Tartalom
A diófélék olyan élelmiszerek, amelyeket szinte mindenki nagyra értékel, akinek fontos az egészség. Nemcsak nagyon finomak, hanem koncentráltan tartalmaznak jótékony tápanyagokat is. Ezek könnyedén kiegészítik étrendet egészséges zsírokkal, vitaminokkal, és számos egészségügyi előnyük is van. Mely dióféléket érdemes beiktatni az étrendbe?
Ebben a cikkben az alábbi diófélék előnyeit mutatjuk be:
Mik azok a diófélék, és mitől olyan különlegesek?
A diófélék „héjas gyümölcsök” néven is ismertek Ezek a fák gyümölcsei, és magjaikat kemény csonthéj védi. Ezeket a magvakat nevezzük dióféléknek. Bizonyára nem mondunk azzal újat, hogy különböző formákkal, színekkel és érdekes ízek széles skálájával büszkélkedhetnek. A séfek, a pékek és a minőségi gasztronómia kedvelői mind kimondottan hasznosnak tartják a dióféléket.
Amellett, hogy finomak, azzal is kitűnnek, hogy alapvető tápanyagokban gazdagok. Az egészséges étrend nélkülözhetetlen részét képezik, és számos egészségügyi előnyük van. A diófélék gazdagok egészséges zsírokban, rostokban, és van olyan is, aminek a fehérjetartalma is kiemelkedő. Ezenkívül vitaminok és ásványi anyagok koncentrált forrásai, de más hasznos biológiailag aktív anyagokat tartalmaznak.
A diófélék valóban olyan élelmiszerek, amelyek magasabb szintre emelhetik az étrendedet. Nagyon praktikus, hogy számos dióféle közül lehet válogatani. Élvezhetjük őket természetes formájukban, de sózott, pörkölt vagy blansírozott változataikkal is változatossá tehetjük étrendünket. Az édességkedvelők értékelni fogják csokoládéval bevont dióféléket. A kizárólag kevert diófélékből készült vajak szintén érdekes lehetőségeket kínálnak a konyhában. Egyes diófélékből még diólisztet is készítenek, amely a hagyományos búzaliszt helyettesítőjeként szolgál.
Ha többet szeretnél megtudni a vajakról, ne hagyd ki a cikket a Mogyoróvajak: Miben különböznek, tápértékeik és előnyeik
Melyek a legtáplálóbb és legjobb diófélék?
1. Dió
A diónak gazdag múltja van. A perzsa dió nevű fán terem, amely valószínűleg a Perzsa Birodalomból, a mai Iránból származik. Ez a népszerű, az emberi agyra emlékeztető dióféle továbbra is a kedvencek közé tartozik és a leggyakrabban használt is. Nemcsak úgy néz ki, mint az agy, hanem gazdag omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően jótékony hatással is van rá. [10]
Milyen egészségügyi előnyei vannak a diónak?
- A kutatások szerint a napi fogyasztás javíthatja a szív- és érrendszer állapotát. Egy tanulmány szerint napi 20-75 g dió már hatékony.
- Pozitív hatással van a lipidprofilra, különösen a normál koleszterin- és trigliceridszintre.
- Enyhíthetik az endothelialis diszfunkciót, az érelmeszesedés kezdeti szakaszát, ami egy olyan állapot, amelyben a zsírok és a vér különböző összetevői felhalmozódnak az érfalban, az pedig az erek megvastagodásához és szűküléséhez vezet, és fokozatosan olyan problémákat okoz, mint például a szívinfarktus.
- A dió az agy és az idegrendszer egészségére is jótékony hatással van.
- Segít az éhségérzet szabályozásában azáltal, hogy növeli a jóllakottság érzését. Ezért nem szabad megfeledkezni róluk az étrend összeállítása során, mert segíthet a fogyásban.
- A tanulmányok gyulladáscsökkentő hatását is kiemelik. [18]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Mit is tud valójában a dió?
A diót elsősorban egészséges zsírtartalma miatt értékelik. Jelentős arányban tartalmaz alfa-linolénsavat (ALA), amely az agy és a szív számára létfontosságú omega-3 zsírsav. Ez a zsírsav általában hiányzik az étrendünkből, mivel a legtöbb élelmiszerben, így a legtöbb diófélében sem található belőle túl sok. A dió azonban körülbelül 9 g/100 g -ot tartalmaz, ami az összes diófajta közül a legmagasabb ALA omega-3-tartalom.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint az ALA-nak a teljes napi energiabevitel körülbelül 0,5%-át kellene kitennie. Napi 2000 kcal bevitel esetén ez nagyjából napi 1 g ALA-nakfelel meg. Ennek a mennyiségnek az eléréséhez elegendő naponta körülbelül 11 g dió (kevesebb, mint egy kis maréknyi) fogyasztása.
A dió antioxidánsokban is gazdag, így segít megvédeni a szervezetet a szabadgyökök hatásaitól, amelyek hozzájárulnak a különböző betegségek, köztük a rák vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Az ilyen hatékony anyagok közé tartozik az E-vitamin, valamint a polifenolok és a flavonoidok.
A dió átlagos tápanyagtartalma
| Tápértékek | 100 g |
|---|---|
| Energiatartalom | 686 kcal |
| Zsír | 65 g |
| – Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 9 g |
| – Többszörösen telítetlen zsírsavak | 47 g |
| Szénhidrát | 7 g |
| Rost | 6,7 g |
| Fehérje | 15 g |
2. Mandula
A mandula a mandulafa, egy rózsaszín virágú és sárga gyümölcsű gyümölcsfa magja. A Földközi-tenger környékén és hasonlóan meleg régiókban terem, jelenleg Kalifornia a legnagyobb mandulatermesztő terület.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a mandulának?
- Tanulmányok bizonyítják, hogy csökkenti az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszintet. [3]
- Képes lassítani a szénhidrátok felszívódását, segítve ezzel a vércukorszintemelkedés (glikémia) mérséklését. [3]
- Pozitív hatások figyelhetők meg a 2-es típusú cukorbetegeknél is.
- A mandula antioxidáns hatású, megvédi a szervezetet az oxidatív stressz által generált szabadgyökökkel szemben. [13]
- Jótékonyan hat az agyra és a kognitív funkciókra, többek közt a memóriára is.
Mit tartalmaz valójában a mandula?
A mandula egészséges zsírokban gazdag, amelyek legnagyobb részét az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA), főként az olajsav teszi ki. Az olajsav ismert a vér koleszterinszintjére gyakorolt pozitív hatásairól. Rosttartalmuk is kiemelkedő, ami az összes diófajta közül a legmagasabb, és jótékonyan hat az emésztésre és a bélrendszer mikrobiomjára. [7,30]
A mandula mikrotápanyagokban gazdag, köztük az antioxidáns tulajdonságairól ismert E-vitaminban. Jelentős a folsavtartalma is, amely létfontosságú az idegrendszer fejlődéséhez, és különösen fontos a terhes nők számára.
De magnézium és kálium is bőségesen van a mandulában. Jelentős mennyiségű kalcium és vas is van benne, bár fontos megjegyezni, hogy ezek az ásványi anyagok kisebb mértékben szívódnak fel növényi forrásokból, mint állati forrásokból. A vegánoknak és a túlnyomórészt növényi alapú étrendet követőknek kell erre a legnagyobb figyelmet fordítaniuk.[3,30]
Ha többet szeretnél olvasni a manduláról, mindenképp nézd meg átfogó cikkünket Mandula: Milyen hatással van a szívre, a bőrre vagy az agyra, és mennyit javasolt enni naponta?
A mandula átlagos tápanyagtartalma
| Tápértékek | 100 g |
|---|---|
| Energiatartalom | 597 kcal |
| Zsír | 50 g |
| – Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 31,6 g |
| – Többszörösen telítetlen zsírsavak | 12,3 g |
| Szénhidrát | 9,5 g |
| Rost | 12,5 g |
| Fehérje | 21 g |
3. Törökmogyoró
A törökmogyoró Törökországból származik. Több ezer éve termesztik, és Törökország a mai napig a legnagyobb termelő. Érdekes, hogy nemcsak ízletes és tápláló, hanem a környezet számára is előnyösek lehetnek. A fa, amelyen terem, környezetbarát, mivel ellenáll a szárazságnak, és nem igényel sok vizet. [8,24]
Milyen egészségügyi előnyei vannak a törökmogyorónak?
- A mogyorót a lipidprofilra gyakorolt pozitív hatása miatt dicsérik, mivel segít csökkenteni az LDL-koleszterinszintet.
- Hozzájárul az érfalak állapotának javításához, ezáltal jó hatással van a teljes szív- és érrendszerre.
- Tanulmányok szerint szerepük van a gyulladásos markerek, például a C-reaktív fehérje csökkentésében.
- Antioxidáns hatásáról ismert.
- A törökmogyoró segíthet a vércukorszint (glikémia) csökkentésében is a viszonylag magas rosttartalma miatt, amely lassítja a cukor felszívódását a vérből. [16]
Fedezd fel bestsellereinket:
Mit tartalmaz valójában a törökmogyoró?
A mogyorónak magas az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma, és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakban is gazdag. Jelentős mennyiségű E-vitamint, rezet, káliumot és mangánt tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok és porcok egészségéhez. Az antioxidánsok, köztük az E-vitamin, a polifenolok és a flavonoidok nagyrészt a mogyoró héjában koncentrálódnak, így a mogyoró fogyasztása önmagában is hatásos. [16,17]
A törökmogyoró átlagos tápanyagtartalma
| Tápértékek | 100 g |
|---|---|
| Energiatartalom | 656 kcal |
| Zsír | 61 g |
| – Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 45,7 g |
| – Többszörösen telítetlen zsírsavak | 8 g |
| Szénhidrát | 7 g |
| Rost | 9,7 g |
| Fehérje | 15 g |
4. Kesudió
A kesudió egy Brazíliában őshonos trópusi fán terem. Ez a fa akár 10 méter magasra is megnőhet, és érdekes sárga gyümölcséről, a kesualmáról ismert. Ez a gyümölcs ehető, és lekvár vagy gyümölcslé készítésére használják. A kesudió az alma végén nő, kemény zöld héjba rejtve. [15]
Más diófélékkel ellentétben a kesudiót meg kell főzni, mielőtt a boltok polcaira kerülne, mivel a nyers dió egy urushiol nevű mérgező anyagot tartalmaz, és így nem alkalmas fogyasztásra.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a kesudiónak?
- A tanulmányok leírják, hogy a különböző antioxidánsoknak köszönhetően képes felvenni a harcot a szabadgyökökkel.
- Segít a szív és az érrendszer egészségének védelmében.
- A kesudió kalcium- és magnéziumtartalma miatt jótékony hatással lehet a csontokra.
- Hozzájárul a jó látás fenntartásához. [14]
Mit tartalmaz valójában a kesudió?
A kesudiónak más diófélékhez képest viszonylag magas a fehérjetartalma. A legtöbb növényi forráshoz hasonlóan sem rendelkezik az esszenciális aminosavak optimális spektrumával, ezért csak a napi fehérjebevitel kiegészítésére jó. Más diófélékhez hasonlóan ezt is az egészséges zsírok, különösen az egyszeresen telítetlen zsírsavak miatt értékelik.
A kesudióval kapcsolatban érdemes megemlíteni, hogy jelentős mennyiségű tiamint (B1-vitamin), foszfort és cinket tartalmaz. Antioxidáns tulajdonságai a cink mellett olyan antioxidánsoknak tulajdoníthatók, mint a zeaxantin, lutein és béta-karotin. Ez utóbbi az A-vitamin előanyaga is, amely nélkülözhetetlen a látás és az immunitás működéséhez. Emellett olyan anyagokat tartalmaz, mint a fitoszterolok, amelyek jótékonyan hatnak a vér magas koleszterinszintje ellen. Ennek oka, hogy hasonlítanak a koleszterinhez, és a bélben felszívódhatnak helyette. [15,30]
A kesudió átlagos tápanyagtartalma
| Tápértékek | 100 g |
|---|---|
| Energiatartalom | 581 kcal |
| Zsír | 44 g |
| – Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 24 g |
| – Többszörösen telítetlen zsírsavak | 7,8 g |
| Szénhidrát | 26,7 g |
| Rost | 3,3 g |
| Fehérje | 18 g |
5. Brazil dió
A brazil dió, más néven paradió, Brazília, Bolívia és Peru esőerdeiben őshonos. A fa, amelyen terem, az Amazonas esőerdő egyik legnagyobb és leghosszabb életű fafaja.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a brazil diónak?
- A tanulmányok elsősorban antioxidáns tulajdonságait emelik ki, elsősorban a szelénnek köszönhetően, amely a glutation antioxidáns rendszer kulcsfontosságú összetevője. Segítenek a különböző egészségügyi problémák, köztük az anyagcsere- és daganatos betegségek elleni védekezésben.
- Segíthet az oxidatív stresszmutatók csökkentésében.
- Gyulladáscsökkentő hatása is kimutatható.
- A kutatások szerint pozitív hatással van a vér koleszterinszintjére is.
- A pajzsmirigyhormonok működéséhez nélkülözhetetlen szeléntartalmának köszönhetően hozzájárulhat a pajzsmirigy egészségének megőrzéséhez. [9,22]
Mit tartalmaz valójában a brazil dió?
A brazil dió jó forrása az egészséges zsíroknak, hasonló arányban tartalmaz többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Kivételesen gazdag szelénben, 100 gramm akár 1920 µg-ot is tartalmaz, így értékes forrása ennek a nehezen hozzáférhető ásványi anyagnak.
Az EFSA szerint a szelén ajánlott napi adagja 70 µg. A kívánt napi bevitel eléréséhez elegendő naponta 3 g brazil dió (1-2 db) fogyasztása. [26,30]
Ezenkívül E-vitaminban, folsavban, magnéziumban, káliumban és kalciumban is gazdag. [9]
A brazil dió átlagos tápanyagtartalma
| Tápértékek | 100 g |
|---|---|
| Energiatartalom | 691 kcal |
| Zsír | 67 g |
| – Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 24 g |
| – Többszörösen telítetlen zsírsavak | 24,4 g |
| Szénhidrát | 4,2 g |
| Rost | 7,5 g |
| Fehérje | 14 g |
6. Pisztácia
A pisztácia egy Ázsiából származó, akár 300 évig is élő fán terem. Ma a mediterrán térségben jól ismert és termesztett növény, amely hosszú gyökereinek köszönhetően több méter mélyről is képes vizet meríteni, ezért száraz homokos talajokon is jól érzi magát.
A legtöbb pisztácia héjasan kapható, de ha nincs türelmünk, akkor eleve hámozott pisztáciát is kereshetünk.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a pisztáciának?
- Kutatások azt mutatják, hogy a pisztácia segít fenntartani az optimális vércukorszintet étkezés után és a nap folyamán, így alkalmas cukorbetegek és prediabéteszes emberek számára.
- Jó hatással van a szív- és érrendszeri egészségre.
- Egyes kutatások a rák alacsonyabb előfordulási gyakoriságával is mutattak ki összefüggést.
- A pisztácia az emésztés és a bélmikrobiomösszetétele szempontjából is előnyös lehet.
Mit tartalmaz valójában a pisztácia?
A pisztácia az egészséges zsírok mellett más diófélékhez képest viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkezik. Az esszenciális aminosavak érdekes spektrumával és magas rosttartalommal büszkélkedhet, így egy sokféleképp felhasználható és rendkívül tápláló dió. Mikrotápanyagokban gazdag, többek között káliumban, magnéziumban, E-vitaminban és B6-vitaminban (piridoxin).[6,20]
A pisztácia fitoszterolokat, luteint, polifenolokat tartalmaz, és kiváló argininforrás, ami a nitrogén-oxid (NO) prekurzora, segít kitágítani az ereket és fenntartani az egészséges vérnyomást.
A pisztácia átlagos tápanyagtartalma
| Tápértékek | 100 g |
|---|---|
| Energiatartalom | 575 kcal |
| Zsír | 45,3 g |
| – Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 23,3 g |
| – Többszörösen telítetlen zsírsavak | 14,4 g |
| Szénhidrát | 16,4 g |
| Rost | 10,6 g |
| Fehérje | 20 g |
7. Makadámiadió
A makadámiadió Ausztrália őslakosainak étrendjében rendszeresen szerepelt. Egyébként hawaii diónak is nevezik, mivel először Hawaiin termesztették kereskedelmi forgalomban.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a makadámiadiónak?
- A makadámiadió hozzájárulhat a normál koleszterinszint eléréséhez, ezáltal javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget. [12]
- Fogyasztása összefüggésbe hozható a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas éhgyomri vércukorszint, a magas vérnyomás, az alacsony HDL (jó) koleszterinszint, az emelkedett trigliceridszint és az elhízás alacsonyabb kockázatával.
- A rostokban gazdag makadámiadió prebiotikumként működik, serkenti a hasznos bélbaktériumok termelését és pozitívan befolyásolja a bél mikrobiom összetételét.
Mit tartalmaz valójában a makadámiadió?
Ezt a diófélét magas zsírtartalom jellemzi, amely jelentősen több, mint más diófélékben. Ennek a zsírnak közel 80%-a jótékony hatású egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll. Bár kalóriadús, a zsírtartalma hozzájárul a tartós teltségérzet fenntartásához. Ezt a hatást még növelheti a viszonylag magas rosttartalom, amely fokozza a teltségérzetet. [18]
A makadámiadió E-vitaminban, B1-vitaminban (tiamin), rézben, magnéziumban gazdag és szokatlanul magas a mangántartalma. [5]
Különböző bioaktív vegyületeket is tartalmaz, ezek közül figyelemre méltók például a fitoszterolok. Ezek a vegyületek az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal együtt jó hatással vannak a vér koleszterinszintjére.
A makadámiadió átlagos tápanyagtartalma
| Tápértékek | 100 g |
|---|---|
| Energiatartalom | 752 kcal |
| Zsír | 75,8 g |
| – Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 59 g |
| – Többszörösen telítetlen zsírsavak | 1,5 g |
| Szénhidrát | 5,2 g |
| Rost | 8,6 g |
| Fehérje | 7,9 g |
8. Pekándió
A pekándió hatalmas, akár 50 méter magas fákon nő, ami akár 200 évig is élhet. Észak-Amerikából és Mexikóból származik, és neve a „pecan” szóból ered, ami algonkin nyelven olyan „diót jelent, amelynek feltöréséhez kőre van szükség”. Nem olyan népszerű, mint más diófélék, de talán találkoztál már vele a népszerű pekándiós kalács vagy pite formájában. [23]
Milyen egészségügyi előnyei vannak a pekándiónak?
- A tanulmányok szerint pozitív hatással van az agyra és a kognitív funkciókra.
- Segíthet a lipidprofil javításában is.
- A kutatók antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásról is írnak. [23]
Mit tartalmaz valójában a pekándió?
Az előző diófélékhez hasonlóan a pekándió is gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban. Ugyanakkor jelentős mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat is tartalmaz, első sorban omega-6 linolsavat. Ezenkívül bőségesen van benne mangán, magnézium, kálium és kalcium. A pekándió emellett réztartalma miatt is kiemelkedik, amely elengedhetetlen az olyan funkciókhoz, mint az immunrendszer egészsége, valamint a haj és a bőregészségének fenntartásához. Mindössze 30 gramm pekándióban (egy maréknyi) megvan a napi ajánlott rézbevitel egyharmada. [26,27,30]
A pekándió átlagos tápanyagtartalma
| Tápértékek | 100 g |
|---|---|
| Energiatartalom | 722 kcal |
| Zsír | 72 g |
| – Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 41 g |
| – Többszörösen telítetlen zsírsavak | 21,6 g |
| Szénhidrát | 4,4 g |
| Rost | 9,6 g |
| Fehérje | 9,2 g |
9. Fenyőmag
A fenyőmag valójában a fenyőfa magja, és főként Ázsiában, Európában és Észak-Amerikában termesztik. A hosszadalmas és bonyolult betakarítási folyamat miatt a fenyőfélék drágábbak, mint más diófélék, mivel a fenyőfáknak körülbelül 25 év kell ahhoz, hogy ehető fenyőmagot termeljenek.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a fenyőmagnak?
- Tanulmányok szerint segíti az egészséges koleszterin- és vérnyomásszint fenntartását, ezáltal hozzájárul az általános szív- és érrendszeri egészséghez.
- A kutatók kiemelik gyulladáscsökkentő és reumaellenes tulajdonságait is.
- A fenyőmag, különösen a pinolénsav jelenléte miatt képes csökkenteni az étvágyat, így akár még a testsúlyszabályozásban is hasznos lehet.
Mit tartalmaz valójában a fenyőmag?
A fenyőmagnak szokatlanul magas a zsírtartalma, amely elsősorban az egészségre előnyös telítetlen zsírsavakból, különösen linolsavból áll. Egyes fajták pinolénsavat (PNLA) is tartalmaznak, amelyhez a kutatók potenciális étvágycsökkentő hatást fűznek.
Ez a mag vasban, magnéziumban, foszforban és cinkben is gazdag. Ami a vitaminokat illeti, jelentős mennyiségű folsavat és B3-vitamint (niacin) tartalmaz, amely szükséges például a működő idegrendszerhez és az egészséges pszichéhez. [27]
A fenyőmag átlagos tápanyagtartalma
| Tápértékek | 100 g |
|---|---|
| Energiatartalom | 716 kcal |
| Zsír | 68,4 g |
| – Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 18,8 g |
| – Többszörösen telítetlen zsírsavak | 34 g |
| Szénhidrát | 9,7 g |
| Rost | 3,7 g |
| Fehérje | 13,7 g |
10. Földimogyoró
Bár a földimogyorót általában a diófélék közé sorolják, valójában a hüvelyesek közé tartozik. A földimogyoró a Dél-Amerikából származó olajos magvú növény magja. A világszerte több mint 100 országban termesztett földimogyoró világszerte számos konyha, köztük az ázsiai ételek alapanyaga. Ráadásul a mogyoróvaj az egyik legnépszerűbb és legkedveltebb krém.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a földimogyorónak?
- Kutatások összefüggést mutatnak a földimogyoró-fogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázata között.
- A végbélrák alacsonyabb kockázatát is kötik a földimogyoróhoz.
- A tudósok a prosztatarák alacsonyabb kockázatáról is beszélnek, valószínűleg a benne lévő fitoszteroloknak köszönhetően.
- Az olyan összetevők, mint a telítetlen zsírsavak, az arginin és a magnézium hozzájárulnak a potenciális gyulladáscsökkentő hatásokhoz.
- A mogyorónak talán van egy kis szerepe az Alzheimer-kór és az epekő kialakulása elleni védelemben is.
- A mogyoró hozzájárulhat a jóllakottságérzés előidézéséhez. [2]
Mit tartalmaz valójában a földimogyoró?
Bár a földimogyoró a hüvelyesek közé tartozik, tápanyagtartalma a diófélékhez hasonló. Zsírokban gazdag, főként egyszeresen telítetlen zsírsavakban, például olajsavban és linolsavban. De van olyan tulajdonsága is, mint a hüvelyeseknek: magas fehérjetartalom. Egy adag földimogyoró (30 g) akár 8 g fehérjét is tartalmazhat, és az esszenciális aminosavak spektruma a szójáéhoz hasonló, így viszonylag jó minőségű fehérjeforrásnak számít. [2,21]
A földimogyoró kalciumban, magnéziumban, káliumban, B3-vitaminban, folsavban és más B-vitaminokban is gazdag. Más bioaktív anyagok mellett a rezveratrol, egy hatékonyságáról ismert antioxidánstartalmával is büszkélkedhet, amely elsősorban a vörösborban található. [2]
A földimogyoró átlagos tápanyagtartalma
| Tápértékek | 100 g |
|---|---|
| Energiatartalom | 591 kcal |
| Zsír | 49 g |
| – Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 24,4 g |
| – Többszörösen telítetlen zsírsavak | 15,6 g |
| Szénhidrát | 7,5 g |
| Rost | 8,5 g |
| Fehérje | 25,8 g |
Mennyi diófélét kell enni naponta?
Mindenkinek az étrend aktuális összetételétől függ, hogy mennyi a megfelelő napi adag. Ha az étrendedből hiányoznak a tápanyagok, különösen az egészséges zsírok, akkor tanácsosabb egy nagyobb adag azokhoz képest, akik rendszeresen fogyasztanak növényi olajokat vagy magvakat. A mennyiség az étrend általános kalóriatartalmától is függ.
A kiegyensúlyozott és minőségi étrendet követők számára általános ajánlás, hogy naponta körülbelül 30 gramm diófélét fogyasszanak, ami nagyjából egy maréknyi diófélének felel meg.
Fogyókúra alatt is lehet dióféléket fogyasztani?
Tekintettel arra, hogy a diófélék kalóriadúsak, azt feltételezhetnénk, hogy rendszeres fogyasztásuk súlygyarapodáshoz vezethet, ugye? Nos, ez pont fordítva van. A diófélék valóban passzolnak a fogyókúrás étrendhez. Tanulmányok szerint rendszeres fogyasztásuk még a sikeres testsúlycsökkentéssel is összefügg. A magas zsírtartalom segít előidézni és fenntartani a teltségérzetet, ami végső soron hozzájárul ahhoz, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be a nap folyamán.
De ha fogyókúrázol, ne feledd, hogy a kalóriadeficit fenntartása elengedhetetlen. Ezért nem a legjobb ötlet este, tévénézés közben elfogyasztani egy csomag diófélét. Ehelyett próbáld meg inkább kisebb és lemért adagokban fogyasztani egy változatos és kiegyensúlyozott étrend részeként.
Keto-diéta alatt is lehet dióféléket fogyasztani?
A keto-diéta, más néven alacsony szénhidráttartalmú diéta célja a szénhidrátbevitel korlátozása. Ezt azonban valamivel helyettesíteni kell a megfelelő általános energiabevitel eléréséhez. A diófélékben bőségesen jelen lévő zsír a fehérjékkel együtt döntő szerepet játszik ezen a fronton. A keto- vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez az alacsony szénhidráttartalmú és magas a zsírtartalmú diófélék alkalmasabbak. A cikkben részletezett típusok közül a brazil diónak a legalacsonyabb a szénhidráttartalma, míg a makadámiadiónak a legmagasabb a zsírtartalma, miközben viszonylag alacsony a szénhidráttartalma. De, ha be tudsz iktatni a napi szénhidrátbeviteledbe egy adag diófélét, akkor bármilyen típusú dió jó lehet.
Milyen receptekbe illeszthetsz be dióféléket?
Ha úgy döntesz, hogy dióféléket is teszel az étrendedbe, kimeríthetetlen inspirációkat és az ötleteket találsz. Számtalan mód van rá, hogy diófélékkel gazdagítsuk az ételeket. Ezenkívül az egyes módszereket váltogathatod is, ami mindig új ízélményt nyújt. Kedvenc ételeid dióvajjal is kiegészítheted. A pisztácia-, mandula-, mogyoró-, kesudió- vagy mogyoróvaj biztosan nem fog csalódást okozni.
- Tegyél diót a gabonapehelybe vagy a zabpehelybe.
- Keverd gyümölcsökkel joghurtban vagy túróban, vagy tedd turmixba.
- Készíts belőlük granolát vagy házi készítésű müzliszeleteket.
- Használd őket sütikbe, kuglófba, banánkenyérbe vagy más édes finomságokba.
- Készíts dióalapú krémeket süteményekhez és egyéb desszertekhez.
- Add hozzá salátákhoz, tésztaszószokhoz vagy húsételekhez.
- Pesto szószok készítéséhez is jól jönnek.
- Őröld meg a dióféléket egy kis vízzel, szűrd le, és készíts belőlük diótej néven ismert italt. Mandulát, diót vagy kesudiót is használhatsz hozzá a hagyományos tehéntej helyettesítésére.
Hogyan tároljuk a diótféléket?
A legtöbb ember a konyhaszekrényben tárolja a dióféléket. De tudtad, hogy vannak jobb módszerek is? A diófélék meglehetősen hajlamosak a romlásra. Éppen a magas telítetlen zsírsavtartalom, amitől a diófélék ilyen egészséges élelmiszerek, gyorsabban romlandóvá is teszi őket. Ezek a telítetlen zsírok gyorsan oxidálódhatnak és megváltoztathatják a természetüket. Ezen túlmenően hajlamosak a mikroorganizmusok, leggyakrabban a gombák okozta szennyeződésre.
A diófélék a levegő és a fény hatására oxidálódnak. Ezért fontos, hogy sötét és száraz helyen tároljuk őket. Ha te is a szekrényben tárolod a dióféléket, győződj meg róla, hogy jól lezárva és szárazon legyenek.
De a diófélék legjobb tárolóhelye a hűtőszekrény. A diófélék akár egy évig is meg tudják tartani a minőségüket. Csak tedd őket egy zárható üvegedénybe.
Ha többet szeretnél megtudni a különböző élelmiszerek megfelelő tárolásáról, olvasd el cikkünket Hogyan kell az élelmiszert megfelelően tárolni, hogy a lehető legtovább tartson.
Mikor kerüljük a dióféléket?
A diófélék általában nagyon egészséges és tápláló élelmiszerek. Bizonyos esetekben azonban, például bizonyos betegségek esetén, károsak is lehetnek. Mikor kell kerülni a dióféléket?
- Mogyoróallergia: A diófélék és a földimogyoró a legerősebb élelmiszer-allergének közé tartozik. Az allergia tünetei a bőr viszketésében, a száj duzzanatában, emésztési problémákban, köhögésben, tüsszögésben, de akár súlyos anafilaxiás reakcióban is jelentkezhetnek. Ezért, ha valaki egy adott diófélére allergiás, fontos, hogy kizárjuk azt az étrendből. Ha nem vagy biztos abban, hogy egy adott élelmiszer tartalmaz-e dióféléket, a csomagoláson található allergéncímkék segíthetnek. Az Európai Unióban a csomagoláson kötelező feltüntetni a dióféléket (8-as számú allergén), a földimogyorót (5-ös számú) és más allergéneket, ha az élelmiszer tartalmazza őket. Az Egyesült Királyságban a „Natasha-törvény” néven ismert hasonló jogszabály 2021 októberében lépett hatályba. [28]
- Hisztamin-intolerancia: Ez egy olyan betegség, amikor a szervezet nem képes hatékonyan eltávolítani a biogén amin hisztamint. Jelentkezhet például fejfájás, hányás, alacsony vérnyomás és sok más tünet formájában. A kezelés része a hisztamint tartalmazó élelmiszerek és az olyan ételek kerülése, amelyek a betegnek problémákat okoznak. Egyes diófélék, például a dió és a földimogyoró szintén ezek közé az élelmiszerek közé tartoznak. [4,29]
- Romlott és dohos diófélék: Mivel a diófélék hajlamosak a romlásra, nagyon könnyen megpenészedhetnek. Ezért érdemes megfelelően tárolni őket, és rendszeresen rájuk nézni vagy épp megszagolni őket.
Terhesség alatt is lehet dióféléket fogyasztani?
Az ősrégi tanácsokkal ellentétben a terhes nők bármilyen diófélét fogyaszthatnak, földimogyorót is, és nem kell attól tartaniuk, hogy gyermeknél megnő az allergia kockázata. Valóban ajánlott a diófélék beillesztése a terhesség alatti étrendbe, mivel a fejlődő baba számára hasznos alapvető tápanyagokat tartalmaznak. [1,25]
Mire érdemes emlékezni?
Ha olyan élelmiszert keresel, amely varázslatos módon tápanyagokkal gazdagítja étrendedet, a diófélék megfelelő választás. Tele vannak rostokkal, egészséges zsírokkal, ásványi anyagokkal, vitaminokkal és egyéb jótékony bioaktív anyagokkal. Ahhoz, hogy élvezhesd minden egészségügyi előnyeiket, egyszerűen csak fogyassz naponta egy marék mandulát, kesudiót, diót, pekándiót vagy más diófélét. Szóval, ma melyiket választod?
Érdekesnek tartod a mai cikkünket Ha megtudtál valami újat, örülnénk, ha megosztanád családoddal és ismerőseiddel.
[1] ABRAMS, E.M. - SICHERER, S.H. Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/
[2] ARYA, S.S. et al. Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
[3] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
[4] BDA Histamine intolerance and the low histamine diet. – https://www.bda.uk.com/resource/histamine-intolerance-and-the-low-histamine-diet.html
[5] BOLLING, B.W. et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/
[6] DERBYSHIRE, E. et al. Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/
[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[8] ERCIŞLI, S. et al. Physical properties of hazelnuts – https://www.researchgate.net/publication/287626662_Physical_properties_of_hazelnuts
[9] GODOS, J. et al. Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/
[10] GRAY, J. NUTS AND SEEDS*. In CABALLERO, B.Ed. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition)– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012226694300232X
[11] HAYES, D. et al. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/
[12] JONES, J.L. et al. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/
[13] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225
[14] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288
[15] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802
[16] OREM, A. et al. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/
[17] SCHMITZER, V. et al. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535710/
[18] SOUZA, R.G.M. De et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/
[19] TAKALA, R. et al. The Beneficial Effects of Pine Nuts and Its Major Fatty Acid, Pinolenic Acid, on Inflammation and Metabolic Perturbations in Inflammatory Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9861571/
[20] TERZO, S. et al. Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/
[21] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[22] WANG, F. et al. Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/
[23] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa
[24] Climate-Resilient Hazelnuts in Oregon and Washington | USDA Climate Hubs. – https://www.climatehubs.usda.gov/hubs/northwest/topic/climate-resilient-hazelnuts-oregon-and-washington
[25] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[26] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[27] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[28] Food labelling - general EU rules. – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm
[29] Food List | Histamine Intolerance. – https://www.histamineintolerance.org.uk/private/food-list/
[30] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Komment hozzáadása