Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre?

Lepődtél már meg valaha, mert kicsit sötétebb színű volt a vizeleted? Nos, pont ez az egyik leggyakoribb jele a nem megfelelő mennyiségű vízfogyasztásnak. Ha pedig mindehhez szájszárazság, fejfájás vagy szédülés is társul,  mihamarabb igyál egy pohár vizet. A víz azonban nem csak arra kell, hogy felfrissüljünk vagy csillapítsuk a szomjunkat, hanem létfontosságú szerepe van. Megfelelő folyadékfogyasztás nélkül ugyanis a vese és más testi funkcióink képtelenek a normális működésre. Mindazonáltal, a vízfogyasztás nem csak nyáron, hanem minden évszakban elengedhetetlen.

Személy szerint én is azok közé tartoztam, akik nem isznak vizet fél napig, majd elalvás előtt pár pohárral megpróbálják behozni a lemaradást. Meg is lett ennek az eredménye: fáradtság, fejfájás és koncentrációs zavarok. A veseproblémáimról nem is beszélve. Aztán egy nap csináltattam egy vérképet és egy testkompizíció elemzést, mely kimutatta, hogy a testem az akkorinál sokkal jobban el volt öregedve és ekkor jöttem rá, muszáj elgondolkoznom azon, hogy mit csinálok.

Az első, amit kipipáltam a listámon az volt, hogy elkezdtem elegendő folyadékot bevinni. Miközben pedig új lépésekkel haladtam egy egészségesebb életmód felé, fokozatosan kezdtem jobban érezni magam a bőrömben, mint előtte valaha. Vessünk akkor egy pillantást a vízfogyasztás fontosságára, hátha neked is tudunk segíteni.

A víz megment a süllyedéstől

Gondolkoztál már azon, hogy mire van szükséged a túléléshez? Ételre? Levegőre? Facebookra? Instagramra? Na és mi a helyzet a vízzel? Ez a jótékony hatású, hidrogénből és oxigénből álló folyadék az emberi test kb. 60%-át, valamint a bolygónk 71%-át teszi ki. Minden élőlény számára létfontosságú és a sejtekben, valamint az erekben található meg.

Az emberi test igen összetett folyadékháztartással rendelkezik, mely képes fenntartani saját egyensúlyát és mindig oda koncentrálódik, ahol a legnagyobb a folyadékszükséglet. Folyadékot izzadáskor, légzéskor, vizeletürítéskor és salaktalanításkor veszítünk, ezt szomjúságérzet követi, melynek ignorálása kiszáradáshoz vezet. [1-3] [5] [38]

A dehidratáció legfőbb tünetei:

• Szájszárazság
• Izomgyengeség
• Szomjúságérzet
• Sötét vizelet
• Fejfájás
• Napi 4-nél kevesebb vizeletürítés
• Szédülés

Ahogy azt a cikk címe is sejteti, a fentiek egyike sem jelent jót. A vízivás azért szükséges, mert kimossa a testet, szabályozza a testhőt és segít az agyműködésben. Ráadásul, az összes anyagcsere folyamat a test vízháztartásában történik. [4]

A víz jótékony hatásai, melyekre érdemes odafigyelni

A víz (természetesen) ivásnak számos hatékony előnye létezik, melyeket külön pontokra bontva fogunk bemutatni nektek.

1. Fokozza fizikai teljesítményt

Ha keveset iszol, előfordulhat, hogy a fizikai teljesítményed gyengül. Egy tanulmány kimutatta, hogy a dehidratáció csökkenti a teljesítményt 30 percnél tovább tartó tevékenységek esetén. Ezért különösen fontos, hogy hosszabb, intenzív edzések során, de legfőképpen állóképességi edzések esetén rendszeresen igyunk. Kutatások szerint a kiszáradásnak akkor is jelentős lehet a hatása, ha a testtömeg csupán 2%-ának megfelelő vizet veszítünk. A legtöbb víz sportolás közben izzadáskor távozik a testünkből.

Ennek a népszerű fizikai tevékenységnek következtében fokozódik a hőtermelés, melyet a szervezetnek muszáj leadnia, hogy elkerülhesse a túlmelegedést. Ezt a plusz hőt úgy tudjuk leadni, ha az izzadtságot (folyadékot) elpárologatjuk a test felszínéről. Az, hogy mekkora mértékű az izzadás (kicsapódott víz) a fizikai teljesítmény hosszától és intenzitásától, illetve a külső környezettől függ.

Sportolóknál gyakori, hogy izzadáskor 6-10%-ban is vizet veszítenek, mely a testhő fokozódásához, az edzés folytása iránti motiváció csökkenéséhez és nagyobb mértékű fáradtsághoz vezet. A kimerültség, a szédülés, a fejfájás és a szájszárazság is a dehidratáció jelei, mely fizikailag és mentálisan is  megnehezíti a testmozgást. [6-8] [10]

Kutatásokban feltüntették, hogy megfelelő hidratálással elkerülhetők a hasonló gondok és regeneráció alatt a nagyobb intenzitású edzések során jelentkező oxidatív stressz is csökkenthető. [9]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Azonban fontos, hogy edzés közben az izzadással elveszített ionokat, többek közt a nátriumot, a kloridot, a káliumot, a magnéziumot és a kálciumot is pótoljuk. Ezek közül mégis a nátrium a legfontosabb, tekintve, hogy az elektrolitok közül ez az ásványi anyag bír a legnagyobb hatással a szervezet hidratáltságára, ugyanis növeli a szervezet folyadékretencióját.

Az iontartalmú italokban a nátrium átlag koncentrációjának értéke 10-30 mmol/l között mozog, míg ez az érték a kálium esetében 0,8-2 g/l. Az italokban található ionok  segítenek a vízmérgezés (hyponatremia) megelőzésében. A hyponatremia során felborul a nátriumháztartás és a vizelet nátriumkoncentrációja 135 mmol/l alá esik. A kialakuló állapot pedig a test teljes összeomlásához is vezethet. [39 – 40]

A tanulmányok további eredményei, melyek a víz fizikai teljesítményre gyakorolt hatásait vizsgálták a következők:

• Az edzés során történő 1,4%-os folyadékvesztés fiatal nők esetében hangulatingadozást, koncentrációzavart, valamint gyakoribb fejfájást okozott. [15]
• Míg férfiak esetében az 1,6%-os folyadékcsökkenés negatívan befolyásolta a memóriát, valamint fokozta az ingerlékenységet és a kimerültséget. [16]
• Az enyhe kiszáradás is hatással lehet a hangulatra, a memóriára és az agyműködésre. [17 – 19]

2. Elengedhetetlen a veseműködéshez

A víz feloldódáskor ásványi anyagokat és tápanyagokat juttat a szervezetbe. Mindemellett, a veséken átszűrődve segít megszabadulni a méreganyagoktól. [13]

A vesék az alábbiakról is gondoskodnak:

• a vízmennyiség szabályozása a szervezetben
• méreganyagok, gyógyszerek és egyéb metabolitok kiválasztása
• a vérnyomást szabályozó hormonok (pl. renin) kiválasztása
• a D-vitamin aktív formájának termelése
• a vörösvértestek termelésének szabályozása
• elsődleges vizelettermelés és a végleges (hipertóniás) vizelet kezelése

A víz elengedhetetlen a megfelelő veseműködéshez, melyet az is bizonyít, hogy a vesék naponta 120-150 liter folyadékot képesek leszűrni. Ebből megközelítőleg csupán 1-2 liter távozik vizelet formájában, míg a maradék a véráramlatba kerül. [11-12]

Ha a vesék nem jutnak elegendő folyadékhoz, elfáradnak, hiszen sokkal keményebben kell dolgozniuk, hogy fenntartsák a test vízgazdálkodását és megelőzzék a kiszáradást. Ilyenkor történhet az, hogy a felesleges salakanyagok és folyadékok elkezdenek felhalmozódni a testben. Ennek következtében pedig nagy a kockázata a különböző veseproblémák és a vesekő, valamint krónikus betegségek kialakulásának.

Az optimális vízfogyasztás, melyről nemsokára szót ejtünk, létfontosságú az egészséges veseműködéshez. Számos tanulmányban rámutattak már, hogy a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása megóvja a veséket a krónikus betegségek kialakulásától, ezáltal segít megőrizni az egészségüket. [13] [41]

3. Segít a betegségek és a fejfájás leküzdésében

Emlékszel a háziorvosod szavaira, aki az egyéb teendők mellett mindig a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztást hangsúlyozta? Ez azért van, mert a víz segít a különböző vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában. Ráadásul, kutatásokban azt is kimutatták, hogy a folyadékpótlás befolyásolhatja egyes betegségek megnyilvánulási formáit. [14]

A víz pozitív hatásai különösen az alábbi gondokon segíthetnek:

• székrekedés
• vesekövek
• húgyúti fertőzés
• magas vérnyomás (hipertenzió)

Továbbá, egyeseknél a dehidratáció fejfájást is okozhat. Számos kisebb tanulmányban foglalkoztak már a víz betegségekre és fejfájásra gyakorolt hatásaival, melyekben a következőkre jutottak: [8] [20-24]

• A 393 résztvevő 40%-a tapasztalt fejfájást a folyadékhiány miatt.
• Egy kutatás, melyben 102, migrénnel küszködő férfit vizsgáltak, kimutatta, hogy napi 1,5 literrel több víz  jelentősen javította ez életminőségüket.
• A magnéziumban és nátriumban gazdag ásványvíz segít feloldani a székletet a székrekedéssel küzdőknél.
• Mindemellett, nagyobb mennyiségű folyadékpótlással elkerülhetők a húgyúti és a húgyhólyag fertőzések.
• Azoknak az embereknek, akik vízhiány miatt fejfájással küzdöttek, az ivás 30 perc-3 óra alatt enyhítette a fájdalmat.

Az elegendő vízfogyasztás további előnyei

Több forrás szerint az elegendő mennyiségű vízfogyasztás kapcsán az alábbi előnyökről is beszélhetünk [27-28]:

• Hozzájárul a szájüreg egészségét fenntartó nyál normál termeléséhez.
• A vér 90%-át teszi ki, mely egyebek mellett oxigént szállít a testnek.
• Segít megőrizni az izületek egészségét.
• Támogatja az emésztőrendszert.
• Közrejátszik a kiszáradáskor korlátozottan működő légutak működésében.
• Ionos italok / ásványvíz formájában fenntartja a kemény edzések közben izzadással elveszített elektrolitok egyensúlyát.
• Hozzájárul a vérnyomás szabályozásához.
• Hatással van a kognitív teljesítmény fenntartására.

A vízfogyasztás a bőrre is hatással van?

A vízzel kapcsolatban talán már arról is hallhattál, hogy szebbé teszi a bőrt. De vajon tényleg így van? Sajnos nem. Ez csak egy városi legenda. Számos ismeretlen forrás szól arról, hogy napi 8-10 pohár vízzel kimosod a toxikus anyagokat a bőrödből és az eredmény ragyogó bőrszín, azonban erre nincs még elegendő bizonyíték. A bőrünk kb. 30%-ban tartalmaz vizet, szerkezete pedig képes megtartani azt. A víz elvesztése a bőr teljes felületén, a verejtékmirigyeken keresztül történik, melyek a test felszínének nagy részén, egyenletesen oszlanak el.

Az ajánlott vízmennyiség kb. 80%-a folyadékokból (beleértve a vizet), míg a maradék ételekből kell származzon. Azonban a vízszükséges számos specifikus tényezőtől is függ, pl. attól, hogy milyen éghajlaton élsz, hogy étkezel, mennyit mozogsz, milyen évszak van és hogy milyen az egészséged. A vízivás akkor a legfontosabb, ha lázzal vagy hasmenéssel küzdesz, túlságosan izzadsz (sportolás vagy nagy meleg miatt), terhes vagy, illetve hatalmas a forróság. [27] [30] [42]

Elegendő vs. túlhidratáltság

A folyadékszükséglet hasonló a lélegzés mechanizmusához. Nem kell azon aggódnod, hogy hogy is működik és ha egyszer a vízszinted egy bizonyos szint alá csökken, szomjúságot érzel majd. Ez tulajdonképpen szuper jel a dehidratációra, de különösen az egészségre és a teljesítményre nézve nem mindig pozitív. [31]

Mire megszomjazol, a vízszinted már valószínűleg túlságosan lecsökken és ez okozza a korábban említett kimerültséget és fejfájást. Ezért talán a vizelet színe az, amely legjobban bizonyítja, ha eleget iszol. És ahogy az alábbi színskála is mutatja, akkor megfelelő, ha világos és tiszta. [32]

Azonban a túlzott vízfogyasztás is problémákat okozhat és olyan extrém gondokhoz vezethet, mint pl. a vízmérgezés. Ilyenkor a szervezetben lévő nátrium és más elektrolitok mennyisége túl alacsony. A problémát hyponatremiának nevezik, mely akkor következik be, amikor egy megerőltető helyzetben túlzásba visszük a folyadékbevitelt. Ilyenek lehetnek az intenzív sportesemények, hiszen ezek során az emberek általában elektrolitok néküli vizet fogyasztanak. A hyponatraemia tünetei közé tartoznak a viselkedési zavarok, a zavartság, a levertség, fejfájás, hányinger és a hányás. De sajnos ugyanúgy ide sorolhatók az érzékszervi rendellenességek, a gyengébb reflexek, a rángatózások és a kómához is vezethető mélyebb tudatzavarok.

A legtöbb esetben a túlhidratálás különösen állóképességi sportolók esetében jelent veszélyt, akik edzések közben nagy mennyiségű ionmentes vizet fogyasztanak. Ide tartoznak többek közt a maratonisták és az ultramaratonisták, a versenybiciklisek és az Ironman triatlonisták. Mindazonáltal, normál körülmények közt a túlhidratáltság nehezen érhető el, hiszen hatalmas mennyiségű vizet kell meginni hozzá. Mennyit is? [33]

Egy 2013-as tanulmány szerint a vesék hatékonyan, nagyobb problémák nélkül 20-28 liter (óránként 0,8-1 liter) víz átszűrésére képesek. A túlhidratáltság nem csak azon múlik, mennyit iszol, hanem hogy mennyi idő alatt. Ennek kapcsán egy kutatás szerzői azt is kimutatták, hogy hyponatremia azoknál is jelentkezhet, akik rövid időn belül 3-4 liter vizet fogyasztanak el.

A vízmérgezés (hyponatremia) egyéb konkrét példái:

• Azok a katonák, akik óránként 1,9 liter vizet fogyasztottak hangulatingadozást, hányingert, hányást és rángógörcsöket tapasztaltak.
• Egy 22 éves srác 3 óra alatt 6 liter vizet ivott meg, melynek következtében aggasztó pszichiátriai és neurológiai tüneteket mutatott pl. nyugtalanul, furcsán viselkedett és rángatózott. A vízmérgezés miatt a testében a nátrium koncentrációja kritikus, 120 mmol/l-es értéket mutatott. Emlékeztetőül pedig megjegyezném, hogy 135 mmol/l alatti értékek sajnos már vízmérgezésnek számítanak.
• Egy 9 éves kislány 1-2 óra alatt 3,6 liter vizet vitt be, majd hányt, elálmosodott és fejfájásra panaszkodott. A véreredménye szintén hyponatremiáról árulkodott.

Azért tegyük hozzá, hogy ilyenek nem gyakran történnek, hiszen nem sokan isznak meg ennyi vizet ilyen rövid idő alatt. Ezek az esetek általában a vérplazma nátriumszintjéhez köthetők. A fent említett egyének nagy valószínűséggel ilyen problémával küzdöttek a túlzott folyadékbevitel pedig csak tovább rontott a helyzeten. [34-37]

7 tipp a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére

A legtöbb embernek gondot okoz az elegendő mennyiségű folyadék bevitele. Gyakran megfeledkezünk az ivásról a munka és egyéb teendőink mellett. Ha úgy érzed, nem tudsz odafigyelni az ivásra, az alábbi tippek a segítségedre lehetnek [30] [37]:

1. Vigyél magaddal kulacsot bárhova mész, legyen az a munkahelyed vagy az autód.
2. Nem kell csak vizet innod. Helyette csak általánosságban koncentrálj a folyadékokra. Ugyanolyan jó folyadékforrások lehetnek pl. a tej, a fehérjés turmix, a tea, a különböző előkevert italok, a készételek vagy a levesek.
3. Egyél olyan gyümölcsöket és zöldségeket, melyek 80-98%-ban vízből állnak pl. görögdinnye, eper, uborka, brokkoli, karfiol vagy spenót. Ezekkel kiváló vitaminokat és tápanyagokat is juttatsz a szervezetedbe.
4. Ha nem szereted a sima vizet, csinálj instant vagy friss italokat ízesített porokból. Vigyázz azonban, hogy cukormentes és kalóriaszegény verziókat válassz, ugyanis ezek extra energia nélkül jelentenek szuper alternatívákat a klasszikus cukros üdítők helyett
5. A keményebb edzések alatt igyál ionos italokat, melyek pótolják az izzadáskor elveszített elektrolitokat a testben.
6. Próbálj ki olyan mobilappokat, mely odafigyel a napi folyadékbeviteledre és figyelmeztet, ha innod kell.
7. Továbbá, ízesített BCAA-val, citromlével vagy fűszernövényekkel (pl. menta vagy lonc) egy kis plusz ízt adhatsz a vizednek.

Következtetés

A víz minden fontos testi folyamatban jelen van. Nélküle nem tudunk életben maradni, mert az a szerepe, hogy kimossa a testet, szabályozza a testhőt és segítsen az agyműködésben. Plusz, a vízi környezetben játszódik le az összes anyagcsere folyamat. Mindemellett, számos más pozitívuma is létezik, pl. növeli a fizikai teljesítményt és segít a betegségek leküzdésében. A víz a veseműködéshez is elengedhetetlen és közrejátszik a fogyásban. Pont ezért szükséges odafigyelnünk a megfelelő folyadékbevitelre.

Az optimális napi folyadékmennyiség az általános ajánlások szerint 2,7 liter nőknek és 3,7 liter férfiaknak. Mások szerint a megfelelő folyadékbevitel testtömeg-kilogrammonként 30-45 ml. Azonban a vízszükség számos specifikus tényezőtől is függ, pl. attól, hogy hogy étkezel, mennyit mozogsz, milyen éghajlaton élsz és hogy mennyit izzadsz. Talán a vizelet színe az, amely legjobban bizonyítja, ha eleget iszol. Világos és tiszta kell legyen.

Te mit gondolsz a folyadékbevitelről? Mennyi vizet iszol? Próbálsz odafigyelni az ajánlott mennyiségre, hellyel-közzel annyit iszol vagy még annál is kevesebbet? Ha tetszett a cikkünk, kérjük oszd meg, hogy a barátaidhoz is elérjen a hasznos információ.

Források:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[2] How Much Water is There on Earth? – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/how-much-water-there-earth?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[3] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[4] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[5] Water – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Water

[6] Pamela Jane Magee, Alison M Gallagher, Jacqueline M McCormack - High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

[7] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[8] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg - Water, hydration and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

[9] Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh - Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

[10] Andrew Carlton, Robin Marc Orr - The effects of fluid loss on physical performance: A critical review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046

[11] Your Kidneys & How They Work – https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004

[12] How the Kidneys Work – https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/

[13] How Your Kidneys Work – https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk

[14] Friedrich Manz, Andreas Wentz - The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028566/

[15] Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott - Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

[16] Matthew S Ganio, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto - Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

[17] Riebl, Shaun K. M.S., R.D., Davy, Brenda M. Ph.D. - The Hydration Equation Update on Water Balance and Cognitive Performance – https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

[18] Nathalie Pross, Agnès Demazières, Nicolas Girard, Romain Barnouin, Francine Santoro, Emmanuel Chevillotte, Alexis Klein, Laurent Le Bellego - Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

[19] F. Hoffmann-La Roche - Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective – https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

[20] Naila A. Shaheen, Abdulrahman A. Alqahtani, Hussam Assiri, Reem Alkhodair, Mohamed A. Hussein - Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

[21] Mark Spigt, Nico Weerkamp, Jaap Troost, Constant P van Schay - A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches – https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787

[22] Gordana Bothe, Aljaz Coh, Annegret Auinger - Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/

[23] Thomas M. Hooton, Mariacristina Vecchio, Alison Iroz, Ivan Tack, Quentin Dornic, Isabelle Seksek, Yair Lotan - Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

[24] Drinking more water reduces bladder infections in women, study finds – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm

[25] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi - Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[26] Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin - Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292

[27] James McIntosh - Fifteen benefits of drinking water – https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

[28] How much water should you drink? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[29] Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

[30] – https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[31] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

[32] J D Adams, Yasuki Sekiguchi, Hyun-Gyu Suh, Adam D Seal, Cameron A Sprong, Tracie W Kirkland, Stavros A Kavouras - Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/

[33] Are You Hydrated? – https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf

[34] Shawn Radcliffe - Overhydratation – https://www.healthline.com/health/overhydration#causes

[35] Min A Joo, Eun Young Kim - Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[36] K K O'Brien, S J Montain, W P Corr, M N Sawka, J J Knapik, S C Craig - Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203/

[37] Mari Yamashiro, Hajime Hasegawa, Akihiko Matsuda, Masanobu Kinoshita, Osamu Matsumura, Kazuo Isoda,Tetsuya Mitaraib - A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712/

[38] 5 Best Tips for Staying Hydrated – https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/

[39] Dehydratation – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[40] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[41] I. Dedinská, V. Maňka, I. Ságová, A. Klimentová, P. Makovický, J. Polko, J. Sadloňová, M. Mokáň - Hyponatrémia - komplikácia liečby karbamazepínom – https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/artkey/vnl-201201-0014_hyponatremia-carbamazepine-medication-complications.php?back=%2Fsearch.php%3Fquery%3DEndoskopick%25E1%2Bdiagnostika%2Ba%2Bterapie%26sfrom%3D990%26spage%3D30

[42] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[43] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, and Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/