Egészséges és egészségtelen zsírok: Mit egyél és mit kerülj?

Napjainkban is folynak viták a különböző zsírokról és azok hatásairól, hiszen ez is egyike azon táplálkozási témáknak, mely állandóan foglalkoztatja és összezavarja az embereket. Az állati vagy a növényi zsírok a jók? Tényleg egészséges a zsír vagy szívrohamot okoz? Ebben a cikkben az összes felmerülő kérdést megválaszoljuk és reméljük a végére letisztul előtted a zsírokról alkotott homályos kép.

Hogyan képzeld el az ételekben lévő zsírt?

Az élelmi zsír a három alapvető makrotápanyag (a másik kettő a szénhidrát és a fehérje) egyike. Glicerinből és zsírsavakból (FA) áll. A zsírsavlánc szénatomjai közötti kémiai kötések határozzák meg, hogy telített vagy telítetlen zsírsavról beszélünk.

• A telített zsírsavakban nincs kettős kötés.
• Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban csak egy kettős kötés található.
• A többszörösen telítetleneket a szénatomok közötti kettő vagy annál több kötés jellemzi.

A szénatomok és ezzel együtt a kettős kötések száma határozza meg, hogy a zsírsavak hogyan hatnak az egészségre. A zsírokban és a zsíros ételekben egyébként mindig vegyesen találunk különböző zsírsavakat. Tulajdonképpen a tartalmukon és az arányukon múlik, hogy az egyes ételek hogyan hatnak majd az egészségedre. [3]

Milyen funkciója van a zsírnak az étrendben?

A zsír annyira fontos összetevője az ember étrendjének, hogy nélküle a test nem is tudna működni. Épp ezért jegyezd meg, hogy az ajánlott napi energiabeviteled 20-35%-a ebből a makrotápanyagból álljon. [4,17]

• Ez a tápanyag jelentős energiaforrás. Egy gramm zsír 9 kcal-al (39 kJ) egyenlő, vagyis duplája a fehérjének és a szénhidrátnak.
• A zsír ízt és állagot kölcsönöz az ételnek.
• Továbbá, hosszabb időre eltelít, ugyanis lassabban szívódik fel, mint a többi tápanyag.
• A zsír a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K– vitamin) felszívódásához is hozzájárul.
• Zsírok nélkül nincs ösztrogén és tesztoszteron termelődés.
• A zsírsavak az immunválaszokban és a véralvadásban is fontos szerepet játszanak. [3,11,16]

Mi az a testzsír?

A testzsír triacliglicerinként (glicerin három kötődő zsírsavval) a zsírsejtekben (adipocitákban) tárolódik.

• A felgyülemlett adipociták a bőr alatti zsírszövetek részét képzik. A bőr alatti zsír szemmel is jól látható, ezért akarunk mindannyian megszabadulni tőle, ha mondjuk nem férünk bele a kedvenc nadrágunkba.
• Ellenben, a zsigeri zsírok a belső szerveket takarják be és csak akkor vehetők észre, ha valaki tényleg túlsúlyos. Amennyiben valakin túl sok a zsigeri zsír, az hatalmas derékbőséggel, a kettes típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegség kialakulásának komoly kockázatával jár. [9]

A zsírszövetek akkor indulnak növésnek, amikor az energiabeviteled meghaladja az energiafelhasználásodat. Persze, nem csak a túlzott zsírfogyasztás következtében, hanem a mértéktelen szénhidrát- és fehérjefogyasztástól is hízhatsz. Végül ugyanis minden tápanyag energiává alakul, a felesleget pedig a szervezet zsírként raktározza el a zsírszövetekben.

Ugyanakkor szükség esetén a zsír felszabadítható a raktárból és energiaforrásként használható fel. Egyébként az, hogy a zsír elraktározódik, lebomlik vagy változatlan marad az energiabeviteled és felhasználásod közötti egyensúlyon múlik. Online számológépünk nagy segítség lehet a számodra abban, hogy kiszámold optimális energiabeviteled a fogyáshoz, a súly szinten tartásához vagy a hízáshoz.

Mi a testzsír funkciója?

• A zsírszövet igazából egy energiaraktár.
• A zsír a sejtmembránok elengedhetetlen része. Zsírt minden sejtünk tartalmaz, gyakorlatilag a test egyik építőköveként szolgálnak.
• A zsír továbbá az agy és az idegrendszer szerkezeti és funkcionális komponense. Nem csak az agysejtek részét képzi, hanem bevonja az idegrostokat és fontos szerepet játszik az idegi impulzusok átvitelében.
• A testzsír a testhő szabályozásában is segít.
• Ezen felül, mechanikai védelmet nyújt a belső szerveknek.
• A zsírszövetek hormonokat (adipokin) is termelnek. Ezek többek közt az immunrendszer működésére, az inzulinérzékenységre és az energia anyagcserére is hatással vannak. A leptin hormon pl. az éhséget és a jóllakottság érzését befolyásolja. [3,11,16]

Milyen zsírsavak léteznek és milyen hatással bírnak az egészségre?

Nem lehet egyértelműen meghatározni, hogy a zsírok egészségesnek vagy egészségtelennek számítanak, hiszen ez attól függ, hogy mekkora részét képzik a diétádnak és hogy mennyit fogyasztasz az egyes zsírsavakból. Lényegében viszont azt kell nézni, az ételek mennyi és milyen zsírokat tartalmaznak, vagyis miből érdemes kevesebbet enned és melyiket korlátozd?

1. Telített zsírsavak

A telített zsírsavakat (SAFA) arról lehet könnyen felismerni, hogy szobahőmérsékleten leginkább szilárdak. Ide tartoznak az állati eredetű zsírok, mint a vaj vagy a disznózsír. Mindazonáltal, ide sorolunk néhány kivételt is a növényi alapú zsírok közül, pl. az olyan trópusi pálmazsírokat, mint a kókusz-, a pálma- és a pálmamag olaj. Nem utolsó sorban, a kakaóvaj is ebbe a kategóriába tartozik.

A telített zsírsavak egyébként minden állati eredetű termékben megtalálhatók, vagyis a húsokban, hentesárukban (sonka, szalámi, kolbász stb.), a tojásban és a tejtermékekben.

Ártalmas lehet a telített zsírsav?

A telített zsírsavak túlzott bevitelével kapcsolatban már jó ideje hangoztatják, hogy veszélyezteti a szív és a vérerek egészségét, ugyanis elég rossz hatással vannak a koleszterinszintre. Mostanság viszont a tudomány más szempontból közelíti meg őket. Úgy tűnik, hogy nem csak a SAFA okolható a szív- és érrendszeri gondokért, hanem inkább maguk az ételek, főleg az erősen feldolgozott termékek, melyben a só, a transzzsírok és az adalékanyagok kéz a kézen járnak a telített zsírsavakkal.

Ezzel ellentétben pl. a tejtermékekben vagy a jó minőségű étcsokikban a zsír mellett ásványi anyagokat, vitaminokat, jótékony tejfehérjéket és más bioaktív anyagokat is találunk. Épp ezért az is megtörténhet, hogy a felsoroltak fogyasztásakor csupán csak jótékony hatásaik érvényesülnek. És ne felejtsd el: ha telített zsírokról beszélünk, nem csak az egyes ételek tápanyagtartalmát, hanem az adott személy táplálkozási és életmódbeli szokásait is figyelembe kell venni.

Tartsd szem előtt, hogy az étrended rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű terméket, valamint rostokban, vitaminokban és más bioaktív anyagokban gazdag élelmiszert tartalmazzon. Ilyen szempontból nézve ugyanis már nem is olyan károsak a tejtermékekből, húsokból, vajból stb. származó telített zsírsavak, mint azt korábban gondoltuk.

Azonban, ha az étrended nem áll másból, mint gyors ételekből, kemény szalámikból, hentesárukból, valamint telített zsírsavakban, sóban, transzzsírsavakban, tartósítószerben és más adalékanyagokban gazdag, sült ételekből, ne csodálkozz, ha az étkezési módod az egészségedre rovására megy majd. [1,2,6]

Mi a helyzet a kókusz- és MCT olajjal?

A MCT zsírok közepes szénláncú zsírsavforrások, vagyis gyorsabban lebomlanak és a szervezet azonnal energiaforrásként használja fel őket. Magas laurinsav (közepes szénláncú zsírsav) tartalmából adódóan a kókusz egy különösen jó MCT zsírforrás. A valóságban ez a zsírsav egy hosszú láncú telített zsírsavhoz hasonlít. Érdekesség, hogy tudományos kutatások eredményei azt mutatják, hogy a kókuszzsír is ugyanúgy megemeli a koleszterinszintet. Ezért azt javasoljuk, hogy jobb, ha inkább a bőrödre vagy a hajadra kened és a konyhában inkább más zsírforrás után nyúlsz. [19]

Mekkora mértékben fogyaszthatsz telített zsírsavakat?

A telített zsírforrásokkal kapcsolatban azt javasolják, hogy naponta ne lépjük át a 10%-ot. Ha egy egészséges felnőtt átlagos napi energiabevitelét nézzük, akkor ez kb. 200 kcalt jelent és 22 g telített zsírsavnak felel meg. Ez az összeg összejöhet többek közt 43 g vajból, 15 tojásból vagy 210 g 30%-os sajtból. [4]

Mely ételek tartalmazzák a legtöbb telített zsírsavat?

• zsíros húsok, füstölt hentesáruk (szalámi, kolbász, szalonna stb.)
• vaj, ghee, disznózsír
• zsíros tejtermékek (sajt, tejszín, krémes joghurt)
• trópusi pálmazsírok – kókuszolaj, pálmaolaj
• könnyű desszertek (pl. croissant), édességek, torták, tejszínes jégrémek, csoki stb.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Az omega-7-ként és omega-9-ként ismert egyszeresen telített zsírsav (MUFA) főleg növényi forrásból származik. Megtalálható például a növényi olajokban, a magokban és magvakban, valamint az avokádóban. A telített zsírsavakhoz hasonlóan az egyszeresen telítettek is különböző összetétellel és mértékekkel vannak jelen az egyes élelmiszerekben. [3]

Mi az előnyük?

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak előnye, hogy képesek az egész koleszterinszintet HDL, vagyis jó koleszterinszintre emelni a vérben. A koleszterin szinten tartásával megelőzhető a szívinfarktus, az agyvérzés és az érelmeszesedés (mely során a vérerek falán felhalmozódik a zsír és más anyagok, aztán a vérerek fokozatosan elkezdenek összeszűkülni).

Szájhagyomány szerint pozitívan hatnak az inzulinérzékenységre és a vérnyomásra is. Így egy MUFA-ban gazdag étrend is segíthet az ún. metabolikus szindróma megelőzésében, mely alatt a magas vérnyomás és koleszterinszint, valamint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség együttesét értjük. Ha pedig már valaki eleve ilyen panaszokkal küzd, érdemes több MUFA-t beiktatni az étrendbe az egészség támogatása érdekében. [3,13]

Milyen mennyiségben fogyassz MUFA-t?

A zsírbeviteled nagy része egyszeresen telítetlen zsírsavakból álljon. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy az ajánlott napi beviteled nagyjából 10-15%-át tegyék ki. Egy 2000 kcal-os referenciaérték esetén ez az érték kb. 22-23 g MUFA körül forog és 35 g olívaolajjal vagy kb. 100 g kesudióval tudod pótolni. [3, 4]

Mely ételek tartalmazzák a legtöbb egyszeresen telítetlen zsírsavat?

• növényi olajok – napraforgó-, repce-, olíva-, szezámolaj
• magvak – mandula, pekándió, pisztácia, makadámdió, mogyoró
• földimogyoró
• magok – tökmag, napraforgómag
• avokádó, avokádó olaj

3. Többszörösen telítetlen zsírsavak

A telítetlen és az egyszeresen telített FA zsírsavakkal szemben, a többszörösen telített zsírsavak (PUFA) közé tartoznak azok a fajták is, melyeket a test nem képes önállóan előállítani, ezért tápanyagok formájában kell bevigyük. A PUFA-t két kategóriába, a különböző hatásokkal rendelkező omega-3 és az omega-6 zsírsavak közé tudjuk sorolni.

Mind a növényi (olajok, magvak stb.), mind az állati (főleg hal) eredetű ételek kiváló PUFA (többszörösen telítetlen) zsírsav források.

Az általános ajánlások szerint a teljes napi bevitel 6-11%-a többszörösen telítetlen zsírsavakból álljon, mely 2000 kcal-os energiabevitel esetén 13-24 g-nak felel meg. [18]

3.1 Omega-3 zsírsavak – milyen előnyeik és forrásaik vannak?

Ez a kategória végtelen egészségügyi előnnyel rendelkezik és több omega-3 zsírsav is elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez. Az egyik leglényegesebb a csak táplálkozás útján bevihető alfa-linolénsav (ALA), mely többek közt megtalálható a lenmagban, a lenmagolajban, a repceolajban, a diófélékben is az azokból készült olajokban, a chia magban, a búzacsírában, a szójabab olajban stb. és segít stabilan tartani a koleszterinszintet. [11]

Ugyanakkor, az sem elhanyagolható tulajdonsága, hogy EPA és DHA zsírsavakká tud alakulni. Ezek a hosszú szénláncú zsírsavak a szív és az agy működésére gyakorolt hatásukról váltak ismertté. Csökkentik a vérnyomást, a vér triacilglicerin szintjét, gyulladáscsökkentők és többek közt a daganatos betegségek kezelésében is szerepük van. Azonban, az ALA EPA-vá és DHA-vá alakulása nem elegendő. Ha azt nézzük, hogy milyen gyakran vannak jelen alfa-linolénsav források az étrendünkben, a legtöbben azt fogjuk tapasztalni, hogy bőven vannak tartalékaink. Ráadásul, a bevitt kis mennyiségnek csak töredéke alakul át EPA-vá (kb. 5%) és DHA-vá (0,5%). [4,11]

Épp ezért, ha azt akarod, hogy elég eikozapentaénsav és dokozahexaénsav legyen a szervezetedben, nem elég csak az alfa-linolénsavval történő átalakulásukra hagyatkozni. Olyan forrásokból vidd be őket inkább, melyek gazdagok ezekben a zsírsavakban. Az alfa-linolénsav a teljes napi beviteled csupán 0,5-2%-át fedje le. [18]

Miben található nagy mennyiségű EPA és DHA?

Az eikoza-pentaénsav és a dokoza-haexánsav legfőbb forrásai az olajos tengeri halak és a halolaj. Milyen gyakran fogyasztasz lazacot, makrélát vagy heringet? Azt mondják, heti kétszer érdemes halat csempészni az étrendünkbe. Emellett, az alga sem elhanyagolható EPA és DHA forrás. [7,15]

Milyen mennyiségben tartalmazzák az omega-3-at az egyes halfajták?

Halak	Omega-3 tartalom/100 g
lazac	1.8 g
konzerv szardínia	1.7 g
hering	1.2 g
makréla	1 g
pisztráng	1 g
konzerv tonhal	0.7 g

[15]

Mennyi EPA-ra és DHA-ra van szüksége az embernek?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) javaslatai szerint egy egészséges felnőttnek napi 250 mg EPA-ra és DHA-ra van szüksége. 100 g lazaccal pedig ennek az összegnek akár a hétszeresét is beviheted. Ez a 250 mg tökéletes védőpajzsként szolgálhat a magas koleszterinszinttel és vérnyomással, valamint egyéb szív- és érrendszeri panaszokkal szemben. A várandós hölgyeknek érdemes a kiszabott értéket akár 100-200 mg DHA-val is megnövelni. [4]

Az Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Világszervezet (FAO) naponta 0,25-2 g EPA és DHA bevitelét javasolja. A felső határ könnyen elérhető egy 117 g-os konzerv szardella elfogyasztásával. [18]

Mindazonáltal, senkinek sem könnyű úgy diétázni, hogy közbe megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat is bevigyen. Utóbbi pedig teljesen lehetetlen, ha valaki kiveszi az étrendjéből a halat. Ezért senkinek sem fog kára származni abból, ha ad egy lehetőséget valamilyen omega-3 FA-t tartalmazó étrend-kiegészítőnek, mely koncentrált, halból vagy halolajból származó omega-3 FA-t tartalmaz. A vegánoknak már algából készült verziók is elérhetők.

Amennyiben továbbra is kíváncsi vagy a többszörösen telítetlen zsírsavakra, ajánljuk figyelmedbe: Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle és, az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van? c. cikkünket.

3.2 Omega-6 zsírsavak – ezek is egészségesek számodra?

Gyakran olvashatsz olyan cikkeket, melyek azt hirdetik, hogy káros hatásaik miatt csökkenteni kell az omega-6 zsírokat az étrendben. Az omega-6 igazából egy elengedhetetlenül fontos, linolsavként is ismert zsírsav, mely arachidonsavvá alakul és gyulladást okozó anyagok előállításában is részt vesz. Érdekesség, hogy az arachidonsav maga is képez gyulladáscsökkentő anyagokat és nagyon fontos a megfelelő véralvadáshoz, az omega-3-al együtt pedig támogatják a szív- és a vérerek egészségét. Tehát, összességében ezek a zsírsavak nagyon hasznosak lehetnek. [16]

Az omega-6 megfelelő mennyiségű bevitele nem olyan nehéz, mint az omega-3 zsírsavaké. Többek közt a sokak által használt napraforgó olaj is tele van linolsavval, de ezen kívül a kukoricaolajban, a szójabab olajban, a szezámmagban, szezámolajban, a földimogyoróban, a tökmagban, stb. is jelentős mennyiségben találunk belőle. Napi szinten figyelj arra, hogy az omega-6 a teljes napi bevitel 2,5-9%-át fedje le. [18]

Lényeges az omega-6 aránya?

Egyesek azt állítják, hogy az omega-3 és az omega-6 megfelelő arányban történő bevitele azért lényeges, hogy egyensúlyba kerüljenek a pozitív és negatív hatásaik. A Cseh Táplálkozási Társaság pl. 5:1 arányt javasol a pótlásukra az omega-6 javára. Manapság ez az arány nagyjából 20:1 körül mozog, vagyis általában az ember sokkal több omega-6-ot visz be, melynek következtében nagyobb eséllyel alakulhatnak ki vérrögök, gyulladásos folyamatok vagy érelmeszesedés. [8,10]

Egy átlagos embernek, aki csupán az egészséges étrend követésére törekszik, nem muszáj követni a szóban forgó zsírsavak pontosan javasolt értékeit. Tehát neked csak annyi a dolgod, hogy gondosan kiválogatod a zsírforrásokat, fokozod az omega-3 zsírsavak bevitelét és minimálisan csökkented az omega-6-ban gazdag ételek fogyasztását.

Hogy csináld?

• Minimum heti kétszer próbálj meg olajos halakat enni, mert ezzel több omega-3 FA-t vihetsz be a szervezetedbe. Többféle halat egyél és mindig különböző fogásokat készíts el velük. A halból pl. csinálhatsz valamilyen krémet, teheted salátába vagy elkészítheted egy isteni körettel.
• Építsd be az étrendedbe a lenmagot, a lenmag olajat, a diót és a repce olajat, ugyanis mind kiváló alfa-linolénsav források.
• Fontold meg omega-3 zsírsavat tartalmazó étrend-kiegészítők szedését.
• Korlátozd a magas omega-6 tartalmú termékeket, pl. a napraforgó, a szójabab- és a kukoricaolajat.

Hogyan tudod meghatározni, mekkora mértékben van jelen az omega-3 és az omega-6 a szervezetedben?

Ha érdekel, mennyi van ezekből az anyagokból a testedben és hogy érdemes-e változtatnod valamin, egy otthoni diagnosztikai teszt nagy meglepetéseket okozhat.

Milyen arányban vannak jelen a zsírsavak a különböző zsírokban?

A megadott mennyiségek csupán átlagértékek tekintve, hogy az elemzésben vizsgált zsírok fajtái és a kiválasztásuk mértéke is különbözhet. Az USA-ban például gyakran olyan napraforgóolajat használnak, mely nagyobb arányban tartalmaz olajsavat, mint omega-6-ot. Ugyanakkor, laboratóriumi módszerekkel nem mindig sikerül észlelni minden zsíros anyagot az zsírban, épp ezért a végeredmény nem garantált, hogy 100%-os lesz.

4. Transzzsírok

A transzzsírokat (TFA) a legveszélyesebb zsírforrásként tartják számon. Fogyasztásuk jelentősen veszélyezteti a szív- és az érrendszert. Két féle módon képződnek: vagy a kérődzők emésztőrendszerében, vagy az ipari zsírfeldolgozás eredményeként. Ezek közül főleg azokat tekintjük problémásnak, melyek nem megfelelő technológiai eljárással részben megszilárdult zsírokként jönnek létre. A WHO állításai szerint túlzott fogyasztásuk akár 21%-kal megnöveli a szív(koszorúér)-betegség kockázatát és 28%-kal nagyobb eséllyel okoz szívbetegség következtében bekövetkező halált. Épp ezért nagyon figyelj arra, hogy az étrendedben mennyire vannak jelen a TFA tartalmú részben megszilárdult zsírok. [5,14]

Mely ételekben találhatunk részben megszilárdult zsírokat?

• olcsó csokipótlók, csoki bevonatos sütemények
• sós és édes kekszek
• töltött vagy bevont könnyű, nem romlandó péksütik (pl. croissant stb.)
• szárított szójaitalok
• leveles tészta és az abból készült termékek
• kész termékek, pl. fagyasztott pizza

Összefoglaló a zsírsavak javasolt beviteli mennyiségéhez

	Teljes zsírtartalom	SAFA	MUFA	A PUFA teljes mennyisége	Omega-3 zsírsavak PUFA-val	Omega-6 zsírsavak PUFA-val	Transzzsír
Ajánlott napi bevitel (a teljes energiabevitel %-a)	20 – 35%	max. 10%	10 – 15%	6 – 11%	0.5 – 2%	2.5 – 9%
Javasolt bevitel 2000 kcal-os energiabevitel esetén	44 – 78 g	22 g	22 – 33 g	13 – 24 g	1 – 4 g	6 – 20 g

Néhány tipp azzal kapcsolatban, hogy hogyan csempéssz megfelelő minőségű és mennyiségű zsírsavat az étrendedbe

Szabályozd az adagokat: Ha elszeretnéd kerülni a túlzott zsírbevitelt, használd a kezedet referenciaként, amikor zsírt adsz egy ételhez, pl. olaj, vaj vagy magvaj formájában. Egy adag nagyjából akkora legyen, mint a hüvelykujjad. [12]

Melyek a legjobb zsírsav források és melyek fogyasztását korlátozd?

• A zsírbeviteled nagy részét az alábbiak tegyék ki: olíva olaj, repceolaj, lenmagolaj, dióolaj, dió, mandula, mogyoró és más magvak, lenmag, zsíros tengeri hal.
• Egyél ritkábban: magas zsírtartalmú tejtermékek, hús, vaj, napraforgó olaj, napraforgó mag, étcsoki, szójabab olaj, földimogyoró, földimogyoró olaj, kukorica olaj.
• Minimalizáld az alábbi élelmiszereket: szalámi, kolbász, szalonna, zsíros húsok, részben megszilárdult zsírokat tartalmazó ételek, rántott ételek, sütemények, light leveles tészta, feldolgozott és gyors ételek.

Mire emlékezz?

A zsír a szervezet megfelelő működése érdekében elengedhetetlen része az étrendünknek. Mindazonáltal, ha nem akarsz a későbbiekben egészségügyi gondokkal küzdeni, csakis a javasolt napi zsírmennyiséget vidd be és zsírsav tartalmuk alapján illeszd a diétádba a zsírokat.

Próbáld minél jobban csökkenteni a transzzsírok bevitelét, valamint a telített zsírsavak korlátozása érdekében vegyél vissza az erősen feldolgozott ételekből. Nagy löketet adhatsz viszont az egészségednek, ha különböző olajok, magvak és magok formájában egyszeresen telítetlen zsírsavakkal gazdagítod az étkezéseidet. Végül, vigyél be az étrendünkből gyakran hiányzó, többszörösen telítetlen (különösen omega-3 FA) zsírsavat növényi olajok és olajos halak fogyasztásával.

Ne feledkezz meg a változatos és kiegyensúlyozott étrendről. Ha az egészséges étkezés alapelveit követed és szem előtt tartod az okostányér fogalmát, akkor az étrendedben megjelenő zsírok mennyisége és összetétele a jó irányba fog változni anélkül, hogy túl nagy lépéseket tennél érte.

Tanultál valami újat a cikkből? Ha igen, oszd meg a barátaiddal is.

Források:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed