10 táplálkozási és edzéstipp a maximális izomnövekedéshez

Az izomnövekedés egy olyan folyamat, amely általában szorosan kötődik az álomtest eléréséhez. A férfiak izmos testről, széles vállakról és nagy bicepszekről álmodnak, míg a hölgyek általában karcsúbb alakra és szexi domborulatokra törekednek. Az izomtömeg növelése megoldást jelent, hogy feszes és vonzó legyen még a hölgyek alakja is, és könnyen megmaradhat a törékeny nőies alkat is. De az izomépítés időt, türelmet és hosszú távú következetességet igényel.

A megfelelő táplálkozást össze kell hangolni az edzéssel és a regenerációs idővel. Ezek olyan alapok, melyektől nem  lehet eltérni. A mai cikkben kifejtünk és bemutatunk néhány értékes tippet az izomnövekedés maximalizálására, segítve a célok elérését a lehető legrövidebb idő alatt.

1. Egészséges ételekből nyerd az energiát

A jó edzés olyan tevékenység, amihez kell egy bizonyos mennyiségű energia. Olyan, mint egy autó motorja. Üzemanyag nélkül nem megy. De nem töltheted meg a tankodat bármivel. Hasonlóképpen, a szervezet üzemanyagának egészséges táplálkozásból kell származnia, amely biztosítja az optimális működéséhez szükséges elegendő energiát, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb biológiai hatóanyagokat.  Az izomépítés során ezért mindig meg kell győződni arról, hogy elegendő mennyiségű alapvető makrotápanyagot, azaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasszunk.

Ha nem észleltél változást, próbálj meg hozzáadni még 250 kcal-t. Fontos megbizonyosodni arról, hogy a kalóriatöbblet nem túl magas, mivel ez a zsír miatt elhízáshoz is vezethet. Mint sok más dologban az életben, itt is jobb inkább apróbb lépésekkel haladni. [2, 21]

Online energia- és makrotápanyag-bevitel-kalkulátorunkkal egyszerűen ki tudod számítani a céljaidnak megfelelő konkrét értékeket. Az eredményeket azonban inkább iránymutatásnak kell tekinteni, mint kőbe vésett adatoknak, mivel ezek nem feltétlenül tükrözik teljes pontossággal a szervezet energia- és makrotápanyag-szükségletét.

A megfelelő tápanyagbevitel egy egész sor adat és változó függvénye, amelyeket gyakorlatilag lehetetlen beprogramozni az ilyen számológépekbe. Minden emberi testnek kissé eltérő a genetikai felépítése, hormonális környezete, anyagcseréje, és így tovább. A lényeg, hogy megtanuld a tested által küldött jelzéseket. Ha jól csinálod, képes leszel arra, hogy minden fizikai aktivitás során növeld a teljesítményed, és végül jobb legyen az alakod, mivel megszerzed a kívánt izomtömeget. [1–⁠2]

2. Optimalizáld az étkezések elosztását a nap folyamán

Izmot szeretnél építeni, de az elfogyasztott étel mennyisége túl kevés? Ez így nem lesz jó. A kitűzött céljaid elérése érdekében mindenképp sokkal több energia bevitelére van szükség, amelyet igazságosan kell elosztani a napodra. A mennyiséget már sikerült kiszítani az online számológépünk segítségével. De mihez is kezdj ezzel a számmal? A helyzet az, hogy ha nem eszel eleget, és túl kevés energiát kapsz, a tested kevesebb új izomfehérjét termel.

Ez a folyamat átbillenhet arra a pontra, ahol az anabolikus folyamatok (új izomfehérje termelése) a katabolikus folyamatok (a fehérje rövid távú lebomlása) miatt túlsúlyossá válnak. Az izomfehérje előállítása és lebontása egy természetes körforgás, amelynek hosszú távú eredménye vagy az izomtömeg gyarapodása vagy elvesztése. Annak érdekében, hogy az anabolikus folyamatok meghaladják a katabolikus folyamatokat, meg kell növelni az energia-és fehérjebevitelt. [6]

Ezért javasoljuk általában a napi többszöri étkezést, preferenciáitól függően. Különösen népszerűek azok a táplálkozási tervek, amelyek napi 5-6 kiegyensúlyozott étkezést tartalmaznak. Az izomnövekedés érdekében ezért ideálisabb, ha inkább gyakrabban eszel. Napi 5-6 étkezés 3-4 óránként jó kiindulópont lehet ahhoz, hogy megtaláld az utad.

De ha egy adott alacsony gyakoriságú étkezési tervet tartasz be, mint például a népszerű időszakos böjt, győződj meg róla, hogy elegendő kalóriát juttatsz be. Összességében, figyelj oda a szervezeted jelzéseire, hogy elég kalóriát fogyasztasz-e, és ellenőrizd, hogy nem szükségtelenül érzed-e magad fáradtnak nagyobb étkezések után. Tudatosuljon benned, hogy az étkezések gyakorisága egy játék, amit addig kell játszani, amíg meg nem találod a számodra legjobb megoldást. [7]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Győződj meg róla, hogy elegendő fehérjét eszel

Az a tény, hogy a fehérje az izomnövekedés és -fenntartás alapvető építőköve, már elég ismerős. A fehérjebevitel serkenti a szervezetben természetesen történő további izomfehérje szintézist is. Az MPS (Muscle Protein Synthesis, vagy izomfehérje szintézis) az izomfehérje termelésének, megújításának és növekedésének folyamata. Ciklusokban működik, és reagál az edzésre és a tápanyagokra. Annak érdekében, hogy a lehető legkevésbé zökkenőmentesen működjön, elengedhetetlen, hogy elég magas legyen a fehérjebevitel. A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele számos tényezőtől függ, mint például az életkor, a testsúly, a kitűzött célok és a fizikai aktivitás intenzitása.  [8–⁠9]

Az izomtömeg növelése és fenntartása érdekében egy pozitív izomfehérje-egyensúlyt kell fenntartani. Általános ajánlások alapján a testépítők számára a megfelelő fehérjebevitel körülbelül 1,4-2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (ttkg). Ez a mennyiség elméletileg fedezi minden fizikailag aktív személy igényeit. Ez az ajánlás esetenként 1,6-2,2 g/ ttkg-ra emelkedik. Tanulmányok gyakran az 1,6-2,4 g / ttkg értéket jelölik meg az izomnövekedés maximális támogatására ideális tartományként. [2] [23]

A jobb megértés érdekében a fehérjebevitelre vonatkozó ajánlásokat egy táblázatban mutatjuk be, ahol a 1,6 – 2,4 g / ttkg mennyiség szolgál referenciaként az izomnövekedés maximális támogatásához.

Testsúly	Minimális fehérjebevitel (1,6 g)	Maximális fehérjebevitel (2,4 g)
60 kg	96 g	144 g
65 kg	104 g	156 g
70 kg	112 g	168 g
75 kg	120 g	180 g
80 kg	128 g	192 g
85 kg	136 g	204 g
90 kg	144 g	216 g
95 kg	152 g	228 g
100 kg	160 g	240 g

4. Ne feledkezz meg a minőségi táplálkozásról edzés előtt és után sem

Ha emlékszel még a cikk első tanácsára, ahol a megfelelő energiafogyasztást említjük, itt az ideje, hogy részletesebben is kifejtsük. Ez különösen fontos az edzések előtt és után. Edzés előtti étkezésen múlik, hogy elegendő energiád lesz-e ahhoz, hogy a maximumot hozd ki minden egyes edzésből. Az időzítés is kulcsfontosságú. Ha túl korán eszel az edzés előtt, lehet, hogy a végén nem lesz elég energiád az edzés alatt. Ezzel szemben, ha túl rövid idő telik el az étkezés és az edzés között, akkor meg a végén érzed magad telítettnek és fáradtnak, mivel a szervezet energiáját az emésztés köti le. Mindkét esetben előfordulhat, hogy az edzésed kevésbé szórakoztató és kevésbé hatékony. [10]

5. Fogyassz táplálékkiegészítőket

A táplálékkiegészítők az egyik legfontosabb szerepet játszák abban, hogy az edzések hatékonyabbak legyenek. Az alábbiakban három alapvető kiegészítő típust mutatunk be, amelyek célja, hogy fokozzák az izomtömeg építésére irányuló erőfeszítéseid.

1. Tömegnövelők és all-in-one keverékek

Az izomtömeg építéséhez több energiát kell bejuttatni, mint amennyit a szervezeted eléget (körülbelül 10-20% -kal többet). A szükséges kalóriatöbblet természetesen az elfogyasztott ételekből származik. Azonban ez nem mindig olyan könnyű, akármilyen keményen próbálkozol. A küzdelmet nem kell bemutatni azoknak, akiknek akár egy kiló izomtömeget is nehéz megszerezni. Továbbá, mindig vannak olyan napok, amikor egyszerűen nincs idő megenni egy gazdag és tápláló ebédet vagy vacsorát.

Aztán vannak olyan napok is, amikor az energiafelhasználásod olyan magas lesz, hogy egyszerűen nem tudod fedezni rendes, szilárd ételekkel. Ez a hiány áthidalható valamilyen tömegnövelő vagy egy jó minőségű, all in one keverék használatával, mely képes fedezni a kivételesen kemény edzés miatti túlzott energiaigényt. Ezek szénhidrátokban különösen gazdag termékek, amelyek üzemanyagként működnek, és befolyásolják az inzulin, az úgynevezett anabolikus hormon aktivitását. 

Egy másik fontos összetevője a kiváló minőségű tömegnövelőknek a protein, ami általában fontos az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához. A tömegnövelő további összetevőket is tartalmazhat, mint például vitaminok, enzimek stb. Tipikus adagja körülbelül 500 kcal, és bármikor az igényeidhez megfelelően igazíthatod. A tömegnövelők használata összességében egy egyszerű és kényelmes módja annak, hogy extra kalóriákkal és fontos tápanyagokkal egészítsd ki az étrended.

Egy másik lehetőség a kiváló minőségű, all in one, vagy egy komplex makro- és mikrotápanyagforrás használata. A tömegnövelőket és az all in one keverékeket nem kifejezetten csak az edzés után lehet fogyasztani, hanem bármikor a nap folyamán, amikor egyszerűen nincs elég időnk, hogy leüljünk megenni egy normális ételt. Mindig kövesd az adott termék csomagolásán található utasításokat és ajánlott használatot.  [13] Ahhoz, hogy sikerüljön kiválasztani a számodra legmegfelelőbb tömegnövelőt, olvasd el cikkünket Hogyan válasszuk ki az izomnövekedéshez a legjobb tömegnövelőt? 

2. Fehérjepor

A fehérje a táplálékkiegészítők királya, és valószínűleg nem kell különösebben bemutatni. Ennek a kiegészítőnek a legfontosabb feladata, hogy a szervezet gyorsan kapjon egy minőségi fehérjeadagot, amely az izomtömeg növelése és fenntartása érdekében szükséges. Fehérjét napközben bármikor fogyaszthatsz, és az alap fehérjeturmixodon kívül a sütésnél is felhasználhatod különféle fitness receptekhez.

A tömegnövelőkhöz hasonlóan, a fehérjepótlók fő előnye, hogy általuk gyorsabb és könnyebb ennek a döntő fontosságú makrotápanyagnak nagyobb mennyiségben történő fogyasztása. A piac tele van a különböző forrásokból származó és különféle jellemzőkkel büszkélkedő fehérjepótlók széles választékával. Egy adag fehérje por általában körülbelül 20-27 g fehérjét tartalmaz. Fehérjepótlót bármikor ihatsz a nap folyamán, amikor csak szükséged van rá, hogy minőségi fehérjével töltsd fel a szervezeted.  Annak érdekében, hogy el tudd dönteni, melyik típusú kiegészítő a legjobb a számodra, olvasd el cikkünket Milyen fehérjét válasszunk? Tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum?

3. Kreatin

Egy másik népszerű táplálék-kiegészítő a kreatin. Fő feladata, hogy támogassa az izmokat a keményebb edzésekhez szükséges energia előállításában, legyen szó súlyemelésről vagy intenzív edzésről. Ily módon elősegíti az izomépítés folyamatát. A kreatin különböző formákban kapható, amelyek némileg eltérő hozzávalókat tartalmaznak és más az oldhatóságuk. A legjobban tanulmányozott változata a monohidrát, amely a leghatékonyabbnak is tekinthető. A javasolt kreatin bevitel napi 3-5 gramm , hosszú távon, szünet nélkül.

Ha kíváncsi vagy hogyan kell beépíteni a kreatint étrendedbe, mindenképpen olvasd el cikkünket a Hogyan válasszuk ki a legjobb kreatint? 

6. Edzésterv betartása

Ez az a pont, ahol sok ember hajlamos szélsőségekbe esni. Vagy az van, hogy max heti kétszer járnak edzőterembe, és azt várják, hogy úgy növekedjenek az izmok, mint Thornak, vagy túlbuzgó módon minden egyes nap órákat töltenek a konditeremben. Egyik sem fog működni. Tanulmányok azt mutatják, hogy ideális esetben az optimális eredmény érdekében heti 3-5 alkalommal érdemes edzeni.

Az edzéseket mindig úgy tervezd, mintha azok a legfontosabb üzleti találkozók lennének. Természetesen az időkorlát jelentős tényező, és a heti „csak” háromszori edzés nem rontja le az eredményeid. Ideális esetben, kis és nagy izomcsoportokat is megmozgatsz váltogatva egy edzés során, minden izomcsoportot átlagosan három naponta. Ha az edzéseid teljes testet átfogó edzések, csinálhatod például hétfőn, szerdán és pénteken. Ha az edzéseid izomcsoportos napokra osztod, hetente váltogass a külön felsőtestet és külön az alsótestet átfogó edzések közt.  [14]

Az edzésterved végső soron a te döntésed, és ez mindenkinél eltérő. Ha szeretnél többet megtudni erről a témáról, olvasd el a cikkünket: Hogyan állíts össze jó edzéstervet- tippek, gyakorlatok és a leggyakoribb hibák.

7. Végezz összetett gyakorlatokat az edzési rutinban

Az edzéstervnek tartalmaznia kell összetett gyakorlatokat, például guggolásokat, fekvenyomást vagy súlyemelést, amelyeket, ha megfelelően csinálsz, több ízületet is megdolgoztatsz egyszerre. A guggolás például a térdet, a bokát és a csípőt veszi igénybe. Egyéb összetett gyakorlatok közé tartozik a kitörés, emelés, fekvőtámasz vagy a lépcsőzés.

Ha egy adott gyakorlat során több izmot használsz, akkor minden egyes izomcsoporton dolgozhatsz, és jut idő a funkcionális erő és az izomnövelésére is. Ez a megközelítés bonyolultabb, és eredményesebb, mint csak izolált izomcsoportok edzéséhez ragaszkodni.  Ideális esetben az összetett gyakorlatokat kombinálni kell egy csomó izolált izom edzésével. [15]

8. Találd meg az edzésekhez megfelelő intenzitást és ismétléseket

Az RM (Repetition Maximum) azt a maximális intenzitást jelöli, amellyel egy adott gyakorlatot a megfelelő technikával el tudsz végezni.  Az erősítő edzés során az RM (maximális súly a súlyzón vagy súlyrúdon) valahol 60 – 85% között kell, hogy legyen. A maximális izomhipertrófia biztosítása érdekében az is fontos, hogy megfelelő számú ismétlést állíts be. Jó kiindulási pont, ha sorozatonként 4-12 ismétlést csinálsz, ahol az 1RM 60-85 %.

Ha tudod, hogy mi a saját 1RM értéked, akkor válaszd ki a megfelelő intenzitást, amely minden edzés hatékonyságát maximalizálja. Tegyük fel, hogy fekvenyomásban 100 kg az RM értéked. Ez azt jelenti, hogy 60-85 kg közötti súlyokkal kell dolgoznod, és az izomkimerüléshez közeli számú ismétléseket kell végezned. Az 1RM érték egyszerűen meghatározható különböző súlyok kipróbálásával és annak megállapításával, hogy technikailag helyesen végzed-e a gyakorltokat. Ideális esetben az RM értéket egy edzőtermi partner közreműködésével próbáld meghatározni, aki segíthet objektívebben megítélni, hogy egy adott súllyal helyes-e a technikád.

1RM megközelítő értékének kiszámítása

Az internet és az irodalom a témában számos különböző számítási módot kínál az 1RM megközelítő meghatározásához. Íme egy példa:

súly x ismétlésszám x 0,0333 + súly = becsült 1RM

Ez azt jelenti, hogy ha például rendszeresen 100 kg súlyú súlyzóval végzed a guggolást, és meg tudsz csinálni 10 ismétlés, akkor az 1RM érték kiszámítása a következőképpen fog kinézni [16]:

100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133 kg

A témát részletesebben kifejtjük a cikkünkben Hány ismétlést kell elvégezni a fogyáshoz, vagy izomnövekedéshez? 

9. Alkalmazd a progresszív túlterhelés elvét

Amikor már egy ideje rendszeresen mozogsz, a tested fokozatosan alkalmazkodik a terheléshez, amit ráhelyezel. Ha néhány hónapig nem változtatsz a gyakorlataidon, megáll a fejlődésed. Ezt úgy kerülheted el, ha megváltoztatod az edzésterved, és a további izomnövekedés érdekében nagyobb ingereket adsz az izomnak. Ehhez a progresszív túlterhelés elvét alkalmazzuk, amely két sorozat közötti pihenőidő lerövidítésén, az izmok hosszabb ideig tartó feszültség alatt tartásán (azaz az TUT = feszültség alatti idő) és a sorozatonkénti ismétlések számának növelésén alapul. 

A gyakorlatban ennek az elvnek az alkalmazása azt jelenti, hogy egy vagy két plusz ismétlést csinálsz a szériában, vagy nagyobb súlyt használsz a súlyzókon vagy a súlyrúdon, hogy feszegesd a korlátaidat. A progresszív túlterhelés elvét számos tanulmány is vizsgálta. Az egyik ilyen, 2011-ben 83 résztvevőt figyelt meg 12 héten át, akik kar erősítő gyakorlatokat végeztek. Az eredmények azt mutatták, hogy a progresszív túlterhelés elvének alkalmazása extra súly és ismétlések hozzáadásával segítette az izomnövekedést és a bicepsz erejének növelését mind a férfi, mind a női résztvevők számára.  [17]

10. Ne becsüld alá a regenerációt

Az ismételt intenzív fizikai teljesítmény az izom glikogéntartalmának kimerüléséhez és az izomszövetek lebomlásához vezet. Ennek eredménye, hogy az izmaid megsérülnek, és regenerációra van szükségük, helyre kell jönniük, hogy nagyobbak és erősebbek legyyenek. Itt jön képbe a regenerálódási idő. E folyamat során, a kimerült izmok utánpótlást kapnak és a sérült izomszövetek helyreállnak. 

Annak ellenére, hogy eléggé alábecsülik, a regeneráció ugyanolyan fontos, mint az edzés és a táplálkozás. Az izmok nem az edzés közben növekednek, hanem utána, miközben a tested regenerálja őket. A regeneráció figyelmen kívül hagyása sérülésekhez, extrém izomlázhoz és a túledzés egyéb kellemetlen tüneteihez vezethet. De ami a legfontosabb, lelassítja a maximális izomnövekedésért tett erőfeszítéseid. Különösen fontos, hogy betartsd az edzésterved és ne eddz többet, mint amennyit a terv előír. Ügyelj arra, hogy minőségi alvást, megfelelő pihenést biztosíts magadnak és a lehető legkevesebb stressz érjen.  [18–⁠19]

Részletesebben kifejtjük ezt a témát a cikkünkben: A legjobb technikák a regenerációra, az izomláz és a fáradtság enyhítésére edzés után

Az edzés hatékonyságát és az izomnövekedést fokozó számos módszer egyike az edzés úgynevezett „terheléselvétel” (deload) fázisának kihasználása. Ennek az az alapelve, hogy átmenetileg a szokásos felére kell csökkenteni az edzés intenzitását. Ezt a szakaszt 4-8 hetente ismételheted. Ez hozzájárulhat az alkalmazkodáshoz, amely abban nyilvánul meg, hogy növekedik az erőd és az izom is.  [20]

Mi a tanulság

Az izomtömeg növelésének folyamata csakúgy, mint minden más az életben, időiigényes, de megéri az erőfeszítést. Ne feledkezz meg arról, hogy légy türelmes, és tarts tiszteletben néhány hatékony alapelvet. Ügyelj rá, hogy mindig legyen elég energiád, amely táplálja a szervezetet, különösen edzés közben. Ez az egyetlen módja annak, hogy a lehető legjobbat hozzuk ki az egyes edzésekből. Fontos a megfelelő fehérjebevitel, a gyakorlatok következetessége és a határaid feszegetése, a progresszív túlterhelés, valamint az izomregenerációhoz szükséges idő és tervezés. Reméljük, hogy a tippjeinkből tanultál valami újat, és segíteni fognak, hogy a törekvéseid egy új szintre emeld. 

Te hogyan viszonyulsz az izomtömeg-építés témájához? Neked mely technikák váltak be, és melyeket ajánlanád másoknak? Ha tetszett a cikk, minden megosztást megköszönünk, hogy ezek a hatékony izomnövelő tippek a barátaidhoz is eljussanak.

Források:

[1] Nutrition and Athletic Performance – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor - International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[4] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[5] Maggie Morgan - What Should Your Calories & Macros Be When Bulking? – https://fitbod.me/blog/calories-and-macros-for-bulking/

[6] Anabolism vs. Catabolism: The Role They Play in Your Metabolism – https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/

[7] Mike Bewley - Building Lean Muscle, Part 4: When, How, and How Much to Eat – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-how-much-to-eat

[8] Protein Synthesis – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-synthesis/

[9] P J Atherton, K Smith - Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup - Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

[11] Heather Eastman - What Is A Proper Pre, During, And Post Workout Nutrition Diet? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-during-and-post-workout-nutrition-diet.html

[12] Lee Murphy - NUTRIENT TIMING: PRE AND POST-WORKOUT QUESTIONS ANSWERED! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing

[13] Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic - Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[15] 15 Best Compound Lifts and Exercises to Gain Muscle Mass – https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass

[16] Stephanie Sanzo - How One-Rep Max (1RM) Can Enhance Your Training – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max

[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, and Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[18] Elizabeth Quinn - Why You Need Rest and Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[19] Kris Swartzendruber - The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically

[20] Maik Wiedenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. - Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/