ennek a japán teának a jótékony hatását, ha nem épp harcolni készülünk. Egy zsúfolt nap során szuper segítő ahhoz, hogy megbirkózzunk minden kihívással[54]

A matcha előnyei

• Serkenti a szervezetet, az l-teanin köszönhetően pedig nincsenek feltűnő energiahullámok, mint a koffein esetében.
• Támogatja a kognitív teljesítményt.
• A katechineknek (különösen az epigallokatechin-gallátnak – EGCG) köszönhetően, amelyek erős antioxidánsként hatnak, segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől.
• A rák kialakulásának alacsonyabb kockázata is kapcsolódik hozzá.  
• Jó hatással van a máj egészségére.
• Gyulladáscsökkentő és pozitív hatással van a bőr minőségére.[55–57]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a matcha?

A matcha koffeinben gazdag, ezért sokan kávéhelyettesítőként használják. Ugyanakkor olyan antioxidánsokat is tartalmaz, mint a fenolos vegyületek, a rutin és a kvercetin. Emellett megfelelő mennyiségű l-teanint, klorofillt (zöld pigment), teakatechineket és C-vitamint is tartalmaz.[2][58]

A matcha átlagos tápanyagtartalma

Az értékek a zöld tealevelekből készült matcha por mennyiségén alapulnak.

Tápértékek	100 g
Energia	305 kcal
Szénhidrát	33.8 g
Fehérje	24.8 g
Só	3.2 g
Rost	29.8 g

Mit készíthetünk matchából és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• ragacsos matcha cupcake túró mázzal
• alkoholmentes frissítő nyári italok
• a legjobb chia puding receptek
• hozzáadható zabkásához, smoothie-hoz és más ételekhez és italokhoz

2. Chlorella

A chlorella (Chlorella vulgaris) egy mikroszkopikus alga, amely nem a méretével tűnik ki, de jótékony tápanyagtartalmával bármelyik versenytársát zsebre tudná vágni. Világszerte nő az édesvizekben. Leggyakrabban koncentrált por vagy tabletta formájában használják, mert így az előnyei könnyen érvényesülnek.[59]

A chlorella előnyei

• Pozitív hatással van az immunrendszerre.
• Antioxidáns tulajdonságairól ismert. 
• Cukorbetegeknél segít a cukorszint stabilan tartásában. 
• Javítja a koleszterinszintet.
• Jótékonyan hat a szem egészségére. 
• Jó hatással van a máj egészségére.
• Részt vesz a szervezet természetes méregtelenítési folyamatában.[59–60]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a chlorella?

A Chlorella magas C-, D-, B2-, B3-, B3-, B12-vitamin- és vastartalmáról ismert. Emellett ráadásul még klorofillt, antioxidánsokat, fehérjéket, rostokat és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.[2][61]

A chlorella átlagos tápanyagtartalma

Az értékek a chlorella por mennyiségén alapulnak.

Tápértékek	100 g
Energia	343 kcal
Szénhidrát	14 g
Fehérje	61 g
Zsír	2.3 g
Rost	12 g

Mit készíthetünk chlorellából és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• zöld zabkása chlorellával mindössze 4 hozzávalóból
• gluténmentes vegán zsemle chlorellával
• smoothie
• különböző tésztákhoz is hozzáadható, ami a tápanyagok mellett érdekes színt is ad

3. Spirulina

A spirulina (Arthrospira platensis) egy az egészséges táplálkozás világában egyre népszerűbb alga. Kékeszöld színű, és különböző típusú vizekben megtalálható. De, ha valaki be akarja építeni az étrendjébe, a legegyszerűbb megoldás tabletta vagy por formájában fogyasztani. Évszázadok óta használják különböző betegségek kezelésére vagy a sportolói állóképesség javítására. Persze számos más oka és előnye is van annak, ha rendszeresen beépítjük az étrendbe.[62]

A spirulina előnyei

• A vérszegénység kezelésére használják.
• Képes támogatni az immunrendszer működését.
• Hatékony antioxidáns.
• Jótékonyan hat a máj egészségére, és segíthet csökkenteni a májgyulladás kockázatát.   
• Segíthet a megfelelő koleszterinszint fenntartásában.  
• Segít csökkenteni a magas vérnyomást, akiknél fennáll ez a betegség.  
• Pozitív hatással van az oxigénfogyasztásra az állóképességi sportok során, ami jobb eredményekhez vezethet.[63–68]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a spirulina?

A spirulinában magas a fehérje-, B1-, B2-, B3-, B6-, B12-vitamin-, jód-, réz- és vastartalom, valamint jelentős mennyiségben vannak benne különböző antioxidánsok (fikocianin és zeaxantin) is. Ennek eredményeképpen nem vitás, hogy hatással van az egészségre.[2][69–70]

A spirulina átlagos tápanyagtartalma

Az értékek a spirulina por mennyiségén alapulnak.

Tápértékek	100 g
Energia	290 kcal
Szénhidrát	23.9 g
Fehérje	57.5 g
Zsír	7.7 g
Rost	3.6 g

Mit készíthetünk spirulinából és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• smoothie
• zabkása
• desszert tészták, krémek
• italok

4. Zöld árpa

Az árpa (Hordeum vulgare) alapvetően a világ egyik legfontosabb gabonaféléje. Amikor zöldárpáról beszélünk, akkor az árpafűre gondolunk, amely a fiatal növény. Ha szeretnéd a legtöbbet kihozni belőle, javasoljuk, hogy koncentrált formában, por vagy tabletta formájában fogyaszd.

A zöld árpa előnyei

• Pozitív hatással lehet a kognitív funkciókra, mivel nootropikumnak minősül.
• Gamma-amino-vajsav (GABA) tartalmának köszönhetően segíthet megnyugtatni az elmét és kellemesebbé teheti az alvást. 
• Támogathatja az immunrendszer működését. 
• Támogatja az általános egészséget és a jó közérzetet. 
• Antioxidánsként működik, segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől.[71]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a zöld árpa?

A zöld árpa különösen gazdag fehérjében, A-vitaminban, B2-vitaminban, vasban, káliumban és magnéziumban. De tartalmaz még klorofillt, GABA-t és antioxidánsokat, például polifenolokat, köztük flavonoidokat is.[2]

A zöld árpa átlagos tápanyagtartalma

Az értékek a zöld árpa por mennyiségén alapulnak.

Tápértékek	100 g
Energia	277 kcal
Szénhidrát	19 g
Fehérje	22 g
Zsír	3 g
Rost	43 g

Mit készíthetünk zöld árpából és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• smoothie
• zabkása
• tészta
• italok

5. Búzafű

A búzafű (Triticum aestivum) a klorofillek miatt egy szép zöld színű növény. Ezért vannak, akik zöld vérnek is nevezik. Szerkezetét tekintve viszont a szalmára hasonlít. Sok éve fontos növény, különösen a holisztikus gyógyászatban, mivel úgy tartják, hogy rengeteg jó hatást gyakorol az egészségre. Azok számára, akik a legtöbbet szeretnék kihozni belőle, a legegyszerűbb koncentrált por, tabletta vagy kapszula formájában fogyasztani. 

A búzafű előnyei

• Használják a szájüregi rák gyógyítása során.
• Segíthet a fertőzések leküzdésében és terjedésük megakadályozásában.
• Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. 
• A szív- és érrendszeri problémákkal küzdő emberek is profitálhatnak belőle.[72–74]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a búzafű?

A búzafű C- és E-vitaminban, a jótékony hatású klorofill pigmentben, flavonoidokban és más antioxidánsokban gazdag.[2][75–76]

A búzafű átlagos tápanyagtartalma

Az értékek a búzafű por mennyiségén alapulnak.

Tápértékek	100 g
Energia	248 kcal
Szénhidrát	12.7 g
Fehérje	18.1 g
Zsír	1.3 g
Rost	52.5 g

Mit készíthetünk búzafűből és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• smoothie
• zabkása
• tészta
• italok

Fedezd fel bestsellereinket:

Diófélék

A diófélék lényegében héjas termések. Ízben, formában és színben különböznek csak a gyümölcsöktől. Nagy előnyük, hogy édesen és sósan is fogyaszthatók, így könnyedén beépíthetők különböző receptekbe. Hátrány viszont, hogy a diófélék a leggyakoribb allergének közé tartoznak, ezért óvatosságra intünk mindenkit, aki egy új fajtát próbál ki. Mivel azonban számos előnyük is van, mindenképpen érdemes beiktni őket az étrendbe.[77]

Ebben a részben ezekről a szuperélelmiszerekről tudhatsz meg többet:

1. Mandula

A mandula (Amygdalus communis) a mandulafa néven ismert gyümölcsfa magja. Több mint 30 mandulafajta van, ennek megfelelően a mandulák mérete és íze is más, sőt a jótékony anyagok tartalma is eltérő. Választhatunk édesebb vagy keserűbb ízvilágból. Manapság sokféleképpen használják fel: amellett, hogy a diófélék magukban is finomak, mandulatej vagy gluténmentes mandulaliszt formájában is fogyasztható[78–80]

A mandula előnyei

• Mind az LDL-, mind az összkoleszterinszintet csökkentheti. 
• Lassítja a szénhidrátok felszívódását, így enyhíti a vércukorszint ingadozását. 
• Az antioxidánsoknak köszönhetően remek kiegészítő az oxidatív stressz és a szabadgyökök elleni küzdelemben.
• Támogatja az olyan kognitív funkciókat, mint a memória és a figyelem.[81–82]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a mandula?

A mandula egészséges zsírokban, például egyszeresen telítetlen zsírsavakban, különösen olajsavban gazdag. Ugyanakkor fehérjét és rostot is tartalmaz. A mikrotápanyagok közül érdekes arányban tartalmaz E-vitamint, folsavat, magnéziumot, káliumot, kalciumot és vasat. Fitoszterolokat, polifenolokat és más biológiailag aktív anyagokat is tartalmaz.[83–84]

A mandula átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	597 kcal
Szénhidrát	9.5 g
Fehérje	21 g
Zsír	50 g
Rost	12.5 g

Mit készíthetünk mandulából és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• csokoládés-mandulás karácsonyi keksz
• mákos sütemény dzsemmel és mandulával
• fehérjés kókuszgolyók mandulával, mint a raffaello
• vegán mandulás kocka puha málnakrémmel
• vegán mandulás keksz csokidarabkákkal
• édes húsvéti kenyér mézzel és mandulával
• cheesecake muffin sütőtökkel és ropogós mandulával
• barackos sajttorta ropogós mandulával
• könnyű pizza liszt nélkül, mozzarellával, mandulával és joghurttal

2. Dió

A dió (Juglans regia) a „királyi diófán” terem. Gazdag történelme egészen a Kr. e. 7000-re nyúlik vissza. Az egész dió egy emberi fejre hasonlít, ezért az ókori görögök karyonnak (magyarul: fej) nevezték. Ez a belsejében is tükröződik. Amikor feltörjük a héját, húsos diót találunk benne, amelynek mintázata egy agyhoz hasonlít. Így már tudjuk is, hogy ennek a szervnek a szuperélelmiszere. Az élelmiszeriparon kívül a diót a kozmetikumokhoz is használják természetes szappanok előállítására.[85]

A dió előnyei

• Pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre. 
• Segíthet a normál koleszterinszint fenntartásában. 
• Jó hatással van az agyra és az idegrendszerre.
• Segít az éhségérzet szabályozásában és növeli étkezés után a jóllakottság érzését. 
• Gyulladáscsökkentő hatású.[86]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a dió?

A dióban sok egészséges zsír van, különösen magas az ALA (alfa-linolénsav), egy fontos omega-3 zsírsav tartalma. Polifenolokban, köztük flavonoidokban, melatoninban és E-vitaminban is gazdag.[2][87]

A dió átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	686 kcal
Szénhidrát	7 g
Fehérje	15 g
Zsír	65 g
Rost	6.7 g

Mit készíthetünk dióból és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• körtés-diós galette
• pisztáciás baklava dióval
• diós-vaníliakrémes félhold
• marokkói keksz gyümölcsökkel és magvakkal
• könnyed répatorta dióval és vaníliakrémmel
• karácsonyi fahéjas kürtőskalács

3. Kesudió

A kesudió (Anacardium occidentale) Brazíliából származik, ezért jobban terem a meleg időben. Egy sárga gyümölcsei miatt érdekes fán nő. Talán kesudió almaként is ismered. A gyümölcs végén van egy zöld héj, ebben van a kesudió. Érdekesség, hogy nem szabad nyersen fogyasztani. Mérgező urushiolt tartalmaz, amit a szervezet nem tud feldolgozni, és például irritálhatja a bőrt is. Ezért mielőtt a kesudió a boltba vagy a tányérodra kerülne, még héjában meg kell főzni, párolni vagy pörkölni. Aztán már rengeteg előnye vana szervezet számára.[88–89]  

A kesudió előnyei

• Az antioxidánsoknak köszönhetően segít az oxidatív stressz és a szabad gyökök elleni küzdelemben. 
• Hozzájárul a szív és az erek védelméhez. 
• Jótékonyan hat a csontok egészségére.  
• Jótékony hatással van az immunitásra.
• Segít megőrizni a jó látást.[90]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a kesudió?

A kesudió antioxidánsokban gazdag. Ezenkívül fehérje-, vas-, magnézium-, szelén-, réz-, mangán-, B6-vitamin- és K-vitamin-tartalma is kiemelkedő.[2][91]

A kesudió átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	581 kcal
Szénhidrát	26.7 g
Fehérje	18 g
Zsír	44 g
Rost	3.3 g

Mit készíthetünk kesudióból és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• vegán sajt kesudióból
• gyors tonhalsaláta, kesudióval és kalóriamentes szósszal
• vegán pohár házi kesu joghurttal
• vegán spagetti kesu mártással
• tésztasaláta kesudióöntettel
• sütés nélküli epres-diós golyó
• csokoládés kosárkák
• fahéjas sajttorta
• édesburgonya tál tofuval és kesu öntettel
• málnás sütemény, különféle magvakkal
• ropogós granola dióval és quinoával
• áfonyás zabszelet

4. Milyen diófélék számítanak szuperélelmiszernek?

• A mogyoró (Arachis hypogaea) fehérjetartalma magas, de egészséges zsírokban, például olajsavban is gazdag. Ezenkívül kalciumot, magnéziumot és káliumot tartalmaz. Emellett B3-vitamint, folsavat és más B-vitaminokat is tartalmaz. A bioaktív anyagok csoportjában nem szabad megfeledkezni az antioxidánsokról, köztük a resveratrolról. Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a végbél- és prosztatarák kockázatát. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai is vannak, és jobban eltelít.
• A para vagy brazil dió (Bertholletia excelsa) egészséges zsírokat, szelént, E-vitamint, folsavat, magnéziumot, jódot, káliumot és kalciumot tartalmaz. Antioxidáns jellemzői vannak, gyulladáscsökkentő hatású, és hozzájárulhat az egészségesebb pajzsmirigy működéséhez.
• A pisztácia (Pistacia vera) az egészséges zsírok és fehérjék mellett esszenciális aminosavakat is tartalmaz. Káliumban, magnéziumban, E-vitaminban és B6-vitaminban is gazdag. Hatással van a vércukorszint (glikémia) stabilizálására, kedvezően hat a szív- és érrendszer egészségére, az emésztésre, és azzal is összefüggésbe hozzák, hogy csökkenti a rák kialakulásának kockázatát.
• A pekándió (Carya illinoinensis) egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Mangánban, magnéziumban, káliumban, kalciumban és rézben is gazdag. Jótékony hatással van a kognitív egészségre, javíthatja a lipidprofil értékeket a koleszterinszinttel együtt, és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik.
• A törökmogyoró (Corylus avellana) az egyszeresen telítetlen zsírsavak mellett kiadós mennyiségű E-vitamint, rezet, káliumot és mangánt tartalmaz. Jó hatással van a lipidprofilra, ezáltal a koleszterinszintre. Jó hatással van a szív- és érrendszerre, antioxidánsként hat, és gyulladáscsökkentő tulajdonságai is kiemelkedőek.
• A makadámiadió (Macadamia integrifolia) egészséges zsírokat tartalmaz, és a rosttartalma is kiváló. E-vitamint, B1-vitamint, rezet, magnéziumot és mangánt is tartalmaz. Jó hatással van a szív- és érrendszerre és az emésztés egészségére. [92–102]

Magvak

A magvak kis méretét ellensúlyozza a jótékony anyagok nagy aránya. Ennek köszönhetően számos mikrotápanyaggal gazdagíthatják az étrendet. A fenti a magvakon kívül mindenképpen érdemes kipróbálni a tök- és napraforgómagot vagy a mákot is.

Ebben a részben ezekről a szuperélelmiszerekről tudhatsz meg többet:

1. Kakaóbab

Biztosan minden ínyencnek tetszeni fog, hogy a kakaóbab (Theobroma cacao) is szuperélelmiszer. De hogyan is fest egy ilyen bab, mielőtt csokoládé formájában hazavisszük? A kakaófa gyümölcse gyümölcshúsból és héjból áll. Amikor ezt felnyitjuk, kakóbab nevű magvakat találunk benne. Egy gyümölcsben körülbelül 30-50 darab van. Ezek ezután fermentálni kell őket, hogy ne legyen keserű és megelőzzük más folyamatok megindulását. Ezután a kakaót italok, csokoládék és egyéb finomságok készítésére használják fel.[103]

A kakóbab előnyei

• Pozitív hatással lehet a szív és a szív- és érrendszer egészségére. 
• Segít stabilizálni a vércukorszintet. 
• Segít az oxidatív stressz elleni küzdelemben.
• A pszichére is jó hatással van. Csökkenti a stresszt, és segít a nyugalom és a relaxáció előidézésében.
• Segíti a kognitív teljesítményt, ami megkönnyítheti az emberek számára a gondolkodást vagy az emlékezést. [104–107]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a kakaóbab?

A kakaóbab arról ismert, hogy antioxidánsokat, például flavonoidokat, különösen katekineket és procianidineket tartalmaz. Vannak benne alkaloidok is, első sorban teobromin. Foszfort, vasat, káliumot, rezet és magnéziumot is tartalmaz. Sőt még B2-, B3- és B6-vitamint is.[2][108]

A kakaóbab átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	551 kcal
Szénhidrát	5.2 g
Fehérje	15 g
Zsír	47 g
Rost	23 g

Mit készíthetünk kakaóbabból és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• lágy banános brownie mogyoróvajjal és kakaóval
• csokis smoothie
• vegán banánkenyér fehérjével és magvajjal

2. Chia mag

A chia magot (Salvia hispanica) a Mexikóban és Guatemalában őshonos spanyol zsálya néven ismert növényből nyerik. Ezek apró fekete golyócskák, amelyeket már több ezer éve használnak. Az ősi aztékok igen nagyra tartották. Komolyabb teljesítmény, például futás előtt fogyasztották, de fizetőeszközként is használták.[109]

A chia mag előnyei

• Omega-3 tartalmának köszönhetően képes támogatni a szív egészségét és a szív- és érrendszer működését.
• Jó hatással van mind az agy, mind a szem egészségére.   
• Elősegíti a csontok egészséges mineralizációját.  
• Segít az oxidatív stressz és a szabadgyökök elleni küzdelemben.
• Jó hatással van a fogyókúrára is.
• Pozitív hatással van az immunitásra. [110–112]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a chia mag?

A chia mag kiváló fehérjeforrásnak számít, kedvező aminosavspektrummal, de rostot, egészséges zsírokat és olyan antioxidánsokat is tartalmaz, mint a klorogénsav, a kvercetin és polifenolok. De ne feledkezzünk meg kalcium-, magnézium-, kálium-, szelén-, folsav- és E-vitamin tartalmáról sem.[2][113]

A chia mag átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	486 kcal
Szénhidrát	42 g
Fehérje	16.5 g
Zsír	30.7 g
Rost	34.4 g

Mit készíthetünk chia magból és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• túrós chia puding gyümölccsel
• kókuszos chia puding banánnal
• chia magos, házi eperdzsem
• tiramisu ízű chia puding
• gyors banános chia puding mandulatejjel
• vegán fehérjés keksz chia magokkal
• vegán receptekhez a chia gél (vízbe áztatott mag) nagyszerű tojáspótló

3. Kendermag

Ahogy a neve is sugallja, a kendermag (Cannabis sativa) a kender növényből származik. Azonban szinte egyáltalán nem tartalmaz pszichotróp anyagokat, így nem kell aggódni az ilyen jellegű hatása miatt. Ezért nyugodt lelkiismerettel beépítheted az étrendbe, és élvezheted a növény előnyeit.

A kendermag előnyei

• A magas koleszterinszinttel küzdő embereknek segíthet a koleszterinszint csökkentésében. 
• Segít gondoskodni a szív- és érrendszerről. 
• Segíthet enyhíteni az ekcéma okozta bőrszárazságot vagy viszketést. [114–115]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a kendermag?

Bár jó volna, ha a kendermag is CBD kannabidiol forrás lenne, annak rengeteg jó hatásával együtt, sajnos ez nincs így. Ezért be kell érned a flavonoidokkal, proantocianidinnel, fenolsavval, aminosavakkal, egészséges zsírokkal és K-vitaminnal. De van még benne foszfor, kálium, magnézium, kalcium, cink, vas, valamint az A-, D- és E-vitamin is. [2][116]

A kendermag átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	553 kcal
Szénhidrát	8.67 g
Fehérje	31.6 g
Zsír	48.8 g
Rost	4 g

Mit készíthetünk kendermagból és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• muffin kendermaggal
• ropogós magos krékerek
• kókuszos sütik kenderfehérjével

4. Lenmag

A lenmag (Linum usitatissimum) egy kétségtelenül egészséges és hasznos mag. Latin neve azt jelenti, hogy „nagyon hasznos”. A civilizáció kezdete óta világszerte termesztik. Elsősorban ruházat és papíráru gyártásához, míg a lenmagolajat és a magokat elsősorban állati takarmányként használták. Csak idővel derült ki, hogy mennyire hasznos.[117]

A lenmag előnyei

• Segíthet a vércukorszint csökkentésében. 
• Csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát. 
• Pozitív hatással van az emésztésre. 
• Támogatja a szív- és érrendszer egészségét.[118]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a lenmag?

A jótékony omega-3 zsírsavak és rostok mellett a lenmag rézben, foszforban, magnéziumban, mangánban, B1- és B6-vitaminban is gazdag. [2][119]

A lenmag átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	534 kcal
Szénhidrát	29 g
Fehérje	19.3 g
Zsír	42 g
Rost	27 g

Mit készíthetünk lenmagból és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• ropogós magos krékerek
• ropogós kenyér, tele rosttal és fehérjével
• brownie sütés nélkül
• őszi almás pite pekándiós morzsával
• sütőtökös-pekándiós kuglóf
• lágy répatorta magas fehérjetartalommal
• karfiolos és brokkolis tócsni
• sajttorta a robotgépből
• a chia magokhoz hasonlóan képes helyettesíteni a tojást a tésztákban

5. Szezámmag

A szezámmag (Sesamum indicum) egy fehér harang alakú virágú növényből, az indiai szezámból származik. A mag többféle színű is lehet, leggyakrabban fehér, fekete, barna vagy vörös szezámmagot találunk. Az íz pedig fajtánként változó. A kínai gyógyászatban már évek óta használják jótékony hatása miatt. Ma már a magot leggyakrabban egyből az ételekre szórják, de szezámolajat vagy tahini pasztát is találunk, ami a mag finomra őrlésével készül.[120–121]

A szezámmag előnyei

• Antioxidáns tartalmának köszönhetően segít a szabadgyökök elleni küzdelemben.
• Jó hatással van az emésztésre.
• Segíthet a koleszterinszint csökkentésében.
• Magnéziumtartalmának köszönhetően segíthet a vérnyomás csökkentésében. 
• Jó hatással van a csontok egészségére.
• Támogathatja a pajzsmirigy egészségét.
• Gyulladáscsökkentő hatása is lehet. [122–124][236]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a szezámmag?

A szezámmag vasban, rézben, magnéziumban, foszforban és B1-, B3- és B6-vitaminban gazdag. Ezenkívül antioxidánsokat is tartalmaz. [2]  

A szezámmag átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	573 kcal
Szénhidrát	23.4 g
Fehérje	17.7 g
Zsír	49.7 g
Rost	11.8 g

Mit készíthetünk szezámmagból és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• falafel házilag készített humusszal
• csicseriborsó hummusz 3-féleképp
• ázsiai szósszal nyakon öntött, brokkolis szejtán falatkák
• fehérjés granolaszelet
• vegán stir-fry tofuval és zöldségekkel
• ropogós kenyér, tele rosttal és fehérjével
• soba tészta tofuval és zöldségekkel

Gyökerek

Évezredek óta használják a jótékony hatású gyökereket. Népszerűségük azonban napjainkban folyamatosan növekszik. Annál is inkább, mert sokféle formában fogyaszthatjuk őket. A koncentrált por formának köszönhetően egyedülálló lehetőséget biztosítanak az étrend színesítésére. 

Ebben a részben ezekről a szuperélelmiszerekről tudhatsz meg többet:

1. Kurkuma

A kurkumát (Curcuma longa) világszerte évezredek óta használják, például a hindu és buddhista vallási szertartások fontos elemeként. Ráadásul a szerzeteseknek tilos volt fehér ruhát viselniük, ezért a ruhájukat kurkumával festették. Mivel könnyen hozzáféhető, indiai sáfránynak is nevezik. A sáfrány valaha drága volt és nehezen elérhető, így a kurkumát sáfrányhelyettesítőként használták. Manapság egyre népszerűbb, így nem ritka például a kávézókban a kurkumás latte.[125]

A kurkuma előnyei

• Gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően segíthet enyhíteni az ízületi gyulladásokat. 
• Bizonyos mértékben csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit.
• It is associated with a lower likelihood of developing neurodegenerative diseases. 
• Szív- és érrendszeri betegségek kezelését támogató kiegészítőként alkalmazzák.
• Pozitív hatással van az agy egészségére. 
• A rák kialakulásának alacsonyabb kockázatával van összefüggésben. [126–129]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a kurkuma?

A kurkuma magas antioxidáns-tartalmáról, például a polifenolokról is ismert. A leghíresebb a kurkumin, ennek köszönheti számos jó tulajdonságát. És C-vitaminban, B6-vitaminban, mangánban, vasban és káliumban sincs hiány.[2]

A kurkuma átlagos tápanyagtartalma

A megadott értékek 100 g por alakú kurkumára vonatkoznak.

Tápértékek	100 g
Energia	395 kcal
Szénhidrát	53.6 g
Fehérje	10 g
Zsír	11.5 g
Rost	13 g

Mit készíthetünk kurkumából és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• kurkumás-kókusztejes csirke
• indiai vajas csirke
• aromás indiai curry tépett csirkehússal
• csicseriborsó hummusz 3-féleképp
• krémes lencseleves
• vegán curry tofuval és csicseriborsóval
• csicseriborsós curry leves kókusztejjel és quinoával
• fogyaszd gyömbéres shottal, hogy még több jó hatású anyagot kapj
• kurkuma latte

2. Gyömbér

A gyömbér (Zingiber officinale) egy számos előnnyel rendelkező élelmiszer, amel elsősorban Japánban számít hagyományos ételnek. Ott elsősorban a fogások között használják, hogy megtisztítsák az ízlelőbimbókat és érezzék az új ízeket. Leggyakrabban tea formájában fogyasztjuk, amikor szeretnénk felmelegedni, vagy ha betegek vagyunk. Élelmiszerek ízesítésére is használják. A gyökérből nyert olajat is használják parfümök összetevőjeként.[130]

A gyömbér előnyei

• Segíthet csökkenteni az ízületi porckopáshoz kapcsolódó fájdalmat. 
• Képes csökkenteni a vérnyomást. 
• Segíthet enyhíteni a menstruációs fájdalmat. 
• Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
• Hasznos lehet fogyókúra alatt. 
• Segít csökkenteni a hányingert, terhesség vagy kemoterápia alatt is. 
• Támogatja az immunitást.
• Jó hatással van a szív- és érrendszeri egészségére.
• Segít az oxidatív stressz elleni küzdelemben.[131–139]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a gyömbér?

A gyömbér antioxidánsokban, különösen gingerolban gazdag. Ezenkívül B6-vitamint, vasat, káliumot, C-vitamint, magnéziumot, foszfort, cinket, folsavat és B3-vitamint is tartalmaz. [2]

A gyömbér átlagos tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energia	81 kcal
Szénhidrát	15.8 g
Fehérje	1.82 g
Zsír	0.75 g
Rost	2 g

Mit készíthetünk gyömbérből és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• Pad Thai csirkével és gyömbérrel
• smoothie
• mennyei ízekkel és fehérjével teli ramen
• Teriyaki csirke
• indiai vajas csirke
• szaftos csirkemell narancsszószban
• őszi sütemények
• shotok
• gyömbér tea

3. Ashwagandha

Az ashwagandha (Withania somnifera) egy az Ayurvedában és a kínai orvoslásban már évezredek óta használt gyógynövény. Indiai ginzeng vagy indiai téli cseresznye néven is hallhattál már róla. Ez egy főként Indiában és Észak-Afrikában termesztett sárga virágú kis cserje. „Adaptogénnek” tekintik számos előnnyel, ezért világszerte egyre népszerűbb.

Az ashwagandha előnyei

• Segíthet jobban kezelni a stresszes helyzeteket.
• Segít a szorongás jobb kezelésében.
• Pozitív hatással van a kognitív funkciókra. Javíthatja a memóriát, a koncentrációt, a pszichológiai jó közérzetet és az alvást.
• Pozitív hatással lehet a tesztoszteronszintre és a férfiak és nők általános termékenységére egyaránt. 
• Támogatja az immunitást.
• Javítja a szív- és érrendszeri teljesítményt és a regenerációt az egészséges sportolóknál.[140–144]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz az ashwagandha?

Az ashwagandha fő hatóanyagai, amelyeknek köszönhetően ez a növény oly sok jótékony hatással rendelkezik, az alkaloidok (izopelletierin, anaferin, kuseohygrin, anahygrin stb.), a szaponinok és a szteroid laktonok (withanolidok, withaferinek). A withanolidok az erős adaptogén elsődleges biológiailag aktív anyagai.[145]

Az ashwagandha átlagos tápanyagtartalma

A megadott értékek 100 g por alakú ashwagandhára vonatkoznak.

Tápértékek	100 g
Energia	350 kcal
Szénhidrát	80 g
Fehérje	4.9 g
Zsír	1 g

Mit készíthetünk ashwagandhából és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• por formában adható smoothiehoz, zabkásákhoz és desszertekhez.

4. Maca

A maca (Lepidium meyenii), más néven perui ginzeng vagy perui maca az Andokban őshonos növény, amely csak nagyon magasan nő. Különböző színű lehet – a sárgától a pirosig, a lilától a feketéig.  nyersen, por, tabletta vagy kapszula formájában fogyasztva tudod a legtöbbet kihozni belőle. Az adaptogének közé tartozik, így tagadhatatlanul pozitív hatással van a szervezetre.[146]

A maca előnyei

• Pozitív hatással van a libidóra, és a kutatások szerint segítséget nyújthat merevedési zavarok esetén. Ezért is alkalmazható a szexuális élet javítására. 
• Javíthatja a sperma minőségét, mennyiségét és mozgékonyságát. 
• Támogatja az állóképességi teljesítményt.
• Képes csökkenteni a depresszió tüneteit a menopauza korabeli nőknél.
• Magas vérnyomás esetén csökkentheti a vérnyomást.
• Segít a szabadgyökök és az oxidatív stressz elleni küzdelemben. [147–152]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a maca?

A maca rengeteg hasznos esszenciális aminosavat tartalmaz. Van benne bőven rost, vas, jód, kálium, réz, mangán, C-, B2-, B3- és B6-vitamin is. De fontos megemlíteni a polifenolokat, a makainokat (a macára jellemző telítetlen zsírsavak), az alkaloidokat (pl. makamidok), a glükozinolátokat, a fitoszterolokat és a tanninokat is.[2][153–154][237–240]

A maca átlagos tápanyagtartalma

A megadott értékek 100 g maca porra vonatkoznak.

Tápértékek	100 g
Energia	320 kcal
Szénhidrát	72 g
Fehérje	11.3 g
Zsír	0.7 g
Rost	16 g

Mit készíthetünk macaból és hogyan építhetjük be az étrendbe?

• por formában adható smoothiehoz, zabkásákhoz és desszertekhez.

Gombák

Bár a gombák gyakran előfordulnak az étrendben, egyes gombák nem feltétlenül állnak rendelkezésre nyers formában. Ezért kapszula vagy tabletta formájában is fogyasztható ez a kiegészítő. Kifejezetten ezért sem tüntetjük fel a tápértékeket ebben a kategóriában. De természetesen nem maradsz le az előnyeikre vonatkozó információktól.

Ebben a részben ezekről a szuperélelmiszerekről tudhatsz meg többet:

1. Cordyceps 

A cordyceps (Ophiocordyceps sinensis) alias kínai hernyót korábban kincsként tartották számon. Ahogy a neve is mutatja, alakja hasonlít a hernyóra, és tudjuk róla, hogy rovarlárvák parazitája. Bár több mint 400 fajta Cordyceps gomba létezik, a kutatások elsősorban a Cordyceps sinensis és a Cordyceps militaris gombál egészségügyi hatásaira összpontosítottak, mert ezeket fogyasztják a leggyakrabban. [155–156]

A cordyceps előnyei

• Cordycepin-tartalma miatt gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatású lehet. 
• Pozitív hatással van a teljesítményre és a jó fizikai közérzetre.  
• Támogató hatású kiegészítőként alkalmazzák a rák kezelésében.
• Segíthet csökkenteni az oxidatív stresszt.
• Az öregedés jeleinek lassítása érdekében az anti-aging kezelés részeként használják.
• Jó hatással van a szív egészségére.
• Pozitív hatással van az immunitásra. [157–161]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a cordyceps?

A cordyceps arról ismert, hogy nukleozidokat, poliszacharidokat, szterolokat, fehérjéket, aminosavakat és polipeptideket tartalmaz. Más bioaktív anyagok is vannak benne: kordicepin, ergoszterin, mannit és adenozin. Ennek köszönhetően számos pozitív hatással van az emberi szervezetre.[162]

2. Reishi 

A reishi (Ganoderma lucidum) egy Ázsiában őshonos gomba, amelyet pecsétviaszgomba néven is ismerhetsz. Ez egy sötét, fás szerkezetű, fényes felületű gomba. A kínai nyelvben a neve a spirituális erővel, a halhatatlansággal, a sikerrel, a jóléttel és a hosszú élettartammal kapcsolatos. Korábban ezt a gombát nehéz volt megtalálni, de ma már általában por vagy tabletta formájában kapható.[163–165]

A reishi előnyei

• Segíthet stabilizálni a vércukorszintet (glikémiát). 
• Támogatja a szervezet védekezőképességét.
• Tanulmányok emlegetik a kemoterápiát megelőző vagy tumoricid (tumor pusztító) képességeit is.
• Segíthet a neuraszténia (ideggyengeség) tüneteinek csökkentésében.[166–169]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a reishi?

A reishi arról ismert, hogy olyan bioaktív anyagokat tartalmaz, mint a terpenoidok, szteroidok, fenolok és nukleotidok. További nagy előnye a fehérjetartalma, beleértve az esszenciális aminosavakat, a lizint és a leucint. A reishi fő, fiziológiailag aktív összetevői a poliszacharidok, a peptidoglikánok és a triterpének. [170–173]

3. Chaga

A chaga gomba (Inonotus obliquus) más néven is ismert. Ez egy a nyírfákon termő fapusztító gomba, amely, és egy kupac földhöz hasonlít. Ettől azonban a narancssárga része különbözteti meg. A chaga a fa kérge alatt él, amely emiatt fokozatosan lehullik. Észak-Európában, Oroszországban vagy Ázsiában található. A legegyszerűbb úgy kiaknázni az előnyeit, ha koncentrált kiegészítőket, például porformát használsz.

A chaga előnyei

• A „rossz” koleszterin alacsonyabb értékeivel van összefüggésben.
• A vizsgálatok során a rákos sejtek vagy daganatok növekedésének lassulását figyelték meg.
• Gyulladáscsökkentő hatásai vannak.
• Pozitív hatással van az immunrendszerre.[174–176]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a chaga?

A Chaga gomba polifenolokat, triterpenoidokat és poliszacharidokat tartalmaz. De jó arányban tartalmaz antioxidánsokat is, amelyek pozitív hatással vannak a szervezetre.[177]

4. Süngomba

A hericium erinaceus egy oroszlánsörény néven is ismert ehető gomba. Fehér színű, és sok lógó szála van. Az északi éghajlatú tűlevelű erdőkben, például Kanadában, Oroszországban és Észak-Európában nő. Manapság elsősorban nootróp tulajdonságai miatt népszerű.[178–180]

A süngomba előnyei

• Pozitív hatással lehet az olyan kognitív funkciókra, mint a memória vagy a figyelem, sőt nootropikumnak is tartják.
• Pozitív hatással van a pszichére. Menopauza korabeli nőknél segít csökkenteni a depresszió és a szorongás tüneteit.
• Tanulmányok írnak a leukémia kezelésében kiegészítő terápiaként való alkalmazásáról is.
• Pozitív hatással lehet a szív egészségére, szabályozhatja a cukorszintet, támogatja az emésztőrendszert és a sebgyógyulást.[181–188]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a süngomba?

A süngomba béta-glükán poliszacharid tartalmáról ismert. Találhatók benne egyéb jótékony anyagok, például erinacinok és  hericenonok, amelyek idegsejteket védő hatásúak. Az oroszlánsörény antioxidánsok széles skálájával is büszkélkedhet.[189–190]

5. Shiitake

A shiitake (Lentinula edodes) világszerte az egyik legnépszerűbb gomba, amely rendszeresen megtalálható sok ember étrendjében. Lentinula gombaként is ismerheted, de az élet elixírjeként is emlegetik. Barna kalapja van, jellemzően 5-10 cm átmérőjű. Felületén azonban világosabb, szabálytalanabb részek is megjelenhetnek. A shiitake egy igazán húsos és jellegzetes ízű gomba, ami miatt évszázadok óta az ázsiai étrend része.[191]

A shiitake előnyei

• Pozitív hatással lehet a koleszterinszintre.
• Támogathatja az immunitás megfelelő működését.
• A vizsgálatok rákellenes tulajdonságokat is kimutattak.
• Erősítheti az immunrendszert.[192–195]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a shiitake?

A shiitake rosttartalma magas. A hatóanyagok között meg kell említeni a terpenoidokat, szterolokat és lipideket, amelyek rengeteg pozitív hatással rendelkeznek. A mennyiség a termesztés, a tárolás és az előkészítés időtartamától függ. Ugyanakkor magas a vitamin- és ásványianyag tartalma is. Például a B5-, B2-, B3-, B6- és B9-vitaminokat tartalmaz De van benne réz, szelén, magnézium és cink is. És természetesen a bioaktív anyagok, mint a szterolok, eritadenin és hasonlók sem hiányoznak belőle. [196–198]

6. Maitake

A maitake (Grifola frondosa) egy polipórusos gomba, amelyet tyúkszemgomba néven, vagy táncosgombaként is ismerhetünk. Ez a név állítólag akkor keletkezett, amikor buddhista apácák élelmet kerestek, és véletlenül felfedezték ezt a gombát. Mivel igazi csemegének számított, tánccal ünnepelték a sikert. Termése egy nagy fürtnek látszik, a fák tuskóin lehet látni. Adaptogénnek tartják, ezért az emberek szerte a világon szeretik beilleszteni az étrendjükbe.[199–201]

A maitake előnyei

• A szervezet stresszel és egyéb külső hatásokkal szembeni ellenálló képességének növelésére szolgál.
• Tanulmányok azt mutatják, hogy támogató kiegészítő a rákkezelésben, mivel segíthet csökkenteni a rákos sejtek kialakulását. [202–204]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a maitake?

A fő bioaktív anyagok a béta-glükánok. Vannak azonban különböző poliszacharid töredékek is. Természetesen kiadós mennyiségben vannak benne aminosavak is. A maitake emellett magas B3-vitamin-tartalommal büszkélkedhet. [205–206]

7. Késői laskagomba

A késői laskagomba (Pleurotus ostreatus) egy népszerű, könnyen hozzáférhető gomba. A fehér vagy világosbarna színű, tölcsér alakú, körülbelül 5-25 cm átmérőjű terméséről ismerhető fel. Egy másik jellegzetes tulajdonsága a rövid szár, illetve, hogy csoportban nő. Finom íze és bársonyos állaga miatt nagyon népszerű a konyhában. [207]

A késői laskagomba előnyei

• Segít a szervezetnek megbirkózni az oxidatív stresszel.
• Segíthet csökkenteni a vér „rossz” koleszterinszintjét.
• A cukorbetegek vérnyomás- és vércukorszintjének javításában is segíthet.
• Támogatja az immunitást.
• Segít a fáradtság és a kimerültség csökkentésében.
• Hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.[208–213]

Milyen jótékony anyagokat tartalmaz a késői laskagomba?

Számos bioaktív anyagot tartalmaz, például poliszacharidokat, peptideket, fehérjéket, terpenoidokat, zsírsavésztereket és polifenolokat. Ezenkívül a B3- és B2-vitaminok kiváló forrása. Fontos antioxidánsokat is találsz benne.[2]

Milyen gombák számítanak még szuperélemiszernek?

• A lepketapló, pulykafarok gomba (Trametes versicolor) leucint, izoleucint, metionint, tirozint, glutamint és aszparagint tartalmaz. Sőt még B3-vitamint (niacin) és zsírsavakat is. A mellrák megelőzésének keretében támogatja az immunitást, de prebiotikum is.
• A fehér gomba vagy hógomba (Tremella fuciformis) poliszacharidokkal, fehérjékkel, rostokkal, vitaminokkal, antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal büszkélkedhet.  Segít csökkenteni az oxidatív stresszt, idegvédő funkcióval rendelkezik, és kiegészítőként működik a rák ellen küzdő emberek számára. Ezenkívül hosszú életű gombaként is emlegetik.[214–226]

Milyen szuperélelmiszerek vannak még?

• A psyllium az oldható rostok közé tartozik, de tulajdonságai részben hasonlítanak az oldhatatlan rostokéhoz. Pozitív hatással van az emésztésre, segít csökkenteni a koleszterinszintet, hatással van a vércukorszintre, ami segíthet a cukorbetegeknek, és nem utolsósorban nagyszerű a fogyókúra során. Segít fenntartani a jóllakottság érzését. [227–230]
• A guarana arról ismert, hogy több koffeint tartalmaz, mint a kávébab. Ezenkívül katechineket és procianidint is tartalmaz. Elsősorban stimuláló hatása miatt népszerű. Azonban az immunrendszer és az emésztésről is gondoskodik. [232] [213]
• A fermentált tejtermékek olyan tejtermékek, amelyek erjesztésen mentek keresztül, amelynek során a laktóz felhasad, így a késztermék emészthetőbbé válik. Ráadásul nagyobb számú egészséges baktériumot tartalmaznak, amit az egész emésztőrendszer értékel.[233]
• A quinoa egy gluténmentes álgabona, amely vasat, magnéziumot, káliumot, cinket, rezet és szelént tartalmaz. B1-, B2-, B6- és B9-vitamint is tartalmaz. Nagyszerű fehérjeforrás. Fogyókúra alatt is segíthet, de a vércukor- és koleszterinszint fenntartására, valamint az emésztésre is jótékonyan hat. Ezenkívül segít az oxidatív stressz elleni küzdelemben. A quinoáról szóló külön cikkünkből többet is megtudhatsz.
• A hajdina káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot és vasat tartalmaz. B2-, B3-, folsav-, K- és B6-vitaminban sem szenved hiányt. Támogatja a szív egészségét és az emésztést.
• Az amaránt vasat, magnéziumot, rezet, B6-vitamint és folsavat tartalmaz. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében, és hatással van a szív- és érrendszeri egészségre. [234]
• A méz vitaminokat, ásványi anyagokat, fenolokat, szerves vegyületeket, karotinoidokat, enzimeket és egyéb bioaktív anyagokat tartalmaz. Hasznos lehet sebgyógyítás kezeléseko, és képes enyhíteni a gyomorfekély vagy emésztési zavarok tüneteit is. Torokfájásra és köhögésre is használják. Az új-zélandi manuka méz remek választás.[231]

Továbbá, létezik számos más olyan élelmiszer is, amelynek magas a jótékony anyagtartalma, és szuperélelmiszernek tekinthető. Ez természetesen azt jelenti, hogy nem kell kizárólag a mi listánkhoz ragaszkodni. Igyekezz tehát változatos étrendet tartani, hogy a legtöbbet hozhasd ki az egyes élelmiszerekből és azok jótékony hatású anyagaiból.

Hogyan lehet több szuperélelmiszert beilleszteni az étrendbe?

• A teljes értékű élelmiszereknek, például a gyümölcsöknek és a zöldségeknek minden étkezés részét kellene képezniük. Nem csak salátákba lehet őket beletenni, sok például desszertek tésztájába is feltűnés nélkül becsempészhető. 
• Gombából például remek leveseket, mártásokat és köreteket lehet készíteni. Ha nem szereted az ízét, tabletta, kapszula vagy por formában akkor is élvezheted az előnyeit. 
• A diófélék is olyan élelmiszerek, amelyek sok ételhez jól passzolnak, és ropogósabbá teszik. Magukban is alkalmasak rágcsálnivalóként.
• Az olyan gyökerek, mint a gyömbér vagy a maca, rengeteg formában kaphatók. Hozzáadhatók mártásokhoz, smoothiehoz, zabkásához, desszertekhez és egyéb ételekhez. Hasonlóképpen, más szuperélelmiszerek is sokféle kiszerelésben kaphatók.

Mire érdemes emlékezni?

Mint láthatod, a szuperélelmiszerek nem csak zöld tabletták, amelyek első pillantásra nem tűnnek túl vonzónak. Ennek a cikknek köszönhetően talán még az is feltűnt, hogy mennyi szuperélelmiszer van otthon, amit már egyébként is rendszeresen fogyasztasz. A legfontosabb dolog, amit itt hangsúlyozni kell, a változatos étrend, hogy a szervezet minden szükséges makrotápanyaghoz hozzájusson. Ha minden étkezésed tartalmaz valamilyen szuperélelmiszert, könnyen kiaknázhatod az előnyeiket. Támogatja az egészséget és az általános vitalitást, és jó közérzetet biztosít. Ráadásul így könnyen segíthetsz a szervezetednek számos betegség leküzdésében vagy kialakulásának megelőzésében.

Források:

[1] Superfoods or Superhype? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[2] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, food data central – https://fdc.nal.usda.gov/

[3] FUN FACTS YOU DIDN'T KNOW ABOUT GOJI BERRIES – https://ayoubs.ca/blogs/news/facts-that-you-didnt-know-about-goji-berries

[4] Harunobu Amagase, Bixuang Sun, Dwight M Nance – Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857084/

[5] Peter Bucheli et al. – Goji berry effects on macular characteristics and plasma antioxidant levels – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21169874/

[6] Shang Li et al. – Macular pigment and serum zeaxanthin levels with Goji berry supplement in early age-related macular degeneration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010398/

[7] Joan E. Roberts, Jessica Dennison – The Photobiology of Lutein and Zeaxanthin in the Eye – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698938/

[8] Harunobu Amagase and Dwight M. Nance – A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study of the General Effects of a Standardized Lycium barbarum (Goji) Juice, GoChi™ – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0004

[9] Did You Know? 10 Surprising Facts About Blueberries – https://www.bcblueberry.com/bc-blueberry-council/news/did-you-know-10-surprising-facts-about-blueberries

[10] Peter J Curtis et al. – Blueberry anthocyanin intake attenuates the postprandial cardiometabolic effect of an energy-dense food challenge: Results from a double blind, randomized controlled trial in metabolic syndrome participants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34883305/

[11] Ximena Palma et al. – Acute Consumption of Blueberries and Short-Term Blueberry Supplementation Improve Glucose Management and Insulin Levels in Sedentary Subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33922965/

[12] Anand R. Nair et al. – Blueberry supplementation attenuates oxidative stress within monocytes and modulates immune cell levels in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2017/fo/c7fo00815e/unauth

[13] Basharat Yousuf et al. – Health Benefits of Anthocyanins and Their Encapsulation for Potential Use in Food Systems: A Review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2013.805316

[14] Elizabeth E. Devore ScD et al. – Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.23594

[15] Blueberry – https://examine.com/foods/blueberry/

[16] 10 Fun Facts About Strawberries You Never Knew – https://www.ediblearrangements.com/blog/fun-facts-about-strawberries/

[17] Jace Schell et al. – Strawberries Improve Pain and Inflammation in Obese Adults with Radiographic Evidence of Knee Osteoarthritis – https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/949

[18] Sadia Afrin† et al. – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.6b00857

[19] Aleksandra S. Kristo et al. – Protective Role of Dietary Berries in Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/

[20] 21 Fun Facts About Raspberries – https://www.funfactsabout.com/facts-about-raspberries/

[21] European Raspberry – https://examine.com/supplements/european-raspberry/

[22] Arpita Basu et al. – Dietary fruits and arthritis – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/FO/C7FO01435J

[23] Pei-Wen Wang et al. – Red Raspberry Extract Protects the Skin against UVB-Induced Damage with Antioxidative and Anti-inflammatory Properties – https://www.hindawi.com/journals/omcl/2019/9529676/

[24] Hércules Rezende Freitas et al. – Fatty Acids, Antioxidants and Physical Activity in Brain Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707735/

[25] Health benefits of raspberries – https://www.medicalnewstoday.com/articles/283018

[26] Maneli Mozaffarieh et al. – The role of the carotenoids, lutein and zeaxanthin, in protecting against age-related macular degeneration: A review based on controversial evidence – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-2-20

[27] European Raspberry – https://examine.com/supplements/european-raspberry/

[28] What are the health benefits of acai berries? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305576

[29] Acai – https://www.nccih.nih.gov/health/acai

[30] Manoela Maciel dos Santos Dias et al. – Pro-apoptotic activities of polyphenolics from açai (Euterpe oleracea Martius) in human SW-480 colon cancer cells – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25329001/

[31] Acai – Uses, Side Effects, and More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1109/acai

[32] Health Benefits of Physalis – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-physalis

[33] IS IT SAFE TO EAT THE AVOCADO SEED? – https://californiaavocado.com/avocado101/is-it-safe-to-eat-the-avocado-seed/

[34] Inah Gu et al. – Volatiles in Berries: Biosynthesis, Composition, Bioavailability, and Health Benefits – https://www.mdpi.com/2076-3417/12/20/10238

[35] 15 Interesting Facts about Broccoli – https://blog.aghires.com/15-interesting-facts-about-broccoli/

[36] Yao Zhang et al. – Protective effects of broccoli extracts and sulforaphane against hydrogen peroxide induced oxidative stress in B16 cells – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621004825?via%3Dihub

[37] Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

[38] Lauren C. Blekkenhorst et al. – Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/595

[39] Zahra Bahadoran et al. – Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09637486.2012.665043

[40] Health Benefits of Broccoli – https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-broccoli

[41] 32 Interesting Beet Facts – https://www.factretriever.com/beet-facts

[42] Health Benefits of Beetroot – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beetroot

[43] Margaret Murphy et al. – Whole beetroot consumption acutely improves running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22709704/

[44] Beetroot – https://examine.com/foods/beet-root/

[45] A Jajja et al. – Beetroot supplementation lowers daily systolic blood pressure in older, overweight subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25294299/

[46] Ali A. El Gamal et al. – Beetroot (Beta vulgaris L.) Extract Ameliorates Gentamicin-Induced Nephrotoxicity Associated Oxidative Stress, Inflammation, and Apoptosis in Rodent Model – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221885/

[47] Dehong Tan et al. – Betanin attenuates oxidative stress and inflammatory reaction in kidney of paraquat-treated rat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25662031/

[48] Health Benefits of Beetroot – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beetroot

[49] Make Your Own Fermented Vegetables – https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2022/7/make-your-own-fermented-vegetables/

[50] Marina L Ritchie et al. – A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/

[51] 12 Benefits of Leafy Greens In Your Diet – https://www.amymyersmd.com/article/benefits-leafy-greens#1_Green_Veggies_Support_Optimal_Brain_Function

[52] HEALTH BENEFITS OF LEAFY GREENS – https://www.baptisthealth.com/blog/health-and-wellness/health-benefits-of-leafy-greens

[53] Lien Ai Pham-Huy et al. – Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

[54] 7 Things You Didn’t Know About Matcha – https://aprikamatcha.com/blogs/matcha-101/7-things-you-didn-t-know-about-matcha

[55] Suzana Saric et al. – Green Tea and Other Tea Polyphenols: Effects on Sebum Production and Acne Vulgaris – https://www.mdpi.com/2076-3921/6/1/2

[56] Sudheer K. Mantena et al. – Retracted: Epigallocatechin-3-Gallate Inhibits Photocarcinogenesis Through Inhibition of Angiogenic Factors and Activation of CD8+ T Cells in Tumors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1562/2005-04-11-RA-487

[57] Christina Dietz et al. – An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996917301941?via%3Dihub

[58] Matcha – https://examine.com/foods/matcha/

[59] Yunes Panahi et al. – Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561078/

[60] Tomohiro Bito et al. – Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551956/

[61] Chlorella – https://examine.com/supplements/chlorella/

[62] 5 Facts About Spirulina – https://wellbeingnutrition.com/blogs/listing/5-facts-about-spirulina

[63] Tom Gurney et al. – Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7674321/

[64] Piotr Machowiec et al. – Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468496/

[65] Maria-Corina Serban et al. – A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26433766/

[66] Audrey M. Neyrinck et al. – Spirulina Protects against Hepatic Inflammation in Aging: An Effect Related to the Modulation of the Gut Microbiota? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490612/

[67] Alberto Finamore et al. – Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/

[68] Carlo Selmi et al. – The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012879/

[69] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/

[70] Alberto Finamore et al. – Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/

[71] Yawen Zeng et al. – Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings – https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/3232080/

[72] Garima Shakya et al. – Hypoglycaemic role of wheatgrass and its effect on carbohydrate metabolic enzymes in type II diabetic rats – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0748233714545202?rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&journalCode=tiha

[73] What are the benefits of wheatgrass? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320210

[74] Rucha Diwakar Gore et al. – Wheatgrass: Green Blood can Help to Fight Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534514/

[75] Santosh B. Parit at al. – Nutritional Quality and Antioxidant Activity of Wheatgrass (Triticum aestivum) Unwrap by Proteome Profiling and DPPH and FRAP assays – https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.14224

[76] Gil Bar-Sela et al. – The Medical Use of Wheatgrass: Review of the Gap Between Basic and Clinical Applications – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156538/

[77] Food Allergies: What You Need to Know – https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know

[78] M Delplancke et al. – Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[79] XY, H. et al. Amygdalin – A pharmacological and toxicological review.– – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[80] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[81] BARRECA, D. et al. – Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[82] LUO, B. et al. – Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[83] DUYFF, R.L. – Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[84] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[85] 17 Things You Never Knew About Walnuts – https://walnuts.org/blog/culinary-inspiration/17-things-you-never-knew-about-walnuts/

[86] SOUZA, R.G.M. De et al. – Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[87] HAYES, D. et al. – Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[88] What Do Cashews, Mangoes and Poison Ivy Have in Common? – https://www.scientificamerican.com/article/what-do-cashews-mangoes-and-poison-ivy-have-in-common/

[89] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[90] MANDHARE, T. – Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[91] Cashew Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/cashew-nutrition-facts-4586608

[92] ARYA, S.S. et al. – Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[93] TOOMER, O.T. – Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[94] GODOS, J. et al. – Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[95] WANG, F. et al. – Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[96] DERBYSHIRE, E. et al. – Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[97] TERZO, S. et al. – Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[98] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[99] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[100] JONES, J.L. et al. – Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[101] SOUZA, R.G.M. De et al. – Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[102] BOLLING, B.W. et al. – Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[103] 10 facts about cocoa you probably didn’t know – https://onthecocoatrail.com/2012/04/02/10-facts-about-cocoa-you-probably-didnt-know/

[104] Quintino Reis De Araujo et al. – Cocoa and Human Health: From Head to Foot--A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915376/

[105] Raghad Khalid AL-Ishaq et al. – Flavonoids and Their Anti-Diabetic Effects: Cellular Mechanisms and Effects to Improve Blood Sugar Levels – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/430

[106] Rosalind Baynham et al. – Cocoa Flavanols Improve Vascular Responses to Acute Mental Stress in Young Healthy Adults – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1103

[107] Astrid Nehlig – The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance – https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2125.2012.04378.x

[108] Hidaya Aliouche, B.Sc. – What are the Health Benefits of Cocoa? – https://www.news-medical.net/health/What-are-the-Health-Benefits-of-Cocoa.aspx

[109] 10 Facts You Didn't Know about Chia – https://www.dummies.com/article/home-auto-hobbies/food-drink/recipes/greens-grains/10-facts-you-didnt-know-about-chia-154349/

[110] Asmaa S Abdelhamid et al. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/

[111] Evelyn M Montes Chañi et al. – Long-Term Dietary Intake of Chia Seed Is Associated with Increased Bone Mineral Content and Improved Hepatic and Intestinal Morphology in Sprague-Dawley Rats – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30029467/

[112] Saray Gutiérrez et al. – Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells – https://www.mdpi.com/1422-0067/20/20/5028

[113] ULLAH, R. et al. – Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[114] CERINO, P. et al. – A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[115] FARINON, B. et al. – The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[116] Pellegrino Cerino et al. – A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/can.2020.0001

[117] Ankit Goyal et al. – Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

[118] PARIKH, M. et al. – Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[119] Healthy food trends – flaxseeds – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000728.htm

[120] 18 Facts About Sesame Seed – https://facts.net/lifestyle/food/18-facts-about-sesame-seed/

[121] Panpan Wei et al. – Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[122] WEI, P. et al. – Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[123] Joëlle C Schutten et al. – Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793663/

[124] Carolina Alves Cardoso et al. – The effect of dietary intake of sesame (Sesamumindicum L.) derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853814/

[125] 21 Fun Facts About Turmeric – https://www.funfactsabout.com/fun-facts-about-turmeric/#3_What_do_turmeric_and_saffron_have_in_common

[126] Kamran Mansouri et al. – Clinical effects of curcumin in enhancing cancer therapy: A systematic review – https://bmccancer.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12885-020-07256-8

[127] Hong Li et al. – Curcumin, the golden spice in treating cardiovascular diseases – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0734975019300102?via%3Dihub

[128] Laura Fusar-Poli et al. – Curcumin for depression: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31423805/

[129] James W. Daily et al. – Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2016.3705

[130] 21 Most Interesting Facts About Ginger – https://www.botanichealthcare.net/news-and-blog/21-most-interesting-facts-about-ginger.html

[131] Yu Wang et al. – Evaluation of daily ginger consumption for the prevention of chronic diseases in adults: A cross-sectional study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28336112/

[132] Nafiseh Khandouzi et al. – The Effects of Ginger on Fasting Blood Sugar, Hemoglobin A1c, Apolipoprotein B, Apolipoprotein A-I and Malondialdehyde in Type 2 Diabetic Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277626/

[133] Hajar Adib Rad et al. – Effect of Ginger and Novafen on menstrual pain: A cross-over trial – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1028455918302304?via%3Dihub

[134] Jung San Chang et al. – Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

[135] Suzanna M. Zick et al. – Phase II Study of the Effects of Ginger Root Extract on Eicosanoids in Colon Mucosa in People at Normal Risk for Colorectal Cancer – https://aacrjournals.org/cancerpreventionresearch/article/4/11/1929/49758/Phase-II-Study-of-the-Effects-of-Ginger-Root

[136] Najmeh Maharlouei et al. – The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2018.1427044

[137] Nguyen Hoang Anh et al. – Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/157

[138] Iñaki Lete et al. – The Effectiveness of Ginger in the Prevention of Nausea and Vomiting during Pregnancy and Chemotherapy – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.4137/IMI.S36273

[139] Jung San Chang et al. – Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

[140] Shashank Tiwari et al. – A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874121001550?via%3Dihub

[141] Ashwagandha – https://medlineplus.gov/druginfo/natural/953.html

[142] Morgan A. Pratte et al. – An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera) – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2014.0177

[143] Kumarpillai Gopukumar – Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study – https://www.hindawi.com/journals/ecam/2021/8254344/

[144] Deepak Langade et al. – Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study – https://www.cureus.com/articles/22928-efficacy-and-safety-of-ashwagandha-withania-somnifera-root-extract-in-insomnia-and-anxiety-a-double-blind-randomized-placebo-controlled-study#!/

[145] Narendra Singh et al. – An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

[146] Maca From A to Z: 26 Things to Know – https://www.finedininglovers.com/article/maca-z-26-things-know

[147] T. Zenico, A. F. G. Cicero et al. – Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1439-0272.2008.00892.x

[148] G. F. Gonzales et al. – Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x

[149] Myeong Soo Lee et al. – The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27621241/

[150] Stone, Mark, Ibarra et al. – Northumbria Research Link – https://nrl.northumbria.ac.uk/id/eprint/2648/1/A%20pilot%20investigation%20into%20the%20effect%20of%20maca%20supplementation%20on%20physical%20activity%20and%20sexual%20desire%20in%20sportsmen.pdf

[151] L Stojanovska et al. – Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931003/

[152] Jieying Li et al. – The Composition Analysis of Maca (Lepidium meyenii Walp.) from Xinjiang and Its Antifatigue Activity – https://www.hindawi.com/journals/jfq/2017/2904951/

[153] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[154] MACA – https://nutritionstripped.com/food-index/maca/

[155] Let's Compare Two Different Types of Cordyceps Mushrooms – https://www.mushroomrevival.com/blogs/blog/lets-compare-two-different-types-of-cordyceps-mushrooms

[156] Jarca günbu: Parazitující houba jak vystřižená z hororu se stala ekonomickým zázrakem Tibetu – https://www.reflex.cz/clanek/lide-a-zeme/94962/jarca-gunbu-parazitujici-houba-jak-vystrizena-z-hororu-se-stala-ekonomickym-zazrakem-tibetu.html

[157] Gui-min Qian et al. – Anti-inflammatory and antinociceptive effects of cordymin, a peptide purified from the medicinal mushroom Cordyceps sinensis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22348255/

[158] YeJin et al. – Anti-tumor and anti-metastatic roles of cordycepin, one bioactive compound of Cordyceps militaris – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319562X1830127X?via%3Dihub

[159] Jovana D Vasiljevic et al. – Cordyceps sinensis: Genotoxic Potential in Human Peripheral Blood Cells and Antigenotoxic Properties Against Hydrogen Peroxide by Comet Assay – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433838/

[160] Xiao-Feng Yan et al. – Cardiovascular protection and antioxidant activity of the extracts from the mycelia of Cordyceps sinensis act partially via adenosine receptors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23192916/

[161] Y C Kuo et al. – Cordyceps sinensis as an immunomodulatory agent – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8874668/

[162] Yi Liu et al. – The Chemical Constituents and Pharmacological Actions of Cordyceps sinensis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4415478/

[163] Dorothy McMeekin – The perception of Ganoderma lucidum in Chinese and Western culture – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0269915X04004069

[164] Sissi Wachtel-Galor et al. – Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/

[165] CANDIDATES FOR CULTIVATION: THE REISHI MUSHROOM – https://learn.freshcap.com/growing/candidates-for-cultivation-the-reishi-mushroom/

[166] X Bao et al. – Structural and immunological studies of a major polysaccharide from spores of Ganoderma lucidum (Fr.) Karst – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11403089/

[167] J W M Yuen, M D I Gohel – The dual roles of Ganoderma antioxidants on urothelial cell DNA under carcinogenic attack – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550308/

[168] Yihuai Gao et al. – Effects of ganopoly (a Ganoderma lucidum polysaccharide extract) on the immune functions in advanced-stage cancer patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916709/

[169] Wenbo Tang et al. – A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15857210/

[170] Sissi Wachtel-Galor et al. – Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/

[171] Yuan-Yuan Wang et al. – Studies on the immuno-modulating and antitumor activities of Ganoderma lucidum (Reishi) polysaccharides: functional and proteomic analyses of a fucose-containing glycoprotein fraction responsible for the activities – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11836115/

[172] Bhagwan S Sanodiya et al. – Ganoderma lucidum: a potent pharmacological macrofungus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939212/

[173] Bojana Boh et al. – Ganoderma lucidum and its pharmaceutically active compounds – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17875480/

[174] Liya Liang et al. – Effect of the Inonotus Obliquus Polysaccharides on Blood Lipid Metabolism and Oxidative Stress of Rats Fed High-Fat Diet In Vivo – https://ieeexplore.ieee.org/document/5305591?reload=true∂%3D1

[175] Mi Ja Chung et al. – Anticancer activity of subfractions containing pure compounds of Chaga mushroom (Inonotus obliquus) extract in human cancer cells and in Balbc/c mice bearing Sarcoma-180 cells – https://synapse.koreamed.org/articles/1051060

[176] Suk-kyung Ko et al. – Inonotus obliquus extracts suppress antigen-specific IgE production through the modulation of Th1/Th2 cytokines in ovalbumin-sensitized mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21820502/

[177] Ivan V. Zmitrovich et al. – Chaga and its bioactive complexes: history and perspectives – https://www.researchgate.net/publication/342576414_Chaga_and_its_bioactive_complexes_history_and_perspectives

[178] Mushrooms & the Neurological System – https://focussupplements.co.uk/2019/08/21/exploring-nootropic-mushrooms/

[179] Shengjuan Jiang et al. – Medicinal properties of Hericium erinaceus and its potential to formulate novel mushroom-based pharmaceuticals – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00253-014-5955-5

[180] Pit Shan Chong et al. – Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118

[181] Koichiro Mori et al. – Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.2634

[182] Mayumi Nagano et al. – Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20834180/

[183] Pit Shan Chong et al. – Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118/

[184] Sung Phil Kim et al. – Mechanism of Hericium erinaceus (Yamabushitake) mushroom-induced apoptosis of U937 human monocytic leukemia cells – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2011/FO/c1fo10030k

[185] Bin Liang et al. – Antihyperglycemic and antihyperlipidemic activities of aqueous extract of Hericium erinaceus in experimental diabetic rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852124/

[186] Mahmood Ameen Abdulla et al. – Potential activity of aqueous extract of culinary-medicinal Lion's Mane mushroom, Hericium erinaceus (Bull.: Fr.) Pers. (Aphyllophoromycetideae) in accelerating wound healing in rats – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22135902/

[187] Jian-Hui Liu et al. – Anti-Helicobacter pylori activity of bioactive components isolated from Hericium erinaceus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364939/

[188] Won-Sik Choi et al. – Hypolipidaemic Effect of Hericium erinaceum Grown in Artemisia capillaris on Obese Rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714447/

[189] Md Asaduzzaman Khan et al. – Hericium erinaceus: an edible mushroom with medicinal values – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23735479/

[190] Cheng-Chen Zhang et al. – Chemical Constituents from Hericium erinaceus Promote Neuronal Survival and Potentiate Neurite Outgrowth via the TrkA/Erk1/2 Pathway – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5578049/

[191] Lentinula edodes: 14 Shiitake Mushroom Benefits – https://healing-mushrooms.net/lentinula-edodes

[192] Xiaofei Xu et al. – Polysaccharides in Lentinus edodes: isolation, structure, immunomodulating activity and future prospective – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24236998/

[193] Xiaojun Huang and Shaoping Nie – The structure of mushroom polysaccharides and their beneficial role in health – https://sci-hub.se/https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2015/FO/C5FO00678C

[194] Xiaoshuang Dai et al. – Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

[195] Solomon P. Wasser – Shiitake (Lentinus edodes) – https://фунго.рф/upload/files/Wasser_2013_09_shiitake.pdf

[196] Mushrooms, shiitake, dried – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2487/2

[197] EvaGuillamón et al. – Edible mushrooms: Role in the prevention of cardiovascular diseases – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0367326X10001358

[198] Tiane Cristine Finimundy et al. – A Review on General Nutritional Compounds and Pharmacological Properties of the Lentinula edodes Mushroom – https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=47339

[199] 3 things you didn’t know about the ‘dancing mushroom’ – https://medium.com/@tdminc/the-dancing-mushroom-116f901bcfa

[200] Grifola frondosa – https://www.mushroomexpert.com/grifola_frondosa.html

[201] Maitake Mushroom – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-560/maitake-mushroom

[202] Derek M. Johnson et al. – Abstract 3515: Maitake D-Fraction, a natural mushroom extract, synergizes with Interleukin-2 for increased lytic activity of peripheral blood mononuclear cells against various human tumor cell histologies – https://cancerres.aacrjournals.org/content/72/8_Supplement/3515

[203] Catherine Ulbricht, PharmD et al. – Maitake Mushroom {Grifóla frondosa): Systematic Review by the Natural Standard Research Collaboration – https://www.researchgate.net/profile/Wendy-Weissner/publication/26248013_Maitake_mushroom_Grifola_frondosa_Systematic_review_by_the_natural_standard_research_collaboration/links/00b4953324ec239c18000000/Maitake-mushroom-Grifola-frondosa-Systematic-review-by-the-natural-standard-research-collaboration.pdf

[204] Eliana Noelia Alonso et al. – Genes Related to Suppression of Malignant Phenotype Induced by Maitake D-Fraction in Breast Cancer Cells – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2012.0222

[205] Jian-Yong Wu et al. – Bioactive Ingredients and Medicinal Values of Grifola frondosa (Maitake) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7824844/

[206] Mushrooms, Maitake, Raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9874/2

[207] Oyster Mushroom Pleurotus ostreatus – https://www.ediblewildfood.com/oyster-mushroom.aspx

[208] Iwona Golak-Siwulska et al. – Bioactive compounds and medicinal properties of Oyster mushrooms (Pleurotus sp.) – https://sciendo.com/pdf/10.2478/fhort-2018-0012

[209] Nuhu Alam et al. – Antioxidant Activities and Tyrosinase Inhibitory Effects of Different Extracts from Pleurotus ostreatus Fruiting Bodies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741522/

[210] IngaSchneider et al. – Lipid lowering effects of oyster mushroom (Pleurotus ostreatus) in humans – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464610000630

[211] K Khatun et al. – Oyster mushroom reduced blood glucose and cholesterol in diabetic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344789/

[212] Aiko Tanaka et al. – Enhancement of the Th1-phenotype immune system by the intake of Oyster mushroom (Tamogitake) extract in a double-blind, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067930/

[213] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[214] International Journal of Medicinal Mushrooms – https://www.dl.begellhouse.com/journals/708ae68d64b17c52,3d8e7b4f6342518e,4675f12b644a5c81.html

[215] Aleksandar Knežević – Antigenotoxic Effect of Trametes spp. Extracts against DNA Damage on Human Peripheral White Blood Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517545/

[216] Artem Blagodatski et al. – Medicinal mushrooms as an attractive new source of natural compounds for future cancer therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6044372/

[217] Carolyn J. Torkelson et al. – Phase 1 Clinical Trial of Trametes versicolor in Women with Breast Cancer – https://www.hindawi.com/journals/isrn/2012/251632/

[218] Linda Zhong et al. – Coriolus Versicolor and Ganoderma Lucidum Related Natural Products as an Adjunct Therapy for Cancers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31333449/

[219] Francisco J. Pérez-Cano, Margarida Castell – Flavonoids, Inflammation and Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084045/

[220] Kumar Pallav et al. – Effects of polysaccharopeptide from Trametes versicolor and amoxicillin on the gut microbiome of healthy volunteers: a randomized clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25006989/

[221] Yu-ji Wu et al. – Structure, bioactivities and applications of the polysaccharides from Tremella fuciformis mushroom: A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S014181301834087X?via%3Dihub

[222] Yang et al. – Tremella polysacharide: The molecular mechanisms of its drug action – https://sci-hub.se/https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1877117319300365

[223] Jangho Lee et al. – Protective effect of Tremella fuciformis Berk extract on LPS-induced acute inflammation via inhibition of the NF-κB and MAPK pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27334265/

[224] Yang Ruan et al. – Tremella fuciformis Polysaccharides Attenuate Oxidative Stress and Inflammation in Macrophages through miR-155 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954968/

[225] Yaxiang Jin et al. – Studies on the purification of polysaccharides separated from Tremella fuciformis and their neuroprotective effect – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27035561/

[226] Lingrong Wen et al. – Effect of polysaccharides from Tremella fuciformis on UV-induced photoaging – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-06a3f7eb-e64a-39ea-b907-cc7c912d51d9

[227] MASOOD, R. – MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[228] MILLER, K.B. – Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[229] XIAO, Z. et al. – The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[230] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health

[231] PASUPULETI, V.R. et al. – Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[232] Guarana – https://examine.com/supplements/guarana/

[233] FERMENTED MILK PRODUCTS – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/fermented-milk-products

[234] Amaranth Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/amaranth-nutrition-carbs-and-calories-2241587

[235] Chie Morimoto et al. – Anti-obese action of raspberry ketone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15862604/

[236] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[237] WANG, S. – ZHU, F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814619303942

[238] ZHU, H. et al. – Macamides: A review of structures, isolation, therapeutics and prospects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33288191/

[239] Research Breakdown on Maca – https://examine.com/supplements/maca/research/#8lrrkl9-neurology

[240] Rui Chen et al. – A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34533247/