Bejelentkezés

4 tipp fogyáshoz a kalóriák számolása nélkül

Már biztosan te is többezerszer hallottad: A legjobb, és az is lehet, hogy az egyedüli módja a súlyfelesleg leadásának a kalóriák számítása. Végül is, egy nagyon egyszerű egyenletről van szó.


Súlynövekedést eredményez, ha több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz. Ellenkezőleg, ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel, súlycsökkenést fogsz érzékelni.


Az élelmiszerbevitel és az adagolás mérése nagyon fontos tényező a fogyásnál, de lehet, hogy ezt nem neked találták ki. Megértjük. Lehet, hogy sok embernek ez az ötlet egyszerűen nem tetszik és a kalóriák számítása nem olyan egyszerű, mint amilyennek tűnik.

a kalória számítása - fogyás

Először is, mielőtt kiszámolnád, hogy mennyi kalóriát viszel be, le kell ellenőrizd, hogy mennyi kalóriát tartalmaznak a konkrét élelmiszerek. Útmutatók, weboldalak, adatbázisok és a számolás vár rád. És mindez csak azért, hogy megtervezd az ebéded. Továbbá feltételezned kell, hogy a weboldalak, útmutatók becslései és a kalória adatbázis helyesek. Viszont gyakran nem azok. Az igazság az, hogy akár 25%-ban is eltérhetnek, mégpedig az élelmiszerek nem megfelelő megjelöléséből, laboratóriumi mérések hibáiból és az élelmiszerek minőségéből kifolyólag. Ezután jön az elégetett kalória mennyisége. Az elégetett kalóriamennyiségnél is fennállhat a következő 25%-os eltérés – mégpedig a felhasznált berendezés, a mérési hibák és az egyéni különbségek miatt. Esetleges 25%-os hiba a bevitt kalóriák és további 25%, a leadott kalóriák részéről is előfordulhat.

Megéri egyáltalán?

  • A mérőedényt folyamatosan használni
  • A mérleget takarítani, és emelett a barátaid gúnyos megjegyzéseit hallgatni
  • Folyamatosan figyelni és számolni a bevitt kalóriamennyiséget
  • Bejelentkezni a különböző alkalmazásokba és webes szolgáltatásokba, azért, hogy ezeket a gyakran pontatlan számolásokat kövesd

Természetes, hogy lennie kell valamilyen elképzelésünknek arról, hogy mennyi ételt fogyasztunk naponta, azért, hogy ezt a mennyiséget a céljaink elérése érdekében módosítani tudjuk. Másrészről viszont nem csoda, hogy sok ember feladja a kalóriaszámolást és visszatér a táplálkozáshoz, amelyet azelőtt követett.

a kalória számítása-fogyás

Ezzel nem a kalóriaszámolástól szeretnénk eltántorítani. Kizárólag rá szeretnénk mutatni arra, hogy megszabadulhatsz a feleslegtől és elérheted a kalória deficitet anélkül is, hogy egy konyhai mérleget hordanál magaddal. Viszont, ha a zsír leadása tényleg a lefőbb célod, olyan stratégiára van szükséged, ami ezt lehetővé teszi:

• Az éhség szabályozását
• A rejtett kalóriák eltávolítását az életekből
• Hogy szinte úgy kell egyél, mérések nélkül,mint azok, akik számolják a kalóriákat

A következő 4 tipp, a minőségi edzésekkel együtt, segítséget nyújt azon kalóriapont megtalálásában, amely bizonyosan megszünteti a frusztrációdat.

1. Igyál több (kalóriamentes) folyadékot

Nem mindenki szereti a tiszta vizet, viszont tudnod kell,hogy a víz a legjobb barátod lehet, ha fogyni szeretnél, viszont csak akkor, ha minden nap hűséges maradsz hozzá.

A víz és a telítettség érzése

A gyomor, a telítettség érzést az alapján jelzi, hogy mekkora volt az általad fogyasztott étel térfogata és nem az adott kalóriák mennyisége alapján. Bizonyosan te is észrevetted, hogy képes vagy probléma nélkül megenni bármennyi csokoládés perecet, viszont a tányéron található néhány brokkoli utolsó darabja nagyon kemény harcot jelent. Ezt ráfoghatod a főzési képességedre, viszont arra is, hogy a brokkolit 95%-ban víz teszi ki. Mivel a térfogat számít, a gyomrod sokkal nagyobb mértékben reagál a brokkoliból származó megnövelt térfogatbevitelre, mint a csokisperecből származó morzsákra.


A gyomrod a térfogatot számítja és nem a kalóriákat!


a fogyás és a telítettség érzése - igyatok sok vizet

Ha ki szeretnéd ezt próbálni, az adagok ellenőrzésére felhasználhatod a vizet is. A telítettség-érzés támogatásának a céljából, próbáld „kitölteni az ételed” 3,5-5 dl vízzel mégpedig 10-15 perccel az evés előtt. Ez a telítettség érzését eredményezi és segít a kalóriafelvétel csökkentésében is.

A víz és az éhség

A test a szomjúságról csak gyenge jeleket ad. Például, ha szomjúságot érzel, már a dehidratációval kapcsolatos kellemetlen következményekben van részed. Ez magába foglalja az ingerlékenységet, fáradtságot, figyelmetlenséget és a teljesítményedre ható további negatív következményeket.

a víz és az éhség

Azt mondják, hogy „az éhség valójában átöltözött szomjúság”, ami azért van, mert az éhségérzetünk gyakran elnyomja a reakcióinkat a szomjúságra és ennek az eredményeként erős éhségérzetünk alakul ki, annak ellenére, hogy mindössze egy órával ezelőtt ettünk. A víz fogyasztásával szembeni közömbösségünk, a nap folyamán, könnyen az okozója lehet a nassolás utáni vágyunknak. Bizonyosodj meg róla, hogy elegedő vizet fogyasztasz napközben. Másképp ez nem fog működni!

Valójában mennyi vizet kellene innunk?

Általánosságban azt mondják, hogy a férfiaknak napi 3,5 liter vizet, míg a nőknek napi 2,8 liter vizet kellene fogyasztaniuk az edzés során elfogyasztott folyadékmennyiségen kívül. Ezt a részt könnyű figyelmen kívül hagyni. Ha messze vagy a javasolt mennyiségtől, ne siess. Fokozatosan növeld a folyadékbevitelt egy-vagy két hét leforgása alatt, hogy a tested megfelelően tudjon alkalmazkodni.

mennyi vizet kellene innunk?

2. Hagyj fel a kalóriát tartalmazó italok fogyasztásával

Ha a zsír leadását komolyan gondolod, búcsút kell mondj az ízesített vizeknek, édesített teáknak és a tejszínhabnak. Ha ezt eddig nem tetted meg, most jött el a legfőbb ideje. Jelentős hatással vannak a teljes kalóriabeviteledre és amint az életed részévé válnak, már nem is érzékeled, hogy fogyasztod őket.

A „Mi mást igyak” problémát egyszerűen megoldhatod. Valószínű, hogy nem ér meglepetésként, hogy a megoldást a kitűnő kalóriamentes víz jelenti. Ha időnként valami másra vágysz, fontold meg valamelyet a következő lehetsőégek közül.

  • Adj egy merőkanál BCAA aminosavat a vízhez.
  • Próbáld ki a kalóriamentes ízesítőket.
  • Készíts elő egy gyümölccsel édesített vizet – hagyd a gyümölcsöt éjszakára kiázni a kancsóban.
  • Dobj a vízbe egy zacskó ízesített gyógyteát.
bcaa 4:1:1 gymbeam

Mint mindennél az életben, itt is a mértékletesség a kulcs. A BCAA vagy az alacsony kalóriájú ízesítők, változatosságot biztosítanak, így nem unod meg a víz fogyasztását, viszont ezáltal még mindig egy kisebb mennyiségű kalóriát fogyasztasz. Ha ezt túlzásba viszed, a kalóriák hamar felgyülemlenek. Például a BCAA egésznapos fogyasztása, több száz felesleges kalóriával láthat el. Ez nem olyan túl sok, de ha szigorúan számolod a kalóriákat, ezeket semmikép se felejtsd ki.

3. A kalóriaszámolás alternatívája, azaz számolj az adagokkal

Láttál már valakit, aki egy étteremben elővett egy konyhai mérleget? Tisztelet annak, aki igen, viszont az emberek nagy része nem szeretne a nyílvános nevetség tárgyává válni. Szerencsére van egy jó hírünk is: az adagok megállapítása egy kicsit eltérő módon is lehetséges. Nincs hozzá szükség a konyhai mérleghez, mérőedényhez, számológéphez és okostelefonhoz sem. Egyetlen dolog amit tudnod kell, az kettőig számolni. És persze a saját kezeid (amelyek mindig kéznél vannak). Segítséget nyújtanak az adag ellenőrzésében – hatékonyan és megbízhatóan negállapíthatod a kalóriabeviteled.

hogyan mérjük a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok mennyiségét

Íme az útmutató, a tökéletes étel összeállításához.

Fehérje és a tenyér

Minden ételből vagy snackból próbálj akkora fehérjeadagot fogyasztani, mint amekkora a tenyered. A legtöbb étel esetében tartsd magad a sovány és a teljes (állati forrásból, szója vagy quinoa) fehérjékhez, hogy megbizonyosodj arról, hogy magadhoz veszed az összes esszenciális aminosavat, amelyek elengedhetetlenek az izomnövekedéshez és a regenerációhoz. A sovány fehérjék kiválasztása által, a túlzott mennyiségű kalória fogyasztásán kívül, szintén hozzájárulhatsz a telítettség-érzés eléréséhez is.

A férfiaknak 2 tenyérnyi nagyságú fehérjeadag fogyasztása javasolt.

hogyan határozzuk meg a fehérjék adagját

A nőknek 1 tenyérnyi nagyságú fehérjeadag fogyasztása javasolt.

nők - a fehérjék mennyisége az ételben


Szénhidrátokkal teli ököl

Használd az öklödet, mint megfelelő iránymutatást, a magas rosttartalmú szénhidrátok felosztásához a fő étkezéseknél, főleg az edzés előtt és után. De bizonyosodj meg arról, hogy az evést legalább egy órával azelőtt időzíted, mielőtt elindulsz a konditerembe, hogy elegendő időd legyen a tápanyagok megemésztéséhez.

mennyi szénhidrátot együnk

Rostban gazdag, és szénhidrátokat tartalmaz például a zabpehely, barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér, tortilla és a gyümölcsök is. Tartsd magad főleg a szénhidrátok ezen lehetőségeihez.

Zöldséggel teli két ököl

Minden ételnél igyekezz 1-2 teljes ököl zöldséget fogyasztani. Még mindig éhes vagy? Hozzáadni az ételedhez egy harmadik ököl zöldséget még mindig jobb lehetőség, mint a kalóriákkal teli chips. Tartsd mindig észben, hogy a burgonya, borsó és a kukorica keményítőtartalmú zöldségek – kalóriában sokkal gazdagabbak, mint a zöldségek más típusai. Természetesen mértékletesen fogyaszthatod őket, viszont úgy kell számolnod őket mint a szénhidrátokat. Az alacsony kalóriatartalommal rendelkező zöldségek a következők: brokkoli, karfiol, répa, tök, cuketti, spenót, kel és paprika.

mennyi zöldséget együnk?

Bár a gyümölcsök sokkal gazdagabbak a vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban mint a zöldségek, gondolj arra, hogy sokkal nagyobb kalóriatartalommal is rendelkeznek. Válassz friss vagy fagyasztott gyümölcsöket. Ha a konzervált gyümölcsök mellett döntesz, bizonyosodj meg róla, hogy vízben és nem cukorszirupban vannak konzerválva. Szintén mértékkel, fogyaszthatod a szárított gyümölcsöket is, mivel kalóriákban sokkal gazdagabbak, mint a friss vagy a fagyasztott változataik.

Két teljes ököl gyümölcs, az egész napra felosztva, kiváló kezdet a férfiak számára. A hölgyeknek féladagot -mégpedig 1 ököl gyümölcsöt javaslunk. Ha ez túl sok lenne, vissza is vehettek belőle. Egy ököl gyümölcs, kitűnő kiegészítő a frissítőkhöz, vagy az edzés előtti és utáni fogyasztáshoz.

mennyi gyümölcsöt együnk?

Hüvelykujjnyi zsír

A folyékony zsírokból, mint az olajak, kenők és a vajak használj két hüvelykujj nagyságnyi adagot napi 3-4 alkalommal, a legjobb, ha nem az edzések ideje alatt.

mennyi zsírt fogyasszunk - mennyiség férfiak számára

A kemény zsírok esetén, mint a dió és a magok, ki kell számolnod a mennyiséget egy adagra. Például egy adag mennyiségének, 24 mandula felel meg. Általánosan érvényes – zsírok 2 hüvelykujj nagyságában a férfiak számára és 1 hüvelykujj nagyságában a nők számára.

4. Válaszd a tápanyagokban gazdag élelmiszereket a kalóriákban gazdag élelmiszerek helyett

Egyszerűen elmondva, a tápanyagokban gazdag élelmiszerek kiválasztásával (azok az élelmiszerek, amelyek a tápanyagok magasabb arányát tartalmazzák a kalóriákkal szemben), sokkal kevesebb kalóriát veszel fel. Például egy tészta általános adagja megközelítőleg 200 kalóriát tartalmaz, míg a spagetti tök általános adagja 32 kalóriát tartalmaz. Ha egy kiadós tészta vacsora helyett, a spagetti tök mellett döntesz heti 5 alkalommal, 845- el kevesebb kalóriát fogyasztasz, ami jelentős különbségnek felel meg.

hogyan adagoljunk és számoljuk a makronutrienseket

Természetes, hogy nem fogsz heti 5 alkalommal spagetti tököt enni, de létezik számos lehetőség, amelyekkel lecserélheted a több kalóriát tartalmazó élelmiszert, a kevesebb kalóriát tartalmazó élelmiszerre:

• Karfiol, burgonya helyett
• Görög joghurt, tejföl vagy majonéz helyett
• Mandulaliszt, búzaliszt helyett
• Tojásfehérje, teljes tojás helyett
• Hasábzöldség, hasábburgonya helyett

Az utolsó lehetőség, lehet hogy furcsán hangzik, de számos zöldségből hasáb készíthető. A hasábrépa és cuketti ízletesek és könnyen elkészíthetőek a sütőben.

Ezen variánsok, nem csak hogy gazdagok az esszenciális vitaminokban és ásványi anyagokban, hanem gyakran a rostok forrásai is, amelyek segítséget nyújtanak a telítettség érzésének az elérésében. A kalóriában gazdag változatok, mint a müzli, tészta és a zsemle, kevés tápanyagot és rostot tartalmaznak. Bizonyosan garantált, hogy nem sokkal a fogyasztásuk után újra éhséget fogsz érezni.

hogyan fogyjunk a makrotápanyagok számolása nélkül

Ha a kalóriák számítása nélkül is szép eredményt értél el, kérlek oszd meg velük a titkod kommentben. Abban az esetben, ha tetszett a cikk, kérlek támogasd egy megosztással.

Források:

1 Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S.E., Roberts, W.O. & Stone, J.A., National Athletic Trainer’s Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal for Athletic Training.
2 Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise.
3 Casa, D.J. & Clarkson, P.M. (2005). American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements. Current Sports Medicine Reports.