Edzés előtti sporttáplálkozás: Mit (ne) egyél testmozgás előtt?

Nem csak a kezdők szoktak azon elgondolkodni, mi a legjobb edzés előtti étel, és hogy vajon jobb-e üres gyomorral nekikezdeni a sportolásnak. Az edzés előtti étkezés nagyban befolyásolja, hogy érzed magad mozgás közben, mennyi energiád van, mikor kezdesz el fáradni, és végül, de nem utolsósorban, milyen teljesítményt tudsz nyújtani. Ezért fontos az alapos tervezés, hogy a legtöbbet hozhasd ki belőle.

Az edzés előtti étkezés nagyban függ az egyéni céloktól. Azok, akik súlyt próbálnak leadni, gyakorta az éhgyomri edzés előnyeit helyezik előtérbe, mint eszközt, amely gyors eredményekhez segít hozzá. A testépítőket és más erősportolókat azonban az érdekli leginkább, hogyan egyenek, hogy az a legjobban támogassa az izomnövekedést és -regenerációt. És nem feledkezhetünk meg az állóképességi sportolókról sem, aki úgy próbálják optimalizálni étkezéseiket, hogy ne fogyjon el az energiájuk a hosszú edzésszakok közben sem.

Fontos, hogy az egyéni preferenciának nagy szerepe van ezen a téren. Van, aki végez egy nagy ebéddel, és már akár fél órával utána is maximális erőbedobással tud edzeni, minden gond nélkül, mások azonban hasonlóan nagy étkezés után egy ideig képtelenek edzeni, és nagy valószínűséggel csak pár órányi koplalás után tudnak nekilátni a testmozgásnak. A legtöbben azonban valahol a kettő között állnak, azaz képesek az ennivaló nagy részét megemészteni, mire kezdődik az edzésük, de nem éri őket meglepetésszerű éhség sem a gyakorlatok végrehajtása közben. Hogyan lehet ezt elérni? Fedezzük fel együtt az edzés előtti sporttáplálkozás részleteit, és derítsük ki, hogyan is kell ezt csinálni!

Cikkünkben az alábbi edzés előtti élelmiszerekről találsz információkat:

Mit érdemes enned edzés előtt?

Mielőtt rátérnénk az egyedi ajánlásokra, foglaljuk össze az edzés előtti étkezés fő funkcióit és előnyeit. Ha megérted, miért kell foglalkoznod azzal, mit raksz a hasadba edzés előtt, valószínűleg jobban oda fogsz rá figyelni. Másfelől viszont nem szabad az edzés előtti étkezésre valami olyasmiként gondolnod, ami átírja a szabályokat, és aminek révén azonnal egy profi sportoló szintjére emelheted teljesítményedet. Az mindig attól függ, mit ettél az elmúlt pár napban és hétben. Sportolók esetében az összes napi bevitt energiát, szénhidrátot és fehérjét jelenti.

Az edzés előtti étkezésnek azonban nagy hatása lehet az általános teljesítményre, ami pedig befolyásolja a diéta, az izomtömeg-építés vagy a teljesítmény fenntartásának folyamatát edzések vagy versenyek során.

Az edzés előtti étkezés 6 jótékony hatása

1. Energiával lát el az edzés idejére

A sportteljesítményt támogató leghatékonyabb energiaforrások a szénhidrátok. Edzés során a szervezet számára az a legkönnyebb, ha vércukrot (glükózt) használ fel. Ha ez elkezd kimerülni, leggyakrabban az elraktározott szénhidrát vagy glikogén elégetése következik. ^[2]

Egy szénhidrátokban gazdag edzés előtti étkezés gyorsan elérhető energiát biztosít a mozgás idejére. Ennek köszönhetően hosszabb ideig lehetsz képes edzeni, mindezt nagyobb intenzitással, hogy elérhesd a maximális potenciálodat. Az edzés előtti étkezésekből származó szénhidrátok funkciója még fontosabb 45 percnél hosszabb mozgás esetében. Hasonló a helyzet hosszú koplalás, például egy 8 órás alvás után is. ^[1]

2. Segíthet késleltetni a fáradtságérzet kialakulását

Mindenkit hagyott már el az ereje edzés közben. Hirtelen nincs energiád a következő ismétlésre, vagy úgy érzed, képtelen vagy akár 10 métert is futni. Ez leggyakrabban akkor történik meg, amikor az izmok glikogénraktárai kimerülnek, és a test zsírt kezd elégetni. Ez az energiarendszer azonban összetettebb, ami lelassíthat. Olyan, mintha egy sportkocsiból egy alacsonyabb teljesítményű utcai autóba ülnél át.

Számos tényező befolyásolja, hogy mikor érzed meg az energiahiányt, ilyenek például a megelőző nap étrendje, az edzés előtt elfogyasztott étel, a gyakorlatok intenzitása, vagy hogy mit csináltál órákkal korábban. Ha azonban gondoskodsz róla, hogy az edzés előtti étkezésed elegendő mennyiségben tartalmazzon szénhidrátokat, gyorsan pótolhatod az elérhető energiát. Kitolhatod a fáradtság érzésének jelentkezését, miközben későbbre hagyhatod az izomglikogén formájában raktározott energia felhasználását. ^[3]

3. Támogatja az izomvédelmet

Az edzés előtti étkezésekből származó fehérje elsősorban az izomvédelemmel áll kapcsolatban. Míg ezt a tápanyagot gyakrabban alkalmazzák a testmozgás utáni regeneráció támogatására, az edzéseket megelőző időszakban is megvan a helye és feladata. Fehérje által pótolhatod az aminosavakat, amelyek az izmok alkotóelemei, ezáltal támogathatod az anabolikus környezet fenntartását, amelyben az izomtömeg létrejötte felülkerekedik a lebomlásán (katabolizmus). Emellett egyes aminosavak, mint például a BCAA-k, energiaforrásként is szolgálhatnak a szervezet számára sportolás közben. Ennek eredményeképpen csökkentheted annak kockázatát, hogy a test az izomtömeget használja fel energiaforrásként. ^[3–4]

4. Hozzájárul a testhőmérséklet szabályozásához

A sportteljesítményt nemcsak az étel-, de a folyadékbevitel is befolyásolja. A megfelelő hidratálás fontos az izmok és ízületek megfelelő működése szempontjából, de a szervezet hőszabályozásához is nélkülözhetetlen; a dehidratáció ezzel szemben túlhevüléshez, valamint a fáradtság- és gyengeségérzet kialakulásához vezethet. Ez persze nem azt jelenti, hogy két liter vizet kell magadba döntened, mielőtt nekilátsz az edzésnek. A folyadékpótlásnak folyamatosnak kell lennie. ^{[5, 8]}

5. Támogatja a regenerációt

Az edzés előtti étkezés az azt követő regenerációt is támogathatja. Ha nem kell nagyon megcsapolnod az energiatartalékaidat, a szervezet gyorsabban tudja azokat feltölteni edzés után, majd a fehérjéből származó aminosavakat azonnal az edzés során megerőltetett izmok helyreállítására tudja felhasználni. A megfelelő hidratációnak itt is fontos szerepe van, mivel segít kiüríteni az edzés közbeni energia-anyagcsere során keletkező melléktermékeket. A hatékonyabb regeneráció így mérsékeltebb edzés utáni izomfájdalom, más néven késleltetett izomfájdalom (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) képében jelenik meg. ^[6] 

6. Közelebb visz céljaid eléréséhez

Egy jól megválasztott edzés előtti étkezés hozzájárulhat a jobb teljesítményhez. Ha hosszabb ideig és keményebben tudsz edzeni, több kalóriát égethetsz el, és ezzel támogathatod a súlyvesztést. Ugyanekkor az izmaid is nagyobb terhelést kapnak, amit különösen az izomtömeget építeni vágyó erősportolók számára lehet fontos. Állóképességi sportolók számára a késleltetett fáradtságérzet lehet hasznos, mivel így hosszabb ideig edzhetnek magas intenzitással. Emellett azonban más csapat- és egyéni sportolók is profitálhatnak a jótékony hatásokból. ^[7–8]

Milyen ételek (ne) jelenjenek meg az edzés előtti étkezésekben?

Hogyan töltheted fel az energiaraktárakat edzés előtt, hogy kiaknázhasd a fent említett összes jótékony hatást? Ideális esetben egy komplex, mégis könnyen emészthető fogás elkészítésével. A cél, hogy optimális mennyiségű energiát és tápanyagot vigyél be, ugyanakkor ne terheld le túl hosszú időre az emésztőrendszert.

Egy edzés előtti étkezés ezért rendszerint nagyobb mennyiségben tartalmaz szénhidrátokat, és kisebb mennyiségben fehérjét és zsírt. Ezeknek a tápanyagoknak megvannak a maguk funkciói, és találhatsz alkalmas és kevésbé alkalmas forrásokat egyaránt. Azonban végül az egyéni tolerancia és preferencia dönti el, milyen fogást választasz; valójában mindenki mást fogyaszt szívesen edzés előtt. ^[2]

Milyen tényezők befolyásolják az edzés előtti étkezéseket?

• a sportolók napi energia- és tápanyagszükséglete
• az előző nap elfogyasztott élelmiszerek
• az átlagos napi étkezéseloszlás
• az edzés időtartama és intenzitása
• az edzések közben és után alkalmazott étrend-kiegészítők
• az edzés időpontja
• egyéni preferenciák

Az is érdekel, hogyan kell felépülnie az edzés utáni étkezésednek? Erről mindent megtudhatsz Mit együnk edzés után? A legjobb ételek és étrend-kiegészítők testépítők és sportolók számára című cikkünkből.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

1. Szénhidrát edzés előtt

• Fő feladata: energiaforrás az erőkifejtéshez.
• Ajánlott mennyisége: 1-4 g/testtömegkilogramm 1-4 órával az edzés előtt. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy bevihetsz például 4 g/ttkg mennyiséget 4 órával, vagy 1 g/ttkg-ot 1 órával edzés előtt. A szénhidrát mennyiségét az időhöz igazítsd, de vedd figyelembe az edzés időtartamát is. Ha például kétórás futásra indulsz, nagyobb mennyiségre lesz szükséged, mint egy egyórás konditermi edzés előtt. ^[9–10]

Megfelelő szénhidrátforrások edzés előtt

• Ha még legalább egy óra van hátra az edzésed kezdetéig, nyugodtan fogyaszthatsz komplex szénhidrátokat, amelyek fokozatosan szabadítanak fel energiát.
• Ha nincs már egy órád az edzés kezdéséig, válassz egyszerű szénhidrátokat (cukrokat), amelyek nem terhelik meg annyira az emésztőrendszert.

Azt azonban tartsd észben, hogy a cukroknak nem ajánlott a teljes energiabevitel 10%-ánál nagyobb részt kitenniük. A kivételek a sportolók, akik jellemzően megengedhetik maguknak, hogy nagyobb mennyiségben fogyasszanak egyszerű cukrokat, köszönhetően a magasabb energiafelhasználásuknak.

• Komplex szénhidrátok: zabpehely, rizs, tészta, kenyér, bulgur, kuszkusz, quinoa, puffasztott rizs, instant zabkása, tortilla, granola.
• Egyszerű szénhidrátok: gyümölcs, gyümölcs snack, méz, energiazselé, glükóz vagy dextróz.

Nem megfelelő szénhidrátok edzés előtt

Az olyan élelmiszerek, amelyeknek magasabb a zsírtartalma, nem alkalmasak edzés előtti fogyasztásra. Ezeknek hosszabb ideig tart a megemésztése, és emésztési panaszokat okozhatnak edzés közben.

• édességek (kekszek, csokoládé, nápolyi), csokival borított magvak, édes péksütemények (croissant, házi zsömle, torta), jégkrém

Ha valami édesre vágysz edzés előtt, a gyümölcsös gumicukor jó választás lehet, mert gyorsan megemésztődik.

Szeretnéd megtudni, hogyan működnek a szénhidrátok a szervezetben? Akkor ne hagyd ki a témában írt cikkünket: Szénhidrátok: típusok, források, emésztés, a szervezetben betöltött szerepük és megfelelő bevitelük.

2. Fehérje edzés előtt

• Fő feladata: az izomtömeg védelme, a regeneráció támogatása.
• Ajánlott mennyisége: jelenleg nem létezik egységes ajánlás, de a legtöbben egy 10-25 g-os adag fehérje bevitelére esküsznek legalább 1 órával az edzés megkezdése előtt. Ennél fontosabb, hogy odafigyelj a napi fehérjebeviteledre, ami sportolók esetében 1,4-2 g/testtömegkilogramm. ^[9]

Megfelelő fehérjeforrások edzés előtt

Edzés előtt fontos, hogy magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú élelmiszereket válassz.

• sovány húsok (csirke-, pulykamell), hal (tonhal sós lében, lazac, tőkehal), tenger gyümölcsei (garnéla), tejtermékek (natúr joghurt, alacsony vagy közepes zsírtartalmú krémtúró (quark), zsírszegény túró), sovány sonka, tojás vagy tojásfehérje, tofu, tempeh, szejtán, fehérje, fehérjeszelet.

Nem megfelelő fehérjeforrások edzés előtt

Körülbelül 2 órával az edzés kezdete előtt már kerüld a magasabb zsírtartalmú fehérjeforrásokat.

• zsíros húsok (tarja, marhahús, darált hús), belsőségek, zsíros tejtermékek (krémes és penészes sajtok, krémjoghurtok), olajban sült húsok, felvágottak (kolbászok, szalmáik), vegán burger alternatívák

Vannak olyanok is, akiknek nehézséget okoz a hüvelyesek (lencse, borsó, bab, csicseriborsó) emésztése edzés előtt, amelyek ugyan a növényi fehérje remek forrásai, de emellett magas a rosttartalmuk is. Utóbbi gondokat okozhat az érzékenyebb emésztésű embereknek.

Kíváncsi vagy, mennyi fehérjét kell bevinned céljaid alapján? Mennyi fehérjét kell enni izomnövekedéshez, fogyókúra, terhesség alatt vagy az állóképességi teljesítmény támogatásához? című cikkünkből mindent megtudhatsz.

3. Zsír edzés előtt

• Fő feladata: energiaforrás hosszú, alacsonyabb intenzitású állóképességi gyakorlatok (pl. hosszabb bringázások vagy futás) idejére. Rövidebb (maximum 45 perces) erő- vagy HIIT-edzések végezhetők zsír nélkül az edzés előtti étkezésben. A test emellett saját zsírraktárait is igénybe veheti.
• Ajánlott mennyisége: jelenleg nem létezik egységes ajánlás, de legalább egy órával az edzés megkezdése előtt adagonként elfogyasztott 5-15 g zsír általában jól tolerálható. ^[11]

Megfelelő zsíroforrások edzés előtt

Ha zsírt adsz étkezéseidhez, ne feledd, hogy a legtöbb fehérjében gazdag élelmiszer zsírt is tartalmaz (hús, tejtermékek, tojás). Ilyen esetekben nem szükséges ennek a makrotápanyagnak más forrását is felvenned.

Az állóképességi sportolók körében az elmúlt években különösen népszerűvé vált az MCT olaj. A hagyományos olajokhoz képest ez gyorsan emésztődik, és a szervezet azonnali energiaforrásként tudja hasznosítani, amely kitart a hosszú edzések alatt. Azonban nem mindenki számára alkalmasak, és ajánlott egy kisebb mennyiséggel toleranciatesztet végezni. Kis adagban más zsírforrásokat is beépíthetsz étkezéseidbe.

• olíva-, repce-, kókusz-, lenmag- vagy avokádóolaj, diófélék és magvak, dióvajak

Nem megfelelő zsírforrások edzés előtt

Az edzés előtti zsírok esetében gyakran a mennyiség jelenti a problémát, és nem az egyes források. A zsírok lassabban emésztődnek, ráadásul lelassíthatják a szénhidrátok és más tápanyagok felszívódását. A gyomorban lévő emésztetlen étel komoly emésztési problémákat okozhat edzés közben, arra negatív hatásokat gyakorolhat, és a sportoló akár nem is lehet képes teljesíteni azt. A mennyiség mellett oda kell figyelni a forrásra is, valamint arra, hogy mennyi telített és transzzsírt viszel be, mivel ezeket gyakran kötik össze a keringési betegségek megnövekedett kockázatával.

• zsír, szalonna, tejszín, gyorsételek, készételek, szilárd zsírok (édességek, csokoládés feltétek, töltött kekszek), olajban sült ételek

Ha többet szeretnél tudni az étrendben jelenlévő zsírok funkcióiról és legjobb forrásairól, olvasd el alábbi cikkünket: Egészséges és egészségtelen zsírok: mit egyél és mit kerülj?

4. Folyadék edzés előtt

• Fő feladata: a megfelelő hidratáció fenntartása, ami nélkülözhetetlen az izomműködéshez, a hőszabályozáshoz és az általános fizikai teljesítőképességhez
• Ajánlott mennyisége: 500 ml folyadék két órával az edzés megkezdése előtt, azután 125-250 ml víz 10-20 perccel edzés előtt. Melegebb időben vagy hosszú állóképességi testmozgás közben több folyadék bevitele javasolt. Összességében naponta mindenkinek 30-45 ml vizet kell elfogyasztania testömegkilogrammonként. ^[12–13]

Megfelelő edzés előtti italok

Hagyományos erőedzés előtt a sima víz általában megfelel. Azonban ha hosszú állóképességi tevékenységre (hosszú futás, kerékpározás) készülsz, a hidratációt elektrolitokban gazdag hipotóniás italokkal is támogathatod. A legtöbb sportoló számára jó választás lehet egy izotóniás ital, amelyben optimális az elektrolitok és a szénhidrátok aránya. A cukros italok (levek) esetében vedd számításba, hogy cukrot is fogsz emészteni, és ezt számold hozzá a teljes edzés előtti szénhidrátbevitelhez.

• víz, tea, higított gyümölcslé, ionpótló (izotóniás) italok, kókuszvíz

Többet szeretnél megtudni a sportitalokról és alkalmazásukról különféle tevékenységek során? Olvasd el Izotóniás italok: mikor igyunk ionpótló italt vagy vizet? című cikkünket.

Nem megfelelő edzés előtti italok

• alkohol, gyümölcslé, limonádé, szénsavas víz (csak edzés előtt – puffadás kockázata), tejes shake

Ha érdekel, miért annyira fontos az elégséges folyadékbevitel, és milyen hatásai vannak a dehidratációnak, olvasd el alábbi cikkünket: Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre?

Edzés előtti ételek fogyáshoz

Az is érdekelhet, mit egyél edzés előtt, amikor súlyt próbálsz leadni. Sokan még manapság is úgy gondolják, hogy a legjobb reggel, éhgyomorra edzeni, ha fogyni próbálnak. Ettől azt remélik, hogy fokozottabban ég a testzsír, és napközben gyorsabb lesz az anyagcsere.

A tanulmányok sajnos nem igazolják ezt a hatást. Az eljárás sikertelensége talán annak az oka, hogy egy megelőző étkezés nélkül nem tudsz olyan jól teljesíteni, mintha ettél volna edzés előtt – hamarabb érzed magad gyengének és fáradtnak. Emellett nagyon éhessé válhatsz mozgás után, és végül többet ehetsz a nap folyamán, mintha ettél volna edzés előtt, ezáltal pedig talán nem teljesíted a fogyáshoz szükséges legfontosabb feltételt, azaz a kalóriadeficitet (az energialeadás magasabb, mint az energiabevitel). Vannak azonban kivételek, akik szeretnek éhgyomorra edzeni, és jobb eredményeket érnek el, mintha ennének. Ez újfent azt bizonyítja, hogy a táplálkozást minden szempontból személyre kell szabni. ^[14–15]

Akkor mit javasolt enni, ha korán reggel edzel? Ha az edzés az első dolog felkelés után, próbálj legalább egy keveset enni előtte. Ez lehet egy banán, pirítós vagy puffasztott rizs egy szelet sonkával, esetleg zsírszegény joghurt. Ez ellát egy kevés energiával, így az edzésed valószínűleg élvezetesebb lesz, és jobb teljesítményt nyújthatsz. Ha képtelen vagy akár egy falat banánt is leküzdeni, az előző nap utolsó étkezésére (vacsora, második vacsora) figyelj oda. Ennek nagyobb arányban kell szénhidrátokat tartalmaznia, amit azután a szervezet energiaforrásként használhat fel a reggeli edzés során.

Ha érdekel, hogyan adhatnál le súlyt, ne hagyd ki a témában írt cikkünket: A fogyás egyszerű alapjai: meg fogsz lepődni azon, mi fontos igazán.

Edzés előtti ételek izomépítéshez

Az étkezések időzítése a testépítők és erősportolók körében is téma, akik az izomnövekedést akarják támogatni a helyesen megválasztott étkezésekkel az edzéseik idején. Az éhgyomri edzést jellemzően elvetik, mivel el akarják kerülni a katabolizmust, azaz az izomégetést. Ennek érdekében megpróbálnak legalább egy kevés ételt elfogyasztani testmozgás előtt, ami szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz. Jobban odafigyelnek azonban az edzés utáni étkezésre, amelyet az anabolikus ablak fennállása alatt fogyasztanak, hogy maximalizálják a regenerációt.

A legfrissebb tanulmányok szerint azonban az edzés előtti étkezésnek ugyanolyan hatása van az izomnövekedésre, mint az edzés utáninak. A kulcs, hogy elég fehérjét vigyél be a testmozgás körüli pár órában, és hogy meglegyen a teljes napi beviteli adagod. Nem kell tehát fejvesztve rohannod az öltözőbe az utolsó gyakorlat után, hogy igyál egy edzés utáni fehérjét vagy tömegnövelőt, mielőtt lemaradnál az előnyökről, amikért megdolgoztál. Csak fogyaszd el a fehérjét vagy a komplex fogást otthon. ^[16]

Többet szeretnél tudni arról, hogyan építhetsz izmot?Olvass el mindent az edzésről és az étkezésről Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned? című cikkünkben.

Fedezd fel bestsellereinket:

Tippek edzés előtti étkezéshez

Az edzés előtti étkezés előkészítésének nem kell hosszadalmas vagy bonyolult folyamatnak lennie. Választhatsz édes és sós opciók közül, de edzés előtti snackjeink között is találhatsz jó ötleteket. Az ételadagot igazítsd a napszakhoz, az edzésig hátralévő időhöz és a napi energiabevitelhez.

1. Edzés előtti zabkása

A zabkása alapja lehet zabpehely, quinoa, instant rizs vagy hajdina. Elkészítése és emésztése könnyű, és ha fehérjét, kedvenc gyümölcsödet és egy kanál mogyoróvajat keversz bele, már kész is egy teljes értékű fogás. A rizskása a leggyorsabban emészthető, és akár egy órával az edzés előtt fogyasztva sem okoz gondot.

Inspirálódj receptjeink segítségével:

• zabpehely fehérjével, mogyoróvajjal és gyümölccsel
• másodpercek alatt elkészíthető rizskása
• brownie-s sült zabkása
• grízpuding
• sós zabkása tojással
• quinoakása almával

2. Tojás kenyérrel és zöldségekkel

A tojás közkedvelt élelmiszer, tele értékes tápanyagokkal, a sárgájának azonban magas a zsírtartalma, ezért javasolt a teljes tojásokat csak tojásfehérjével kombinálni. Elkészítheted főtt tojásként vagy rántottaként, de az omlett is remek választás, és kipróbálhatod a tojásos muffint is. Szénhidrátként fogyassz mellé teljes kiőrlésű kenyeret, és adj valamilyen friss zöldséget is az ételhez. A legjobb, ha a tojásos ételt legalább 2 órával edzés előtt eszed, mivel a tojásfehérje megemésztése kissé tovább tart, mint a tejsavóé.

Inspirálódj receptjeink segítségével:

• zöldséges tojásos lecsó
• reggeli tojásos muffin
• 3 tojásos reggeliötlet

Ha tudni szeretnéd, mit tartalmaz a tojás, és milyen előnyei vannak, olvasd el cikkünket: 10 jó érv a tojásevés mellett.

3. Joghurt müzlivel vagy granolával és gyümölccsel

Semmi sem egyszerűbb, mint kikapni egy 0%-os natúr vagy görög joghurtot a hűtőből, feldobni a kedvenc granoláddal vagy müzliddel, és adni hozzá pár szelet banánt. Pillanatok alatt kész is egy finom snack, amely feltölt energiával edzés előtt. A zabpehely, valamilyen dióféle és fagyasztva szárított gyümölcs szintén jól passzol a joghurthoz.

Inspirálódj receptjeinkkel:

• fagyasztott joghurt gyümölccsel, csokis granolával és magvakkal
• házi granola diófélékkel
• ropogós granola dióval és quinoával

4. Gyümölcsös smoothie fehérjével, joghurttal vagy krémtúróval

A smoothie tökéletes választás, amikor nincs időt valami nagyobb fogást összedobni, de könnyen emészthető tápanyagforrásra van szükséged. De vigyázz, ne hagyj ki semmit, és ne is ess túlzásba gyümölccsel és zsírral.

Hogyan készíts kiegyensúlyozott smoothie-t?

1. Válassz egy folyadékot – sima vizet, tejet, növényi italt (mandula, szója, rizs) vagy kókuszvizet.
2. Adj hozzá egy adag gyümölcsöt – banánt, kivit, körtét, barackot, áfonyát, málnát.
3. Jöhet valamilyen fehérje – fehérjepor, zsírszegény joghurt vagy túró.
4. Válassz egy zsírforrást – földimogyoró-, mandula-, kesu- vagy más dióvajat.
5. Ízesítsd ízlés szerint – fahéjjal, kakaóval, kalóriaszegény öntettel vagy más édesítőszerrel.

Inspirálódj receptjeinkkel:

• frissítő erdei gyümölcsös fehérjés smoothie
• banános-mogyorós smoothie
• répatortás smoothie
• 3 smoothie recept

Mindent megtudhatsz a tápanyagokban gazdag smoothie-k készítéséről, ha elolvasod Hogyan készítsünk egészséges és tápláló smoothie-t – lépésről lépésre című cikkünket.

5. Fehérjés gofri vagy palacsinta gyümölccsel

Ha szereted az édes ízeket, a fehérjeporral vagy más fehérjeforrással gazdagított palacsinta vagy gofri garantáltan a kedvedre fog tenni. A leggyorsabb és legegyszerűbb elkészítést a fehérjés gofri- vagy palacsintakeverék biztosítja. Tálald joghurttal, egy kanál dióvajjal és friss gyümölccsel vagy dzsemmel.

Inspirálódj receptjeinkkel:

• könnyű palacsinta háromféleképpen
• banános zabos palacsinta
• kefires palacsinta tele fehérjével
• tönkölylisztes palacsinta
• sült palacsinta túrókrémmel

6. Kenyér minőségi sonkával, sajttal vagy krémmel

Egy szelet kenyér vagy bagel sajttal vagy valamilyen krémmel jól jöhet, ha nincs időd melegételt készíteni. A minőségi sonka, zsírszegény sajt vagy szeletelt tofu remek választás kenyérre, de a házi készítésű krémek is tökéletesek, melyek készülhetnek tonhalból, szardíniából vagy tojásból. Csak arra figyelj, mennyi zsírt adsz hozzájuk, valamint hogy mennyire ízesíted, mivel a hagyma, a fokhagyma vagy a hal puffadást és más emésztési gondokat okozhat edzés közben az arra érzékenyek esetében. Mindig a saját preferenciáid vezessenek.

Inspirálódj receptjeinkkel:

• 3 fehérjedús krém
• vegán krém tofuval
• céklás-krémtúrós krém
• tojásos tonhalkrém

7. Sovány hús vagy hal körettel és zöldségekkel

Nem kell csak az édes és hideg fogásokat váltogatnod edzéseid előtt. Választhatsz könnyen emészthető melegételeket is, amelyeket 30 perc alatt könnyedén összedobhatsz. Ha nincs lehetőséged főzni edzés előtt, előre is elkészítheted az ételt dobozban, amit aztán csak meg kell melegítened. Kipróbálhatod a fogyasztásra kész fitt fogásokat is, amelyek sportolóknak készültek, és csak melegíteni kell őket étkezés előtt.

Inspirálódj receptjeinkkel:

• szaftos csirkemell narancsszószban
• ázsiai garnéla rizzsel
• krémes tagliatelle lazaccal és ricottával
• teriyaki csirke

8. Növényi alapú húshelyettesítők körettel és zöldségekkel

Ezek a fogások kedvedre válhatnak, akár a növényi alapú étrend híve vagy, akár az étkezéseidet szeretnéd sokszínűbbé tenni. Kipróbálhatod a tofut, a tempeh-t vagy a szejtánt. A tofu és a tempeh előnye, hogy nem igényelnek főzést, bár általában jobb az ízük, ha serpenyőben megpirítod őket fűszerekkel és zöldségekkel. Mellettük a quinoa, a rizs, a tészta vagy a gnocchi is jó választás lehet.

Inspirálódj receptjeinkkel:

• tökös curry sült tofuval és jázmin rizzsel
• pad thai tészta tempeh-vel és friss zöldségekkel
• paradicsomszószos spagetti tempeh-vel
• brokkolis szejtánfalatkák

Ha gyakrabban szeretnél vegán húshelyettesítőket fogyasztani étrended részeként, olvasd el alábbi cikkünket: Növényi alapú húspótlók: melyek a legjobbak, mennyi fehérjét tartalmaznak, és képesek teljesen felváltani a húst?

9. Töltött tortilla

Edzés előtt pár perc alatt finom wrapet is készíthetsz. Csak fogj egy tortillát, töltsd meg sült csirkével, tonhallal, tofuval, darabolt zöldségekkel, adj hozzá joghurtos vagy avokádós mártogatóst, és kész is vagy. Ha teszel bele sajtot is, és kontakt grillben sütöd egy kicsit, még ízletesebb finomság vár rád. Ennél is oda kell azonban figyelned a zsírtartalomra; egy nagy adag majonézes öntet például valószínűleg nem a legjobb ötlet.

Inspirálódj receptjeinkkel:

• hajtogatott tortilla wrap
• tonhalas wrap avokádókrémmel és zöldségekkel
• quesadilla tonhallal és paradicsomos salátával
• tortilla wrap tofuval

10. Fitnesz vagy bögrés torta

Mielőtt futni vagy konditerembe indulsz, egy egészséges desszertet is elfogyaszthatsz. Ha teljes kiőrlésű lisztből készíted, kevesebb zsírt vagy cukrot használsz, és fehérjepor vagy túró formájában fehérjét is adsz hozzá, egészséges és tápláló fogást készíthetsz.

Inspirálódj receptjeinkkel:

• lágy répatorta magas fehérjetartalommal
• egészséges vakondtúrás pohárkrém
• vaníliás túrótorta
• áfonyás zabszelet

11. Extra tipp: edzés előtti nasik

A szénhidrátokban és fehérjében gazdag étkezéshelyettesítők és különféle nasik segítségével gyorsan feltöltheted magad energiával edzés előtt. Ezeket magaddal viheted sporttáskádban, és bármikor ehetsz belőlük. De mindig figyelj oda ezeknek a finomságoknak az összetevőire – néha túl sok bennük a zsír, vagy hiányzik belőlük valamelyik tápanyag, de ezt megoldhatod, ha fehérjét vagy gyümölcsöt adsz hozzájuk. Az edzés előtti nasikat magad is elkészítheted otthon, így az összetevőkre is jobban odafigyelhetsz.

Tippek edzés előtti nasihoz:

• fehérjeszelet
• fehérjés keksz
• fehérjés zabszelet
• házi készítésű fehérjés granolaszelet
• Smart Vege Meal Shake

Milyen élelmiszerek fogyasztása nem javasolt edzés előtt?

Ahogy fentebb említettük, 2 órával testmozgás előtt érdemes kerülni a magas zsír- és rosttartalmú élelmiszereket. Ezek különösen magas intenzitású gyakorlatok közben okozhatnak emésztési problémákat, és ez rossz hatással lehet az egész edzésedre.

• Magas zsírtartalmú élelmiszerek: sült ételek, zsíros fogások, desszertek, torták, tejszínes mártások, majonézes öntettel tálalt fogások.
• Magas rosttartalmú élelmiszerek: lencsesaláta, csicseriborsós curry kókusztejjel, nagy adag zöldségsaláta, bableves, magvas kenyerek.

Hogyan készítsd el helyesen az edzés előtti ételeket?

Néha nehéz úgy időzíteni az étkezést, hogy az emésztés teljesen végbemenjen, de mégse legyél újra éhes edzés előtt. Jó ötlet lehet, ha eszel a reggeli testmozgás előtt is, és ne felejts el harapni valamit esti edzés előtt sem. Lássuk, hogy néz ki az étkezések időzítése!

• 3 vagy több órával edzés előtt: ebben az esetben elfogyaszthatsz egy rendes ebédet vagy más nagyobb étkezést.
• 1-2 órával edzés előtt: egy komplex, könnyen emészthető fogás, amely nagyrészt szénhidrátokból, kisebb részben fehérjéből és zsírból épül fel. Ez lehet egy nagyobb nasi vagy egy főétkezés kisebb adagja.
• Kevesebb, mint 1 órával edzés előtt: könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag étel, például egy banán, gyümölcssnack, rizskása mézzel vagy pirítós dzsemmel.

Milyen étrend-kiegészítőket fogyaszthatsz edzés előtt?

A sportteljesítményt a megfelelő edzés előtti étrend-kiegészítők alkalmazásával is támogathatod.

• Koffein: a legnépszerűbb stimuláns, ami beindít, hogy alig várd az edzés kezdetét.
• NO-készítmények: a citrullin vagy az arginin serkenti a vérkeringést és beindítja az izmokat.
• Béta-alanin: karnozint képez, amely mérsékli az izomsavasodást.
• Komplex edzés előtti készítmények: a sportteljesítményt támogató anyagok keverékét tartalmazzák.
• EAA vagy BCAA: komplex aminosavak, amelyek az izomnövekedés építőköveiként szolgálnak, és a szervezet energiaforrásként is képes őket hasznosítani.
• Maltodextrin és más gyors szénhidrátok: azonnali energiát biztosítanak edzés előtt.
• Tömegnövelők és szénhidrátok: gyors és lassú szénhidrátok, fehérje és más funkcionális anyagok komplex forrásai.

Ha többet is szeretnél megtudni az edzés előtti készítményekről, olvasd el Hogyan válasszuk ki a leghatékonyabb edzés előtti teljesítményfokozót, és hogyan fogyasszuk? című cikkünket.

Mit érdemes megjegyezned?

Egy jól elkészített edzés előtti fogás energiát biztosít a mozgáshoz, segít késleltetni a fáradtságérzet kialakulását, és támogatja az izomnövekedést. Azonban mindig oda kell rá figyelned, milyen összetevőket tartalmaz. A legfontosabb, hogy nem hiányozhatnak belőle a szénhidrátok, amelyek a sportteljesítményhez szükség energia legfőbb forrásai. Adnod kell még hozzá minőségi fehérjét és egy kevés zsírt is. Az étkezés nagyságát aszerint tervezd meg, hogy milyen sokáig akarsz edzeni. A sportteljesítményt emellett edzés előtti készítmények, például koffein, citrullin vagy BCAA-k alkalmazásával is támogathatod.

Ha tetszett a cikk, és hasznosnak találtad, oszd meg barátaiddal is. Számukra is hasznosak lehetnek az edzés előtti étkezésre vonatkozó tippek és információk.

Források:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825