Izotóniás italok: mikor igyunk ionpótló italt vagy vizet?

Ha lelkes futó, kerékpáros vagy más állóképességi sportoló vagy, valószínűleg hallottál már az ionpótló italok fontosságáról. Általánosan ismert, hogy a hosszan tartó fizikai aktivitás során segítenek a folyadék-, elektrolit- és az energiapótlásban. De hasznos-e az edzőteremben, a fociedzésen és más sportágakban is?

Miért fontos a folyadékbevitel edzés közben?

Futás, kerékpározás és más fizikai tevékenységek hatására általában jobban izzadunk, ami a testnedvek elvesztését eredményezi. Ha ez a csökkenés eléri a testsúly 2%-át (egy 70 kg-os személy esetében ez 1,4 liternek felel meg), kiszáradás léphet fel. Tünetei például a fáradtság, a fejfájás, a szédülés és a teljesítménycsökkenés. [1]

Gyakori, hogy a teljesítménysportolók egy nap alatt 4-10 liter vizet veszítenek. Ezért fontos, hogy a nap folyamán és edzés közben is pótolják a folyadékot. [2]

Edzés közben ajánlott folyadékbevitel

A folyadékbevitel mindig függ a környezeti körülményektől, például a környezeti hőmérséklettől vagy páratartalomtól, az edzés időtartamától és intenzitásától vagy a sportoló testsúlyától. Mozgás közben a dolgozó izmok hőt termelnek, amelyet el kell vezetni. A testünk ilyenkor mindent megtesz, ami szükséges ahhoz, hogy hatékonyan lehűtse magát. Erre pedig az izzadás vált be a legjobban.

Alapesetben ajánlott folyadékmennyiség:

• 500 ml 2 órával edzés előtt
• 125 – 250 ml közvetlenül edzés előtt
• 125 – 250 ml 10 – 20 percenként edzés vagy verseny alatt 
• edzés után ajánlott a folyadékveszteség 150%-át meginni (pl. ha 1 kg-mal kevesebbet nyomsz edzés után, akkor fokozatosan 1,5 l folyadékot kell pótolnod) [3-4]

Ezek az ajánlások különösen igazak az állóképességi sportokra, ahol jellemzően a legnagyobb a folyadékveszteség. Az ásványi anyagok vagy elektrolitok szintén távoznak a szervezetből a verejtékkel, és pótolni kell őket. Ilyenkor célszerű a sima vizet elektrolitokat tartalmazó ionpótló italokkal helyettesíteni.

Ha kíváncsi vagy, miért olyan fontos az elegendő vízfogyasztás, és mit okozhat a dehidratáció, olvasd el cikkünket: Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre?

Miért kell pótolni az elektrolitokat?

Az elektrolitok közé sorolt ásványi anyagok közé tartozik a nátrium, kálium, kalcium, magnézium és a klór. Egy sportoló például napi 3500-7000 mg nátriumot veszíthet. Mindezek a mikrotápanyagok számos fontos szerepet játszanak a szervezetben a hidratációval, az izomműködéssel, az idegek átvitelével és a tápanyag-anyagcserévelkapcsolatban. Ezért jelentős hatással lehetnek a sportteljesítményre. [2, 5]

A megfelelő hidratáltság szempontjából elengedhetetlen a nátrium és a kálium megfelelő szintjének fenntartása a szervezetben. Ezek az ásványi anyagok szabályozzák a víz kiválasztását és visszatartását a szervezetben. Az alacsony nátriumszint akár súlyos hiponatraemiához(sóhiány) is vezethet. Ez az állapot jellemzően dezorientációban, hányingerben és tudatzavarban nyilvánul meg. Különösen gyakori az olyan megterhelő állóképességi versenyeken, mint a maraton vagy az ultramaraton, és a hirtelen nagy mennyiségű, alacsony nátriumtartalmú víz fogyasztása is kockázatot jelent. Ezenkívül a nátrium-, magnézium- és kalciumhiány az izomgörcsök nagyobb kockázatával is jár. [6, 7]

Megerőltető és hosszan tartó edzés esetén előfordulhat, hogy az edzés előtti és utáni étrendből és táplálékkiegészítőkből származó elektrolitbevitel nem elegendő. Ezeket a mozgás során ugyanúgy pótolni kell, mint a szénhidrátokat, ami megelőzheti a teljesítménycsökkenést. A legegyszerűbb módja ennek az, hogy ha ionpótló italokat fogyasztunk. [3]

Mi is az az ionpótló ital?

Az ionpótló italok sportolók számára készültek, hogy hatékonyan segítsék a folyadékok, ásványi anyagok és az energia pótlását. Általában elektrolitokat, könnyen emészthető szénhidrátokat, néha vitaminokat, aminosavakat, koffeint és más funkcionális anyagokat tartalmaznak. Ennek eredményeképpen segíthetnek fenntartani a teljesítményt és késleltethetik a fáradtságot, különösen állóképességi tevékenységek során. [6]

Az ionpótló italok sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatását már számos tanulmány bizonyította. Következtetéseik általában azt igazolják, hogy a sima vízzel összehasonlítva az elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmazó folyadékok fogyasztása jobb teljesítményt eredményezett. Ez a hatás a legalább egy órán át tartó, nagy intenzitású sporttevékenységeknél volt megfigyelhető. Rövidebb és kevésbé megerőltető tevékenységek esetén általában nem érhetők el ilyen eredmények, ezért általában elegendő, ha csak sima vizet iszunk. [8]

Az ionokat tartalmazó sportitalok segíthetnek:

• végig csinálni a hosszabb edzéseket, és hosszabb távot lefutni vagy kerékpározni,  
• jobban elviselni a nagy intenzitású terhelést, és különböző távokon javítja az időt, és a verseny során a legjobbat hozhatod ki magadból. 

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Milyen hatóanyagokat tartalmaz egy ionpótló ital?

1. Elektrolitok

A legtöbb ionpótló ital tartalmaz nátriumot. Ezt követi a kálium, a magnézium, a kalcium és más elektrolitok, amelyeknek fontos funkciójuk van a sportolás során. Ezek praktikus, vízzel bevehető tabletta formában is kaphatók.

Mi az elektrolitok funkciója a testmozgás során?

• A nátrium és a kálium felelős a szervezet vízgazdálkodásáért. Ezért kulcsfontosságúak a víz megfelelő felszívódásához és kiválasztásához.
• A magnézium, a kalcium és a kálium hozzájárul a megfelelő izomműködéshez.
• A magnézium segít csökkenteni a fáradtság és a kimerültség érzését.
• A klór támogatja a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartását.
• A kalcium hozzájárul az idegi átvitel normális működéséhez, amely lehetővé teszi, hogy izmaink jeleket kapjanak az agyból a mozgáshoz. [6]

Az elektrolitokat tartalmazó italok segítenek ezen ásványi anyagok szintjének megfelelő szintentartásában, ami védelmet nyújt a kiszáradás, a hiponatraemia, az emésztési zavarok, az izomgörcsök, a fáradtság és a gyengeség ellen.

Mi az ajánlott elektrolitbevitel állóképességi sportok esetén?

Az állóképességi sportokban a nátriumpótlás a legfontosabb a hiponatraemia megelőzése érdekében. Ezért ezek a hivatalos ajánlások kifejezetten a nátriumra vonatkoznak. 

• Két óránál hosszabb ideig tartó testmozgás esetén óránként 300-600 mg nátriumot kell bejuttatnunk.
• Az American College of Sports Medicine szerint 3 órán át tartó sporttevékenységek esetén célszerű olyan italt választani, amely literenként 0,5-0,7 g nátriumot tartalmaz. Ezt 10-20 percenként 125-250 ml mennyiségben javasolt inni.
• A 3 órát meghaladó edzéseknél a nagyobb izzadságveszteség miatt általában jobb, ha a nagyobb folyadékveszteség miatt koncentráltabb, 0,7-1 g nátriumot tartalmazó italokat választunk. Emellett 125-250 ml-t érdemes inni 10-20 percenként. [3, 6]

2. Szénhidrát

A szénhidráttartalom ionpótló italonként változik, és leggyakrabban 3-8 g/100 mlközött mozog. Ez általában gyorsan felszívódó szénhidrátokból származik, mint például glükóz, fruktóz, szacharóz, izomaltulóz vagy maltodextrin. [9]

Ezek a szénhidrátok a testmozgás során könnyen hozzáférhető energiaforrásként szolgálnak. Gyorsan lebomlanak és felszívódnak a szervezetben, így az izmok szinte azonnal felhasználhatják őket energiaként a mozgáshoz. Segítenek megelőzni, hogy lemerüljenek a szénhidrát- és glikogénraktárak, ezáltal is késleltetik az izomfáradtságot.

Az energia zselékhez és szeletekhez képest az ionpótló italok kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, de ennek oka van. Ennek oka, hogy az alacsony koncentráció elengedhetetlen a folyadékok és elektrolitok hatékony felszívódásához az emésztőrendszerből. Nagyobb mennyiségű szénhidrát esetén ez a folyamat lelassulhat, és fennáll az emésztési problémák kockázata is. [9]

Mennyi az ajánlott szénhidrátbevitel állóképességi sportok esetében?

• Az American College of Sports Medicine 60 percen át tartó sportteljesítmény esetén 6-8%-os szénhidráttartalmú italok (izotóniás italok) fogyasztását ajánlja.
• Az optimális glikogénszint fenntartása érdekében állóképességi tevékenység során óránként összesen 30-60 g gyorsan emészthető szénhidrátot kell fogyasztani italok és egyéb kiegészítők formájában.
• A 2,5 óránál hosszabb ideig tartó tevékenységek (versenyek) esetén ez a mennyiség 90 grammra emelhető. A glükóz és a fruktóz 2:1 arányú kombinációja (60 g glükóz + 30 g fruktóz) ideális, mivel hatékonyan felszívódik az emésztőrendszeren keresztül.
• A szénhidrátbevitelt mindig a saját étkezési szokásaidhoz és emésztési terhelhetőségedhez kell igazítani. [3, 9]

A por alapú italok vagy a folyékony zselé formájában kapható ionpótlók szénhidrátkoncentrációja a termék és a felhasznált víz mennyiségétől függ. A hígítástól függően alacsonyabb vagy magasabb lesz a szénhidráttartalom. [5]

3. Egyéb hatóanyagok

Egyes ionpótló italok koffein-, vitamin-, vagy aminosavtartalmukban különböznek egymástól attól függően, hogy BCAA vagy zsírégető (jellemzően L-karnitin) formájában van benne. Ezek az anyagok ugyanis extra előnyöket biztosítanak. A koffein például adhat egy energialöketet és késleltetheti a fáradtságot, míg a zsírégetők hasznosak a fogyáskr, amikor minden egyes elégetett kalória számít. A BCAA segíthet a fáradtság késleltetésében és az izomtömeg megóvásában az energia elégetésében, ami mind az állóképességi, mind az erősportoknál hasznos.

Ha állóképességi sportokat űzöl, és kíváncsi vagy, hogy milyen más kiegészítők segíthetnek a teljesítményed javításában, olvasd meg cikkünket ebben a témában A 11 legjobb táplálékkiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sporthoz.

Az ionpótló italok típusai és fogyasztásuk sportolás mellett

A sporttáplálkozásban háromféle ionpótló itallal találkozhatunk, amelyek elsősorban szénhidráttartalmukban különböznek egymástól. Attól függően, hogy a vérplazmához képest alacsonyabb, hasonló vagy magasabb az oldott anyagok koncentrációja (ozmolalitás), hipotóniás, izotóniás és hipertóniás italokat különböztetünk meg. Ezek a tulajdonságok befolyásolják a folyadék felszívódásának sebességét és a sportolás során történő hasznosulását. [10-12]

Az ionpótló italok típusai	Ozmolalitás a vérplazmához képest	Szénhidráttartalom	Jellemzők	Leggyakoribb felhasználás
hipotóniás italok	alacsonyabb	kevesebb, mint 6%	leggyorsabb folyadékfelszívódás, alacsonyabb szénhidráttartalom	állóképesség vagy erősítő mozgás 60 percig
izotóniás italok	hasonló	6 – 8 %	a folyadékok és szénhidrátok gyors pótlása edzés közben	60 percnél hosszabb ideig tartó állóképességi tevékenységek, csapatsportok vagy nagy intenzitású erősítő edzés
hipertóniás italok	magasabb	több, mint 8%	lassabb folyadékfelszívódás, magasabb szénhidráttartalom	edzés előtt és után a szénhidrátok pótlására (glikogén raktárak feltöltésére)

Ionpótló italok használata

A legtöbb, egy óránál nem hosszabb sporttevékenység esetében elegendő, ha a sima víz formájában juttatunk be folyadékot. A helyzet azonban megváltozik nagy intenzitású vagy hosszan tartó sportolás esetén, ahol – különösen kihívást jelentő környezeti körülmények között – több a víz- és elektrolitveszteség, ezért nagyobb szükség van az energiapótlásra. 

1. Mikor érdemes hipotóniás italt inni? 

A hipotóniás ital szénhidráttartalma a három típus közül a legalacsonyabb (kevesebb mint 6%), így olyan tevékenységekhez ajánlott, ahol nincs szükség olyan nagy mennyiségű energiapótlásra, de az elektrolitokat mégis szeretnénk bejuttatni.

• Legfeljebb 60 percig tartó sporttevékenységekhez magasabb hőmérsékleten és fokozott páratartalom mellett, amikor az ember általában jobban izzad.
• Bikram-jóga vagy bármilyen más, forró környezetben végzett testmozgás. 
• Meleg nyári napokon az optimális hidratáltság fenntartása érdekében. [13]

2. Mikor érdemes izotóniás italt inni?

Az izotóniás italok megfelelő arányban tartalmaznak vizet és szénhidrátot (6-8%). Ennek köszönhetően gyorsan felszívódik a szervezetben, nem terheli annyira az emésztőrendszert, és egyúttal energiát is ad.

• Állóképességi sportok, például futás, kerékpározás, úszás és túrázás 60 percnél hosszabb időn át.
• Csapatsportok, mint például a labdarúgás, jégkorong, rögbi, röplabda, kosárlabda 60 percnél hosszabb időn át.
• 60 percnél hosszabb ideig tartó nagy intenzitású erősítő edzés vagy CrossFit.
• Zumba, aerobic és más nagy intenzitású táncórák, amelyeket egy óránál hosszabb ideig végzel.
• Rövid és nagy intenzitású edzések során. Ebben az esetben azonban a száj egyszerű öblögetése egy szénhidrátdús itallal (szájöblítés) hatékonynak bizonyult. Ez nem terheli meg a gyomrot, és az agy bizonyos központjainak aktiválódása miatt még mindig érezzük az energialöketet. [13]

3. Mikor érdemes hipertóniás italt inni? 

A hipertóniás italnak van a legmagasabb szénhidráttartalma (több mint 8%). Emiatt lassabban emésztődik, és jobban megterheli az emésztőrendszert. Ezért nem ajánlott, ha az elsődleges cél a folyadékok gyors pótlása. Ha azonban olyan energiaforrást keresel, amely gyorsabban felszívódik, mint a szilárd táplálék, a hipertóniás oldat ideális lehet.

• Edzés előtt és után a glikogénraktárak feltöltésére.
• Gyors energiaforrásként, például amikor a vércukorszint leesik, hosszú böjt után.
• Hideg időben végzett, 60 percnél hosszabb ideig tartó állóképességi tevékenységek, amikor nem kell annyira növelni a folyadékbevitelt, hanem elsősorban az energiapótlásra van szükség. Ebben az esetben az ajánlott folyadékbevitel általában kevesebb. Lehetőségként a hipertóniás italt izotóniás vagy hipotóniás itallal váltogatva is fogyaszthatod amelyek alkalmasabbak a folyadékpótlásra. 
• Rövid és nagy intenzitású edzések esetén elegendő csak az öblögetés. [13]

Mikor nem szükséges ionpótló italokat inni?

Bizonyos sporttevékenységek esetében az ionpótló italoknak nincs értelme, és jobb, ha maradsz a sima víznél. Ha fogyókúrázol, akkor a sportitalok még késleltethetik is az eredményt. Egy liter izotóniás ital körülbelül 250 kalóriát tartalmaz, ami több, mint amennyit egy átlagos 65 kg-os nő egy óra pilates vagy jóga során eléget. Tehát ahelyett, hogy kalóriadeficitbe kerülne, ami elengedhetetlen a fogyáshoz, inkább kalóriatöbbletbe kerülhet. [14]

1. Rendszeres edzés az edzőteremben

A klasszikus erősítő edzés során, amelyet jellemzően a sorozatok közötti pihenők jellemeznek, általában nem jutsz el olyan magas intenzitásig, ahol már szükséges lehet az energia vagy az elektrolitok pótlása.  

2. Kardio edzés és fitnesz órák 60 percig

Futás, kerékpározás vagy más mozgásformák esetén normál körülmények között (ha nem szélsőséges a hőmérséklet) a tiszta víz is elegendő. 

3. Pilates, jóga és egyéb alacsonyabb intenzitású gyakorlatok 

Ha jóga-, pilates- vagy csoportos órákra jársz (nem profi szinten), akkor általában nincs szükség az elektrolitok és az energia pótlására edzés közben. 

Hogyan készítsünk házilag ionpótló italt?

Az ionpótló italok kiegyensúlyozott arányban tartalmaznak vizet, ásványi anyagokat és könnyen emészthető szénhidrátokat. A sportolók igényeire figyelemmel tervezték őket. A megvásárolt termékek biztonságosak, mert már megfelelő arányban tartalmazzák az anyagok ideális keverékét. Az üvegből egyenesen vagy vízzel hígítva iható az ajánlott fogyasztásnak megfelelően. De ott van még a házi sportital készítésének lehetősége is. Ez valószínűleg nem lesz olyan finom, de a célnak megfelel. Nem tudod hogyan?

1 liter izotóniás ital elkészítéséhez a következőkre lesz szükséged:

• 1000 ml meleg, tiszta víz
• 60-80 g maltodextrin, glükóz vagy fruktóz
• ½ tk só
• magnéziumport is adhatsz a keverékhez
• édesítőszer ízesítéshez, ízlés szerint

Mindent alaposan keverj össze, ideális esetben egy shakerben, és a fenti ajánlásnak megfelelően fogyaszd sportitalként. [15]

Mire érdemes emlékezni?

A mai cikk elolvasása után már tudod, mikor van értelme az ionpótló italoknak, és milyen esetekben elég csak sima vizet inni. Ha például egy hosszú futásra vagy egynapos kerékpártúrára indulsz, jobb, ha izotóniás italt töltesz egy sportpalackba.

De ha egy órás edzésed van az edzőteremben vagy jógaórán, nem kell aggódnod az elektrolitok és szénhidrátok pótlása miatt. Mindenesetre fontos odafigyelni a napi folyadékbevitelre, és azt az aktuális körülményekhez (időjárás, fizikai aktivitás) igazítani. 

Neked segített a mai cikk abban, hogy jobban megértsd mire jók az ionpótló italok? Ha igen, oszd meg ismerőseiddel. 

Források:

[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/

[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/

[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/

[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks