Mit együnk edzés után? A legjobb ételek és étrend-kiegészítők testépítők és sportólók számára

Mit eszel először, ha hazaérsz a teremből vagy futás után? Lehet, hogy épp az első dolgot, ami a kezedbe kerül, vagy esetleg tudod is, hogy mire is van szüksége a testednek és aszerint választod ki, hogy mit fogyasztasz? Ha nem vagy egészen biztos abban, hogy mi a legjobb számodra, viszont mindent megakarsz tenni, hogy gyorsabban elérd a kívánt célt, figyelj kicsit jobban oda, hogy mi csúszik le a torkodon edzés után. Hidd el, gyorsabban regenerálódnak majd az izmaid és egyúttal fel is készíted a tested a mozgásra, mely során még jobban is fogsz teljesíteni.

Mindegy, hogy fogyni akarsz az edzéssel, javítani a teljesítményeden vagy izmosodni, először is azt étrendedben tegyél rendet. Még a legtökéletesebb edzés utáni étkezéssel sem fogsz sokra menni, ha a nap többi részét nem tervezed meg. Kizárólag egy jól megtervezett diétával élvezheted a legjobb edzés utáni finomságok és étrend-kiegészítők összes pozitívumát.

Miért együnk edzés után?

Másként áll hozzá az edzés utáni étkezéshez egy heti háromszor futni járó hobbisportoló, mint egy állóképességi vagy erősportoló, aki tegyük fel két szakaszban készül versenyre. Azt se felejtsük el, hogy minden sportolónak mások a céljai. Van, akinek ez csak szórakozás, mások fogyni szeretnének, megint mások pedig a lehető legjobb sportteljesítményeket akarják elérni. Minél durvább egy sportoló edzésterve, annál lényegesebb fontosabb az, hogy mi van a tányérján és milyen kiegészítőket szed.

Miben segítenek az edzés utáni étkezések és a kiegészítők?

Ne csak úgy gondolj az edzés utáni evésre, mint az erőfeszítéseid után kapott jutalomra. Jelentős aspektusa ugyanis, hogy pótolja az energiát és feltölti a megfelelő regenerációhoz szükséges tápanyagraktárt.

1. Pótolja az energiát

Az izmok az elraktározott szénhidrát glikogént működésükhöz használják fel energiaforrásként. Sportolás során, főleg megerőltető és intenzív mozgásformáknál ez az energia nagyon gyorsan elhasználódik. Az edzés után bevitt gyors szénhidrátok és egy azt követő teljes étkezés az egész szervezet helyreállításában segít a szénhidrát hatékony pótlásával. [1-4]

2. Védi az izmokat

Edzés után az izomszövetek lebomlása (katabolizmus) elsőbbséget élvez a kialakulásukkal (anabolizmus) szemben. A szervezetben az izomszövet lebomlása azért történik, hogy esszenciális aminosavakat nyerjünk és a megterhelt izmok helyreálljanak. Mindez minőségi és gyorsan emészthető fehérjékkel, vagyis az aminosavak forrásaival, könnyen megelőzhető. A fehérjék pedig segítenek a katabolizmus és az anabolizmus mérlegét a megfelelő irányba billenteni. [1-4]

3. Építi az izmokat

Az izmok védelme mellett a fehérje az izomépítés szempontjából is kulcsfontosságú. Ha edzés után nagy mennyiségű fehérjét fogyasztunk, a szervezetünk hirtelen bőséges mennyiségű építőkövet kap, mely nem csak helyreállítja a mozgás közben sérült izomrostokat, de fejleszti is őket (hipertrófia és erőnövekedés).  [1-4]

4. Pótolja az elvesztett folyadékot és elektrolitokat

Fárasztóbb edzések közben az izzadással nagyobb mennyiségben veszítünk folyadékokat és ásványi anyagokat pl. magnéziumot, nátrium, kálium, kalciumot és kloridot. A nátrium és a kálium a test optimális hidratáltságáért felelős két fő elektrolit. Ráadásul, ők ketten az izomműködésért is felelnek, épp sorsdöntő, hogy egyensúlyban legyenek a testben. Épp ezért, ha ilyen elektrolitokat tartalmazó folyadékot fogyasztunk, sokat tehetünk azért, hogy hidratáltak legyünk.  [1–4]

Az edzés utáni étkezések minden előnye hatással van az egészségünkre, nem csak a teljesítményünkre. Az evés létfontosságú profi sportolóknak, bicikliseknek, testépítőknek, súlyemelőknek, fitness őrülteknek és mindenkinek, akinek az életében lételem a sport.

Természetesen a pozitívumok között is van, ami fontosabb számodra a többinél. Ha pl. erőnléti sportot űzöl, számodra nagyobb jelentősége lesz annak, hogy az étkezéssel növelheted az izomzatod, mint mondjuk egy versenybiciklisnek vagy futónak. Nekik az energiapótlás a fontosabb, hiszen az határozza meg a teljesítményüket.

A diéta és az edzés utáni kiegészítők fontossága erősportolók esetében

Ha saját testsúllyal, súlyzókkal vagy kettlebellel edzel, a fő célod valószínűleg az, hogy kicsit tónusosabb alakot érj el, izmosodj és erősödj. Amennyiben kialakítasz egy megfelelő étrendet a kellő étrend-kiegészítőkkel, hatékonyan elérheted ezeket a célokat. Az ok az, hogy az izomban lévő mikroszálak elkezdenek gyógyulni (regenerálódni), amint vége az edzésnek. Ennek eredményeként, az izom erősödik és növekedik. Azonban elég fehérje nélkül ez lehetetlen, már pedig ez a forrása az izomépítés legfontosabb építőanyagának, az aminosavaknak. [5-6]

Fehérje edzés után: nagyobb és erősebb izmok építése

A nagyobb izmokért, fontos, hogy napközben fehérjét tartalmazó ételeket együnk. A testünk csak így kaphat elegendő építőkövet (aminosavak), hogy helyreállítsa és építse az izomtömeget. Van azonban egy másik módja is annak, hogy ezt a folyamatot még hatékonyabbé tegyük: fogyassz fehérjét közvetlenül edzés után.

Ilyenkor intenzív izom-újjáépítés (regeneráció és növekedés) történik. Használd ki ezt a lehetőséget, hogy időben történő fehérjebevitellel elősegítsd az izomhipertrófiát. Nagyobb mennyiségben a test az edzést követő 24-48 órában termel fehérjét, melyre úgy tekinthetünk bizonyos mértékig, mint a legendás anabolikus ablakra. Ez jelenti azt az időszakot, amikor ideális pótolni a fehérjét és ilyenkor kezdődik meg a sérült izmok gyors felépülése.  [5-6]

Mennyi fehérjét egyél a gyors regenerálódásért és izomépítésért?

• Edzés után két órával 20-40 g fehérje vagy 10-12g esszenciális aminosav (EAA, BCAA) bevitele javasolt.
• Fehérjeitallal gyorsan pótolható a fehérje. Például, egy adag tejsavó fehérje leucinnal vagy BCAA-val tökéletes a maximális anabolikus potenciálhoz.
• A nap folyamán a legtöbb erőnléti sportolónak csupán 1,4-2g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. [5, 7]

Ha azon merengsz, mivel gyorsítható még fel az izomnövekedés, csekkold Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned c. cikkünket.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A diéta és az edzés utáni kiegészítők fontossága erősportolók esetében

Az edzés után időben történő tápanyagbevitellel futók, biciklisek, úszók és más aerob sportok kedvelői is jobb teljesítményt nyújthatnak. Ezeknek a sportolóknak különösen nagy energiára van szükségük ahhoz, hogy végig bírják a hosszú és megerőltető edzéseket. Az ilyen edzések során az izmok elsősorban az elraktározott szénhidrát glikogénnel működnek. Minél intenzívebb a terhelés, annál gyorsabban használja el a test a glikogént, melynek következtében csökkent a teljesítmény.  [5-6]

Szénhidrát edzés után: a glikogén gyors pótlása

A szénhidrát segít a sportolók glikogén raktárát feltölteni. Pontosan ez az oka annak, hogy az állóképességi sportolók gyakran több szénhidrátot fogyasztanak. Ha ugyanis edzés után gyorsan pótoljuk a szénhidrátot, az energiaforrások is újra töltődnek. Ezért van az is, hogy a mozgást követő két órában a testünk ideális feltételekkel rendelkezik ahhoz, hogy glikogént termeljen és tároljon az izmokban. A glikogént az éhes izmoknak szállító szállítók ilyenkor már készenlétben vannak és csak arra várnak, hogy elszállítsák a cél „izomállomásra”. [5-6]

A gyors szénhidrátpótlás különösen olyan erőnléti és állóképességi sportolók esetében lényeges, akik két szakaszban edzenek. Ezzel felgyorsítható a regeneráció és energiát gyűjthetnek a következő edzésükhöz. Ugyanez igaz szabadidős sportolók esetében is, akik reggel elmennek kondizni egyet, délután pedig futni.

Milyen étrend-kiegészítőket érdemes fogyasztani edzés után?

Az edzés utáni italok formájában történő folyékony táplálkozás könnyen emészthető és azoknak való, akik nem szeretnek szilárd ételeket fogyasztani mozgást követően. Az edzés utáni táplálékkiegészítőkkel megkönnyítik az embereknek mind a szénhidrát mind a fehérje bevitelét. A leggyakrabban ezeket oldható por formájában találhatjuk meg, csak össze kell keverni egy shakerben vízzel és már ihatjuk is.

A kiegészítőknek köszönhetően a szükséges tápanyagok rövid időn belül elérik az éhes izmokat, ahol a helyreállítás nagyon gyorsan elkezdődik. Nem kell rohanni azért és később is ehetsz anélkül, hogy a nehezen megszerzett „nyereség” elvesztésén aggodalmaskodnál.

• Ha tudod, hogy edzés után két órával teljes értékű, szilárd étkezéshez jutsz, nem is kell étrend-kiegészítőket szedned.
• Azonban versenysportolók vagy buzgó, a legjobb eredményekért törtető sportolók esetében, azt javasoljuk, hogy azonnal edzés után kapkodd be az étrend-kiegészítőket.

Milyen étrend-kiegészítőként érdemes szedni erőedzések után?

• Könnyen emészthető fehérjék: tejsavó vagy növényi alapú fehérje. BCAA-val vagy EAA-val gazdagítható a maximális anabolikus hatás érdekében, mely különösen az átlagban kevesebb esszenciális aminosavakat tartalmazó növényi fehérjéknél bizonyulhat hasznosnak.
• Szénhidrátok: könnyen emészhető szénhidrátok például szőlőcukor, fruktóz, dextróz, maltodextrin, Vitargo.
• Komplex folyékony táplálék: FueGain keverék szénhidráttal, fehérjével, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kreatinnal. Minden egy italban. [5–9]

Mit tartalmaz egy ideális edzés utáni étkezés?

Ha sikerült folyékony táplálékot bevinned edzés után, ne rohanj enni. Máskülönben, edzés után két órával azért már érdemes enni. Miközben elkészíted az ennivalót, figyelj rá oda, hogy tartalmazzon elég fehérjét, szénhidrátot és minimális mennyiségű zsírt. Ha pedig gyümölcsöt és zöldséget is fogyasztasz mellé, vitaminokban és ásványi anyagokban sem lesz hiányod.

1. Edzés utáni fehérje

Pótolja az aminosavakat, melyeket a test az izmok helyreállítására és építésére alkalmaz. Mindemellett, csökkenti az étvágyat, így tovább érzed majd úgy, hogy jól laktál. [10]

• Jó fehérjék: fehér húsok, hal, tofu, tempeh, tojás, tojásfehérje, egy adagolókanál fehérje.

2. Edzés utáni szénhidrát

A szénhidrátokkal tudjuk glikogén formájában pótolni az elégetett energiát. A legideálisabb a fokozatosan felszívódó, összetett szénhidrátok, melyek garantáltan hosszabb ideig biztosítanak jóllakottságot.  [10]

• Jó szénhidrátok: Zab, rizs, quinoa, kuszkusz, tészta, burgonya, édesburgonya, bulgur, tortilla vagy teljes kiőrlésű kenyér.

A gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak szénhidrátokat, sőt kifejezetten gyors cukrok (különösen a gyümölcsök), rostok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai. Tehát, ha ezeket fogyasztod a sportolást követően, pótolod a test és az immunrendszer normál működéséhez elengedhetetlen mikrotápanyagokat.

• A gyors cukorpótlásra jól jöhet például egy banán, hámozott alma, körte vagy egy narancs.
• A zöldségek között a legjobban a vágott zöldsaláta, a spenót, a hámozott uborka vagy a párolt répa, cukkini, padlizsán és paradicsom szívódik fel.
• Fogyassz kis adagot ezekből a szuperételekből, a többit pedig edd meg később.

Ha azon gondolkozol, mit tartalmaznak a gyümölcsök és a zöldségek és fagyasztás során veszítenek-e jótékony hatásukból, a választ Egészségesebb a friss gyümölcs és zöldség, mint a fagyasztott c. cikkünkben megtalálod.

3. Edzés utáni zsírok

Általánosságban a zsírok a vitaminok felszívódása miatt és a hormonháztartás egészségének fenntartása miatt gontosak. Viszont csak óvatosan azzal, hogy mennyi zsírt fogyasztasz edzés után. Ha túl sokat, az csak lelassítja a gyors izmosodást elősegítő más tápanyagok emésztését. Azonban ha már le is döntöttél egy adag edzés utáni italt, nem kell aggódnod a zsírok miatt.

• Jó zsírok: mogyoróvaj, olívaolaj, főzőspray, ghee, kókuszolaj. [10]

Tippek az erőnléti és állóképességi edzések utáni legjobb ételek elkészítéséhez

Az alábbi ételeket könnyű elkészíteni és már azelőtt kész vannak, hogy kimondanád „regeneráció”. Dobozolhatod is őket vagy csak simán melegítsd fel, ha hazaértél az edzésből.

1. Fehérjés zabkása magvajjal

Rengetegen szeretik a zab-, a rizs- és a hajdinakását. Nem csoda, hisz könnyű elkészíteni, könnyen emészthető és ha teszel bele egy kis fehérjét, egy picit a kedvenc gyümölcsödből, illetve egy teáskanál mogyoróvajat, máris komplex reggelit kapsz. A fent említett rizskása például rendkívül könnyen emészthető, ezáltal ideális opció edzések utánra.

Inspirálódj a recepteinkkel

• Fehérjés zabkása mogyoróvajjal és gyümölcsökkel
• Gyors, edzés előtti rizskása

2. Tojás kenyérrel és zöldségekkel

A tojás kiváló tápanyagtartalmával nagy kedvencnek számít. Mindazonáltal, a sárgája több zsírt tartalmaz, ezért okos ötlet az egész tojásokat egy kis tojásfehérjével kombinálni. Készítheted főtten vagy rántottaként, de kipróbálhatod az omlettet vagy a tojásos muffint is. Rakj mellé egy kevés teljes kiőrlésű kenyeret szénhidrát-forrásként és friss zöldségeket, hogy a vitaminok és ásványi anyagok se maradjanak el.

Ha informáltabb akarsz lenni a tojásevéssel kapcsolatban, olvasd el 10 jó érv a tojásevés mellett c. írásunkat.

3. Joghurt müzlivel vagy granolával és gyümölccsel

Nincs is könnyebb annál, mint fogni egy kis görög joghurtot, rászórni a kedvenc granoládat vagy müzlidet és rászeletelni egy kis banánt. Pillanatok alatt kész is egy isteni, laktató nasi. A joghurthoz emellett tökéletesen passzol a zab is, egy pár szem valamilyen magból vagy a fagyasztott gyümölcs.

Ha szeretnél kipróbálni valamilyen újat és frissítőt, próbáld ki ezt a receptet: Fagyasztott joghurt gyümölccsel, csokis granolával és magvakkal.

4. Gyümölcsös smoothie fehérjével, joghurttal vagy szemcsés sajttal

A smoothie ideális választás, ha nincs idő valami nagyobb fogást készíteni, viszont tápanyagban dús, könnyen emészthető ételre van szükséged. Az elkészítés alatt azonban figyelj arra, hogy semmit ne felejts ki és ne túlozd el a gyümölcsöket.

Hogyan készíts kiegyensúlyozott smoothiet?

1. Válaszd ki a folyadékot – sima víz, tej, növényi ital (mandula, szója, rizs) vagy kókuszvíz.
2. Adj hozzá egy adag gyümölcsöt – banán, kiwi, körte, áfonya, málna.
3. Mellé jöhet a fehérje – fehérjepor, zsírszegény joghurt vagy szemcsés sajt.
4. Válassz zsírforrást – mogyoró, mandula, kesu vagy más magvaj.
5. Édesítsd – fahéj, kakaó, kalóriaszegény szirup vagy más édesítő.

Gyűjts további ötletet receptünkből: Frissítő fehérjés smoothie erdei gyümölccsel

5. Fehérjés gofri vagy palacsinta gyümölccsel

Ha édességrajongó vagy, a fehérjés palacsintának vagy gofrinak a tányérodon tuti örülni fogsz majd. Plusz jó hír, hogy ezeket nem csak reggelire fogyaszthatod. Nyugodtan egyél meg jólesően egy kis palacsintát tedzés után, hisz pótolod vele a fontos tápanyagokat. Ha a leggyorsabban és legkönnyebben szeretnél palacsintát csinálni, próbáld ki a Protein Pancake & Waffle Mix termékünket. Ha elkészült, csorgass rá egy kis joghurtot, kevés magvajat, friss gyümölcsöt vagy lekvárt.

Kipróbálhatod:

• Mennyei és könnyű palacsinták háromféleképpen
• Banános zabos palacsinta
• Kefíres palacsinta tele fehérjével

6. Kenyér minőségi sonkával, sajttal vagy kenhető krémmel

Biztosan odaleszel a szeletelt kenyérért vagy bagelért sajttal vagy kenhető krémmel, amikor nincs időd meleg ételt főzni. A jobb minőségű csirkemell sonkákkal, alacsony zsírtartalmű sajtokkal vagy a szeletelt tofuval sem tudsz azonban félrelőni. A tonhalból, szardíniából vagy tojásból készült házi krémek szintén isteniek tudnak lenni. Csak légy óvatos, hogy mennyi zsírt adsz hozzájuk.

7. Fehér húst vagy halat körettel és zöldségekkel

Nem kell órákat ácsorogj a konyhában, ha meleg kajára vágysz sportolás után. A halból és csirkéből készült fogások körettel és zöldségekkel együtt 30 perc alatt elkészíthetők. Ha pedig nem tudod megoldani a főzést miután edzettél, készítsd el a menüd előre és csak melegítsd fel.

Ha edzés után éhes vagy, a következőktől biztos összefolyik majd a nyál a szádban:

• Szaftos csirkemell narancsszószban
• Sült caprese csirke
• Krémes tagliatelle lazaccal és ricottával

8. Növényi alapú húsalternatívák körettel és zöldségekkel

Ha a növényi alapú étkezés rajongója vagy, vagy csupán csak szeretnéd kicsit színesíteni az étrendedet, ezeket az ételeket nagyon fogod értékelni. Próbáld ki például a tofut, a tempeh-t vagy a szejtánt. Nagy előnyük, hogy a tofut és a tempeh-t főzni sem kell. Mindazonáltal, ízesebbek, ha hirtelen sütjük őket egy serpenyőben fűszerekkel és zöldségekkel. A quinoa, a rizs, a tészta és a gnocchi remekül passzolnak hozzá.

Próbáld ki receptjeinket és te is meglátod, hogy mennyire finom is valójában a tofu és a tempeh.

Adj egy esélyt például:

• Sütőtökös curry sült tofuval és jázmin rizzsel
• Pad thai tészta tempeh-vel és friss zöldségekkel
• Sütőtökös gnocchi tofuval és spenóttal

9. Wrap csirkével vagy tonhallal és zöldségekkel

Ha edzés után éhesen eszel haza, pár perc alatt elkészíthetsz egy ínycsiklandó wrapet. Fogj egy tortillát, mehet bele grillezett csirke vagy tonhal, apróra vágott zöldségek, joghurt, avokádókrém és kész is. Ha pedig egy kis sajtot is reszelsz rá és melegszendvicssütőben vagy mikróban átsütöd kicsit, garantáltan istenit eszel majd.

Az alábbi receptekkel inspirálódhatsz:

• Tonhalas wrap avokádókrémmel és zöldségekkel
• Quesadilla tonhallal és paradicsomos salsával

Mit ne felejts el?

Az ételek és a táplálékkiegészítők jelentős szerepet játszanak a táplálkozásban. Segítenek leküzdeni az éhséget és ezzel egy időben, támogatnak az erőfeszítéseidben és a céljaid elérésben. Ha pont edzés után vagy, a legkönnyebb inni szénhidrátot is tartalmazó fehérjeturmixot. Ezáltal seperc alatt pótolhatod a szükséges tápanyagokat, melyek feltöltik az energiaraktárakat és felgyorsítják a regenerációt.

Aztán akár el is készíteted a fent említett ételeket, melyek tökéletes választásnak bizonyulnak erőnléti edzések, futás vagy biciklizés után. Ha pedig minden belefér a napi tápanyagbeviteledbe, maximálisan elősegíted majd a sportteljesítményedet és a törekvéseidet.

Ha tetszett a cikkünk és hasznosnak találtad az információkat, oszd meg a barátaiddal is. Hátha ennek köszönhetően, ők is megtudják majd, melyek a legideálisabb ételek edzés után.

Források:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520