Szénhidrátok: Típusok, források, emésztés, a szervezetben betöltött szerepük és megfelelő bevitelük

Szénhidrátok: Típusok, források, emésztés, a szervezetben betöltött szerepük és megfelelő bevitelük

A szénhidrátok a fehérjék és a zsírok mellett az étrend három alapvető makrotápanyagai közé tartoznak. Ennek ellenére sokan a lehető legnagyobb bűnnek tartják őket az étkezésben, és igyekeznek visszafogni a szénhidrátfogyasztást. De valóban szükség van szénhidrátokra? A szénhidrátok a szervezet számos folyamatában részt vesznek, ugyanakkor az agy és az intenzív sportteljesítmény alapvető energiaforrásai is. Nem véletlen, hogy cukor kering a vérereinkben, sőt az izmainkban és a májban is van szénhidrátraktár glikogén formájában. Akkor most a szénhidrátok jók vagy rosszak? A mai cikkben ezt tisztázzuk.

A cikkben ezekről a szénhidrátokról és szerepükről írunk:

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátokat régóta szacharidok vagy szénhidrátok néven ismerik. Ezek a mára csak elavult szinonimák, melyek az étrend három alapvető makrotápanyagának egyikét jelölik. A másik kettő a fehérjék és a zsírok. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. Mai ismereteink szerint az általános étrend részét kellene képezniük. Egy átlagos, jól beállított étrendben az energia mintegy 50%-át szénhidrátok teszik ki. 1 g szénhidrát energiaértéke 4 kcal (17 kJ).

Szénhidrátok főként a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, mint például a gabonafélékben, hüvelyesekben, zöldségekben és gyümölcsökben[3]

Milyen típusú szénhidrátok léteznek?

Többféle szénhidrát is van. Az egyes típusok közötti fő különbség a lánc hossza. A láncok egyedi monoszacharid molekulákból állnak. A szénhidrátot úgy kell elképzelni, mint egy madzagot, amelyre gyöngyök vannak felűzve. Minden egyes gyöngyszem egy-egy monoszacharidot, azaz a szénhidrátok alapvető építőelemét képvisel. Aszerint, hogy mennyi van belőlük, a szénhidrátokat monoszacharidokra, oligoszacharidokra és poliszacharidokra (más néven komplex szénhidrátokra) oszthatjuk.

1. Monoszacharidok

A monoszacharidok, más néven egyszerű cukrok, a szénhidrátok legegyszerűbb formái. Azért hívják őket egyszerűnek, mert ahogy a példában említettük, a monoszacharid olyan, mint egy gyöngyszem. Ez a szénhidrátok egyetlen olyan formája, amely a bélből képes felszívódni a véráramba, és azután energiaforrásként felhasználódni. Minden más szénhidrátot először különálló gyöngyökre, azaz monoszacharidokra kell bontani, hogy a szervezet energiává tudja alakítani. [2]

A monoszacharidok, azaz egyszerű cukrok, édes ízűek és gyors energiaforrást biztosítanak.

A legismertebb monoszacharidok:

  • Glükóz (szőlőcukor) – alapvető energiaforrásként használt bázikus monoszacharid. A cukornak pontosan ez a formája kering minden ember vérében. Amikor a glükózról beszélünk, a vércukorszintről (glikémiáról) is szó van.
  • Fruktóz (gyümölcscukor) – ahogy a neve is mutatja, természetesen megtalálható a gyümölcsökben, de például a gyökérzöldségekben és a mézben is. Természetes forrásaiban mindig más monoszacharidokkal, például glükózzal együtt fordul elő.
  • Galaktóz – ez a monoszacharid hasonló szerkezetű, mint a glükóz, de kevésbé édes ízű. Ez a tejcukor (laktóz) része. [2]
Mik azok a monoszacharidok?

Hogyan hasznosulnak a monoszacharidok a szervezetben?

Mivel a monoszacharidok önálló gyöngyök, azaz egyedi molekulák, a bélben már nem bonthatók kisebb részekre. Semmi sem „tartja vissza” őket, vagyis gyorsan áthaladnak az emésztőrendszeren, és azonnal felszívódnak a vérbe. Ezért is olyan nagyszerű gyors energiaforrás. Emellett komoly vércukorszint-ingadozást okoz, és a szervezet könnyebben raktározza, például zsírok formájában.

Naponta mennyi monoszacharidot kell fogyasztani?

Mivel gyorsan felszívódnak korlátozni kell a bevitelüket az étrendben. Az egyszerű cukrok napi bevitele, beleértve a monoszacharidokat is, nem haladhatja meg a teljes energiabevitel 10%-át. Egy 2000 kcal-s alap-bevitel esetén ez 50 g-ot jelent, ami nagyjából 10 kockacukornak felel meg.

Milyen ételek tartalmazzák az egyes monoszacharidokat?

Monoszacharid

Források

GlükózTermészetesen megtalálható a gyümölcsökben, a mézben és néhány zöldségben, a hosszabb láncú szénhidrátok részeként, a glükóz és a glükóz-fruktóz szirup részeként (édesített ételekben és italokban)
FruktózTermészetesen megtalálható a gyümölcsökben, a mézben és néhány zöldségben, a klasszikus asztali cukor (szacharóz), a fruktóz és a glükóz-fruktóz szirupok(agave, juhar, datolya stb.) alkotórészeként
Galaktóza tejcukor – laktóz, gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek alkotórésze

2. Oligoszacharidok

Az oligoszacharidok olyanok, mint egy madzag, amire 2-9 gyöngy van felfűzve. Ez azt jelenti, hogy a monoszacharidokhoz képest legalább egy plusz gyöngyszem van rajta. A diszacharidok a legismertebbek, amelyeknek csak két gyöngyszeme van. De még ezeket a rövid láncokat is monoszacharid alapegységeikre kell bontani a bélben ahhoz, hogy a fel tudjanak szívódni a vérbe.

A legismertebb diszacharidok:

  • Szacharóz (répa- és nádcukor) – Ez alapvetően az édesítésre használt közönséges cukor. Cukorrépából vagy cukornádból készül. Kis mennyiségben természetes módon megtalálható a gyümölcsökben és egyes zöldségfélékben is. A szacharóz glükózból és fruktózból áll.
  • Laktóz (tejcukor) – ez a tejben és tejtermékekben természetesen megtalálható cukor glükózból és galaktózból áll.
  • Maltóz (malátacukor) – Ez a diszacharid két glükózmolekulából áll. A keményítő enzimatikus hidrolízisével állítják elő. [12]
Mik azok az oligoszacharidok?

Hogyan hasznosulnak a szervezetben a diszacharidok?

A diszacharidok két gyöngyszemből állnak, ezért a monoszacharidokkal ellentétben a bélben fel kell őket bontani (az emésztőenzimek bontják le őket). Mivel azonban csak két gyöngyöt kell elválasztani egymástól, ez egy nagyon gyors folyamat. Gyorsan felszívódnak a vérbe, és a monoszacharidokhoz hasonlóan hatnak a szervezetben.

Ezért nevezik a diszacharidokat egyszerű cukroknak is. Az élelmiszerek címkéjén tehát a tápértéktáblázatban a „cukor” kifejezés a monoszacharidokat és a diszacharidokat is jelenti.

Naponta mennyi diszacharidot kell fogyasztani?

A diszacharidokra ugyanaz az ajánlás vonatkozik, mint a monoszacharidokra. A mindkét csoportba tartozó egyszerű cukrok, amely nem haladhatják meg a teljes energiabevitel 10%-át.

Milyen ételekben vannak diszacharidok?

Diszacharid
Források

Szacharóz

Cukorrépa és cukornád, asztali cukor, kókuszcukor, panela (rapadura), barna cukor stb., hozzáadott cukrot tartalmazó termékek – cukrászsütemények, reggeli gabonapelyhek, cukrozott italok, friss és száraz sütemények, fagylalt, cukrozott tejtermékek stb.
LaktózTej és tejtermékek
MaltózA poliszacharidok, a gabonafélék és a sör emésztésének melléktermékei

És mi a helyzet az egyéb oligoszacharidokkal?

Vannak olyan oligoszacharidok, melyek 3-9 gyöngyszemből állnak. A táplálkozás szempontjából legfontosabbak általában nem emészthetők, ezért szinte változatlan formában jutnak a vastagbélbe. Ott prebiotikumként, azaz táplálékként szolgálnak a hasznos bélbaktériumok számára. Ilyen oligoszacharidok például a fruktooligoszacharidokgalaktooligoszacharidok és még mások.

Milyen ételekben vannak oligoszacharidok?

  • Egyes zöldségekben – hagyma, fokhagyma, articsóka, keresztesvirágú zöldségek (kelkáposzta, káposzta, brokkoli, karfiol stb.)
  • Pár gyümölcsben – nektarin, málna, áfonya, füge, banán
  • Búza és rozs
  • Hüvelyesek [12]

Hasi puffadás, oligoszacharidok és hüvelyesek. Mi ilyenkor a teendő?

A hüvelyesek, és a keresztesvirágú zöldségek is tartalmaznak oligoszacharidokat , raffinózt, sztachiózt vagy verbaszkózt. Ezek a szénhidrátok a hüvelyesek által okozott gyakori gázok és puffadás fő okozói.

Milyen ételekben vannak oligoszacharidok?

Ha ilyen problémák gyötörnek, nem biztos, hogy érdemes kizárni a hüvelyeseket az étrendedből. Gyakran elég, ha főzés előtt pár órára beáztatjuk őket, ami leoldja az oligoszacharidok nagyját. Az áztatásra használt vizet persze ki kell önteni[2,12]

Ha szeretnél többet megtudni a témáról, vagy ha nem a hüvelyesek okoznak számodra puffadást, hanem valami más, találhatsz még tippeket a cikkünkben: A hasi puffadás és hogyan küzdhetjük le

Hogyan hasznosulnak az egyéb oligoszacharidok a szervezetben?

A 3-9 gyöngyszemből álló oligoszacharidok, amelyek nem rendelkeznek rostokkal, fokozatosan lebomlanak, ahogy haladnak az emésztőrendszerben így diszacharidok és monoszacharidok keletkeznek. Ez a folyamat a diszacharidok lebontásához képest lassabb, ezért ezek lassabban is szívódnak fel.

Naponta mennyi oligoszacharidot kell fogyasztani?

Az oligoszacharidok napi bevitelére vonatkozóan nincs pontos ajánlás. Ezért csak az étrendben lévő szénhidrátok teljes mennyiségére vonatkozó általános ajánlás alkalmazható, amely a teljes napi energiabevitel 45-60%-ának felel meg.

3. Poliszacharidok

El tudod képzelni, hogy több száz vagy több ezer gyöngyszem van a zsinóron? A poliszacharidok (más néven komplex szénhidrátok) ilyen sok monoszacharid is molekulát tartalmazhatnak. Poliszacharid minden olyan szénhidrát, amely 10 vagy több alapegységből áll. Ezek felszakítása és a vérbe történő felszívódása veszi igénybe a leghosszabb időt, így a szervezetet fokozatosan látják el energiával.

A legismertebb poliszacharidok:

  • Keményítő – a növényekben ebben a formában tárolódnak a szénhidrátok
  • Glikogén – a májban és az izmokban ebben a formában tárolódnak a szénhidrátok
  • A rostok nem emészthető poliszacharidok

A poliszacharidoknak két alapvető feladata van

  1. Fontos energiaraktárként szolgálnak.
    • A keményítő a növények fő poliszacharidja. Tartalmaznak például a gabonafélék, burgonya, hüvelyesek stb. Egy normál étrendben ez az összetett szénhidrát adja a legtöbb energiát.
    • A glikogén az izmokban és a májban tárolódik. A táplálék formájában bevitt szénhidrát az emésztőrendszerben lebomlik és felszívódik a vérbe. Amit aztán nem használunk fel azonnal energiaforrásként, glikogén vagy zsír formájában tárolódik.
  2. A poliszacharidoknak szerkezeti funkciójuk is van: ők a növényi sejtek alapvető építőanyagai. A táérték táblázatokban ezeket a szénhidrátokat rostoknak nevezzük. Ilyen például a cellulóz, a hemicellulóz, a pektinek stb. Ezeket a szénhidrátokat azonban nem tudjuk megemészteni és hasznosítani, mert emésztőrendszerünk nincs erre megfelelően felkészülve. A teheneknek és más kérődzőknek például 4 rekeszre van osztva a gyomra van, ami lehetővé teszi számukra a rostok teljes megemésztését. De a rostoknak számos más egészségügyi előnye is van. Például az emésztésre és az emésztőrendszer egészségére gyakorolt pozitív hatásuk. [2]

Mik a legjobb szénhidrát- és poliszacharidforrások?

A poliszacharidok forrásokért nem kell túl messzire menni. A leggyakoribb és legnépszerűbb élelmiszerekben találhatók, mint például:

Eleged van már az olyan klasszikus köretekből, mint a rizs meg a tészta? Ha szeretnéd változatosabbá tenni az étrendjed különböző érdekes köretek használatával, Mivel helyettesíthető a fehér lisztből készült tészta? című cikkünk segíthet.

Mik azok az oligoszacharidok?

Hogyan hasznosulnak a szervezetben a poliszacharidok?

A több tíz, száz vagy akár több ezer gyöngyöt elválasztani egymástól meglehetősen hosszadalmas feladat az emésztőenzimek számára. Ezeket a gyöngysorokat szép lassan 3-9 gyöngyöt tartalmazó rövidebb szakaszokra (oligoszacharidokra) bontja a szervezet. Ezekből gyöngypárok (diszacharidok) keletkeznek, amelyek végül szintén szétválnak, és így monoszacharidokat, azaz önálló gyöngyöket kapunk. Ezek a bélfalon keresztül tudnak a vérbe jutni.

Naponta mennyi poliszacharidot kell fogyasztani?

Ideális eseteben a poliszacharidok teszik ki a napi szénhidrátbevitel nagy részét. A napi teljes energiabevitel korábban már említett 45-60% -a közé kell esnie.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mik azok a finomított szénhidrátok?

Valószínűleg találkoztál már a „finomított cukor” kifejezéssel, de a „finomított szénhidrátok” is ismerősen cseng ugye? Ezek általában szénhidrátban gazdag élelmiszerekben fordulnak elő, amelyek jellemzően iparilag nagymértékben feldolgozottak. A feldolgozás során eltávolítják belőlük a rostokat, ugyanakkor számos ásványi anyag, vitamin, és egyéb bioaktív vegyület is elvész belőlük. [11]

A finomított cukor a hagyományos cukor, amelyet az emberek általában édesítésre használnak. Cukorrépából vagy cukornádból nyerik ki, és a fokozatos feldolgozás során kisebb mennyiségű ásványi anyagot, vitamint és egyéb bioaktív anyag tűnik el belőlük. Ennek eredménye egyszerű cukrok tiszta keveréke.

Finomított szénhidrátok például:

  • Fehér lisztből készült tészta
  • kenyérfélék (croissant stb.)
  • Egyéb fehér lisztből készült termékek, pl. hagyományos fehér tésztafélék
  • A klasszikus fehér cukor és az azt tartalmazó élelmiszerek vagy italok (különféle desszertek, kekszek és egyéb édességek, szénsavas italok)

A cukros italokról és a szervezetre gyakorolt hatásukról többet olvashatsz Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?című cikkünkben.

Mik azok a finomítatlan szénhidrátok?

Finomítatlan szénhidrátok például:

  • Zöldségek
  • Gyümölcs
  • Hüvelyesek
  • Burgonya
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Reggeliző pelyhek (zab, rozs stb.)

Mely szénhidrátok jók és melyek rosszak?

A finomított szénhidrátok fogyasztását korlátozni kell, mivel ezekből hiányoznak a már említett tápanyagok. Az az állítás azonban semmiképpen sem igaz, hogy teljesen ki kellene iktatni őket az étrendből. Néha-néha szabad egy kis kényeztetés, de az étrend nagy részét olyan szénhidráttartalmú ételeknek kell kitenniük, melyekben rost és mikrotápanyagok is vannak.

Ezért finomítatlan szénhidrátokat kellene többnyire fogyasztani. Ezek az „egészséges szénhidrátok” megőrzik a természetes vitamintartalmat, az ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egyéb bioaktív vegyületeket, és így növelik az étrend minőségét. Az ilyen élelmiszerekben található rostok ráadásul igen laktatók is, ami segít megelőzni az éhségérzetet és a túlevést, és számos egyéb egészségügyi előnnyel járnak.

Mely szénhidrátok jók?

A szénhidrátok anyagcseréje: hogyan hatnak a szervezetben?

Mielőtt a szénhidrátban gazdag táplálékból származó „gyöngyök” energiaforrásként felhasználásra kerülnének vagy eltárolódnak, át kell haladniuk a teljes emésztőrendszeren. Ott fokozatosan lebomlanak az emésztőenzimek segítségével, amíg a legkisebb részekké – monoszacharidokká – nem alakulnak, amelyek végül felszívódhatnak a véráramba.

A szájüreg

rizs példáján keresztül szemléltetjük. A rizs főként keményítőt tartalmaz, amely egy több ezer „gyöngyből” álló poliszacharid. Emésztési folyamata, azaz a „zsinór elvágása” és a „gyöngyök” szétválasztása már a szájüregben megkezdődik. Itt már a nyál amiláz nevű enzim kezdi el lebontani őket. Az alatt a rövid idő alatt, amit a rizs a szájüregben tölt, ez az enzim nem sokat tud tenni, de néhány poliszacharidot részben már fel tud bontani oligoszacharidokká (3-10 gyöngyből álló láncok). [3]

A gyomor és a vékonybél

A rizs ezért egy részben megemésztett formában kerül tovább a gyomorba, amin gyakorlatilag változatlanul megy át. Az emésztés legfontosabb része a vékonybélben zajlik. Itt a hasnyálmirigy által termelt enzim, a pankreász amiláz veszi át a szénhidrátok emésztését. „Elvágja” a „gyöngyök” közötti zsinórt, és így a poliszacharidokat fokozatosan oligoszacharidokká bontja. Ezután a bélnyálkahártyában tárolt enzimek veszik át a feladatot, és a legkisebb összetevőkre, azaz monoszacharidokra bontják őket, amelyek ezt követően felszívódhatnak a véráramba. [3]

Célszövetek

A keményítő lebomlásának eredménye nagy mennyiségű glükóz-monoszacharid. A glükóz felszívódásával pedig emelkedik a vércukorszint (glikémia). Szükség esetén a cukor a vérből a sejtekbe kerül, ahol ATP formájában energiáváalakul. A glükóz egy része glikogén formájában tárolódik a májban és az izmokban. A szénhidrátokból származó felesleges energia ezután elraktározott zsírráalakulhat át. [3]

Hogy néz ki a szénhidrátok anyagcseréje?

Mi az a glikémiás index (GI)?

szénhidrátban gazdag élelmiszerek egyik jellemzője a glikémiás index értéke. Ez azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan szívódik fel a bélből a vérbe. A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszer elfogyasztása után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint (glikémia).

A glikémiás index értéke 1 – 100 között mozog. Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint az adott élelmiszer elfogyasztása után. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek pedig lassú vércukorszint emelkedést okoznak.

Általában minél rövidebb a szénhidrátlánc (kevesebb gyöngyből áll), annál gyorsabban bomlik le és szívódik fel a vérbe. Amikor azonban az élelmiszerek glikémiás indexéről beszélünk, ez nem ilyen egyszerű, mivel az ételek különböző szénhidrátok, és különböző tápanyagok keverékét tartalmazzák, ráadásul különböző módon vannak feldolgozva. Mindezek a tényezők befolyásolják a glikémiás index végső értékét.

Íme egy példa Az alma édes. Gyorsan felszívódó egyszerű cukrokat (monoszacharidokat és diszacharidokat) tartalmaznak. Természetesen azt gondolnád, hogy magas legyen a glikémiás indexük. A valóságban az alma GI-értéke viszonylag alacsony, körülbelül 36. Ennek oka elsősorban a rosttartalom, amely lassítja a cukrok felszívódását. A fehér kenyér, amely poliszacharidokat tartalmaz, GI-értéke körülbelül 75, ami viszonylag magas érték. Ez azért van, mert nem tartalmaz rostot, amely lassíthatná a vércukorszint emelkedését.

Mennyi az egyes élelmiszerek glikémiás indexe?

1. Magas glikémiás index

Étel

GI
Fehér rizs73
Fehér kenyér75
Cornflakes81
Görögdinnye76
Banán51
[9]

2. Alacsony glikémiás index

Étel

GI
Árpa28
Teljes kiőrlésű tészta48
Narancsfélék43
Sárgarépa39
Bab24
[9]

Mit jelent a cukorterhelés?

Azt is fontos tudni, hogy az étkezés utáni vércukorszint nemcsak az ételben lévő szénhidrátok típusától, hanem az adott ételben lévő és az elfogyasztott mennyiségtől is függ. Egyszóval, minél több szénhidrátot eszik valaki, annál jobban emelkedik a vércukorszintje.

Például, egy kis mennyiségű fehér kenyér, amelynek magas a glikémiás indexe, akár kevésbé emelheti meg a vércukorszintet mint néhány darab alacsony glikémiás indexű alma. [2]

A szénhidrátok szerepe az emberi szervezetben

1. Energia biztosítása a szervezet számára és sportteljesítményhez

A szénhidrátok, különösen glükóz formájában a szervezet alapvető energiaforrásai. Egyes szervek és sejtek számára ezek jelentik a  vagy akár az egyetlen energiaforrást. Ezért vannak a szervezetnek olyan mechanizmusai, amelyek segítségével szükség esetén más tápanyagokat is át tud alakítani szénhidráttá. A szénhidrátok a vörösvértestek, a csontvelőv agy az agy számára az alapvető energiaforrás. Az agy naponta aká 130 g glükózt is felhasznál. [2,8]

A glükóz a dolgozó izmok fő energiaforrása. Mozgás közben az izmok a vérből vagy a tárolt izomglikogénből nyerik a glükózt. Az izomglikogén az egyetlen olyan tápanyag, amelyet az izomsejtek oxigénhez nélkül is képesek energiát termelni. Ezért ezt az energiaforrást elsősorban intenzív sportteljesítmények során használják fel. [4]

Hogyan befolyásolják a szénhidrátok az izomnövekedést?

2. Energiatárolás

A szervezet a felesleges glükózmennyiséget zsír és glikogén formájában tudja eltárolni. Ez a májban vagy a izmokban raktározódik, ahol csak várakozik a későbbi felhasználásra. A máj körülbelül 100 g glikogént képes tárolni. Ha a vércukorszint leesik, a máj bedobja a tartalékait, és pótolja a vérben lévő cukor mennyiségét.

Az univerzális „máj” glikogénnel ellentétben az izmokban lévő glikogéntartalékok csak a raktározás helyén, azaz az izomsejtekben használhatók fel. Ez a tartalék biztosítja az energiaellátást, például intenzívebb ismétlésekkel járó sporttevékenységek során. Az izmokban körülbelül 500 g glikogén tárolható. Ennek mennyisége azonban változó, és függ például az izomtömeg nagyságától és a sportoló testalkatától. [10]

3. Építőanyagok

A szénhidrátok számos olyan szövet és molekula részét képezik, amelyek a szervezet működéséhez szükségesek. Megtalálhatók például a glikolipidekben, amelyek feltétlenül szükségesek a sejthártya megfelelő összetételéhez. A porcok és az ízületek számára fontos glikoproteinek alkotóelemei is. A szénhidrátok a DNS-molekula részét is képezik, amely fontos a szervezet fejlődéséhez és működéséhez.

4. Segítenek az izomtömeg fenntartásában

A szervezet szükség esetén más forrásokból is képes glükózt előállítani. Ha a szervezet (különösen az agy) nem rendelkezik a táplálékból bejuttatott vagy a tárolt glikogénből származó elegendő mennyiségű glükózkészlettel, akkor más, nem szénhidrátforrásokat is fel tud használni, amelyekből az úgynevezett glükoneogenezis során glükóz keletkezik. Az egyik ilyen forrást azok az aminosavak biztosítják, amelyből az izomtömeget képző fehérjék képződnek. Az alacsony szénhidrátbevitel tehát elősegítheti az aminosavak glükózzá történő átalakulását, amelyet a szervezet aztán energiaforrásként használ fel.

Ha azonban elegendő a szénhidrátbevitel, a szervezetnek nem kell tartalék módszereket alkalmaznia a glükóz előállítására. A szénhidrátok így tudják támogatni az izomtömeg mennyiségének fenntartását. [13]

A szénhidrátok számos fontos folyamatban részt vesznek, például az izomfehérjék regenerációjának folyamatában. Fontos energiaforrást jelentenek. De természetesen, ezeknek a folyamatoknak az alapja az elegendő fehérjebevitel.

5. Az emésztőrendszer egészségének támogatása

A már említett rost a legfontosabb szénhidrát az emésztőrendszer számára. Ez az emésztés során nem bomlik le, hanem lényegében változatlan formában halad át az emésztőrendszeren.

Az oldhatatlan rostok, amelyek útközben megkötik a vizet, ezáltal növelik a mennyiségét, felgyorsítják az emésztendő tartalom haladását a bélben, így megkönnyítik a kiválasztást.

Az oldható rostok részben feloldódnak a bélben. Emiatt megduzzadnak és gél állagúvá válnak, ami növeli a teltségérzetet vagy például csökkenti a cukor felszívódást a vérben. A vastagbélben pedig így táplálékként szolgál a hasznos bélbaktériumok számára. Ennek köszönhetően olyan anyagokat tud előállítani, amelyek aztán javítják a bélfal egészségét. [2]

Ha a rostok hatásáról, funkciójáról és forrásairól bővebb információt szeretnél kapni, olvasd el Élelmi rost: Miért fontos és milyen forrásai léteznek? című cikkünket.

Mi a szénhidrátok feladata?

Mennyi szénhidrátot kell fogyasztani naponta?

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) ajánlásai szerint a szénhidrátoknak a teljes napi energiabevitel 45-60%-át kell kitenniük. 2000 kcal referenciabevitel mellett ez 225-300 g szénhidrátot jelent.

Az alacsonyabb, 220 g-os mennyiség például:

  • 50 g zabpehely
  • 110 g banán
  • 80 g mandarin
  • 3 ropogós kenyér
  • 70 g rizs (nyers)
  • 100 g rozskenyér
  • 60 g lencse (nyers)

Az összetett szénhidrátoknak (poliszacharidoknak) kell túlsúlyban lenniük az étrendben. Azegyszerű cukrok ne tegyék ki a teljes energiabevitel több mint 10%-át, ami az adott referencia-bevitel mellett 50 g-ot jelent.

Rostokból naponta legalább 25 g -ot kellene bejuttatni. Az EFSA ajánlása pontosan 25 gramm, míg az amerikai iránymutatások 25-35 grammot tanácsolnak. [3,7]

A szénhidrátbevitel megfelelő mennyisége azonban számos tényezőtől függően változhat, például a fizikai aktivitás szintjétől, a mozgás jellegétől,az  egészségiállapottól stb.

Mennyi szénhidrátot kell fogyasztani?

Miért a rostosabb összetett szénhidrátok legyenek túlsúlyban?

Az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek és szívódnak fel, mint az egyszerű szénhidrátok. Ennek eredményeként hosszabb ideig maradnak az emésztőrendszerben, és a belőlük származó energia fokozatosan jut el a szervezetbe. A rosttartalom jelentősen növeli telítő képességet és megelőzi az éhségérzetet. Ezért tehát a hosszan tartó telítettségnek köszönhetően nem kell a szükségesnél több ételt fogyasztani.

Ráadásul a vércukorszint sem ingadozik úgy, amit általában az egyszerű cukrok fogyasztása okoz. A glikémiás ingadozások többek között gyakran édesség iránti fokozott sóvárgással vagy fáradtság érzettel járnak együtt.

Jó az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend talán az egyik legnépszerűbb táplálkozási mód, amelyet nem csak fogyókúrás céllal alkalmaznak. Érdekes azonban, hogy az nincs pontosan meghatározva, mit is kell elképzelni az „alacsony” szénhidrátbevitel alatt. Általánosságban elmondható, hogy a teljes energiabevitel (TE) 10-45%-a közötti mennyiséget tekintik alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.

Példa alacsony szénhidráttartalmú étrendekre tudományos megközelítésben

  • Mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étrend: szénhidrátokból 26-40% TE
  • Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend: szénhidrátokból 10-25% TE
  • Ketogén diéta: szénhidrátokból 10% alatti TE [6]

Elég sok tanulmány foglalkozik ezzel a témával, és eddig az az uralkodó nézet, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem valami csodaszer a jobb egészséghez vagy az álomtesthez. A sikeres fogyás a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel és az alacsony szénhidrátbevitel eredménye is lehet. A fogyás feltétele azonban az, hogy a szervezet kalóriahiányban legyen.

Úgy tűnik, hogy a csökkentett szénhidrátbevitel a cukorbetegeknél segíthet a vércukorszint stabilizálásában. Ez azonban egyénenként eltérő, mert az ebben a betegségben szenvedő betegek normál étrend mellett is érhetnek el jó vércukorszintet.

Vannak olyanok, akik számára kényelmes a szénhidrátok korlátozása az étrendkben, és van a többség, akik számára ez hosszú távon nem fenntartható. Mindenesetre igaz, hogy ez mindenkinél eltérő, és ha valaki úgy dönt, hogy ebbe az irányba megy, akkor oda kell figyelnie a csökkentett szénhidrátmennyiségű étrend lehetséges mellékhatásaira. [5]

Cikkünk: Low-Carb vs. Low-Fat: Melyik a jobb, ha fogyni szeretnél?

Milyen kockázatai vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?

  • Emésztési problémák, különösen székrekedés az alacsony rostbevitel miatt
  • Fáradtság, fejfájás, gyengeség
  • A magasabb zsírbevitellel járó magasabb koleszterin- vagy triacilglicerinszint
  • Vitaminok és ásványi anyagok hiánya
Mit is jelent az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

A szénhidrátoktól hízni lehet?

Még mindig eléggé elterjedt az a vélemény, hogy ha kenyeret, burgonyát, tésztát és más szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztunk, akkor a túlsúly és az elhízás felé vezető úton járunk. Bár első pillantásra könnyű elhinni, ez nem igaz. Igaz, hogy a túlsúlyos emberek étrendjében gyakran túlzott mennyiségű szénhidrát van, nem a szénhidrátok okozzák a súlygyarapodást. A test zsírt raktároz, és súlygyarapodás akkor következik be, ha a táplálékból származó teljes energiabevitel nagyobb, mint az energiafelhasználás.

A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok és a fehérjék isenergiává alakulnak át a szervezetben. Ha ezek közül a tápanyagok közül bármelyikből felesleg van, megindulhat a súlygyarapodás. [2]

Hogyan juthatunk elegendő szénhidráthoz megfelelő szénhidrátforrásokból?

  1. Válassz rostban gazdag szénhidráttartalmú ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket, zöldségeket és gyümölcsöket.
  2. Helyettesítsd a fehér kenyeret vagy tésztát a teljes kiőrlésű gabonafélékkel. A klasszikus fehér rizs helyett próbáld ki például a hántolatlan rizst.
  3. Vedd fel az étlapodra az álgabonákat. Ilyen például a quinoa, az amaránt vagy a hajdina.
  4. Ne hagyd el a burgonyát. Remek rostforrás, sőt, még C-vitamin is található benne. A rizs például kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a főtt burgonya.
  5. Ne feledkezz meg a zabkásáról és a zabról sem. Nem csak reggelire lehet azt enni.
  6. Kényeztesd magad legalább heti két adag hüvelyes étellel.
  7. Fogyassz naponta legalább 400 g zöldséget és gyümölcsöt, amiben a zöldségek mennyisége legyen valamivel nagyobb.
  8. Egyél kevesebb egyszerű cukrot.

Szénhidrátok az élelmiszerekben: mely források a legjobbak és melyeket kell korlátozni?

Rossz

teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű liszt, álgabonák (hajdina, quinoa, amaránt), pelyhek (zab, rozs, hajdina, árpa…), zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesekcukrászati termékek, puha péksütemények (croissant, sütik, fánkok stb.), cukrozott instant zabpehely, reggeli gabonapelyhek (különösen a cukrozottak), szénsavas italok, fehér lisztből készült péksütemények (fehér zsemle, fehér pirítós, baguette stb.)

Mire érdemes emlékezned?

A szénhidrátok a három alapvető makrotápanyag közé tartoznak, ezért fontos szerepet játszanak az étrendben. A makrotápanyagok alapvető energiaforrások, és a szervezetben számos létfontosságú folyamat csak nekik köszönhetően működik megfelelően. Ahhoz azonban, hogy a lehető legnagyobb mértékben hasznosuljanak, ügyelni kell arra, hogy megfelelő formában juttasd be őket. A szénhidrátbevitel nagy részét az összetett szénhidrátokat tartalmazó, és egyúttal rostban gazdag élelmiszerek, azaz a teljes kiőrlésű gabonatermékek, hüvelyesek és zöldségek tegyék ki. Másrészt korlátozni kell a magas egyszerű cukortartalmú ételek fogyasztását.

Ha tetszett a cikk, oszd meg bátran ismerőseiddel.

Források:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. - SPRIET, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, C.E. et al. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, T.D. - WINDT, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] Glucose and The Brain: Improving Mental Performance. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Glycemic index for 60+ foods. In Harvard Health. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Glycogen Research Analysis. – https://examine.com/outcomes/glycogen-content/

[11] Good Carbs, Bad Carbs . How to Make the Right Choices.– https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[12] The Functions of Carbohydrates in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

[13] What Are the Key Functions of Carbohydrates? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions

Komment hozzáadása

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük