Mi a hosszú élet titka? 8 tipp a tudósoktól, hogyan lehet akár 24 évvel tovább élni

A hosszabb élet receptje erősen vitatott és forró téma, amely évszázadok óta lenyűgözi az emberiséget. A legendák a fiatalság kútját kereső kalózokról mesélnek, miközben az interneten különféle, olykor bizarr elméleteket találhatunk, amelyek azt állítják, hogy segítenek több száz évet megélni. Az azonban tény, hogy a fejlett orvostudomány ellenére még nem találtuk meg a halhatatlanság mágikus kulcsát. Mindazonáltal pozitív tény, hogy az átlagos várható élettartam fokozatosan növekszik, és a tudományos ismeretek egyre több módot mutatnak a hosszabb életre. Ebben a cikkben részletesebben foglalkozunk velük.

Egy tanulmány, amely az élet meghosszabbítására összpontosított

Az élet meghosszabbításra való törekvés állt egy 2023-as tanulmány középpontjában is. Több mint 700 000, 40 és 99 év közötti katonai veteránt figyeltek meg, akik a Veterans Affairs Million Veteran Programban (MVP) vettek részt, amelynek célja, hogy segítse a kutatókat annak feltárásában, hogy az életmód, a genetika és a katonai múlt hogyan befolyásolhatja az egészséget és a jólétet. A vizsgálat során a 2011 és 2019 között gyűjtött egészségügyi nyilvántartások adatait használták fel. A kutatás során több mint 33 000 halálesetet regisztráltak. A tanulmány eredményei nyolc konkrét pillért tártak fel, amelyek potenciálisan akár 24 évvel is meghosszabbíthatják az élettartamot. Ezeket az egyes pontokat az Amerikai Táplálkozástudományi Társaság (American Society for Nutrition) 2023. július 24-én ismertette a Bostonban tartott ülésén. [1][51]

8 tényező, amely befolyásolhatja az élethosszt

Az Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans címet viselő tanulmány külön kiemeli ezt a nyolc tényezőt, amelyek betartása hosszabb életet eredményezhet: [1][51]

1. Nem dohányzol
2. Fizikailag aktív vagy
3. Nem fogyasztasz rendszeresen túl sok alkoholt
4. Fenntartod a jó alváshigiéniát
5. Egészségesen táplálkozol
6. Jó társas kapcsolatokat tartasz fenn
7. Tudod kezelni a stresszt
8. Kerülöd az opioidfüggőséget

A résztvevők egészségügyi adatainak elemzése során kiderült, hogy a legjelentősebb negatív hatást az egészségre az inaktív életmód, a dohányzás és az opioidhasználat okozták. Ezek a tényezők 30-45%-kal magasabb halálozási kockázatot jelentettek. Az olyan tényezők, mint a rossz alváshigiénia, a stressz és a túlzott alkoholfogyasztás 20%-kal magasabb kockázatért voltak felelősek. Az elégtelen társas kapcsolatok 5%-kal magasabb halálozási kockázattal jártak. A vizsgálat során 33 375 halálesetet jegyeztek fel, és minden résztvevő után, aki az említett tényezők valamelyikét beépítette életébe, a kutatók személyévenként ezerrel kevesebb halálesetet figyeltek meg. A résztvevők azon csoportjánál, akik mind a nyolc tényezőt alkalmazták, 13%-kal csökkenti a halálozás kockázata mindegyik okból. Ezen eredmények alapján a becslések szerint egy 40 éves férfi, akik mind a nyolc tényezőt alkalmazza, akár 24 évvel is tovább élhet. A középkorú nők esetében további 21 év várható az ilyen szokásokkal nem rendelkező nőkhöz képest. [5]

Még maguk a kutatók is meglepődtek azokon a potenciális előnyökön, amelyek a nyolc életmódbeli tényező közül már egy, kettő vagy három alkalmazásával is elérhetők. Ideális esetben a lehető legkorábban javasolt elkezdeni, de a kutatások azt mutatják, hogy még a kis változtatások is hatékonyak lehetnek, és ez az idősebb, 50 vagy 60 éves egyénekre is vonatkozik. Ez azt sugallja, hogy soha nem késő egészségesebb életmódra váltani. [53]

Az alábbiakban részletesebben kitérünk az egyes tényezőkre, elmagyarázva, hogy hogyan befolyásolhatják az életminőséget és hogyan növelhetik akár 24 évvel is az élethosszt.

1. Dohányzás

Az a felfogás, hogy a dohányzás káros az egészségre, gyakorlatilag a kezdetektől elterjedt. Ennek ellenére sokan még mindig rendszeresen hódolnak ennek a káros szenvedélynek, amely nemcsak az életminőséget, hanem az élethosszt is negatívan befolyásolhatja. A dohányzás különféle betegségekhez vezet, és a test szinte minden szervét károsítja. Jól ismert rákkeltő anyag, amely több mint 15 ráktípusért felelős, beleértve a tüdő-, a nyelőcső-, a hasnyálmirigy- és a torokrákot. Ezenkívül szívbetegségeket, stroke-ot és krónikus obstruktív tüdőbetegséget (COPD) okoz. Növeli a cukorbetegség, a tuberkulózis, bizonyos szembetegségek és az immunrendszeri problémák kockázatát. [4 – 6]

A dohányzás és az egészség tudományos szempontból

A dohányzás egészségünkre gyakorolt ​​negatív hatásával kapcsolatos állításokat különböző tanulmányok és statisztikák támasztják alá, amelyek szerint [4 – 6]:

• Évente több nő hal meg tüdőrákban, mint mellrákban
• A dohányzás növeli a halálozás kockázatát
• A dohányzás világszerte a rák kialakulásának vezető oka
• Már napi egy cigaretta elszívása is növeli az ischaemiás szívbetegségek és a stroke kockázatát. A szív- és érrendszeri megbetegedésekkel összefüggésben nincs biztonságos dohányzási szint.

A WHO statisztikái szerint a dohány a dohányzók szinte felét öli meg. Ennek eredményeként évente körülbelül 8 millió ember hal meg dohányzás miatt, köztük 1,3 millió nemdohányzó is, akik rendszeresen ki vannak téve a passzív dohányzásnak. Mindezek nyomós okok arra, hogy soha ne kezdj el dohányozni, vagy még ma hagyd abba a dohányzást. [2 – 3]

Hogyan lehet leszokni a dohányzásról?

A dohányzásról való leszokás kihívást jelenthet, különösen az erős dohányosok számára. Ennek ellenére lehetséges, és ez az egyik legjobb dolog, amit az egészséged érdekében tehetsz. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Hatósága (NHS) szerint számos módja van a dohányzásról való leszokásnak. A nikotin tapaszok és egyéb segédeszközök segíthetnek enyhíteni a nikotin utáni sóvárgást és az elvonási tüneteket. A WHO még egy Florence nevet viselő mesterséges intelligenciát is kínál weboldalán, amelynek célja, hogy segítsen az embereknek leszokni a dohányzásról, és tanácsokat adjon az egészséges életmóddal és a mentális egészséggel kapcsolatban.

Nehezebb esetekben általában szakember segítségét szokták javasolni, mivel ez jelentősen megnöveli a végleges leszokás esélyét. Bármelyik módszert is választod, kétségtelenül szükséged lesz önfegyelemre ahhoz, hogy kitarts ezen a nehéz úton. Az eredmény nem csak az egészségednek, hanem a pénztárcádnak is jót tesz, tekintettel a dohánytermékek egyre növekvő költségeire. [7]

Fedezd fel bestsellereinket:

2. Fizikai aktivitás

A mai modern társadalomban a mozgásszegény életmód az egyik csendes gyilkos. Olyan életmódot foglal magában, amely során főleg ülsz és fekszel, akár otthon, akár a munkahelyeden, amely nagyon alacsony energiafelhasználással jár, és amelyet nem kompenzálsz elegendő mozgással vagy fizikai aktivitással. Bár az ilyen életmód első pillantásra kényelmesnek tűnhet, jelentősen hozzájárul a különféle krónikus betegségek kialakulásához.

A fizikai aktivitás hiánya a következőkhöz vezethet:

• Elhízás
• A rossz koleszterin magas szintje (LDL)
• A depresszió és a szorongás magasabb kockázata
• Magas vérnyomás
• Stroke
• A rák bizonyos típusai, beleértve a mell- és vastagbélrákot [8]

Az ülő vagy inaktív életmód az erőnlét romlását és a szív- és érrendszeri, valamint a légzőrendszer teljesítményének csökkenését is eredményezheti. Az izmok elsorvadnak, legyengülnek, sőt megrövidülhetnek. Másodlagos szempont, hogy kevesebb kalóriát égetsz el, ami növeli a súlygyarapodás valószínűségét. Ez a csontgyengülés kockázatának is kitesz, és az izomtömeg elvesztéséhez és az állóképesség csökkenéséhez vezethet, mivel nem használod elég gyakran az izmokat. [8]

Ülő életmód tudományos szempontból

A mozgásszegény életmód egészségünkre gyakorolt ​​negatív hatásáról szóló állításokat számos tanulmány támasztja alá, amelyek szerint [9 – 11]:

• A mozgásszegény magatartás magas szintje kedvezőtlen összefüggésben áll az egészségi állapottal.
• Az ülő magatartás csökkentése vagy megszüntetése előnyös lehet a testösszetétel és a kardiometabolikus kockázat tényezői szempontjából.
• Az ülő életmód a korai halálozás fokozott kockázatával jár.
• A testmozgás hiánya és az ülő életmód a depresszió fokozott kockázatával jár.

Ha gyakran ülsz a munkahelyeden vagy az iskolában, és a napi rutinod nagyon kevés mozgással jár, mindenképp érdemes megfontolnod a változtatást az előbb említett szempontok miatt.

Hogyan sportoljunk és eddzünk többet?

A WHO szerint minden egyénnek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc magas intenzitású fizikai tevékenységet kell végeznie. Ha hozzászoktál a mozgásszegény életmódhoz, az aktívabb életmódra való átállás kezdetben némi kihívást jelenthet, de természetesen nem lehetetlen. A WHO ajánlásának teljesítése érdekében heti ötször napi 30 perc mozgást célozhatsz meg, ami nem hangzik túl megerőltetőnek. [12]

Különösen ha figyelembe vesszük a testmozgás számos előnyét, amelyek jobbá tehetik az életedet. Ezeket a merész állításokat olyan tanulmányok is alátámasztják, amelyek kimutatták, hogy [13 – 16]:

• A fizikai aktivitás, például a futás, jelentősen csökkentheti a vérnyomást
• Az olyan állóképességi tevékenységek, mint a séta, a kocogás vagy a kerékpározás, csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet és növelhetik a HDL-koleszterinszintet
• A fizikai aktivitás 13 ráktípus kockázatát is csökkenti
• A közepes intenzitású aerob edzés vagy a nagy intenzitású erősítő edzés javíthatja az alvás minőségét és felgyorsíthatja az elalvást

A több sportolást és testmozgást az életedben bevezetett apróbb változtatásokkal is elősegítheted. Ha sok időt töltesz ülve a munkahelyeden, ne felejts el rendszeresen szüneteket tartani, és időnként felállni, és megtenni néhány lépést. Ezenkívül fontold meg a liftet lépcsőre cserélni, vagy parkold le egy kicsit távolabb az autódat és tegyél egy rövid sétát.

Az edzést rövid, teljes testedzésekkel is elkezdheted. Inspirációként használhatod a saját testsúlyos gyakorlatokról vagy az erősítő gumiszalagokkal végzett gyakorlatokról szóló áttekintésünket. Kezdetben nem is kell az edzőterembe rohannod; az edzést otthon is elkezdheted. És soha nem tudhatod előre, hogy az erőfeszítéseid hogyan térülnek meg. Idővel megszeretheted a testmozgást, és egy új szintre emelheted egy minőségi edzéstervvel, amely javíthatja a fizikumodat és növelheti az önbizalmadat. A mozgás egészségügyi előnyei mellett ez egy nagyszerű mentális bónusz is lehet.

Ha érdekelnek a testmozgás további előnyei, feltétlenül olvasd el a következő cikkünket: Miért kéne edzened? Erősebb immunitás, szív és 8 további ok.

3. Túlzott alkoholfogyasztás

A dohányzás mellett az alkoholfogyasztás az egyik legelterjedtebb szokás, amely károsítja az egészségünket, és ennek következtében megrövidíti az életünket. A hosszú távú túlzott alkoholfogyasztás krónikus betegségek és egyéb súlyos problémák kialakulásához vezethet. Ilyenek például a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a stroke, a májbetegségek és a memóriazavarok. Az alkohol olyan betegségekért is felelős, mint a vastagbél-, a végbél- és a májrák, a legyengült immunrendszer és a mentális egészség romlása. Mindezek a tényezők jelentősen hozzájárulhatnak az egyén élettartamának csökkenéséhez. [17]

Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization – WHO) szerint a túlzott alkoholfogyasztás az egyik olyan káros tényező, amely több mint 200 különböző betegséghez vezethet. Világszerte évente körülbelül 3 millió ember hal meg a káros alkoholfogyasztás következtében. A negatív statisztikák a fiatalokat is érintik, és a WHO jelentése szerint a 20-39 évesek halálozásának körülbelül 13,5%-a az alkoholfogyasztással kapcsolatos. [18]

A túlzott alkoholfogyasztás és az egészség tudományos szempontból

Az alkohol egészségünkre gyakorolt ​​negatív hatásával kapcsolatos állításokat különböző tanulmányok is alátámasztják, amelyek szerint [19 – 21]:

• Az Amerikai Rákellenes Szervezet (American Cancer Society) szerint az alkohol évente több mint 75 000 rákos megbetegedést okoz, és csaknem 19 000 rákkal összefüggő halálesetért felelős.
• Napi 30-50 gramm alkohol fogyasztása öt éven keresztül májbetegségeket okozhat
• Az alkohol olyan negatív egészségügyi hatásoknak tulajdonítható, mint az álmosság, gyengeség, memóriazavarok és az észlelési zavarok. A legtöbb krónikus betegség kockázati tényezőjének is tekintik

Mindezek az egészségügyi szempontok erős okok arra, hogy miért kell kerülni az alkoholt. Fontos azonban megjegyezni, hogy egy-két alkalmi ital elfogyasztása egy ünnepségen nem tesz túlzott alkoholfogyasztóvá.

Hogyan lehet leszokni az alkoholfogyasztásról?

Az alkoholról le lehet szokni, akárcsak a dohányzásról. Ennek a folyamatnak a nehézsége azonban attól függ, hogy egy személy milyen gyakran és mennyi alkoholt szokott inni. Enyhébb esetekben segíthet az elkötelezettség vagy a figyelem másra való átirányítása. Hosszan tartó túlzott alkoholfogyasztás esetén ez komoly problémává válik, amellyel szakembert érdemes felkeresni. Csak egy szakember tudja kiválasztani a megfelelő megközelítést és esetleg előírni a szükséges kezelést. [22]

4. Alvási higiénia

Tudományos következtetések szerint az egészséges alvás a hosszú élet sarokköve. A megfelelő alvási szokások segítenek fenntartani a különböző biológiai folyamatokat, például az egészséges agyműködést és az immunrendszer működését. Amikor alszunk, az agyunk megszilárdítja az új információkat és eltávolítja a salakanyagokat. Az idegsejtek ilyenkor kommunikálnak és átszerveződnek, hozzájárulva az egészséges agyműködéshez.

Ezzel egyidejűleg a szervezet javítja a sejteket, helyreállítja az energiát, és felszabadítja az optimális regenerációhoz fontos molekulákat, köztük hormonokat és fehérjéket. E folyamatok nélkül a szervezetünk nem működne normálisan, ami hozzájárulhat olyan betegségek kialakulásához, mint a magas vérnyomás, depresszió, rohamok vagy súlyosbodó migrén. Ez azonban még nem minden, és az alvásmegvonás hatásai attól is függnek, hogy mekkora alváshiányról van szó. [23 – 24]

Az alváshiány a következőkhöz vezethet:

• Ingerlékenység
• Fáradtság
• Fokozott sóvárgás a cukros és kalóriadús ételek után
• Magas vérnyomás
• Súlygyarapodás
• Csökkent nemi vágy
• Koncentrációs és memóriazavarok [25]

Az alvásmegvonás tudományos szempontból

Az alváshiány egészségre gyakorolt ​​negatív hatását különböző tanulmányok is alátámasztják, amelyek szerint [26 – 29]:

• Az elégtelen alvás számos egészségügyi problémát okoz, például magas vérnyomást, szív- és érrendszeri betegségeket, elhízást, 2-es típusú cukorbetegséget és az immunrendszer károsodott működését.
• Az alváshiány ronthatja a gyulladásos bélbetegség, az irritábilis bél szindróma és a gastrooesophagealis refluxbetegség tüneteit.
• A rossz alvásminőség és a rövidebb alvás a cukorbetegség és az elhízás magasabb kockázatával jár.
• Az alváshiány közvetlenül összefügg a halálozás magasabb kockázatával.

A fent említett hatások mindegyike közvetlenül érintheti az egészségedet, és hosszú távon hozzájárulhat az életminőséged és az élethosszod csökkenéséhez. Szóval, hogyan kerülheted el őket?

Hogyan gondoskodj a megfelelő alvásról?

A helyes alvási szokások kialakítása azzal kezdődik, hogy meghatározzuk, mennyi alvásra van szükségünk. Fontos megjegyezni, hogy nincs univerzális mágikus képlet az alvás pontos mennyiségére. Az alvásigény mindenkinél egyedi. Ezek olyan tényezők függvényében változnak, mint az egészségi állapot, a munka jellege és az általános napi rutin. A legtöbb felnőttnek azonban napi 7-9 órát ajánlott aludnia. A Betegségmegelőzési és járványvédelmi központok (Centers for Disease Control and Prevention – CDC) szerint az embereknek általában nem szabad 7 óránál kevesebbet aludniuk, és a 6 óránál kevesebb alvást általános alváshiánynak tekintik. [30 – 31]

Ha szeretnél javítani az alvási szokásaidon, kezdd azzal, hogy elismered, hogy nem ideális elaludni a kanapén, miközben a kedvenc tévéműsorodat nézed, vagy a közösségi média oldalakat görgeted a mobiltelefonod képernyőjén. Válassz egy békés, hűvös és csendes helyet, amely ideális alvási légkört biztosít. Ha szeretnél felkészülni az alvásra, cseréld le a a mobiltelefonod képernyőjét egy könyvre, és lefekvés előtt olvass egy kicsit. A rendszeres testmozgás, a koffein korlátozása vagy a melatonin táplálékkiegészítők használata szintén segíthet gyorsabban elaludni és egészségesebben aludni. További tippeket a következő cikkünkben olvashatsz az alvásról: Hogyan aludjunk el gyorsan? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alvás érdekében.

5. Egészséges táplálkozás

Az étrended a hosszú élettartam egyik jelentős pillérének is tekinthető. A probléma akkor jelentkezik, ha az étrendedből huzamosabb ideig hiányoznak a szükséges mikro- és makroelemek. Ezek a tápanyagok befolyásolják a szervezet működését, és számos biológiai folyamat részét képezik. Az egészségre gyakorolt ​​negatív hatással egy másik probléma is összefüggésbe hozható, méghozzá a túlzott mennyiségű cukrot, zsírt, sót vagy különféle adalékanyagokat tartalmazó étrend. Mindezek gyakran megtalálhatók a magasan feldolgozott élelmiszerekben. Ezek olyan termékek és élelmiszerek, amelyek egy sor technológiai folyamaton mentek keresztül, mielőtt a bevásárlókosaradba kerültek.

A feldolgozási eljárások során különféle adalékanyagokkal gazdagítják őket, ami azt eredményezheti, hogy jelentősen eltérhetnek az eredeti alapanyagoktól és a feldolgozatlan élelmiszerektől. A feldolgozás célja a hosszabb eltarthatóság vagy jobb íz elérése, ám különféle anyagok hozzáadása árán. A magasan feldolgozott élelmiszerek összetétele jellemzően hozzáadott cukorban, sóban, zsírban, tartósítószerekben, édesítőszerekben, aromában vagy rossz minőségű húsrészekben gazdag. Az erősen feldolgozott élelmiszerek közé tartoznak például a cukros italok, a füstölt termékek, a csomagolt levesek, a pástétomok, a kolbászok, a szalonnák, a csirkefalatok, a chipsek, az édes péksütemények és hasonló termékek.

A magasan feldolgozott élelmiszerek és az egészség tudományos szempontból

A magasan feldolgozott élelmiszerek egészségünkre gyakorolt ​​negatív hatásáról szóló állításokat különböző tanulmányok támasztják alá, amelyek szerint [32 – 34]:

• A magasan feldolgozott élelmiszerek fokozott fogyasztása összefüggésbe hozható a különböző okokból eredő halálozás magasabb kockázatával
• Egy 2022-es tanulmány szerint a magasan feldolgozott élelmiszerek 30%-kal növelik a vastagbélrák kockázatát
• A cukros italok világszerte 184 000 halálesetet okoznak évente

Ezen eredmények alapján igaz, hogy ha meg akarod hosszabbítani az életedet, akkor ne a magasan feldolgozott élelmiszerek képezzék étrended alapját.

Hogyan étkezzünk egészségesebben?

Az étrend revitalizálásának nem kell rakétatudománynak lennie. Az Amerikai Rákellenes Szervezet (American Cancer Society – ACS) szerint csak egy egészséges táplálkozási mintát kell követned, amely kiegyensúlyozott makrotápanyagokat (fehérje, szénhidrátok, zsírok), tartalmazó ételekből áll, amely segít elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt. Szintén kulcsfontosságú, hogy különféle rostokban gazdag zöldségek és hüvelyesek legyenek az étrendedben. Az ACS nyers gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását is ajánlja. Ezzel szemben kerüld a cukros italokat, a magasan feldolgozott húsokat vagy más ilyen jellegű ételeket, valamint a finomított gabonatermékeket is.

Fedezd fel bestsellereinket:

A tányérodnak rendszeresen tartalmaznia kell minden makrotápanyag-forrást, nevezetesen fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat.

• A megfelelő fehérjeforrások közé tartozik például a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek, a tojás, a tofu, a tempeh és a hüvelyesek.
• A szénhidrátok esetében a teljes kiőrlésű gabonafélékre, a rizsre, a tésztafélékre, a kenyérre, a burgonyára, a gyümölcsökre és a zöldségekre kell összpontosítanod.
• Jó zsírforrások a diófélék és magvak, az olajok, az avokádó, a vaj és az állati fehérjében természetesen előforduló zsír.

A folyadékpótlás szintén az étrend nagy részét képezi, és elsősorban víznek kell alkotnia. Általában testtömeg-kilogrammonként 30-45 ml víz fogyasztása javasolt. A folyadékpótlás mennyisége azonban számos tényezőtől függ, és személyenként változó. Az optimális hidratáltság jó mutatója lehet a vizelet színe, amelynek halvány és átlátszó között kell mozognia. [54]

6. Társas kapcsolatok

A családdal, a barátokkal, a kollégákkal és más emberekkel fennálló kapcsolatok, akikkel találkozni szoktál, közvetlenül befolyásolják a jólétedet. Ez viszont hatással lehet az általános egészségi állapotodra és az élettartamodra. A magányos egyének érzékenyek a mentális problémákra, amelyek depresszióba, alváshiányba vagy antiszociális viselkedésbe torkolhatnak. A szocializáció hiánya vagy a rossz társas kapcsolatok befolyásolhatják a testi jólétet, ami aztán a testi egészségre is visszahat. [35]

A társas kapcsolatok és az egészség tudományos szempontból

A rossz vagy elégtelen társas kapcsolatok egészségünkre gyakorolt ​​negatív hatásáról szóló állításokat különböző tanulmányok is alátámasztják, amelyek szerint [36 – 40]:

• A társas kapcsolatok az életünk különböző egészségügyi vonatkozásait befolyásolják, beleértve a fizikai és mentális egészséget, az egészségmagatartást és a halálozási kockázatot
• A társadalmi elszigeteltség a különböző okok miatti halálozás egyik fő kockázati tényezője
• Egy közel 7000 férfit és nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy egy 9 éves periódus alatt a gyengébb társadalmi kötődésű csoportban körülbelül háromszor magasabb volt a halálozás
• A Duke Egyetem Orvosi Központjának kutatói megállapították, hogy a társas kapcsolatok csökkenthetik a súlyos egészségügyi problémákkal küzdő emberek halálozását
• A társadalmi elszigeteltség hasonló hatással lehet az egészségre és a hosszú távú jólétre, mint a magas vérnyomás, az elhízás, a dohányzás vagy a fizikai aktivitás hiánya

Hogyan lehet jó társas kapcsolatokat fenntartani?

Ebben a tekintetben a kulcs az egészséges társas kapcsolatok ápolása azokkal az emberekkel, akik között jól érzed magad. Ezek a kapcsolatok általában három szintre oszthatók:

1. Intim kapcsolatok – ezek magukban foglalják a családodat és a barátaidat, azokat az embereket, akik szeretnek téged és érdeklődnek irántad
2. Relációs kapcsolatok – ezek olyan emberek, akikkel rendszeresen találkozol, és akikkel bizonyos érdeklődési körökben osztozol, például a munkahelyi kollégák
3. Kollektív kapcsolatok – olyan emberek, akikkel egy meghatározott csoporthoz, például egy vallási közösséghez tartozol

Itt felteheted magadnak a kérdést, hogy jó és tartalmas kapcsolataid vannak-e mindhárom szinten. Előfordulhat, hogy csak régi barátokkal veszed körül magad, és nem érzed szükségét, hogy új emberekkel találkozz az életben. Vagy fordítva, távolságot tarthatsz az emberektől a múltadból, és inkább olyan valakivel töltöd az időt, aki nem sokat tud rólad. A társas kapcsolatok terén azonban mindig őszintének kell lenned önmagadhoz. [41]

A jó társas kapcsolatok kialakításának egyik módja, ha önmagaddal kezded, és olyan emberekhez fordulsz, akiket már barátként, kollégáidként vagy családtagjaidként ismersz, és kifejezed, hogy szeretnéd gyakrabban tartani velük a kapcsolatot. Tervezz kávézásokat, vagy menj el velük vacsorázni, esetleg moziba. Kipróbálhatjátok a csapatsportokat, valamilyen kalandos tevékenységeket, a lézerharcot, a túrázást vagy bármilyen más tevékenységet, ahol jól érzed magad a barátaiddal.

Ha jelenleg problémát jelent a személyes találkozás, érdemes a közösségi hálón keresztül tartani a kapcsolatot. Ennek a kapcsolattartási formának azonban inkább vészhelyzetekre kell szolgálnia, és hosszú távon nem helyettesítheti a szeretteiddel való személyes kapcsolatot. A társas kapcsolataid javítása vagy a jó társas kapcsolatok fenntartása után teljes mértékben élvezheted az előnyeiket, amelyek közvetlenül hozzájárulhatnak az általános egészségi állapotodhoz. A CDC szerint az erősebb szociális kötődésű embereknek 50%-kal nagyobb az esélye a hosszabb életre, mint a kevesebb szociális kapcsolattal rendelkezőknek. [42]

A társas kapcsolatok pozitív hatása

A minőségi társas kapcsolatokkal kapcsolatos további statisztikák a következők [42]:

• A társas kapcsolatok segíthetnek megelőzni az olyan súlyos egészségügyi problémákat, mint a szívbetegségek, a stroke, a demencia, a depresszió és a szorongás
• A jobb társas kapcsolatok javíthatják a stresszes időszakokból való felépülést vagy a szorongás kezelését
• A környezetedben élő emberekkel fenntartott minőségi kapcsolatok csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, hozzájárulhatnak a jobb alváshoz, a mentális jóléthez és az általános életminőséghez.

7. Stressz

A felgyorsult életmód, a teljesítménykényszer és a különféle kedvezőtlen élethelyzetek a leggyakoribb stressztényezők közé tartoznak. A stressz testünk természetes reakciója, amely az őseinkben fejlődött ki, hogy megvédjék magukat a ragadozóktól és más fenyegetésektől. Veszélyekkel vagy kellemetlen helyzetekkel szembesülve a testünk felpörög, és stresszhormonokat, például adrenalint és kortizolt szabadít fel.

Ezzel egyidejűleg megemelkedik a pulzusszám és a vérnyomás, és a szervezet aktiválja a riasztórendszerét, így két lehetőséged adódik: harc vagy menekülés. Ha időnként ilyesmit tapasztalsz, valószínűleg nincs ok az aggodalomra. Ha azonban azon emberek csoportjába tartozol, akik naponta vagy hetente többször szembesülnek stresszes helyzetekkel, az negatív következményekkel járhat az egészségedre nézve, és végső soron hozzájárulhat az élettartamod megrövidítéséhez.

A stressz és az egészség tudományos szempontból

A stressz egészségünkre gyakorolt ​​negatív hatásával kapcsolatos állításokat különböző tanulmányok is alátámasztják, amelyek szerint [43 – 45]:

• A krónikus stressz az immunrendszer csökkentett működésével jár, ami fokozott sebezhetőséghez vezethet a különböző betegségekkel szemben
• A stressz károsíthatja a mikrobiomot, amely az emésztést és az immunitást segíti. A stressz hatásai személyenként változhatnak. A vizsgálat résztvevői emésztési zavarokról, hányásról, székrekedésről és hányingerről számoltak be
• A stressz negatív hatással lehet a szív egészségére. Hozzájárulhat a magas vérnyomás és a szabálytalan szívritmus kialakulásához
• A stressz negatívan hat a melanocita őssejtekre, amelyek a szőrtüszőkben találhatók és a hajszínért felelősek. Példa erre a hatásra az idő előtti őszülés

Hogyan kezeljük a stresszt?

Számos hatékony módszer létezik a stressz negatív hatásainak enyhítésére és az elme megnyugtatására. Az egyik hatékony technika lehet a meditáció, amely a béke, az egyensúly és a nagyobb érzelmi jólét érzését nyújtja. A meditáció előnye, hogy különféle formákban gyakorolhatod otthon vagy a szabadban, például séta közben. Általában irányított légzési technikákat foglal magában, amelyek az elme megnyugtatására összpontosítanak.

Egy másik kiváló stresszoldó stratégia a jógázás, amely fizikai testhelyzeteket (ászanákat), légzéstechnikákat, meditációt és egyéb relaxációs technikákat kombinál. A rendszeres jógagyakorlat támogathatja az izmok állóképességét, erejét, rugalmasságát, valamint a belső békét és a lelki jólétet. Ha még csak most kezdenél jógázni, fontos, hogy olyan típust válassz, amelyet szívesen fogsz csinálni. Ebben a 9 jógatípus és előnyeik a testi és lelki egészségünkre nézve című cikkünk is segíthet. [46]

A stressz csökkentésének másik hatékony módja lehet a természetben töltött idő, a lassítás szükségességének felismerése, a közösségi média kikapcsolása vagy a szeretteiddel való időtöltés. Hatékony módszereket találhatsz a 8 tipp hogyan lassíts le és élvezd jobban az életed című cikkünkben is.

Ha felkeltette az érdeklődésedet a stressz témaköre, és szeretnél többet megtudni róla, feltétlenül olvasd el a következő cikkünket: Miért veszélyes a stressz és hogyan csökkenthetjük.

8. Opioidfüggőség

Az ópium kábítószernek minősül, amelyet például a mák egyes fajtáiból nyernek. Különböző addiktív kiegészítők és fájdalomcsillapításra vagy fájdalom kezelésére használt gyógyszerek előállítására is használják. Ezek egy része csak receptre kapható, míg mások vény nélkül kaphatók. Meg kell jegyezni, hogy ez a probléma elsősorban az Egyesült Államokban gyakori, ahol az opioidok elterjedtebbek, mint az EU-ban.

Az opioidok ismert hatásai közé tartozik a relaxáció, az eufória és érzése, valamint a fájdalomcsillapítás, ami a leggyakoribb és elsődleges oka annak, hogy az emberek az opioidokhoz fordulnak. Használatuk azonban lassabb és sekélyebb légzéssel, alacsonyabb pulzusszámmal és csökkent reflexekkel is jár. A rendszeres opioidhasználat olyan negatív hatásokkal jár, mint a függőség vagy a tolerancia kialakulása, amely után az illető nagyobb adagokat igényel. Nőknél szabálytalan menstruációs ciklushoz vezethet, és az egyik tünet a szexuális étvágytalanság. Ezenkívül az opioidhasználók hajlamosabbak a túladagolásra, ami akár eszméletvesztéshez is vezethet. [47]

Az opioidok és az egészség tudományos szempontból

Az opioidok egészségünkre gyakorolt ​​negatív hatásaira vonatkozó állításokat különböző tanulmányok is alátámasztják, amelyek szerint [48 – 49]:

• A hosszú távú opioidhasználat rontja az olyan állapotokat, mint a cukorbetegség és a diszlipidémia (a zsíranyagcsere zavara), és növeli a vérnyomást
• Az opioidok használata negatívan befolyásolhatja a szív- és érrendszert, és a szívbetegségek miatti magasabb mortalitáshoz kapcsolódik
• Az opioid használók esetében nagyobb a kockázata a különféle okokból eredő halálozásnak, mint a nem használók esetében. A kockázatok különösen a hosszú távú felhasználók körében magasabbak, akiknek korábban nem voltak egészségügyi problémái. A legerősebb összefüggéseket az asztma, a tuberkulózis és a krónikus obstruktív tüdőbetegség okozta halálozások tekintetében figyelték meg.
• Az opioidhasználat szignifikánsan összefüggésbe hozható a keringési rendszer betegségei és a rák miatti halálozás fokozott kockázatával

A fent említett problémák mindegyike végzetes következményekkel járhat, és nemcsak az életminőséget, hanem az élethosszt is negatívan befolyásolja. Szerencsére erre a problémára is van megoldás.

Hogyan lehet leküzdeni az opioidfüggőséget?

A korábban említett alkoholfüggőséghez hasonlóan az opioidfüggőség is nagyon komoly probléma lehet. Ezért azt javasoljuk, hogy keress fel egy szakembert, aki végigvezet a helyes lépéseken. Maga a kezelés betegenként változhat, és különböző formában, különféle időtartamokban történhet. Fontos azonban megjegyezni, hogy az opioidfüggőség kezelhető, és kívánt eredményeket hozhat. [50]

Egészséges öregedés mint hozzáadott bónusz

Az egészséges öregedés fogalma közvetlenül kapcsolódik a fent említett nyolc pillérhez. Ma már megfelelő öregedésgátló táplálékkiegészítőkkel támogatható . Ezek a termékek olyan természetes anyagokat tartalmaznak, amelyek ígéretes hatást mutattak az öregedéssel kapcsolatos különböző tanulmányokban. Ilyen például a Q10-koenzim, a kvercetin vagy a resveratrol. Ezek ismert antioxidánsok, amelyek segítenek a szervezetnek leküzdeni az oxidatív stresszt és a szabad gyököket, amelyek károsíthatják a sejteket és hozzájárulhatnak az öregedéshez. Több funkcionális komponens is megtalálható a komplex táplálékkiegészítőkben, mint például az Anti-Ageing Complexben, amely Q10-koenzimet, szelént, C-vitamint és antioxidánsokat tartalmaz.

Ha érdekel ez a téma, a következő cikkünkben részletesen is elmélyültünk benne: Anti-Ageing és egészséges öregedés: hogyan gondoskodjunk testünkről, és őrizzük meg egészségünket és fiatalos megjelenésünket?

Mi a tanulság

Bár még nem fedeztük fel a halhatatlanság varázslatos receptjét, már elegendő tudományos tudással rendelkezünk, amely hozzájárulhat az élet minőségéhez és hosszához. Összpontosíts a fent említett nyolc pillérre, és már ma elkezdheted a változtatásokat, például abbahagyhatod a dohányzást vagy csökkentheted az alkoholfogyasztást. Az életmódod fokozatos megváltoztatása teljes átalakuláshoz vezethet. Helyettesítsd a régi szokásokat egészségesebb táplálkozással, add hozzá a testmozgást, tölts több időt a barátaiddal, és azt veszed majd észre, hogy boldogabb vagy, mint valaha. Sok sikert kívánunk hozzá!

Mit gondolsz mindezekről? Tervezel valamilyen változtatást az életmódodban a feltérképezett tudományos ismeretek alapján? Ha igen, ne felejtsd el kommentben megírni, hogy a nyolc tényező közül melyiket tervezed beépíteni az életedbe.

Források:

[1] American Society for Nutrition - Nutrition 2023 – https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

[2] WHO - Tobacco – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[3] CDC - Smoking Health Effects – https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm

[4] The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179276/

[5] How does smoking cause cancer? – https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/smoking-and-cancer/how-does-smoking-cause-cancer#tobaccorefs0

[6] Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports – https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855

[7] NHS - Quit smoking – https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

[8] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[9] Travis J. Saunders, Travis McIsaac, Kevin Douillette, Nick Gaulton, Stephen Hunter, Ryan E. Rhodes, Stephanie A. Prince, Valerie Carson - Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0272

[10] Americans sit almost 10 hours each day (on average) – https://getamericastanding.org/

[11] Long Zhai, Yi Zhang, Dongfeng Zhang - Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705

[12] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[13] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/

[14] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis, Ioanna Papaioannou, Marina Toutouza, Pavlos Toutouzas & Christodoulos Stefanadis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[15] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[16] Michael Spriggs, Roy Van Dusen, Alicja Wolk, Charles E Matthews, Alpa V Patel - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

[17] CDC - Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

[18] WHO - Alcohol – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[19] Ann Goding Sauer, Stacey A Fedewa, Priti Bandi, Adair K Minihan - Proportion of cancer cases and deaths attributable to alcohol consumption by US state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477084/

[20] Roshan Patel, Matthew Mueller - Alcoholic Liver Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546632/

[21] Ebirim IC Chikere & Morakinyo O Mayowa - Prevalence and perceived health effect of alcohol use among male undergraduate students in Owerri, South-East Nigeria: a descriptive cross-sectional study – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-118

[22] How can you reduce or quit alcohol? – https://www.health.gov.au/topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol

[23] Kirsten Nunez - Why do we sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[24] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[25] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker - Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[26] Susan L. Worley - The Extraordinary Importance of Sleep – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[27] Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels - Short- and long-term health consequences of sleep disruption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[28] New study helps explain links between sleep loss and diabetes – https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes?site=forefront

[29] Francesco P Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo, Michelle A Miller - Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/

[30] CDC - How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[31] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[32] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2723626

[33] Gianna Melillo - Ultra-processed food linked with heightened risk of colorectal cancer in men – https://thehill.com/changing-america/well-being/prevention-cures/3623889-ultra-processed-food-linked-with-heightened-risk-of-colorectal-cancer-in-men/

[34] Gitanjali M. Singh, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Majid Ezzati, Dariush Mozaffarian - Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010 – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.010636

[35] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[36] Debra Umberson, Jennifer Karas Montez - Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/

[37] Debra Umberson - Social Relationships and Health – https://www.researchgate.net/publication/19756223_Social_Relationships_and_Health

[38] LISA F. BERKMAN, S. LEONARD SYME - SOCIAL NETWORKS, HOST RESISTANCE, AND MORTALITY: A NINE-YEAR FOLLOW-UP STUDY OF ALAMEDA COUNTY RESIDENTS – https://academic.oup.com/aje/article-abstract/109/2/186/74197

[39] B H Brummett 1, J C Barefoot, I C Siegler, N E Clapp-Channing, B L Lytle, H B Bosworth, R B Williams Jr, D B Mark - Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11292274/

[40] Jane E. Brody - Shaking Off Loneliness – https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2013/05/13/shaking-off-loneliness/

[41] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[42] How Does Social Connectedness Affect Health? – https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/affect-health.htm

[43] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar - The impact of stress on body function: A review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[44] J. Philip Karl, Adrienne M. Hatch, Steven M. Arcidiacono, Sarah C. Pearce, Ida G. Pantoja-Feliciano, Laurel A. Doherty, Jason W. Soares - Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/

[45] Bing Zhang, Sai Ma, Inbal Rachmin, Megan He, Pankaj Baral, Sekyu Choi, William A. Gonçalves, Yulia Shwartz, Eva M. Fast, Yiqun Su, Leonard I. Zon - Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells – https://www.nature.com/articles/s41586-020-1935-3

[46] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[47] What is opium? – https://adf.org.au/drug-facts/opium/

[48] Hamid Najafipour, Ahmad Beik - The Impact of Opium Consumption on Blood Glucose, Serum Lipids and Blood Pressure, and Related Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5061814/

[49] Samaneh Nakhaee, Saeedeh Ghasemi, Kimiya Karimzadeh, Nasim Zamani, Samaneh Alinejad-Mofrad & Omid Mehrpour - The effects of opium on the cardiovascular system: a review of side effects, uses, and potential mechanisms – https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13011-020-00272-8

[50] Recovery is Possible: Treatment for Opioid Addiction – https://www.cdc.gov/drugoverdose/featured-topics/treatment-recovery.html

[51] Xuan-Mai Nguyen, Yanping Li, Dong Wang, Stacey Whitbourne, Serena Houghton, Frank Hu, Walter Willett, J. Michael Gaziano, Kelly Cho, Peter WF Wilson - Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252?via%3Dihub

[52] Nancy Schimelpfening - These 8 Habits Could Help You Live Decades Longer – https://www.healthline.com/health-news/these-8-habits-could-help-you-live-decades-longer#8-lifestyle-habits-linked-to-greater-longevity

[53] These Eight Habits Could Lengthen Your Life by Decades – https://www.newswise.com/faseb/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/

[54] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd