Bejelentkezés
Nootropiká na zlepšenie funkcií mozgu a pamäte, ktoré musíte spoznať

Nootropikumok az agyi és a memória funkciók javítására, amelyeket ismerned kell

A kávé, a zöld tea és a kreatin segíthet abban, hogy ne csak fizikailag, hanem szellemileg is jobban érezd magad. Ezek nootropikumok (agyserkentők) – anyagok, amelyek támogatják az agy kognitív funkcióit. Ismerd meg az agyserkentőket, a működésüket, melyek a „gondolkodásunkat javító” anyagok.

Mik is azok a nootropikumok?

A nootropikum vagy smart drugkifejezést olyan természetes vagy szintetikus anyagokra használják, amelyek képesek javítani az agyműködést. A titokzatos név mögött két görög szó kombinációja rejlik: „noos” – lefordítva: „elme” és „tropein” – azaz „felé”. Szó szerint olyan kiegészítők, amelyek az elménk megfelelő működésére hatnak. [1] [2] [3]

A nootropikumok a mai étrendkiegészítők egyik népszerű kategóriája, de a történetük régebbre nyúlik vissza, mint gondolnád. A kifejezés bevezetése mögött Corneliu Giurgea román vegyész és pszichológus áll. Dr. Giurgea a piracetám agyserkentő kutatása közben vezette be a gyakorlatba. Itt a 60-as évek közepétől a 70-es évek elejéig terjedő időszakról beszélünk. Ma a nootropikumok közé sorolunk minden olyan anyagot, amely javítja az agyi aktivitást. Talán csak legenda, de Corneliu Giurgea eredetileg altatót próbált feltalálni. A tudományok világában a felfedező néha végül egészen máshol köt ki. A piracetám feltalálása esetében is épp ez történt. [4] [5]

Az agyserkentők közé nem csak a szintetikus gyógyszerek sorolhatók, hanem növényi kivonatok is, amelyek javíthatják a „tanulási képességet” vagy az agykárosodással szembeni ellenállást. A nootropikumok közé tartozik az őseink által már évek óta alkalmazott kokalevél vagy a ginkgo biloba is. Ők talán még nem tudták, hogy ezek természetes nootropikumok. Dr. Guirgea számos feltételt szabott meg arra, hogy egy anyagot nootropikumnak nevezzünk. Álláspontja szerint ezek az anyagok képesek [5] [6]:

  • javítani a memóriát,

  • megvédeni az agyat a fizikai vagy kémiai sérülésektől,

  • javítani a viselkedést hátrányos körülmények közt,

  • javítja a tónusos kérgi / szubkortikális kontrollmechanizmusokat,

  • alacsony toxicitási profilt és mellékhatásokat mutatni.

mik is azok a nootropikumok?

A nootropikumok ma fontos típusú táplálékkiegészítők, melyek a hatásuk miatt nagyon népszerűek. Dr. Giurgea a nootropikumokhoz való hozzáállását, mint az agyműködés javításának eszközét, tökéletesen összefoglalja idézetében [7]:

Az emberiség nem fog évmilliókat várni arra, hogy az Anyatermészet jobb agyat adjon neki. Az emberiség közvetlenül, nyíltan és tudatosan fog részt venni az evolúcióban.”

Hogyan fejtik ki hatásukat a nootropikumok?

Az agyserkentők közé tartoznak a szintetikus vényköteles gyógyszerek, valamint különböző növények. Ezek különböző anyagok, így az agyra gyakorolt hatásuk is különböző. Általánosságban feltételezhető, hogy a nootropikumok védő funkciót töltenek be a neuronok számára az öregedés vagy a toxinok okozta károsodás ellen. Ezen túlmenően, úgy vélik, hogy javítják az agyműködést azáltal, hogy növelik a vér és az oxigén áramlását az agyba. A leghatékonyabb agyserkentők közé tartoznak a Ritalin és Adderall amfetaminok. Ha az „amfetamin” szó használata valamilyen orvosságra emlékeztet, akkor ebben az esetben két hivatalos gyógyszerről beszélünk. A természete, hogy emeli a dopamin szintet az agyban. A dopamin egy neurotranszmitter, melynek feladata az energia, a figyelem és az éberség szabályozása. Mindkét gyógyszert ADHD (figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar) kezelésére alkalmazzák. [3] [4]

Hogyan fejtik ki hatásukat a nootropikumok?

Bár az agy egy kisméretű szerv, aktivitását tekintve nagyon összetett. Az emberi agy a fejlett kérgében különbözik a többi emlősétől. Ez az agy 80%-át teszi ki, és 100 milliárd neuront tartalmaz. Egyes nootropikumok esetében az agyra gyakorolt hatásmechanizmusuk egyértelmű, ugyanakkor végső kognitív hatásuk nem. A tudománynak még nincs mindenre válasza. Bár a kutatások egyes esetekben megerősítették a kognitív funkciók javulását, a tudósok nem tudják, „hogyan csinálják a nootropikumok”, és a működésük csak feltételezésen alapul. [8]

Ezért mi most bemutatjuk az agyserkentők lehetséges működési mechanizmusait[8]:

  1. Agyi energiaaz izmoknak és más szöveteknek energiára van szükségük a működéshez, és ez alól az agy sem kivétel. Hiánya szellemi fáradtságot és úgynevezett „tudatzavart” okozhat. A nootropikumok az oxigén és a tápanyagok bevitelének növelésével, vagy a zsírsavak sejtekbe történő bejuttatásának elősegítésével támogatják az agyat.

  2. Kémiai anyagok az agybanaz információt egyik neuronról a másikra a neurotranszmitterek továbbítják; ezek a vegyi anyagok addig továbbítják az információt, amíg kognitív „eredményt” nem érnek el. Ezek közé tartozik a dopamin, acetilkolin, adrenalin vagy például a GABA. A nootropikumok elősegíthetik a receptorok érzékenységét, a neurotranszmitterek szintézisét vagy a kémiai prekurzorok utánpótlását.

  3. Agyi véráramlás amellett, hogy tápanyagokat biztosít az agy megfelelő működéséhez, az agyat károsító neurotoxinok kivonása is fontos szerep. Az agyserkentők a nitrogén-monoxid aktivitásával és az erek ellazításával, vagy az erek oxidatív károsodásának és homocisztein-szintjének csökkentésével elősegíthetik az véráramlást.

  4. Agyhullámokaz agy elektromos aktivitást generál, és az agyhullámok különböző frekvenciájúak, ami tükröződik a szellemi állapotban. Egyes agyserkentők, mint például az L-teanin, élénkíthetnek bizonyos agyhullámokat.

  5. A neuronok védelme a szabad gyökök szintén károsítják az agyi aktivitást. A nootropikumok megvédhetik az agyat, például az agy antioxidáns kapacitás növelésével vagy a neurotoxinok megvonásával az agyszövettől.

  6. Agyi regeneráció az agyi aktivitás csökken a korral, de az agy képes regenerálódni. Bizonyos nootropikumok elősegíthetik a neuroregenerációt, például neuronális komponensek szállításával vagy az agyi sejtmembrán rugalmasságának fenntartásával.

A legnépszerűbb nootropikumok

A nootropikumokkal kapcsolatos általános információkon túl kiválasztottunk néhány példát, amelyeket talán már ismersz, vagy most kell megismerned. Lehet, hogy nem is tudod, hogy te is fogyasztasz közülük párat, ami támogatja a kognitív képességeidet.

A nootropikumokat alapvetően két csoportra oszthatjuk: szintetikus és természetes. Szintetikus például a piracetám, a modafinil, a metilfenidát vagy az amfetaminok. Jót tesznek a mentális folyamatok javításának, de lehetnek mellékhatásaik. A metilfenidát (Ritalin) és az amfetaminok (Adderall) ADHD kezelésére használatosak, de ezek is okozhatnak függőséget, álmatlanságot vagy hallucinációt és szédülést. A modafinil (Provigil) egy serkentőszer a figyelem javítására, és például a narkolepszia kezelésére használják. Megváltoztatja a neurotranszmitterek szintjét az agyban, és nem világos, hogy a hosszú távú alkalmazása milyen következményekkel járhat. Egy másik szintetikus nootropikum a piracetám, néhány kutatás kimutatta a hatását, bár a jelentőségét alátámasztó tanulmányok sajnos még hiányoznak. Hozzá kell tenni az is, hogy a Ritalin, Adderall és Provigil vényköteles gyógyszerek. Ennek a cikknek az a célja, hogy áttekintést nyújtson, de mindenképpen jobban fognak érdekelni a szabadon hozzáférhető agyserkentők. [1] [2] [9]

Koffein

Bizony, a koffein is egy nootropikum, mert növeli a figyelmet, és egyúttal csökkenti a reakcióidőt. A kávéban vagy teában található koffein serkentő hatású, ami az ízek és egyéb előnyök mellett nagyon meghatározó tényező. Hatásait számos vizsgálat meghatározta, többek között fokozott figyelem, éberség, kognitív teljesítmény és hangulatjavulás. Lehet, hogy nem tudtad, de a koffein hatással van számos neurotranszmitter aktivitására – GABA, dopamin, szerotonin, noradrenalin, sőt az acetilkolin is. Ennek a képességnek köszönhetően a kávé lehetővé teszi az agy működését és javítja a hangulatot is. A koffein ajánlott napi adagja 400 mg, ami körülbelül 4-5 csésze kávénak felel meg. Azonban a hagyományos koffeines italok mellett, ez tabletta formájában is elérhető az üzletekben. [1] [2] [10] [11]

A koffein hatásai

A koffein egészségre gyakorolt hatása számos korábbi és jelenlegi tanulmánynak is tárgya. Megállapították, hogy a koffein jelentősen csökkentheti a reakcióidőt a vizuális vagy audio kiválasztási feladatokban. A javulás 32 – 600 mg koffein fogyasztásánál volt megfigyelhető. A hangulati hatásokat tekintve egy 200-250 mg-os adag akár 3 órán át javíthatja a hangulatot. Azonban a kávé kulcsfontosságú tulajdonsága a figyelem javítása és az álmosság csökkentése. Már 100 mg koffein is késleltetheti az alvás kezdetét, és 300 mg javítja a figyelmet nem csak egy kipihent, hanem egy részleges alváshiányban szenvedő személynél is. Függetlenül attól, hogy a kávét, teát vagy más koffein forrásokat részesítesz előnyben, a kávé reggel talpra állíthat, és megkönnyítheti a mindennapi teendőket. [12]

Szeretnél többet megtudni a kávéról vagy a koffeinről és hatásairól? Olvasd el cikkünket – Hogyan tehetjük hatékonyabbá az edzésünket koffein segítségével.

Ginkgo biloba

Talán nem tudtad, de a ginkgo egy fa, ráadásul az egyik legősibb a világon. Japánból, Kínából és Koreából származik, és flavonoidok és terpenoidok forrása. Azok közé az antioxidánsok közé sorolják, amelyek képesek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. A levélkivonatot az agyműködés szempontjából is előnyösnek tekintik. Kutatások szerint a ginkgo biloba pótlása az időseknél javítja a mentális folyamatokat és a memóriát. Emellett előnyös lehet a „fiatalabbak” számára is, például stresszes helyzetek előtt. A ginkgo csökkenti a stressz okozta magas kortizolszintet és vérnyomást. Manapság a ginkgot számos táplálékkiegészítő összetevőjeként is használják, és kutatása számos tanulmány tárgyát képezi. [1] [2] [13]

A gingko nootropikum

A ginkgo biloba jelentőségét ezen a területen több tanulmány is igazolta. Számos degeneratív betegség, például az Alzheimer-kór vagy agyérrendszeri betegségek kezelésére használt anyagok közé tartozik. A cél nem az, hogy a ginkgo hatása csak az idősekre szűküljön, hiszen a levélkivonat Európában és az Egyesült Államokban népszerű az életkorral összefüggő kognitív károsodás csökkentésében. Ezért, ha az agyi aktivitás fokozásának egy természetes módját keresed, próbáld ki a ginkgot. Ugyanakkor talán most adtunk egy karácsonyi ajándékötletet is arra, hogy mit vehetsz a nagyszüleidnek. [14] [15]

L-teanin

A zöld teakivételes koffeinforrás, de egy másik érdekes összetevője az L-teanin. A fenti, a nootropikumok lehetséges működési mechanizmusairól szóló fejezetben az agyhullámokra is kitértünk. A témát egy 2016-os tanulmány eredményei támasztják alá, amely rámutat arra, hogy az L-teanin képes lehet növelni az alfa-hullámok szintjét az agyban. Ha ez így nem ismerős, akkor ez egy olyan hullám, amely hozzájárul az éber és ugyanakkor békés szellemi állapothoz. [2] [16]

Az L-teanin hatásai

Az L-teanin lényegében egy relaxáló hatású nem esszenciális aminosav, mely mégis képes csökkenteni a stressz érzetet és növelni a figyelmet. Érdekes módon nincs nyugtató hatása, és koffeinnel kombinálva képes javítani a figyelmet és a kognitív funkciókat. Ezért a zöld tea nem csak egy finom ital, hanem egy természetes agyserkentő is. [17]

Ha ez az információ a zöld teáról nem elegendő, és szeretnél többet megtudni annak előnyeiről, olvasd el cikkünket – A zöld tea 8 pozitív hatása a sportolók számára

Kreatin

A kreatin egy népszerű táplálékkiegészítő és az emberi test természetes része. Amellett, hogy képes támogatni az izomnövekedést, ez az aminosav is hatással van az agyra. Kutatások szerint a kreatin javíthatja a rövid távú memóriát és a gondolkodási képességet. Napi 5 g kreatin bevitele hosszú távú fogyasztása mellett is biztonságos. Ha a kreatin része az általad használt kiegészítőknek, akkor most találtál egy izomnövekedéssel nem járó másik pozitív hatást. [1]

Még nem ismered a kreatint és hatásait? Mindent megtudhatsz róla cikkünkből – Mindent, amit a kreatinról és típusairól tudni kell.

Kolin

A ginkgo bilobát, koffeint és a kreatint már ismered, de a kolinról még nem hallottál? Ez azért lehetséges, mert ez egy viszonylag újonnan felfedezett tápanyag, amelyet hivatalosan csak 1998-ban ismertek el szükséges tápanyagként. Ez egyfajta B-vitamin, mivel hasonló hozzájuk, de a kolin mégsem vitamin. Megtalálható számos élelmiszerben, például zöldségekben, diófélékben és tojásban. A kolin jótékony hatással van a májra, mert csökkenti a steatosis hepatis-t (máj kóros elzsírosodása) és természetesen a kognitív funkciókra gyakorolt hatása miatt. Kutatások azt mutatják, hogy a kolin fontos szerepet játszik az agyműködés javításában – beleértve a memória- és az információfeldolgozást. Ezen kívül a kolin használata a rövid és hosszú távú memóriában fejlődéshez vezetett időseknél. Bár viszonylag új, a kolin fontos az agy, a máj, az izom és az anyagcsere szempontjából. Igaz, hogy a hiánya ritka, ez nem jelenti azt, hogy nem kell figyelmet fordítani a megfelelő bevitelére az étrendben vagy táplálékkiegészítő formájában. [9] [18] [19] [20]

Ginzeng

A Panax ginseng név talán nem sokat árul el, de a ginzeng nem egy ismeretlen növény neve. Gyökere a hagyományos kínai orvoslás része, de a modern kutatás tárgya is. Az agyra gyakorolt hatása mellett potenciális antioxidáns, javítja az immunitás működését, emeli az energiaszintet és hatással van a merevedési zavarokra is. Kétféle ginzeng létezik – amerikai (Panax quinquefolius) és ázsiai (Panax ginseng). Az „ázsiai” ginzeng hatása a mentális funkciók területén számos kutatás tárgyát képezte, és fontos a mentális teljesítmény, a lelki béke vagy a hangulat javítása szempontjából. 200-400 mg bevitele csökkenti az agyi fáradtságot és javítja az elme matematikai tevékenységekben nyújtott teljesítményét. A ginseng hátránya a más gyógyszerekkel való kölcsönhatása, így tanácsos orvossal egyeztetni a használatáról. Emellett a szervezet képes hozzászokni a ginzenghez, így hosszú távú használata csökkentheti a hatásait. [1] [2] [21] [22]

A ginseng hatásai

A fejezetben bemutatott 6 nootropikum csupán ízelítő azok széles választékából. Végül összeállítottunk számodra egy listát rövid leírással más, ugyanilyen érdekes agyserkentőkről [1] [23] [24] [25] [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32]:

  • Guarana ez az egyik természetes koffeinforrás, és a kávéhoz képest a guarana mag 2x több koffeint tartalmaz, mint a kávébab. A guaranában található koffeint guaraninnakhívják, és a kutatások szerint a guarana javítja az aktív memóriát, a döntéshozatali képességet, de a szellemi teljesítményt is.

  • 5-HTPegy aminosav és egy másik aminosav – triptofán mellékterméke. A szervezet szerotoninná alakítja, ami javítja a hangulatot, az alvást és az étvágyat. AGriffonia Simplicifolia magjaiból készül, ezért táplálékkiegészítő formájában is megtalálható volt, a közelmúltban viszont tiltólistára került.

  • Kurkumina kurkuma egyik összetevője, amely egy népszerű fűszer, különösen Indiában. Azonban a kurkumin egy agytonik és antioxidáns is, mely képes javítani a koncentrációt és a memóriát. Ezen kívül növeli a dopamin és a szerotonin szintet, és javítja a hangulatot, az energiát, illetve a problémamegoldó képességet.

  • Acetil-L-Karnitina karnitin egyik formája, ez az aminosav fontos az acetilkolin képződéséhez – ez egy neurotranszmitter, amely a memóriához és a tanuláshoz szükséges. Támogatja az agyi folyamatokat, a figyelmet, a kreativitást, a rövid és hosszú távú memóriát, de a folyékony beszédet is. Az acetil-L-karnitin többek között egy antioxidáns, is, amely védi az agyat.

  • AshwagandhaValószínűleg a kortizolszint csökkenése miatt az ashwagandha enyhíti a szorongást és a stresszt. Része az ajurvédikus gyógyászatnak, és képes védelmet nyújtani az agyvelőgyulladás ellen.

  • Rhodiola rosea egy adaptogén tulajdonságokkal rendelkező növény, mely potenciális hatással van a kreativitásra, szorongásra, hangulatra vagy rövid távú memóriára.A Rhodiola Rosea egykor Skandináviában és Oroszországban volt ismert. A kutatási eredmények arra utalnak, hogy a Rhodiola fontos szerepet játszik az agyműködés javításában és a fáradtság csökkentésében.

  • Resveratrol hatékonynak tartják a hippokampusz károsodásának megelőzésében, amely az agyban a memóriához kapcsolódik. Ez az antioxidáns megtalálható a vörös és lila gyümölcsök, például a szőlő és a málna héjában. További kutatásokra van szükség a resveratrol hatásainak teljes körű megerősítéséhez, de az eddigi eredmények jobb agyműködésre és memóriára utalnak.

  • GABA teljes neve gamma-amino-vajsav, természetesen megtalálható a szervezetben, és az agyban termelődik. Ez szintén egy neurotranszmitter, amely képes csökkenteni a neuronok aktivitását az agyban és a központi idegrendszerben, ami kevesebb stresszt, békét és kiegyensúlyozottabb hangulatot eredményez. A GABA külön táplálékkiegészítőként kerül forgalomba, de megtalálható zöld vagy fekete teában is. Ezen túlmenően, befolyásolhatod a hatását, ha amerikai ginzeng-et vagy L-arginintis szedsz mellette.

A nootropikumok és a sportolók

Az állóképességi sport nem csupán a fizikai edzésről szól, és az „erős” akarat csak egy képzeletbeli eszköz a személyes korlátok feszegetésére. Koncentrációt, mentális energiát és motivációt igényel. A nootropikumok fogyasztása megfelelő választás az eredmények és a kognitív funkciók támogatására. Hasznos nootropikumok például Rhodiola Rosea, L-teanin, N-acetil L-tirozin és a foszfatidil-szerin. Ha sportolsz és támogatnod kell a teljesítményedet, próbálj ki néhány agyserkentőt a koncentráció, a hangulat és az eredményeid egyidejű javítása érdekében. [33]

A nootropikumok és a sportolók

A nootropikumok és a játékosok

A számítógépes játékosok (a konzolos játékokat is ideértve) koncentrációt, figyelmet, stratégiát és sok más kognitív funkciót igényelnek.A játékosok gyakran órákat töltenek a joystick mellett és fejlesztik képességeiket. A nootropikumok hasznos segítséget nyújthatnak a játékosok teljesítményének javításában, mivel néhány támogatja az említett kognitív funkciókat. Te is játékos vagy, és szeretnéd a „készségeid” a következő szintre emelni? Az L-teanin, Rhodiola Rosea, Bacopa Monnieri vagy az L-acetil-L-tirozin segíthetnek ebben. Akár profi játékos vagy, akár csak hobbiból játszol, a nootropikumok a jobb teljesítményt támogató hasznos táplálékkiegészítők. [34]

A nootropikumok és a játékosok

A nootropikumok természetes vagy szintetikus anyagok, amelyek pozitív hatással vannak a kognitív funkciókra. Tudatosan, vagy öntudatlanul, de a fogyasztásukkal támogatod gondolkodásod vagy emlékezeted. Ilyen például a kávé, zöld tea vagy a ginkgo biloba. Reméljük, felkeltettük a figyelmed egy, a figyelemről szóló cikkel. Szeretnéd, hogy a barátaid is megismerjék a nootropikumokat? Nyugodtan oszd meg a cikket.

Források:

[1] Erica Julson – The 14 Best Nootropics and Smart Drugs Reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/nootropics
[2] Jennifer Berry – What are nootropics (smart drugs)? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326379
[3] Nootropics – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/nootropics
[4] What are Nootropics? – https://www.flordishealth.com/health-insights/natural-medicine/what-are-nootropics2/
[5] Kathi Head – What Is A Nootropic and Where Do Nootropics Come From? – https://www.thorne.com/tWhat are Nootropics?ake-5-daily/article/what-is-a-nootropic-and-where-do-nootropics-come-from
[6] Maddy Jenner – When Were Nootropics First Discovered and What Are They? – https://monq.com/eo/nootropics/when-were-nootropics-first-discovered-and-what-are-they/
[7] History of Nootropics – https://nootroo.com/history-of-nootropics/
[8] Ramon Velazquez – How Do Nootropics Work? Many Pathways to Whole-Brain Optimization – https://www.mindlabpro.com/blogs/nootropics/how-nootropics-work
[9] Michelle Polizzi – 8 Natural Nootropics to Improve Intelligence, Memory, and Focus – https://biostrap.com/blog/natural-nootropics/
[10] Dave Wright – Nootropics vs. Coffee – Which is More Sustainable for Cognition? – https://www.mindlabpro.com/blogs/nootropics/nootropics-vs-coffee
[11] IOM (Institute of Medicine) – Caffeine in food and dietary supplements: Examining safety: Workshop summary. – Caffeine Effects on the Central Nervous System and Behavioral Effects Associated with Caffeine Consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK202225/
[12] David M.Penetar, Una McCann, David Thorne, Aline Schelling, Cynthia Galinski, Helen Sing, Maria Thomas, Gregory Belenky – Effects of Caffeine on Cognitive Performance, Mood, and Alertness in Sleep-Deprived Humans – Food Components to Enhance Performance: An Evaluation of Potential Performance-Enhancing Food Components for Operational Rations.- Effects of Caffeine on Cognitive Performance, Mood, and Alertness in Sleep-Deprived Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209050/
[13] Joseph Nordqvist – Health benefits of Gingko biloba – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263105
[14] R. B. Silberstein, A. Pipingas, J. Song, D. A. Camfield, P. J. Nathan, C. Stough – Examining Brain-Cognition Effects of Ginkgo Biloba Extract: Brain Activation in the Left Temporal and Left Prefrontal Cortex in an Object Working Memory Task – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166615/
[15] Wei Zuo, Feng Yan, Bo Zhang, Jiantao Li, Dan Mei – Advances in the Studies of Ginkgo Biloba Leaves Extract on Aging-Related Diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758353/
[16] Barbara Brody – What Are Nootropics? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/nootropics-smart-drugs-overview#1
[17] Kamal Patel – Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/
[18] Jamie Eske – Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117
[19] Mary Jane Brown – What Is Choline? An Essential Nutrient With Many Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline
[20] Kamal Patel – Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[21] Ginseng Supplements – https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-ginseng#1
[22] Arlene Semeco – 7 Proven Health Benefits of Ginseng – https://www.healthline.com/nutrition/ginseng-benefits
[23] Helen West – The 10 Best Nootropic Supplements to Boost Brain Power – https://www.healthline.com/nutrition/best-nootropic-brain-supplements
[24] How to Use Nootropics for Social Interactions – https://www.psychologytoday.com/us/blog/engineering-cognitive-experience/201912/how-use-nootropics-social-interactions
[25] Deane Alban – 22 Best Natural Nootropic Supplements – https://bebrainfit.com/natural-nootropic-supplements/
[26] Popular List of Nootropics – http://themindguild.com/popular-list-of-nootropics/
[27] The 5 Most Science-Backed Nootropics for Energy – https://www.psychologytoday.com/us/blog/experience-engineering/201912/the-5-most-science-backed-nootropics-energy
[28] The 5 Most Science-Backed Nootropics for Short-Term Memory – https://www.psychologytoday.com/ca/blog/experience-engineering/202002/the-5-most-science-backed-nootropics-short-term-memory
[29] 7 Nootropics That Will Actually Make Your Life Better – https://www.fairmemesorfoul.com/7-nootropics-that-will-actually-make-your-life-better/
[30] 5-HTP – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-794/5-htp
[31] Fanaras Konstantinos, Reinhard Heun – The effects of Guarana (Paullinia cupana) supplementation on the cognitive performance of young healthy adults – a Systematic Review – https://content.sciendo.com/configurable/contentpage/journals$002fgp$002f2$002f2$002farticle-p171.xml
[32] Michael J Breus – 3 Amazing Benefits of GABA – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201901/3-amazing-benefits-gaba
[33] Dave Wright – Nootropics for Endurance – Start Strong and Finish Strong With These Cognitive Enhancers – https://www.mindlabpro.com/blogs/nootropics/nootropics-endurance
[34] Ramon Velazquez – Nootropics for Gamers – Level Up Your Gaming with Cognitive Enhancers – https://www.mindlabpro.com/blogs/nootropics/nootropics-gamers-gaming