10 jó érv a tojásevés mellett

Melyik volt előbb? A csirke vagy a tojás? Erre a kérdésre nem itt fogod megtalálni a választ, de mindent megtudhatsz a tojásevés egészségügyi előnyeiről. Az évek során sokat változott a véleményük az egészséges étrendben elfoglalt helyéről. Évtizedeken át a tojásokat az egészségtelen ételek közé sorolták, és tették felelőssé a világ legtöbb elzáródott artériájáért és szívrohamáért. Szerencsénkre a táplálkozástudomány  azóta mérföldeket lépett előre, és ma a szakértők széles körben egyetértenek abban, hogy a tojás fogyasztása meglehetősen egészséges és előnyös az emberi szervezet számára.  

Természetesen az, hogy az étrendedhez adott étel előnyös-e a számodra vagy sem, az függ az életmódod sajátosságaitól és az általános egészségi állapotodtól – minden egyéb dologtól, amit eszel, mennyi testmozgást végzel a nap folyamán, a jelenlegi egészségi állapotodtól, és végső soron a genetikádtól. Ha például a rántottát sült szalonnával és fehér kenyérrel eszed, nem sok jót fog tenni. A főtt tojást friss zöldségekkel enni vagy a süteményekbe teljes kiőrlésű gabonát tenni, az már egy másik történet.

Mivel az egész világon népszerű, a tojást nemzetközileg számos tudós alaposan tanulmányozta. Függetlenül attól, hogy rántottaként vagy buggyantott tojásként szereted, biztosan értékelni fogod, ha többet tudsz meg a héjban lévő arany kincsről.

1. A tojás kiváló minőségű fehérjéket tartalmaz, nagyszerű aminosav spektrummal

Egy átlagos tyúktojásban 6 g fehérje van, és nem ám akármilyen fehérje. A tojásfehérje a legjobb minőségű, magas biológiai értékkel büszkélkedhet, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Ez azt jelenti, hogy a tojás rendkívül hatékony eszköz izomtömeg, valamint más testszövetek építéséhez. És ha azt hitted, hogy a tojásfehérje a fehérjében van, míg a sárgájában már csak a rettegett zsírok vannak, akkor tévedtél. A tojás teljes fehérjetartalma 50% -ban a fehérből, 40% -ban a sárgájából, 10% -ban pedig a nem fogyasztható héjból és annak membránjából áll össze.

Ez olyasvalami, ami jó, ha eszedbe jut, amikor legközelebb azon kapod magad, hogy kidobod a sárgáját, mivel az izmaidnak csak fehérjéjére van szüksége.

Két tanulmány, mely a tojásfogyasztás anabolikus folyamatokra (az izmok és más szövetek növekedése) gyakorolt hatását tanulmányozza, talán megmenti a sárgáját attól, hogy igazságtalanul kidobják. Ezek a tanulmányok a résztvevők két csoportját hasonlítják össze, akik az erőedzések után ettek tojást – az egyik csoport egészben fogyasztja a tojást, a másik csak fehérjét eszik, miközben a hiányzó sárgájafehérjét más forrásokból helyettesíti. Mindkét vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az egész tojást fogyasztó résztvevők csoportjában magasabb volt az izomnövekedésért felelős fizikai stimuláció mértéke. Ezért feltételezhető, hogy egyetlen tojás sajátos összetevői egymással párhuzamosan működnek, és a szinergikus hatás megtörését a szétválasztás okozza. Természetesen ne feledkezzünk meg arról, és számoljunk azzal a ténnyel, hogy egy egész tojás több kalóriát tartalmaz, mint a sárgájától elválasztott fele. [1–3]

Ha szeretnél többet megtudni más kiváló minőségű fehérjeforrásokról, olvassd el ezt a cikket:  20 olyan élelmiszer, amellyel könnyedén juttathatsz fehérjét az étrendedbe.

2. A tojás kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás

Amikor tápanyagokról van szó, a tojás a magas tápanyagsűrűségének köszönhetően egy igazi kincs. Ez azt jelenti, hogy a tojás viszonylag kis mennyiségű kalóriára (tojásonként körülbelül 70 kcal) számítva rendkívül nagy mennyiségű fontos tápanyagot: vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket tartalmaz.

Ilyen nagy tápanyagsűrűségű élelmiszerek például a teljes kiőrlésű kenyér, a friss gyümölcs vagy a fehér joghurt. Az alacsony tápanyagsűrűségű élelmiszerek közé tartoznak például a fehér pékáruk, a cukros italok vagy az édesített szárított gyümölcsök. Az élelmiszerek nemcsak kalóriaforrást jelentenek, hanem olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi test számára.  A tojás héja nem csak egy fehérjebomba: csodálatos forrása olyan mikrotápanyagoknak is, mint a  B12-vitamin, A-vitamin, D-vitamin, folsav, szelén, jodid, cink, valamint foszfor és sok más jól ismert antioxidáns. [4]

Az egy tojásban található tápanyagok áttekintése (50 g):  [5–6]

Tápanyag	Mennyiség	RBÉ %	Tápanyag	Mennyiség	RBÉ %
*Energiatartalom (kalória)	71,9 kcal	3,6	Jód	24,7 µg	16,5
Fehérje	6,3 g	–	Szelén	15, 6 µg	22,2
Zsír	5 g	–	B1-vitamin	0,039 mg	39
**Telített zsírok	1,6 g	7,3	B2-vitamin	0,211 mg	16,2
Szénhidrát	0,5 g	–	B6-vitamin	0,032 mg	2
Kalcium	24,1 mg	2,4	Folsav	35,7 µg	10,8
Vas	0,84 mg	7,6	B12-vitamin	0,513 µg	12,8
Magnézium	5,73 mg	1,6	A-vitamin	90,5 µg	12,1
Foszfor	92,6 mg	16,8	D-vitamin (D2 + D3)	1,24 µg	8,3
Kálium	66,4 mg	1,9	Kolin	169 mg	30,7
Nátrium	64,9 mg	–	Lutein	116 µg	2,32
Cink	0,6 mg	6,3	Zeaxantin	115 µg	11,5

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Egyes tojások omega-3 zsírsavakkal dúsítottak

Természetesen nem a tojás az omega-3 zsírsavak legjobb forrása. Különböző zsírokat tartalmaz, amelyek legnagyobb részét egyszeresen telítetlen zsírok, illetve telített zsírok teszik ki, és a tojás zsírjainak csak a kisebb része többszörösen telítetlen zsír, ahol omega-3 zsírsavakat találunk.

Az ALA-t talán egy kicsit ritkábban társítják az omega 3 egészségügyi előnyeivel, mint a DHA-t és az EPA-t, de néhány tanulmány azt mutatja, hogy ez is előnyös a szív-és érrendszer egészségére és gyulladáscsökkentő hatása van. Az emberi test képes ALA-t EPA-vá és DHA-vá alakítani, de csak kis mértékben (az ALA kevesebb mint 15% -a alakítja át ilyen módon), ami azt jelenti, hogy nem lehet rá támaszkodni az omega-3-savak teljes RBÉ-ének eléréséhez. [9–10]

Az omega-3 zsírsavak fő forrásai:

• Az Omega 3-mal dúsított tojás  100-500 mg között bármennyit tartalmazhat
• A halakban: 1 – 4,6 g/100 g
• A diófélékben:legalább 10,4 g/100 g [11]

4. Hacsak nem tartozol valamely kockázati csoportba, a tojás koleszterintartalma nem a te gondod

Mivel egyetlen tojás körülbelül 200 mg koleszterint tartalmaz, nem csoda, hogy a tojás az egészséges szív- és érrendszer mumusa. A korábban elfogadott 300 g a napi koleszterinszint felső határa a tojást egészséges táplálkozás szempontjából nem tette vonzóvá. A világ egészségügyi szervezetei közötti jelenlegi konszenzus azonban az, hogy amire igazán oda kell figyelnünk, az a telített zsírok fogyasztása, amely sokkal nagyobb kockázatot jelent, mint bármilyen többlet koleszterin. A koleszterinnel kapcsolatos helyzet sokkal kevésbé „fekete-fehér”, mint gondoltuk. Az a kép, hogy egy 3 tojásos reggeli garantált módja az artériák eltömődésének, szerencsére már elavult.  [12]

Nem valószínű, hogy aggódnod kell amiatt, hogy több koleszterint eszel, hacsak [13]: 

• cukorbeteg vagy, vagy más anyagcserezavarban szenvedsz,
• magas a vérnyomásod vagy más szív- és érrendszeri betegségben szenvedsz,
• a családod kórtörténetében általában szerepelnek szív- és érrendszeri betegségek, vagy az élelmiszerekben található erős koleszterinérzékenységben szenvedsz,
• nem edzel rendszeresen, és az étrended nem változatos és kiegyensúlyozott.

A tojásfogyasztás és a vérben lévő magas koleszterin- és zsírszint közötti összefüggést vizsgáló tanulmányok különböző eredményeket mutattak. Mindenesetre a koleszterinfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek közvetlen összefüggésének kockázata nem bizonyított. Általánosságban véve meglehetősen nehéz meghatározni, hogy egyetlen élelmiszer milyen hatással van az emberi test egészségére. Jóllétünk számos tényező összetett kölcsönhatásának eredménye, amelyek közül a legfontosabb az általános étrend, az életmód és a genetika. A legújabb tanulmányok arra is rámutatnak, hogy a tojásfogyasztás a bioaktív anyagokban (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok) való gazdagsága miatt rendkívül előnyös lehet. [14–15] 

Ez azt jelenti, hogy hacsak nem tartozol valamelyik kockázati csoportba, az étrendedben lévő koleszterin mennyisége miatt nem kell túlzottan aggódnod. Sőt, a tojás koleszterinjének nagy része a sárgájában található, ami azt jelenti, hogy még akkor is, ha csökkenteni kell a koleszterinszintet, vagy csak csökkenteni szeretnéd a teljes zsírbevitelt, még mindig ott a tojásfehérje lé.

5. A tojás az agyműködést támogató kolin egyik fő forrása

Egyetlen tyúktojás140-170 mg kolint tartalmaz, ami a tápanyag egyik leggazdagabb forrásává teszi. A kolin egy nootropikum – olyan anyag, amely javítja a kognitív funkciókat. Az acetilkolin kulcsfontosságú összetevője, amely fontos a memória fenntartásához, a pszichomotoros képességekhezés a hangulatot is befolyásolja. Az emberi test képes saját maga előállítani, de csak kis mennyiségben, ami nem fedezi teljes mértékben az igényeket. Ezért szükséges a kolint az élelmiszerekből vagy a megfelelő táplálékkiegészítők útján bejuttatni. Egyetlen tyúktojás az ajánlott napi bevitel körülbelül 30 % -át fedezi. Egyéb kolinban gazdag élelmiszerek még a marhamáj, sovány marhahús és bab, quinoa vagy vörös burgonya. [16–17]

6. A tojás luteint és zeaxantint tartalmaz – a látás szempontjából fontos antioxidánsok

A lutein és a zeaxantin ismert antioxidánsok, amelyek a karotinoidok csoportjába tartoznak. Egy tojás átlagosan 100-300 μg-ot tartalmaz ezekből, többnyire a gyakran támadott sárgájában.  Ezek alkotják a szem pigment egy részét, és mint ilyen, hozzájárulnak az egészséges látáshoz. Kimutatták, hogy omega-3 zsírsavakkal, vitaminokkal (C, E, B-komplex), ásványi anyagokkal (szelén és cink) és egyéb tápanyagokkal együtt segítenek megelőzni a makuladegenerációt (szemfenéki meszesedés), amely a fejlett országokban a vakság egyik fő oka. [18–20]

A luteint gyakran a kognitív funkciókkal társítják, például memória, a nyelvi képességek és a tanulás előmozdításával. Jelenleg nincs konkrét konszenzus ezen antioxidánsok ajánlott napi bevitelével kapcsolatban, de a mai kutatások azt mutatják, hogy a felnőttek esetében napi 5-10 mg lutein és 1-2 mg zeaxantin adag már szerepet játszhat a társult betegségek megelőzésében. A tojás mellett ezek az antioxidánsok a kelkáposztában, avokádóban, brokkoliban vagy spenótban is megtalálhatók. Amikor azonban ezekről a növényi forrásokról van szó, meg kell jegyezni, hogy az általánosságban vett előnyük a magas élelmi rosttartalmuk miatt alacsonyabb az emberi testben történő feldolgozásukkor. Zsírok hozzáadása ezekhez az élelmiszerekhez (például olaj hozzáadása a kelkáposztasalátához) segít növelni ezt az értéket. [18–20]

7. A tojásfogyasztás fokozza a jóllakottság érzetet, ami segíthet a fogyásban

A tojás jó jóllakottsági mutatójáról ismert, főként magas fehérjetartalmának köszönhetően. Szemléltetésképpen, képzeljünk el két srácot, Tomot és Luke-ot. Tom omlettet eszik egy kis kenyérrel reggelire. Luke, aki egy kicsit édesszájú, vastag vajat és lekvárt fog kenni ugyanarra a szelet kenyérre. Tom és Luke reggelije ugyanannyi kalóriát tartalmaz. De csak az egyikük fogja hamarosan kifosztani a sütis üveget.

Természetesen Luke, mivel a reggelije lényegesen kisebb mennyiségű fehérjéből állt. Fehérje az összes makrotápanyag közül a leghatékonyabb, ha a gyomor telítettségéről van szó. Fehérjében gazdag ételek fogyasztásával nem csak hosszabb ideig fogod jóllakottnak érezni magad, de az is valószínű, hogy kevesebbet fogsz enni is, amikor az asztalhoz ülsz, mivel az éhséged sokkal gyorsabban lesz kielégítve. Ez az egyik fő oka annak, hogy a magas fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása ajánlott a fogyáshoz. [21–22] Ha szeretnél többet megtudni a fehérjék és a fogyás közötti kapcsolatról, olvasd el cikkünket Fehérjék és fogyás: Hogyan befolyásolják a fehérjék fogyást?

8. A tojás egyszerűen finom

Az egyik fő oka annak, hogy a tojás ilyen sok étel kulcsfontosságú összetevője, egyszerűen a rendkívüli íze. Az épphogy főzött tojássárgája lassú szétáramlása egy finom avokádós pirítós tetején egy ínyenc álmaiból sem hiányzik. A tojás elsősorban a zsíros sárgája miatt olyan finom: a benne lévő zsírok hordozzák a tojásban található több mint 100 aromás vegyület ízét. Ez nagyon jellegzetes ízt és textúrát kölcsönöz a sárgájának, ami minden ételt simábbá tesz. Másrészről a fehérjének sokkal kevésbé hangsúlyos az íze, ettől olyan nagyszerű kiegészítője sok-sok receptnek. Egy egész tojás hozzáadása az ételhez mind a testednek, mind az ízlelőbimbóidnak örömet okoz.  [23]

9. A tojás könnyen hozzáférhető

A tojás a legtávolabbi területeken is használják. A legtöbb kultúra konyhájában kulcsszerepet játszanak, és általában megfizethetők. Függetlenül attól, hogy egy szabadtartású csűrből, a helyi gazdálkodótól származnak, BIO minőségben vagy a nagymamádtól, fontos, hogy a tojásokat megfelelően tárold. Ha többet szeretnél megtudni a tojások friss állapotának megtartásáról, olvasd el cikkünket az élelmiszerek megfelelő tárolásáról.

10. A tojás sokféleképp és könnyen elkészíthető

Főtt, rántotta vagy buggyantott? Vagy talán egy omlettet? Tojást még a legrosszabb konyha-iszonyattal is lehet csinálni. Ez természetesen felveti a régi kérdést – ki készíti a legjobb tojást? Anyukád? A legjobb barátod? Vagy talán a legjobb tojás, amit valaha kóstoltál, a régi kollégiumi szobatársad serpenyőjéből származott évekkel ezelőtt. A helyzet az, hogy a tojás tényleg sokféleképpen elkészíthető. Lehet enni magában, salátával, vagy egy krémként elkészítve, és könnyen emeli a fehérjebevitelt. Tulajdonságainak köszönhetően a konyhai lehetőségek szinte korlátlanok. A fehérjés palacsintában kötőanyagként működnek. Verd fel a fehérjét magában, és meg is van a hab, ami könnyíti a tortákat! Tényleg, egy egész cikket lehetne arról írni, hogy a tojásnak mennyi haszna van a konyhában.

Meríts ihletet a tojással való főzéshez blogunkból:

• Fitness recept: Töltött omlett tekercs
• Fitness recept: Sült cukkini quinoával és sajttal
• Fitness recept: Házi készítésű krémek 3-féleképpen
• Fitness recept: Tojással töltött avokádó hajók
• Fitness recept: Olasz frittata édesburgonyával
• Fitness recept: Kenyér avokádókrémmel és buggyantott tojással

Mire érdemes emlékezni

A tojás hozzáadása az ételekhez nem csak egy nagyszerű módja a fehérjebevitelnek – mintha ez nem lenne elég, egy csomó mikrotápanyag is van benne, amitől a tojás nem más, mint egy multivitamin bomba, héjba zárva. 

A zeaxantin és lutein antioxidánsok segítenek megőrizni a szem egészségét, a kolin pedig a kognitív funkciókra van jótékony hatással. Tojás szinte minden üzletben kapható, és nagy a választék: szabadtartású vagy BIO; némelyik omega-3 zsírsavval dúsított. Rendkívül könnyen és gyorsan elkészíthető. Gyakorlatilag bárki össze tud dobni egy finom ételt, és reméljük, hogy miután elolvastad ezt a cikket, még jobban élvezni fogod, tudva, hogy a tojás mennyi egészséges előnyt hozhat a konyhába.

Ismerted már a tojásfogyasztás felsorolt előnyeit, vagy megtudtál valami újat? Te hogy szereted a legjobban a tojást? Nálad ki készíti a legjobb tojásos ételeket? Mondd el nekünk hozzászólásban, és ha tetszett ez a cikk, oszd meg barátaiddal és rokonaiddal!

Források:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/