Bejelentkezés
20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička

20 olyan élelmiszer, amellyel könnyedén juttathatsz fehérjét az étrendedbe

Szeretnél több fehérjét fogyasztani, de kezdesz kifogyni az ötletekből? Ne ess kétségbe, összeállítottunk egy listát 20 fehérjében gazdag ételről, amit könnyen az étrended részévé tehetsz. Választhatsz közülük, akár húskedvelő vagy, akár vegetáriánus vagy vegán.

A legjobb fehérjeforrások

Készítettünk Neked egy listát 20 „magas fehérjetartalmú” élelmiszerről, kimondottan magas fehérjetartalommal, amelyek garantáltan gazdagítják étrended [6] [10] [11] [12] [13]

Tojás

A tojás a világ egyik legtáplálóbb étele, így nem meglepő, hogy valóban az egyik legjobb természetes fehérjeforrás. Emellett tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal és antioxidánsokkal. A-, E-, B5-, B12-vitaminokkal, valamint vassal, jóddal és foszforral gazdagítja a szervezeted.

Egyetlen főtt tojás is tartalmazza az alábbi tápanyagokat: [14]

  • a napi D-vitamin szükséglet 40% -a
  • a napi folsav szükséglet 25% -a
  • a napi riboflavin (B2-vitamin) szükséglet 12% -a
  • a napi szelén szükséglet 20% -a

Található fehérje az egész tojásban is, de leginkább a tojásfehérje az, amely alapvetően színtiszta fehérje. Egy nagyobb tojás (kb. 50 g) akár 6 g fehérjét tartalmaz. A tojás egyetlen hátránya, hogy nem alkalmas tojásallergiában szenvedők vagy vegánok számára. [10] [11] [12] [13]

A legjobb fehérjeforrások - tojás

Mandula

A mandula a Prunus dulcis növény, közismert nevén mandulafa, ehető magja. Leggyakrabban egészséges rágcsálnivalóként fogyasztják, de mandulatej, -olaj, -vaj, -liszt vagy marcipán készítésére is használják. A mandula egy fantasztikus forrása az antioxidánsoknak, amelyek többnyire a héjában koncentrálódnak. Emiatt a hámozott mandula, amelyről a héjat eltávolítják, kevésbé tápláló, mint az egész mandula. A mandula a világon az egyik legjobb E-vitamin forrás. Meglepően nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, 100 grammonként akár 21 g-ot is. Az egyetlen hátránya, hogy a mogyoróallergiában szenvedők nem fogyaszthatják. [10] [11] [12] [13]

Csirkemell

A csirkemell az egyik legnépszerűbb állati eredetű étel a fehérje pótlására. Bőr nélkül javasolt fogyasztani, mert úgy kevesebb kalóriát tartalmaz. 100 g csirkemell akár 31 g fehérjével büszkélkedhet. Azonban ez nemcsak soványhús csirkemellből, amely segít feltölteni a fehérje szinted. A következő táblázatban a csirke egyes részeinek fehérjetartalmára összpontosítottunk. [10] [11] [12] [13]

Csirkemell (bőr nélkül)Fehérjetartalom 100 g-ban
Csirkemell31 g
Csirke felsőcomb19,6 g
Csirkeszárny22 g
Csirke alsócomb19,3 g
Csirkefarhát19,6 g

A fehérjében gazdag ételek néha drágábbak lehetnek. Az egész csirke megvásárlása, majd az egyes részeinek elfogyasztása segít a szükséges fehérje bevitelében, de pénzt is megtakaríthatsz így. Ha többet szeretnél megtudni arról, hogyan spórolhatsz az egészséges élelmiszerek vásárlásával, olvasd el 12 tipp a pénztárcabarát élelmiszer vásárláshoz.

Cottage cheese

A cottage cheese egy alacsony zsír- és kalóriatartalmú puha és krémes túró. Pontosabban olyan friss sajtként van besorolva, amelyre nem vonatkozik az érlelési eljárás. Ennek eredményeként nagyon finom íze van az érlelt sajthoz képest. Nagyon gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, B12-vitaminban, riboflavinban (B2-vitamin) és egyéb tápanyagokban. Rendkívüli mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszer, mivel 100 g cottage cheese akár 12 g-ot is tartalmaz. [11] [12] [13]

Görög joghurt és skyr

Általában elmondható, hogy valamennyi tejtermék gazdag fehérjeforrás. Az összes joghurt és joghurt-alapú élelmiszer közül azonban a görög joghurt és a skyr a legjobb forrás. Ezek eltérnek a közönséges joghurttól azáltal, hogy a készítése során a joghurtbúl kivonják a felesleges vizet és laktózt. A görög joghurt így krémes marad, és kevesebb szénhidrátot, cukrot, de sokkal több fehérjét tartalmaz. A Skyr viszont sokkal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a többi joghurt. Egy nagyobb adag görög joghurt (170 g) akár 17 g fehérjét is tartalmaz. 100 g skyr viszont 11 g fehérjét tartalmaz. Ezek vásárlásakor válaszd inkább az ízesítetlen termékeket, mivel azok kevesebb cukrot tartalmaznak. Kipróbálhatod a teljes zsírtartalmú görög joghurtot vagy skyr-t is, amelyeknek szintén magas a fehérjetartalma, de mellette a zsír- és a kalóriaértéke is. [11] [12] [13]

A legjobb fehérjeforrások - görög joghurt és skyr

Tej

A tej rendkívül gazdag tápanyagokban, és az emberek évezredek óta fogyasztják. Kiváló minőségű fehérjeforrás, amely kalciumban, foszforban és riboflavinban (B2-vitamin) gazdag. A boltokban általában 3 fajta tehéntejet találsz, amelyek zsírtartalmukban különböznek. Ha aggódsz a zsírbevitel miatt, választhatsz alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet. 100 ml 1% zsírtartalmú tejben például kb. 3,4 g fehérje van. [11] [12] [13]

Marhahús

A marhahús adagonként igen nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Azonban nem mindegy, hogy milyen marhahús után nyúlsz. A sovány marhahús fehérjetartalma magasabb, mint a magasabb zsírtartalmú marhahúsé. Ezenkívül biológiailag hozzáférhető vasat, B12-vitamint és számos más létfontosságú anyagot is tartalmaz. Egy 15% -os zsírtartalamú sovány marhahús 100 grammonként legfeljebb 26 gramm fehérjét tartalmaz. A teljesen szárított marhahús szintén jó választás az ebből a forrásból származó fehérje kiegészítésére. Márkától függően 100 grammonként akár 64 g fehérjét tartalmaz. [11] [12] [13]

A legjobb fehérjeforrások - marhahús

Tonhal

A tonhal, mint szinte minden fajta hal, alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de gazdag fehérjeforrás. Egy 100 g-os adag tonhal 28 g fehérjével gazdagítja a szervezeted. Ez az omega-3 zsírsavaknak is az egyik legjobb forrása, melyek támogatják a szív és az agy egészségét. [11] [12] [13]

Quinoa

Egy kivételes szuperétel, amely peru-i Titicaca-tó környékéről származik, de emberek milliói szerte a világon beleszerettek. Egyike azon kevés növényi élelmiszereknek, amelyeket teljes fehérjeforrásként lehet besorolni. 100 grammonként legfeljebb 14 g fehérjét tartalmaz. Ezért rendkívül népszerű a vegetáriánusok és vegánok körében. Emellett számos vitaminnal büszkélkedhet, például A-, E- és hét B-vitaminnal. Tartalmaz még kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket, nátriumot, szelént és mangánt is. [11] [12] [13]

Cikkünkben elolvashatsz mindent, amit a quinoáról tudni szeretnél Quinoa – fehérjében, rostban és vitaminokban gazdag gluténmentes gabona és szuperélelmiszer.

A legjobb fehérjeforrások - quinoa

Földimogyoró

A földimogyoró sok fehérjét, rostot, és magnéziumot tartalmaz. Ezért nem csoda, hogy ez a legnépszerűbb egészséges snack. Mogyoróvaj készítésére is használják, amelynek talán magasabb a fehérjetartalma, de több kalóriát is tartalmazhat, ezért mértékkel kell fogyasztani. 100 g tiszta, pörköletlen földimogyoróban 25,8 g fehérje és 567 kalória van. Ezzel szemben a 100%-os mogyoróvaj 100 grammonként akár 602 kcal-t, de 28,9 g fehérjét is tartalmaz. Mindez azonban a mogyoróvaj márkájától és a hozzáadott összetevőktől függ. [11] [12] [13]

Fekete bab

A fekete bab, más néven teknős bab, a közönséges bab kicsi, fényes fajtája, amely különösen népszerű a latin-amerikai konyhában. A fekete bab már megtalálta a helyét Európában , és egyre gyakrabban használják saláták vagy tészták készítésére. Amellett, hogy jó rostforrás, a fekete babnak a fehérjetartalma is magas. 100 g fekete bab akár 20 g fehérjét és 8,7 g rostot tartalmaz. Tele van antioxidánsként ható fitokémiai anyagokkal is. [11] [12] [13]

Lazac

A lazac egy hal, amely magasabb arányban tartalmaz egészséges zsírokat, ami azt jelenti, hogy tele van egészséges omega-3 zsírsavakkal. Kiváló fehérjeforrás is, amely zsírokkal kombinálva nagyobb jóllakottságérzetet kelt. 100 g lazac fogyasztásával 20 g fehérjét juttatsz a szervezetedbe. Ennek az élelmiszernek a hátránya azonban, hogy más fehérjeforrásokhoz képest magasabb az ára. [10] [11] [12] [13]

A legjobb fehérjeforrások - lazac

Tofu

A tofu egy jó vegán fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Vas, kalcium, mangán, foszfor, magnézium, réz, cink és B1-vitamin értékes növényi forrása. A feldolgozási módtól és márkájától függően 100 grammonként 8-17 g fehérjét tartalmaz. [12] [13]

Zab

A zab a világ legegészségesebb gabonaféléi közé tartozik. Egészséges rostot, magnéziumot, mangánt, tiamint (B1-vitamin) és számos más tápanyagot biztosít. Meglepően jó fehérjeforrás is, mivel 2,4 g-ot tartalmaz 100 grammonként. Ennek ellenére, lehet, hogy ez nem elég néhány aktív ember számára. Mivel azonban a zabot leggyakrabban zabkása formájában fogyasztják, fehérjékkel dúsítottakat is vásárolhatsz. Sokkal magasabb a fehérjetartalma, a protein porridge például 70 g-os adagonként akár 25 g fehérjét is tartalmazhat. [11] [12] [13]

A legjobb fehérjeforrások - protein oatmeals

Spirulina

A spirulina egy kékeszöld alga, mely magas pH-értékű édesvízben, de sós vízben is nő, és jótékony hatásai miatt a szuperélelmiszer jelzést viseli. A cianobaktériumok kategóriájába tartozik, amelyek fotoszintézis miatt a napfényből energiát termelhetnek. Rengeteg A-, C-, E- és B-vitamint tartalmaz. Emellett olyan fontos ásványi anyagokkal is büszkélkedhet, mint a réz, a vas, a magnézium, a kálium és a mangán. Ezen kívül igen magas a minőségi fehérje tartalma, így az aminosav-profil is gazdag. 100 g spirulinában hihetetlen mennyiségű, 63,5 g fehérje van, amellyel egyértelműen a legjobb minőségű fehérjeforrások listájának élén áll. [11] [12] [13] [16] Erről a kivételes szuperélelmiszerről A spirulina egészségre gyakorolt hatása és felhasználása-ről szóló cikkben olvashatsz bővebben

A legjobb fehérjeforrások - spirulina

Kendermag

Egy másik nagyszerű növényi fehérjeforrás a kendermag, bár kissé magasabb árkategória. Maga a mag viszonylag széles körben alkalmazható, de leggyakrabban közvetlen fogyasztásra vagy kender fehérje előállítására használják. Az apró magvakat magas rost-, illetve omega-3 és omega-6 zsírsavtartalom jellemzi. Ráadásul 100 g nyers kendermag 31,6 g kiváló minőségű növényi fehérjét tartalmaz. [11] [12] [13]

Lencse

A lencse, valamint más típusú hüvelyesek is, elsősorban kivételes mennyiségű rosttal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb hasznos anyagokkal büszkélkedhetnek. Nem titok azonban, hogy fehérjepor is készül belőle. Ez azért van, mert a hüvelyesek nagyon nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, például a lencse 100 grammonként akár 9 g fehérjét is tartalmazhat. Előnyük az is, hogy a lisztérzékenységben szenvedők , is fogyaszthatják őket. [11] [12] [13]

A legjobb fehérjeforrások - hüvelyesek

Pulykamell

A pulykamell sokban hasonlít a csirkemellhez. Főleg nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmú fehérjékből áll. Finom, lágy íze van, és magas a vitamin- és ásványianyag-tartalma. 100 g nyershús fehérjetartalma akár 22 g. [11] [12] [13]

Garnélarák

Még egy népszerű tenger gyümölcse csemege, ami kivételes fehérjetartalommal büszkélkedhet. 100 g nyers garnélarák 23 g fehérjét tartalmaz. Ráadásul kiváló forrása az egészséges zsíroknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak, és az íze is kivételesen finom. Használhatod finom tészta, saláták, és krémek elkészítésére. Hátránya csupán az, hogy nehezebben elérhető és magasabb az ára. [11] [12] [13]

Chia mag

Amellett, hogy kiváló antioxidáns és rostforrás, a chia mag kivételes mennyiségű növényi fehérjét is tartalmaz. 100 g chia mag akár 20 g fehérjét is tartalmazhat, ami jóval több, mint amennyi a legtöbb növényben van. Ezért ideális élelmiszer azok számára, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket. [11] [12] [13]

A legjobb fehérjeforrások - chia mag

Mivel számos magas fehérjetartalmú élelmiszert említettünk, táblázatba rendeztük őket a jobb áttekintés érdekében: [13]

ÁLLATI EREDETŰ FEHÉRJEFORRÁSOKFEHÉRJETARTALOM 100 g-BAN

Csirkemell

31 g

Tonhal

28 g

Sovány marhahús

26 g

Garnélarák

23 g

Pulykamell

22 g

Lazac

20 g
Túró12 g

Görög joghurt

12 g

Tojásfehérje

10,2 g

Sovány tej

3,4 g
NÖVÉNYI EREDETŰ FEHÉRJEFORRÁSOKFEHÉRJETARTALOM 100 G-BAN
Spirulina63,5 g

Kendermag

31,6 g

Mogyoróvaj

28,9 g

Mandula

21 g

Fekete bab

20 g

Chia mag

20 g
Quinoa14 g
Tofu7 g

Lencse

9 g

Zab

2,4 g

Valóban nagyon sok fehérjeforrás van, ezért nem mindegyik kapott helyet a felsorolásban. Azonban úgy véljük, hogy ez a lista segít megfelelő fehérjét választani, és ugyanakkor változatossá teszi az étrended.

Miért olyan fontos a fehérje pótlás?

A fehérjék, valamint a szénhidrátok és zsírok makrotápanyagnak minősülnek, és a szervezet minden sejtjének fontos részét képezik. A másik két említett makrotápanyagtól eltérően azonban a szervezet a fehérjéket nem tárolja, és nem halmoz fel tartalékokat belőlük. Ezért azokat folyamatosan fel kell tölteni a szervezetben. Elsődleges szerepük a szövetképzés és sérült szövetek kijavítása, de enzimek, hormonok és a szervezetben egyéb kémiai anyagok termelésében is részt vesznek. Ezért nagyon fontos pótolni őket bármilyen fizikai terhelés után, amikor a szervezet fehérjeraktára csökken. [1]

Miért olyan fontos a fehérje pótlás?

A fehérje segíti a fogyást

A fehérjéknek az a tulajdonsága, hogy elősegítik a fogyást, fontos szerepet tölt be a sportolóknál. A fehérjék számos hormont érintenek a szervezetben, és ez alól a testtömeggel kapcsolatosak sem kivételek. A fehérjefogyasztás csökkenti a ghrelin, azazéhséghormon” szintjét, és serkenti a jóllakottság érzését kiváltó hormonok termelését, beleértve az YY peptidet és a GLP-1-et. [2] [3] [4] Ugyanakkor az ételek emésztése és anyagcseréje szempontjából is fontosak, ami az ételek „termikus hatása”. A szervezet az emésztés során a fehérjékből származó kalória 20-30% -át elégeti, ami segít a fogyásban. [5] [6] Olvashatsz a fehérje fogyásban kifejtett előnyeiről, valamint a megfelelő fehérje kiválasztásáról cikkünkben Fehérjék és fogyás: hogyan befolyásolják a fehérjék a fogyást?

A fehérje segíti a fogyást

A proteinek elősegítik az izomtömeg növekedést

Amint már említettük, a fehérje az izmok építőköve. Makrotápanyag, amely segít fenntartani az izomtömeget, és támogatja a növekedést. Az aminosavak jelenléte a fehérjékben biztosítja a megfelelő regenerációt és a sérült izomszövetek helyreállítását is. Tehát, ha izomtömeget szeretnél növelni, juttass be több fehérjét, mint amennyit a szervezeted eléget. A fehérje minimális napi adagja a kevésbé aktív személyek esetében 0,8 g/testtömegkilogramm, és körülbelül 2,2 g/testtömegkilogramm a hivatásos sportolóknál és testépítőknél. [7] [8] [9] A fehérjebevitel fontosságáról és ajánlott napi beviteléről a cikkünkben olvashatsz bővebben Mikor és mennyi fehérjét fogyasszunk el a maximális eredmények elérése érdekében?.

A proteinek elősegítik az izomtömeg növekedést

Szerinted melyik a legjobb fehérjeforrás? Kiegészítenéd a listánkat más ételekkel? Oszd meg velünk tapasztalataidat és tippjeidet. Ha tetszett, amit olvastál, kérjük oszd meg a cikket.

Források:

[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Juliana Austin and Daniel Marks – Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1

[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan – Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Miriam E. Nelse, PhD – Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Christian Finn – How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips – Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN – Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc – 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009

[14] Kris Gunnars, BSc – Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen – Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/