Quinoa: Miért érdemes beépítened étrendedbe ezt a gluténmentes szuperélelmiszert?

Az étrendedben csak a szokásos köretek, a krumpli, a rizs és a tészta vannak jelen? Akkor bizonyára kezded unalmasnak találni az egészséges étkezést. Pedig nem az! Mai cikkünkkel megpróbáljuk eloszlatni ezt a tévhitet, és közelebbről megvizsgálunk egy másik szuper lehetőséget, a quinoát. Ez az álgabona remek tápértékkel rendelkezik, nagyszerű az íze, könnyen elkészíthető, és számtalan módon fogyasztható, így garantáltan nem fogsz ráunni.

A cikkben a quinoának a következő területekre gyakorolt hatásairól olvashatsz:

Ezek mellett megismerheted a quinoa alábbi tulajdonságait és előnyeit:

Mi az a quinoa, honnan származik, és milyen az íze?

Talán tudod, hogy a quinoa nem más, mint a Chenopodium quinoa növény, amely az álgabonák közé tartozik. A hagyományos gabonaféléktől abban különbözik, hogy apró magjai növényrendszertani értelemben nem gabonaszemek, azonban tápanyagtartalmuk és konyhai felhasználhatóságuk nagyon hasonló. Ennek köszönhetően ugyanolyan módon használhatod fel őket, mint például a rizst. A quinoa leggyakrabban köretként jelenik meg zöldségekkel és húsokkal vagy azok növényi helyettesítőivel (tofuval, tempeh-vel, szejtánnal). Gyakran adják azonban különféle levesekhez, salátákhoz, palacsintához és más fogásokhoz is.

Ennek köszönhetően nagyon sokoldalú termék. Nem meglepetés, hogy világszerte nagy hagyományokkal rendelkezik – a quinoát Dél-Amerikában, az Andok vidékén kezdték termeszteni időszámításunk előtt több ezer évvel. Az inkák szent eledelnek tartották, de európai sorsában nem osztozott a krumplival és a kukoricával. A quinoát először keresztényietlennek bélyegezték a spanyolok, így egyes területeken felhagytak termesztésével. Idővel a quinoa más terményekkel való termesztése által jelentek meg a ma ismert változatok. Bár a quinoának több mint 3000 változata létezik, az egyszerűség kedvéért általában a fehér, a vörös és a fekete, amit megkülönböztetnek. Mindegyiknek kis mértékben eltér a tápanyagprofilja, de mind értékes mikrotápanyagokban gazdag. Ez az oka annak, hogy a quinoát a szuperélelmiszerek közé sorolják. [23]

Bármelyik színt is választod, a quinoa megjelenése nagyjából ugyanolyan: pici magok, amelyeknek enyhén diós íze kiemeli az édes és a sós fogások ízét. Más álgabonákhoz (hajdina, amaránt) hasonlóan ez is gluténmentes, ami fontos szempont a cöliákiával élőknek, és azoknak, akik más okokból kerülik a glutén fogyasztását. Tanulmányok eredményei emellett kimutatták, hogy a quinoa termesztése 2013 óta exponenciálisan növekszik – az ENSZ ezt az évet a Quinoa Évének nyilvánította. Kitűnő tápanyagprofilja mellett ez annak is köszönhető, hogy a növény képes alkalmazkodni a kevésbé kedvező éghajlati viszonyokhoz, ezáltal képes biztosítani a fejlődő országok élelmiszerellátását, így még több ember részesülhet előnyeiből. Sőt, még a NASA is érdeklődik iránta, mint az űrhajósok potenciális élelmiszere iránt. [1-3][25-23]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A quinoa egészségre és a jobb alakra gyakorolt 9 jótékony hatása

1 . Gluténmentes

A quinoa gluténmentes élelmiszer. Ezt egy tanulmány is alátámasztotta, amelyben azt vizsgálták, hogy egy cöliákiás személy szervezete hogyan reagál arra, ha 6 héten át napi 50 g quinoát eszik. A kísérlet során az egészségi állapot nem romlott, ez pedig jó hír mindazoknak, akik kerülik a glutént, legyen bármi is az oka. De bár a quinoa maga természetesen gluténmentes, ez nem jelenti azt, hogy a belőle készült összes étel is az. Fontos, hogy mindig figyelj rá, hol került feldolgozásra a quinoa, és hogy a gyártás során került-e hozzáadásra olyan összetevő, ami emésztési zavarokat okozhat. [4]

A quinoa tehát segítséget nyújthat a gluténmentes étrendet követőknek, hogy minőségi szénhidrátokat, fehérjét és értékes mikrotápanyagokat biztosítsanak szervezetük számára. Emellett új színt is hozhat a gluténmentes étrendbe, amelyet korlátozott élelmiszer-választék jellemez.

• Ha szeretnél többet is megtudni a gluténről, olvasd el Glutén – tényleg mindenki számára káros? című cikkünket.

2. Növényi fehérje remek forrása

A quinoa nagy előnye, hogy ez az egyik legjobb minőségű fehérjeforrás, és nem csak vegánoknak. A teljes értékű fehérjék közé tartozik, mivel optimális arányban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, azaz kitűnő aminosavprofillal rendelkezik. Más növényi fehérjeforrások, például a hagyományos gabonák vagy a hüvelyesek, jellemzően gyengébb aminosavprofillal bírnak, ezért ezeket ajánlott egymással kombinálva fogyasztani. A quinoával nem ez a helyzet. Más gabonafélékkel ellentétben gazdag lizinben és más esszenciális aminosavakban, ennek köszönhetően nagyszerű eleme lehet olyan sportolók étrendjének, akik számára fontos az izomnövekedés, a minőségi regeneráció és a csontok egészsége. [5-6]

• Ha szeretnél további tippeket kapni a fehérjeforrásokról, ne hagyd ki alábbi cikkünket: Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások, és miért érdemes belecsempésznünk őket az étrendünkbe?
• A könnyen hozzáférhető fehérjeforrásokat Megfizethető fehérjedús élelmiszerek című cikkünkben ismerheted meg.
• Ha vegán étrendet folytatsz, vagy szeretnél több növényi fehérjét fogyasztani, alábbi cikkünk nyújthat segítséget: Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások, és miért érdemes belecsempésznünk őket az étrendünkbe?

4. Jótékony hatást gyakorol a vércukorszintre

Tulajdonságainak köszönhetően a quinoa teljes kiőrlésűnek tekinthető. Ahogy a többi teljes kiőrlésű, ez is kapcsolatban áll a 2-es típusú cukorbetegség és a keringési rendszer betegségei kialakulásának csökkent kockázatával – ez különbözteti meg őket a finomított gabonaféléktől. A quinoának ráadásul alacsony a glikémiás indexe (átlagosan 53), így remek választás azok számára, akik nagy figyelmet szentelnek vércukorszintjüknek. Ha egy élelmiszernek alacsony a glikémiás indexe, a vércukor szintje fokozatosan emelkedik elfogyasztása után, és nem úgy, mint egy hullámvasúton. Ennek köszönhetően tovább tart a jóllakottság érzése, és nem leszünk olyan gyorsan újra éhesek. Ez minden olyan embernek nagy segítséget jelent, aki inzulinrezisztenciától vagy 2-es típusú cukorbetegségtől szenved. [8-12]

5. Pozitívan hat a koleszterinszintre

A magas koleszterinszint növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, ezért fontos, hogy szemmel tartsuk értékét. Ha közelebbről megvizsgáljuk a quinoában található mikrotápanyagokat, azt láthatjuk, hogy nagy mennyiségben tartalmaz fitoszterolokat. Ezeknek az anyagoknak a koleszterinéhez hasonlít a felépítése, azonban kimutatták, hogy képesek mérsékelni a koleszterin felszívódását az emberi szervezetben. Nagy mennyiségben való fogyasztás esetén így a fitoszterolok segíthetnek csökkenteni a káros LDL-koleszterin szintjét a vérben.

Ezt a hatást erősítik a quinoában található rostok is. Ezek megkötik az epesavat az emésztőrendszerben, és eltávolítják a szervezetből. Ezek a molekulák szintén koleszterint tartalmaznak, a szervezet pedig így hatékonyan képes megszabadulni tőlük. Kutatások emellett kimutatták, hogy a quinoa képes csökkenteni a testben a trigliceridek és a szabad zsírsavak szintjét, így ebből a szempontból is kiemelkedő élelmiszerről beszélhetünk. [8-15]

6. Segíti az oxidatív stressz elleni védekezést

A quinoában számos jótékony hatású anyag található meg, köztük szaponinok, betalainok, polifenolok, flavonoidok és más fontos antioxidáns anyagok – ennek eredményeképpen a quinoa segíti az oxidatív stressz és a szabad gyökök elleni védekezést. És hogy ez mit jelent a szervezetünk számára? A szabad gyökök károsítják a szervezet sejtjeit, ami elöregedéshez vezet, az oxidatív stressz pedig fokozza számos betegség kialakulásának kockázatát. Az antioxidánsok tehát segítik a megjelenésedről, valamint az egészségedről való gondoskodást. [16]

7. Támogatja az emésztést

Ezen a területen a quinoa jótékony hatásai a magas rosttartalomnak köszönhetők, mivel az nélkülözhetetlen az emésztés megfelelő működéséhez. Átlagosan naponta 30 gramm rost elfogyasztása ajánlott, ebben pedig a quinoa hatékony segítséget nyújthat, köszönhetően annak, hogy 100 grammban 7 gramm rost található. A rostok táplálékként (prebiotikumként) szolgálnak az emésztőrendszerben élő baktériumok számára. A rostfogyasztásért a mikrobiom hálás lesz neked, és ez az emésztésed olajozott működésében nyilvánul meg. [17]

• A rostok fontosságáról többet is olvashatsz információkban gazdag cikkünkben: Étkezési rost: miért fontos, és milyen forrásai létezek?

8. Könnyű elkészíthetőség és felhasználhatóság

A quinoa nagy előnye a könnyű elkészíthetőség. Nem szükséges hámozni vagy tisztítani, mint a krumplit. Nincs más dolgod, mint átmosni, megfelelő arányban vizet adni hozzá, és addig forralni, amíg megfelelő állaga nem lesz (ehhez körülbelül 15 percre van szükség). Ha kész van, már csak azt kell eldöntened, hogyan használod fel – választhatsz édes és sós fogásokat is, ráadásul hideg és meleg ételek részeként is fogyaszthatod.

• Ha szívesen kipróbálnál quinoás fogásokat, fedezd fel egészséges receptjeinket.

9. Alacsony a FODMAP-tartalma

A quinoa azok számára is remek választás, akik alacsony FODMAP-étrendet követnek, amelynek keretében csökkentik a fermentábilis oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok bevitelét. Ezek a szénhidrátok növelik a belek ozmolalitását, amire a szervezet a belekben található víz mennyiségének megnövelésével reagál. A magas FODMAP-értékű élelmiszerek anyagcseréje ezáltal puffadáshoz, felfúvódáshoz és más emésztési panaszokhoz vezethet. A quinoa azonban az egyik olyan élelmiszer, ami nem okoz problémákat ilyen étrend követése mellett sem. [18-19]

Fedezd fel bestsellereinket:

Milyen tápértékekkel rendelkezik a quinoa?

A tápértékek hozzávetőlegesek, és enyhe eltérést mutathatnak az egyes fajták között. Az érték függ a talaj minőségétől, a különféle termesztési és feldolgozási eljárásoktól, valamint a quinoa fajtájától. Ahogy azonban a táblázatban láthatod, az átlagos makrotápanyag-értékek között nem jelentős az eltérés. A különböző fajták íze kissé eltérhet, de elsősorban megjelenésre látható a különbség. Ha szeretnéd, hogy az elkészített ételed látványosabb legyen, különféle fajták keverését ajánljuk. Ebben az esetben az elkészült fogás többféle színben játszik, és vonzóbb lehet a szemnek. [20]

	Fehér quinoa	Vörös quinoa	Fekete quinoa
Energia	356 kcal	352 kcal	355 kcal
Szénhidrát	58 g	57 g	59 g
Fehérje	14 g	14 g	15 g
Zsír	6 g	6 g	5 g
Rost	7 g	7 g	7 g

Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz a quinoa?

Kiegyensúlyozott makrotápanyag-profilja mellett a quinoa nagy mennyiségben tartalmaz mikrotápanyagokat is, köztük vitaminokat és ásványi anyagokat. [21]

Ásványi anyagok a quinoában

• A vas nélkülözhetetlen a vörösvérsejtek termelődéséhez, az immunrendszer működéséhez, emellett pedig segít csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget.
• A magnézium a mentális funkciók, az idegrendszer és az izomzat megfelelő működésének fenntartásához szükséges.
• A foszfor támogatja a fogak és a csontok egészségének megőrzését.
• A kálium, a magnéziumhoz hasonlóan, hozzájárul az idegrendszer és az izomzat normál működéséhez, valamint a normál vérnyomás fenntartásához.
• A cink a kognitív funkciók fenntartásához és a vér normál tesztoszteronszintjének megőrzéshez fontos, emellett pedig támogatja a termékenységet.
• A réz a haj pigmentációjához, az energia-anyagcseréhez és az idegrendszer működéséhez szükséges.
• A mangán segít megőrizni a csontozat és a szövetek egészségét.
• A szelén nélkülözhetetlen a spermatogenezishez, valamint a haj, a körmök és a pajzsmirigy működéséhez.

Vitaminok a quinoában

• A tiamin (B1-vitamin) a szív, a psziché, az idegrendszer és az energia-anyagcsere számára fontos.
• A riboflavin (B2-vitamin) támogatja a normál energia-anyagcserét, a bőr és a látás megfelelő állapotának fenntartását, és segíti a sejtek oxidatív stressz elleni védekezését.
• A piridoxin (B6-vitamin) hozzájárul az idegrendszer, a psziché, az immunitás működéséhez, valamint a vörösvérsejtek termelődéséhez.
• A folsav (B9-vitamin, folát) többek között a várandós nők számára fontos, mivel hozzájárul a csíralemez növekedéséhez a terhesség idején.

Milyen antinutritív anyagokat tartalmaz a quinoa?

A jótékony hatású vitaminok és ásványi anyagok mellett a quinoában antinutritív anyagok is megtalálhatók. Ebbe a kategóriába tartoznak többek között a fitátok és az oxalátok, amelyek nagy mennyiségben, helytelen étrend követése mellett, hozzájárulhatnak a vesekő kialakulásához az arra hajlamosak esetében. A quinoában található szaponinok hasonlóan nemkívánatos hatásokkal bírnak. Ezeket az alkotórészeket részben eltávolíthatjuk, ha a quinoát folyó víz alatt öblítjük át. Hatékonyabb azonban, ha néhány órára, akár egész éjszakára is, vízbe áztatjuk, és csak az után öblítjük át. Ezzel a módszerrel a minimálisra csökkenthetjük az antinutritív anyagok mennyiségét.

Az antinutritív anyagok miatt azonban nem kell aggódnod. A hüvelyesek és más gabonafélék is tartalmaznak ilyeneket, mégsem jelentenek számottevő kockázatot a népesség nagy részére. Az ilyen anyagok által jelentett kockázat azonban párhuzamba állítható például a vegán étrenddel, amely kizárólag növényi élelmiszerekből épül fel, ezáltal nagyobb mennyiségben tartalmazzák ezeket az anyagokat. Azok számára is fontos azonban az információ, akik számára fontos, hogy étrendjük a legapróbb részletekig tökéletes legyen.

A quinoa elkészítése

1. Az első és legfontosabb lépés a quinoa alapos átöblítése. Ez segít megszabadulni a szennyeződésektől és a szaponinoktól, amelyek enyhén kesernyés ízt okoznak. Az öblítést folyó víz alatt ajánlott végezni, legalább 30 másodpercen át. Ha van időd, érdemes 6 órán át beáztatni a quinoát, hogy az öblítés előtt még több antinutritív anyagtól szabadulhass meg.
2. Ezután adj hozzá a csomagoláson feltüntetett mennyiségű vizet; jellemzően 1:2 arányban szokták összekeverni forrásban lévő vízzel (1 rész quinoa és 2 rész víz).
3. Ezután 14-18 percig főzd lassú tűzön, amíg olyan állaga nem lesz, amilyet szeretnél – vannak, akik keményebben, mások puhábban szeretik. A főzési idő attól is függ, hogy miképpen szeretnéd felhasználni főzés után.
4. Amikor elnyerte a kívánt állagot, leveheted a gázról, és kész is vagy. [22]

Receptötletek quinoával

Ahogy már említettük, a quinoa igazán sokoldalú élelmiszer, ami édesen és sósan, hidegen és melegen is fogyasztható. Összegyűjtöttünk néhány receptet, amelyek ihletet adhatnak, hogyan fogyassz több quinoát étrended részeként. A már megfőzött quinoa nagy előnye, hogy ha hűtőben tárolod, 5-7 napig is eláll, így bármikor előveheted, amikor csak szükséged van rá. Sőt, le is fagyaszthatod, és akkor használhatod fel, amikor csak akarod. [24]

Mit érdemes megjegyezned?

Ahogy láthatod, a quinoa az egyik legsokoldalúbb élelmiszer, amely számos jótékony hatással rendelkezik az egészségre. Fehérjében gazdag, amit nem csak akkor értékelhetsz nagyra, ha izmot szeretnél építeni, de akkor is, ha épp diétázol. A magas rosttartalomért elsősorban emésztőrendszered lesz hálás, mivel számára nélkülözhetetlen ez a tápanyag. És persze a vitaminokról, ásványi anyagokról, antioxidánsokról és más jótékony hatású anyagokról sem feledkezhetünk meg. Ha szeretnéd támogatni az egészségedet, és emellett szereted a finom, édes vagy sós fogásokat, a quinoa a te éléskamrádból sem hiányozhat.

Ismersz olyanokat baráti körödben, akik még nem próbálták a quinoát? Oszd meg velük ezt a cikket, hogy ők is megismerhessék ezt a remek szuperélelmiszert.

Források:

[1] Safiullah Pathan,Rafat A Siddiqui – Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/

[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/

[4] Zevallos, Victor F PhD et al. – Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients – https://journals.lww.com/ajg/abstract/2014/02000/gastrointestinal_effects_of_eating_quinoa.21.aspx

[5] Lilian E Abugoch et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/

[6] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/extension/swine/swinenutritionguide/general_nutrition_principles/limitingaminoacids.html

[7] Duyff, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] Glycemic Index Research and GI News – https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=quinoa&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[9] Cristiana Berti et al. – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

[10] Anjali A Dixit et al. – Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/

[11] Qi Sun et al. – White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

[12] Kevin C Maki et al. – Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527674/

[13] Fytosteroly – https://bezpecnostpotravin.cz/termin/fytosteroly/

[14] Semra Navruz-Varli et al. – Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662?via%3Dihub

[15] Phytosterols – https://examine.com/foods/phytosterols/

[16] Jeong Gyu Lim et al. – Analysis of saponin composition and comparison of the antioxidant activity of various parts of the quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358

[17] Increasing Fiber Intake – https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

[18] Low FODMAP Diet – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

[19] LOW FODMAP DIET – https://www.gastroconsa.com/patient-education/irritable-bowel-syndrome/low-fodmap-diet/

[20] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Ross P Holmes et al. – The impact of dietary oxalate on kidney stone formation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221245/

[23] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[24] How Long Does Quinoa Last In the Fridge? – https://cleangreensimple.com/article/how-long-does-quinoa-last-in-the-fridge/

[25] General Assembly Launches International Year of Quinoa, with Secretary-General Saying Extraordinary Grain Could Have Significant Impact on Anti-hunger Fight – https://press.un.org/en/2013/ga11341.doc.htm

[26] Quinoa has reached NASA but is becoming inaccessible for Andean consumers – https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos