Hogyan válasszuk ki a leghatékonyabb edzés előtti teljesítményfokozót és hogyan fogyasszuk?

Minden sportolónak volt már olyan pillanata, amikor az edzésre menet úgy érezte, hogy ez ma egyszerűen nem fog menni. Akár fáradtság, energiahiány, egy nehéz munkanap miatt vagy egyszerűen csak mert épp semmihez sincs kedve. Ezekben a helyzetekben nagy segítség lehet egy edzés előtti stimuláns. Miután elfogyasztjuk, általában fordul a kocka. Új energia áramlik az ereinkben, a motivációnk megnő, és úgy érezzük, hogy újra a legtöbbet tudjuk kihozni magunkból. Hogyan lehetséges ez, és mit tesznek valójában ezek a csodaszerek a szervezetünkkel? Mindezt elmagyarázzuk a mai cikkünkben.

Mik azok az edzés előtti stimulánsok és hogyan osztályozzák őket?

Az edzés előtti stimulánsok sportolók számára készültek, hogy energiát adjanak, beindítsák és fokozzák a sportteljesítményt. Ezt azok a funkcionális összetevők biztosítják, amelyeket egy ilyen edzés előtti kiegészítő tartalmaz. [1]

Az edzés előtti kiegészítők csoportosítása

• Az egykomponensű edzés előtti stimulánsok egyetlen hatóanyagot tartalmaznak, amely elvileg segít a teljesítmény javításában. Ez jellemzően koffein, NO táplálékkiegészítők (pl. citrullin-malát), taurin, acetil-L-karnitin.
• Többkomponensű edzés előtti stimulánsok – több hatóanyag keverékét tartalmazzák, amelyek kiegészítik egymást, így több hatásmechanizmust egyesítenek. Gyakran az egyes anyagok felszívódását támogató adalékanyagokkal (pl. feketebors-kivonat – bioperin) is dúsítják őket.

Az edzés előtti kiegészítők egy másik csoportosítása a fő hatóanyagok tartalmán alapul. Ebben a tekintetben az esetleges stimulánstartalom játszik döntő szerepet. 

• Stimulánsokat tartalmazó – ezek olyan edzés előtti kiegészítők, amelyekben stimulánsok vannak, mint például a népszerű koffein. A koffeinre és más stimulánsokra érzékenyebb embereknek csak reggel vagy kora délután ajánlott ilyen edzés előtti stimulánst fogyasztani. Ellenkező esetben megzavarhatják az alvás minőségét.
• Stimulánsmentes – stimulánsokat nem tartalmazó edzés előtti teljesítményfokozók. Ezért tehát ideális délutáni vagy esti edzések előtt. Ezek nem befolyásolják az alvás minőségét.

Mire képes egy edzés előtti stimuláns, és mire nem?

Amit egy edzés előtti étrend-kiegészítőtől várunk, az az, hogy adjon egy extra energialöketet az edzés előtt, és segítsen jobb teljesítményt nyújtani. Sokaknak irreális elvárásaik lehetnek azzal kapcsolatban, hogy miben segíthet egy edzés előtti teljesítményfokozó. Aztán jön a csalódás, hogy hirtelen nem tudsz 200 kg-mal guggolni, amikor a jelenlegi egyéni rekordod 150 kg. Összefoglaljuk tehát, hogy mit várhatsz egy edzés előtti táplálékkiegészítőktől, és mi az, amit nem.

Hogyan segíthet a sportban egy edzés előtti stimuláns?

1. Fokozza a teljesítményt és növeli a lendületet

Ez a hatás főként a tartalmazott stimulánsoknak köszönhető, mint például a koffeinnek. A működési elv nagyon egyszerű. A szervezetben mindig van egy bizonyos adenozinszint, ami megnyugtat és ellazít. Minél közelebb kerülsz az alváshoz, annál magasabb lesz ez a szint. És amikor az adenozin a receptoraihoz kötődik, akkor elkezdünk elálmosodni. A koffein képes azonban blokkolni ezt a folyamatot azáltal, hogy az adenozin receptoraihoz kötődik. A koffein széleskörű hatásainak köszönhetően, amely lefedi a katekolaminokra, a stresszre adott válaszhormonokra, az adrenalinra és a noradrenalinra gyakorolt hatását is, energikusabbnak és motiváltabbnak érezzük magunkat. És, ha fejhallgatón még a kedvenc zenédet is beteszed mellé, szó szerint rekordokat fogsz dönteni. [2]

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogyan hat a koffein az edzésre, ne hagyd ki a Koffeinfogyasztás edzés előtt: Funkciók, előnyök, kockázatok és adagolás című cikkünket.

2. Javítja a koncentrációt

A jobb koncentráció elsősorban az olyan agyserkentők jelenlétének köszönhető, mint például a kolin, a DMAE vagy az ALCAR (acetil-L-karnitin). Ezek létfontosságú szerepet játszanak a kognitív funkciók támogatásában. De fontos a koffein is, mivel hatással lehet az agyműködésre, ezáltal fejthet ki hatást a memóriára, a koncentrációra vagy a figyelemre. Kombinálható például L-teaninnal, ami tompítja az éles hatását.

Ha további tippeket szeretnél a koncentráció javítására, olvasd el cikkünket: Nootropikumok az agyműködés javítására.

3. Fokozza az izmok vérkeringését

Az izmok jobb vérellátása vagy a vérkeringés elsősorban olyan anyagokkal függ össze, mint a citrullin-malát, az arginin vagy a nitrátok (pl. céklából). Ezeket a NO táplálékkiegészítők fül alatt találod. A működési elv nagyon egyszerű. Segítenek fokozni a szervezet vérkeringését, különösen a dolgozó izmokban. Ezáltal több oxigén és más, a jobb sportteljesítményhez szükséges tápanyag jut el az izomsejtekhez. Mindez új energia beáramlásaként érzékelhető, ami jobb teljesítményt és az azt követő hatékonyabb regenerációt eredményezhet.

4. Támogatja az erőkifejtést

Az erőkifejtés támogatása szintén elsősorban annak köszönhető, hogy az edzés előtti stimulánsok koffeint és más funkcionális anyagokat tartalmaznak. Ez bizonyos mértékig befolyásolható, ha NO táplálékkiegészítőkkel keverjük, amelyek a már említett, a véráramlást elősegítő anyagok. Ezzel a hatékony kombinációval könnyebbnek tűnhet a súlyzózás, és lehetővé teszi, hogy egyel többet emelj. A citrullin-malát abban is segíthet, hogy több ismétlést végezz. [3-4]

A megfelelő terhelés és ismétlésszám elengedhetetlen az izomnövekedéshez és az erő növeléséhez. Cikkünkben arra is adunk tanácsokat, hogy Hány ismétlést kell elvégezni a fogyáshoz, vagy izomnövekedéshez?

5. Növeli az állóképességet

A jobb állóképesség szintén főként az edzés előtti kiegészítőben található koffeinnek köszönhető. Az adenozinreceptorokra gyakorolt hatása révén késleltetheti és tompíthatja a fáradtságérzetet. Ennek köszönhetően hosszabb és intenzívebb teljesítményre lehetsz képes. Ezenkívül a koffein azt is képes csökkenteni, hogy az adott tevékenységet mennyire érezzük intenzívnek. [38]

A citrullin, a béta-alanin vagy a BCAA-k hosszú távú használata is segíthet, amelyek csökkentik a fáradtságot egy hosszú állóképességi edzés során, és energiaforrásként is szolgálnak. Talán most hallod először, de a béta-alanin mellett még a szódabikarbóna is csökkenti az izmok savasságát, ami azért a legtöbb konyhában mindig van. Azonban rendszeresen, néhány grammos adagokban ajánlott fogyasztani, ami nem biztos, hogy túlzottan ízleni fog. [39-40]

Ha szeretnél még tippeket más, az állóképességet fokozó kiegészítőkről, ne hagyd ki cikkünket: 11 legjobb étrend-kiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sportokhoz.

6. Segít több kalóriát elégetni

Az edzés előtti stimuláns nem valami csodakiegészítő, amivel csak úgy magától végtelen mennyiségű energia ég el. De segíthet elégetni néhány tucat plusz kalóriát. De mégis hogy lehet ez? Képzeld csak el, hogyan nézne ki az edzésed, amikor nincs elég erőd és fáradtnak érzed magad. Most hasonlítsd össze ezt egy olyan nappal, amikor használsz valamilyen edzés előtti stimulánst, hogy növeld a teljesítményedet. Az utóbbi esetben sokkal több erőt és energiát is képes vagy beleadni, nagyobb súlyt tehetsz a súlyzóra, több ismétlést tudsz végezni, vagy növelheted az állóképességi teljesítményedet. Ha ehhez még hozzáadjuk, hogy a koffein vagy a szinefrin hatásmechanizmusa miatt felgyorsul az anyagcsere és az NO fokozók javítják a véráramlást, még többet tudunk kihozni belőle. Ez az oka annak is, hogy a sportolók gyakran használnak edzés előtti táplálékkiegészítőt, mert segíthet nekik súlyt leadni.

Ha érdekel, hogy mennyi kalóriát égetsz el a különböző sportágakban, ne hagyd ki cikkünket Hogyan veszítsünk el egy kilogramm zsírt és ez valójában mennyi energiát rejt?

7. Csökkenti a fáradtságérzetet

Az edzés közbeni fáradtság csökkenése részben a koffeinnek köszönhető, amely az adenozinreceptorokhoz kötődik és stimulálja a központi idegrendszert. Ez biztosítja az érzékelt fáradtság késleltetését és csökkenését, így több időd lesz, hogy felfrissülj és keményen dolgozz az edzésen.

Azonban más anyagok is szerepet játszanak, például az acetil-L-karnitin, ami könnyebben jut el az agyba, ahol segíthet a sejteknek hatékonyabban felhasználni az energiát, és ezáltal koncentráltabbnak és kevésbé fáradtnak érzi magát az ember. 

További tippeket adunk a fáradtság csökkentésére a Miért vagy mindig fáradt? A 7 leggyakoribb ok és megoldásuk.

8. Könnyebbnek tűnhet az edzés

Az edzés előtti stimuláns segíthet abban, hogy az egész edzést könnyebbnek érezd. Mivel energiát ad, késlelteti a fáradtságérzetet, fokozza a koncentrációt és növeli a lelkesedést, sokkal könnyebben fogsz tudni teljesíteni, mint nélküle. [38]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mit ne várjunk egy edzés előtti stimulánstól edzés közben?//

1. Nem csinálja meg helyetted a gyakorlatokat

Bár egy edzés előtti kiegészítő megkönnyítheti és élvezetesebbé teheti az edzést, csodát ne várj tőle. A legnehezebb munka rád marad, és ugyanúgy meg kell dolgozni minden kilóval, amit felemelsz. Gondolj rá inkább úgy, mint egy társra, aki veled lesz az edzés alatt, és segít „könnyíteni a terhelésen”, amikor már nem érzed magad képesnek rá.

2. 100%-os teljesítménynövekedés

Ismét oda térünk vissza, hogy az edzés előtti stimuláns csak egy eszköz, nem pedig valami varázsszer, amely csodákra képes. De nem tudod százalékokkal növelni a teljesítményedet, erre semmilyen anyag nem képes. Kivéve, ha hosszú ideig messze nem a saját szinteden edzettél, és hirtelen mindent beleadsz. Tehát ne legyenek irreális elvárásaid az edzés előtti kiegészítőkkel szemben. 

3. Több száz kalória elégetése edzés nélkül

Az edzés előtti stimuláns valóban segíthet több kalóriát elégetni az edzés során. De ismétlem, ez nem magától történik. Magában nem fog sokat tenni. A lényeg éppen az, hogy energiát adjon, késleltesse a fáradtságot, és felpörgesse a teljesítményt. Ennek eredményeképpen több energiát tudsz beleadni az edzésbe, mint nélküle, ami miatt több kalória is ég. A koffeinnek köszönhető anyagcsere enyhe fokozódása is szerepet játszhat. És még így is keményen kell dolgoznod. Nem elég, ha beveszel egy edzés előtti kiegészítőt, leülsz a súlyzópadra, és vársz a csodára.

A leghatékonyabb anyagok az edzés előtti kiegészítőkben

Annak érdekében, hogy átfogóbb képet kapjunk az edzés előtti stimulánsokról, nézzük meg közelebbről az összetevők listáját. Ennek köszönhetően jobban fel tudod majd mérni, hogy milyen anyagokat szeretnél látni az összetevők közt, és melyek azok, amiket jobb, ha kihagysz. 

Mennyi a koffein ajánlott adagja?

Egy adag koffein körülbelül 200 mg. De vannak tanulmányok is, amik 3-6 mg/kg dózissal is dolgoznak. A napi maximumot azonban nem szabad túllépni, amely az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint egy 70 kg-os ember esetében 400 mg. 

Szeretnél többet megtudni arról, hogyan hat a koffein az edzésedre? Akkor ne hagyd ki cikkünket Hogyan fokozhatja a teljesítményt a koffein.

NO táplálékkiegészítők (arginin, citrullin-malát, betain, céklakivonat)

A NO táplálékkiegészítők, vagy úgynevezett pump, elsősorban azért kerülnek az edzés előtti stimulánsok közé, mert segítenek növelni az izmok véráramlását. A működési elv nagyon egyszerű. Az NO-molekulák kiszélesítik az ereket, ami értágulatot okoz. Ezáltal a vér jobban áramlik, tehát növekszik az izmok vérellátása. Ez pedig jobb oxigén- és egyéb tápanyagellátást eredményez, ami szükséges a jobb sportteljesítményhez. Ilyenkor az arginin vagy a citrullin aminosav magában vagy valamilyen maláthoz kötve nagyszerű megoldást jelenthet. Az utóbbi csökkentheti a tejsavtermelést, ami együtt jár az intenzív edzéssel, és a teljesítmény intenzitásának csökkenésével.

• A citrullin teljesítményre kifejtett hatását vizsgáló tanulmány eredményei azt mutatták, hogy akik felsőtest-edzés előtt bevettek 8 g citrullin malátot, azoknál közel 53%-kal növekedett az ismétlésszám. Ugyanakkor az edzés utáni első és második napon a válaszadók 40%-kal kevesebb izomfájdalmat tapasztaltak. Persze nem titok, hogy a citrullin fogyasztása után az emberek közel 15%-a émelygett. Ezért kell tesztelni a szervezet reakcióját, és szükség esetén változtatni az adagoláson.
• Aerob edzés során 6 g citrullin-malát bevitele az ATP-termelés (azonnali energiaforrás) növekedését eredményezte. Ezen túlmenően a válaszadók 20%-kal kevésbé érzékelték a testmozgás miatti megterhelés mértékét.
• Az Arginin hasonló eredményeket mutat. A kutatások például kimutatták, hogy ha edzés előtt 1 órával egy férfi bevesz egy 6 gramm arginint, jelentősen magasabb a vér nitrogén-oxid-szintje, sőt tovább tud edzeni, mint a placebocsoport tagjai.
• A céklakivonat, amely szintén úgynevezett pump-nak minősül, szintén fontos szerepet tölt be az edzés előtti stimulánsokban. Segíti javítani a fizikai teljesítményt. [9-12]

Az NO-boosterek tehát segítenek az izmok több tápanyaggal és oxigénnel való ellátásában. Ez végső soron jobb teljesítményhez és jobb regenerációhoz vezet. 

Mennyi az ajánlott adag az NO teljesítményfokozókból?

• Arginin – az átlag edzés előtti adag 3-6 gramm.
• Citrullin-malát – a sportteljesítmény növelése érdekében 6-8 g-ot ajánlott bevenni edzés előtt.
• Betain – 2,5 g-os adag elegendő lehet a teljesítmény javításához. [41-43]

Acetil-L-karnitin

Az Acetil-L-karnitin az L-karnitin jól felszívódó formája, amelyet leginkább népszerű zsírégetőként ismerhetsz. Természetes módon a test minden sejtjében megtalálható, és részt vesz a zsír (zsírsavak) átvitelében a sejt mitokondriumokban lévő kis „erőműveibe”, ahol aztán energiává ég.

Maga az acetil-L-karnitin, amely hatékonyabban tud bejutni az agyba, szintén az agyserkentők között szerepel. Ezek támogatják a kognitív funkciókat, például a koncentrációt, ami elengedhetetlen a csúcsteljesítményhez. A kutatások azonban az agyműködés általános javulását is megállapították. Az L-karnitin önmagában is hatással lehet az edzés utáni izomfájdalom csökkentésére. [13-15]

Mennyi az acetil-L-karnitin ajánlott adagja?

Az acetil-L-karnitin átlagos adagja 600-2 500 mg között van.

Kolin és DMAE

A kolin az acetilkolin építőeleme. Elsősorban a kognitív funkciók támogatására használják. Ugyanakkor segíti a szervezet zsíranyagcseréjét is. [16]

A DMAE hasonló szerepet tölt be. Ez egy eggyel kevesebb metilcsoporttal rendelkező kolinmolekula. Mindkét anyagot olyan nootropikumként használják, amely támogatja az agyműködést és hatással van a kognitív funkciókra. [17]

Mennyi a kolin és a DMAE ajánlott adagja?

• Kolin – az agyműködés támogatására általában 1-2 g-os adag ajánlott. Ezt a mennyiséget ajánlott fokozatosan elérni.
• DMAE – a jogszabályok alapján a maximális napi adag 20 mg. A kutatásokban azonban a bevitel napi 100-200 mg között mozgott. [44-45]

Taurin

Taurin egy aminosav és egyben hatékony antioxidáns. Segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől és a szabad gyököktől. A fő ok, amiért az edzés előtti stimulánsok tartalmazzák, az idegrendszerben zajló folyamatokra gyakorolt hatása. A kutatások utalnak még arra is, hogy pozitív hatással lehet az állóképességre és az erőkifejtésre, mivel képes késleltetni az izmok kifáradását. [18]

• A taurin teljesítményre gyakorolt hatását vizsgálták például egy távfutókon végzett tanulmányban. Két csoportra osztották a résztvevőket, akiknek 3 km-t kellett futni – az egyik csoport 1000 mg taurint, a másik csoport placebót kapott. Az eredmények azt mutatták, hogy a futók átlagosan 1,7%-kal jobb teljesítményt nyújtottak taurinnal. [19]

A teljesítményre és az idegrendszerre gyakorolt hatása miatt a taurin nem csak az edzés előtti kiegészítőkben található meg. Általában zsírégetőkben vagy energiaitalokban is megtalálható. 

Mennyi a taurin ajánlott adagja?

Teljesítménytámogatás céljából napi 1-6 grammot ajánlott bevenni 60-120 perccel a mozgás előtt. Jogszabályi korlátozás miatt ez a mennyiség napi 2 gramm. [46]

Béta-alanin

A béta-alanin egy olyan aminosav, amelyről tudományos kutatások bizonyították, hogy a teljesítményt számos szempontból befolyásolja.

• Az egyik jó tulajdonsága a teljesítményfokozás, különösen a rövidebb edzések során. A mozgás időtartamának növekedésével a hatása csökken. Ezért ideális például sprinterek, erősportolók vagy crossfiterek számára, akiknek rövidebb ideig tart az edzés.
• A teljesítményre kifejtett közvetlen hatása mellett a béta-alanin az izmokban lévő tejsav lebontásában is szerepet játszik. Fontos a karnozin képződéséhez, amely fehérjepufferként működik. Ez azt jelenti, hogy ez egyfajta dögevő, amely segít csökkenteni az izmok savasodását. Ennek köszönhetően a sportteljesítmény könnyen meghosszabbítható, és a fáradtság kialakulását is képes késleltetni. Ahhoz, hogy az izmokban a karnozinszint ilyen mértékű emelkedése bekövetkezzen, a legjobb, ha a béta-alanint hosszú távon, legalább 2-4 héten keresztül szedjük edzés előtti táplálékkiegészítő formájában, és nem csak alkalmanként. [20-22]

Ha úgy döntesz, hogy elkezdesz béta-alanint szedni, először talán kicsit furcsa lesz, hogy a tested viszket és bizsereg, ami egy idő után jelentkezik. Ezt szakszóval parajelenségnek nevezik, és egyáltalán nem kell tőle tartani. Ez csak egy mellékhatás, amely kissé kellemetlen lehet, de teljesen ártalmatlan. Ennek azonban semmi köze a növekedéshez, ahogy azt néhányan tévesen gondolják. Csak úgy lehet csökkenteni, ha kisebb adagot szedünk a béta-alaninból. [23]

A béta-alaninról és a teljesítményre gyakorolt hatásáról bővebb információt a következő cikkünkben találsz: Béta-alanin jelentősége a sportban.

Mennyi a béta-alanin ajánlott adagja?

Az ideális napi adag 4-6 gramm között van hosszú távon. [47]

Adaptogének

Az adaptogének az edzés előtti stimulánsokban is helyet kapnak. Jelenleg sok kutatás tárgyát képezik, így várhatóan többet fogunk megtudni a hatásaikról. De már most összefüggésbe hozták őket a sportteljesítmény, a kognitív funkciók és a szervezet fokozott ellenálló képességének támogatásával. Azonban hosszú távú használatra van szükség ahhoz, hogy kifejtsék előnyeiket. [24]

Rhodiola rosea

Kutatások megerősítették, hogy a Rhodiola rosea heti rendszerességű használata a krónikus fáradtság csökkenéséhez vezetett.

• Kimutatták azt is, hogy a Rhodiola rosea képes lerövidíteni a reakcióidőt és javítani a pszichomotoros vizsgálatok eredményeit. [25-26]

Ginseng (Panax ginseng)

• Tanulmányok azt mutatják, hogy a ginseng képes bizonyos kognitív funkciókat élesíteni.
• A krónikus fáradtság tüneteinek enyhítésében is segít. [27-28]

Tajgagyökér (Eleutherococcus senticosus)

A kiegészítő 8 héten át tartó fogyasztásával a hobbisportolók az állóképesség növekedését és az anyagcsere enyhe változását tapasztalták, ezáltal kevesebb glikogént kellett felhasználni. 

• Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy hosszan tartó aerob tevékenység során segíthet az állóképesség növelésében. [29-30]

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Egy tanulmány, amelyben a válaszadók nyolc héten keresztül napi 500 mg ashwagandhátszedtek, a gyorsaság és az erő növekedését mutatta ki a placebót kapó csoporthoz képest.
• A metaanalízis eredményei azt mutatják, hogy az ashwagandhapótlás a placebóhoz képest javította a fizikai teljesítményt mind az egészséges nőknél és férfiaknál.
• Az ashwagandha ugyanígy hatással lehet a kognitív funkciókra is, például a figyelemre és a memóriára. [31-32]

Szeretnél többet megtudni az adaptogének hatásairól? Akkor ne hagyd ki a Adaptogének: Természetes eredetű anyagok, amelyek segítenek a stresszkezelésben című cikkünket.

Mennyi az adaptogének ajánlott adagja?

• Rhodiola rosea – 3% rozavin és 1% szalidrozid kivonatokat tartalmazó kiegészítőt válassz, ez a szabványmennyiség. Érdemes tartani a napi 60 és 600 mg közötti adagot. Jogszabály viszont 100 mg-ban határozza meg az adagonkénti felső értéket. [51]
• Ginseng – Egy 500-2000 mg-os adag szárított por már hatékony. Jó minőségű kivonatokat válassz, amelyekben szabványosított az aktív ginzenozidtartalom. [50]
• Tajgagyökér (Eleutherococcus senticosus) – a tanulmányok napi 300-1200 mg-os adagot tanácsolnak, de napi 2-4 g-os adag is megengedhető. Jó minőségű kivonatokat válassz, amelyekben szabványosított az eleuterozidtartalom. [49]
• Ashwagandha – a vizsgálatokban leggyakrabban 300-500 mg-os adagokkal dolgoztak. A választás során olyan minőségi kivonatokat próbálj választani, amikben a vitanolidtartalom szabványosított. [48]

Kreatin

A Kreatin is egy olyan anyag, amely rendszeresen megjelenik az edzés előtti kiegészítőkben. Ez valószínűleg azért van, mert ez az egyik leghatékonyabb táplálékkiegészítő, amelynek hatása tudományosan igazolt. Ha azonban csak hetente egyszer szedsz kreatint edzés előtti stimuláns formájában, ne várj gyors eredményeket. Ilyenkor legalább 3-5 g pótlása szükséges, mégpedig hosszú távon. Ha minden nap szedsz kreatint, legalább egy részét kiteheti valamilyen kreatintartalmú edzés előtti teljesítményfokozó.

Mi a helyzet az amerikai edzés előtti kiegészítőkkel?

Talán még csak hallottál róluk, de az is lehet, hogy valaki már kínálta neked a pult alatt, és nem csak az edzőteremben. Igen, az amerikai edzés előtti kiegészítőkről beszélünk, amelyeket gyakran a leghatékonyabbnak tartanak.

De miért is van ez? 

Ennek fő oka, hogy gyakran tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek – különösen az európai piacon – tiltottak. Az amerikai jogszabályok e tekintetben némileg lazábbak, így nagyobb a kockázata annak, hogy tiltott vagy doppingszerek jelennek meg a táplálékkiegészítőkben, ami szintén negatív hatással lehet az egészségre.

• Ilyen például a DMHA vagy az 1,3-DMAA, amelyek nagyon erős stimulánsként ható anyagok. Negatív mellékhatásuk lehet azonban a vérnyomás és a pulzusszám emelkedése. [36]
• Az amerikai edzés előtti stimulánsokban gyakran megtalálható egyéb anyagok közé tartozik a higenamin vagy az efedrin. Ezek egyébként a WADA doppingszerek listáján is szerepelnek.
• Egy másik problémás anyag lehet a yohimbin, amely rendkívül megterheli a szív- és érrendszert.

Amellett, hogy az amerikai edzés előtti táplálékkiegészítők tiltott anyagtartalmuk miatt megakadályozhatják a versenyeken való részvételt, más következményeik is vannak. A szív és a szív- és érrendszer egészségére gyakorolt negatív hatás mellett megnő a kiszáradás, a szorongásos tünetek, a depresszió, a fejfájás, az alvászavarok és más negatív érzések kockázata. És ez bizony nem éri meg. [37]

Hogyan és mikor érdemes kickstartert használni?

Ideális esetben körülbelül harminc perccel a tervezett mozgás előtt érdemes bevenni az edzés előtti táplálékkiegészítőt. Ha tabletta vagy kapszula formájában van, egyszerűen csak nyeld le. A por alapú étrend-kiegészítőket pedig folyadékkal kell összekeverni. Az Edzés előtti kiegészítő shot szintén praktikus, és azonnal meg lehet inni.

Ha reggel edzésed van, nem kell aggódnod a stimulánsokat tartalmazó edzés előtti teljesítményfokozót használata miatt. Később délután és este jobb, ha stimulánsoktól mentesedzés előtti kiegészítőt keresel, hogy az alvás minősége ne szenvedjen csorbát. Ha még soha nem használtál edzés előtti stimulánst, akkor kezdheted talán egy fél adaggal, hogy lásd, hogyan reagál a tested.

De soha ne fontos események, például versenyek vagy más megmérettetés előtt próbálj ki először egy edzés előtti teljesítényfokozót. Ha épp nem neked való, akkor hányingert okozhat, és valószínűleg nem leszel képes megfelelően teljesíteni.

Azt javasoljuk, ne vegyél be minden egyes edzés előtt valamilyen edzés előtti stimulánst. Tekintsd inkább egy fajta segítőnek azokon a napokon, amikor nagyon fáradtnak érzed magad, és tudod, hogy ez negatívan befolyásolná a teljesítményedet. Túlzásba vitt használat esetén a szervezeted hozzászokhat például a koffeinhez, és egyre nagyobb adagokat kell bevenned, hogy érezd a kívánt hatást. Ilyenkor egy hosszabb szünetet kell tartani edzés előtti stimuláns nélkül, hogy a test visszaszokjon a hiányához.

Melyik edzés előtti kiegészítő a legjobb nők, és melyik a férfiak számára?

Nem mondható el általánosságban, hogy létezik mindenki számára tökéletes edzés előtti kiegészítő. Alapvetően az összetevői profiljuk sem sokban különbözik, mondhatni egyforma. A benne lévő anyagok mennyiségét azonban el kell olvasni. Például a koffein esetében a edzés előtt általában 3-6 mg-os adagokat használnak. Bár kiderült, hogy már 2-3 mg-os adagnak is működnie kell.

Egy 60 kg-os nőnek, aki érzékeny a stimulánsokra, és általában nem kávézik, valószínűleg kisebb mennyiségre lesz majd szüksége. Egy 90 kg-os férfinek, aki hozzászokott a stimulánsokhoz, és nem okoz neki problémát, nagyobb mennyiségre lesz majd szüksége. Minden összetevőhöz így érdemes hozzáállni. 

Mire érdemes mindebből emlékezned?

A cikk elolvasása után valószínűleg már világos számodra, hogy egy edzés előtti stimuláns nagyszerű segítség lehet olyankor, amikor fáradtnak érzed magad, nincs erőd, de mégis a legjobbat akarod kihozni magadból az edzésen. Ne feledd azonban, hogy még az edzés előtti teljesítményfokozók sem csodaszerek, és nem fogják elvégezni helyetted a gyakorlatokat, ez csak rajtad múlik. Ezért érdemes olyan edzés előtti stimulánst választani, amelynek megfelelő összetevői felpumpálnak. Gondold át a stimulánsok használatát, különösen délután vagy este, és tartsd szem előtt, hogy az edzés előtti kiegészítő nem lehet a napi rutin része.

Van olyan ismerősöd, aki nem ismeri az edzés előtti kiegészítőket és azok hatását? Oszd meg velük ezt a cikket, hogy megkönnyítse az edzéseket azokon a napokon, amikor kevés az energiájuk. 

Források:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

[24] Adaptogen – https://examine.com/supplements/adaptogen/

[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

[26] Yevgeniya Lekomtseva et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

[27] Md. Jakaria et al. – Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/#:~:text=ginseng%20had%20a%20cognitive-enhancing,the%20placebo%20group%20%5B133%5D

[28] Hyeong-Geug Kim et al. – Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/

[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

[30] Jip Kuo et al. – The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/

[31] Qin Xiang Ng et al. – A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

[34] Richard B. Kreider et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[49] Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[50] Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[51] Rhodiola Rosea Research Analysis – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/