Melyek a legtáplálóbb magvak és milyen egészségügyi előnyei vannak?

A magok igazi kis vitaminbombák. Első pillantásra fel sem tűnnek, mégis rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaznak. Legyen szó chia magról, tökmagról vagy más fajtákról, ezek mindegyike könnyen hozzáadható az ételekhez, hogy tökéletesen gazdagítsa étrendet értékes mikrotápanyagokkal. Melyik magvakat érdemes mindenképpen beépíteni az étrendedbe?

Ebben a cikkben az alábbi magvak előnyeit mutatjuk be:

Mitől olyan különlegesek ezek a magvak?

A magok létfontosságú szerepet játszanak a növényvilágban, mivel elengedhetetlenek a szaporodáshoz. A magokból fejlődik ki az új növény. Kivételesen változatos tápanyagtartalmuknak miatt is olyan nagyszerű étrendkiegészítők. Hasonlíthatjuk őket például egy tojáshoz, amelyből a madárfióka fejlődik ki. A tojáshoz hasonlóan a magok is számtalan hasznos anyagot tartalmaznak, amelyek szükségesek az új élet kialakulásához.

Akár lenmagról, napraforgó- vagy szezámmagról beszélünk, mindegyikben van valami közös. Gazdagok egészséges zsírokban és sok közülük magas arányban tartalmaz rostokat vagy fehérjét. Nem hiányoznak belőlük a vitaminok, ásványi anyagok vagy más hasznos biológiailag aktív anyagok sem. Mindezek a tápanyagok olyan egészségügyi előnyökkel járnak együtt, amelyek miatt érdemes beilleszteni őket az étrendbe. Emellett a magvak természetes módon gluténmentesek, így a lisztérzékenyek, a gluténérzékenyek és a glutén allergiások is fogyaszthatják a gluténmentes diéta részeként.

Mely magvak a legtáplálóbbak és a legjobbak?

1. Chia mag

A chia mag a spanyol zsálya nevű növényből származik, amely Mexikó és Guatemala régióiban őshonos. Ezek apró fekete golyók, amelyeket az emberek már több mint 5000 éve használnak a táplálkozásban és a kozmetikumokban. [11]

Milyen egészségügyi előnyei vannak a chia magnak?

• Kimutatták, hogy jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, elsősorban a többszörösen telítetlen zsírsavak formájában található egészséges zsíroknak köszönhetően.
• Az immunrendszer működésére is hatáással lehetnek.
• Tanulmányozzák azt is, hogy a szervezetben lévő gyulladások vagy például a véralvadás szabályozására is hatással van. A chiában található zsírsavak prosztaglandinokat, leukotriéneket és más, a gyulladáscsökkentő és véralvadási folyamatokban részt vevő anyagokat termelnek.
• A vér koleszterinszintjének csökkentésében is hatékony lehet.
• A terhesség alatt a fejlődő magzat agyára is jótékony hatást fejthet ki.
• Az emésztőrendszered is hálás lesz. Jól jöhet székrekedés vagy irritábilis bél szindróma esetén is.
• A fogyás szempontjából is hasznos, mivel tulajdonságainak köszönhetően képes fokozni teltségérzetet, így segítve a kellemetlen éhségérzet megfékezését. [11]

Mit tartalmaz a chia mag?

A chiát kiváló tápanyagprofilja miatt nagyra értékelik. Kiváló minőségű fehérjében gazdag, amelyben kedvező spektrumú esszenciális aminosavak is vannak, vagyik olyan aminosavak, amelyeket a szervezetünk nem képes saját maga előállítani, és amelyeket a táplálkozással kell bevinni. Ezek a chia-ban közel optimális arányban találhatók meg, ami növényi forrásokban általában nem fordul elő. [11]

A chia rostban is gazdag. Talán ismerős lehet, hogy ezek a magvak megduzzadnak, amikor folyadékba tesszük őket. A víz ezután a rostokhoz kötődik, ami azt jelenti, hogy a magok akár 15-szörös méretre is megnövekedhetnek. Ez a tulajdonsága hasznos például a megfelelő emésztés, valamint a fogyás szempontjából.

Egészséges zsírtartalmával is kitűnik. Tulajdonképpen jótékony, többszörösen telítetlen zsírokban gazdag, különösen a jól ismert omega-3 egyszeresen telítetlen zsírsavban és alfa-linolénsavban (ALA). Ebből a szervezet eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) állít elő, amelyek nélkülözhetetlenek az agy, a látás és a szív egészségéhez.

A chia mag különböző hatóanyagokat, például polifenolokat is tartalmaz, többek között kvercetint és klorogénsavat. Ezek és sok más anyag antioxidáns tulajdonságaikról ismertek, amelyek segítenek a szervezetnek az oxidatív stressz elleni küzdelemben.

Az ásványi anyagok és vitaminok közül a kalciumot, káliumot,  magnéziumot, folsavat és az E-vitamint érdemes megemlíteni.

A chia mag átlagos energia- és tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energiatartalom	486 kcal
Zsír	30,7 g
ebből egyszeresen telített zsírsavak	2,3 g
ebből többszörösen telített zsírsavak	23,7 g
Szénhidrát	42 g
Rost	34,4 g
Fehérje	16,5 g

Hogyan fogyasszuk a chia magot?

Ezeket az apró magvakat gyakorlatilag bármilyen ételhez hozzá lehet adni anélkül, hogy megváltozna az íze vagy a zamata. Tökéletes például a következő ételekhez.

• gyümölcsös joghurt
• gabona kása
• sütemények, muffinok, kekszek
• müzliszeletek
• flapjack, palacsinta
• smoothie

A legismertebb a finom chia puding. Úgy készül, hogy a magokat joghurtba, vízbe, tejbe vagy növényi italba áztatják, és hagyják megduzzadni. Ezután csak díszíteni kell ízlés szerinti hozzávalókkal.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Ezenkívül a lenmag oldható és oldhatatlan rostokban is gazdag. Egyrészt tehát hasznos lehet, amikor például a székletürítést szeretnénk javítani. Az emésztőrendszerben azonban képes megkötni például a cukrot, és így lassíthatja annak felszívódását. [5]

Ami a mikrotápanyagokat illeti, ez a mag különösen magas kálium-, cink-, magnézium-, kalcium- és vastartalommal büszkélkedhet. Folsavban is gazdag. [5]

A lenmagot a lignánok jellemzik, amelyek a flavonoidokkal és fenolsavakkal együtt vélhetően hozzájárulnak a mag antioxidáns tulajdonságaihoz. Így segítik a szervezetet az oxidatív stressz által okozott szabadgyökök elleni küzdelemben. [5]

A lenmag átlagos energia- és tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energiatartalom	534 kcal
Zsír	42 g
ebből egyszeresen telített zsírsavak	7,5 g
ebből többszörösen telített zsírsavak	28,7 g
Szénhidrát	29 g
Rost	27 g
Fehérje	19,3 g

Hogyan fogyasszuk a lenmagot?

Lehet egészben is enni, de jobb, ha őrölve fogyasztjuk. Így a szervezet több tápanyagot tud felszívni és felhasználni belőle. A magot bármelyik formában felhasználhatod például a következő ételek ízesítésére.

• gabonakása, gyümölcsös joghurt vagy túró
• smoothie
• banánkenyér vagy más népszerű sütemények
• keksz vagy különféle sós nasik
• saláták

A lenmagot (különösen őrölt formában), akárcsak a lenmagolajat, hűtőben kell tárolni. Magas omega-3 zsírsavtartalma miatt szobahőmérsékleten vagy fény hatására nagyon gyorsan oxidálódhat és akár meg is avasodhat. Ebben az állapotban nem szabad elfogyasztani.

Fedezd fel bestsellereinket:

3. Szezámmag

A szezámmag az indiai szezám növényből származik, aminek fehér, harang alakú virágai vannak. A Kínában termesztett négy fő olajnövény egyike. A szezámmag, amely lehet fehér, fekete, barna vagy vörös, aromás íze és aromája miatt népszerű, amelyet a pörkölés csak fokoz. Szezámolaj vagy a népszerű tahini szósz formájában is fogyasztható. [12]

Mik a szezámmag egészségügyi előnyei?

• A tudósok antioxidáns hatásukról beszélnek, köszönhetően számos olyan anyagnak, amelyekről bebizonyosodott, hogy képesek hatékonyan küzdeni a szabadgyökök ellen.
• A tanulmányok a koleszterinszint csökkentésére gyakorolt hatását is kiemelik.
• A szezámmagfogyasztáshoz a vérnyomás csökkenése is kapcsolható.
• Gyulladáscsökkentő hatása is lehet. [12]

Mit tartalmaz a szezámmag?

A szezámmag, akárcsak a többi mag, egészséges zsírokban gazdag. Nagyjából egyenlő arányban tartalmaz egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Az olajsav, amely egy egyszeresen telítetlen zsírsav, és más telítetlen zsírsavak-k miatt a szezám jótékony hatással van a szívünkre és az érrendszerünkre. [12]

A szezámmag esetében érdemes megemlíteni az esszenciális aminosavtartalmat is. Optimális arányban található benne, és a szezámfehérje minősége hasonló az állati fehérjéhez. [12]

Az ásványi anyagok közül vasban, kalciumban és cinkben a leggazdagabb. A vitaminok közül E-vitaminból van benne sok, ami egy jól ismert antioxidáns. A szezámmag más hatóanyagokat is tartalmaz, amelyeket érdemes megemlíteni. Például a szezamin, a szezamol és más lignánok, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A szezamin például a vizsgálatok szerint pozitív hatással van a vérnyomásra. [12]

A szezámmag átlagos energia- és tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energiatartalom	573 kcal
Zsír	49,7 g
ebből egyszeresen telített zsírsavak	18,8 g
ebből többszörösen telített zsírsavak	21,8 g
Szénhidrát	23,4 g
Rost	11,8 g
Fehérje	17,7 g

Hogyan fogyasszuk a szezámmagot?

A szezámot széles népszerű hozzávaló a hagyományos kínai ételekben. Nemcsak szezámolajat vagy tahini szószt használnak, a magokat édességek és sütemények készítéséhez is felhasználják. Te is kísérletezhetsz hagyományos vagy kevésbé hagyományos ételekkel, és adhatsz szezámmagot például a következő ételekhez.

• saláták
• levesek
• sós sütemények
• sós szeletek és egyéb rágcsálnivalók
• kekszek
• panír
• hússzószok

4. Napraforgómag

A napraforgómag a gyönyörű és népszerű napraforgó növényből származik. Ez a növény arról kapta a nevét, hogy a külseje a Napra emlékeztet, illetve arról, hogy képes a nap járását követve forogni. Az Észak-Amerikában őshonos növényt a spanyolok hozták be Európába a 15. században. [10]

A napraforgóolaj napraforgómagból készül. Finomított formában kapható, amely különösen alkalmas főzéshez. Létezik azonban hidegen sajtolt változat is, amely inkább a hideg ételek készítéséhez jó.

Mik a napraforgómag egészségügyi előnyei?

• A tudósok kiemelték antioxidáns tulajdonságait. Számos antioxidánst, például szterolokat, tokoferolokat és egyéb vitaminokat tartalmaz. [10]
• Valószínűleg fitoszterol- vagy telítetlen zsírsavtartalmuknak köszönhetően segíthet a koleszterinszint csökkentésében is. [10]
• Összességében hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészségjavulásához. [1]
• Jótékony hatású lehet osteoarthritis, reumatoid arthritis vagy más gyulladásos betegségek esetén. [1]

Mit tartalmaz a napraforgómag?

A napraforgómag fehérjében és egészséges zsírokban gazdag. A zsírok közül, akárcsak az előző magvak esetében, a telítetlen zsírok vezetnek. A legnagyobb mennyiségben előforduló zsírsavak az olajsav vagy a linolsav, amelyek a szívre és az erekre gyakorolt pozitív egészségügyi hatásukról ismertek. [10]

A mag telített sztearinsavat is tartalmaz. A napraforgóolaj egyes fajtáiban akár 30%-ban is megtalálható ez a zsírsav. Biztosan tudod, hogy egyes telített zsírok túlzott mennyiségű fogyasztása meglehetősen negatív hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére. Viszont kimondottan a sztearinsav a semleges hatásáról ismert. Épp ellenkezőleg, ettől stabilabb és hőkezelésre alkalmasabb az olaj. [10]

A napraforgómag cinkben, káliumban, mangánban, vasban és szelénben is gazdag. A szelén elengedhetetlen a szervezet egyik legfontosabb antioxidáns anyaga, a glutation működéséhez. A napraforgómag antioxidáns tulajdonságait például a tokoferolok (E-vitamin) vagy a karotinoidok is segítik. Jelentős arányban tartalmaz folsavat és B-vitaminokat is. [10]

A napraforgómag fitoszterintartalma is gyakran felmerül, ami pozitív szerepet játszik a koleszterinszintre gyakorolt hatásában. Ez az anyag a koleszterinhez hasonló szerkezetű, és a bélből szívódik fel. Napi 0,4-2 g fitoszterol bevitele ajánlott ahhoz, hogy érezhető legyen az LDL-koleszterinszint csökkentésére kifejtett hatása. A napraforgómag körülbelül 270 mg/100 g-ot tartalmaz, így jelentősen hozzájárul az ajánlott bevitelhez. [9,10]

A napraforgómag átlagos energia- és tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energiatartalom	584 kcal
Zsír	51,5 g
ebből egyszeresen telített zsírsavak	18,5 g
ebből többszörösen telített zsírsavak	23 g
Szénhidrát	20 g
Rost	8,6 g
Fehérje	20,8 g

Hogyan fogyasszuk a napraforgómagot?

Ízletes rágcsálnivalóként magában is fogyasztható, de meg is lehet pirítani, amitől érdekes ízt és aromát kap. A napraforgómagot kedvenc ételeink fűszerezésére is használhatjuk.

• saláták
• házi készítésű müzli szelet vagy granola
• levesek
• krémek
• sütemények, például banántorta
• gabonakása

5. Tökmag

Ahogy a neve is mutatja, a tökmagot a tökbőlnyerik. Gyakran hulladékterméknek tekintik őket, ami nagy kár, mivel tele van az egészségre előnyös tápanyagokkal.

Nemcsak a tökmag, hanem a magból készített tökmagolaj is számos előnyös tápanyagban gazdag élelmiszer.

Mik a tökmag egészségügyi előnyei?

• Összetételének köszönhetően pozitív hatással van a szív és az erek egészségére.
• tokSegíthet a vércukorszint csökkentésében, ami a cukorbetegek számára előnyös lehet.
• A tanulmányok lehetséges antidepresszáns hatást is emlegetnek.
• Ígéretes pozitív hatást mutat a prosztata hiperplázia (a prosztata jóindulatú megnagyobbodása) enyhítésére is.
• Akár még antimikrobiális hatása is lehet. [3]

Mit tartalmaz a tökmag?

A tökmag egészséges zsírtartalmáról is ismert. A telítetlen zsírsavak tekintetében az omega-6 linolsav és az egyszeresen telítetlen olajsav áll az élen. A tökmag fehérjéje esszenciális aminosavtartalmával emelkedik ki. A spektruma tulajdonképpen a szójáéhoz hasonló, ezért viszonylag jó minőségű növényi fehérjeforrás.

Ez a mag E-vitaminban, magnéziumban, káliumban, foszforban és cinkben is gazdag. A vastartalma is igen magas. De ne feledkezzünk meg arról, hogy más növényi forrásokhoz hasonlóan ez az ásványi anyag is nehezebben szívódik fel, mint az állati eredetű élelmiszerekből. Felszívódása azonban fokozható, ha C-vitaminnal vagy állati fehérjével kombináljuk.

Az egyéb bioaktív anyagok közül a karotinoidoknak, a szainoknak, a fenolos anyagoknak és a fitoszteroloknak köszönheti jótékony hatását. [3]

A tökmag átlagos energia- és tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energiatartalom	559 kcal
Zsír	49 g
ebből egyszeresen telített zsírsavak	16,2 g
ebből többszörösen telített zsírsavak	21 g
Szénhidrát	10,7 g
Rost	6 g
Fehérje	30,2 g

Hogyan fogyasszuk a tökmagot?

A legtöbb esetben a tökmagot magában fogyasztják, természetes formában vagy pirítva. Persze sokan hozzáadják kedvenc receptjeikhez. Finom például:

• salátában
• levesekben
• zabkásában
• granola vagy müzli szeletben
• pestoban
• házi süteményekben, például répakenyérben

A kendermag átlagos energia- és tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energiatartalom	553 kcal
Zsír	48,8 g
ebből egyszeresen telített zsírsavak	5,4 g
ebből többszörösen telített zsírsavak	27,5 g
Szénhidrát	8,67 g
Rost	4 g
Fehérje	31,6 g

Hogyan fogyasszuk a kendermagot?

Ez az egyszerű mag édes és sós ételekhez egyaránt hozzáadható. Kóstold meg mondjuk:

• krémlevesre szórva
• sós és édes kekszekben
• salátában
• a kendertej készítéséhez
• édes süteményekben, zabkásákban vagy turmixokban

7. Mák

A mák már ősidők óta létezik és termesztik. Nemcsak a táplálkozásban, hanem gyógyászati anyagként is használják. Ópiumot tartalmaz, amely fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkezik. A nyers mákból kivont folyadék függőséget okozó anyagokat is tartalmaz. A mák azonban nem tartalmazza ezeket az összetevőket, ezért a normál étrend részeként biztonságosan fogyasztható.

Mik a mák egészségügyi előnyei?

• Telítetlen zsírsavtartalmának köszönhetően hasznos lehet a szív egészségére.
• Segíthet a csontritkulás kezelésében.
• A tudósok antioxidáns és antimikrobiális hatásról is beszélnek. [7]

Mit tartalmaz a mák?

A mák rostokban és telítetlen zsírokban gazdag. Ezek közül az omega-6 zsírsavak fordulnak elő a legnagyobb mennyiségben.

A mikrotápanyagok közül a mangán, a cink, a réz és a foszfor érdemel említést. A mákról is gyakran olvahatsz a magas kalcium tartalma miatt. A kalcium azonban antinutritív tartalma (pl. fitinsav) miatt a mákból nehezebben szívódik fel, mint az állati forrásokból (pl. tejtermékekből) származó kalcium. Ezt különösen a vegán étrendet tartóknak kell szem előtt tartani. [6]

A mák átlagos energia- és tápanyagtartalma

Tápértékek	100 g
Energiatartalom	525 kcal
Zsír	41,6 g
ebből egyszeresen telített zsírsavak	6 g
ebből többszörösen telített zsírsavak	28,6 g
Szénhidrát	28 g
Rost	19,5 g
Fehérje	18 g

Hogyan fogyasszuk a mákot?

A mákot leginkább a sütéshez és az édes receptekhez kötik. Tökéletes például:

• a kedvenc süteményedben
• sajttortában
• zabkásában
• mákos italok, különösen mákos tej készítéséhez
• mákos gombócban vagy például buktában

Milyen más magvakkal teheted változatosabbá az étrended?

A cikkben emlegetett magvak a leggyakrabban megtalálhatóak a boltokban, és jellemzően sokan használják sütés-főzéshez. De sok másfajta meg is van még a piacon.

• Sokan általánosan használnak quinoa magot köretként, ami a Chenopodium quinoa nevű növény magja. Természetes módon gluténmentes álgabona.
• A köménymagot vagy édesköménymagot jellegzetes aromája jellemzi. Oyan anyagokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással lehetnek az emésztési problémákra, például a puffadásra és a haspuffadásra.
• A gránátalmamag jellegzetes édes-savanykás ízével és lédús állagával tűnik ki. Tele van antioxidánsokkal, rostokkal és káliummal.
• A sárgabarackmag is egy fogyasztható mag. Talán már tudod is, hogy úgynevezett B17-vitamint tartalmaz, aminek vannak, akik például rákellenes hatást tulajdonítanak. Ezt a hatást azonban még nem sikerült bizonyítani. Éppen ellenkezőleg, érdemes óvatosnak lenni. Ez a „vitamin” tulajdonképp az amigdalin, amelyből a szervezetben mérgező hidrogén-cianid képződik. A túlzott adagolás tehát mérgező lehet. Az EFSA szerint egy egészséges felnőtt három magot fogyaszthat anélkül, hogy túllépné a megállapított biztonságos adagot. [15]

Mik azok a csírázó magvak?

Sok olyan mag van, amely nyersen nem fogyasztható, de a csíráztatástól emészthetőbb lesz. Ennek oka, hogy ez a folyamat növeli a tápanyagtartalmat. A csíráztatás ráadásul tovább növeli a magban lévő hasznos anyagok arányát.

Milyen magvakat lehet otthon csíráztatni?

• mustármag
• lucerna
• retekfajták
• brokkoli
• rukkola

Hogyan kell a magokat csíráztatni?

A csíráztatás nagyon egyszerű. Először is vásárolj vagy keress otthon egy csíráztató tálat vagy edényt. Ezután be kell áztatni a magokat és nedvesen tartani a csírázás alatt. A magok ezután körülbelül két nap alatt kicsíráznak. A pontos technika attól függ, hogy milyen magot és milyen csíráztatási módszert választasz.

Mennyi magot együnk naponta?

A megfelelő adag a célkitűzésektől és az étrend jelenlegi összetételétől függően mindenkinél egyénileg változó. De abból kiindulva, hogy változatos és kiegyensúlyozott étrendet tartasz és csak egészséges zsírokkal és más tápanyagokkal szeretnéd kiegészíteni, napi körülbelül 30 g magot érdemes megenni. Ez elég nagy adag ahhoz, hogy fontos tápanyagokkal töltsön fel, de nem tartalmaz túl sok kalóriát.

Kalóriadeficit tartásakor, fogyókúra közben is élvezheted a magokat. Különösen fontos azonban a mennyiségek betartása. Mivel a magvak magas zsírtartalmuk miatt elég kalóriadúsak, könnyen túlzásba lehet vinni az adagok méretét. Ezért ügyelj rá, hogy az adagok az ajánlott napi energiabevitelen belül legyen. Online energia- és tápanyagkalkulátorunk segít meghatározni az ideális kalóriabevitelt.

Mi a tanulság?

A magvak első pillantásra egyszerű ételnek tűnnek, de meglepően sok tápanyagot tartalmaznak. Első sorban egészséges zsírokkal büszkélkedhetnek, de rostokból, vitaminokból és egyéb antioxidánsokból is van bennük elég. Akár a len-, chia-, kender-, tök- vagy szezámmagot választod, biztosan javulni fog az egészséged. De a legjobb váltogatni őket, és rendszeresen beiktatni az étrendbe. Csak így lesz képes a test a lehető legjobban kihasználni a szívre, az agyra, az emésztésre és az egészség egyéb területeire gyakorolt pozitív hatásukból. Nos, ma melyik étkezést egészíted ki magvakkal?

Tetszett a mai cikk? Ha érdekesnek találtad, vagy tanultál belőle valami újat, ne feledd el megosztani ismerőseiddel és a hozzád közelállókkal.

Források:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427