A tejsavófehérje és annak hatása az izomnövekedésre, a fogyásra és az egészségre

A legtöbb ember úgy gondol a tejsavófehérjére, mint egy porra, amelyet a sportolók vízzel kevernek, és edzés után isznak meg, hogy „izmokat növesszenek”. Ez természetesen igaz, de kevesebben tudják, hogy ez az elképzelés jelentősen alábecsüli a tejsavófehérje hatását. Nemcsak azoknak lehet hasznos, akik nem sportolnak, hanem számos egészségügyi előnnyel is bír. A mai cikkünkből megtudhatod, hogy melyek ezek.

Mi az a tejsavófehérje?

A tejsavó egy olyan folyadék, amely a sajtgyártás során hulladékként keletkezik. Tejsavófehérjét tartalmaz, amely a tejfehérje-tartalom nagyjából 20%-át teszi ki. A tejben lévő fehérje fennmaradó 80%-a kazein. A tejhez enzimek hozzáadásával a kazein szilárd halmazállapotot vesz fel, a savó megmarad, majd egyéb kíméletes technológiai folyamatok révén tejsavófehérje keletkezik. [16]

A tejsavófehérje típusai

Háromféle tejsavófehérje létezik, amelyek ízben, felszívódásban, de fehérje-, laktóz- vagy zsírtartalomban is különböznek egymástól.

• Tejsavófehérje koncentrátum (WPC): Ez a fajta tejsavófehérje a legismertebb és legtöbbet eladott típus. Általában 70-80% fehérjét, kb. 3% zsírt és 4-6% laktózt tartalmaz.
• Tejsavófehérje izolátum (WPI): Az izolátum a fent említett koncentrátumból készül, amelyet további szűrésnek vetnek alá. Az eredmény magasabb fehérjearány (80% vagy több), valamint kisebb zsír- és laktózarány. Ezt a fajta tejsavófehérjét elsősorban például azok kedvelik, akik nehezen emésztik meg a laktózt, vagy azok a sportolók, akik a lehető legtisztább fehérjeforrást keresik.
• Tejsavófehérje hidrolizátum (WPH): A hidrolizátumot különböző folyamatok során állítják elő, amelyek a hosszú fehérjeláncokat kisebb szakaszokra (peptidekre) bontják. Ezáltal a hidrolizátum gyorsan emészthetővé válik. Fehérjetartalma 70-85%. [15]

Ha részletesebb információkra vagy kíváncsi a tejsavófehérje típusairól, olvasd el a következő cikkünket: Milyen fehérjét válasszunk? Tejsavó-koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum?

A tejsavófehérje egészségügyi előnyei

1. Támogatja az izomtömeg növekedését és fenntartását

A tejsavófehérje az egyik legjobb minőségű fehérjeforrás. Minden esszenciális aminosavat (EAA) tartalmaz, vagyis azokat, amelyeket a szervezetünk nem tud maga előállítani, hanem táplálékkal kell bevinnünk. Ha nincs elegendő esszenciális aminosav az étrendedben, a szervezeted nem tudja előállítani az összes szükséges fehérjét a hormonok, az immunsejtek és az izomtömeg termeléséhez. [14]

Milyen minőségű a tejsavófehérje?

A fehérje minőségét például az aminosav pontszám módszerrel (Amino Acid Score Method – AAS) szokták értékelni, amely a megfigyelt fehérje esszenciális aminosav-tartalmát hasonlítja össze az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által meghatározott úgynevezett referenciafehérjével. Valamivel pontosabb módszer az úgynevezett PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), amely a fehérje emészthetőségét is figyelembe veszi. A tejsavófehérje értéke 1, amely a lehető legmagasabb érték. [3,6]

A tejsavófehérje gyorsan felszívódó elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. Különösen fontos szerepet játszik a leucin nevű aminosav, amely beindítja az izomfehérjék képződését, azaz a fehérjeszintézist. A fehérjeszintézist legjobban 20-40 g fehérjedózis serkenti, amelynek 1-3 g leucint kell tartalmaznia. Ha az izomtömeg növekedését szeretnéd elérni, kezdetben elegendő lehet a fehérjebevitel növelése. Ennek az erősítő edzéssel való kombinálása azonban sokkal hatékonyabb (és a jelentős izomnövekedéshez szükséges is). [5,13]

A tejsavófehérje mindenki számára előnyös, beleértve azokat is, akik nem sportolnak

A tejsavófehérje rendszeres fogyasztása azok számára is hasznos lehet, akik fogyni szeretnének, de közben igyekeznek fenntartani az izomtömegüket, illetve azoknak az idősebb személyeknek, akiknél fennáll az izomtömeg gyorsabb elvesztésének veszélye. A fehérje nélkülözhetetlen az időskori izomtömeg fenntartásához, elegendő bevitele pedig a test jobb működését és az élet jobb minőséget biztosítja. A könnyen emészthető és a fehérjeszintézist jelentősen serkentő tejsavófehérje segítséget nyújthat az idősek számára a szarkopénia (az életkor előrehaladtával romló izomtömeg- és izomerővesztés) elleni küzdelemben. [2]

Ha a fehérjeporból egy kiadós, magasabb energiaértékű snacket szeretnél varázsolni, akkor tejjel vagy például növényi eredetű itallal (rizs-, zabtej stb.) keverheted. Ha azonban sportolás után szeretnél tejsavófehérjét inni, akkor előnyösebb lesz csak vízzel keverni. Erről bővebben a következő cikkünkben olvashatsz: Vízzel vagy tejjel jobb inni a fehérjeturmixot?

2. Magas a telítő képessége és csökkenti az étvágyat

A fehérje a zsírokhoz és a szénhidrátokhoz képest a legmagasabb telítő képességgel rendelkezik. A tejsavófehérje azonban még nagyobb jóllakottság érzést okoz, mint más fehérjeforrások (hús, hüvelyesek stb.). Az éhség- és jóllakottság érzésére nemcsak a gyomrunk teltsége, hanem a táplálékfelvétel hatására felszabaduló hormonok is hatással vannak. A fehérjefogyasztás elősegíti a gyomorban lévő peptidek, például a kolecisztokinin vagy a GLP-1 (glükagonszerű peptid-1) felszabadulását, amelyek a jóllakottság érzését váltják ki. [9,12]

Valószínűleg az elágazó láncú aminosavak nagy mennyisége és gyors felszívódása van hatással a tejsavófehérje fogyasztása utáni, más fehérjeforrásokhoz képest gyorsabb jóllakottságérzet kialakulására. [9]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Jól jön, ha fogyni szeretnél

Amikor fogyni próbálsz, minden apróság hasznos lehet, ami segít elviselni a korlátozó étrendet. Amint azt korábban kifejtettük, a tejsavófehérje számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek alkalmassá teszik a fogyókúrázáshoz.

• Magas teltségérzetének és étvágycsökkentő hatásának köszönhetően segíthet fenntartani a csökkentett energiabevitelt anélkül, hogy aggódnod kellene az éhség miatt.
• Fogyáskor fennáll a zsír- és izomtömeg elvesztésének veszélye. A tejsavófehérje nemcsak az izmok megőrzését segíti elő, hanem támogatja azok növekedését is.
• Minél nagyobb az izomtömeg aránya, annál magasabb az alapanyagcseréd (az az energiamennyiség, amelyre csak az alapvető létfontosságú funkciók fenntartásához van szükséged).
• A makrotápanyagok közül a fehérjének van a legnagyobb termikus hatása is (15-30%), ami azt jelenti, hogy emésztése során ez a tápanyag fogyasztja el a legtöbb energiát. Ha 100 kcal-t fogyasztunk fehérje formájában, akár a szervezetünk 15-30 kcal-t is elégethet az emésztés során. A fehérje magasabb aránya az étrendben tehát növeli az energiafelhasználást. Ne feledd azonban, hogy fontos a változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely minden makrotápanyagot (szénhidrátot, fehérjét, zsírt) tartalmaz. [11]

Következő cikkünk segít kiválasztani a megfelelő fehérjét az étrendedhez: Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjét a fogyáshoz.

4. Támogatja az immunitást

Az immunrendszer megfelelő működésének az alapja a megfelelő fehérjebevitel, hiszen az izomsejtekhez hasonlóan az immunsejtek és az immunrendszer egyéb összetevői is fehérjéből állnak. A tejsavófehérje kiváló minőségű fehérje és az összes fent említett esszenciális aminosav forrása.

A tejsavófehérje azonban nemcsak építőanyagként van jótékony hatással az immunitásra, hanem különféle immunológiai hatásai is vannak. Az immunglobulinok megvédik a szervezetet a vírusoktól és baktériumoktól, és például semlegesítik a méreganyagokat. A β-laktoglobulin, amely a tejsavóban található fehérjék legnagyobb részét (55-65%) alkotja, támogatja az immunsejtek képződését a lépben. Az α-laktalbumin peptidek az immunrendszer B- és T-sejtjeinek működését befolyásolják. [1]

5. Antioxidáns hatással bír

A tejsavófehérje rendszeres fogyasztásával a szervezet egészségét is támogathatod a tejsavófehérje antioxidáns hatásának köszönhetően. Az antioxidánsok elpusztítják és semlegesítik a szabad gyököket, amelyek túlzott mennyiségben előfordulva károsíthatják a sejteket és oxidatív stresszt okoznak. Ez növeli a rák, az érelmeszesedés, a cukorbetegség vagy más betegségek kialakulásának kockázatát. A tejsavófehérjében számos bioaktív anyag rendelkezik antioxidáns hatással, mint például a laktoferrin vagy a laktoperoxidáz. A tejsavófehérje támogatja a glutation-peroxidáz aktivitását is, amely a szervezet egyik legfontosabb antioxidáns rendszere. [4,7,14]

A laktoferrin antimikrobiális (főleg antibakteriális) hatással is rendelkezik, köszönhetően annak, hogy megköti a vasat a káros (patogén) mikroorganizmusokban, és így megakadályozza azok szaporodását. [4,8]

6. Segíthet csökkenteni a vérnyomást

Magas vérnyomás (hipertónia) esetén az egyik kezelési lehetőség az úgynevezett ACE-gátlók használata, amelyek megakadályozzák az erek szűkülését. Az ACE-gátlók elnyomják az úgynevezett angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) működését, amely hozzájárul az erek összehúzódásához.

Különféle peptidek, mint például az α-laktalbumin, a β-laktoglobulin és a BSA (borjú szérum eredetű albumin), ACE-gátlóként hatnak a tejsavófehérjében. 20 g tejsavófehérje rendszeres fogyasztása nagyon pozitív hatással lehet a vérnyomás csökkentésére. [10]

7. Segíthet csökkenteni a vércukorszintet

Nemcsak a szénhidrátok, hanem a fehérje is az inzulin kiválasztását okozza, amely egy olyan hormon, amely csökkenti a vércukorszintet (glikémia). Mivel a tejsavófehérje gyorsan felszívódik, fogyasztása után gyorsabban növekszik az inzulinszint, mint más fehérjeforrások után. Ennek köszönhetően a tejsavófehérje segít csökkenteni a vércukorszintet étkezés után. Így előnyös lehet 2-es típusú cukorbetegségben (DM2) szenvedőknek, valamint az egészséges embereknek is, akik szeretnék megelőzni ezt a betegséget. [10]

Ha fehérjeport adsz az ételeidhez (például tejsavófehérjét a zabkásádhoz), azzal lelassíthatod a szénhidrátok felszívódását a vérbe. Azok esetében is jótékony hatású, akik egészségesek és nem szenvednek cukorbetegségben, mert egy szénhidrátban gazdag étkezés után minden ember vércukorszintje megemelkedik. Minél többet és gyorsabban emelkedik a vércukorszint, utána annál gyorsabban is esik, amely éhséget és édesség utáni sóvárgást okozhat. A szénhidrátok és a fehérjék kombinálásával könnyen megelőzheted ezeket a vágyakat.

Mikor igyunk tejsavófehérjéből készült fehérjeturmixot?

1. Olyan helyzetekben jöhet jól, amikor nagyobb fehérjebevitelre van szükséged. Fogyás során, az izomtömeg növelésekor vagy betegségek esetén, tehát lényegében bármikor, amikor a fehérje mennyiségének növelése szükséges az étrendben. Alkalmas idős emberek számára is, akik igyekeznek fenntartani izomtömegüket.
2. A fehérjét akkor is alkalmas táplálékkiegészítő formájában pótolni, ha bármilyen okból nem tudod szilárd táplálék formájában elfogyasztani.
3. A tejsavófehérje megfelelő helyettesítője lehet a szilárd tápláléknak akkor is, ha nincs időd enni, ezért inkább folyékony formában részesítenéd előnyben az adott étkezést, vagy ha különböző okok miatt nem tudsz szilárd ételt fogyasztani.
4. Végül, de nem utolsósorban jó emészthetősége miatt a tejsavófehérjét a különféle emésztési problémákkal küzdők is értékelhetik – természetesen nem azok, akik a tej és tejfehérje fogyasztásával összefüggő emésztési zavarokkal küzdenek.

Ha többet szeretnél megtudni más típusú állati és növényi alapú fehérjékről, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjét a fogyáshoz vagy az izomnövekedéshez?

Mire kell emlékezned?

A tejsavófehérje nagyszerű táplálékkiegészítő, amelynek nem csak a sportolók étrendjében van ott a helye. Azok számára, akik fogyni próbálnak, segíthet megőrizni az izomtömeget, és egyúttal megkönnyíti a fogyókúrát azáltal, hogy nagyobb jóllakottságérzetet kelt. Mind a sportolók, mind a nem sportolók használhatják a tejsavófehérjét az étrendjükben, hogy kihasználják az izomtömeg növekedésére, valamint a vérnyomásra, az immunitásra és a vércukorszintre gyakorolt pozitív hatását is.

Még nem része a tejsavófehérje az étrendednek? Ha hasznos volt ez a cikk számodra, és sikerült valami újat tanulnod, akkor oszd meg a barátaiddal, és terjeszd az információt a tejsavófehérje egészségügyi előnyeiről.

Források:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for