Bejelentkezés

Fitness receptek quinoával, a csoda élelmiszerrel

A quinoa egy régi, bolíviai származású élelmiszer, amely a „superfood” jelzővel illetik az egészségre gyakorolt előnyei miatt. Mindenki számára ideális, vegánoktól kezdve, vegetáriánusokon keresztül, egészen az olyan emberekig, akik glutén intoleranciával és érzékeny a gyomoruk. Könnyen emészthető és nem nehezíti az emésztőrendszert. Ezen kívül könnyen elkészíthető, univerzális, szóval édesen és sósan is elkészíthető, és az ára is kedvező. Kész csoda!

A quinoa egy olyan mag, pszeudocereália, szuperélelmiszer  amely fehérjeforrás és a legnagyobb aminosav tartalommal rendelkezik. Mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, ami ritkaság. Ezek az aminosavak fontosak a test számára, mert nem képes saját maga előállítani őket, ezért  táplálkozás révén kell bevinnünk a szervezetünkbe, ami gyakran nem olyan könnyű.  A búzából, rizsbőlés a többi gabonából általában hiányzik egy, vagy több esszenciális aminosav, de a quinoa az összeset tartalmazza.

Ezen kívül, enzimeket, vitaminokat, ásványi anyagokat, omega 3 zsírsavakat, rostot és antioxidánsokat tartalmaz. Tele van minőségi fehérjével, káliummal, magnéziummal, vassal, B vitaminnal. Ugyanúgy gazdag mangánban, triptofánban és foszforban. Összehasonlítva más gabonával a quinoa lényegesen jobb kalcium-és fehérjeforrás. Gyulladásgátló hatása van, és pozitív hatással van a szívre és az erekre. De hogyan tudjátok elkészíteni? Nézzétek meg ezeket az egészséges és ízletes quinoa recepteket.

Quinoa ízletes receptek

Quinoa alap recept: Hogyan főzzük meg? 

A quinoa remek alternatíva a rizshez, tésztához, kuszkuszhoz, zabpehelyhez vagy más gabonához. Ugyanolyan könnyen elkészíthető, mint a rizs. Főzzétek meg vízben ugyanolyan arányban, mint a rizst: egy bögre quinoa két bögre vízhez. Abban a pillanatban, ahogy el kezd forrni a víz, tegyetek hozzá quinoát és ízesíthetitek sóval vagy olívaolajjal. Pároljátok kb. 15-20 percig, keverjétek meg és kész!

Avokádó saláta pomeloval

Hozzávalók:

  • 1 csomag rukkola
  • kevés saláta
  • ½ pomelo
  • 1 narancs
  • 1 avokádó
  • 1 uborka
  • 1/3 bögre fetasajt
  • 1/3 bögre pekándió vagy más diófajta, vastagra szeletelve
  • 1 bögre megfőzött quinoa
  • ½ bögre gránátalma magja

dressing:

  • 1 citromlevél
  • 3 kanál olívaolaj
  • 3 kanál almaecet
  • 1 kanál Dijoni mustár
  • Só és fűszerek, ízlés szerint

Elkészítés:

Mindent alaposan megmosunk és felszeletelünk. A salátatál aljába rukkolát teszünk, utána rétegesen rakjuk bele a quinoát, uborkát, avokádót, citrusokat, sajtot, gránátalma magjait és megszórjuk dióval. Az összes öntethez tartozó hozzávalót belerakjuk a tálba és jól összekeverjük. Végül ízlés szerint sózzuk és fűszerezzük. Voilá! Tálalhatjuk is!

saláta avokádóval és quinoával

Friss saláta quinoából

Hozzávalók:

• 200g quinoa

• Avokádó

• ½ friss uborka

• 2 paradicsom

• 2 kisebb répa

• Citromlé

• Bazsalikom

• Só és fűszer

Elkészítés:

Quinoát megfőzzük az alap recept szerint (mint a rizst) és hagyjuk egy kicsit kihűlni. Felvágjuk a zöldséget, a répát lereszeljük, és minden hozzávalót összekeverünk  a quinoavál. Ízesítjük citromlével, frissen felvágott bazsalikommal, sóval és fűszerrel. Kész is! 

Megjegyzés: Természetesen bármit hozzáadhatunk a salátához, a fantázia határtalan, de ez a saláta friss és könnyen emészthető.

Egészséges és ízletes quinoa receptek

Quinoa saláta rukkolás pestóval

Hozzávalók:

  • 1 bögre cherry paradicsom
  • 2/3 bögre quinoa
  • 125 g mozzarella light
  • 1 leveses kanál olívaolaj
  • kevés só

Rukkolás pestó hozzávalói:

  • 30g rukkola
  • 35g reszelt parmezán
  • 25g fenyőmag
  • 50 ml olívaolaj
  • Gerezd fokhagyma
  • Kevés só

Elkészítés:

Előmelegítjük a sütőt 180 fokra. A paradicsomot egy kicsit belemártjuk az olívaolajba, rápakoljuk őket a tepsire és enyhén megsózzuk őket. 10-15 percig sütjük őket. Addig elkezdjük főzni a quinoát és hozzálátunk a pestóhoz. A rukkolát alaposan megmossuk, száradni hagyjuk és minél kisebb darabkákra vágjuk. Összemixeljük a fokhagymával,  majd hozzáadjuk a diót és újra összemixeljük. A végén hozzáadjuk a parmezánt, a sót és az olívaolajat. Ezt követően a kész quinoát összekeverjük a pestóval (kb. 2 leveses kanál), paradicsommal és mozzarellával. Hozzáadhatunk babot és más zöldséget is. Kész is! Jó étvágyat!

Ízletes quinoa receptek

Tabbouleh quinoából

A tabbouleh egyszerű, húsmentes levantin étel. Mi a quinoás változatot választottuk – a gluténmentes verzióban és sokszínű ízben, amelyek gyönyörűen kiegészítik egymást. Hallal, hússal vagy tofuval is fogyaszthatjuk.

Hozzávalók:

  • 1 bögre quinoa
  • 2 bögre víz
  • 1 citrom leve
  • 3 leveses kanálnyi olívaolaj
  • 200g paradicsom
  • 200g saláta (kerti, tavaszi mix…)
  • 1 uborka
  • Menta
  • petrezselyemzöld
  • újhagyma
  • 1 teáskanálnyi tengerisó
  • Kevés őrölt fekete bors

Elkészítés:

A quinoát megfőzzük 2 bögre vízben. A megmosott zöldséget apróra vágjuk. A quinoát összekeverjük olívaolajjal, citromlével, sóval és fűszerrel. A végén hozzáadjuk a zöldséget és a fűszereket. Tabboulehet tálalhatjuk melegen, de remek akkor is, ha néhány órára a hűtőben állni hagyjuk, és később tálaljujk.

Ízletes quinoa receptek

Trópusi quinoás saláta mangóval

Egyszerű és frissítő saláta quinoából és mangóból, ami a következőkben felsorolt hozzávalókkal ellenálhatatlan. 

Hozzávalók:

  • 80 g quinoa
  • 1 mango
  • 250 g cottage cheese
  • 2 leveses kanyálnyi méz (vagy juharszirup)
  • 2 leveses kanálnyi kókusz
  • Mazsola, dió (választható)
  • ¼ teáskanálnyi fahéj

Elkészítés:

A quinoát megfőzzük, utána leszűrjük és hagyjuk kihűlni. A mangót apróra vágjuk és egy tálban az összes hozzávalót összekeverjük. Kész is! Egyszerű, ugye?

Ízletes quinoa receptek

Sós muffinok quinoával

12 db muffinhoz szükséges:

  • 100 g sonka (legalább 85% hús)
  • 100 g 30 %-os sajt
  • 100 g quinoa
  • 100 g cukkini
  • 3 tojás
  • egy maréknyi petrezselyemzöld

Elkészítés:

A quinoát megfőzzük és a maradék vizet kiöntjük. A cukkinit és a sajtot egy vastag reszelőn lereszeljük, a sonkát és a petrezselymet apró darabokra vágjuk. Végül mindent, a tojásokkal együtt összekeverünk egy tálban. Muffin sütőformába öntjük és kb. 30 percen keresztül sütjük 200 fokon. 

Ízletes quinoa receptek

Quinoa sushi

Imádjátok a sushit? Próbáljátok ki ebédre, vacsorára, vagy, készítsetek nasit a vendégek számára, amelynek sokkal nagyobb a tápértéke, mint a hagyományos, rizsből készült sushinak.

2 tekercshez szükséges:

  • 2 nagy vagy 4 kisebb szárított alga 
  • ½ bögre nyers quinoa
  • Répa, akovákó, uborka vagy cukkini
  • Lazac, sonka, sajt szeletelve (választható)

Elkészítés:

A quinoát megfőzzük és a felét rárakjuk az első tekercs lapjára. Ha sajtot, sonkát vagy lazacot szeretnétek használni, helyezzétek a lapra még a quinoa előtt. A tetejére rárakjuk a felvágott zöldséget (vékony, hosszú szeletek) ízlés szerint. A lapot összetekerjük. Ha nem akar egybe maradni, akkor vizezzétek be az ujjaitokat és „ragasszátok” össze a tekercset vízzel. Próbáljátok meg minél feszesebbre tekerni a tekercset. Ezt követően vágjátok fel  a tekercset egy éles késsel, amit előtte vizezzetek be. Szójaszósszal vagy wasabival tálaljátok.

Ízletes quinoa receptek

Ropogós sült müzli quinoából

5 adaghoz szükséges:

  • 1 bögre zabpehely
  • ½ bögre szárított hajdina
  • ¼ bögre szárított quinoa
  • 3 leveses kanálnyi chia mag
  • 5 leveses kanálnyi fehérjepor
  • 3-4 leveses kanálnyi olvasztott kókuszolaj
  • 3 leveses kanálnyi almapüré
  • 1-2 leveses kanálnyi méz
  • 1 leveses kanálnyi vanília kivonat
  • Mazsola, dió, kókusz (ízlés szerint)

Elkészítés:

Az összes hozzávalót összekeverjük egy tálban, és elkenjük sütőpapírral bélelt tepsiben. Ezt követően sütjük 35-45 percig 165 fokon, miközben minden 10 percben a müzlit átkeverjük. Ha nagyon jó teljesítményű sütőtök van és már kezd odasülni a müzli, vegyétek ki 30-35 perc után. A megsült müzlit hagyjátok teljesen kihűlni, törjétek darabokra és tároljátok lezárt dobozban.

Ízletes quinoa receptek

Reggeli quinoa chia maggal

Hozzávalók:

  • 1 és ½ bögre quinoa
  • Kevés só
  • egy bögre mandula
  • egy bögre szárított vörös áfonya
  • 4 kanál Chia mag
  • 3 kanál méz
  • 1 kanál őrölt fahéj

Elkészítés:

Addig főzzük a quinoát, ameddig fel nem forr. Utána jól elkeverjük és egy ideig alacsony hőfokon főzzük, ameddig fel nem szívja magába a vizet. Ezt követően az összes hozzávalót elkeverjük egy tálban és hozzáadjuk a quinoát. Kész is!

Ebben a receptben az a jó, hogy ezt a reggeli quinoát hosszabb időre is eltehetjük. Azután, hogy hűlni hagyjuk, zacskóba rakhatjuk vagy kisebb csészékbe. Ezáltal a kása 2-3 napig is eláll a hűtőben és a mélyhűtőben 1-2 hónapig is. Kiolvasztás után betakarjuk konyharuhával vagy szalvétával és 20 másodpercig melegítjük a mikróban. Átkeverjük és ehetjük is.

Ízletes quinoa receptek

Egészséges desszert quinoával

Hozzávalók:

  • ¼ bögre agave szirup (vagy méz)
  • 2 kanál kakaó
  • 2 kanál kókuszpehely
  • ¼ bögre olvasztott kókuszolaj
  • másfél bögre quinoa

Elkészítés:

Jól összekeverjük az összes hozzávalót, quinoa nélkül, egy nagy tálban. Ezt a masszát hozzáadjuk a quinoához és összekeverjük. Kanállal utána muffin sütőformába adagoljuk vagy csak kézzel szép alakúra gyúrjuk és belerakjuk a tálba. Kókuszpelyhekkel díszítjük és hűlni hagyjuk. Voilá!

Ízletes es egeszseges quinoa receptek

Csokis quinoa szelet

Hozzávalók:

  • 1/2 bögre megfőzött (ne legyen ragacsos) quinoa
  • 1/3 bögre pehely vagy felvágott mandula
  • 2 kanál olvasztott kókuszolaj
  • 1/8 kanál só
  • ¼ kanál cayenne-i bors (választható)
  • 2 kanál olvasztott csokoládé chipsz vagy étcsoki

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Elkészítés:

Gőzön elolvasztjuk a csokit vagy a csokis chipszet. Majd hozzáadjuk az összes hozzávalót és alacsony hőfokon főzzük. Állandóan keverjük, amíg minden jól össze nem keverődik. Így folytatjuk még 3-5 percig, de odafigyelünk arra, hogy ne égjen oda a csoki.

A csokoládés-quinoás mixet levesszük a tűzről, és szépen, egyenletesen elkenjük a sütőpapíron. 30-60 percre hűvös helyre rakjuk, amíg meg nem keményedik egy kicsit. Ezután éles késsel egyenes szeletekre vágjuk. Valószínűleg 6 szelet fog kijönni ebből a masszából. Légmentes edényben tartjuk a hűtőben.

Egészséges és ízletes quinoa receptek

Superfood quinoa szelet

Hozzávalók 8 darabhoz:

  • 2 banán
  • 3 leveses kanálnyi chia mag
  • 2 leveses kanálnyi őrölt lenmag
  • ½ marék mandulaliszt (vagy összemixelt mandula)
  • ½ marék kókusz
  • ½ marék mandula (darabokra vágva)
  • 2 leveses kanálnyi méz/agave/juharszirup
  • ¾ marék quinoa (száraz)
  • ¾ marék kesu (darabokra vágva)
  • 1 kanál fahéj
  • Mazsola, vörös áfonya (választható)

Elkészítés:

A quinoat megfőzzük. Ezt követően a banánt villával szétnyomjuk kásásra, vagy turmixgépben összeturmixoljuk. Hozzáadjuk a többi hozzávalót is, beleértve a megfőzött quinoát. Jól elkeverjük. A masszát jól belenyomjuk az általunk kiválasztott formába, attől függően, milyen vastag és nagy szeleteket akarunk. Ha a tészta ráragad a formára, béleljétek ki sütőpapírral. A formát tegyétek be egy éjszakára a hűtőbe, hogy a tészta jól összeálljon és reggel szeleteket vágjon belőle. Ha jobban szereti a sütött szeleteket, akkor meg is sütheti őket.

Ízletes és egészséges quinoa receptek

Kávés-kakaós quinoa

2 adaghoz szükséges hozzávalók: 

  • ½ bögre quinoa
  • 2 bögre tej
  • 40 g datolya vagy 3 leveses kanálnyi méz
  • 1 kanál őrölt kávé
  • 2 kanál kakaó
  • 2 leveses kanálnyi chia mag (választható)
  • Joghurt és gyümölcs a díszítéshez

Megjegyzés: Ha nem használtok chia magot, akkor csak 1 bögre tej szükséges.

Elkészítés:

Egy kis fazékban összekeverjük a  száraz quinoát, kakaót, chia magot és a kávét. Ezt a masszát leöntjük tejjel és hozzáadunk apróra vágott datolyát és mézet. Ezt követően a masszát felforraljuk, és nem felejtjük el addig keverni, amíg a quinoa és a chia magok fel nem szívják majdnem az összes folyadékot. A végső konzisztencia pudingra kellene, hogy emlékeztessen. A kész quinoát tálakba vagy poharakba tesszük, leöntjük joghurttal, megszórjuk gyümölccsel, és melegen vagy hidegen tálaljuk.

Egészséges és ízletes quinoa receptek

Quinoa szeletek

Hozzávalók:

  • 2 kanál méz (vagy juharszirup)
  • ½ bögre mandulavaj
  • ½ bögre száraz quinoa
  • ½ bögre chia mag
  • 2 kanál lenmag
  • ¼ kanál só
  • 1 kanál fahéj
  • 1 kanál kardamom
  • 1 bögre zabpehely
  • ½ bögre nyers mandula, vastagra vágva

Elkészítés:

Előmelegítjük a sütőt 180 fokra. Egy nagy tálban összekeverjük a quinoát, a chia magot, a lenmagot, a zabpelyhet, fahéjt, sót, kardamomt és a felvágott mandulát. Jól átkeverjük. Egy kis tálban összekeverjük a mandulavajat és a mézet vagy a juharszirupot. Keverjük, keverjük és utána ezt a masszát egy percre a mikrohullámú sütőbe helyezzük, hogy jól elolvadjon.

Utána belekeverjük a vizes hozzávalókat a szárazakba. Ha nagyon szilárd tömeg jön létre, akkor saját kézzel keverjük. Utána ezt a masszát sütőpapírral bélelt sütőtálba (mi 8×8 üveget használtunk) vagy  tepsibe helyezzük úgy, hogy egyenletes réteg jöjjön létre.  

A közepső szinten sütjük a sütőben kb. 15 percig, utána kivesszük és hűlni hagyjuk. Hogy később egyszerűbb legyen, a majdnem kész szeleteinket kivehetjük sütőpapírral együtt a konyhaasztalra. Utána éles késsel felvágjuk 4 függőleges és 4 vízszintes szeletre.

Egészséges és ízletes quinoa receptek

Gyümölcsös tejkása

Hozzávalók:

  • ½ bögre málna, eper vagy áfonya
  • 1/3 bögre apróra darált zabpehely
  • ¼ bögre bögre quinoa
  • ¾ bögre tej (akármilyen)
  • ¾ bögre víz
  • ½ leveses kanálnyi kókuszolaj
  • ½ kanál fahéj
  • ½ kanál bourbon vanília
  • Édesítő ízlés szerint (stevia, agave, méz)
  • Kevés só

Elkészítés:

Először a serpenyőn elolvasztjuk a mézet, és azon megpirítjük a zabpelyhet és a quinoát. Utána hozzáadjuk a tejet, vizet, fahéjt, mézet, vaníliát, a kevéske sót és forralásig főzzük.  A tüzet enyhébbre rakjuk és állandó keverés mellett főzzük, amíg a quinoa meg nem puhul. Ez kb. 20-25 perc.

A kása kész van, szóval díszíthetjük gyümölccsel vagy leönthetjük gyümölcssziruppal. Ezt úgy készíthetjük el, hogy a málnát megfőzzük mézzel és egy kis vízzel. Jó étvágyat!

Egészséges és ízletes quinoa receptek

Guinoa puding gyümölccsel

Ha a  pudingporok már unalmasak, készítsétek el a saját ízletes, és legfőképpen egészséges pudingot quinoával.

Hozzávalók:

  • 0,5 l kókusztej
  • 150 g quinoa
  • Juharszirup vagy méz, ízlés szerint
  • Mák
  • Dió
  • Gyümölcs (málna,eper, áfonya…)
  • Néhány mentalevél
  • Limelé

Elkészítés:

A kókusztejet beleöntjük a fazékba, hozzáadjuk a quinoát, juharszirupot, mákot, diót és enyhe besűrűsödésig főzzük. A puding meg is született! Most már csak beleöntjük az előre elkészített tálkákba vagy poharakba. Ezt követően összeturmixoljuk a gyümölcsöt a kókusztej sűrűbb részével, ízesítjük mentával és limelével. Az összeturmixolt keveréket ráöntjük a pudingra és díszíthetjük még friss gyümölccsel vagy mandula és csoki darabkákkal.

Megjegyzés: Ezt a receptet a gyümölcs összemixelése nélkül is elkészíthetitek.

Egészséges és ízletes quinoa receptek

Fehérjés quinoa puding

Hozzávalók:

  • 1 bögre quinoa
  • 400 ml kokosového mlieka
  • 1 kanál juharszirup vagy méz
  • 1 adag fehérje, alkalmas pl. a True Whey
  • 2 kanál kakaó
  • ¼ bögre kókuszpehely
  • Étcsoki ízlés szerint

Elkészítés:

Összekeverjük a quinoát, kókusztejet és a juharszirupot egy közepesen nagy fazékban. Közepes lángon főzzük a forralásig. Ezután a legkisebb lángon főzzük még 20-30 percig, amíg be nem sűrűsödik a quinoa. Belekeverjük a fehérjeport és a kakaót.
Kókuszpehellyel és csokival tálaljuk.

Egészséges és ízletes quinoa receptek

Gyors fehérjés puding gránátalmával

Hozzávalók 4 adaghoz: 

  • 120 g quinoa
  • 1 kanál chia mag
  • 1 kanál kókusz
  • 20 g fehérjepor
  • Gyümölcs – gránátalma vagy más

Elkészítés:

A quinoát megfőzzük és utána hozzáadjuk a chia magot, kókuszt és fehérjével édesítjük. A keveréket poharakba öntjük és gyümölccsel díszítjük, vagy formákba és kihűlés után kibillentjük a formákból és gyümölccsel díszítjük. Ezután élvezhetjük az ízletes élményt reggelire vagy desszertnek.

Ízletes és egészséges quinoa receptek

Quinoás kása reggelire

2 adaghoz szükséges hozzávalók: 

  • ½ bögre quinoa
  • 1 bögre mandulatej (vagy más tej)
  • 1 bögre málna (eper vagy áfonya)
  • ½ bögre mandula szeletek
  • Fahéj (ízlés szerint)
  • Banán (választható)

Elkészítés:

A quinoát átmossuk és a mandulatejjel együtt megfőzzük. Ha felforr, akkor a tüzet enyhébbre rakjuk és néhai keverés mellett még 10 percig főzzük, vagy addig, amíg a quinoa fel nem szívja a mandulatejet. Hozzáadjuk az összes további hozzávalót és elkeverjük. Egyszerű, ugye? A reggeli kását gyümölccsel ízesíthetjük.

Egészséges és ízletes quinoa receptek

Vaníliapuding quinoával

Hozzávalók:

  • 1 bögre mandulatej
  • ½ bögre főzött quinoa
  • 4 kanál chia mag
  • 2 kanál juharszirup
  • ¼ kanál mandula kivonat
  • ¼ kanál vanília kivonat
  • Stevia ízlés szerint (választható)
  • Mandula díszítéshez (választható)

Elkészítés:

Minden hozzávalót két pohárba választunk szét és jól összekeverjük. Ezt követően a hűtőbe rakjuk egy éjszakára, és reggelire már ki is élvezhetjük az ízletes vaníliáspudingot, amelyket fogyasztás előtt mandulával díszítünk. Nyami!

Egészséges és ízletes quinoa receptek

Körtés kása málnával

  • 250 g quinoa
  • 150 ml mandulatej (vagy más tej)
  • 1-2 kanál agave szirup vagy méz
  • 1 körte
  • Maréknyi málna (friss vagy fagyasztott)
  • ¼ kanál maca por (választható)
  • Kókusz díszítéshez

Elkészítés:

A quinoát megfőzzük vízben, utána hozzáadunk mandulatejet és forralásig főzzük. A tüzet lejjebb visszük és még 15 percig főzzük, vagy ameddig rendesen meg nem puhul. A körtét apró darabokra vágjuk és a felét hozzáadjuk a kásához. Ízlés szerint agave sziruppal vagy mézzel édesítjük. További 3-5 percig főzzük. A kását poharakban vagy kis tálkákban tálaljuk friss málnával, körtével és kókuszal a tetején.

Egészséges és ízletes quinoa receptek

Melyik a kedvenc receptetek ezek közül? Osszátok meg velünk hozzászólásban vagy írjatok, melyik a kedvenc quinoa fitness receptetek. Ha tetszett a cikk, támogassátok egy megosztással.