Tartalom
Bizonyára nem kérdés, hogy a fehérje fontos része az étrendünknek. Ennek a tápanyagnak a bevitele azonban nem mindig olyan egyszerű. Sokan például még mindig nem tudják, mik a legjobb fehérjeforrások, és milyen ételekben található fehérje. Ezért összeállítottunk egy listát olyan élelmiszerekből, amelyek szó szerint tele vannak fehérjével. Némelyikből ki sem néznéd, hogy egyáltalán szerepel a listán.
Miért olyan fontos a fehérje, és egyáltalán mennyi fehérjére van szükségünk?
A fehérje egyike annak a három alapvető makrotápanyagnak, amelyre az embernek szüksége van a szervezet megfelelő működéséhez. Nem csak a csontok egészségének, az izomnövekedés és -fenntartás, illetve a fogyás szempontjából fontos. Az enzimek, hormonok, genetikai és védekező rendszer, például a fehérvérsejtek alkotórésze is. A fehérje tehát az immunrendszer számára is elengedhetetlen. Sőt, az anyagcsere felgyorsításában is segíthet és támogatja a regenerációt.
Az általános ajánlás szerint a fehérjebevitelnek 0,8-2 g fehérje/testsúlykilogramm között kell lennie, az életkortól, az egészségi állapottól és a fizikai aktivitás mértékétől függően. Egy 70 kg-os ember esetében ez 56 -140 g. A felső érték jó például egy aktív erősportolónak, aki diétázik, és nem szeretné, hogy az izomtömeg égjen az energiafelhasználás során, vagy szeretne izmot építeni. Az alsó határérték inkább a mozgásszegény életmódot folytató embereket érinti.
Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fehérjét tudj bevinni, rendszeresen fehérjedús ételeket kell fogyasztani. Cikkünkben a könnyen elérhető fehérjeforrásokra összpontosítunk, amelyeket egyszerű beilleszteni az étrendedbe. Mindegyik esetben megadjuk a hozzávetőleges tápértéket, a hasznos összetevőket, és néhány recept tippet is adunk. [1-3]
A legjobb fehérjedús élelmiszerek, amelyek könnyen beilleszthetők az étrendbe
1. Fehérjepor
Valószínűleg nem lep meg, hogy a fehérjepor a lista élén áll. A funkcionális élelmiszerek közé tartozik, amely hasznos tápanyagokkal van tele, és pozitív hatással van az egészségre. Így nem kell aggódni amiatt, hogy veszélyes anyagokat tartalmaz. A legnépszerűbbek a pasztőrözött tejből készült tejsavófehérje porok, amelyekben a savót enzimek segítségével választják el a kazeintől. Ezt követően további feldolgozás alá kerülnek, hogy optimális fehérjetartalmú, minőségi fehérjét kapjunk. Így körülbelül 70-90%-os fehérjepor az eredmény. [4]
Vegánok számára vannak növényi alapú fehérjeporok, amelyek jellemzően kevésbé magas aminosavspektrummal rendelkeznek. Ezek közé tartoznak például, a szója, rizs, kender, borsó vagy a több összetevőből álló növényi fehérje. Csak rajtad áll, hogy melyiket választod.
Ezenkívül egyes fehérjéket más népszerű összetevőkkel is dúsítanak. ami még inkább fokozza a funkcionalitásukat. Ilyenek például a különböző vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, emésztőenzimek vagy zsírégetők. Ha többet szeretnél megtudni a fehérjékről, eredetükről, forrásaikról és funkcióikról, olvasd el erről szóló cikkünket: Hogyan válassz megfelelő fehérjét a fogyáshoz és az izomépítéshez?
A tejsavófehérje por sokkal több, mint egy egyszerű fehérje, A tejsavófehérje és annak hatása az izomnövekedésre, a fogyásra és az egészségre című cikkünkben elolvashatod, mi mindenre jó.
A True Whey fehérje tápértékei:
Étel | Tápértékek | Zsír | Rost | ||
|---|---|---|---|---|---|
| True Whey tejsavófehérje – fehér csokoládé ízű (100g) | 396 kcal | 78,1 g | 7,7 g | 5,9 g | – |
Receptek fehérjeporral
A fehérjeport nem kell mindig shakerben készített italként fogyasztani. Kipróbálhatod például édes desszertekben, hogy emeld a fehérjetartalmukat. Légy kreatív és kóstold meg:
2. Földimogyoró
Ha szeretsz a tévé előtt üldögélni és valami érdekes műsort nézni, akkor biztosan örülni fogsz és kellemes meglepetés lesz számodra, hogy a földimogyoró is fehérjedús. A földimogyoró a magas fehérje- és egészséges zsírtartalmú élelmiszerek közé tartozik. Emellett jelentős mennyiségű jótékony tápanyaggal és mikrotápanyaggal is büszkélkedhet, például magnézium, B3-vitamin (niacin), réz, olajsav, rezveratrol, fenolsav és flavonoidok. Különleges tápanyagprofiljának köszönhetően a földimogyoró hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére, csökkentheti a koleszterinszintet és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezeket az előnyöket a mogyoróvajból is megkaphatod. [22-24]
Azonban mindkét esetben vigyázni kell a magas energiatartalommal. Hasonlóképpen, különösen a mogyoróvaj esetében el kell olvasni az összetevők teljes listáját, és az a jó, ha minél kevesebb összetevőt tartalmaz. Ideális például a 100%-os mogyoróvaj, amely kizárólag csak mogyorót tartalmaz, és semmi mást.
Azért is érdemes több mogyorót enni, mert már egy maréknyi (kb. 28 g) mogyoró az ajánlott napi mangánmennyiség negyedét és a B9-vitamin (folsav) egyharmadát biztosítja. A magasabb folsavbevitel pedig különösen fontos a terhesség alatt, mivel befolyásolja a csírasejt-szövetek növekedését. [19] [24]
Szeretnél többet megtudni a földimogyoróról? Akkor ne hagyd ki a Minden, amit a földimogyoróról tudnunk kell. című cikkünket
Milyen előnyei vannak a mogyoróvajnak? Tudd meg a Földimogyoróvaj: Hogyan válasszuk ki a legjobbat, és milyen hatással van az egészségre? című cikkünkből.
A földimogyoró és a földimogyoróvaj tápértékei
Étel | Tápértékek | Rost | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Földimogyoró (100 g) | 567 kcal | 26 g | 16 g | 49 g | 9 g |
| Földimogyoróvaj (100g) | 596 kcal | 27 g | 14 g | 46 g | 9,1 g |
Receptek földimogyoróval és mogyoróvajjal
- Zabszelet, muffin, keksz, turmix és egyéb finomságok
- Túrós kuglóf mogyoróvajjal és kakaóval
- Sütés nélküli szelet a legendás snickers ízével
- Könnyű RAW torta fehérjével és mogyoróvajjal
Ezek a termékek érdekelhetnek:
3. Csirkehús
A csirkemell igazi kincs minden fitneszbajnok számára. Minőségi fehérjeforrás, minimális zsírtartalommal. Ezenkívül szénhidrátmentes, és olyan jótékony anyagokkal büszkélkedhet, mint a B3-vitamin (niacin), a szelén és a foszfor. Tulajdonságai miatt ideális táplálék a fogyáshoz, még a versenyek előtti diéta utolsó szakaszában is. Ha fontos számodra az íz és a minőség, akkor jó, ha szabadtartású csirkehúst választasz. Ennek oka, hogy ott ismert az állat eredete és hogy milyen körülmények közt volt tartva. Talán meg fogsz lepődni, ha megtudod, hogy a bio- vagy szabadtartású csirkék húsa valamivel több (kb. 2 g) fehérjét is tartalmaz. Ennek főként az az oka, hogy az állat általában tovább él és többet is mozog. [5]
De nem a mell az egyetlen fehérjedús része a csirkének.A comb vagy a szárny szintén nagyszerű választás. Ezeknek azonban általában már magasabb a zsírtartalma, főként a bőr miatt. Ha csökkenteni szeretnéd ennek a makrotápanyagnak az arányát, akkor érdemes lefejteni a húsról.
Tippünk: Ha nincs időd, vagy bármilyen okból nincs kedved előkészíteni a húst, elővehetsz egy konzervet is. A csirkemell nagyszerű választás, és azonnal fogyasztható.
A csirkemell tápértékei
Étel | Tápértékek | Rost | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Csirkemell (100 g) | 110 kcal | 23 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Receptek csirkemellel
- Sült csirkemell joghurtos pácban
- Lasagna csirkehússal és ricottával
- Sült caprese csirke
- Aromás indiai curry tépett csirkehússal
4. Marhahús
A marhahús nagyszerű fehérjeforrás, amelyben fajtánként eltérő a zsírtartalom és az össz-energiatartalom. Ha a célod a fehérjepótlás, akkor jó választás a minőségi marhahús hátszín vagy szűzpecsenye, amelyeket az ínyencek is nagyon szeretnek. Hátrány azonban, hogy ezek olyan árban vannak, amit nem tud mindenki megfizetni. Kevésbé ideális, mert zsírosabb például a lábszár, a gyomor vagy az oldalas.
A marhahús a fehérje mellett a hem vasnak is nagyszerű forrása. Ez könnyebben felszívódik, mint a nem hem vas, ami jellemzően növényi élelmiszerekben található. Ha tehát pótolni szeretnéd ezt az ásványi anyagot, és nem vagy vegán, a marhahús remek választás. A vashiány vérszegénységhez vezethet, ami leggyakrabban fokozott fáradtságban, rossz légzésben vagy sápadt bőrben nyilvánul meg. A nők hajlamosabbak a vérszegénységre, mivel a menstruációval minden hónapban távozik valamennyi vas a szervezetükből. A vas mellett azonban más mikrotápanyagok, például B12-vitamin (kobalamin), cink, szelén és B3-vitamin (niacin) is vannak a marhahúsban. [6]
A marha bélszín tápértékei
Étel | Tápértékek | Zsír | Rost | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Marha bélszín (100 g) | 138 kcal | 21 g | 0 g | 6 g | 0 g |
Receptek marhahússal
- Sült édesburgonya marhahússal töltve
- Szaftos marha burrito quinoával
- Hagyományos mexikói chili con carne rizzsel
5. Sertéshús
Még a sertéshús is nagyszerű fehérje- és egyéb mikrotápanyagforrás. Ezek közé tartozik a B1-vitamin (tiamin), a szelén, a cink, a B6-vitamin (piridoxin) és a B12-vitamin (kobalamin). Gyakori hátránya azonban a magasabb zsírtartalom. Az ilyen típusú húsok készítése esetében különösen fontos megnézni a minőséget és az összetevők listáját is, és ideális esetben olyan soványabb darabot választani, amelyben kevesebb a zsír.
A sertés szűzpecsenye, comb vagy a máj például nagyszerű választás. Zsírosabb megoldás a sertéstarja. Egy másik érdekes tény, hogy egy 150 g-os adag sertés szűzpecsenye biztosítja a teljes napi B3-vitamin mennyiséget. Ez pedig hozzájárul a psziché és az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint segít csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget. [19] [24]
A sertés szűzpecsenye tápértékei
Étel | Tápértékek | Zsír | Rost | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Sertés szűzpecsenye – sovány (100 g) | 102 kcal | 21 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Receptek sertéshússal
- a sertéshús szeleteket lehet grillezni, sütni, párolni vagy pirítani
- darált formában felhasználható húskeverékek vagy sült fasírtok készítéséhez
- nagyszerű ízű zöldségekkel, amivel együtt is sütheted
6. Mandula
A földimogyoróval ellentétben, mandula valóban a diófélék családjába tartozik. Talán nem is tudtad, hogy tekintélyes mennyiségű fehérjét tartalmaz. Jellemző rá, hogy magas benne az egészséges zsírok aránya. Azonban nem szabad túlzásba vinni, ezért ideális, ha például csak egy marékkal eszünk, nem egy egész csomaggal. Emellett ráadásul remek fehérjeforrás és magas rosttartalma is vonzó, ami fontos az egészséges emésztés szempontjából. Meglephet az info, hogy a mandulát már az ókori rómaiak óta a termékenységgel hozzák összefüggésbe.
A diófélék emellett magnéziumban, káliumban, mangánban, E-vitaminban és más mikrotápanyagokban is gazdagok. De a mandulát sem kell ám magában enni. Lágy vaj formájában is fogyaszthatod, amely jól megy a zabkásákhoz és desszertekhez. Ha pedig nem rajongsz a manduláért, más dióféléket is kipróbálhatsz. Mi lenne, ha megkóstolnád a pisztáciát, mogyorót, diót vagy a kesudiót? Ezeket élvezheted finom krémes vajak formájában is.
Ha többet szeretnél megtudni a manduláról, akkor ne hagyd ki a Mandula: Minden, amit szükséges tudni róla című cikkünket.
A mandula tápértékei
Étel | Tápértékek | Rost | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Mandula (100 g) | 575 kcal | 21 g | 22 g | 49 g | 12 g |
Receptek mandulával
- Fehérjés kókuszgolyók mandulával, mint a Raffaello
- Vegán mandulás keksz csoki darabokkal
- Csokoládés-mandulás karácsonyi keksz
7. Lencse
A lencse egy minőségi és megfizethető fehérjeforrás, amely gyakran elhanyagolódik. Összetett szénhidrátokat, rostokat és kisebb mennyiségű zsírt is tartalmaz. Ezért kiváló komplex élelmiszer. Fogyaszthatod köretként, használhatod egy étel alapanyagaként, vagy bedobhatod egy zöldségsalátába. Nagy előnye, hogy vegetáriánusok és vegánok is élvezhetik. Ugyanakkor mikrotápanyagokban is gazdag. Érdemes megemlíteni például a magas B9- (folsav), B1-vitamin (tiamin), réz és vas tartalmát.
Azonban nem csak egy típusa létezik. Többféle lencse van. A zöld lencsét talán már ismered az iskolai menzáról. Hátránya azonban, hogy hosszabb ideig tart megfőzni, és előre be kell áztatni. E tekintetben versenyez például a hántolt vörös lencsével, amely pillanatok alatt elkészül, könnyebben emészthető és nem kell beáztatni. De van fekete lencse (vagy beluga lencse) is, amelynek finom diós íze van.
Ha pedig még nem kedvelted meg annyira a lencse ízét, kipróbálhatod a lencsechipset vagy a tésztát köretként vagy salátaalapanyagként. Helyettesítheted más hüvelyesekkel, például babbal, borsóval, szójával vagy csicseriborsóval is. Az egészséges tápanyagok kiváló forrása, amelyek támogatják a szervezet megfelelő működését. Összességében elmondható, hogy a hüvelyesek és a gabonafélék kombinálása nagyszerű választás, ha növelni szeretnéd a bennük lévő fehérje minőségét, és az aminosavspektrumot közelíteni az állati fehérjékéhez.
A lencse tápértékei
Étel | Tápértékek | Zsír | Rost | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Vörös lencse (100 g) | 344 kcal | 24 g | 52 g | 2 g | 11 g |
| Zöld lencse (100 g) | 342 kcal | 25 g | 55 g | 1 g | 6,5 g |
| Fekete lencse (100 g) | 328 kcal | 24 g | 49 g | 2 g | 9 g |
Lencse receptek
- Könnyű lencsesaláta sült sárgarépával, avokádóval és feta sajttal
- Krémes lencseleves
- Vegán bolognai spagetti
8. Tonhal
A tonhal az egyik legnépszerűbb tengeri hal, amely magas fehérjetartalommal rendelkezik és egészséges omega-3 zsírsavak vannak benne. E halak optimális bevitele összefüggésbe hozható például a szív- és érrendszer egészségével. Emellett nagyszerű forrása a B12-vitaminnak (kobalamin) és a D-vitaminnak, ami viszont fontos a csontok egészségéhez és az immunrendszerhez. Fogyaszthatod ízletes steak formájában, vagy megkönnyítheted az elkészítést konzervek használatával, például: tonhal olajban vagy sós lében. Hozzáadhatod salátákhoz, vagy készíthetsz belőle egy finom krémet. [24]
De nem a tonhal az egyetlen ízletes hal, amely fehérjében, jótékony anyagokban és egészséges zsírokban gazdag. A lazac, a pisztráng, a garnélarák, a szardínia és más kisebb halak is remek választásnak bizonyulhatnak, mivel általában sokkal kevesebb higanyt tartalmaznak, mint a nagyobbak, például a cápa. Persze a tenger gyümölcsei is nagyszerű döntés.
A tonhal tápértékei
Étel | Tápértékek | Zsír | Rost | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Tonhal steak (100 g) | 137 kcal | 23 g | 0 g | 5 g | 0 g |
| Tonhalkonzerv olajban | 167 kcal | 28 g | 0 g | 6,3 g | 0 g |
| Tonhalkonzerv saját levében | 140 kcal | 24 g | 0 g | 4,9 g | 0 g |
Receptek tonhallal
- Rizses tonhalas poké bowl
- Fehérjével teli tonhalas muffin
- Tojásos tonhalkrém
- Tonhalas babsaláta
- Tonhalas wrap avokádókrémmel és zöldségekkel
9. Tökmag
A tökmag is egy olyan élelmiszer, amelyről azt gondolnánk, hogy magasabb a zsírtartalma, mint a fehérjetartalma. Azonban mindkettő magas. Jótékony omega-3 zsírsavakban gazdag, de mangánt, foszfort és magnéziumot is tartalmaz. Éppen ezért hatással van izmaink, idegrendszerünk és pszichénk megfelelő működésére.
A tökmagban emellett magas fehérje- és a rosttartalom is. Ezért olyan nagyszerű étel, amelyet semmiképpen sem szabad kihagyni az étrendből. A tökmag azonban nem az egyetlen mag, amely kiváló táplálkozási tulajdonságokkal és magas fehérjetartalommal rendelkezik. A chia mag vagy a kendermag szintén nagyszerű választásnak számítanak ebből a szempontból, különösen turmixokhoz.
A tökmag tápértékei
Étel | Tápértékek | Rost | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Tökmag (100 g) | 559 kcal | 30 g | 10,7 g | 49 g | 6 g |
Tökmagos receptek
10. Tofu
A tofu az egyik legnépszerűbb és legjobb minőségű növényi fehérjeforrás. Szójababból készül, és magas kalcium-, mangán-, réz- és szeléntartalommal rendelkezik, ami hatással van például az immunrendszer működésére, valamint a haj és a köröm egészségének fenntartására. A szója, amelyből a tofu készül, szintén jó hatással lehet az egészségünkre. Konkrétan például a szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatásokkal és a „rossz” (LDL) koleszterinszint csökkentésének lehetőségével hozták összefüggésbe. [7]
A tofu energiaértéke a típustól függően jelentősen eltérő lehet. Ha sós lében van, akkor általában magasabb a víztartalma, cserébe alacsonyabb az energiaértéke. De jobbak az esélyek, hogy vákuumcsomagolt tofut találsz sóslé nélkül, aminek magasabb az energia- és fehérjetartalma, mivel emiatt a fehérje- és egyéb tápanyagtartalom egyszerűen csak a szójabab víztartalmától és táplálkozási tulajdonságaitól függ. De nem a tofu az egyetlen népszerű növényi fehérjeforrás. A tempeh, amelynek enyhén diós íze van, vagy a szejtán is remek választás lehet. Mindkét étel gyakran több fehérjét tartalmaz, mint a népszerű tofu.
Ha többet szeretnél megtudni a növényi fehérjeforrásokról, ne hagyd ki cikkünket: Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások és miért érdemes belecsempésznünk őket az étrendünkbe?
A tofu tápértékei
Étel | Tápértékek | Rost | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu sós lében (100 g) | 70 kcal | 7,2 g | 0,9 g | 4 g | – |
| Vákuumcsomagolt tofu (100 g) | 157 kcal | 16,1 g | 0,8 g | 9,9 g | – |
Receptek tofuból
- Quinoa pirított tofuval, zöldségekkel és avokádóval
- Ropogós tofu steak
- Vegán stir-fry tofuval és zöldségekkel
- Csokoládés tofu palacsinta
- Vegán tofu rántotta
11. Zab
A zab szintén egy olyan élelmiszer, melynek fehérjetartalma kellemes meglepetést okozhat a fogyasztónak. Magas a szénhidrát- és rosttartalma, de foszfort, rezet, vasat, szelént, magnéziumot és más hasznos mikrotápanyagokat is tartalmaz. Összetétele azonban erős antioxidánsokat, úgynevezett avenatramidokat is tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. Ezenkívül a zabot – különösen rosttartalmának köszönhetően – a vérnyomás, a cukorbetegség és a koleszterinszint csökkentésére gyakorolt lehetséges hatásokkal is összefüggésbe hozták. [8-10]
Ha rendszeresen eszel zabot vagy reggelizel, talán érdekelni fognak a helyettesítői. Mi lenne, ha megkóstolnád a hajdina- vagy a kölespelyhet is? Meglátod, hogy új dimenziót nyitnak az ízek világában.
A zab tápértékei
Étel | Tápértékek | Zsír | Rost | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Zab (100 g) | 353 kcal | 14 g | 52 g | 6 g | 15 g |
Receptek zabbal
- Egyéjszakás zabkása pudinggal és csokoládéalappal
- Banános zabos palacsinta
- Fermentált másnapos zabkása diófélékkel és gyümölcsökkel
- Kókuszos-csokis egyéjszakás zabkása
12. Quinoa
A quinoa egy gluténmentes, magas rosttartalmú pszeudo-gabona. A minőségi szénhidrátok mellett annak is örülni fogsz, hogy segít a fehérjepótlásban. Ezenkívül tekintélyes mennyiségű rezet és magnéziumot tartalmaz, amelyek a szervezet megfelelő működéséhez fontos ásványi anyagok. Ezenkívül számos jótékony hatású fenolt, terpenoidot és flavonoidot is tartalmaz, amelyek számos élettani funkcióval rendelkeznek. Van benne például kvercetin, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Segít megvédeni a szervezetet az oxidatív stressz és a szabadgyökök ellen. Bár jótékony hatásairól különösen az utóbbi években beszéltek, természetesen nem egy új élelmiszerről van szó. Már a Kolumbusz előtti idők óta része az étrendünknek. Az ősi inkák még Isten ajándékának tekintették. [11]
Főzése előtt szem előtt kell tartani, hogy a quinoa úgynevezett antitápanyagokat is tartalmaz, amelyek olyan összetevők, amelyek csökkenthetik a benne lévő anyagok felszívódását. Csökkentheted ezeknek a nemkívánatos összetevőknek az arányát, ha főzés előtt leöblíted és beáztatod a quinoát. Ha más pszeudo-gabonákat is szeretnél beilleszteni az étrendedbe, akkor az amarántot vagy a hajdinát sem szabad figyelmen kívül hagyni. [12]
Szeretnél többet megtudni a quinoáról? Akkor ne hagyd ki cikkünket: Quinoa – fehérjében, rostban és vitaminokban gazdag gluténmentes gabona és szuperélelmiszer.
A quinoa tápértékei
Étel | Tápértékek | Zsír | Rost | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Nyers quinoa (100 g) | 352 kcal | 14 g | 57 g | 6 g | 7 g |
Receptek quinoával
- Saláták, muffinok, püré, puding és egyéb quinoa receptek
- Fehérjés quinoa csokoládé és banán gazdag ízével
- Quinoa stir-fry tofuval és földimogyoróval
- Quinoa pirított tofuval, zöldségekkel és avokádóval
13. Túró
A túró is egy kötelező elem minden erősítő edzést végző ember hűtőszekrényében. Ez egy univerzális étel, amelyet ezerféleképpen lehet elkészíteni. A fő ok, amiért olyan népszerű a GymBeam közösségében, egyértelműen a magas lassan felszívódó kazeinfehérje-tartalom. Ez az oka annak is, hogy a testépítők például inkább lefekvés előtt fogyasztják. Éjszaka a szervezet hosszabb időt tölt étkezés nélkül, így ez az étel remek módja annak, hogy a szervezetet ez idő alatt tápanyagokkal lássa el. A micelláris kazein nagyszerű helyettesítője lehet a túrónak.
Célkitűzésedtől és ízlésedtől függően kiválaszthatod, hogy mennyire zsíros túrót szeretnél enni. Nagy előnye, hogy más tejtermékekhez képest viszonylag kevés laktózt tartalmaz, így gyakran még a laktózérzékenyeknél sem okoz emésztési problémákat. Ezenkívül jótékony probiotikus kultúrákat és kalciumot tartalmaz, ami különösen fontos a csontok egészségének szempontjából. Egyéb fehérjében gazdag tejtermékek közé tartozik a Skyr vagy a 0%-os görög joghurt.
A túró tápértékei
Étel | Tápértékek | Zsír | Rost | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Sovány túró (100 g) | 67 kcal | 12 g | 4 g | 0,5 g | – |
| Light túró (100 g) | 90 kcal | 10 g | 4 g | 3,8 g | – |
| Teljes zsírtartalmú túró (100 g) | 127 kcal | 9,5 g | 3,5 g | 8,4 g | – |
Receptek túróval
- Sütés nélküli túrós sajttorta málnával
- Egészséges vakondtúrás pohárkrém
- Lisztmentes mákos süti túrótöltelékkel
- Sós túrós pogácsa parmezán sajttal
- Fehérjés pizza túrós tésztából
14. Spirulina
A spirulina egy népszerű szuperélelmiszer. Egy édesvízi alga kivonata, amely klorofilltartalmának köszönhetően kékeszöld színe miatt tűnik fel. Valószínűleg rendkívül magas fehérjetartalma (57,5 g/100 g) is meg fog lepni. Meg kell azonban jegyezni, hogy az ajánlott adag általában legfeljebb 10 g. Tehát ne számolj azzal, hogy nagyobb mennyiségben fogyasztod, és elsődleges fehérjeforrásként használod, inkább a szervezet természetes méregtelenítésének támogatásáraszolgál. Gyakran társítanak hozzá öregedésgátló hatást is. [25]
Az olyan mikrotápanyagok, mint a vas, a réz, a zeaxantin vagy a B2-vitamin (riboflavin) sokkal értékesebbek. A fitocianinnak köszönhetően erős antioxidánsként is működik. Emellett a vizsgálati eredmények arra utalnak, hogy a spirulina segíthet a rossz (LDL) koleszterinszint csökkentésében. Megfelelő adagolásban tehát segíthet a vérnyomás csökkentésében. Ha szeretnél kipróbálni más, fehérjében és egyéb jótékony anyagokban gazdag szuperélelmiszereket is, kóstold meg a chlorellát vagy a zöld árpát. [13-15]
A spirulináról és más szuperélelmiszerekről többet is megtudhatsz erről szóló cikkünkből: A szuperélelmiszerek hatása az egészségre és az immunitásra.
A spirulina tápértékei
Étel | Tápértékek | Zsír | Rost | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Spirulina (100 g) | 290 kcal | 57,5 g | 23,9 g | 7,7 g | 3,6 g |
Receptek spirulinával
- a spirulinát vízhez lehet adni és italként fogyasztani
- turmixokhoz vagy zabpehelyhez is hozzáadható
- kiválóan használható desszertekhez is
- tabletta formájában is bevehető
15. Tojás
A tojás egy olyan élelmiszer, amely szinte mindenkinél van a hűtőben. De talán nem is tudod, milyen értékes tápanyagforrást tartalmaz. A jó minőségű fehérje és zsír mellett megemlíthetjük a B2-vitamint (riboflavin), a B12-vitamint (kobalamin) és a szelént is. Emellett tanulmányok kimutatták, hogy a tojás segít növelni a „jó” (HDL) koleszterin értékét.
A tojássárgája rengeteg kolint tartalmaz, amely a kognitív képességek, például a memória és a koncentráció fokozására szolgál. A tojás tartalmaz még luteint és zeaxantint is, amelyek antioxidánsok, ezért támogatják a szem egészségét. A különböző tojások összetevőinek listája némileg eltérhet attól függően, hogy mivel etették a tyúkot. Ezért ideális, ha legalább a ketreces tojást elkerüljük, mivel a tyúkoknak általában rosszabbak az életkörülményeik. [16-18]
Ha a tojást elsősorban fehérjeforrásként szeretnéd fogyasztani, a lehető legkevesebb zsírral, akkor nagyszerű lehetőség számodra egyből tojásfehérjét vásárolni. Használhatja például rántottához vagy reggeli muffin készítéséhez.
Szeretnél többet megtudni a tojásról és annak előnyeiről? Akkor ne hagyd ki cikkünket 10 jó érv a tojásevés mellett.
A tojás tápértékei
Étel | Tápértékek | Zsír | Rost | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Egész tojás (100 g) | 144 kcal | 12,5 g | 1 g | 10 g | 0 g |
| Tojásfehérje (100 ml) | 50 kcal | 10,2 g | 1,1 g | 0,5 g | – |
Receptek tojással
- Három tojásos reggeliötlet
- Töltött omlett-tekercs
- Karfiolrizs tojással és zöldséggel
- Gyors reggeli burrito babbal, avokádóval és tojással
16. Élesztő
Az inaktív élesztő egy különösen a növényi alapú étrend rajongói körében népszerű élelmiszer. Nem tartalmaz aktív élesztőt, ezért elsősorban fűszerként használják, hogy új ízekkel színesítse a tányért. Sajtos beütést kölcsönözhet az ételeknek. Ezenkívül magas a fehérjetartalma, és B2- (riboflavin), B3- (niacin), B6- (piridioxin), B9- (folsav) és B12- (kobalamin) vitamint tartalmaz. Biztosan örülni fogsz annak is, hogy magas arányban tartalmaz olyan antioxidánsokat, mint a glutation és a szelenometionin.
Az inaktív élesztő tápértékei
Étel | Tápértékek | Zsír | Rost | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Inaktív élesztő (100 g) | 327 kcal | 49 g | 9 g | 5 g | 27 g |
Receptek inaktív élesztővel
- Sütőtökös gnocchi tofuval és spenóttal
- Lencsetészta krémes paradicsomszósszal
- Tészta karfiolos Alfredo mártással
17. Cottage cheese
Magas fehérjetartalmának és viszonylag alacsony energiaértékének köszönhetően a cottage cheese az egyik legnépszerűbb tejtermék, amelyet mindenképpen érdemes beiktatni az étrendbe. Nagy mennyiségű szelént, B12-vitamint (kobalamint) és kalciumot is tartalmaz, ami fontos a csontok és a fogak egészségéhez. Ugyanakkor hatással van az izmok megfelelő működésére, az emésztőenzimekre és fontos a normális véralvadáshoz. A benne található szelén segít megőrizni a haj és köröm egészségét. A cottage cheese általában édes és sós változatban is kapható a boltokban, így még könnyebben beilleszthető az étrendbe. Fogyaszthatod gyors snackként zöldségekkel vagy gyümölcsökkel, vagy kenhető krémek és nyári saláták alapanyagaként.
A cottage cheese tápértékei
Étel | Tápértékek | Rost | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Cottage cheese (100 g) | 119 kcal | 11 g | 3 g | 7 g | – |
Receptek cottage cheese-zel
- Reggeli tojásos muffin szemcsés sajttal, sonkával és paradicsommal
- Olasz frittata édesburgonyával
- a cottage cheese remekül illik salátákba vagy szószokba
Tippünk: Fehérjedús rágcsálnivalók
Ha nincs időd fehérjedós ételeket készíteni otthon, itt az ideje, hogy kész fehérjecsemegéket keress. Az édes és sós nasik szerelmesei biztosan találnak finom falatokat.
Étel | Tápértékek | Rost | |||
|---|---|---|---|---|---|
| MoiMüv fehérjés zabszelet (90 g) | 356 kcal | 20,1 g | 33,1 g | 14,9 g | 8,8 g |
| MoiMüv fehérjeszelet (60 g) | 205 kcal | 23 g | 14 g | 6,4 g | 7,4 g |
| BIO Vegan Protein Bar – csokoládé és kókusz (50 g) | 177 kcal | 10,1 g | 24,2 g | 3,5 g | 2,8 g |
| MoiMüv Protein Cookie – áfonya-fehér csoki (75 g) | 302 kcal | 16,5 g | 33,8 g | 10,5 g | 3,4 g |
| Protein chips – tengeri sós (100 g) | 394 kcal | 21 g | 60 g | 7 g | 6 g |
| Beef Jerky – natúr (50g) | 155 kcal | 32 g | 0 g | 2,1 g | – |
További tippeket találsz a fehérjedús nassolnivalókról: Hogyan lehet több fehérjét csempészni az étrendünkbe? című cikkünkben.
Mire érdemes emlékezned?
Amint látod, nem annyira bonyolult fehérjét hozzáadni az étrendedhez. Könnyen megteheted olyan élelmiszerekkel, amelyek gyakorlatilag mindenhol elérhetők, vagy akár már van is a kamrában, a fagyasztóban vagy a hűtőszekrényben. És még fel sem soroltuk az összeset. Szerencsére sokféle forrás létezik, így még a vegetáriánusoknak vagy vegánoknak sem kell aggódniuk a fehérjehiány miatt.
Van olyan ismerősöd, akinek gondot okoz az elegendő fehérjefogyasztás? Oszd meg vele ezt a cikket. Talán tudunk valami újat mutatni az ezt a makrotápanyagot tartalmazó ételekkel kapcsolatban.
[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu
[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570
[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8
[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron
[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/
[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/
[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/
[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/
[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/
[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/
[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/
[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/
[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/
[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/
[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/
[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/
[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz
[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/
[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition
[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/
Komment hozzáadása