Tartalom
Első pillantásra semmi sem tűnik egészségesebbnek, mint egy szétturmixolt gyümölcsökkel teli ital. Egy itallal több darab gyümölcsöt, dióféléket és egyéb egészséges ételeket fogyaszthatsz. Remek vitaminbombának tűnik, de ennek az italnak is megvan a hátulütője. Gyakran elfelejtik, hogy egy smoothie nemcsak vitaminokkal van tele, hanem energiával is. Szóval hogyan lehet úgy összeállítani egy smoothie-t, hogy ne legyen benne annyi kalória, mint két főétkezésben? És hogyan biztosítható, hogy minden fontos tápanyagot tartalmazzon, és jóllakj vele? Mindezt megtudhatod a mai cikkünkből.
Mi az a smoothie?
A smoothie egy olyan ital, amelyet különböző ételek összeturmixolásával állítanak elő. A fő összetevők általában gyümölcsök, amelyek zöldségekkel, diófélékkel, zabbal, joghurttal, tejjel vagy más élelmiszerekkel kombinálhatók. Ezután az összetevőkhöz kevés folyadékot adunk, hogy folyékonyabb állagot kapjunk.
Mire kell figyelni?
Egy smoothie tökéletes egészséges snacknek tűnhet. Ezzel az itallal azonban gyakori probléma a magas kalóriaértéke és cukortartalma. Egy pohár annyi gyümölcsöt tartalmazhat, amennyit általában három nap alatt eszel csak meg. Valószínűleg nem tudnál megenni ennyi ételt szilárd formában, de nagyon könnyű meginni. Az is gyakori, hogy egy smoothie sok zsírt tartalmaz, mivel sok benne a dióféle, a mogyoróvaj vagy más zsírforrás. Smoothie formájában többszörösen több energiát ihatsz meg, mint amennyire szükséged lenne. Ráadásul egy folyékony smoothie-val nem laksz jól annyira, mint a szilárd gyümölccsel. [3]
Hogyan is nézhet ki egy ilyen energiabomba?
| Hozzávalók | Energiaérték |
|---|---|
| 1 nagy banán (120 g) | 113 kcal |
| 1 sárgabarack (40 g) | 22 kcal |
| 1 őszibarack (100 g) | 46 kcal |
| 200 ml teljes tej | 127 kcal |
| 15 g földimogyoróvaj | 90 kcal |
| fél avokádó | 170 kcal |
Mindezek összeadása után azt vesszük észre, hogy a végső energiaérték 594 kcal. A példának okáért 100 g tejcsokoládé vagy egy nagy adag ebéd tartalmaz ugyanannyi energiát.
Hogyan készítsünk smoothie-t megfelelő táplálkozási profillal?
Ha jól átgondolod, hogy mit dobsz a turmixgépbe, akkor egy komplett ételt készíthetsz, amely helyettesítheti a tízórait vagy a délutáni uzsonnát, de szükség esetén akár a reggelit vagy az ebédet is. Hogyan kell csinálni?
1. Válaszd ki a megfelelő folyadékot
Ahhoz, hogy italt készítsünk, a turmixolt ételt fel kell hígítani valamivel. Attól függően, hogy milyen sűrűn szeretnéd a smoothie-t, válaszd ki a folyadék mennyiségét. Egy normál adag 100-200 ml folyadék. Használhatsz vizet, tehéntejet vagy különféle növényi alapú italokat (szója-, mandula-, rizs- vagy zabtej stb.)
A folyadék hígítja az italt, és kellemes ízt adhat neki. De vigyázz, hogy ne önts túl sok kalóriát a smoothie-ba.
Mennyi energiát adsz hozzá a smoothie-hoz a különböző folyadékok használatával?
| Folyadék/ 100 ml | Energiaérték |
|---|---|
| víz | 0 kcal |
| zsírszegény tej (0,5%-os zsírtartalom) | 38 kcal |
| félzsíros tej (1,5%-os zsírtartalom) | 47 kcal |
| teljes tej (3,5%-os zsírtartalom) | 64 kcal |
| rizstej | 48 kcal |
| szójatej | 34 kcal |
| kókusztej | 15 kcal |
| zabtej | 40 kcal |
| mandulatej | 22 kcal |
2. Adj hozzá zöldségeket
Minden smoothie-nak 1-2 adag zöldséget kell tartalmaznia. 1 adag akkora, mint az öklöd. [6]
Mely zöldségek jók a smoothie-ba:
- leveles zöldségek (friss spenót, káposztafélék, saláta stb.)
- cékla, sárgarépa
- uborka, zellerszár
- sütőtök (pl. Hokkaido), cukkini
A zöldségek hozzáadásával növeled a vitaminok, az antioxidánsok és az ásványi anyagok mennyiségét a smoothie-ban. A smoothie rostban is gazdagabb lesz, aminek köszönhetően jobban jól fogsz vele lakni. Ha tovább szeretnéd növelni az antioxidánsok és egyéb egészségjavító anyagok mennyiségét, akkor tegyél a smoothie-ba zöld szuperélelmiszer port, amely a Bio Greens Mix nevet viseli.
Egy 1-2 adag zöldséget tartalmazó smoothie jó megoldás lehet azoknak, akiknek gondot okoz, hogy elegendő zöldséget egyenek. Az ajánlott napi zöldségmennyiség 400 g (ezt pl. 1 nagy paradicsom, ⅓ uborka és 1 nagy sárgarépa elfogyasztásával érhetjük el). [4]
3. Adj hozzá egy kis gyümölcsöt
Egy smoothie gyümölcs nélkül nem lenne smoothie. Gyakran azonban ez az összetevő a probléma, ha túl sokat használsz belőle. A túlzott energia- és cukorbevitel elkerülése érdekében tegyél egy vagy legfeljebb két adag gyümölcsöt a smoothie-ba. 1 adag gyümölcs elfér a kezedben. A gyakorlatban ez lehet például 1 kis banán és egy marék eper (2 adag gyümölcs). [5]
A napi ajánlott gyümölcsbevitel 200 g. Ha ezt a mennyiséget hozzáadod egy smoothie-hoz, akkor az aznapi gyümölcsbeviteled teljesül. [4]
Az egyes gyümölcsfajták más ízt és állagot adnak a smoothie-nak, így többféle kombinációt is kipróbálhatsz. A változatosság kedvéért és díszítésként tehetünk a smoothie-ba vagy smoothie-ra néhány darab fagyasztva szárított gyümölcsöt.
Mely gyümölcsök jók a smoothie-kba?
- banán, mangó
- alma, körte
- sárgabarack, őszibarack, nektarin
- bogyós gyümölcsök (eper, málna, áfonya…)
- használhatsz friss vagy fagyasztott gyümölcsöt is
A következő cikkünk meg fog győzni arról, hogy a gyümölcsök valójában milyen hasznosak: Hány kalóriát és milyen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz?
4. Ne feledkezz meg a fehérjéről
A fehérje is minden smoothie része kell, hogy legyen. Ez egy olyan tápanyag, amellyel a leginkább jól tudsz lakni. A fehérje hozzáadása után biztos lehetsz benne, hogy a smoothie elfogyasztása után egy ideig nem leszel újra éhes. A fehérjét rendszeresen pótolni kell a nap folyamán, mivel a szervezet nem raktározza el úgy, mint a szénhidrátokat vagy a zsírt. [1]
Adj hozzá 1-2 adag fehérjedús ételt az italodhoz, attól függően, hogy kisebb snackről van szó, vagy egy tartalmasabb étkezésre van szükséged. Egy adagnak akkorának kell lennie, mint a tenyered. [6]
Mely fehérjeforrások jók a smoothie-kba:
- egy csésze natúr joghurt, 150 g szemcsés sajt
- 150 ml kefir, acidofil tej, író vagy joghurt
- egy csésze (20-30 g) tejsavó vagy növényi alapú fehérje (ebben az esetben a hígításhoz nagyobb mennyiségű folyadékot kell hozzáadni)
Ezek a termékek érdekelhetnek:
5. Adj hozzá összetett szénhidrátokat
Ha egy teljes étkezést (például ebédet vagy reggelit) szeretnéd helyettesíteni egy smoothie-val, adj hozzá egy adag összetett szénhidrátot. Ez egy tízórai vagy uzsonna esetén nem szükséges. Egy adag összetett szénhidrát egy maréknyinak felel meg. Különböző gabonapelyhek a legjobbak, mivel az ital turmixolása után alig lehet észrevenni őket. [6]
Mely szénhidrátok jók a smoothie-kba:
- zabpehely
- rozspehely
- hajdinapehely
- árpapehely
- búzapehely
- rizspehely stb.
6. A végén adj hozzá valamilyen egészséges zsírforrást
A smoothie-ba egészséges zsírokat is adhatsz, például diófélék (kesudió, mandula, dió, törökmogyoró stb.), bármilyen mogyoróvaj, magvak (chiamag, napraforgómag, tökmag, lenmag stb.), étcsokoládé formájában vagy például avokádót is tehetsz bele.
Mivel a zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát, ügyelj arra, hogy mennyit adsz hozzá. Több mint elég lesz, ha 1 adagot teszel ezekből az élelmiszerekből, ami megfelel egy hüvelykujj méretének. [6]
A földimogyoróvaj is remek választás lehet. Ha többet szeretnél megtudni róla, akkor olvasd el a következő cikkünket: Földimogyoróvaj: Hogyan válasszuk ki a legjobbat, és milyen hatással van az egészségre?
Bónusz tippek
1. bónusz tipp: Adj hozzá extra rostot
Ha tudod, hogy problémáid vannak azzal, hogy a szokásos étrendedben elegendő rost legyen, vagy azt szeretnéd, hogy a smoothie-tól jobban jóllakj, további rostot adhatsz hozzá. Egy teáskanál Psyllium, Daily Fiber, Apple Fiber vagy például a zabkorpa is remek ötlet lehet.
Ha úgy döntesz, hogy rostot adsz hozzá, ne felejtsd el hígítani az italt egy kis vízzel. Általános szabály, hogy a magasabb rostbevitelnek magasabb napi folyadékbevitellel kell társulnia.
2. bónusz tipp: Díszítsd a smoothie-dat
Ha még érdekesebbé szeretnéd tenni a smoothie-dat, a végén megszórhatod fahéjjal, kakaóval vagy például szentjánoskenyérrel. Vagy adhatsz hozzá néhány darab liofilizált gyümölcsöt vagy szirupot (cikória-, datolya-, juharszirup stb.).
Mikor igyunk smoothie-t?
1. Uzsonna, ebéd vagy reggeli helyett
A smoothie helyettesítheti a tízórait vagy a délutáni snacket. Ezeknek az ételeknek kisebbeknek és kevésbé laktatóaknak kéne lenniük, mint a főétkezéseknek (persze lehetnek kivételek, ez az adott helyzettől és étrendtől függ). Ha követed a fenti útmutatónkat, és odafigyelsz, hogy miből hány adagot adsz hozzá a smoothie-hoz, akkor nem lőhetsz mellé.
A smoothie mint snack például így nézhet ki:
| Hozzávalók | Energiaérték |
|---|---|
| eper (50 g/ ½ adag) | 17 kcal |
| banán (60 g/ ½ adag) | 56 kcal |
| spenót (20 g/ 1 adag) | 4 kcal |
| kefir (150 g/ 1 adag) | 66 kcal |
| mandula (5 g/ 1 adag) | 30 kcal |
| víz |
Ennek a smoothie-nak az energiaértéke 167 kcal. 7,5 g fehérjét, 23 g szénhidrátot, 4,6 g zsírt és 3 g rostot tartalmaz.
Néha megesik, hogy még az ebédet vagy a reggelit is a nap gyors tempójához kell igazítani, és egy olyan étel, amelyet csak meg kell inni, egyszerűen tökéletes. Ha ez a helyzet, tegyél bele mindenből több adagot, mint egy snack esetében, és ne feledkezz meg az összetett szénhidrátokról sem.
Egy smoothie ebédre így nézhet ki:
| Hozzávalók | Energiaérték |
|---|---|
| eper (50 g/ ½ adag) | 17 kcal |
| banán (110 g/ 1 adag) | 103 kcal |
| spenót (30 g/ 1 adag) | 6 kcal |
| zellerszár | 6 kcal |
| zabkása (30 g/ 1 adag) | 120 kcal |
| tejsavó fehérje (30 g/ 1 adag) | 119 kcal |
| mandula (5 g/ 1 adag) | 31 kcal |
| víz |
Ennek a smoothie-nak az energiaértéke 402 kcal, 30 g fehérjét, 51 g szénhidrátot, 7 g zsírt és 7,5 g rostot tartalmaz.
2. Gyors edzés előtti étkezés
A smoothie megfelelő edzés előtti étkezésként is szolgálhat, ha valami könnyű és gyorsan emészthető ételre van szükséged. Ebben az esetben azonban a lehető legkevesebb zsírforrást adjunk hozzá (vagy semennyit), és legfeljebb 1 adag zöldséget használjunk fel. A magas rost- és zsírtartalom lassítaná a smoothie emészthetőségét. [1]
3. Ha növelni kell az energiabeviteledet
Ahogy már említettük, a smoothie-k akkor lehetnek hasznosak, ha gondot okoz a napi ajánlott zöldség- és gyümölcsmennyiség elfogyasztása. Alkalmas lehet azonban azoknak is, akiknek növelniük kell az energiabevitelüket, de a szilárd táplálék mennyisége túl sok számukra. Jó példa lehet például a célzott súlygyarapodás vagy a megnövekedett kalóriabevitelt igénylő betegségek esetén szükséges diéta (pl. onkológiai megbetegedések).
Ha hízni szeretnél, feltétlenül olvasd el a következő cikkünket: 10 tipp az egészséges súlygyarapodáshoz.
Egészségesek a smoothie-k?
Minden zöldséget, gyümölcsöt vagy diót tartalmazó smoothie nagy mennyiségű vitamint, antioxidánst, ásványi anyagot és egyéb hasznos anyagokat is tartalmaz. Ezek mind olyan tápanyagok, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. Azonban még itt is igaz, hogy mindent mértékkel kell csinálni. Ha túl sok „egészséges” ételt fogyasztasz, és rendszeresen nagy mennyiségű energiát fogyasztasz smoothie-k formájában, az megnövekedett testsúlyhoz vezethet. És mint tudod, a túlsúly és különösen az elhízás számos egészségügyi problémát okoz. [2]
Ha jobban érdekelnek a smoothie-k és egyéb italok energiaértékei, feltétlenül olvasd el a következő cikkünket: Hol bújnak meg a folyékony kalóriák és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?
Meddig marad friss egy smoothie?
Kényelmesnek találhatod, ha munkába indulás előtti napon este készíted el a smoothie-t, amely reggel készen vár. Természetesen csinálhatod így is, csak ügyelj arra, hogy a hűtőszekrényben tárold. A különféle gyümölcsök más élelmiszerekkel kombinálva hajlamosabbak a romlásra. A smoothie-t legfeljebb 24 óráig tárold, hogy megakadályozd a romlást. [5]
Azt azonban ne felejtsd el, hogy ha másnap kiveszed a hűtőből a smoothie-t, más állapotú lesz, mint amikor betetted. A tárolás során végbemenő természetes kémiai és fizikai folyamatok miatt az íz és a szín is megváltozik (a szín- és ízváltozás viszont még nem jelenti azt, hogy a smoothie megromlott).
Ez azt jelenti, hogy előre elkészítheted a smoothie-t, de biztosan szebb és ízletesebb lesz, ha reggel szánsz rá időt és frissen készíted el. Végül is a gyümölcs vagy zöldség feldarabolása és a turmixgépbe dobása csak néhány percet vesz igénybe.
Mire kell emlékezned?
Ha kényelmes, gyors és egyszerű ételre van szükséged, egy smoothie jó választás lehet. Ha azonban nem fordítasz elég figyelmet arra, hogy mit teszel bele, nagy mennyiségű kalóriát, cukrot és zsírt rejthet magában. Tehát, ha nem akarod, hogy a smoothie-d egy energiabombává váljon, figyelj oda, hogy mennyi gyümölcsöt és más energiadús élelmiszert adsz hozzá. Ha megtanulod kiegyensúlyozottan elkészíteni, akkor az étrended rendszeres részévé teheted.
Rendszeresen készítesz smoothie-kat? Ha az útmutatónk segített megtanulni valami érdekeset, akkor oszd meg a barátaiddal is, a tökéletes smoothie recepteddel együtt.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.
[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.
[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.
[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk
[6] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq
Komment hozzáadása