Gyümölcsök: hány kalóriát, milyen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak?

Kétség sem fér hozzá, hogy a gyümölcsfogyasztás kulcsfontosságú az egészség számára. A gyümölcsök tele vannak fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal és pontosan ezért szolgálnak minden korosztály – a felnőttektől a csecsemőkig – egészséges étrendjének alapjául. Emlékezz vissza a sulis időkre: az uzsis dobozodban tuti, hogy majdnem mindig találtál egy banánt, egy mandarint vagy pár szelet almát. A szüleid tudták, mit csinálnak. Ahogy pedig telnek az évek, talán téged is egyre jobban érdekel, hogy milyen tápanyagok is rejtőznek ezekben a finomságokban. Ebben a cikkben pontosan ezt fogjuk kitárgyalni.

Mit tartalmaz egy gyümölcs?

Ahogy már fentebb is említettük, a gyümölcsök kiemelkedő vitamin- és ásványi anyag források, melyeknek mindegyike nagyon fontos szerepet játszik az emberi testben. Az is köztudott, hogy többek közt antioxidánsokban bővelkednek, melyek segítenek a szervezetben keletkező oxidatív stressz és a szabad gyökök elleni küzdelemben. A gyümölcsök általában a belek és ezáltal az egész emésztőrendszer működésében esszenciális szerepet betöltő élelmi rostokban is gazdagok. Mindazonáltal, a rostok a mikrobiómunk egészségéhez is elengedhetetlenek, emellett pedig hozzájárulnak a gazdatest működését segítő hasznos baktériumok elszaporodásához. Ha odafigyelünk a mikrobiómunk megóvására, könnyebben megy majd a fogyás, erősebb lesz az immunrendszerünk és jobb a mentális egészségünk, valamint elkerülhetjük a súlyos allergiás reakciókat és a bélgyulladásokat. [1–3]

Továbbá, ne feledkezzünk meg a kiváló energiaforrásként ismert gyümölcscukorról sem. Na és miért teszi olyan lédússá a gyümölcsöket? Természetesen a víz. Például az eper 90%-a vízből áll. Tehát gyümölcsfogyasztás során több folyadékot juttatunk a szervezetünkbe és így kellőképpen hidratáljuk a testünket. A gyümölcsök alacsonynak vagy közepesnek mondható glikémiás indexének köszönhetően (ezt a tápanyagok felszívódásának lelassulását is okozó magas rosttartalmuk okozza) a cukorbetegeknek sem kell tartaniuk a gyümölcscukortól. Ezáltal, egy szakemberrel folytatott konzultációt követően, akár azok étrendjébe is beilleszthetők, akik ettől a meglehetősen súlyos betegségtől szenvednek. [4]

Milyen előnyökkel jár a rendszeres gyümölcsfogyasztás?

Annak ellenére, hogy a gyümölcsevés áldás a szervezetnek, ne várd, hogy egy alma után egyből halhatatlan szuperhőssé válsz. Azonban, ha sűrűbben fogyasztod, nem kell sok idő, hogy észrevedd magadon, milyen egészségügyi hatásokkal is bír valójában. [5–10]

A rendszeres gyümölcsfogyasztás segíthet:

• javítani az emésztésed
• elkerülni a krónikus betegségeket
• csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek megjelenését
• csökkenteni az asztma vagy a cukorbetegség kifejlődését
• csökkenteni a rák különböző fajtáinak kialakulását
• könnyen csillapítani az étvágyat
• fogyni

Mennyi gyümölcsöt egyél?

Szeretnéd tudni, mennyi gyümölcsöt egyél? Általában azt szokták mondani,hogy egy nap 400 g zöldséget és 200 g gyümölcsöt fogyasszunk. Amennyiben neked naponta két közepes méretű gyümölcs lecsúszik, simán eléred ezt a mennyiséget. Egy alapos kutatás eredményeként kimutatták, hogy összesen nagyjából 800 g gyümölcsöt és zöldséget érdemes fogyasztani, ha a lehető legegészségesebb életmódra törekszünk. Ha az étrendünk ennyi gyümit és zöldséget tartalmaz, hatékonyan megelőzhetők a szív- és érrendszeri betegségek. Amint azt ugyanis tudjuk, ezek az egészségügyi problémák nagyon gyakoriak az elhízott és a túlsúllyal küzdő embereknél. Tehát, ne nagyon tarts a gyümölcsevéstől, ha van rajtad pár plusz kiló. [6] [11]

Mindazonáltal, nyugodtan kényeztesd magad kettő darabnál többel, főleg, ha sportolsz. A gyümölcsökről akkor sem kell lemondani, ha épp fogyózol. Igaz, hogy egy gyümölcsben jó adag cukor található, de közben számos anti-obezogén tulajdonságú, fitokemikáliát is tartalmaz. [6] [11]

Továbbá, számos módon gazdagíthatod velük az étkezéseidet. Pl. ha összenyomkodsz egy banánt, ideális édesítőként szolgálhat a reggeli zabkásádba és istenien fog passzolni hozzá a mogyoróvaj. Nincs is annál jobb és laktatóbb, amikor egy nehéz napon beleharapsz egy friss almába vagy körtébe csak, hogy kicsit csökkentsd az étvágyad. Szeletelve akár egy fehérjés joghurttálba is belerakhatod pár szem olajos maggal és kész is a kiegyensúlyozott, laktató nasi, tele szuper makrotápanyagokkal.

Talán megfordult már a fejedben, hogy mikor a legalkalmasabb gyümölcsöt enni. A válasz pedig: bármikor. Habár gyorsan felszívódó energiaforrásnak számítanak, ez nem azt jelenti, hogy a testünk azon nyomban zsírrá alakítja őket, ha csak nem rohanunk egyből a kondiba. Azt, hogy fogyni vagy hízni fogsz, csakis az általános kalóriabeviteled fogja meghatározni. Ha kalóriatöbbletben vagy, a többletenergia zsírként tárolódik majd attól függetlenül, hogy gyümölcs, rizs, hús vagy zöldség formájában viszed be. Vagyis ne aggódj, ha késő délután vagy este eszel gyümölcsöt. És hát, nem kell ahhoz táplálkozási szakértőnek lenni, hogy tudd, egy narancs bármilyen napszakban felülmúlhat egy zacskó chipset.

Azt hitted, egy délutáni gyümölcstől hízni fogsz? Ha igen, talán érdekelne a többi legenda is, melyeket a témával kapcsolatos cikkünkben összeszedtünk: Tények és mítoszok a gyümölcsökről: vajon méregtelenít, és lehet enni fogyókúra alatt élután és este?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A gyümölcsök vitamin- és ásványi anyag tartalma

Most pedig nézzük is, amiért itt vagyunk: hogy mennyi kalóriát, milyen makrotápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat rejtenek az egyes gyümölcsök. Minden gyümölcs esetében csak az ajánlott napi adagolás szempontjából releváns ásványi anyagokat és vitaminokat fogjuk felsorolni. A felsorolt értékek mindegyike átlagérték és csupán támpontként szolgál. Bizonyos gyümölcscsoportok fajai eltérő értékeket mutathatnak, mely attól is függ, hogy a szóban forgó gyümölcs mennyire érett.

Plusz, semmilyen egészségre gyakorolt hatásukat nem hagyjuk ki és azokat a tippeket sem, hogy felhasználásukkal milyen finomságokat készíthetünk.

1. Alma

„Napi egy alma az orvost távol tartja” ezt a klisét már ezerszer hallhattad. Csak hogy biztosra tudd, az, hogy te almát eszel nem garantálja, hogy a jövőben soha semmilyen egészségügyi panaszod nem jelenik meg újra. Azonban annyi egészséges cucc van egy almában, hogy tényleg olyan, mintha az egészséged védelmi pajzsaként működne.

Miért jó neked az alma?

Amellett, hogy rendkívül ízletes, magas antioxidáns tartalma miatt is szót érdemel, melyek megóvják a sejteket az oxidatív stressztől. Ha nagy mértékben viszel be antioxidánsokat, megelőzheted a krónikus betegségeket, sőt a sejtjeid idő előtti elöregedését is. [12–13]

Az almaevést a szívbetegségek kialakulásának alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták már. Mikrotápanyagtartalmának köszönhetően ez valószínűleg a gyümölcs egészséges rosttartalmának is köszönhető, mely jelentős szerepet tölt be a bél mikrobiójámára nézve. Ahogy azt már említettük, ennek pedig hatása van a fogyásra, az immunrendszerre és a mentális jólétre. Egyes tanulmányok azt is állítják, hogy ha mindennap elfogyasztunk egy átlagos méretű (166 g) almát, a rákot is megelőzhetjük vele, de mindez különösen a szájüreg- és garatrákra, a nyelőcső-, bél- és gégerákra, valamint a mell- és petefészekrákra vonatkozik. [12–13]

Az alma egészségre gyakorolt, jótékony tulajdonságai vitamin- és ásványi anyagtartalmának köszönhetők. Talán a legnagyobb büszkeségének kivételesen magas C-vitamin tartalma mondható, mely erősíti az immunrendszert, az idegrendszert és a szellemi állapotot. Ráadásul, a C-vitamin elengedhetetlen a mozgásszervi rendszerünk működéséhez, ugyanis nélküle nem alakulna ki a kötőszövetek elengedhetetlen részét képző kollagén sem. Mindemellett, az alma a fáradtságot és kimerültséget csökkentő magnéziumban is gazdag, illetve a megfelelő véralvadást befolyásoló K-vitaminban. [15]

A sportolók számára a legnagyobb pozítívumot az alma kálium- és magnéziumtartalma jelenti. Ezek az ásványok ugyanis hozzájárulnak az izmok és az idegrendszer normál működéséhez. Épp ezért nem meglepő, hogy a káliumot és a magnéziumot főként azok keresik, akik szeretnének megszabadulni az izomgörcsöktől. Az alma sajnos közel sem tartalmaz annyit ezekből az anyagokból, mint az egyes étrend-kiegészítők, viszont jelentősen hozzásegíthet a bevitelükhöz.

Mit készíthetünk almából?

Természetesen többféle alma létezik. Nagy valószínűségel még a helyi boltban is nagy választékban találsz ízben, állagban, egészségügyi tulajdonságokban és tápanyagprofilban eltérő fajtákat. A Gála alma pl. nagyon édes, épp ezért tökéletes önmagában vagy gyümölcssalátákban. A Granny Smiths egy savasabb, sütésre ideális változat. Ezzel ellentétben, a Golden Delicious különösen gazdag ízvilággal és krémes állaggal rendelkezik. Természetesen, az, hogy miként használod fel őket, teljesen rajtad múlik. Viszont hoztunk neked pár nagyszerű, almás receptet, hogy inspirációt gyűjthess. [16]

Próbáld almával az alábbi recepteket

• Puha fahéjas almás pite
• Almás palacsinta
• Fermentált másnapos zabkása diófélékkel és gyümölcsökkel
• Lédús almás rétes
• Lédús almás-mákos pite
• Zabsüti almával és földimogyoróvajjal
• Egyszerű almás rétes túróval, magvakkal és fahéjjal

2. Körte

A körtefák termése a népszerűségét ízletes, édes húsának köszönhető körte. Ez utóbbi azonban fajtától, valamint a betakarítás és a tárolása időtartalmától függően változó. A körte számos egészséges sütiben vagy desszertben megtalálható. A nagy karácsonyrajongók pedig minden bizonnyal el sem tudják képzelni a téli vásárokat karamellizált körte nélkül.

Miért jó a körte?

A körte flavonoidokban és az almához hasonlóan, az oxidatív stressz elleni küzdelemben, valamint a sejtek elöregedésének lelassításában fontos szereppel bíró antioxidánsokban gazdag. Még egy 8 hónapra elraktározott körtében is kimutatták az antioxidánsokat, szóval nyugodtan tegyél el egy jó adagot a kamrádban. Az viszont meglephet, hogy a körte a 2-es típusú cukorbetegséggel összefüggő hiperglikémiára és magas vérnyomásra is pozitívan hat. Végül, érdemes megemlíteni, hogy régebben a másnaposság elűzésére, a köhögés feloldására és székrekedésre is alkalmazták. [18–20]

A körte aktív szerepe a belek egészségében legfőképpen magas élelmi rosttartalmának köszönhető, melynek 71%-a oldhatatlan, míg a maradék 29% oldható rostokból áll.

• Az oldhatatlan élelmi rost megnöveli térfogatát a belekben és felgyorsítja az emésztési folyamatot. Ez a típusú élelmi rost rendkívül fontos a székrekedés, a szabálytalan székletürítés, valamint a vastag- és végbélrák megelőzése miatt.
• Az oldható rost ellenben prebiotikumként szolgál a belekben. A prebiotikumok együttese táplálékot biztosít az emésztőrendszerben élősködő hasznos baktériumoknak. Ráadásul, amint ez a rost vízzel vegyül, sokszorosára nő a térfogata, ezáltal lelassul a gyomor kiürítése és evés után sokkal hosszabb ideig érzed tele magad. Ha pedig fogyózol, ez mindenképp nagy segítség lesz. [21]

A körte emberi testre gyakorolt kecsegtető hatásai gazdag vitamin- és ásványi anyag tartalmának is köszönhető. A C-vitamin például erősíti az immunrendszert és serkenti a kollagéntermelést. Ne feledkezzünk meg azonban a rézről sem, mely kedvezően befolyásolja az energia metabolizmust, a kötőszövetek egészségét és az immunrendszer működését, illetve extra védelmet nyújt az oxidatív stressz elleni küzdelemben. Mindemellett, különösen a nők számára jó hír, hogy gondoskodik a haj egészségéről és a bőr pigmentációjáról. [15]

Mit készíthetsz körtével?

Az almához hasonlóan a körte is számos módon felhasználható a konyhában. Magában is nagyon finom, de gyümölcsléként vagy smoothieként is helyt áll. Emellett, teheted a zabkásádra is vagy belesütheted ízletes sütikbe. Na és mit szólnál egy fincsi körtés morzsasütihez? Könnyű receptünk alapján bárki megtudja csinálni.

3. Banán

Ki ne szeretné az édes banánt, melyek plusz ízt ad minden desszertnek? Na, de várj, míg el nem olvasod, hogy emellett tulajdonképpen milyen fontos mikrotápanyagokat rejt.

Miért egészséges a banán?

A banán rengeteg olyan bioaktív vegyületet, többek közt fenolokat, karotinokat, biogén aminokat vagy fitoszterolokat tartalmaz, melyeknek túlzás nélkül hadseregnyi pozitívuma van az egészségre nézve. A húsa magas antioxidáns potenciállal, valamint daganatellenes tulajdonságokkal rendelkező összetevőket tartalmaz. A banánfogyasztás a vér koleszterinszintjét is rendben tartja. Ezen felül, magas rosttartalmuk miatt az emésztőrendszer számára is kifejezetten hasznosak. [23]

Ami az ásványi anyagokat illeti, a banán köztudottan az egyik legjobb káliumforrás. Már kutatások is kimutatták, hogy nagy mennyiségű kálium bevitele esetén kisebb eséllyel alakulhatnak ki szív- és érrendszeri betegségek, valamint sztrók. Ráadásul, kedvezően hat az idegrendszerre, az izmok működésére és segít szinten tartani a vérnyomást. Másrészt, a mangán megóvja a sejteket az oxidatív stressztől és erősíti a csontokat. Ha pedig az immunrendszerednek adnál egy erősítő löketet, a banán tökéletes választás, ugyanis nagy mennyiségű C-vitamin található benne. [15] [24]

Mit készíthetsz banánból?

A banán számos fitness influenszer egészséges reggelijeinek fő összetevője és, mint azt nagyon jól tudjuk, önmagában is nagyon lehet szeretni. Csak dobj rá egy kevés kesuvajat és élvezd az ízek robbanást. Természetesen, süti sütéshez, palacsintákhoz és más édességekhez is ugyanolyan mennyei.

Próbáld ki az alábbi isteni, banános recepteket

• mole-cake
• Elefántkönnycsepp csokoládéból, banánból és túrókrémből
• Zabpalacsinta banánnal
• Fordított banános süti kókusszal
• Fehérjés fánk banánnal és csokiszósszal
• Vegán banánkenyér fehérjével és magvajjal

4. Bogyós gyümölcsök

Így hívjuk az összes olyan apró bogyót, melyet egy erdei séta mellett saját kertünkben vagy a helyi szupermarket polcain is megtalálunk. A bogyós gyümik szuperül mutatnak desszertek tetején és emellett nagyszerű az ízük is. Ennél is fontosabb azonban, hogy tele vannak élelmi rostokkal és a szervezet egészségének megőrzéséhez szükséges, egyéb alkotóelemekkel. Mindez, több mint elegendő ok arra, hogy rendszeresen fogyasszuk őket. Szóval, milyen tápanyagokat találunk az eperben, a málnában és az áfonyában?

Miért lehet jó számodra az eper, a málna vagy az áfonya?

Minden bogyós gyümölcsről elmondható, hogy kiemelkedő mértékben tartalmaz antioxidánsokat, melyek, mint már mondtuk, hozzájárulnak az oxidatív stressz csökkentéséhez a testben. Ezért is sorolják őket gyakran a szuperélelmiszerek közé. Megfelelő mennyiségű bogyós gyümölcs fogyasztásával kevesebb az esély a rák különböző fajtáinak kialakulására. Mindezen felül, magas élelmi rosttartalommal is büszkélkednek, melyek biztosítják az egészséges bélmikrobiómát és, ahogy azt jól tudjuk, ezáltal a fogyás is könnyebben megy, hiszen akár órákra eltelítődünk. [31–32]

Kutatások során azt is bebizonyították, hogy ha rendszeresen fogyasztunk bogyós gyümölcsöket, a koleszterinszintünkkel sem lesz gondunk. Az áfonya emellett egy antocianin és a memória fejlesztésére is alkalmazzák. A bogyós finomságokban nagy mennyiségben előfordulnak fenolsavak és flavonoidok is, pl. antocianinok, flavonolok és tanninok. A felsorolt anyagok számos jótékony hatással bírnak az egészségre, pl. csökkentik a gyulladásokat, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. Kétség sem fér hozzá, mennyire fontos, hogy rendszeres részét képezzék az étrendünknek.[33–34] [41]

Ha téged is érdekel az egészséges életmód, a felsorolt gyümölcsökben lévő rengeteg vitaminnak és ásványi anyagnak biztos, hogy te is örülsz majd. Az erdei gyümölcsök pl. főként magas C-vitamintartalmukról ismertek, mely erősíti az immunrendszert, biztosítja bizonyos mentális képességek megfelelő működését és megvédi a sejteket az oxidatív stressztől. Mindemellett, a bogyós gyümölcsök tápanyagprofiljában szembetűnő lehet a megfelelő véralvadást biztosító, csonterősítő K-vitamin, de ott van még a B9 is. Pozitívuma, hogy terhesség során serkenti az új szövetek növekedését, hozzájárul a megfelelő vérképzéshez, fejleszti a mentális képességeinket, erősíti az immunrendszert és végső soron, csökkenti a fáradtságot és a kimerültséget. [15]

Ásványi anyag tartalmukat illetően, a bogyós gyümölcsök többek közt káliumban gazdagok. A kálium főként sportolók körében örvend nagy népszerűségnek tekintve, hogy megfelelően működteti az immunrendszert és az izmokat. Sőt, a vérnyomást is szinten tartja. A másik kulcsjátékos az energia metabolizmust elősegítő mangán, mely egyidejűleg megvédi a sejteket az oxidatív stressztől.[15]

Mit készíthetsz bogyós gyümölcsökből?

Akár magában, akár egy fogás részeként fogyasztod őket, biztos, hogy rendkívüli ízükkel feldobják majd az étkezésed. Itt van pár recept, melyekben a bogyós gyümölcsök nélkülözhetetlen összetevőnek számítanak.

Próbáld ki az alábbi ízletes recepteket eperrel, málnával és áfonyával

• Túró alapú, erdei gyümölcsös panna cotta
• Házi eperdzsem chia maggal
• Egyszerű epres süti zablisztből
• Fagyasztott joghurt gyümölcsökkel, csokival, granolával és magvakkal
• Sütés nélküli túrós sajttorta málnával
• Házi, gyümölcsös jégkrém 3-féleképpen
• Fehérjés chia puding málnával

5. Csonthéjasok

Tépd le, szedd szét és fogyaszd. Habár nem igazán hasonlítanak, a barack, a cseresznye és a szilva mind a csonthéjasok családjába tartoznak. Más a méretük, a formájuk és a színük. Nézzünk rá kicsit közelebbről a tápanyagprofiljukra.

Miért érdemes cseresznyét, szilvát és barackot fogyasztani?

Az eddig vitatott gyümölcsökhoz hasonlóan a csonthéjasok sem szerénykedhetnek a szervezetben fontos szerepet játszó antioxidáns tartalmuk miatt. Amellett, hogy csökkentik az oxidatív stresszt, fogyasztásukkal megelőzhetők a szív- és érrendszeri betegségek, a gyulladások és bizonyos pontig, a rák egyes típusai is. Ahogy pedig azt mind tudjuk, a betegségek megelőzéséhez sosem lehet eleget tenni, tehát nem árt, ha néhány csonthéjast is beiktatunk az étrendünkbe. [35–37]

A szilvának nagyon különleges szerepe van az emberi testben. Tanulmányok szerint ugyanis csökkenti a vérnyomást és segít leküzdeni a székrekedést. Egy vizsgálat során összehasonlították a szilvát és a népszerű útifüvet, előbbi pedig klasszisokkal jobban teljesített. A barack is komoly hatással van az emésztőrendszerre. Rendszere fogyasztásával többek közt a nyelőcső reflux is enyhíthető.. Mindemellett, az A-vitamin előfutárának nevezett béta-karotinnal is tele van, mely többek közt, az egészséges bőrért felel. [38–40]

A csonthéjasokra vitaminok és ásványi anyagok széles skálája jellemző. A bogyós gyümölcsökhöz hasonlóan, a csonthéjasokban is szép számmal találunk A- és K-vitamint, melyek létfontosságúak a megfelelő véralvadáshoz. Még egyszer kiemelnénk, hogy ezek a gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmazzák a számos testi funkcióhoz elengedhetetlen mangánt, káliumot és rezet is. A réz például az egészséges immunrendszer, illetve a bőr- és hajpigmentáció kulcsa, de óriási jelentősége van annak is, hogy vasat szállít a testben. [15]

Mit készíthetsz csonthéjasokból?

A csonthéjas gyümölcsök általában a közép-európai konyhákra jellemzők, ahol egyszerű kelesztésű pitékben és süteményekben használják alapanyagként. Természetesen, isteni, egészséges nasik lehetnek szeletelve vagy smoothieban is. Inspirációkért csekkold a receptjeinket.

Próbáld ki ezeket a recepteket cseresznyével, szilvával és barackkal

• Szilvás bögrés süti reggelire
• Ropogós szilvás morzsasüti
• Kajszibarackos bögrés süti frissítő ízzel
• Barackos sajttorta ropogós mandulával
• Sütés nélküli kókuszos-sárgabarackos golyók
• Clafoutis: francia cseresznyés pite

Útravaló üzenet

Ahogy az a cikkből is kiderül, a gyümölcsöket nem csak édes ízük teszi népszerűvé. Alacsony kalóriatartalmuk, magas rost-, antioxidáns-, vitamin- és ásványi anyag tartalmuk miatt joggal van helyük minden egészséges diétában. Épp ezért ajánljuk neked is, hogy egészséges mennyiségben, de gyakran egyél gyümölcsöket, lehetőleg meghámozva. Így élvezheted csak igazán fogyasztásuk előnyeit.

Ismersz olyanokat, akik nem szívesen esznek gyümölcsöt? Ha igen, mindenképp oszd meg velük is ezt a cikket. Talán meggondolják magukat és rájönnek, hogy igazából milyen édes kincsek is a gyümölcsök.

Források:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide