Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások és miért érdemes belecsempésznünk őket az étrendünkbe?

Bár mindenki más okból, de napjainkban egyre többen választják a vegetáriánus és a vegán életmódot. Egyesek így próbálnak küzdeni az állatok életétéért, mások gazdasági okokból döntöttek a húsmentes élet mellett és van, aki egyszerűen csak nem szereti a hús és az egyéb állati eredetű termékek ízét. Bármi okból is érdeklődsz a növényi fehérjeforrások iránt, nem kell teljesen lemondj a steakről, a tojásról vagy a joghurtról. Ezen állati eredetű termékek mellett érdemes azonban növényi fehérjéket is rendszeresen fogyasztani, ugyanis ezek nem tartalmaznak annyi telített zsírsavat és segítenek elérni a céljaidat diéta közben. Mai cikkünkből megtudhatjátok, hogy miért döntenek sokan a növényi fehérjeforrások fogyasztása mellett és elmondjuk, melyik a legjobb választás.

4 ok, hogy miért fogyasszunk növényi fehérjéket

Ha valaki úgy döntött, hogy innentől kezdve nem eszik állati eredetű termékeket, valószínűleg okkal tette. Most nézzük meg kicsit közelebbről azt a 4 fő szempontot, mely talán téged is meggyőzhet arról, hogy több növényi fehérjeforrást építs az étrendedbe.

1. Etikai szempont

Az emberiség 2,5 millió éve eszik állathúst, ezért sokan úgy tartják, hogy csirkét, marhát és egyéb húsokat enni teljesen természetes. Egy dolog változott azonban: az évente elfogyasztott hús mennyisége. Az állatok tömeges tenyésztése, levágása és a velük való bánásmód egyre etikátlanabb és embertelenebb, a minőség pedig gyakran a mennyiség rovására megy, még akkor is, ha az állatok jólétét manapság kezdik egyre inkább figyelembe venni. [1]

Az állati termékekről való lemondás is egy lehetőség, kevésbé radikális opció lehet azonban, ha elkezdesz utánajárni a megvásárolt ételek eredetének.

• Arról elmélkedsz, hol tartották az állatokat? A hús minősége és íze alapján rájössz majd, hogy a szarvasmarhák szabadon legelésztek-e. Vagy esetleg eszedbe jutott, hogy a megvásárolt tojás olyan tyúkoktól származik-e, melyek egész életüket ketrecben töltötték? Sajnos a húshoz hasonlóan, a tojás minőségén is érezni fogod, hogy a tojótyúkok ketrecben vagy szabad levegőn nevelkedtek.
• Tudd meg azt is, hogy mivel etették az állatokat, táplálásuk ugyanis mind a hús, mind a termék pl. a tej és a tojás minőségét befolyásolja.

A lehető legjobb megoldásnak az bizonyulhat, ha BIO vagy helyi termelőktől vásárolunk, hiszen így tájékozódhatunk a termékek eredetéről és egyben támogathatjuk a régió gazdaságát.

2. Ökológiai szempont

Talán nem ér meglepetésként, hogy a húsiparnak oroszlánszerepe van az üvegházhatású gázok kibocsátásában. A nagy mennyiségű hústermelés okolható a biodiverzitás hanyatlásáért és kihalásáért is, vegyük például az őshonos erdők kipusztítását. Sajnos azonban más problémák is ide köthetők. Tudtad például, hogy 1 kg marhahús előállításához 15500 liter vízre van szükség?

Mindemellett, a hústermékek fogyasztása az egyik legnagyobb ökológiai lábnyommal jár, ami az egyes termékek előállítása, feldolgozása, szállítása és lebontása során keletkező üvegházhatású gázok kibocsátásához vezethető vissza. Az ökológiai lábnyom okolható többek közt a klímaváltozásért és a légszennyezésért is. Vegyünk egy példát. Egy 1 kilós marha vagy birkahús előállításának karbonlábnyoma kb. 36 kg CO2-kibocsátás, ami egy ugyanekkora mennyiségű hüvelyesnél vagy növényi húshelyettesítőnél 1-5 kg CO2-kibocsátás között mozog. Ez pedig hatalmas különbség, nem gondolod? Csak úgy lehet csökkenteni a számot, ha helyi termelőktől vásároljuk a húst, és ha ezzel nem is érünk el nagy változásokat, legalább próbálkozunk. [6-7]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Egészségügyi szempont

Egyes tanulmányok eredményei alapján, a vegetáriánus és vegán étrend pozitívan hat a BMI, valamint a vér koleszterin- és cukorszintjének csökkenésére. Továbbá, a statisztikák azt mutatják, hogy jelentősen kevesebb vegetáriánus és vegán hal meg daganatos vagy szív-és érrendszeri betegségekben, mint azok, akik rendszeresen húst és egyéb állati eredetű termékeket fogyasztanak. [8]

Érdemes azonban ezeket az eredményeket kritikusan kezelni és nem szabad egyből arra következtetni, hogy az állati termékek minden rossz okozói. Ha összehasonlítunk egy kevésbé mozgékony személyt, aki naponta fogyaszt zsíros húsokat egy vegánnal, aki az étkezésében odafigyel az egyensúlyra és aktívan mozog, utóbbi lenne az egészségesebb. Ez azonban nem azt jelenti, hogy az állati eredetű termékek károsak lennének. Fontos, hogy ezt a kérdést átfogó kontextusba helyezzük és ne egyedi adatok szerint általánosítsunk. Ha a lehető legjobbat szeretnénk tenni az egészségünkért, törekedjünk arra, hogy az étrendünk egészséges és ésszerű legyen. Az pedig már rajtunk múlik, hogy eszünk-e állati termékeket vagy nem.

A tanulmányok azért is mutathatják ezt az eredményt, mert ha valaki teljesen átáll a növényi alapú étkezésre, az ételek választéka is jóval kisebb lesz. Az ételek energiaértékének viszont kulcsfontosságú a szerepe. Ha pl. összehasonlítjuk egy vegán étrend és egy nyugati típusú étrend kalóriatartalmát, utóbbiban sokkal több kalóriát találunk. Ez alapján a vegánok étrendje sokkal kiegyensúlyozottabbnak bizonyul, melynek követése egy idő után súlycsökkenéshez és kevesebb egészségügyi panaszhoz vezethet. És hát van is különbség aközött, hogy banánt vagy hotdogot fogyasztunk, ha csak gyorsan bekapnánk valamit.

4. Változatosság

Növényi fehérjék fogyasztásával viszont nem csak a környezetünket óvhatjuk, hanem feldobhatjuk vele az étrendünket, hogy aztán ne kelljen minden nap a csirke és a rizs unalmas kombinációját ennünk. Mindemellett, egy növényi alapú diétával számos antioxidánst juttathatunk a testünkbe. Mit szólnál, ha hetente egyszer sült hús helyett egy nagy adag hüvelyest vagy sült tofut ennél?

Szeretnénk bemutatni, hogy milyen ételeket tartalmaz egy növényi alapú étrend, ezért készítettünk nektek egy praktikus áttekintést az egyes kategóriákról és konkrét élelmiszerekről. Mindegyik mellett feltüntettük makrótápanyag-tartalmukat és felhasználási módjukat a konyhában.

Ha azon agyalsz, hogy mennyi fehérjét fogyassz a céljaid eléréséhez, mindenképp olvasd el a Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez című cikkünket.

Hüvelyesek

Az olyan hüvelyeseket, mint a lencsefélék, a borsó, a csicseriborsó és az egyes babfajták hüvelyes zöldségeknek hívjuk. Meglepő lehet, de ebbe a kategóriába tartozik a szója és a földimogyoró is. Erre az ételcsoportra különösen igaz, hogy összetett szénhidrátokban, fehérjékben, rostban és ásványi anyagokban, többek közt foszforban és kalciumban gazdag, ellenben nagyon kevés bennük a zsír. Magas rost- és fehérjetartalmuknak köszönhetően gyorsan telítettség érzetet adnak, ezért fogyasztásuk fogyókúrázók számára különösen ajánlott. Sajnos azonban a hüvelyesek nem igazán bővelkednek aminosavakban (pl. metionin, az egyik „limitáló” aminosav szinte alig van benne), épp ezért fontos, hogy más fehérjékkel együtt fogyasszuk őket. A limitáló aminosavakban gazdag müzlik, diófélék és különböző magvak pl. tökéletesek erre a célra.

A hüvelyesek nagy előnye, hogy gluténmentesek, ezáltal emésztési gondokkal küzdők is nyugodtan fogyaszthatják őket. [9]

1. Vöröslencse

Az összes lencsefélét – nem csak a vöröset – kiváló fehérjeforrásként és összetett szénhidrátforrásként tartják számon. Emellett, tanulmányok is igazolják, hogy alacsony glikémiás indexüknek köszönhetően, fogyasztásuk kedvezően hat a vércukorszintre. Ráadásul, a vöröslencse segít csökkenteni a „rossz” LDL és növelni a „jó” HDL koleszterint. [10–12]

Mennyi 100g pucolt, nyers vöröslencse átlagos tápanyagtartalma?

• 362 kcal, 55g szénhidrát, 27g fehérje, 2,6g zsír

Hogyan építsd be a lencseféléket az étrendedbe?

A hámozott vöröslencsének van egy nagyon nagy előnye: tekintve, hogy héjnélküli, főzés előtt nem kell beáztatni. Sok ember a hosszadalmas elkészítés és a több órányi áztatás miatt kerüli a hüvelyesek fogyasztását. Nagy kár lenne azonban kihagyni őket az étrendünkből, hiszen kiváló tápanyagtartalmuk mellett, a lencsefélék nagyon finomak is. Az ízüket pedig leginkább akkor hangsúlyozhatjuk ki, ha önmagukban fogyasztjuk őket. Emellett isteni ízt kölcsönöznek salátáknak, szószoknak, zöldségből készült palacsintáknak, tálaknak és leveseknek. Kb. 20 perc alatt kész, vagyis elkészítése nem tart tovább, mint a rizsé. Rizstálban is főzhetjük, így még könnyebben elkészül.

2. Csicseriborsó

Magas fehérje- és rosttartalmának köszönhetően, a csicseriborsó nagy mennyiségű folsavat, mangánt, rezet és vasat tartalmaz. A legtöbb hüvelyessel ellentétben a benne található esszenciális aminosavak összetétele egészen kiváló, ezáltal nem csak vegánok körében népszerű fehérjeforrás. Talán épp ez az oka annak is, hogy a csicseriborsó fehérje egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Glikémiás indexe nagyon alacsony, ami kedvező hatással van a vércukorszintre és a lencsefélékhez hasonlóan a koleszterinszintre is. [13-14]

Mennyi 100g nyers csicseriborsó átlagos tápanyagtartalma?

• 336 kcal, 44g szénhidrát, 19g fehérje, 6g zsír, 15g rost

Hogyan építsd be a csicseriborsót az étrendedbe?

Nem kell mindenáron szuper hummuszt készítened a csicseriborsóból, ugyanis salátákat is feldobhatsz vele vagy egészséges, TV előtti nasinak is tökéletes választás. Csak tégy rá egy lehelletnyi olajat, jól fűszerezd meg, majd süsd aranybarnára, amíg nem lesz istenien ropogós. Akár még ízletes, értékes tápanyagokban és fehérjében gazdag desszert is készülhet belőle. Ha pedig nem akarsz túl sok időt tölteni a konyhában, csak tarts otthon mindig egy üveg előfőzött, sós lében pácolt csicseriborsót.

3. Mungóbab

A mungóbab értéke magas esszenciális aminosav-tartalmából ered, mely a növényvilágban az egyik legminőségibb fehérjéket tartalmazó fehérjeforrássá teszi. Antioxidánsokban, B9-vitaminban és hasznos ásványi anyagokban pl. magnéziumban, foszforban, vasban és rézben gazdag. [15]

Tudod mi a legjobb a mungóbabban? Otthon is csíráztathatod, ahol aztán jóízűen elfogyaszthatod munkád gyümölcsét. Ráadásul, a csíráztatási folyamat következtében csökken a csírákban az antinutritív anyagok mennyisége, így a mungóbab jobban emészthető, tápanyagai pedig jobban felszívódnak.

Mennyi 100g nyers, csírátlanított mungóbab átlagos tápanyagtartalma?

• 347 kcal, 63g szénhidrát, 24g fehérje, 1,2g zsír, 16g rost

Hogyan csempészd bele a mungóbabot az étrendedbe?

A mungóbab a vietnámi Bún bò nam bộ saláta egyik fő alapanyaga, valamint mennyei hozzávaló cseh salátákhoz vagy tortillába. Továbbá, tekintve, hogy a csíra íze hasonló a frissen hámozott borsóéhoz, önmagában is fogyasztható.

Viszont nem csak ezzel a három, fehérjeforrásként szolgáló hüvelyessel gazdagíthatod a diétádat. Nagyszerű választás lehet pl. a borsó is, melyből 100g körülbelül 23g fehérjét tartalmaz. Mindemellett, más hüvelyesek is nagyszerű alternatívaként szolgálhatnak. Mit szólnál mondjuk egy kis lencselisztből készült, fehérjében dús chipshez vagy egy kis vöröslencse tésztához?

A hüvelyesek közül a földimogyorónak is rendkívül magas a fehérjetartalma (100g-ban 26g fehérje található), azonban zsírtartalma is igen magas, ezért érdemes óvatosan fogyasztani.

Vegán húshelyettesítők

Ahogy azt a nevük is sejteti, a húshelyettesítők a receptekben a hús helyettesítésére szolgálnak és többféle termékből pl. szójából, vagy búzalisztből készülnek.

1. Tofu

A tofu egy szójából készült termék, melynek szerkezete, állaga és íze típustól függően változhat. Fehérjében és kalciumban gazdag, sótartalma viszont igen alacsony. A tofu szójababból készül. A babokat először leöblítik, majd hagyják, hogy megduzzadjanak a vízben, aztán pépesítik őket. Ezt követően több mint 100 C°-on megfőzik, mellyel megszüntetik a szója kellemetlen utóízét. Következő lépésként, a keletkezett pép finomításával szójatejet kapnak, majd a kicsapódott tejből készül a tofu. [16] [38]

Mennyi 100g tofu átlagos tápanyagtartalma?

• 125 kcal, 2,3g szénhidrát, 12g fehérje, 7,5g zsír

Hogyan csempészd bele a tofut az étrendedbe?

A tofut a húshoz hasonlóan sokféleképpen fel lehet használni a konyhában. Szuper alapanyag pl. szószókhoz vagy salátákhoz. Emellett nagy előnye, hogy hidegen és melegen is finom. Vékony szeletekre vágva pl. jól helyettesíti a sonkát vagy a sajtot a szendvicsekben. Ha pedig ízetlen tofut vásárolsz, fagyasztott gyümölcsökkel szuper, krémes vegán jégkrémet készíthetsz belőle

2. Tempeh

A tempeh egy főtt, pépesített, majd préselt szójababból készült erjesztett termék természetes antibiotikum tartalommal. Egyre népszerűbb, ugyanis tele van könnyen emészthető fehérjékkel, kalciummal, foszforral, vassal és B12-vitaminnal, melyeknek elegendő mennyiségű bevitele számos vegánnak nagy problémát okoz. [16]

Mennyi 100g tempeh átlagos tápanyagtartalma?

• 143 kcal, 3,8g szénhidrát, 16,7g fehérje, 8,3g zsír – ezek az értékek több tíz kalóriával változhatnak íztől és páctól függően

Hogyan csempészd bele a tempeht az étrendedbe?

A tempeht ugyanúgy használhatjuk a konyhában, mint a tofut. Remekül passzol bulgurhoz, kuszkuszhoz és növényifehérje-alapú darált húshoz.

3. Szejtán

A szejtán egy szintén növényi alapú fehérjeforrás, melyet búzahúsként is ismernek. Akár otthon is elkészíthető, hogy ha a búzasikérhez langyos vizet adunk. Szénhidráttartalma igen alacsony. Ha mégsem szeretnél sokat dolgozni vele, csak vegyél egy kis szejtánport, keverd össze vízzel és már kész is.

Mennyi 100g szejtán átlagos tápanyagtartalma?

• 104 kcal, 3,5g szénhidrát, 21g fehérje, 0,5g zsír

Hogyan építsd be a szejtánt az étrendedbe?

Talán nem meglepő, de ugyanúgy, ahogy a tofut és a tempeht. Érdekessége, hogy gyakran helyettesítik vele a hamburgerhúst is. Aztán nehogy elfelejtsd jól megfűszerezni!

Magok

Kétség sem fér hozzá, hogy a magvak és a magvakból készült vajak tele vannak egészséges zsírokkal. Tudtad azonban, hogy legfőképpen magas fehérje- és rosttartalmuk miatt ilyen népszerűek? Kalóriában ugyanakkor bővelkednek, így túlzott fogyasztásuk egy idő után súlygyarapodáshoz, illetve kellemetlen emésztési panaszokhoz vezethet.

1. Mandula

A mandula tele van E-vitaminnal, mangánnal, magnéziummal és antioxidánsokkal, melyek segítenek megóvni a sejteket a későbbiekben gyulladásos folyamatokat, öregedést és rákos megbetegedéseket okozó oxidatív stressztől. Továbbá, csökkenti a magas vércukorszintet és a vérnyomást. [17-20]

Mennyi 100g mandula átlagos tápanyagtartalma?

• 575 kcal, 22g szénhidrát, 21g fehérje, 49g zsír, 12g rost

Hogyan építsd be a mandulát az étrendedbe?

A mandula tökéletesen feldobja a zabkásák és a sütemények ízét, mind egész mind darabolt, mind pedig mandulavaj vagy mandulaliszt formájában. Emellett, salátákban is tökéletes ropogós vagy önmagában, tv előtt fogyasztva.

2. Pisztácia

A pisztácia köztudottan tele van egészséges zsírokkal pl. telítetlen zsírsavakkal, valamint rézzel, B1 és B6-vitaminnal. Más magfélékhez hasonlóan kiemelkedő mennyiségben tartalmaz aminosavakat. Antioxidánsokban is gazdag és kedvezően hat a koleszterinszintre. [21-22] 

Mennyi 100g pisztácia átlagos tápanyagtartalma?

• 564 kcal, 29g szénhidrát, 21g fehérje, 43g zsír

Hogyan építsd be a pisztáciát az étrendedbe?

A pisztácia önmagában is nagyon ízletes, de desszertekbe, salátákba vagy zabkásába is remekül passzol, akár pisztáciavaj formájában is.

3. Kesudió

A kesudió nem csak ízletes íze, de magas réz, magnézium, mangán, foszfor és vastartalma miatt is olyan népszerű. Emellett tele van telítetlen zsírsavakkal, melyek csökkentik a szívbetegségek kialakulásának veszélyét és fontos antioxidáns-forrás. [23]

Mennyi 100g kesudió átlagos tápanyagtartalma?

• 553 kcal, 30g szénhidrát, 18g fehérje, 44g zsír

Hogyan építsd be a kesudiót az étrendedbe?

Önmagában is mennyei, de isteni ízt kölcsönöz desszerteknek, salátáknak és zabkásának is, valamint ínycsiklandó szószok készíthetők belőle.

A fent említett magok mellett érdemes még említést tennünk a mogyoróról és a dióról, melyek amellett, hogy tele vannak egészséges tápanyagokkal, finomak is.

Magvak

Számos magfélét találunk a tápanyagokkal teli élelmiszerek között, melyeket szinte minden étkezésünkbe belecsempészhetünk, így fogyasztásukkal nem csak a szükséges mikrótápanyagokhoz, hanem fehérjéhez, egészséges zsírokhoz és rostokhoz is hozzájuthatunk.

1. Kendermag

A kendermag pozitívumai ínycsiklandó, olajos magvakra emlékeztető ízében és kiváló összetételében rejlenek. Ezen felül, tele van fehérjével, E-vitaminnal, foszforral, káliummal, magnéziummal, kénnel, kalciummal és vassal. Sőt mi több, főként a prolaktin PMS-t okozó gamma-linolénsav-tartalmának köszönhetően csökkenti a szívbetegségek és a PMS kialakulásának veszélyeit. [24-25] 

Mennyi 100g kendermag átlagos tápanyagtartalma?

• 600 kcal, 5g szénhidrát, 31g fehérje, 48g zsír, 8g rost

Hogyan építsd be a kendermagot az étrendedbe?

Olajos magvakra emlékeztető ízjegyei miatt édes és sós ételekbe is nagyon jól illik. Hozzáadhatod pl. zabkásához, joghurthoz, krémekhez vagy salátákhoz.

2. Chiamag

A chia mag hatalmas népszerűségnek örvend az utóbbi időben. Egyesek úgy gondolhatják, hogy elég új dologról van szó, azonban már aztékok és a maják étrendjét is színesítette. Értéke magas kalcium, mangán, magnézium és foszfor-tartalmának köszönhető, emellett pedig antioxidánsokban és omega-3 zsírsavakban gazdag. Továbbá, kedvező hatással van a koleszterinszintre és a cukorszintre. [26-29] 

Mennyi 100g chiamag átlagos tápanyagtartalma?

• 486 kcal, 35g szénhidrát, 19g fehérje, 31g zsír, 35g rost

Hogyan építsd be a chiamagot az étrendedbe?

Megszórhatod vele a salátádat, a zabkásádat, keverheted szószokba vagy más ételekbe és ízletes chia pudingot is készíthetsz belőle. A vegán étrendet követők tojáshelyettesítőként is használják, ugyanis ha összekevered vízzel pompás, a tojáséhoz hasonló gél állagot érsz el vele.

3. Tökmag

A tökmag egy foszforban, mangánban, magnéziumban, vasban, cinkben és rézben gazdag magfajta, mely emellett fehérjében, egészséges zsírokban és rostban is gazdag. Számos antioxidánst találunk benne, melyeknek köszönhetően kisebb az esély a tüdő, a mell, a gyomor és a vastagbél daganat kialakulására. Mindemellett, segít megőrizni a prosztata és a húgyhólyag egészségét. [30-32] 

Mennyi 100g tökmag átlagos tápanyagtartalma?

• 559 kcal, 11g szénhidrát, 30g fehérje, 49g zsír, 6g rost

Hogyan építsd be a tökmagot az étrendedbe?

Remekül illik bármilyen salátába vagy zabkásába. Ha pedig házi kenyeret vagy zsömlét sütsz, szórd meg a tetejét egy kis tökmaggal. Imádni fogod!

Fontos még szót ejtenünk a lenmagról és a napraforgó magról is, melyeknek fehérje- és tápanyagtartalma szintén említést érdemel.

Fehérjedús álgabonák és más fehérjeforrások

Ebbe a kategóriába tartoznak a magas szénhidrát- és fehérjetartalmú gluténmentes álgabonák, illetve a vegánok körében is nagyon népszerű porélesztő.

1. Quinoa

A quinoa egy gluténmentes álgabona, melyet nagy valószínűséggel szénhidrátforrásként fogyasztasz, így talán újdonságként ér, hogy fehérjében is rendkívül gazdag. Mindemellett, két növényi vegyület, a kvarcetin és a kaempferol is nagy mennyiségben megtalálható benne. Glikémiás indexe alacsony, de tele van magnéziummal, káliummal, cinkkel, vassal és tartalmazza az összes fontos esszenciális aminosavat. [33] 

Mennyi 100g quinoa átlagos tápanyagtartalma?

• 354 kcal, 64g szénhidrát, 14g fehérje, 6g zsír

Hogyan építsd be a quinoát az étrendedbe?

A quinoát, melyet elkészítése előtt vízbe kell áztatni, legfőképpen szószók, húsok vagy húshelyettesítők mellé, köretként használják. Rakhatjuk salátákba is megnövelve vele fehérje- és összetett szénhidráttartalmukat. Ezen kívül, nagyszerű zöldségfasírt készíthető belőle, hozzáadása pedig abban is segít, hogy a fasírt állaga kicsit szilárdabb legyen.

2. Amaránt

Az amaránt egy, az egészségre pozitív hatással lévő, gluténmentes álgabonaféle tele mangánnal, magnéziummal, foszforral, vassal és nagy mennyiségű esszenciális aminosavval. Segít csökkenteni a szervezetben keletkezett gyulladásokat és csökkenti a koleszterinszintet. [34-36]

Mennyi 100g nyers amaránt átlagos tápanyagtartalma?

• 371 kcal, 65g szénhidrát, 14g fehérje, 7g zsír

Hogyan építsd be az amarántot az étrendedbe?

A quinoához hasonlóan az amaránt is egy köret, de akár salátákba és más fogásokba is remekül passzol. Készíthető belőle zabkása, használhatjuk a leves sűrítésére vagy ízesítésére is.

3. Porélesztő

A porélesztő egy gluténmentes, inaktív élesztő apró pelyhek formájában, mely ízre és illatra a parmezánhoz hasonlít. Nem csak fehérjében, de aminosavakban és más tápanyagokban is rendkívül gazdag és köztudottan értékes B-vitamin forrás. [37]  

Mennyi 100g porélesztő átlagos tápanyagtartalma?

• 327 kcal, 9g szénhidrát, 49g fehérje, 5g zsír, 27g rost

Hogyan építsd be a porélesztőt az étrendedbe?

Tekintve, hogy olyan, mint a sajt, mennyi ízt ad a tésztáknak, szószoknak, leveseknek, krémeknek vagy salátáknak. Darált tofuval hasonló az íze a tojásrántottáéhoz.

Mi ebből a tanulság?

Számos lehetőség van arra, hogy növényi forrásokból juss több fehérjéhez. Ezután aztán senki sem mondhatja azt, hogy a vegetáriánus vagy vegán életmód unalmas. Ha növényi alapú étrend mellett döntesz, próbáld meg minél változatosabbá tenni és bevinni az összes fontos vitamint és ásványi anyagot. Nem csak a vegánok küzdenek az elegendő mennyiségű B12 bevitelével, tehát a fehérjepótlás mindenkinek fontos. Ha egészségesen eszel és figyelsz a bevitt makró- és mikrótápanyagokra, nagy valószínűséggel állati termékek nélkül is elleszel. Az érzés pedig, hogy teszel az állatok és a bolygó életéért, semmihez sem fogható.

Ha pedig nem tudod elképzelni az életedet állati termékek nélkül, csak próbáld meg egy kis időre lecserélni őket növényi fehérjékre. Meglátod, számos új receptre bukkansz majd. Inspirálódj pl. a húsmentes hétfő kampánytól és kerüld a húsfogyasztást hétfőnként.

Te hogy állsz a megfelelő mennyiségű, elsősorban növényi fehérjeforrásokból vagy akár húsból, tojásból és tejtermékekből származó fehérje bevitelével? Írd meg kommentben és adj ötleteket, hogy neked mely növényi fehérjék váltak be a legjobban.

Források:

[1] Christopher A. Monteiro a kol. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld a kol. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Environmental impacts of beef production: Review of challenges and perspectives for durability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös a kol. – Can carbon footprint serve as an indicator of the environmental impact of meat production? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Monica Dinu a kol. – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] H C Lin a kol. – Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia S A Augustin – Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] A.E.Mubarak – Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] B N Ames a kol. – Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee a kol. – Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] P M Clifton – A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] ACOG committee opinion. Premenstrual syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr a kol. – Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N.Xanthopoulou a kol. – Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Nutrition data – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger a kol. – Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] M S Donaldson – Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane