Aminosavak: osztályozásuk, funkciójuk a testben, hatásuk a sportteljesítményre és a legjobb forrásaik

Az aminosavak elsősorban a fehérjék építőkövei, de számos funkciójuk van a szervezetben. Aminosavak nélkül még a legalapvetőbb folyamatok sem működnének megfelelően, mint az emésztés vagy az immunvédelem. Példa erre a glutamin, amely többek között a bélnyálkahártya egyes sejtjei és az immunrendszer energiaforrásaként szolgál. A BCAA-kkal vagy az argininnel együtt népszerű táplálékkiegészítők a sportolók körében. A mai cikkünkben elolvashatod az összes fontos dolgot, amit valaha is tudni akartál az aminosavakról, beleértve a sportteljesítményre gyakorolt ​​hatásukat.

Mik azok az aminosavak?

Az aminosavak (AA-k) azok az építőkövek, amelyekből peptidek, majd fehérje képződik. Több ezer különböző típusú aminosav létezik. Az egyes aminosavak összekapcsolását úgy képzelheted el egyszerűen, mint egyfajta Lego építőkockákat.

Minden Lego építőkocka különböző alakú, színű és méretű lehet. Ha űrhajót akarsz építeni, akkor a megfelelő helyre kell elhelyezned bizonyos Lego építőkockákat. Egy kis fantáziával ugyanezeket az építőkockákat használhatod egy ház vagy akár egy autó építéséhez is. Minden az elhelyezésen múlik. Ugyanez vonatkozik az aminosavakra is. A sorrendtől és a kapcsolódásuk módjától függően egy meghatározott típusú fehérje képződik. 

Ha a kémia volt az egyik kedvenc tantárgyad, valószínűleg most azon töprengesz, hogy mi az aminosavak képlete. Minden AA molekula egy karboxilcsoportot (COO) és egy amincsoportot (NH2) tartalmaz. Innen származik az aminosav elnevezés. [1]

Az aminosavak osztályozása és funkciójuk a szervezetben

Összesen húszféle aminosav létezik, amelyekre a szervezetnek szüksége van a testszövetek felépítéséhez és helyreállításához, a tápanyagok felszívódásához és egyéb, az egészséghez szükséges folyamatokhoz. Néhányat táplálékkal kell bevinned, másokat a szervezet maga is képes előállítani, és vannak olyan aminosavak is, amelyeket csak bizonyos életszakaszokban kell pótolni. Ennek megfelelően esszenciális, nem esszenciális és félig esszenciális kategóriákba sorolhatók. [2]

Mi a különbség az aminosavak L és D formája között?

Az aminosavak általában L vagy D formában találhatók meg a természetben. Példa erre az L-leucin, amely a D-leucin tükörképe. Ellentétes helyzetű aminocsoportjuk van, amely befolyásolja a szervezetben való felhasználásukat. Csak az aminosavak L-formája hasznos, amelyből fehérje és egyéb szükséges anyagok képződnek. [38]

1. Esszenciális aminosavak (EAA)

Ezen aminosavak nélkül a szervezet gyakorlatilag nem tud működni. Önmagában nem tudja előállítani őket, ezért az étrendből és táplálékkiegészítőkből való bevitelüktől függ. Összesen nyolc esszenciális aminosav (EAA) létezik, amelyeket a szervezet izomregenerációra, izomtömegképzésre, hormonszintézisre, neurotranszmitter szintézisre használ fel, illetve néhány nem esszenciális aminosavat is termel belőlük.

Néha a hisztidin is felkerül a listára, de csak gyermekkorban tartják esszenciális aminosavnak. Felnőttkorban már a szervezetünk is képes maga előállítani, így a félig esszenciális aminosavak közé sorolhatjuk.

Ebben az esszenciális aminosavakról szóló részben a következő AA-król olvashatsz:

1. Leucin

A leucin az első az elágazó láncú aminosavak triójából, amelyeket valószínűleg BCAA (elágazó láncú aminosavak) néven ismersz. Ezek adják a szervezet összes esszenciális aminosavának körülbelül 35%-át. Leggyakrabban az izomtömeg védelmével szokták összefüggésbe hozni edzés közben. És ehhez a leucinnak van leginkább köze. Tanulmányok szerint képes aktiválni az mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) jelátviteli útvonalat, amely a sejtnövekedéssel (izomnövekedés és anabolikus folyamatok) és az izomfehérje MPS-sel (izomfehérje-szintézis) kapcsolatos folyamatok kezdetén vesz részt. [3, 39]

Ha többet szeretnél megtudni a leucin egyéb érdekes hatásairól, akkor ezeket megtalálhatod A leucin izomnövekedésre és -helyreállításra gyakorolt ​​hatása című cikkünkben.

2. Valin

A valin a BCAA-k második képviselője, amely a szervezet legalapvetőbb folyamataiban is részt vesz. Ide tartozik az energiatermelés, az izomtömeg védelme a lebomlástól (katabolizmus) az energiahiány során és az izomnövekedés. Tanulmányok szerint azonban a dendritikus sejtek működését is támogathatja, amelyek az immunitás fontos láncszemei. [4, 40]

3. Izoleucin

Az izoleucin a BCAA család harmadik tagja, és rokonaihoz hasonlóan az izomtömeg védelmével és növekedésével, valamint az energiaanyagcserével kapcsolatos. Antikatabolikus hatással rendelkezik, így hozzájárulhat az izmok megóvásához a leépüléstől (hogy energiaforrásként használja fel a szervezet). Talán e mögött az a képessége áll, hogy növeli a glükóz energiaforrásként való felhasználását edzés közben. [41]

A kutatások azt is kimutatták, hogy hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, például a védőpeptidek (β-defenzinek) aktiválása révén. Ezek megvédhetik szervezetedet a vírusok és más kórokozók támadásától. [5]

4. Metionin

A metionin a kéntartalmú aminosavak közé tartozik. A szervezet nem csak fehérjék előállítására használja fel, hanem egy nem esszenciális aminosavat, ciszteint is képez belőle. A glicinnel és az argininnel együtt kreatint képez, és egy másik érdekesség, hogy a karnitin képződéséhez is szükséges. Hatással van a zsíranyagcserére, az immunrendszer működésére is, és beindíthatja a szervezet fő antioxidánsának, a glutation termelődését. Emiatt kapcsolódik a szervezet oxidatív stresszel szembeni védelméhez. [6]

5. Treonin

A treonint leggyakrabban a testszövetek képződésével társítják. A fogzománc, az elasztin fehérje egyik alapeleme, valamint a bélnyálkahártya épségének megőrzésére is hatással van, így támogatja az emésztést és közvetve az immunitást. Ezenkívül nélkülözhetetlen más aminosavak szintéziséhez glicin és szerin formájában. [7]

6. Fenilalanin

A szervezet számos fontos anyagot is termel ebből az AA-ból, például dopamint vagy noradrenalint. A tirozin aminosav képződéséhez is szükséges . A fenilalanin esetében egy nagyon fontos dologra is figyelni kell. Létezik egy örökletes betegség, az úgynevezett fenilketonuria (PKU), amely miatt a fenilalanin felhalmozódik a szervezetben, ami a gyermekek fejlődésének késleltetését eredményezi. Ezt az állapotot elsősorban alacsony fenilalanintartalmú étrenddel kezelik. [8]

7. Triptofán

A triptofán egy másik AA, amelyet a szervezet neurotranszmitterek szintézisére használ fel. Pontosabban a szerotonin szintézisére, amely szabályozza az étvágyat vagy a hangulatot. Ugyanakkor a melatonin hormon termelődésének is a forrása, amely viszont az alvást befolyásolja. Ezért a klinikai gyakorlatban táplálékkiegészítők formájában általánosan alkalmazzák alvási vagy pszichológiai problémák kezelésére. [9]

8. Lizin

A metioninhoz hasonlóan a lizinre is szükség van a karnitin képződéséhez, amely zsírsavak (zsírok) hordozójaként szolgál a sejt erőműveihez (mitokondriumokhoz), ahol azok energiává alakulnak. A lizin szerepet játszik a kalcium felszívódásában is, amely kulcsfontosságú az egészséges csontokhoz. Kutatások szerint még a növekedési hormon termelődésével is összefüggésbe hozható, amelynek hatása van az izomtömeg építésére. Valószínűleg ezért található meg gyakran a BCAA-kkal kombinált táplálékkiegészítőkben. Érdekes módon számos tanulmány szerint segített a visszatérő herpeszben (herpes simplex) szenvedőknek csökkenteni ennek a bőrproblémának a tüneteit és gyakoriságát. [10, 37]

2. Nem esszenciális aminosavak

Ahogy a nevük is sugallja, ezek már nem nélkülözhetetlenek a szervezet számára. A szervezet elő tudja állítani őket esszenciális vagy félig esszenciális aminosavakból vagy glükózból. De ez nem von le jelentőségükből. Részt vesznek a testszövet felépítésében, és részt vesznek a legfontosabb testi funkciókban is, például a vitamin-anyagcserében vagy az emésztésben. [11]

Ebben a nem esszenciális aminosavakról szóló részben a következő AA-król olvashatsz:

1. Alanin

Az alanin az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav a vázizomzatban, ahol tartalék energiaforrásként is funkcionál. Részt vesz a B6-vitamin és a glükóz metabolizmusában is. Ezáltal segít normál szinten fenntartani a vércukor (glükóz) szintjét. Végül, de nem utolsósorban részt vesz a fehérvérsejtek termelésében, amelyek fontosak az immunrendszer működéséhez. [12]

Az alanin mellett megtalálható a béta-alanin aminosav is, amely népszerű táplálékkiegészítő a sportolók körében. Az alaninnal ellentétben nem képez fehérjét a szervezetben, hanem a szervezet a hisztidinnel együtt karnozin szintézisére használja fel. Ez utóbbi segít csökkenteni az izomsavasodást intenzív mozgás során a tejsavból (laktátból) származó hidrogénionok megkötésével, amely végső soron a teljesítmény javulásához vezethet.

A béta-alanin hatásairól és használatáról bővebben A béta-alanin és felhasználása a sportban című cikkünkben olvashatsz.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Aszparaginsav

Az aszparaginsav részt vesz a szervezetben zajló fontos folyamatokban, például a hormonszintézisben vagy az idegrendszer működésében. Az aszpartát ionizált formájában a serkentő neurotranszmitterek közé tartozik, amelyek serkentő hatással vannak az idegrendszerre. [13-14]

A táplálékkiegészítőkben D-aszparaginsav (DAA) formájában találkozhatsz vele. Ez utóbbi különösen a tesztoszteronszintre és a férfiak termékenységére gyakorolt ​​hatásokkal függ össze.

További érdekes információkért a D-aszparaginsavról olvasd el a D-aszparaginsav vagy DAA – Minden, amit tudnod kell róla című cikkünket.

3. Aszparagin

Az aszparagin egy aminosav, amely az aszparaginsavból képződik. Fontos szerepet játszik a glikoproteinek (szénhidráthoz kapcsolódó fehérje) képződésében, és a fehérje lebontásakor keletkező felesleges ammóniához is kötődik. Segít kiüríteni a szervezetből, és így hozzájárul a szervezet természetes méregtelenítéséhez. [15]

4. Cisztein

A cisztein kivételes kéntartalommal rendelkezik, amely lehetővé teszi a taurin aminosav képzését. Bár nem a fehérje építőköve, antioxidáns hatása van, és befolyásolhatja az energiatermelést és a kalcium-anyagcserét is. Ezenkívül a cisztein az antioxidáns glutation kulcsfontosságú összetevője. Ennek eredményeként segíthet megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. A táplálékkiegészítőkben leggyakrabban N-acetil-L-cisztein (NAC) formájában található meg. [16-17]

5. Glutaminsav

A glutaminsav főleg glutamát formájában található meg a szervezetben. Ez a legfontosabb serkentő neurotranszmitter (aktiválja az idegrendszert). Ezen túlmenően a nyelv specifikus ízsejteire hat, és a jól ismert umami ízt állítja elő. Ezért is adják gyakran ízfokozóként az ételekhez. [18]

6. Prolin

A prolin fontos a sejtek integritásának és működésének fenntartásához. A glicinnel és a hidroxiprolinnal együtt a kollagént alkotó aminosavak egyike. Így hatással van a bőr, az ízületi porcok és az inak egészségének megőrzésére. A sebgyógyulás elősegítéséhez is kapcsolódik. [19]

7. Szerin

A szerin nagy koncentrációban van jelen a sejtfalban, és így hozzájárul a sejt integritásának fenntartásához. Az emésztés szempontjából is fontos, mivel a szerin proteáz enzimet képez, amely segít a fehérje egyszerűbb (könnyebben használható) részecskékre, például dipeptidekre, tripeptidekre és egyetlen aminosavra történő lebontásában. [20]

8. Glutamin

A glutamin az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló AA az emberi szervezetben. Más aminosavakhoz képest kétszer annyi nitrogént tartalmaz, amely az összes fehérje peptidkötés alapja a szövetekben. Elengedhetetlen a fehérvérsejtek és citokinek termeléséhez, amelyek a szervezet védekező mechanizmusának (immunválasz) részét képezik az ellenséges anyagokkal szemben. Ezenkívül energiaforrásként is szolgál az immunrendszer és a bélnyálkahártya egyes sejtjeinek. Sőt, segít megőrizni a bél épségét és átjárhatatlanságát. Emiatt gyakran használják táplálékkiegészítőként a szivárgó bél szindróma kezelésére. [23]

Ez az oka annak, hogy gyakran használják futók, kerékpárosok és más sportolók, akik több órán keresztül edzenek, és biztosítani akarják ennek az AA-nak az optimális mennyiségének fenntartását a szervezetükben. [23]

Tudj meg többet a glutamin hatásairól A glutamin nélkülözhetetlen a sportolók számára című cikkünkben.

9. Glicin

A szervezetben a glicinből olyan fontos vegyületek képződnek, mint a glutation vagy a kreatin. Neurotranszmitterként is működik, és a kollagén összetevője. Tulajdonságainál fogva elsősorban az ízületek egészségével kapcsolatos. Tanulmányok szerint pótlása segíthet az alvás javításában is. Terhesség alatt esetenként fokozott bevitel javasolt. [24]

10. Tirozin

A szervezet fenilalaninból tud tirozint előállítani. Különösen az agyműködésre van hatással, mivel olyan neurotranszmittereket képez, mint a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin, amelyek segítenek megbirkózni a stresszes helyzetekkel. A mentálisan és fizikailag megterhelő időkben azonban nagyobb az igény rájuk, így a tirozin beviteli igénye is megnő. Ezenkívül pajzsmirigyhormonok is termelődnek ebből az AA-ból.[25]

3. Félig esszenciális aminosavak

Ezek az AA-k normál körülmények között nem nélkülözhetetlenek. Előfordulhatnak azonban olyan helyzetek, amikor elengedhetetlenné válnak, és pótolni kell őket. Ez különösen a növekedés időszakában, terhesség alatt, nagyobb stressz alatt, megerőltető sporttevékenységek vagy sérülések után fordul elő. Ezek az anyagok azonban hiányozhatnak az alacsony energiatartalmú diéták hosszú távú betartása vagy a nem megfelelő táplálkozás (alultápláltság) esetén is.

Ebben a félig esszenciális aminosavakról szóló részben a következő AA-król olvashatsz:

1. Arginin

Az argininből nitrogén-monoxid (NO) képződik a szervezetben, amely a véredények tágításának (vazodilatációjának) jelző molekulája. Értágító hatása miatt fokozhatja az izmok vérellátását, amely jobb oxigén- és tápanyagellátást eredményezhet az izmokban. Ezen keresztül befolyásolhatja a vérnyomást vagy az izmok helyreállítását. Táplálékkiegészítő formájában különösen népszerű a sportolók körében edzés előtt. Az erek tágulására és a jobb véráramlásra gyakorolt ​​hatásának köszönhetően az arginint az erekciót támogató kiegészítőkhöz is hozzá szokták adni. De nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a glicinhez és a metioninhoz hasonlóan szükséges a szervezetben a kreatin szintéziséhez. [21-22]

2. Hisztidin

A hisztidin a hisztamin prekurzora, amely döntő fontosságú a szervezetben az allergiás reakciók kiváltásában. Ebből származik a fent említett karnozin is. Félig nélkülözhetetlen, mivel a szervezet nem tudja előállítani csecsemőkorban. Ugyanez igaz a húgyvérűségben (urémiás szindróma) szenvedő betegekre, és a szervezet természetes hisztamintermelése csökkenhet az életkorral. [26]

A fenti húsz aminosav mindegyikének tehát meghatározott funkciója van a szervezetben. De közel sem említettük az összes folyamatot, amelyben ezek az anyagok részt vesznek. Az viszont biztos, hogy kivétel nélkül mindegyikre szükség van az egészség megőrzéséhez.

Javíthatják az aminosavak a sportteljesítményt?

Egyes aminosavaknál már említettük, hogy milyen hatással vannak az izomtömegre, az energia-anyagcserére vagy az izmok oxigénellátására. Most pedig megnézzük a BCAA-kat, a glutamint és az arginint, hogy meglássuk, mit mondanak a tanulmányok róluk a sporttal kapcsolatban.

1. A BCAA-k hozzájárulhatnak az izomnövekedéshez

• A leucin, izoleucin és valin képesek megakadályozni az izomtömeg elvesztését (leépülését) a megerőltető edzés során.
• Az állóképességi tevékenységek során energiaforrásként szolgálhatnak, amely a glikogénraktárak kíméléséhez és a teljesítmény meghosszabbításához vezet.
• A teljesítmény során segíthetnek késleltetni a fáradtságot és csökkenteni az észlelt megerőltetést.
• Az erősítő edzés után támogathatják az izomrostok helyreállításával és növekedésével kapcsolatos anabolikus folyamatokat.
• A tanulmányok szerint a leucinnak van a legnagyobb hatása az izomfehérje-szintézisre (MPS), vagyis az izomtömeg kialakulásának folyamatára.
• Az izomzat helyreállításához és növekedéséhez azonban az a leghatékonyabb, ha edzés után elegendő mennyiséget viszünk be az összes esszenciális aminosavból. Ideális esetben fehérje formájában, amelyet aztán BCAA-kkal vagy legalább leucinnal dúsíthatunk, hogy növeljük a potenciálját. [27]

Ha az izomnövekedés a célod, ne hagyd ki a 10 táplálkozási és edzési tipp a maximális izomnövekedéshez című cikkünket.

2. A glutamin elősegítheti a glikogén (tárolt szénhidrát) hasznosulását

• A glutamin energiaforrás az immunrendszer egyes sejtjei számára, amelyek hosszan tartó testmozgás során sérülnek. Felvétele tehát az immunfunkciók megőrzéséhez vezethet egy megerőltető edzés során. A glutaminnak a sportolók immunitására gyakorolt ​​hatásáról szóló tanulmányok eredményei azonban még nem tisztázottak, és még várni kell a hatás megerősítésére.
• A glutamin elősegítheti az izomglikogén energiaforrásként történő felhasználását is, amely hosszabb ideig tartó sportteljesítményt eredményezhet, és késlelteti a fáradtságot. [28]

Ha szereted az állóképességi sportokat, és azon tűnődsz, hogy mely táplálékkiegészítők segíthetik a teljesítményedet, tekintsd meg a következő cikkünket: A 11 legjobb táplálékkiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és egyéb állóképességi sportokhoz.

3. Az arginin segíthet a laktát lebontásában az izmokban

• Az arginin pótlása edzés előtt csökkentheti a tejsav (laktát) felhalmozódását az izmokban, amely még intenzív edzés során is jobb eredményekben mutatkozhat meg. Azt is megállapították, hogy hozzájárul a kreatin és így az energia hatékonyabb visszanyeréséhez ATP formájában. [29]
• Az arginin pozitív hatással volt a sportolók VO2max szintjére is, amely a sportteljesítmény egyik mutatója. [30]

Ha kíváncsi vagy az arginin egyéb érdekes hatásaira, olvasd el Az arginin és annak 8 bizonyított jótékony hatása az egészségre és a sportolókra című cikkünket.

Hogyan pótoljuk az aminosavakat?

Az aminosavak alapvető fontosságúak az étrendünkben. Főleg a magasabb fehérjetartalmú élelmiszerekben találhatók meg. E források minőségét az határozza meg, hogy optimális arányban tartalmazzák-e az összes lényeges AA-t. Az AA-bevitelt táplálékkiegészítők szedésével is növelheted.

1. Teljes értékű aminosavforrások

• Optimális mennyiségben és arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat.
• Ezek főleg állati eredetű élelmiszerek, például hús, hal, tojás, tejtermékek vagy tejsavófehérje.
• Egyes növényi források, mint például a szója (tofu, tempeh), a csicseriborsó vagy a quinoa szintén közel állnak hozzá.

További fehérjeforrásokért tekintsd meg az Élelmiszerek, amelyek könnyen hozzáadhatnak fehérjét az étrendedhez című cikkünket.

2. Hiányos aminosavforrások

• Nem rendelkeznek kiegyensúlyozott mennyiségű esszenciális aminosavval, ami rontja a minőségüket.
• A hiányos források közé tartozik a lencse, a borsó, a rizs és a diófélék és a legtöbb egyéb növényi forrású élelmiszer.

Bár a növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálható az összes EAA, de gyakran nem elegendő mennyiségben ahhoz, hogy a szervezet minden szükségletét kielégítse. Ezeket a hiányzó AA-kat limitáló aminosavaknak nevezzük. Szerencsére a növényi eredetű élelmiszerek minden csoportjából más-más aminosav hiányzik, így a növényi források megfelelő kombinálásával szinte megszabadulhatunk ettől a hiánytól. Például a gabonafélékből hiányzik a lizin aminosav, míg a hüvelyesekből hiányzik a metionin. Ezek kombinálásával közelebb kerülhetsz az állati fehérje minőségéhez.

Ha kíváncsi vagy arra, hogy mely növényi eredetű élelmiszerek gazdagok fehérjében, olvasd el a következő cikkünket: Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások, és miért add hozzá őket az étrendedhez?

Limitáló aminosavak a növényi élelmiszerekben

Hogyan pótoljuk az aminosavakat?

Az aminosavbevitelt koncentráltabb táplálékkiegészítőkkel is növelheted. Egy vagy több összetevőből álló aminosavak közül választhatsz. Leggyakrabban oldható por, tabletták vagy kapszulák formájában kaphatók.

1. Egyláncú aminosavak

Ha csak néhány aminosav bevitelét szeretnéd növelni, próbálkozz egy összetevőből álló táplálékkiegészítővel. Alternatív megoldásként használj több táplálékkiegészítőt, hogy az igényeidnek megfelelő komplex terméket kapj. Mennyi az ajánlott bevitel a leggyakrabban használt aminosavakból?

• Az argininből 3-6 g mennyiség ajánlott edzés előtt. Egyszerre több mint 10 g bevitele emésztési problémákat okozhat, ezért érdemes a nagyobb mennyiséget több napi adagra elosztani. [31]
• A glutaminból L-glutamin formájában napi 5 g adag ajánlott. [32]
• A leucinból 2-5 g-os adag ajánlott önmagában, olyan étel mellé, amelyből hiányzik ez az aminosav, vagy edzés utáni ital részeként az anabolikus potenciál növelésére. [33]
• A ciszteinből N-acetil-L-cisztein formájában egy adag 600-1800 mg tartományban ajánlott. [34]
• Az aszparaginsavból D-aszparaginsav formájában napi 2000-3000 mg adag ajánlott. [35]
• A lizinből legfeljebb napi 2 g-os adagot szoktak bevenni, étkezés közben, több adagra osztva. Ez a mennyiség azoknak ajánlott, akiknél gyakran alakul ki ajakherpesz (herpes simplex). [37]

2. Komplex aminosavak

Az aminosavakat tartalmazó komplex termékekben leggyakrabban BCAA-kat vagy nyolc EAA-t találunk, amelyeket esetenként nem esszenciális aminosavakkal és egyéb anyagokkal szoktak kiegészíteni. Példa erre a ProAMINO termék, amely kilenc AA-t, koffeint, valamint zöld tea- és kávékivonatot tartalmaz. A ProAMINO Stim-free viszont stimulánsoktól mentes, emellett hat vitamint is tartalmaz.

• A BCAA-kat általában 20 g-os adagokban szokták fogyasztani. Fontos, hogy nagyobb arányban kell tartalmaznia leucint, mint izoleucint és valint, például 4:1:1 arányban a leucin javára. [36]
• Az EAA-kból az ajánlott napi adag 10-12 g.

Rendelkeznek az aminosavak mellékhatásokkal?

Amíg az aminosav táplálékkiegészítőket ésszerű mennyiségben és a címkén található utasításoknak megfelelően szeded, nem fogsz tapasztalni semmilyen mellékhatást. Ezek csak kivételes esetekben és olyan személyeknél fordulnak elő, akik túlérzékenyek vagy allergiásak a készítményben található összetevőkre. Túlzott bevitel esetén azonban hasfájás és emésztési zavar léphet fel. Ne feledd, hogy ez csak egy táplálékkiegészítő, és a változatos, fehérjében gazdag étrendnek kell képeznie az aminosavbeviteled alapját.

Mire érdemes mindebből emlékezned?

A mai cikkünkből megtudhattad, hogy az aminosavak nem csak az izomtömeg építésének alapanyagai. A szervezet fontos enzimeket, hormonokat vagy neurotranszmittereket termel belőlük, amelyek nélkül a szervezet aligha működne megfelelően. Részt vesznek a bőr, az ízületek és a teljes mozgásszervi rendszer egészségének megőrzésében. A szervezet akkor is felhasználja őket, ha valamit javítani vagy gyógyítania kell. Ezért fontos gondoskodni a megfelelő bevitelükről, különösen az esszenciális aminosavak beviteléről az étrendből vagy táplálékkiegészítők formájában.

Ha tetszett a cikkünk, és informatívnak találtad, kérjük, oszd meg a barátaiddal, akik szeretnének többet megtudni az aminosavak érdekes hatásairól.