Fitness receptek quinoával, a csoda élelmiszerrel

A quinoa egy régi, bolíviai származású élelmiszer, amely a „superfood” jelzővel illetik az egészségre gyakorolt előnyei miatt. Mindenki számára ideális, vegánoktól kezdve, vegetáriánusokon keresztül, egészen az olyan emberekig, akik glutén intoleranciával és érzékeny a gyomoruk. Könnyen emészthető és nem nehezíti az emésztőrendszert. Ezen kívül könnyen elkészíthető, univerzális, szóval édesen és sósan is elkészíthető, és az ára is kedvező. Kész csoda!

A quinoa egy olyan mag, pszeudocereália, szuperélelmiszer  amely fehérjeforrás és a legnagyobb aminosav tartalommal rendelkezik. Mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, ami ritkaság. Ezek az aminosavak fontosak a test számára, mert nem képes saját maga előállítani őket, ezért  táplálkozás révén kell bevinnünk a szervezetünkbe, ami gyakran nem olyan könnyű.  A búzából, rizsbőlés a többi gabonából általában hiányzik egy, vagy több esszenciális aminosav, de a quinoa az összeset tartalmazza.

Ezen kívül, enzimeket, vitaminokat, ásványi anyagokat, omega 3 zsírsavakat, rostot és antioxidánsokat tartalmaz. Tele van minőségi fehérjével, káliummal, magnéziummal, vassal, B vitaminnal. Ugyanúgy gazdag mangánban, triptofánban és foszforban. Összehasonlítva más gabonával a quinoa lényegesen jobb kalcium-és fehérjeforrás. Gyulladásgátló hatása van, és pozitív hatással van a szívre és az erekre. De hogyan tudjátok elkészíteni? Nézzétek meg ezeket az egészséges és ízletes quinoa recepteket.

Quinoa alap recept: Hogyan főzzük meg? 

A quinoa remek alternatíva a rizshez, tésztához, kuszkuszhoz, zabpehelyhez vagy más gabonához. Ugyanolyan könnyen elkészíthető, mint a rizs. Főzzétek meg vízben ugyanolyan arányban, mint a rizst: egy bögre quinoa két bögre vízhez. Abban a pillanatban, ahogy el kezd forrni a víz, tegyetek hozzá quinoát és ízesíthetitek sóval vagy olívaolajjal. Pároljátok kb. 15-20 percig, keverjétek meg és kész!

Avokádó saláta pomeloval

Hozzávalók:

• 1 csomag rukkola
• kevés saláta
• ½ pomelo
• 1 narancs
• 1 avokádó
• 1 uborka
• 1/3 bögre fetasajt
• 1/3 bögre pekándió vagy más diófajta, vastagra szeletelve
• 1 bögre megfőzött quinoa
• ½ bögre gránátalma magja

dressing:

• 1 citromlevél
• 3 kanál olívaolaj
• 3 kanál almaecet
• 1 kanál Dijoni mustár
• Só és fűszerek, ízlés szerint

Elkészítés:

Mindent alaposan megmosunk és felszeletelünk. A salátatál aljába rukkolát teszünk, utána rétegesen rakjuk bele a quinoát, uborkát, avokádót, citrusokat, sajtot, gránátalma magjait és megszórjuk dióval. Az összes öntethez tartozó hozzávalót belerakjuk a tálba és jól összekeverjük. Végül ízlés szerint sózzuk és fűszerezzük. Voilá! Tálalhatjuk is!

Friss saláta quinoából

Hozzávalók:

• 200g quinoa

• Avokádó

• ½ friss uborka

• 2 paradicsom

• 2 kisebb répa

• Citromlé

• Bazsalikom

• Só és fűszer

Elkészítés:

Quinoát megfőzzük az alap recept szerint (mint a rizst) és hagyjuk egy kicsit kihűlni. Felvágjuk a zöldséget, a répát lereszeljük, és minden hozzávalót összekeverünk  a quinoavál. Ízesítjük citromlével, frissen felvágott bazsalikommal, sóval és fűszerrel. Kész is! 

Megjegyzés: Természetesen bármit hozzáadhatunk a salátához, a fantázia határtalan, de ez a saláta friss és könnyen emészthető.

Quinoa saláta rukkolás pestóval

Hozzávalók:

• 1 bögre cherry paradicsom
• 2/3 bögre quinoa
• 125 g mozzarella light
• 1 leveses kanál olívaolaj
• kevés só

Rukkolás pestó hozzávalói:

• 30g rukkola
• 35g reszelt parmezán
• 25g fenyőmag
• 50 ml olívaolaj
• Gerezd fokhagyma
• Kevés só

Elkészítés:

Előmelegítjük a sütőt 180 fokra. A paradicsomot egy kicsit belemártjuk az olívaolajba, rápakoljuk őket a tepsire és enyhén megsózzuk őket. 10-15 percig sütjük őket. Addig elkezdjük főzni a quinoát és hozzálátunk a pestóhoz. A rukkolát alaposan megmossuk, száradni hagyjuk és minél kisebb darabkákra vágjuk. Összemixeljük a fokhagymával,  majd hozzáadjuk a diót és újra összemixeljük. A végén hozzáadjuk a parmezánt, a sót és az olívaolajat. Ezt követően a kész quinoát összekeverjük a pestóval (kb. 2 leveses kanál), paradicsommal és mozzarellával. Hozzáadhatunk babot és más zöldséget is. Kész is! Jó étvágyat!

Tabbouleh quinoából

A tabbouleh egyszerű, húsmentes levantin étel. Mi a quinoás változatot választottuk – a gluténmentes verzióban és sokszínű ízben, amelyek gyönyörűen kiegészítik egymást. Hallal, hússal vagy tofuval is fogyaszthatjuk.

Hozzávalók:

• 1 bögre quinoa
• 2 bögre víz
• 1 citrom leve
• 3 leveses kanálnyi olívaolaj
• 200g paradicsom
• 200g saláta (kerti, tavaszi mix…)
• 1 uborka
• Menta
• petrezselyemzöld
• újhagyma
• 1 teáskanálnyi tengerisó
• Kevés őrölt fekete bors

Elkészítés:

A quinoát megfőzzük 2 bögre vízben. A megmosott zöldséget apróra vágjuk. A quinoát összekeverjük olívaolajjal, citromlével, sóval és fűszerrel. A végén hozzáadjuk a zöldséget és a fűszereket. Tabboulehet tálalhatjuk melegen, de remek akkor is, ha néhány órára a hűtőben állni hagyjuk, és később tálaljujk.

Trópusi quinoás saláta mangóval

Egyszerű és frissítő saláta quinoából és mangóból, ami a következőkben felsorolt hozzávalókkal ellenálhatatlan. 

Hozzávalók:

• 80 g quinoa
• 1 mango
• 250 g cottage cheese
• 2 leveses kanyálnyi méz (vagy juharszirup)
• 2 leveses kanálnyi kókusz
• Mazsola, dió (választható)
• ¼ teáskanálnyi fahéj

Elkészítés:

A quinoát megfőzzük, utána leszűrjük és hagyjuk kihűlni. A mangót apróra vágjuk és egy tálban az összes hozzávalót összekeverjük. Kész is! Egyszerű, ugye?

Sós muffinok quinoával

12 db muffinhoz szükséges:

• 100 g sonka (legalább 85% hús)
• 100 g 30 %-os sajt
• 100 g quinoa
• 100 g cukkini
• 3 tojás
• egy maréknyi petrezselyemzöld

Elkészítés:

A quinoát megfőzzük és a maradék vizet kiöntjük. A cukkinit és a sajtot egy vastag reszelőn lereszeljük, a sonkát és a petrezselymet apró darabokra vágjuk. Végül mindent, a tojásokkal együtt összekeverünk egy tálban. Muffin sütőformába öntjük és kb. 30 percen keresztül sütjük 200 fokon. 

Quinoa sushi

Imádjátok a sushit? Próbáljátok ki ebédre, vacsorára, vagy, készítsetek nasit a vendégek számára, amelynek sokkal nagyobb a tápértéke, mint a hagyományos, rizsből készült sushinak.

2 tekercshez szükséges:

• 2 nagy vagy 4 kisebb szárított alga 
• ½ bögre nyers quinoa
• Répa, akovákó, uborka vagy cukkini
• Lazac, sonka, sajt szeletelve (választható)

Elkészítés:

A quinoát megfőzzük és a felét rárakjuk az első tekercs lapjára. Ha sajtot, sonkát vagy lazacot szeretnétek használni, helyezzétek a lapra még a quinoa előtt. A tetejére rárakjuk a felvágott zöldséget (vékony, hosszú szeletek) ízlés szerint. A lapot összetekerjük. Ha nem akar egybe maradni, akkor vizezzétek be az ujjaitokat és „ragasszátok” össze a tekercset vízzel. Próbáljátok meg minél feszesebbre tekerni a tekercset. Ezt követően vágjátok fel  a tekercset egy éles késsel, amit előtte vizezzetek be. Szójaszósszal vagy wasabival tálaljátok.

Ropogós sült müzli quinoából

5 adaghoz szükséges:

• 1 bögre zabpehely
• ½ bögre szárított hajdina
• ¼ bögre szárított quinoa
• 3 leveses kanálnyi chia mag
• 5 leveses kanálnyi fehérjepor
• 3-4 leveses kanálnyi olvasztott kókuszolaj
• 3 leveses kanálnyi almapüré
• 1-2 leveses kanálnyi méz
• 1 leveses kanálnyi vanília kivonat
• Mazsola, dió, kókusz (ízlés szerint)

Elkészítés:

Az összes hozzávalót összekeverjük egy tálban, és elkenjük sütőpapírral bélelt tepsiben. Ezt követően sütjük 35-45 percig 165 fokon, miközben minden 10 percben a müzlit átkeverjük. Ha nagyon jó teljesítményű sütőtök van és már kezd odasülni a müzli, vegyétek ki 30-35 perc után. A megsült müzlit hagyjátok teljesen kihűlni, törjétek darabokra és tároljátok lezárt dobozban.

Reggeli quinoa chia maggal

Hozzávalók:

• 1 és ½ bögre quinoa
• Kevés só
• egy bögre mandula
• egy bögre szárított vörös áfonya
• 4 kanál Chia mag
• 3 kanál méz
• 1 kanál őrölt fahéj

Elkészítés:

Addig főzzük a quinoát, ameddig fel nem forr. Utána jól elkeverjük és egy ideig alacsony hőfokon főzzük, ameddig fel nem szívja magába a vizet. Ezt követően az összes hozzávalót elkeverjük egy tálban és hozzáadjuk a quinoát. Kész is!

Ebben a receptben az a jó, hogy ezt a reggeli quinoát hosszabb időre is eltehetjük. Azután, hogy hűlni hagyjuk, zacskóba rakhatjuk vagy kisebb csészékbe. Ezáltal a kása 2-3 napig is eláll a hűtőben és a mélyhűtőben 1-2 hónapig is. Kiolvasztás után betakarjuk konyharuhával vagy szalvétával és 20 másodpercig melegítjük a mikróban. Átkeverjük és ehetjük is.

Egészséges desszert quinoával

Hozzávalók:

• ¼ bögre agave szirup (vagy méz)
• 2 kanál kakaó
• 2 kanál kókuszpehely
• ¼ bögre olvasztott kókuszolaj
• másfél bögre quinoa

Elkészítés:

Jól összekeverjük az összes hozzávalót, quinoa nélkül, egy nagy tálban. Ezt a masszát hozzáadjuk a quinoához és összekeverjük. Kanállal utána muffin sütőformába adagoljuk vagy csak kézzel szép alakúra gyúrjuk és belerakjuk a tálba. Kókuszpelyhekkel díszítjük és hűlni hagyjuk. Voilá!

Csokis quinoa szelet

Hozzávalók:

• 1/2 bögre megfőzött (ne legyen ragacsos) quinoa
• 1/3 bögre pehely vagy felvágott mandula
• 2 kanál olvasztott kókuszolaj
• 1/8 kanál só
• ¼ kanál cayenne-i bors (választható)
• 2 kanál olvasztott csokoládé chipsz vagy étcsoki

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Elkészítés:

Gőzön elolvasztjuk a csokit vagy a csokis chipszet. Majd hozzáadjuk az összes hozzávalót és alacsony hőfokon főzzük. Állandóan keverjük, amíg minden jól össze nem keverődik. Így folytatjuk még 3-5 percig, de odafigyelünk arra, hogy ne égjen oda a csoki.

A csokoládés-quinoás mixet levesszük a tűzről, és szépen, egyenletesen elkenjük a sütőpapíron. 30-60 percre hűvös helyre rakjuk, amíg meg nem keményedik egy kicsit. Ezután éles késsel egyenes szeletekre vágjuk. Valószínűleg 6 szelet fog kijönni ebből a masszából. Légmentes edényben tartjuk a hűtőben.

Superfood quinoa szelet

Hozzávalók 8 darabhoz:

• 2 banán
• 3 leveses kanálnyi chia mag
• 2 leveses kanálnyi őrölt lenmag
• ½ marék mandulaliszt (vagy összemixelt mandula)
• ½ marék kókusz
• ½ marék mandula (darabokra vágva)
• 2 leveses kanálnyi méz/agave/juharszirup
• ¾ marék quinoa (száraz)
• ¾ marék kesu (darabokra vágva)
• 1 kanál fahéj
• Mazsola, vörös áfonya (választható)

Elkészítés:

A quinoat megfőzzük. Ezt követően a banánt villával szétnyomjuk kásásra, vagy turmixgépben összeturmixoljuk. Hozzáadjuk a többi hozzávalót is, beleértve a megfőzött quinoát. Jól elkeverjük. A masszát jól belenyomjuk az általunk kiválasztott formába, attől függően, milyen vastag és nagy szeleteket akarunk. Ha a tészta ráragad a formára, béleljétek ki sütőpapírral. A formát tegyétek be egy éjszakára a hűtőbe, hogy a tészta jól összeálljon és reggel szeleteket vágjon belőle. Ha jobban szereti a sütött szeleteket, akkor meg is sütheti őket.

Kávés-kakaós quinoa

2 adaghoz szükséges hozzávalók: 

• ½ bögre quinoa
• 2 bögre tej
• 40 g datolya vagy 3 leveses kanálnyi méz
• 1 kanál őrölt kávé
• 2 kanál kakaó
• 2 leveses kanálnyi chia mag (választható)
• Joghurt és gyümölcs a díszítéshez

Megjegyzés: Ha nem használtok chia magot, akkor csak 1 bögre tej szükséges.

Elkészítés:

Egy kis fazékban összekeverjük a  száraz quinoát, kakaót, chia magot és a kávét. Ezt a masszát leöntjük tejjel és hozzáadunk apróra vágott datolyát és mézet. Ezt követően a masszát felforraljuk, és nem felejtjük el addig keverni, amíg a quinoa és a chia magok fel nem szívják majdnem az összes folyadékot. A végső konzisztencia pudingra kellene, hogy emlékeztessen. A kész quinoát tálakba vagy poharakba tesszük, leöntjük joghurttal, megszórjuk gyümölccsel, és melegen vagy hidegen tálaljuk.

Quinoa szeletek

Hozzávalók:

• 2 kanál méz (vagy juharszirup)
• ½ bögre mandulavaj
• ½ bögre száraz quinoa
• ½ bögre chia mag
• 2 kanál lenmag
• ¼ kanál só
• 1 kanál fahéj
• 1 kanál kardamom
• 1 bögre zabpehely
• ½ bögre nyers mandula, vastagra vágva

Elkészítés:

Előmelegítjük a sütőt 180 fokra. Egy nagy tálban összekeverjük a quinoát, a chia magot, a lenmagot, a zabpelyhet, fahéjt, sót, kardamomt és a felvágott mandulát. Jól átkeverjük. Egy kis tálban összekeverjük a mandulavajat és a mézet vagy a juharszirupot. Keverjük, keverjük és utána ezt a masszát egy percre a mikrohullámú sütőbe helyezzük, hogy jól elolvadjon.

Utána belekeverjük a vizes hozzávalókat a szárazakba. Ha nagyon szilárd tömeg jön létre, akkor saját kézzel keverjük. Utána ezt a masszát sütőpapírral bélelt sütőtálba (mi 8×8 üveget használtunk) vagy  tepsibe helyezzük úgy, hogy egyenletes réteg jöjjön létre.  

A közepső szinten sütjük a sütőben kb. 15 percig, utána kivesszük és hűlni hagyjuk. Hogy később egyszerűbb legyen, a majdnem kész szeleteinket kivehetjük sütőpapírral együtt a konyhaasztalra. Utána éles késsel felvágjuk 4 függőleges és 4 vízszintes szeletre.

Gyümölcsös tejkása

Hozzávalók:

• ½ bögre málna, eper vagy áfonya
• 1/3 bögre apróra darált zabpehely
• ¼ bögre bögre quinoa
• ¾ bögre tej (akármilyen)
• ¾ bögre víz
• ½ leveses kanálnyi kókuszolaj
• ½ kanál fahéj
• ½ kanál bourbon vanília
• Édesítő ízlés szerint (stevia, agave, méz)
• Kevés só

Elkészítés:

Először a serpenyőn elolvasztjuk a mézet, és azon megpirítjük a zabpelyhet és a quinoát. Utána hozzáadjuk a tejet, vizet, fahéjt, mézet, vaníliát, a kevéske sót és forralásig főzzük.  A tüzet enyhébbre rakjuk és állandó keverés mellett főzzük, amíg a quinoa meg nem puhul. Ez kb. 20-25 perc.

A kása kész van, szóval díszíthetjük gyümölccsel vagy leönthetjük gyümölcssziruppal. Ezt úgy készíthetjük el, hogy a málnát megfőzzük mézzel és egy kis vízzel. Jó étvágyat!

Guinoa puding gyümölccsel

Ha a  pudingporok már unalmasak, készítsétek el a saját ízletes, és legfőképpen egészséges pudingot quinoával.

Hozzávalók:

• 0,5 l kókusztej
• 150 g quinoa
• Juharszirup vagy méz, ízlés szerint
• Mák
• Dió
• Gyümölcs (málna,eper, áfonya…)
• Néhány mentalevél
• Limelé

Elkészítés:

A kókusztejet beleöntjük a fazékba, hozzáadjuk a quinoát, juharszirupot, mákot, diót és enyhe besűrűsödésig főzzük. A puding meg is született! Most már csak beleöntjük az előre elkészített tálkákba vagy poharakba. Ezt követően összeturmixoljuk a gyümölcsöt a kókusztej sűrűbb részével, ízesítjük mentával és limelével. Az összeturmixolt keveréket ráöntjük a pudingra és díszíthetjük még friss gyümölccsel vagy mandula és csoki darabkákkal.

Megjegyzés: Ezt a receptet a gyümölcs összemixelése nélkül is elkészíthetitek.

Fehérjés quinoa puding

Hozzávalók:

• 1 bögre quinoa
• 400 ml kokosového mlieka
• 1 kanál juharszirup vagy méz
• 1 adag fehérje, alkalmas pl. a True Whey
• 2 kanál kakaó
• ¼ bögre kókuszpehely
• Étcsoki ízlés szerint

Elkészítés:

Összekeverjük a quinoát, kókusztejet és a juharszirupot egy közepesen nagy fazékban. Közepes lángon főzzük a forralásig. Ezután a legkisebb lángon főzzük még 20-30 percig, amíg be nem sűrűsödik a quinoa. Belekeverjük a fehérjeport és a kakaót.
Kókuszpehellyel és csokival tálaljuk.

Gyors fehérjés puding gránátalmával

Hozzávalók 4 adaghoz: 

• 120 g quinoa
• 1 kanál chia mag
• 1 kanál kókusz
• 20 g fehérjepor
• Gyümölcs – gránátalma vagy más

Elkészítés:

A quinoát megfőzzük és utána hozzáadjuk a chia magot, kókuszt és fehérjével édesítjük. A keveréket poharakba öntjük és gyümölccsel díszítjük, vagy formákba és kihűlés után kibillentjük a formákból és gyümölccsel díszítjük. Ezután élvezhetjük az ízletes élményt reggelire vagy desszertnek.

Quinoás kása reggelire

2 adaghoz szükséges hozzávalók: 

• ½ bögre quinoa
• 1 bögre mandulatej (vagy más tej)
• 1 bögre málna (eper vagy áfonya)
• ½ bögre mandula szeletek
• Fahéj (ízlés szerint)
• Banán (választható)

Elkészítés:

A quinoát átmossuk és a mandulatejjel együtt megfőzzük. Ha felforr, akkor a tüzet enyhébbre rakjuk és néhai keverés mellett még 10 percig főzzük, vagy addig, amíg a quinoa fel nem szívja a mandulatejet. Hozzáadjuk az összes további hozzávalót és elkeverjük. Egyszerű, ugye? A reggeli kását gyümölccsel ízesíthetjük.

Vaníliapuding quinoával

Hozzávalók:

• 1 bögre mandulatej
• ½ bögre főzött quinoa
• 4 kanál chia mag
• 2 kanál juharszirup
• ¼ kanál mandula kivonat
• ¼ kanál vanília kivonat
• Stevia ízlés szerint (választható)
• Mandula díszítéshez (választható)

Elkészítés:

Minden hozzávalót két pohárba választunk szét és jól összekeverjük. Ezt követően a hűtőbe rakjuk egy éjszakára, és reggelire már ki is élvezhetjük az ízletes vaníliáspudingot, amelyket fogyasztás előtt mandulával díszítünk. Nyami!

Körtés kása málnával

• 250 g quinoa
• 150 ml mandulatej (vagy más tej)
• 1-2 kanál agave szirup vagy méz
• 1 körte
• Maréknyi málna (friss vagy fagyasztott)
• ¼ kanál maca por (választható)
• Kókusz díszítéshez

Elkészítés:

A quinoát megfőzzük vízben, utána hozzáadunk mandulatejet és forralásig főzzük. A tüzet lejjebb visszük és még 15 percig főzzük, vagy ameddig rendesen meg nem puhul. A körtét apró darabokra vágjuk és a felét hozzáadjuk a kásához. Ízlés szerint agave sziruppal vagy mézzel édesítjük. További 3-5 percig főzzük. A kását poharakban vagy kis tálkákban tálaljuk friss málnával, körtével és kókuszal a tetején.

Melyik a kedvenc receptetek ezek közül? Osszátok meg velünk hozzászólásban vagy írjatok, melyik a kedvenc quinoa fitness receptetek. Ha tetszett a cikk, támogassátok egy megosztással.