Bejelentkezés
Arašidové maslo: Ako vybrať to najlepšie a aký vplyv má na zdravie?

Földimogyoróvaj: hogyan válasszuk ki a legjobbat, és milyen hatással van az egészségre?

A földimogyoróvaj sokak kedvenc finomságai közé tartozik. Finom az íze, krémes az állaga és széles körben felhasználható a konyhában. Alkalmas például reggelire, desszertekbe, mártásokba vagy hús ízesítésére. A nagyszerű íz azonban nem az egyetlen dolog, amit kínál. A földimogyoróvaj egészséges zsírok gazdag forrása, emellett fehérjét is tartalmaz.

Ezek a tápanyagok teszik egy olyan élelmiszerré, amely stabil helyet foglal el a fitness világban. Gondolkoztál már azonban azon, hogy honnan származik ez a vaj, hogyan különböznek egymástól a különböző típusok, vagy hogy hogyan lehet kiválasztani a legjobbat közülük? Ígérem, hogy a cikk elolvasása után megkapod az összes kérdésre a választ.

A földimogyoróvaj története

A földimogyoróvajra utaló legkorábbi utalások az ősi inkák és aztékok korából származnak. Ők kezdték pasztává feldolgozni a pörkölt földimogyorót, de ez még jelentősen különbözött a mai vajtól. A földimogyoróvaj modern elkészítésének folyamata mögött azonban számos ember áll. Összetételét először 1884-ben szabadalmaztatta a kanadai Marcellus Gilmore Edson. Egy fűtött malom által feldolgozott, pörkölt földimogyoróból készült termékről volt szó.

A legjobb földimogyoróvaj

A kereskedelmi sikert azonban a földimogyoróból készült csemege csak akkor ért el, amikor az üzletember George A. Bayle rátette a kezét. Néhány forrás azt jelzi, hogy az üzleti terve azután született, miután találkozott John Harvey Kellogg orvossal. Ő az, akit a modern földimogyoróvaj atyjának tartanak.

Kellogg 1895-ben szabadalmaztatta a receptjét. Azoknak a betegeinek adta ezt az ételt, akik nem tudtak szilárd ételt fogyasztani. Így próbált megfelelő táplálékot biztosítani számukra. Határozottan úgy vélte, hogy az étrend a felépüléshez vezető út része. A földimogyoróvaj ezen változata azonban nem a mai tipikus pörkölt, hanem a főtt földimogyorót tartalmazott. [1–3]

A földimogyoróvaj tápértéke

A földimogyoróvaj az egészséges és kiegyensúlyozott étrend része lehet. Még akkor is helyet foglalhat el az étrendedben, ha nem a súlygyarapodás, hanem a fogyás a célod. Azért is figyelmet érdemel, mert magas a fehérje-, vitamin- és ásványianyag-aránya. Azonban mértékkel kell fogyasztania. Ugyanis egy csomó kalóriát és zsírt tartalmaz, amely ugyan egészséges zsírnak van jelölve, de attól még mindig csak zsírról van szó.[4]

A tipikus földimogyoróvaj adag általában napi 2 kanál (körülbelül 32 g). A földimogyoróvajban nagyjából a következő mennyiségű tápanyag található [5]:

Tápértékek100 g32 g
Kalória587 kcal188 kcal
Zsír összesen49,7 g15,9 g
Telített zsír6,5 g2,08 g
Szénhidrát összesen21,3 g6,8 g
Cukor4,9 g1,5 g
Étkezési rost8,4 g2,6 g
Fehérje24,4 g7,8 g
0 g0g

100 g átlagos földimogyoróvaj tisztességes adag E-vitaminnal (9 mg), B3-vitaminnal (13,4 mg), B6-vitaminnal (0,5 mg), magnéziummal (154 mg), foszforral (358 mg), cinkkel (2,9 mg) és mangánnal (1,5 mg) büszkélkedhet. [22] 

Ekkora adag földimogyoróvaj fogyasztásakor azonban a telített zsírok mennyiségére is gondolni kell. A WHO szerint a teljes energiabevitel legfeljebb 10%-át szabadna kitenniük.

A telített zsírok elsősorban állati eredetű termékekben, például feldolgozott húsokban, zsíros tejtermékekben vagy vajban találhatók meg. Azonban növényi forrásokban is előfordulnak, például kókuszzsír formájában. A WHO maximum 22 grammot javasol. Az American Heart Association még ennél is szigorúbb és azt állítja, hogy nem szabadna több mint 13 g telített zsírt fogyasztani naponta.

Itt fontos megjegyezni, hogy az élelmiszereknél a komplex összetételüket is meg kell nézni. A telített zsírok jelenléte még nem jelenti azt, hogy a hozzávaló vagy egy adott étel rossz vagy egészségtelen. A földimogyoróvaj esetében az egészségtelen zsírok az összetétel mintegy 20%-át, az egészséges zsírok pedig 80%-át teszik ki. Tehát hasonló arányról van szó, mint például az olívaolajnál. Így nem kell egészségügyi okokból a földimogyoróvaj fogyasztása miatt aggódnod. [4] [6] [13] [19]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Minőségi vs. rossz minőségű földimogyoróvaj

Minden élelmiszer esetében jó a minőséget választani. Ez alól a földimogyoróvaj sem kivétel. Az aranyszabály az igazán jó minőségű és egészséges mogyoróvaj keresésekor az, hogy a lehető legkevesebb összetevőt kell tartalmaznia. Egy viszonylag feldolgozatlan élelmiszerről van szó. A kiváló minőségű 100% földimogyoróvaj csak egyetlen egy összetevőt tartalmaz – földimogyorót.

A táplálkozási szempontból rosszabb minőségű földimogyoróvajak például hozzáadott cukrot, sót, tartósítószereket vagy pálmaolajat tartalmaznak. Ennek eredményeként negatívan változhatnak a tápanyag tulajdonságaik, és olyan nem kívánatos anyagok lehetnek benne, amelyeket az egészségünkre nézve veszélyesnek tekintünk. [7]

A 100%-os földimogyoróvaj fogyasztásának általános előnyei

A földimogyoróhoz olyan hatások köthetők, amelyek pozitívan befolyásolhatják az egészséget. A legismertebbek közé a következők tartoznak:

1. Kardiovaszkuláris egészség

A szívbetegségek a halálozás egyik vezető okai. A földimogyoró sok egészséges tápanyagot, például magnéziumot, niacint, rezet és olajsavat tartalmaz. Számos tanulmány kiemeli, hogy a földimogyoró, valamint más típusú diófélék fogyasztása pozitívan hathat a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásával kapcsolatban. [8–10]

Ezt az információt az egészséges életmóddal és táplálkozással összefüggésben kell figyelembe venni, amelyről többet olvashatsz a következő cikkünkben: Mi az az egészséges táplálkozás és hogyan lehet megtanulni egészségesen étkezni?

2. Koleszterinszint csökkentése

A Journal of Food Science and Technology folyóirat tanulmánya kimutatta, hogy a földimogyoró a rezveratrol, a fenolsav, a flavonoidok és a fitoszterolok kiváló forrása lehet. Ezek a bioaktív anyagok az egészséges zsírokkal együtt pozitív hatással lehetnek a lipidprofilra[11]

Abban az esetben, ha ehhez egészséges étrend társul, akkor ennek köszönhetően csökkenthetjük a táplálkozás kockázati összetevőit, például telített vagy telítetlen zsírsavakat. Ha ezt testmozgás is kíséri, akkor sokkal pozitívabb hatást tapasztalhatunk a lipidspektrumra, valamint a jó HDL-koleszterin növekedésére és a rossz LDL-koleszterin csökkenésére. [20]

A 100% földimogyoróvaj fogyasztásának általános előnyei

3. A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának lehetséges csökkentése

A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként a földimogyoróvaj fogyasztása az egyéni igényeinknek megfelelően segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentésében. Ez a telítetlen zsíroknak köszönhető, amelyek javíthatnak az inzulinérzékenységen. [12]

Ha szeretnéd elkerülni a kalóriabevitel növekedését, a finomított gabonatermékek vagy a feldolgozott vörös hús helyett a diófélék rendszeres fogyasztását szokták javasolni[12]

Abban az esetben, ha érdekelnek az inzulinérzékenység javításának más módjai, olvasd el a következő cikkünket: Inzulinérzékenység – hogyan lehet növelni, és hogyan előzhetjük meg az inzulinrezisztenciát.

4. Antioxidánsokban gazdag

A nyers földimogyoró antioxidánsokat tartalmaz, amelyek blokkolják a szabad gyökök káros hatásait. Bizonyára tudod, hogy a legtöbb földimogyoróvaj pörkölt földimogyoróból készül. A tanulmányok azt mutatják, hogy a pörkölési folyamat segít az antioxidánstartalom 22%-kal történő növelésében. Így a pörkölt földimogyoró hasonló mennyiségű antioxidánst tartalmazhat, mint a szamóca vagy a szeder. [11] [14] 

A földimogyoróvaj antioxidánsokban gazdag

A földimogyoróvaj és az edzés

A földimogyoróvaj fogyasztása általános, egészségjavító előnyökkel jár, de emellett edzéssel kapcsolatos előnyök is köthetők hozzá. Sportolók a világ minden táján fogyasztják, hiszen hosszú távú energiával látja el őket az edzés során. [15] 

Az alábbiakban bemutatjuk a földimogyoróvaj fogyasztásának néhány előnyét azok számára, akik aktívan edzenek vagy sportolnak.

1. Segít a súlycsökkentésben

Még ha a földimogyoróvaj nem is tekinthető alacsony kalóriatartalmúnak, bele lehet foglalni az étrendbe. Sőt, azt is kimutatták, hogy elősegítheti a fogyást.

Egy 2018-ban közzétett tanulmány pozitív korrelációt mutatott a diófélék bevitele és a csökkent súlygyarapodás között mind a gyermekek, mind a felnőttek körében. Öt év lefolyása alatt az elhízás és a túlsúly alacsonyabb kockázatát figyelték meg azoknál a résztvevőknél, akiknél nagyobb volt a diófélék, beleértve a földimogyoró bevitele. [16]

Ha újra megnézzük a földimogyoróvaj összetételét, láthatjuk, hogy segíthet jóllakottnak érezni magunkat, főleg a zsír-, a fehérje- és a rosttartalma miatt. Egy elhízott nőkön végzett tanulmány megerősítette, hogy azoknak a válaszadóknak, akik mogyoróvajat adtak a magas szénhidráttartalmú reggelijükhöz, később alacsonyabb volt az étvágyuk. [21]

Ezt más mogyoróvajaknak köszönhetően is elérhetjük. Egy nagyobb áttekintést találhatsz a következő cikkünkben: Mogyoróvajak és az azok közti különbségek, tápértékek és előnyök.

2. Jó tápanyagforrás az edzés után

A szakértők egyetértenek abban, hogy ha edzés után snacket fogyasztunk, földimogyoróvaj formájában, olyan egészséges zsírokkal, fehérjével és egyéb tápanyagokkal lát el bennünket, amelyek segítenek a regenerációbanA benne lévő kalóriák feltöltik a fáradt izmokat, a mikrotápanyagok pedig segítenek megelőzni a tápanyaghiányt. A legjobb edzés utáni stratégia azonban továbbra is a gyorsan felszívódó fehérje bevitele, amelyet földimogyoróvajjal gazdagíthatsz. A további lehetséges felhasználását az alábbiakban ismertetjük.

Továbbá ne feledkezzünk el a mogyoróvaj által tartalmazott kalóriák mennyiségéről. Ha úgy döntesz, hogy az étrended részévé teszed, akkor a napi adagot attól függően kell módosítanod, hogy a célod a fogyás vagy az izomtömeg szerzése. [17]

A földimogyoróvaj tápanyagok nagyszerű forrása edzés után

3. Megfizethető árú kalóriaforrás

Ha az olyan éhes sportolókhoz tartozol, akik keményen edzenek, a kalóriabeviteled napi több mint 3000 kcal-ra is rúghat. A földimogyoróvaj az egyik legolcsóbb üzemanyagforrás a sportolók számára, amelyet a nap bármely szakában élvezhetnek. A földimogyoróvajnak köszönhetően növelhetik a kalóriabevitelüket, amely segíthet növelni a testsúlyukat. Ez elsősorban olyan embereknek jön jól, akik az úgynevezett hardgainer kategóriába tartoznak, akiknek nehézségeik vannak az alakjuk fejlesztésével. [18]

4. Fehérjét tartalmaz, amely az izomépítéshez szükséges

A földimogyoróvajat sok sportoló választja, akik szeretnének izmokra szert tenni. Kiváló minőségű energia– és fehérjeforrásokat tartalmaz. Ezek jelentős szerepet játszanak az izmok építésében és fenntartásában. Hozzá kell tenni, hogy a földimogyoróvaj nem tartozik a fő fehérjeforrások közé, de határozottan segíthet a bevitelükben.

Ha érdekel, hogy milyen étrendet kell folytatnod az izomépítéshez, akkor semmiképp se hagyd ki a következő cikkünket: Mikor és mennyi fehérjét kell fogyasztani a maximális eredmény érdekében.

A földimogyoróvaj tápértékei

Finom receptek, hogyan tudjuk finoman felhasználni a földimogyoróvajat

A földimogyoróvajban az a nagyszerű, hogy önmagában is meg lehet enni. Azonban akkor a legjobb ízű, ha különböző receptekbe komponáljuk bele. Sütikbe, kekszekbe, turmixokba, fagylaltokba, muffinokba, browniesba és egyéb ételekbe is teheted. Finom ízt ad nekik, emellett vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal és egyéb tápanyagokkal gazdagítja őket.

A finom felhasználási módokról a következő cikkünkben olvashatsz: 10 szenzációs recept földimogyoróvajjal.

GymBeam receptek földimogyoróvajjal

Ha még több inspirációt szeretnél, összegyűjtöttünk neked pár további receptet földimogyoróvajjal.

GymBeam receptek földimogyoróvajjal

Összefoglalás

A földimogyoróvaj egy nagyon finom, krémes étel, amely gazdag történelemmel rendelkezik. Ez alatt sikerült orvosi célokra felhasználni, és a mai napig megőrizte népszerűségét. Magas arányban tartalmaz kiváló minőségű tápanyagokat, fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Ebből kifolyólag segíthet a fitness céljaid elérésében. Azonban csak a kiváló minőségű, 100%-os földimogyoróvajat válaszd, amely csak földimogyorót tartalmaz, semmi mást. Más hozzáadott összetevők, például a cukor, a só vagy a pálmaolaj, csak nem kívánt ballaszt. Ennek köszönhetően számos, az egészségre nézve hasznos előnyt rejtő élelmiszer, amellyel sós ételeket vagy desszerteket gazdagíthatsz.

Szereted a földimogyoróvajat? Csak magában szoktál falatozni belőle vagy inkább különböző receptekhez szoktad adni? Mindenképp oszd meg velünk a tapasztalataidat egy hozzászólásban. Ha tetszett ez a cikk, bármilyen reakciónak vagy megosztásnak örülni fogunk.

Források:

[1] Who Invented Peanut Butter? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm

[2] Tuan C. Nguyen - The History of Invention of Peanut Butter – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744

[3] Debra Kelly - The Untold Truth Of Peanut Butter – https://www.mashed.com/229504/the-untold-truth-of-peanut-butter/

[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits

[5] Malia Frey - Peanut Butter Nutrition and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1

[6] Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[7] Lauren Panoff - 6 of the Healthiest Peanut Butters – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter

[8] F B Hu, M J Stampfer - Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/

[9] F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E B Rimm, G A Colditz, B A Rosner, F E Speizer, C H Hennekens, W C Willett - Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/

[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu - Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/

[11] Shalini S. Arya,Akshata R. Salve, S. Chauhan - Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer - Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554

[13] Walter C. Willett M.D. - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[14] Peanuts Rival Fruit As Source Of Health-Promoting Antioxidants, UF Researchers Say – https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html

[15] Why World-Class Athletes Rely on Peanut Butter – https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm

[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/

[17] Brian Willett - Eating Almonds After a Workout – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/

[18] Peanut Butter: A Super Sports Food – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html

[19] Healthy Diet – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez - Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

[21] Caio E G Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza M B Costa, Josefina Bressan, Rita C G Alfenas, Richard D Mattes - Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/

[22] Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2