Ashwagandha: Hatásai, előnyei és ajánlott bevitel tudományos nagyítón keresztül

Az ashwagandha az ayurvédában az egyik legismertebb növény, és már régóta számos pozitív egészségügyi hatásttulajdonítanak neki. Az idő előrehaladtával a lehetséges előnyeit egyre inkább kutatják tudományos körökben. Milyen lehetséges egészségügyi hatásai vannak tehát ennek a növénynek, és ezek közül melyeket támasztják alá tudományos bizonyítékok?

Mi is az az ashwagandha?

Az ashwagandha (latinul: Withania somnifera) indiai ginzeng, téli cseresznye vagy mérgező egres néven is ismert. Ennek a növénynek az illata a ló szagára emlékeztet, ezért angolul gyakran „The Smell of a Horse” néven emlegetik. Ez egy sárga virágú cserje, amelyet régóta az egyik legfontosabb növénynek tartanak a hagyományos indiai orvoslás, az Ayurvedarendszerében.

Az ashwagandha aktív vegyületeinek legnagyobb koncentrációja a gyökérben található. Ezért a táplálékkiegészítők gyakori összetevője a növény ezen részéből származó kivonat. A gyökér több mint ötven ismert aktív vegyületet tartalmaz, köztük a vitanolidok néven is ismert szteroid laktonokat. Ezek a vegyületek a növényben található fő hatóanyagok, és a gyökérkivonatot általában úgy szabványosítják, hogy legyen benne egy adott mennyiség. [11]

Az egészség mely területen hat az ashwagandha, és milyen hatásai vannak?

1. Stressz- és szorongáskezelés

Az ashwagandha elsődleges és leginkább kutatott előnye a stresszkezelésre gyakorolt hatása. Az adaptogének közé tartozik, amelyek segítenek a szervezetnek helyreállítani a stressztényezőkkel szembeni természetes ellenálló képességét. Ezek az anyagok különböző mechanizmusokon keresztül támogatják a szervezet belső védelmét a fizikai és pszichológiai stresszhatásokkal szemben. A szervezet így könnyebben tud alkalmazkodni a stresszhez és a nyomáshoz, ezáltal növelve ellenálló képességét. [14]

Ez valószínűleg az ashwagandha mentális egészségre gyakorolt hatásával, valamint potenciális szorongásoldó és antidepresszáns hatásával függ össze. Mint azt biztosan te is tudod már, a stresszt általában a szorongás és a depresszió egyik kiváltó okának tekintik. [15,18]

A fenti hatások valószínűleg több mechanizmusnak tulajdoníthatók. Tanulmányok szerint az ashwagandha valószínűleg segít csökkenteni a kortizol és más stresszhormonok szintjét azáltal, hogy befolyásolja a hipotalamusz-hipofízis rendszert, amely befolyásolja azok termelését. Az ashwagandha hatásai antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságainak is köszönhetőek. Ezen túlmenően feltételezhető, hogy hatással van a GABAerg receptorokra és a szerotonin aktivitásra, amelyek antidepresszáns és anxiolitikus hatásúak. Valószínűleg mindezen mechanizmusok együttesen felelősek a stresszre és a szorongásra gyakorolt hatásáért. [11,18]

Tudományos nagyítón keresztül: Az ashwagandha hatása a szorongásra

Az ashwagandha gyökérkivonat szorongásra gyakorolt hatását 60 résztvevő bevonásával 60 napon keresztül vizsgálták. A vizsgálat keretében a résztvevők szorongás- és stressz-szintjét, valamint bizonyos hormonszinteket figyeltek meg. A résztvevők fele, a kísérleti csoport, 240 mg ashwagandhát vett be, a másik fele pedig, akik a kontrollcsoportot alkották, placebót kaptak.

A szorongás mértékét a HAM-A skála segítségével mérték, amely 14 különböző szempontot vesz figyelembe a szorongás intenzitásának értékeléséhez. A 60 napos vizsgálati időszak alatt megfigyelték, hogy az ashwagandhát szedő csoportban a placebocsoporthoz képest a szorongás jelentősen és fokozatosan csökkent. Ennek eredményeképpen az aszwagandha csoportban akár 41%-kal alacsonyabb volt a szorongás mértke. [11]

Valószínűleg a növény stresszoldó hatása áll a többi pozitív hatás hátterében. Széles körben elismerték, hogy a krónikus stressz hozzájárul különböző egészségügyi problémákhoz. A stressz szintjének befolyásolásával az ashwagandha jó hatással lehet az egészség más területeire is, többek között az immunrendszerre, az anyagcserezavarok kockázatára, a szív- és érrendszeri problémákra és az elhízásra. [16,22]

Az ashwagandha mentális egészségre vizsgált alkalmazási területei:

• krónikus stressz
• szorongásos viselkedés
• depresszió

Ha többet szeretnél megtudni a stressz egészségre gyakorolt hatásáról, és arról, hogyan lehet enyhíteni, olvasd el cikkünket: Miért veszélyes a stressz és hogyan csökkenthetjük?

2. Idegrendszer és kognitív funkciók

Az ashwagandha gyökérkivonatban található hatóanyagoknak feltételezhetően az agyra és az idegrendszerre is vannak potenciális hatásai. Úgy tűnik tehát, hogy ez a növény hatással van az olyan kognitív funkciókra, mint a figyelem, a memória, a szellemi élesség, a problémamegoldó képesség és a tervezés. Ezért a nootropikumok kategóriájába tartozik, amelyek olyan anyagok, amelyek segítenek támogatni ezeket az agyi funkciókat. [13]

Egyes tanulmányok szerint az ashwagandha segítheti az agy dopaminerg rendszerét, ami potenciális hatással lehet a memóriára. A kognitív funkciókat azonban olyan tényezők is befolyásolhatják, mint a stressz vagy a szorongás, és valószínű, hogy a stressz csökkentésére gyakorolt hatása itt is szerepet játszik. [24]

A vizsgálatok során a kognitív funkciókra gyakorolt ilyen hatásokat neurodegeneratív betegségek esetében, például Parkinson-kórban, Alzheimer-kórban és a demencia más formáiban szenvedő embereknél is megfigyeltek. Ebben valószínűleg a szabadgyökök elleni küzdelmet segítiő antioxidáns tulajdonságai is szerepet játszanak, amelynek szintén köze lehet az Alzheimer-kór kialakulásában. A kutatók szerint az ashwagandha az agysejtek elvesztésének csökkentésére is hatással lehet azáltal, hogy a betegség egyik jellegzetes okozóira, az amiloid plakkokra hat, és kulcsszerepet játszanak a betegség előrehaladásában. [8,13,20,24]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Tudományos nagyítón keresztül: Az Ashwagandha hatása a memóriára

Az ashwagandha és a memória közötti kapocs az egyik leggyakrabban kutatott terület a növény egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatban. Pozitív hatást figyeltek meg például egy olyan vizsgálatban, amely 130 résztvevővel 90 napon keresztül vizsgálta fogyasztásának hatását a kognitív funkciókra.

A résztvevőket két csoportra osztották, a kísérleti csoport napi 300 mg ashwagandha gyökér kivonatot szedett, míg a kontrollcsoport résztvevői placebót kaptak. A vizsgálati időszak elején és végén egy sor memóriatesztet (CANTAB) végeztek, és az eredményeket végül összehasonlították. A vizsgálat kimutatta, hogy míg a placebocsoportban enyhe memóriacsökkenés következett be, addig az ashwagandhát szedő csoportban jelentős javulás mutatkozott. [7]

Az ashwagandha alkalmazási területei az idegrendszerre és a kognitív funkciókra vonatkozóan tanulmányozták a:

• memóriát
• figyelmet
• gyors észjárás
• tervezést
• problémamegoldást
• neurodegeneratív betegségeket (Alzheimer-kór, Parkinson-kór)

Ha szeretnéd tudni, hogyan javíthatja hatékonyan a koncentrációját, olvasd el cikkünket: Hogyan javítható és hogyan tartsuk fenn a koncentrációt a munkahelyen és a tanulás során?

3. Alvás

Egy másik terület, ahol az ashwagandha potenciális előnyöket nyújthat, az alvás, amelyet a mai rohanó világban gyakran elhanyagolnak. Úgy tűnik, hogy ez a növény hatással van az alvás hosszára, minőségére és késletetheti az alvás kezdési időpontját. [23]

Valószínűleg több mechanizmus áll E hatás mögött. Az Ashwagandha valószínűleg a GABAerg receptorokon keresztül befolyásolja az alvást, amelyek az alvás-ébrenlét ciklus alapvető szereplői. Az etilénglikol, amely természetesen megtalálható ebben a növényben, és álmosságot és fáradtságot okozhat, szintén hozzjáráulhat ehhez. [23]

Tudományos nagyítón keresztül: Az Ashwagandha hatása az alvásra

Az ashwagandha alvásra gyakorolt hatását egy 58 személyen végzett vizsgálatban mutatták ki. Három csoportra osztották őket, egyharmaduk 250 mg ashwagandha-kivonatot, egy másik csoport 600 mg kivonatot, a többiek pedig placebót kaptak keményítő formájában.

A résztvevők az alvás minőségét egy 1-7-ig terjedő skálán értékelték, ahol a legalacsonyabb érték a legjobb alvásminőséget, a legmagasabb érték pedig a rossz alvásminőséget jelentette. Nyolc hét elteltével kiderült, hogy az ashwagandhát szedő csoportokban javult az alvás minősége. A javulás jelentősebb volt a 600 mg kivonatot fogyasztó csoportban, mint a 250 mg-os adagot kapó csoportban. [16]

Az ashwagandha alkalmazási területei az alvásra:

• alvásminőség
• alvás időtartama
• alváskezdési latencia
• szellemi éberség ébredéskor

Cikkünkből többet megtudhatsz arról, hogyan érhetsz el minőségi alvást: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz

4. Fizikai és sportteljesítmény

Az ashwagandha potenciális pozitív hatásokat mutatott a sportteljesítményre, beleértve az izomerőre. Az aszwagandha fizikai teljesítményt befolyásoló működése még nem teljesen ismert részletesen, de valószínűleg antioxidáns tulajdonságaihoz kapcsolódnak. Az antioxidánsok segíthetnek megvédeni a szervezetet az oxidatív stressztől, amely egyébként károsíthatja az izmok regenerálódását. Egyes tanulmányok szerint az ashwagandha-kiegészítő még a hosszan tartó tevékenység során is késleltetheti az izomfáradtságot, segítheti az izmok regenerációját, és felkészítheti az izmokat a következő edzésekre. [5]

Egyes tanulmányok szerint az ashwagandha hozzájárul a hemoglobinszint (az oxigént megkötő vörös vértestek) és más vérkomponensek emelkedéséhez is. Ennek eredményeképpen fogyasztása jellemzően elősegíti a vér hatékonyabb oxigénellátását, és ezáltal az edzés közbeni állóképességet valamint a teljesítményt.

Ez összefügg az ashwagandha VO₂ max növelésére kifejtett potenciális hatásával is, ami a szervezet által egy adott pillanatban fizikai megterhelés során felhasználható maximális oxigénmennyiséget jelenti. Minél magasabb ez az érték, annál jobb a fizikai állapot. A VO₂ max szorosan összefügg az állóképességi teljesítménnyel, és az állóképességi élsportolók érik el a legmagasabb értékeket. [5,9]

Az erő növelésére kifejtett hatás az ashwagandha antioxidáns tulajdonságainak az izomtömegre gyakorolt hatásával is összefügghet. Az izmok jobb regenerálódása és alkalmazkodóképessége szorosan kötődik a jobb teljesítményhez és a megnövekedett erőhöz. [5]

Tudományos nagyítón keresztül: Az Ashwagandha hatása a lábnyújtás és a fekvenyomás közben kifejtett erőre

Az izomerőre gyakorolt pozitív hatást egy 50 férfi bevonásával végzett kísérletben mutatták ki, akik 8 hetes edzésprogramon vettek részt. A résztvevők fele erősítő edzést végzett, miközben 300 mg ashwagandha gyökér kivonatot szedett. A másik fele hasonlóan edzett, de placebót kapott 300 mg keményítő formájában. A résztvevők erejét a fekvenyomás és lábnyújtássorán felemelt súly alapján mérték. Az ashwagandhát szedő résztvevőknél mindkét gyakorlatban jelentős javulást tapasztaltak. [19]

Az ashwagandha fizikai és sportteljesítményre vizsgált alkalmazási területei:

• izomerő
• izmok regenerációja
• izomfáradtság
• állóképességi teljesítmény
• VO₂ max

Minden sportteljesítmény mögött egy jól megtervezett edzésterv áll. A cikkben ennek összeállításához nyújtunk segítséget: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?

5. Immunrendszer

Ma már tudjuk, hogy a krónikus stressz károsíthatja az immunrendszer működését, ami az egészségügyi problémákkal szembeni ellenálló képesség csökkenéséhez vezet. Mivel úgy tűnik, hogy az ashwagandha jó hatással van a stressz csökkentésére, közvetve az immunrendszer működését is pozitívan befolyásolhatja. Ezenkívül az ashwagandha valószínűleg immunmoduláló hatást is kifejt, ami azt jelenti, hogy potenciálisan segíthet az immunfolyamatok befolyásolásában. [2,22]

Az ashwagandha használata az immunrendszer területén:

• gyulladás
• immunmoduláló hatások
• az immunsejtek koncentrációja

Ha szeretnéd erősíteni az immunrendszeredt, mindenképp olvasd el cikkünket: 15 tipp az immunrendszer erősítésére és az egészség védelmére

6. Férfi termékenységi rendszer és tesztoszteronszint

Az Ashwagandha a férfi reproduktív rendszerre gyakorolt hatásairól is ismert. A kutatások arra engednek következtetni, hogy képes növelni a férfi nemi hormon, a tesztoszteron szintjét és segít az optimális hormonális egyensúly kialakításában a szervezetben. Ez pedig vélhetően támogatja a libidót és az általános szexuális egészséget. [12]

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek a spermiumkoncentráció növelésére és a sperma minőségének javítására gyakorolt pozitív hatását jelzik. Úgy tűnik, hogy ez a növény képes fokozni a spermiumok termelését (spermatogenezis), miközben védi őket az oxidatív stressztől. A spermiumok védelme a károsodástól javítja minőségüket és ezáltal a férfiak általános termékenységét. [12]

Tudományos nagyítón keresztül: Az Ashwagandha hatása a tesztoszteronszintre

A tudósok 50 önkéntes tesztoszteronszintjét mérték, akik egyidejűleg egy 8 hetes programban vettek részt. A résztvevők fele 300 mg ashwagandha kivonatot fogyasztott, míg a másik fele placebót kapott keményítő formájában. A vizsgálat végén az aszwagandha kivonatot szedők tesztoszteronszintje jelentősen emelkedett a placebocsoporthoz képest. [19]

Tudományos nagyítón keresztül: Az Ashwagandha hatása a spermakoncentrációra

Az ashwagandha-kiegészítő és a spermiumkoncentráció közötti kapcsolat eléggé egyértelmű volt egy 50 férfi bevonásával végzett vizsgálatban. A résztvevők fele tizenkét héten keresztül naponta 675 mg ashwagandha gyökér kivonatot kapott, míg a másik fele placebót szedett. A spermakoncentrációt háromszor mérték ezeknél a férfiaknál, és megállapították, hogy az ashwagandha fogyasztása a spermakoncentráció jelentős növekedéséhez vezetett, míg a placebocsoportban csak minimális növekedést mutatott. [3]

Az ashwagandha alkalmazási területei a férfiak egészségére vonatkozóan:

• tesztoszteronszint
• megfelelő hormonális egyensúly
• libidó
• szexuális egészség
• a sperma minősége (mozgékonysága)
• spermium koncentráció
• termékenység

A férfiak egészségét támogató ideális táplálkozással kapcsolatos további információkért olvasd el cikkünket: Férfiak és a táplálkozás: A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az egészség, a tesztoszteronszint és a teljesítmény támogatására

7. Egészséges női termékenység

Az ashwagandha nemcsak a férfiak, hanem potenciálisan a nők reproduktív egészségére is hatással lehet. Kimutatták például, hogy hatással van a luteinizáló és a tüszőstimuláló hormonok szintjére, ami a szexuális egészségre gyakorolt potenciális befolyásra utal. Egyes tanulmányok még a szexuális diszfunkció csökkentésére is utalnak. [1,6]

Az ashwagandha alkalmazási területei a női egészségre vonatkozóan:

• megfelelő hormonális egyensúly
• szexuális egészség
• szexuális diszfunkció

A nők egészségét támogató tápanyag-összetételről részletesebben olvashatsz cikkünkben: Nők és a táplálkozás: A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az egészségért és a szépségért

8. Milyen más egészségügyi faktorokra lehet még hatással az ashwagandha?

A kutatások az ashwagandha használatának számos más lehetséges egészségügyi előnyét említik és tárják fel. Melyek ezek?

• Úgy fest, hogy az ashwagandha segíthet a vércukorszint (glikémia) és a vér trigliceridszintjének (vérzsírok) csökkentésében. [4]
• Vélhetően a gyulladást is segít csökkenteni, és hasznos lehet például olyan helyzetkebn, mint például az ízületi gyulladás (krónikus gyulladásos autoimmun ízületi betegség). [22]
• Egyes tanulmányok szerint segíthet a pajzsmirigyhormonszint optimalizálásában is. [17]

Az ashwagandha segíti a fogyást?

Ma már köztudott, hogy a krónikus stressz nemcsak egészségügyi problémákkal, hanem súlygyarapodással, sőt az elhízással is összefüggésbe hozható. Amikor stresszesek vagyunk, a kortizol hormon szintje megemelkedik, ez pedig a testzsír jelentősebb felhalmozódásához vezet, különösen a hasi terület környékén. Az is gyakori, hogy erősebb éhségérzetet és édesség utáni sóvárgást tapasztalsz, ami magasabb kalóriabevitelt eredményezhet. [10]

Az ashwagandha használatának a stressz csökkentésére gyakorolt hatása szerepet játszhat a jobb étvágyszabályozásban és következésképpen a testsúlyszabályozásban is. Szedése hasznos eszköz lehet a fogyásban az éhségérzet kezelésével, az édesség utáni sóvárgás csökkentésével, és még a stressz miatti túlevés megelőzésével is. [10]

Mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőt kezdenél szedni, fontos az általános életmódra is összpontosítson. Cikkünk „15 tipp a fogyáshoz, az edzés elkezdéséhez és az egészséges táplálkozáshoz” értékes betekintést nyújt ahhoz, hogyan érheted el ezt.

Hogyan kell fogyasztani az ashwagandhát?

Ashwagandha-ból nincs konkrét ajánlott beviteli mennyiség, mivel az egyéni szükségletektől függően változik. A vizsgálatok során 120-5000 mg ashwagandha gyökérkivonat közötti dózisokat használtak, a leggyakoribb beviteli tartomány napi 300-600 mg között mozog. Ezt a mennyiséget általában két napi aalkalomra jó elosztani, reggel és este, mivel ez tűnik a leghatékonyabbnak.

Az adaptogének hatása fokozatos, ezért fontos, hogy rendszeresen szedj ashwagandhát, és légy türelmes, ha eredményeket szeretnél, mivel előfordulhat, hogy azok csak több hét után jelentkeznek. Az ashwagandha szedésének hosszú távú hatásai azonban még nem eléggé megalapozottak. A biztonság érdekében legfeljebb három hónapig ajánlott fogyasztani, majd szünetet tartani mielőtt újrakezdenéd. [21,22]

Az ashwagandha különböző formában szedhető. A legelterjedtebb a praktikus kapszula, amely a hatóanyagok, különösen a vitanolidok standardizálására szolgál. De kapható tea vagy por formájában is, amely könnyen beépíthető az ételekbe. Amikor megvásárolod ezt az étrend-kiegészítőt, találkozhatsz a „KSM-66” címkével, ami nemcsak a vitanolidok, hanem más aktív vegyületek magasabb tartalmát is jelzi. Ezt egy egyedi feldolgozási módszerrel érjük el. Azonban minden változat elegendő mennyiségű hatóanyagot és vitanolidot tartalmaz.

Lehetnek negatív hatásai az ashwagandha fogyasztásának?

Az ashwagandha különböző aktív vegyületeket tartalmaz, amelyek részt vehetnek az anyagcsere-folyamatokban és kölcsönhatásba léphetnek egymással. Ezen kívül e vegyületek némelyikének a szerepe még annak ellenére sem teljesen ismert, hogy a növényt széleskörűen kutatják. Ezért nemkívánatos hatásai is lehetnek, amelyeket használatakor figyelembe kell venni.

• Egyes vizsgálatok során az ashwagandha használatának mellékhatásaként álmosságról vagy nyugtató hatásról (a szervezet túlzott megnyugtatásáról) számoltak be. [22]
• Ritka esetekben hányás, puffadás vagy egyéb emésztési problémák léphetnek fel.
• Az egyéb hatóanyagokkal való lehetséges kölcsönhatás is okozhat kellemetlenséget. Kölcsönhatásba léphet például gyógyszerekkel. Ezért, ha valamilyen gyógyszert szedsz, tanácsoljuk, hogy előbb konzultálj a kezelőorvosoddal ennek a kiegészítőnek a fogyasztása előtt.
• A vércukorszintre, az immunrendszerre és az alvásra gyakorolt lehetséges hatásai miatt fennáll az esélye, hogy az ashwagandha valószínűleg kölcsönhatásba léphet az ezen speciális problémákra szedett gyógyszerekkel. [21]
• Végül, de nem utolsósorban, a növény szedése nem ajánlott terhesség vagy szoptatás alatt. Ennek oka, hogy ebben az időszakban nincs még elegendő kutatási eredmény a biztonságosságára vonatkozóan.

Mik a legfontosabb tanulságok?

Az Ashwagandha már régóta ismert növény az ayurvédikus gyakorlatban, ígéretes egészségügyi előnyei miatt. A közelmúltban a tudósok intenzív érdeklődést mutattak a tulajdonságai iránt, és számos hatását ma már tudományos bizonyítékok támasztják alá. Ma már tudjuk, hogy az ashwagandha gyökérkivonat valószínűleg szerepet játszik a stressz és a szorongás csökkentésében, a kognitív funkciók támogatásában, valamint a sportteljesítmény és az izomerő javításában. Ezenkívül úgy fest, hogy segíti a jobb alvást, növeli a tesztoszteronszintet és fokozza az immunrendszerműködését. Az ashwagandha az egészségügyi előnyök sokszínűségével sokoldalú növényi táplálékkiegészítőként jelent meg, amely segíthet az általános egészségi állapot javításában és a szervezet ellenálló képességének megerősítésében.

Megtudtál valami újat vagy érdekeset ebből a cikkből? Ha igen, ne tartsd magadban, hanem oszd meg barátaiddal, és „terjeszd az igét”.

Források:

[1] AJGAONKAR, A. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract for Improvement of Sexual Health in Healthy Women: A Prospective, Randomized, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9701317/

[2] ALANAZI, H.H. - ELFAKI, E. The immunomodulatory role of withania somnifera (L.) dunal in inflammatory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9992553/

[3] AMBIYE, V.R. et al. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3863556/.

[4] ANDALLU, B. - RADHIKA, B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/

[5] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[6] DONGRE, S. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609357/

[7] GOPUKUMAR, K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/

[8] GREGORY, J. et al. Neuroprotective Herbs for the Management of Alzheimer’s Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8068256/

[9] CHOUDHARY, B. et al. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera – L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

[10] CHOUDHARY, D. et al. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27055824/

[11] LOPRESTI, A.L. et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/

[12] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833251/

[13] NG, Q.X. et al. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[14] PANOSSIAN, A. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13399

[15] PRATTE, M.A. et al. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

[16] SALVE, J. et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

[17] SHARMA, A.K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/

[18] SPEERS, A.B. et al. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/

[19] WANKHEDE, S. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

[20] ZAHIRUDDIN, S. et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305638/

[21] Ashwagandha - Special Subjects. – https://www.msdmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/ashwagandha?query=ashwagandha

[22] Ashwagandha health benefits, dosage, safety, side effects, and supporting evidence. | Supplements | Examine. – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[23] Can Ashwagandha Help You Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/ashwagandha

[24] Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/