Tartalom
Az omega-3 zsírsavak azon tápanyagok közé tartoznak, amelyek folyamatosan meglepetést okoznak az előnyeikkel. Rendszeres részét kell képezniük az étrendünknek. A tudósok már régóta tanulmányozzák őket, fokozatosan feltárva számos előnyüket. Ma már tudjuk, hogy jótékonyan hatnak a szívünkre, az agyunkra, sőt még az izmainkra is. Ebben a cikkben a további előnyeikbe merülünk bele, és abba, hogy hogyan építheted be őket a rutinodba.
Ebben a cikkben az omega-3 zsírsavak következő területeken kifejtett hatását ismerheted meg:
Mik azok a zsírsavak?
Mielőtt megvizsgálnánk az omega-3 zsírsavak előnyeit és tulajdonságait, ismerkedjünk meg a zsírsavakkal általában. Nem fogunk csak az omega-3-ra szorítkozni, hanem más típusokat is érinteni fogunk.
A zsírsavak a zsírmolekulák (trigliceridek) alkotórészei. A zsírnak ez a formája jelen van az étrendünkben, de testzsírként a szervezetünkben is megtalálható. A trigliceridek nemcsak zsírsavakat, hanem glicerint is tartalmaznak. A glicerinhez kötött zsírsavak lehetnek telítettek vagy telítetlenek, attól függően, hogy a láncukban lévő szénatomok között milyen kémiai kötések vannak.
A zsírsavak típusai
- A telített zsírsavak szénatomjai között csak egyszerű kötések vannak. Leginkább az állati zsírokban (vaj, sertészsír és hasonlók) és az egzotikus zsírokban (kókusz, pálma és pálmamag) fordulnak elő.
- Az egyszeresen telítetlen zsírsavak láncában egy kettős kötés van, és jellemzően többek között a diófélékben, magvakban, növényi olajokban és az avokádóban találhatóak.
- A többszörösen telítetlen zsírsavak két vagy több kettős kötéssel rendelkeznek. Növényi forrásokban vagy zsíros tengeri halakban találhatók.
Ha többet szeretnél megtudni a zsírok összetételéről vagy a különböző zsírsavak jellemzőiről, hatásairól és forrásairól, olvasd el a következő cikkünket: Egészséges és egészségtelen zsírok: mit egyél és mit kerülj?
Mik azok az omega zsírsavak, és hogyan osztályozzuk őket?
Most, hogy már ismerjük a zsírsavakat, bemutathatunk egy alcsoportot, az omega zsírsavakat. Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak, ami azt jelenti, hogy a szénláncukban két vagy több kettős kötés található. Az omega zsírsavaknak azonban több típusa létezik, amelyek mindegyike kissé eltérő hatással van a szervezetre.
- Az omega-3 zsírsavak a legismertebbek, és a legtöbb egészségügyi előnnyel, többek között gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek. Ezek közé tartozik az esszenciális alfa-linolénsav (ALA), amelyet a táplálékunkból kell beszereznünk, mivel a szervezetünk nem képes saját maga előállítani. Ezenkívül az omega-3 magában foglalja az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA), amelyek az ALA-ból származnak, de csak kis mennyiségben (körülbelül 5%-a alakul át EPA-vá és kevesebb mint 0,5%-a DHA-vá). Ezért ezeket is táplálékforrásokból kell beszereznünk. [8]
- Az omega-6 zsírsavak közé tartozik egy esszenciális zsírsav is, a linolsav, amely a szervezetben arachidonsavvá alakul át. Az omega-6 zsírsavak az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan részben gyulladáscsökkentő hatásúak, de hozzájárulnak a gyulladáskeltő anyagok termelődéséhez is. A véralvadási folyamatokban is nélkülözhetetlenek, és olyan forrásokban találhatók meg, mint a napraforgóolaj, a szezámmag, a szezámolaj, a földimogyoró vagy a tökmag.
Az omega-9 zsírsavak egy másik csoport, amellyel találkozhatsz, de az omega-3 és omega-6 zsírsavakkal ellentétben ezek az egyszeresen telítetlen zsírsavak közé tartoznak.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Milyen előnyökkel járnak az omega-3 zsírsavak?
Most, hogy megértettük, hogy az omega-3 zsírsavak étrendünk alapvető fontosságú összetevői, fontos, hogy megvizsgáljuk, hol és hogyan jelentkeznek az előnyeik. Nézzük meg közelebbről, milyen szerepet játszanak ezek a zsírsavak a szervezetünkben.
1. Gyulladáscsökkentő hatások
Az omega-3 zsírsavakkal kapcsolatos egyik legjobban vizsgált terület a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokban betöltött szerepük. Ezek a hatások valószínűleg az egészségre gyakorolt pozitív hatásuk alapját képezik. A gyulladás számos betegség és egészségügyi probléma jellemzője, beleértve az allergiát, a szív- és érrendszeri problémákat, sőt az elhízást is. Különösen az EPA és a DHA rendelkezik gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. Többféle módon vesznek részt a gyulladásos folyamatokban.
Hogyan járul hozzá az EPA és a DHA a gyulladásos reakciókhoz?
- Segítenek a gyulladáscsökkentő anyagok, például a rezolvinok, protektinek és marezinek létrehozásában. Ezek a molekulák kulcsfontosságúak a gyulladásos folyamatok megállításában. [1]
- Csökkentik az arachidonsavból (omega-6 zsírsavak) származó gyulladáskeltő vegyületek (prosztaglandinok és leukotriének) termelését. [1]
- Segíthetnek a gyulladásos folyamatokért felelős bizonyos gének aktivitásának csökkentésében. [1]
- Hozzájárulnak a gyulladáskeltő citokinek, például a TNF és az interleukin-6 (IL-6) csökkentéséhez. [1]
- Segítenek csökkenteni a szabad gyökök termelődését, ami tovább csökkentheti a sejtek általános oxidatív stresszét.
Az említett mechanizmusok valószínűleg csak egy töredéke azoknak a módoknak, amelyekkel az omega-3 zsírsavak segítik a szervezetben a gyulladás elleni küzdelmet. További kutatások elengedhetetlenek, de azt már tudjuk, hogy ezek az anyagok értékesek lehetnek azok számára, akik gyulladásos betegségekben szenvednek. [1]
Tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak nemcsak a közönséges megfázások és fertőzések megelőzésében játszhatnak szerepet, hanem a súlyosabb állapotokban is. Az olyan állapotokra, mint a nem specifikus gyulladásos bélbetegségek (Crohn-betegség és fekélyes vastagbélgyulladás), az allergiák, vagy akár a neurodegeneratív betegségek (Alzheimer-kór és más betegségek) a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok jellemzőek. [1]
2. A szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatás
Bizonyára találkoztál már olyan információkkal, amelyek arról szólnak, hogy az omega-3 zsírsavak formájában lévő egészséges zsírok jótékony hatással vannak a szívre. A kutatások ezen a területen folytatódnak, de jelenleg már tudjuk, hogy ezeknek az anyagoknak az étrended részét kell képezniük, ha gondoskodni szeretnél a szív- és érrendszeri egészségedről.
Hogyan befolyásolják az omega-3 zsírsavak a szív- és érrendszer egészségét?
- Segítenek csökkenteni a vérben lévő trilgliceridek (TAG) szintjét. Korlátozzák a képződésüket, ugyanakkor támogatják a gyorsabb eltávolításukat. Az optimális TAG-szint elérésére mindannyiunknak törekednünk kell, mert a túlzott szint növeli a szív- és érrendszeri problémák (például a szívroham) és az inzulinrezisztencia kockázatát. [22]
- Valószínűleg növelhetik a HDL (jó) koleszterin szintjét. [22]
- Hasznosak a vérnyomás csökkentésében. [13]
- Antitrombotikus hatásuk van, ami azt jelenti, hogy csökkentik a véralvadást. Tanulmányok kimutatták, hogy ez segíthet megelőzni a vérrögképződést. [13]
- Pozitív hatással vannak az endotél diszfunkcióra, egy olyan állapotra, amikor az érfalban zsír, vérsejtek és más vérkomponensek halmozódnak fel. Ennek köszönhetően az omega-3 zsírsavak segíthetnek az érelmeszesedés (az artériák szűkülete) megelőzésében, amely jellemzően olyan állapotokhoz vezethet, mint a szívroham vagy a stroke.
- Valószínűleg antiaritmiás hatásuk van, segítve a szívritmuszavarok javulását. A kutatások szerint közvetlenül befolyásolhatják a szívizomsejtek közötti impulzusátvitelt. [13]
Az omega-3 zsírsavak mindezek a hatásai, amint azt a tudományos tanulmányok kimutatták, pozitív hatással vannak a szív- és érrendszeri problémák miatti általános halálozásra. Ez még jobb hír, mint amilyennek elsőre tűnhet. Az iszkémiás szívbetegségek (amelyek a szív véráramlásának csökkenéséhez vezetnek), a szívroham, a stroke és más szív- és érrendszeri betegségek a WHO szerint világszerte a leggyakoribb halálozási okok. Ezért minden, ami enyhítheti ezeket a problémákat, nagyon fontos. [18]
Fedezd fel bestsellereinket:
3. Segítség a rák elleni küzdelemben
Az omega-3 zsírsavak szerepe az onkológiai betegségekben már régóta a kutatások tárgya. Az eredmények ígéretesek, mivel egyre világosabbá válik, hogy mind a rák megelőzésében, mind a rák kezelésében szerepet játszhatnak.
Hogyan működnek az omega-3 zsírsavak a rák területén?
- Gyulladáscsökkentő hatásuk jelentős. A szervezetben a gyulladás az egyik olyan tényező, amely hozzájárul a rák kialakulásához, és a gyulladásos környezet számos daganattípussal összefüggésbe hozható. [3]
- Lassítják a tumor növekedését azáltal, hogy elősegítik az apoptózist, azaz a rákos sejtek pusztulását. [4]
- Tanulmányok szerint lassíthatják a rákos sejtek burjánzását.
- Valószínűleg fokozzák a rákterápia egészének hatékonyságát. [4]
- A kutatások szerint az omega-3 zsírsavak beépülhetnek a rákos sejtek membránjába, ezáltal megváltoztatva azok tulajdonságait. [4]
A kutatásból úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak különösen jótékony hatásúak lehetnek a vastagbél- és mellrák esetében. [3,19]
4. Elengedhetetlenek az agy és az idegrendszer számára
Az omega-3 zsírsavak a neuronális (idegsejt) membránok létfontosságú összetevői. Ezért szükségesek az idegrendszer és az agy megfelelő működéséhez.
Az omega-3 zsírsavak az idegsejtek részeként döntő fontosságúak az idegsejtek közötti jelátvitelben, és fontos szerepet játszanak a receptorok működésében. Befolyásolhatják, hogy milyen enzimek kötődnek a sejthez, és hogy a sejtek milyen hatékonyan kommunikálnak egymással.
Ma már tudjuk, hogy a dokozahexaénsav (DHA) különösen fontos az optimális agyműködéshez. Még a kognitív funkciók javulásával is összefüggésbe hozzák, beleértve a memóriát és a tanulási képességet. A kutatások szerint az Alzheimer-kór és a demencia más formáinak alacsonyabb kockázatával is kapcsolatban áll, amelyeket a kognitív hanyatlás jellemez. Az Alzheimer-kórban szenvedő emberek DHA-szintje alacsonyabbnak tűnik a betegségben nem szenvedőkéhez képest. [5,19]
A nootropikumok szintén jótékonyan hatnak az agyműködésre. Ezekről a következő cikkben olvashatsz bővebben: Nootropikumok: melyek a legjobb típusai a koncentráció és a memória javítására?
5. Segíthetnek az izomnövekedésben és -regenerációban
Az omega-3 zsírsavak nemcsak az agyra és a szívre vannak hatással, hanem a jelek szerint az izomműködésre is. Valószínűleg segítik az izomregenerációt, az új izomrostok kialakulását és az izomkárosodás csökkentését.
Hogyan hatnak az omega-3 zsírsavak az izmokra?
- Valószínűleg befolyásolják a fehérjeszintézist, hozzájárulva az új testfehérjék képződéséhez, ami szerepet játszhat az izomtömeg építésében.
- Gyulladáscsökkentő hatásuk segítheti az izmok regenerálódását.
- A tanulmányok az izomkárosodás kevesebb jelével hozzák összefüggésbe, például a kreatin-kináz alacsonyabb szintjével, amely jellemzően megnő az izomkárosodás esetén. Az omega-3 zsírsavak tehát hasznosak lehetnek például igényes erőnléti edzések során. [16]
- Az omega-3 zsírsavak ígéretes hatásai nyilvánvalóak a szarkopéniában szenvedő időseknél. Ezt az állapotot az izomzat fokozatos mennyiségi és funkcionális elvesztése jellemzi, ami gyakran súlyos egészségügyi problémákkal és még magasabb halálozási aránnyal jár. Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak pozitív hatást gyakorolnak, részben gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak és az új izomfehérjék termelésére gyakorolt hatásuknak köszönhetően. [7]
- Az idősek esetében az omega-3 zsírsavakat az anabolikus rezisztenciával kapcsolatban is tárgyalják. Ez az állapot a fehérjebevitelre és a fizikai aktivitásra adott válaszreakció csökkenéséhez vezet, ami megnehezíti az új izomépítést. Az omega-3 zsírsavaknak ilyen esetekben jótékony hatásuk lehet. [7]
Ami az izomtömeget illeti, az omega-3 zsírsavak valóban ígéretes hatásokat mutatnak számos területen. Az izomnövekedésre és az optimális izomregenerációra törekvő sportolók is profitálhatnak belőlük. Természetesen ez csak a hab a tortán, és hasznos kiegészítésként szolgálhatnak a kívánt testalkat eléréséhez vezető úton.
Ezenkívül az omega-3 zsírsavak súlyos egészségügyi problémák kezelésében is szerepet játszhatnak. Bár még több kutatásra van szükség, az omega-3 zsírsavakat jelenleg a cachexiában szenvedő egyéneknél alkalmazzák, amely egy összetett szindróma, amely a rákos betegeknél gyakori, és amely általános izomvesztéshez és alultápláltsághoz vezet, ami az általános egészségi állapot súlyos romlásához vezet. [10]
- A hatékony izomnövelés alapja a jól felépített étrend és edzésterv. Erről bővebb információt a következő cikkben találsz: Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?
- A regenerálódás ugyanilyen fontos az erőnléti edzésben. A fáradt izmokról való gondoskodásról a következő cikkben olvashatsz többet: Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával?
6. Segítenek a szem egészségének javításában
Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA, a retinában lévő erek alapvető alkotóelemei. Szükségesek a szem optimális állapotához és a látáshoz. [17,22]
Tanulmányok szerint a szemszárazsággal kapcsolatos problémákban is előnyösek lehetnek, és még a makuladegeneráció megelőzésében is segíthetnek, amely az időseknél a vakság vezető oka. A DHA a sejtmembránok alkotóelemeként játszik döntő szerepet, míg az EPA a retinában fellépő gyulladások megelőzésében játszik alapvető szerepet. [6,14,19]
Az omega-3 zsírsavak nem az egyetlen tápanyagok, amelyek fontosak a szem egészségéhez. Más létfontosságú tápanyagok közé tartozik az A-vitamin, a béta-karotin és más vegyületek, amelyek kombinálva hozzájárulhatnak a szem védelméhez.
7. Fontosak a terhesség és a szoptatás alatt
Az omega-3 zsírsavak a terhesség és a szoptatás alatt javasolt tápanyagok közé tartoznak. Jelentős szerepet játszanak a magzat növekedésében és fejlődésében, valamint a gyermekek idegrendszerének fejlődésében. Tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA megfelelő bevitele az anya étrendjébe a terhesség és a szoptatás alatt összefügg a gyermek jobb egészségével. A DHA az anyatej természetes összetevője, sőt az Európai Unió országaiban a DHA hozzáadása kötelező az anyatej-helyettesítő tápszerhez. [11,19]
A terhesség és a szoptatás alatti egyéb fontos tápanyagokkal kapcsolatos további információkért olvasd el a következő cikkünket: Nők és a táplálkozás: a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az egészségért és a szépségért.
8. Az omega-3 zsírsavak egyéb lehetséges előnyei
Az omega-3 zsírsavak valóban sokoldalúak, és ígéretes pozitív hatásuk számos más területen is megfigyelhető.
Hol máshol fejthetik ki a hatásukat ezek a tápanyagok?
- Tanulmányok szerint csökkenthetik a depresszió és más pszichiátriai rendellenességek kockázatát is. Ezt a potenciális antidepresszáns hatást elsősorban az eikozapentaénsavnak tulajdonítják, körülbelül napi 1 g-os adagban. [22]
- Az omega-3 zsírsavak előnyei más pszichiátriai rendellenességek, például a bipoláris zavar és a skizofrénia esetében is nyilvánvalóak. [22]
- A kutatások még az ADHD (figyelemhiányos/hiperaktivitási zavar) tüneteinek enyhítésére is utalnak. [19]
- A terhesség alatti megfelelő omega-3 zsírsavfogyasztás összefüggésbe hozható a gyermekkori allergiák alacsonyabb előfordulási gyakoriságával. [19]
- Az omega-3 zsírsavak potenciálisan segíthetnek az aknés problémákon, mivel gyulladáscsökkentő hatásuk döntő szerepet játszik. [2]
- Ígéretes hatások mutatkoznak a reumás ízületi gyulladással járó autoimmun betegségnél is, amelyet krónikus ízületi gyulladás jellemez. Egyes tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak még az ízületi fájdalmakat is csökkentik ebben az állapotban, és a hatékony ízületvédők részét képezhetik. [19,22]
- Sokoldalú hatásuk miatt az egészséges öregedés és az öregedés elleni küzdelem szempontjából is fontosak.
Hol találhatók omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak növényi és állati eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálhatók. Az esszenciális alfa-linolénsav (ALA) jelen van a lenmagolajban, a lenmagban, a dióban, a chia magban, a búzacsíraolajban és a repceolajban.
A DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) viszont az állati eredetű élelmiszerekben, különösen a zsíros sósvízi halakban, például a makrélában, a lazacban és a heringben található. A halolaj szintén kiváló forrása ezeknek az omega-3 zsírsavaknak.
Mennyi a különböző halak átlagos omega-3 zsírsavtartalma?
| Hal | Omega-3 (g / 100 g) |
|---|---|
| Lazac | 1,8 g |
| Szardella | 1,7 g |
| Szardínia | 1,7 g |
| Hering | 1,2 g |
| Makréla | 1 g |
| Tonhal | 0.7 |
| Cpd | 0,2 g |
Mennyi omega-3 zsírsavat kell fogyasztani naponta?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása szerint az egészséges felnőtteknek napi 250 mg EPA-t és DHA-t kellene fogyasztaniuk. A terhes nőknek az EFSA ajánlásai szerint további 100-200 mg DHA-val kellene növelniük a bevitelüket. Az alfa-linolénsavnak (ALA) a teljes napi energiabevitel (TEI) 0,5%-át kellene kitennie. A 2000 kcal referencia TEI esetében ez nagyjából 1 g ALA-t jelent. [8]
Például 100 gramm makrélában 1700 mg omega-3 zsírsav található, ami majdnem hétszerese az ajánlott napi bevitelnek. Ezen optimális szintek elérése nem jelent különösebb kihívást, hiszen, mint láthatjuk, heti kétszer egy adag hal elfogyasztása elegendő.
A németajkú országok (DACH) táplálkozástudományi társasága nem tesz konkrét ajánlásokat az EPA és a DHA bevitelére vonatkozóan, de az alfa-linolénsav esetében a TEI 0,5%-át említi. [21]
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya
Valószínűleg hallottál már arról, hogy fontos, hogy az étrendedben egyensúlyt tarts az omega-3 és az omega-6 zsírsavak között, hogy kézben tartsd a pozitív és potenciális negatív hatásaikat. Az ajánlott arány például gyakran 5:1 az omega-6 zsírsavak javára. A mai tipikus nyugati étrendben azonban ez az arány közelebb áll a 20:1 arányhoz, ami potenciálisan növelheti a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok kockázatát. [12,15]
Ezért tanácsos csökkenteni az omega-6 zsírsavak arányát, és növelni az omega-3 zsírsavak mennyiségét. Nem szükséges pontos számokat megcélozni, ehelyett inkább a megfelelő élelmiszerek megfelelő mennyiségben történő kiválasztására kell összpontosítani.
Hogyan érhetjük el az omega-3 és omega-6 zsírsavak optimális bevitelét?
- Rendszeresen, ideális esetben hetente kétszer-háromszor iktass be zsíros sósvízi halakat az étrendedbe.
- Építsd be az étrendedbe a lenmagot, a diót, a chiamagot és más növényi omega-3 zsírsavforrásokat.
- Ha nem tudod fedezni az omega-3 zsírsav szükségletedet az étrendedből, fontold meg a táplálékkiegészítők használatát.
- Részben korlátozd az omega-6 zsírsavakban gazdag élelmiszereket (pl. főzéshez használt napraforgóolaj), és helyettesítsd azokat olyanokkal, amelyeknek magasabb az omega-3 zsírsavtartalma. Ebben az esetben például a napraforgóolajat felcserélheted repceolajra.
Érdekelnek további részletek az omega-3 és az omega-6 zsírsavak optimális beviteléről? Olvasd el a következő cikkünket: Milyen mértékben fogyassz egészséges zsírokat? Az omega-3 aránya magasabb legyen az omega-6-nál.
Hogyan jelentkezik az omega-3 zsírsavak hiánya?
Az omega-3 zsírsavak hiánya nem jár súlyos egészségügyi problémákkal, de mégis különböző módon jelentkezhet. Bőrproblémákhoz és a fertőzésekre való fokozott fogékonysághoz vezethet. Hosszú távon pedig potenciálisan növelheti a krónikus betegségek kockázatát.
Érdekes módon, még ha nem is fogyasztanál omega-3 zsírsavakat az étrended révén, az sem vezetne komoly egészségügyi komplikációkhoz. A szervezetünk rendelkezik olyan mechanizmusokkal, amelyek fenntartanak legalább egy minimális omega-3 szintet a szervezetben. Ha például a DHA beviteled nagyon alacsony, akkor az alfa-linolénsav természetes módon átalakul e zsírsavvá. [19,22]
Bár nem kell életveszélyes forgatókönyvek miatt aggódni, az enyhe omega-3 zsírsavhiány mégis észrevehető. Ezért ajánlatos, hogy megfelelő mennyiségben beépítsük őket a napi étrendünkbe. Ha érdekel, hogy a szinted optimális tartományban van-e, megfontolhatod egy diagnosztikai vizsgálat elvégzését.
Kinek lehet elégtelen az omega-3 zsírsav bevitele?
- Vegánoknak, vegetariánusoknak és mindenkinek, aki kizárja a halat az étrendjéből, vagy csak ritkán fogyaszt halat.
- Időseknek, akiknek alacsonyabb az általános táplálékfelvétele és a tápanyagok felszívódása alacsonyabb az emésztőrendszerükben.
- Terhes és szoptató nőknek, akiknek természetes módon nagyobb szükségük van omega-3 zsírsavakra.
- Gyulladásos vagy onkológiai betegségben szenvedőknek, akiknek nagyobb szükségük lehet az omega-3 zsírsavakra.
Pótolnod kell az omega-3 zsírsavakat: Ha igen, hogyan?
Mint mindig, az alapot a változatos, omega-3 zsírsavakban gazdag étrend jelenti, például zsíros sósvízi halak vagy növényi források fogyasztása. Ha nem fogyasztod őket rendszeresen, vagy biztosítani szeretnéd, hogy valóban elegendő omega-3 zsírsavhoz juss, akkor jöhetnek a táplálékkiegészítők.
Milyen formában kaphatók az omega-3 zsírsavak?
- Halolaj kapszula: Ez halolajat tartalmaz, és gyakori módja az omega-3 zsírsavak pótlásának.
- Tőkehalmájolaj kapszula: Ez a termék kiváló minőségű tőkehalmájolajat tartalmaz.
- Halolaj folyékony formában: A halolaj folyékony formában is kapható.
- Algaolaj: A vegánok számára az algaolaj egy lehetőség, mivel tengeri algákból származik.
Az omega-3 zsírsavat tartalmazó kiegészítőket a nap folyamán bármikor beveheted ezekben a formákban. A maximális felszívódás és hasznosulás érdekében ajánlatos étkezés közben bevenni őket.
Biztonságos az omega-3 zsírsavak szedése?
Az omega-3 zsírsavak bevitelére vonatkozóan nincs megállapított felső határérték. A kutatások alapján azonban feltételezhető, hogy a túlzottan magas bevitel – nagyjából napi 900 mg EPA és 600 mg DHA – potenciálisan elnyomhatja az immunválaszt egyes egyéneknél. A még nagyobb dózisok növelhetik a vérzésveszélyt, mivel az omega-3 zsírsavak részt vesznek a véralvadás csökkentésében. Fontos megjegyezni, hogy ezek a magas dózisok jelentősen meghaladják az ajánlott beviteli szinteket. Az ajánlott beviteli tartományon belüli alacsonyabb dózisok rendszeres fogyasztása biztonságosnak és előnyösnek tekinthető.
Kölcsönhatásba léphetnek az omega-3 zsírsavak a gyógyszerekkel?
Mint sok más anyag, az omega-3 zsírsavak sem feltétlenül férnek össze minden gyógyszerrel. Például az olyan vérhígító gyógyszerek, mint a warfarin, kölcsönhatásba léphetnek az omega-3 zsírsavakkal. A warfarin csökkenti a véralvadást, és mivel az omega-3 zsírsavak hasonló hatással rendelkeznek, kombinációjuk túlzott vérzéshez vezethet. [19]
Mire kell emlékezned?
Az omega-3 zsírsavak a szervezet működéséhez és fenntartásához szükséges táplálék alapvető összetevői. Alapvető szerepet játszanak az agyműködésben, a szív egészségében és a gyulladás elleni küzdelemben. Sőt, egyre nyilvánvalóbbá válik az egészség számos más területre gyakorolt hatásuk is. Aligha van köztünk olyan, akinek ne lenne előnyös a megfelelő mennyiségű bevitelük.
Ezért jó ötlet a zsíros sósvízi halak vagy növényi eredetű omega-3 zsírsavforrások beépítése az étrendbe. A bevitelt a kiváló minőségű táplálékkiegészítők rendszeres használatával is fokozhatod.
Te hogy állsz az omega-3 zsírsavak bevitelével? Ha ez a cikk arra inspirált, hogy javíts az étrendeden, vagy új és értékes információkkal látott el, ne tartsd meg magadnak, oszd meg a barátaiddal és a családoddal.
[1] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
[2] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/
[3] D’ANGELO, S. et al. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551151/.
[4] D’ELISEO, D. - VELOTTI, F. Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/
[5] DIGHRIRI, I.M. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
[6] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/
[7] DUPONT, J. et al. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461
[9] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106
[10] FREITAS, R.D.S. - CAMPOS, M.M. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/
[11] HOPPERTON, K.E. et al. Docosahexaenoic acid and arachidonic acid levels are correlated in human milk: Implications for new European infant formula regulations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170053/
[12] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[13] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[14] QUERQUES, G. - SOUIED, E.H. The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657038/
[15] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
[16] XIN, G. - ESHAGHI, H. Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565244/
[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[18] Global health estimates: Leading causes of death. – https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death
[19] Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[20] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them
[21] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
[22] Research Breakdown on Fish Oil - Examine. – https://examine.com/supplements/fish-oil/research/
Komment hozzáadása