Psyllium: Milyen hatással van a fogyásra, az emésztésre, a mikrobiomra és hogyan fogyassszuk?

Mondták már neked, hogy útifüvet szedj az emésztés javítása vagy az étrend rostokkal való gazdagítása érdekében? Ez tulajdonképp egy egészen jó tanács, mert ez a növényi alapú táplálékkiegészítő valóban csillapíthatja a gyomor nyugtalanságát, miközben további előnyei is vannak. Tehát, mi az a psyllium, és milyen előnyökkel járhat?

Ebben a cikkben megismerheted az útifű következő területeken kifejtett hatását:

Mi az a rost?

Ahogy már utaltunk rá, az útifű is egyfajta rost. A rost lényegében egy olyan típusú szénhidrát, amelynek megemésztéséhez a szervezet nem termel enzimeket, így szinte ugyanabban a formában hagyja el a szervezetet, mint ahogyan bekerült. Ennek ellenére számos előnye van, és az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része. Egy átlagos egészséges felnőttnek naponta 25-30 g rostot kellene fogyasztania. [5,10]

A rost kizárólag növényi eredetű élelmiszerekben található. Jó forrásai például a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak. [4]

Milyen típusú rostok vannak?

Az élelmiszerekben és táplálékkiegészítőkben kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Mindkettő kicsit másképp működik, de mindkettő nélkülözhetetlen az egészségünkhöz. Szerencsére az élelmiszerforrásokban ezek általában kombinálva vannak, így csak arra kell figyelned, hogy általában elegendő mennyiségű rostban gazdag élelmiszert fogyassz.

• Az oldhatatlan rost a belekben úgy működik, mint egy „seprű”. Felitatja a vizet, növeli a térfogatát, és felgyorsítja az emésztett tartalom áthaladását az emésztőrendszeren. Ez a rosttípus mindenféle változás nélkül ki is ürül a szervezetből. Ilyen például a cellulóz vagy a hemicellulóz.
• Az oldható rostok a vékonybélben felszívják a vizet, és gélszerű anyagot képeznek. Ez lelassítja az emésztést, és telítettség érzetet kelt. A vastagbélben pedig táplálékként szolgál a hasznos bélbaktériumok számára, és befolyásolja a bél mikrobiom optimális összetételét. Ilyen például az inulin, a pektin és a glükomannán. [4]

Tudj meg többet a rostokról, azok típusairól, egészségre gyakorolt hatásairól és az élelmiszerforrásokról az Étkezési rost: Miért fontos és milyen forrásai léteznek? című cikkből.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az útifűnek?

1. Pozitív hatás az emésztésre

Mint minden rosttípusnak, a psylliumnak is elsődleges és leghatásosabb előnye az emésztőrendszerre gyakorolt pozitív hatása. Sokoldalú táplálékkiegészítő, amelynek felhasználási területei széles skálán mozognak, és az orvosok gyakran ajánlják emésztési problémák esetén hasznos segítségként.

• A psyllium egy jól ismert tömegnövelő hashajtó. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy felszívja a vizet és növeli a széklet térfogatát, megkönnyítve a széklet mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Ez segít a jobb ürítésben.
• Emellett lágyítja is a székletet és javítja annak állagát. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez csak akkor működhet hatékonyan, ha megfelelően hidratált is vagy.
• Összességében egyszerűen tudod támogatni és felgyorsítani a bélmozgást.
• Így segíthet a székrekedésben, és annak megelőzésre is használható.
• Ugyanakkor a hasmenéses problémákra is alkalmas, mivel képes felszívni a felesleges vizet, így sűrítve a széklet állagát.
• Normalizálhatja a bélmozgást, és segítséget nyújthat mindkét nehézségen. [14]

A Psyllium és az irritábilis bél szindróma (IBS)

Tanulmányok alapján az útifű hatékony lehet az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők számára. Az IBS egy kellemetlen állapot, amelyet szabálytalan bélmozgás, puffadás, görcsök, hasmenés és székrekedés váltakozó epizódjai, illetve e tünetek változó kombinációi jellemeznek. Ennek a problémának az okai általában meglehetősen összetettek. Úgy tűnik azonban, hogy a psyllium az egyik olyan eszköz, amely segíthet a tünetek enyhítésében. A psylliumnak nincs ajánlott adagja az IBS kezelésére, de a tanulmányok napi 20 gramm körüli mennyiséget már hatékonynak tartanak. [7,11]

Okoz puffadást az útifű?

A psyllium egyik jelentős előnye, hogy más típusú oldható rostokkal (pl. a cikória szirupban található inulinnal vagy a glükomannánnal) ellentétben  jellemzően nem okoz puffadást, még túlzott mennyiségben sem. Gázok általában akkor keletkeznek, amikor a rostokat a bélben élő mikroorganizmusok metabolizálják. A psylliumnak azonban csak egy nagyon kis része kerül ilyen módon feldolgozásra, így általában nem okoz puffadást. Ha olyan kiegészítőt keresel, amely segíti a bélmozgást, de aggódsz a gázok és a hasi puffadés miatt, a psyllium remek választás lehet. [14]

2. Hatással van a bél mikrobiomra

Emésztőrendszerünkben olyan hasznos mikroorganizmusok élnek, amelyek egész életünk során velünk élnek, és létfontosságú szerepet játszanak az általános egészségünkben. Ennek a több milliárd hasznos baktériumnak, élesztőgombának, és egyéb apró organizmusnak, amelyeket együttesen bélmikrobiomnak nevezünk, rendszeres táplálékra van szüksége ahhoz, hogy jól fejlődjön és tartósan pozitív hatással legyen az immunrendszerünkre. Ezen organizmusok számára megfelelő „táplálékul” szolgálnak az úgynevezett prebiotikumok. Ezek alapvetően olyan oldható rostok, amelyeket mi magunk nem tudunk megemészteni, de a vastagbélben élő, már említett mikroorganizmusok számára táplálékként biztosíthatunk. Cserébe számos egészségügyi előnyt kínál. Az immunrendszerre és a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt pozitív hatásait már ismerjük, de fontos az is, hogy kihat a pszichológiai jólétre vagy az elhízás kockázatának csökkentésére. [6]

Bár korábban már említettük, hogy a psylliumot a bélbaktériumok nem emésztik meg annyira, mint más típusú rostokat, mégis táplálékot biztosít számukra. Prebiotikumként viselkedik, hozzájárulva a bél mikrobiom optimális összetételéhez.

Azonban a psyllium önmagában nem valószínű, hogy az emésztőrendszer lakójának elegendő. Alapvető fontosságú a változatos étrend, amely elegendő rostban gazdag élelmiszert tartalmaz. Ha úgy érzed, hogy a mikrobiom összetételét tovább támogatnád táplálékkiegészítókkel, akkor más típusú oldható rostokat, például glükomannánt vagy almarostot is fontolóra vehetsz.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Segít a koleszterinszint csökkentésében

A vér koleszterinszintje az egyik olyan érték, amit az orvosok a megelőző vizsgálatok során rutinszerűen ellenőriznek. A célkitűzés, hogy a koleszterinszintet az optimális tartományon belül tartsuk (legfeljebb 5 mmol/l), mivel az emelkedett szint növeli az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) kockázatát, ami később akár szívinfarktushoz is vezethet.

Ezért hasznos tudni, hogyan lehet megelőzni a koleszterinszint növekedését, vagy segíteni a már magas értékek csökkentésében. Ennek egyik módja a psyllium pótlása. Az emésztőrendszerben az epesavhoz kötődik (amelyeket a zsíremésztéshez használunk), és kivezeti őket a szervezetből. Ezek a molekulák azonban koleszterint is tartalmaznak, amely szintén a psyllium segítségével ürül ki. Ennek eredményeképpen a szervezetnek a koleszterintartalékaiból kell merítenie, hogy új epesavat termeljen. A rendszeres psylliumfogyasztás tehát hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének fokozatos csökkentéséhez. [12]

A psyllium fogyasztása és a koleszterinszint csökkentése közötti kapcsolatot egy 248 hiperkoleszterinémiában (magas koleszterinszint) szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálatban mutatták ki. A résztvevők egy 8 hetes diétát (AHA Step 1 diéta) tartottak, és két csoportra osztották őket. Az egyik csoport naponta kétszer fogyasztott psylliumot (2 x 5,1 g), míg a másik csoport placebót (cellulózt) szedett. Azt szűrték le, hogy az útifüvet szedő csoportban az LDL-koleszterin (a „rossz” koleszterin) szintje átlagosan 2,9%-kal csökkent, míg a placebocsoportban 3,9%-kal nőtt. [2]

Aki hosszú távon szeretne egészséges koleszterinszintet fenntartani, annak a táplálkozására is figyelnie kell. A cikkben többet is megtudhatsz arról, hogy milyen is egy egészséges étrend Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni? 

4. Hatása a vércukorszintre

Van a vércukorszintnek (glikémiának) egy egészséges tartománya, és ha gyakran túllépjük a határértéket, az azt jelenti, hogy a szervezetünk már nem képes kontrollálni. Ez pedig olyan betegségeket idézhet elő, mint a csökkent glükóztolerancia, amely idővel 2-es típusú cukorbetegséggé alakulhat. Az emelkedett vércukorszintet nem szabad félvállról venni, mert idővel az erek fokozatos károsodásához vezethet, és növelheti a különböző egészségügyi problémák kockázatát.

A psyllium a vércukorszint fenntartásának egyik módja lehet. Mivel képes zselészerű anyagot képezni az emésztőrendszerben, képes megkötni a táplálékból származó cukrot és lassítani annak felszívódását a vérbe. Ez azt eredményezi, hogy lassabban megy fel a vércukor, ami javíthatja az általános vércukorszint-szabályozást. Tanulmányok szerint a psylliumot még a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében is jó kiegészítőnek javasolták. [12]

A psyllium vércukorra gyakorolt hatását egy metaanalízisben is megfigyelték, amely hét vizsgálat eredményeit értékelte. Megállapították, hogy 10 gramm psyllium bevétele 20-30 perccel étkezés előtt történő bevétele a cukorbetegeknél hatékonyan csökkentheti az étkezés utáni vércukorszintet. [3]

A vércukorszint ingadozásai azonban az egészséges embereket is érinthetik. Tapasztaltál már valaha ellenőrizhetetlen édesség utáni sóvárgást vagy érezted, hogy a energiaszinted ide-oda ugrál? Ezek a tünetek a vércukorszint ingadozásával is összefügghetnek. A psyllium még egészséges emberek esetében is alacsonyabb vércukoringadozást eredményezhet, és segíthet korlátozni a hűtőszekrény rendszeres látogatását vagy a váratlan energiaszint-csökkenést.

Fedezd fel bestsellereinket:

5. Segíthet a fogyásban

Biztosan veled is előfordult már, hogy fogyókúráztál, és annyira korlátoztad az ételbevitelt, hogy még álmodban is csak a kajára gondoltál, így valószínűleg nem sokáig tudtad tartani a diétát. Ez gyakran megesik, amely akkor fordul elő, ha az étrend nincs jól beállítva. Természetesen normális, hogy egy kicsit éhes vagy a fogyókúra alatt, de a cél ideális esetben az, hogy a lehető legritkábban érezd.

Az éhségérzet hatékony megelőzéséhez és a kalóriabevitel csökkentéséhez a fogyás érdekében elengedhetetlen, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek segítik a jóllakottság érzését. Az oldható rostok, beleértve a psylliumot is, segíthetnek ebben azáltal, hogy felszívják a vizet és megtöltik a gyomrot, elősegítve a jobb telítettségérzetet.

A kutatások még azt is sugallják, hogy a psyllium elnyomhatja az étvágyat azáltal, hogy potenciálisan támogatja az étvágycsökkentő hormonok termelődését. A témával kapcsolatos eredmények azonban eltérőek, és úgy tűnik, hogy a hatás eléréséhez nagy adag psylliumra lehet szükség. [12]

Egyes tudományos tanulmányok megerősítik az útifű fogyásra kifejtett pozitív hatásait. Egy 36 résztvevővel végzett vizsgálat például arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik psylliumot szedtek (napi 10,5g) 8 hét alatt átlagosan 3 kg-ot fogytak, míg a placebót szedő csoport megtartotta testsúlyát. Másrészt egy több tanulmányt tartalmazó metaanalízis szerint a psylliumnak nincs hatása a fogyásra. [1,13]

Az eredmények vegyesek, valószínűleg azért, mert az útifűnek vannak olyan tulajdonságai, mint a nem oldódó rostoknak. De még így is hasznos kiegészítője lehet egy jól összeállított fogyókúrás étrendnek. Megfelelő kalóriadeficittel és rendszeres rostbevitellel kombinálva a psyllium fogyasztással alacsonyabb számokat láthatsz a mérlegen, és csökkentheted az édesség utáni sóvárgást.

• Ha kiváncsi vagy, mennyi kalóriát kell fogyasztanod, ha fogyni szeretnél, használd az online kalkulátorunkat az energiabevitel és a makrotápanyagok kiszámításához.
• Ha fogyókúrához keresel megfelelő táplálékkiegészítőket, akkor olvasd el a Étrend-kiegészítők fogyáshoz: Melyek a legjobb zsírégetők és étvágycsökkentők? című cikkünket.

Lehetnek a psylliumnak mellékhatásai?

Még a psyllium esetében is fontos megjegyezni, hogy jóból is megárt a sok. Az útifű túlzott bevitele, mint a rostok általában, számos kellemetlen mellékhatással járhat, amelyeket figyelembe kell venni a használatakor.

• Okozhat emésztési problémákat, különösen székrekedést. Ha a psyllium bevitelét nem kíséri megfelelő folyadékbevitel, akkor többet árthat, mint használ. Ezért az útifű használata során ügyelj a megfelelő, folyamatos hidratáltságra. Hasonlóképpen, problémák merülhetnek fel, ha egyből olyan nagy adagokban kezded szedni, amihez még hozzá kellene szoknod. Ezért ajánlatos fokozatosan emelni a mennyiséget.
• Szélsőséges esetekben kialakulhat egy bezoárnak nevezett állapot, ami az útifű által okozott elzáródás az emésztőrendszerben, amely elzárja a belek átjárhatóságát. Ez az állapot jellemzően az emésztőrendszer természetes módon alacsony mozgását jelenti. [12]
• Nehézségek merülhetnek fel azoknál, akik allergiában vagy asztmában szenvednek. A psylliumpor belélegzése a megfigyelések szerint rontja a tüneteket az ilyen betegségekkel küzdő embereknél. Ezért, ha hasonló gondod van, érdemes erre odafigyelni.
• A psyllium túlzott bevitele (mint általában a rostoké) az ásványi anyagok és vitaminok alacsonyabb felszívódásával járhat.

Hogyan fogyasszuk a Psylliumot?

A psyllium napi bevitelére vonatkozóan nincs pontos ajánlás. Az ideális napi adag attól függ, hogy mennyi rostot tartalmaz a már meglévő étrend. Attól is függ, hogy milyen célra szeretnénk használni a psylliumot. Íme néhány általános iránymutatás:

• Székrekedés és székelési nehézségek: Megfelelő mennyiség lehet napi 15 gramm, három adagra osztva (3×5 gramm naponta), ami aztán szükség szerint növelhető. Az étrend teljes rosttartalma döntő szerepet játszik.
• A megfelelő emésztés és a rendszeres bélmozgás fenntartása: Napi 5 g-os adag elegendő lehet, de ha az általános étrended alacsony rosttartalmú, nagyobb mennyiség is mehet.

Mennyi kalóriát tartalmaz a Psyllium?

A többi oldható rosttípushoz hasonlóan a psyllium is tartalmaz kis mennyiségű energiát. 1 gramm útifű körülbelül 2 kcal-t tartalmaz, ami fele a szénhidrátokhoz vagy a fehérjékhez képest (4 kcal/ 1g), és még kevesebb a zsírokhoz képest (9 kcal/ 1g). Tehát, ha egy nap 10 gramm psylliumot fogyasztunk, akkor körülbelül 20 kcal-t viszünk be. Hogy egy kicsit gyakorlatiasabb oldalról is lásd: 10 gramm psyllium energiaértéke nagyjából egy kisebb méretű banán negyedének felel meg.

Melyik a legjobb psyllium?

Az egyéni preferenciák kielégítése érdekében a piacon a psylliumnak több formája is kapható. Ezekkel találkozhatunk:

• Útifűhéj
• Útifűpor
• Psyllium kapszula

Általánosságban elmondható, hogy a psyllium minden formája ugyanolyan hatású. Mindenki azt választja, ami neki a legjobban ízlik. A kapszulát kényelmesen, folyadékkal lehet bevenni, akárcsak bármely más táplálékkiegészítőt, míg a psyllium por vagy héj vízzel, joghurttal vagy zabkásával keverhető. Főzés vagy sütés közben is megőrzik tulajdonságaikat, így könnyedén használhatók bármilyen receptben.

Mindenesetre elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel fenntartása, és erősen ajánlott a psylliumot bármilyen formában, folyadékkal együtt fogyasztani.

Mire érdemes emlékezni?

A psyllium egy jól ismert kiegészítő az élelmi rostok között, amelyet általában emésztési problémák esetén használnak. Azt azonban talán nem tudtad, hogy ez egy különleges rosttípus, amely nemcsak a székrekedés enyhítésére alkalmas, hanem az ellenkező problémára is. Ezenkívül segíthet abban is, hogy laktat a fogyókúra alatt, és pozitív hatással van a koleszterin- és vércukorszintre. Változatos étrenddel kombinálva a psyllium nemcsak az emésztésnek, hanem az általános egészségnek is jót tehet. Ha úgy döntesz, hogy megpróbálasz útifüvet szedni, ne felejts el megfelelő hidratáltságot fenntartani, hogy a legjobb hatást érd el.

Tudtál meg valami újat a psylliumról? Ha a cikk felkeltette az érdeklődésed, örülnénk, ha megosztanád ismerőseiddel.

Források:

[1] ABUTAIR, A.S. et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[2] ANDERSON, J.W. et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/

[8] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. I– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[9] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[10] MOAYYEDI, P. et al. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/

[11] PATEL, K. Psyllium Research Analysis.– https://examine.com/supplements/psyllium/

[12] XIAO, Z. et al. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[13] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health