Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van?

Ahhoz, hogy a hatásainak analízisét, valamint az omega-3 és omega-6 zsírsavak fogyasztásának szükségességét elkezdjük, elsősorban meg kell magyaráznunk a lényegességüket a testünkben. Részeit képezik a zsírsavaknak, tehát az egészséges zsíroknak, melyeket a szervezetünk különböző feladatok végzésére használ. Olvassátok el az alábbi cikkünket, és megtudhatjátok belőle, miként osszuk fel a zsírsavakat, milyen hatásaik vannak, valamint azt is, mikor szükséges a kiegészítésük táplálék kiegészítők segítségével.

 

Mik a zsírsavak?

A zsírok összetevőikről van szó, melyeket két csoportra osztunk fel – nem esszenciális zsírsavakra, melyeket az emberi szervezet képes önállóan is előállítani, és esszenciális zsírsavakra, melyeket táplálék formájában, vagy táplálék kiegészítőkkel kell bevinnünk a szervezetünkbe, mivel a test csupán lerakni képes őket, előállítani nem tudja. [1] Az esszenciális zsírsavak ezért kicsit a vitaminokhoz hasonlítanak, ugyanis külső forrásokból kell őket kiegészítenünk. Azonban azzal a különbséggel, hogy a zsírsavakból sokkal többet kell bevinnünk a szervezetbe, mint a vitaminokból.

         

 Mik a zsírsavak?

       

Az omega zsírsavak típusai

A zsírsavakat szintén telített és telítetlen zsírsavakra osztjuk fel. A „telített” zsírsavak névvel a sav láncában lévő kettős szén kötés hiányát jelöljük meg. Ide tartozik a palmitinsav és a sztearinsav. A megnövekedett fogyasztásuk elhízáshoz vezet, valamint megnövekedik a rosszindulatú koleszterin szintje, aminek a következménye a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulása.

    

A telítetlen zsírsavak kettős szén kötést tartalmaznak. Ebből pedig vagy egyet – monotelítetlen (oleinsav), vagy több kettős szénkötést találunk benne. Ilyen esetben politelítetlen zsírsavakról beszélünk (linolsav, α-linolénsav ALA, arachidonsav AA, eikozapentaénsav EPA, docosahexaénsav - DHA). [3] A molekulák térben való elrendeződése vagy egy székhez hasonló, ilyenkor transz- formáról van szó, vagy pedig kádra hasonlít, ezt cisz- formának nevezzük.

  

Ezen savak omega-3-6-9 típus közti szétosztása a kettős szénkötéses láncon való elhelyezkedésétől függ. Ez a szén harmadik, hatodik, vagy kilencedik atomján található meg. Azért fontos minderről beszélnünk, mert a sav különböző struktúrája lényegesen befolyásolja az emberi szervezetre lévő hatásukat. Az omega zsírsavak összes típusa más-más előnyökkel jár, és más forrásokból származik. [1]

       

Az omega zsírsavak típusai

       

Hogyan keletkeznek az omega zsírsavak?

Az emberi test számára éppen az omega-3 és omega-6 zsírsavak a biológiailag legjelentősebbek. [2] Az omega-3-hoz tartozik éppen az α-linolénsav ALA, az eikozapentaénsav EPA és a docosahexaénsav – DHA. Az omega-6 zsírsavakat képezi a linolsav LA, az arachidonsav AA és a gamma-linolénsav (GLA). [3]


Az emberi szervezet egyedül csupán az omega-9 zsírsavakat képes előállítani. Az omega-3 és omega-6 zsírsavakhoz csupán az élelmiszerekből és a táplálék kiegészítőkből tudunk hozzájutni. Az LA és az ALA savakat a test önállóan nem képes szintetizálni, azonban tovább képes belőlük EPA, DHA és AA-t képezni. [2] Nagyon fontos eligazodni ebben a csoportosításban, mivel mindegyik savhoz a tápanyagok különböző forrásából jutunk hozzá, azonban csak mindegyikük kombinációjával tudjuk bebiztosítani az omega-3 zsírsavak elegendő szintjét.

         

Hogyan keletkeznek az omega zsírsavak?

         

Az omega-3, omega-6 és omega-9 közti különbségek

Ahogy már korábban említettük, kémiai szempontból ezen savak közti különbségek a molekuláik összetételében rejlik, valamint a kettős szénkötés elhelyezkedésének számában a kötésen belül, mely a lánc 3., 6., vagy a 9. helyén található meg. A további különbségek közé az alábbiak tartoznak:

 

1. Az omega zsírsavak különböző képzése a testben

Különbségek vannak a szintézisükben is. Míg az omega-9-et a test képes önállóan előállítani, az omega-3 és omega-6-ot az étrendünkből, vagy táplálék kiegészítők formájában kell bejuttatnunk a szervezetünkbe.

     

2. Az omega-3-6-9 különböző forrásai az étrendben

Az omega-9 alapforrása az olívaolaj. A további forrásai közé a repceolaj, csukamáj, kókusz, szója és mandulaolaj tartoznak. [7] Az omega-9-et általában rendszeresen fogyasszuk, azonban ezek ellenére is van értelme céltudatosan fogyasztani – kiegyensúlyozott étrenddel és táplálék kiegészítőkkel.

  

Az omega-6 és omega-3 zsírsavak ideális arányát a szakértők 4:1-nek tartják. [4] Az omega-6 zsírsavakat pedig a kukoricában, napraforgó és szőlő magvakban, tökmagban és lenmagvakban, szójában és mogyoróban találjuk meg. [8] Emellett szintén részét képezi a növényi olajaknak, földimogyorónak és a fenyő magvaknak. [9]

  

Az omega-3 legnagyobb forrása a halhús, főként azonban a tengeri halaké, mint a lazac, makréla, tonhal, hering, vagy a szardella. Az édesvízi halak közül a: pisztráng, ponty, angolna, peled-maréna, pér és a harcsa. [4] Az egyéb forrásai közé soroljuk még a földimogyorót, a len és a chia magvakat, valamint a növényi olajakat – len, szója és repceolaj.

  

Napjainkban a gyártók az omega-3-at az úgynevezett dúsított élelmiszerekhez is hozzáadják. Közéjük tartozik némely márkájú tojás, joghurt, gyümölcslé, tej, szójaital és bébiétel is. [10] Az omega-3 természetes forrásainál fontos megjegyezni, hogy az omega-3 csupán növényi eredetű formáinak fogyasztása nem elegendő, mivel belőlük csak az ALA savakhoz jutunk hozzá. Az EPA és DHA-t a halakból, vagy táplálék kiegészítőkből tudjuk pótolni.

          

Az omega-3, omega-6 és omega-9 közti különbségek

        

3. Az omega zsírsavak különböző egészségi hatásai

Az egyes omegák különböző hatással vannak az egészségünkre. Az omega-9 hatékony a „rossz” LDL koleszterin szintjének csökkentése esetében, valamint emellett még gyulladás gátló hatású is. [4] Az omega-6 segíthet a reumánál, mellráknál, és szintén az étrend részét képezi a redukciós diéták alatt, mivel segít csökkenteni a testsúlyt. [5] [6] Mindezek mellett azonban még kiválóan segít megelőzni a cukorbetegséget is.

   

Az omega-3 fogyasztásának rengeteg előnyét ismerjük, és fontos tudni azt is, hogy ezek az esszenciális savak összetéveszthetetlen esszenciáját képezik az emberi egészségnek és jólétnek.

      

Az omega-3-6-9 különböző forrásai az étrendben

        

Az omega-3 zsírsavak fogyasztásának 15 előnye

Olvassátok el az omega-3 zsírsavak 15 legfontosabb hatását a testünkre, egészségünkre és az agyunkra.

 

1. Harcolnak a depresszióval és a szorongással szemben

A depresszió napjainkban a felnőttek és fiatalok körében a legátlagosabb pszichikai probléma. Szomorúsággal, letargiával, az életkedv elveszítésével, szorongással és idegességgel nyilvánul meg. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen omega-3-at fogyasztanak, kisebb valószínűséggel lesznek depressziósak. [11]

  

Ellenben az ezzel küzdő embereknek az omega-3 segít csökkenteni a tüneteit. A pszichikai problémák leküzdése esetében ajánlott az EPA savak bevitelét megnövelni. Az egyik kutatás ráadásul bebizonyította, hogy az EPA olyannyira hatékony lehet, mint az antidepresszánsok. [13]

        

Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van?

       

2. Javítják a szem egészségét és a látást

A DHA sav a szem recehártyájának fő összetevője (60 %-át alkotja), a hiánya pedig a látás romlásával nyilvánul meg. Az omega-3 rendszeres fogyasztása kéz a kézben jár a szem makula degenerációjának rizikójának csökkenésével, mely egy olyan betegség, ami a vakság és a szem maradandó károsodásának leggyakoribb oka. [13]

    

3. Támogatja a gyermek egészséges fejlődését a terhesség és a korai gyermekkor alatt

Az omega-3 zsírsavak fogyasztása a terhesség alatt nemcsak az anya számára jótékony hatású, hanem főként a gyermeknek is. Ez szinte az egyetlen olyan táplálék kiegészítő, melyeket a terhesség alatt kifejezetten ajánlott fogyasztani. Mindezt az olyan előnyei miatt, mint a – gyermek nagyobb intelligenciája, jobb kommunikációs képesség, kevesebb viselkedési probléma, csökkentett ADHD rizikó, autizmus és gyermekbénulás. [15] A DHA hiánya szintén okozhat koraszülést, vagy a szülés közbeni elhalálozás néhány okozóját. [1]

  

Maga az anyatej is nagy mennyiségben DHA-ból áll. Ez ugyanolyan DHA forma, mint amely a halak zsírjában is megtalálható, ezért fontos a szoptatás a gyermek immunrendszerének jövőbeli fejlődése számára is. [1] Azok a gyermekek, akiket omega-3-ban gazdag ételekkel tápláltak általában jobb látással rendelkeznek, és kisebb a hajlamosságuk a hiperaktivitásra is. [16]

          

Omega-3 zsírsavak: Támogatja a gyermek egészséges fejlődését a terhesség és a korai gyermekkor alatt

       

4. Kiválóan segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri megbetegedéseket

Az omega-3 csökkenti a vérnyomást, csökkenti a triglicerideket, növeli a „jó” HDL koleszterin szintjét, segít megelőzni a vérrögök képződését. Segítenek megőrizni a feszes és stabil ereket, mellyel gátolják az artériák megkeményedését, melyet plakk-ként is ismerünk. Mindezek a tényezők lényegesen csökkentik a szívmegbetegedések rizikójának kialakulását. [17] [18] [19] [20]

  

5. Reprodukálják a metabolikus szindróma tüneteit

A metabolikus szindróma alatt olyan tünetek sorozatát értjük, melyek egészségügyi problémák kialakulásához vezetnek. Ide tartozik az elhízás, magas vérnyomás, inzulin rezisztencia, megnövekedett triglicerid szint, és kevés HDL koleszterin. Az omega-3 hatékonyan javítja ezeket a tüneteket, ezzel javítva a betegség alakulásának folyamatát. [21]

   

6. Segítenek a gyulladásokkal és az autoimmun megbetegedésekkel szemben

A gyulladás egy természetes reakció, a testünk reakciója a fertőzésekre, vagy sérülésekre. Néha azonban túl sokáig tart, vagy ok nélkül nem múlik el. Ilyen esetben krónikus gyulladásról beszélünk, mely különböző típusú betegségeket okozhat, beleértve a rákos megbetegedéseket is. [22] A kutatások azonban olyan eredményeket mutattak ki, hogy az omega-3 nagyobb bevitele segít redukálni a gyulladásokat. Azért történik ez így, mert az omega-3 savak csökkentik a molekulák és a gyulladással összefüggésben lévő anyagok termelését, melyek az úgynevezett eicozanoidok és citokinok. [23]

         

Segítenek a gyulladásokkal és az autoimmun megbetegedésekkel szemben

                                                                           

7. Jótékonyak az autoimmun megbetegedéseknél

A tanulmányok bebizonyították, hogy a gyermek első évében az omega-3 fogyasztása csökkenti az olyan autoimmun megbetegedések kialakulását, mint a cukorbetegség, vagy a szklerózis multiplex. [24] Az omega-3 táplálék kiegészítők szintén segítenek a lupusz, reumatikus artrózis, Crohn betegség és a pszoriázis tüneteinek gyógyításában. [4] Ezeket a betegségeket ugyan nem gyógyítja meg, de lényegesen befolyásolja a külső megnyilvánulásaikat.

     

8. Javítják a szellemi problémák folyamatát

Az omega-3 zsírsavak alacsony szintjét mérték a pszichikai problémákkal küzdő embereknél. [26] A zsírsavak pótlása befolyásolja az erőszakos és hiperaktív viselkedés frekvenciáját a gyermekeknél és a felnőtteknél is. [25]

   

9. Segíthetnek a rákos megbetegedések kialakulásának gátlásában

Az omega-3 csökkentheti a mellrák és a prosztatatrák kialakulásának rizikóját, [28] nekik köszönhetően akár 55 %-al megelőzhető a vastagbélrák is. [27]

      

Segíthetnek a rákos megbetegedések kialakulásának gátlásában

    

10. Pozitív hatással vannak a csonktokra és az ízületekre

Az oszteoporózis és az artrózis olyan betegségek, melyek a populáció legnagyobb részét érintik. Éppen az omega-3 zsírsavak fogyasztása képes támogatni a kalcium termelését, mellyel erősíti a csontokat. Emellett az omega-3 zsírsavak gyógyítják az artrózist, és hatékonyak az ízületi fájdalmakkal szemben. [29]

   

11. Enyhítik a menstruációs fájdalmakat

A kutatás azt mondja, hogy az omega-3 zsírsavak rendszeres pótlása az erős alhasi menstruációs fájdalmak gyógyítása esetében hatékonyabb, mint az ibuprofen. [30]

  

12. Javítják az alvás minőségét és segítenek alvatlanság esetében

A jó alvás kulcsfontosságú a jó egészségi állapothoz és a jó közérzethez. Éppen az omega-3 hiánya idéz elő alvatlanságot és a melatonin alacsony szintjét – hormon, mely segíti az elalvást. A felnőtteken és gyermekeken végzett kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztása befolyásolja az alvás minőségét és hosszúságát is.[31]

       

Javítják az alvás minőségét és segítenek alvatlanság esetében

      

13. Megőrzik az egészséges bőrt

A DHA a bőr részét képezi, ezért lényegesen hatással van a rugalmasságára, puhaságára és hidratációjára. Az EPA ellenben a korai öregedés ellen van hatással, valamint csökkenti az aknét. [33] Az omega-3 szintén megvédi a bőrt a napsugárzással szemben. [32]

   

14. Hatékony a stresszel szemben

A halolaj táplálék kiegészítését olyan patkányokon vizsgálták, melyeket tüdőgyulladásnak tettek ki, valamint az enviromentális stressz faktorai hatottak rájuk. Az omega-3 kiegészítése normalizálta a kiváltott stresszre lévő hatásukat. [35] Ezt a kutatást a későbbiekben megismételték további állatokon is, valamint embereken is, amikor a tanulmányok bebizonyították, hogy a napi bevitt DHA magas szintje legyengítette a stressz szituáció adrenalin reakcióját. [36]

  

Ha a stresszről van szó, az EPA és a DHA hatásai nagyon hatékonyak lehetnek. Az EPA befolyásolja az immunrendszer funkcióit a stresszes szituációk esetében, a DHA szintje pedig stressz alatt rohamosan megnövekszik. [37] [38] Érdekes tény az is, hogy az EPA és a DHA adagja olyan embereknél is csökkentheti a noradrenalin szintjét, akik nincsenek kitéve semmilyen stressz hatásnak. [39]

   

15. Támogatja a memóriát és a tanulást

A DHA szerepet játszik a memória alakításában is. A DHA nagyobb koncentrációja főként az idősebb embereknél összefüggésben áll a jobb verbális képességekkel. [41] A patkányokon végzett kutatások bebizonyították, hogy a DHA hiánya problémákat okozhat a memóriával. Az állatokon végzett kutatások azt is kimutatták, hogy a DHA fogyasztása pozitív hatással lehet a hosszú távú memóriára az egyébként egészséges patkányoknál is. [42]

     

Az egészséges, fiatal 18 – 25 év közti embereken végzett kutatás 6 hónapnyi 750 g DHA és 930 g EPA fogyasztása után a munkamemória javulását mutatta ki. A memória ezen része fontos főként a különböző munkafeladatok elvégzésénél, mivel összeköti a rövidtávú tudást a hosszú távú memóriával. [43]

       

Támogatja a memóriát és a tanulást

     

Az omega-3 és a sportteljesítmény

Az omega-3 táplálék kiegészítő az izomfájdalom megjelenésének késleltetésével és enyhítésével van összeköttetésben az izom sérülése után edzés folyamán. Futballisták csoportjának körében az omega-3 pótlása után az anaerób kitartás kapacitásának megnövekedését vették észre, miközben egy olyan csoporttal hasonlították őket össze, akik placebót fogyasztottak. A nitrogén-monoxid termelésének megnövekedése ráadásul összefüggésben volt az izomoxigén nagyobb felszívódásával. A VO2 max., tehát az oxigén maximális fogyasztását, nagy állóképességet igénylő kerékpárosok csoportjánál észlelték, akik omega-3-at fogyasztottak.

      

Az előnyök fentiekben olvasható listája is azt bizonyítja, hogy az omega-3 zsírsavak az egészség számára nagyon szükségesek és jótékonyak. Ezért nem szabadna róluk megfeledkeznetek, és pótolni kellene őket a kiegyensúlyozott táplálkozás, vagy minőségű táplálék kiegészítők segítségével. [40]

   

Az omega-3 zsírsavak hiányának tünetei

Ha hosszabb idő óta küzdesz megmagyarázhatatlan fáradtsággal, vagy székrekedéssel, száraz a bőröd, töredeznek a körmeid és a hajad, gyakran szoktál megfázni, depressziós vagy, és ízületi fájdalmakkal küszködsz – lehetséges, hogy a testedből éppen az omega-3 zsírsavak hiányoznak. [1] Nem értesz egyet? Te pedig szoktál halat és növényi olajakat fogyasztani? Lehetséges, hogy ez nem elegendő mennyiség. A tudósok szerint ugyanis heti 2-szer kellene halakat fogyasztanunk ahhoz, hogy biztosítsuk az omega-3 zsírsavak meghatározott normáját.

   

A legújabb teljes európai kutatás az Eurobarometer az Európai Unió országaiban kutatta az elfogyasztott hal mennyiségét. A statisztika azt mutatta ki, hogy a szlovákok csak 18 %-a fogyaszt halakat legalább heti egy alkalommal, az európai átlag eközben egészen 42 %-ot mutat. [34] A rizikós csoportok főként a gyermekek, várandós és szoptató nők, az idősek, valamint a vegánok. [4]

  

Ha ti is azok közé az emberek közé tartoztok, akik nem kedvelik a halakat, allergiásak vagytok rájuk, vagy csak egyáltalán nem tudjátok elviselni őket, válassz a rengeteg kapható táplálék kiegészítő közül, melyeket a webshopunk kínálatában is megtalálhattok.

       

Az omega-3 zsírsavak hiányának tünetei

         

Az omega-3 zsírsavak táplálék kiegészítői

A jól ismert halolaj ideális táplálék kiegészítő mindazok számára, akik nem szeretik a halakat, vagy más okok miatt nem fogyasztanak heti két alkalommal halakat. Az omega-3-at csukamájból, vagy tengeri algákból is pótolni tudjuk. Nálunk leggyakrabban a kapszulás omega-3-at tudjátok megvásárolni, vagy kombinációban az omega-3-6-9 zsírsavak együttesét.

  

A táplálék kiegészítőket megtaláljátok folyékony formában is, de a legtöbb fogyasztó a tablettás kiszerelést részesíti előnyben, mivel nincs kellemetlen illatuk és ízük sem. Alkalmas alternatíva lehet az ízesített halolaj is, melynek illata és íze sztéviával van feljavítva, valamint vitaminokkal is gazdagított.

   

Az omega-3 zsírsavak ajánlott adagolása

Az ALA savak ajánlott mennyiségét a szakértők a kor, nem és az életstádium szerint állapították meg. A pontos adagolást az alábbi táblázatban találjátok meg. [10]

     

ÉletstádiumALA ajánlott napi mennyisége
Csecsemő 12 hónapig 0,5 g
Gyermek 1-3 év 0,7 g
Gyermek 4-8 év 0,9 g
Fiúk 9-13 év 1,2 g
Lányok 9-13 év 1,0 g
Fiúk 14-18 év 1,6 g
Lányok 14-18 év 1,1 g
Férfiak 1,6 g
Nők 1,1 g
Várandós nők 1,4 g
Szoptató nők 1,3 g

   

Az EPA és a DHA ajánlott adagjait nem határozták meg egyértelműen, de a források a legalább 250 mg EPA és 250 mg DHA napi adagokról beszélnek. Az omega zsírsavak hatásainak növelése érdekében a táplálék kiegészítőket B-vitaminnal ajánljuk kombinálni.


Úgy gondolom, hogy a cikk elolvasása után mindannyiunk az omega zsírsavak fogyasztása mellett dönt. Ennek az oka, hogy egyedülálló egészségi hatásaik vannak a szervezetünkre. Valljuk be őszintén, manapság kinek nincs szüksége az agy serkentésére, a fáradtság megszüntetésére és a teljesítmény növelésére?


És ti? Szoktatok heti kétszer halakat fogyasztani, vagy az omega-3-at táplálék kiegészítők formájában pótoljátok? Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben. Ha pedig tetszett a cikk és találtatok benne olyan tényeket, melyekre korábban még nem is gondoltatok, ne feledkezzetek meg a megosztásáról, hogy másokhoz is eljuthasson.

   

FORRÁS

[1] Pavel Blažíček - Prečo sú pre zdravie nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny - https://www.alphamedical.sk/casopis-invitro/preco-su-pre-zdravie-nevyhnutne-omega-3-mastne-kyseliny

[2] Eva Janíková - Využitie omega-3 nenasýtených mastých kyselín u onkologických pacientov - https://is.muni.cz/th/nkxm1/Vyuzitie__-3_nenasytenych_mastnych_kyselin_u_onkologickych_pacientov.pdf

[3] Veronika Hrušovská - Omega-3 nenasycené mastné kyseliny ve výživě - https://is.cuni.cz/webapps/zzp/detail/155634/

[4] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview - https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3

[5] Stacie K. Totsch, Robert E. Sorge - Progress in Molecular Biology and Translational Science - Omega-3 and Omega-6 PUFAs -  https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-6-fatty-acid

[6] Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA - Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954

[7] Omega-9 Fatty Acids (Oleic Acid) - http://orthomolecular.org/nutrients/omega9.html

[8] Arthritis Foundation - 8 Food Ingredients That Can Cause Inflammation - https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-5.php

[9] Moira Lawler - How Foods Wuth Omega-6 Fatty Acids May Help Prevent Type 2 Diabetes - https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/omega-fatty-acid-foods-help-prevent-diabetes/

[10] Omega-2 Fatty Acids -  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[11] J. Clin Psychiatry - A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omeha-3 fatty acids. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742

[12] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. - Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomizes controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

[13] Shima Jazayeri, Mehdi Tehrani Doost, Seyes A Keshavarz, Mostafa Hosseini, Abolghassem Djyzayery, Homayoun Amni - Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder -http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275

[14] Lim Ls, Mitchell P, Seddon JM, Holz FG, Wong TY - Age-related macular degeneration - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/

[15] Strickland AD - Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581674

[16] Tai EK, Wang XB, Chen ZY - An Update on adding docosahexaenoic aic (DHA) and arachidonic (AA) to baby formula -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114

[17] Oliveira JM, Rondó PH - Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524

[18] Ramel Al, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I - Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood presure in overweight and obese European young adults during energy restriction. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487105

[19] Berstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB - A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from oil reduces serum triglycerides and increase HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870

[20] Miyoshi T, Noda Y, Ohno Y, Sugiyama H, Oe H, Nakamura K, Kohno K, Ito H - Omega-3 fatty acids improve postprandial lipenia and associated endothelial dysfuction in healthy individuals - a randomizes cross-over trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458786

[21] Robinson LE, Mazurak VC - N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456976

[22] Coussens LM, Werb Z. - Inflammation and cancer. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959

[23] Simopoulos AP - Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

[24] Stene LC, Joner G, Norwegian Childhood Diabetes Study Group - Use of cold liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1-diabetes: a large, population-based, case-control study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274

[25] Benton D. - The impact of diet on anti-social, violent and criminal behaviour. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17433442

[26] Giuseppe Grosso, Fabio Galvano, Stefano Marventano, Michele Malaguarnera, Clauidio Bucolo, Filippo Drago, Filippo Caraci - Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

[27] Theodaratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, Porteous M, Dunlop M, Campbell H. - Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949

[28] Terry PD, Terry JB, Rohan TE - Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of breast and the prostate: recent epidemiological studies biological mechanisms, and directions for future research. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/

[29] Kruger MC, Horrobin DF - Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425

[30] Mandala Zafari, Fereshteh Behmanensh, Azar Agha Mohammadi - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[31] Anita L. Hansen, Lisbeth Dahl, Gina Olson, David Thorton, Ingvild E. Graff, Livar Froyland, Julian F. Thayer, Staale Pallesen - Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Variability - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/

[32] Meagen M. McCasker, Jane M. Grant-Kels - Healing fats of the skin: structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids -  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441

[33] Spencer EH, Ferdowsian HR, Barnard ND - Diet and acne: a review of the evidence. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417

[34] Koľko rýb a morských plodov zjedia Slováci - https://ec.europa.eu/slovakia/news/EU_consumer_habits_regarding_fishery_sk

[35] Eguchi R, et al. - Fisch oil consumption prevents glucose intolerance and hypercorticosteronemy in footshock-stressed rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569357

[36] Hamazaki T, Sawazaki S, Nagasawa T, Nagao Y, Kanagawa Y, Yazawa K - Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10419086

[37] Song C, Li X, Leonard BE, Horrobin DF - Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induces anxiety, stress, and inflammatory responses in rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12837849

[38] Takeuchi T, Iwanaga M, Harada E - Possible regulatory mechanism of DHA-induces anti-stress reaction in rats - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573522

[39] Hamazaki K, Itomura M, Huan M, Nishizawa H, Sawazaki S, Tanouchi M, Watanabe S, Hamazaki T, Terawśawa K, Yazawa K - Effect of omega-3 fatty acid-containing phospholipids on blood catecholamine concentrations in healthy volunteers: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925295

[40] Ben Samuels - The science behind omega 3s - https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/the-science-behind-omega-3s/

[41] Matthew F. Muldoon, Christopher M. Ryan, Lei Sheu, Jeffrey K. Yao, Sarah M. Conklin, Steephen B. Manuck - Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood - http://jn.nutrition.org/content/early/2010/02/24/jn.109.119578.abstract

[42] Gamoh S, Hashimoto M, Sugioka K, Shahdat Hossain M, Hata N, Misawa Y, Marumura S - Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10430487

[43] Rajesh Narendran, William G. Frankle, Neale S. Mason, Matthew F. Muldoon, Bita Moghaddam - Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832