Megfizethető fehérjedús élelmiszerek

Akár fogyni, akár izmosodni szeretnél, vagy csak egészséges akarsz maradni, az elegendő fehérjebevitel létfontosságú. Végül is az egész testben jelen van, és nehéz lenne olyan folyamatokat találni, amelyekben nem vesz részt. Ezért is szégyen, hogy a kiváló minőségű, fehérjében gazdag élelmiszereket gyakran nem tekintik pénztárcabarátnak.

Igaz, hogy az árak egyre feljebb kúsznak, és anyagilag is nyilván eléggé megterhelő rendszeresen lazacot, marhaszeletet vagy finom holland sajtot vacsorázni. Ezek az élelmiszerek azonban a piramis csúcsát jelentik. Alattuk rengeteg olyan étel van, amelyektől nem feltétlenül kell csődöt jelentened. Mai cikkünkben tippeket találsz arra vonatkozóan, hogy milyen élelmiszereket érdemes vásárolni, hogy ne kelljen elhanyagolnod a fehérjebevitelt.

Napi mennyi fehérjére van szükség?

Az utóbbi időben az élelmiszerárak érezhetően emelkedtek, és nehéz nem bosszankodni ezen. Egyre gyakrabban kell mérlegelni, hogy mit érdemes megvenni egy szupermarketben, és mi az, amit már nem. Az állati eredetű élelmiszerek, amelyek a legjobb fehérjeforrást jelentik, általában az elsők között maradnak a polcon, mert sokba kerülnek.

A célok elérése azonban optimális fehérjebevitel nélkül nem fog menni. Például egy aktív, erősportokat is űző személynek naponta körülbelül 1,4-2 g fehérjére van szüksége teststömegkilogrammonként. Egy 70 kg-os nő esetében ez napi 98-140 g fehérjét jelent. Ha te is fogyni szeretnél, akkor ajánlott a fehérjebevitelt 1,6-2,4 g/ttkg-ra növelni. [21]

Szerencsére a fehérjedús élelmiszerek ára között különbségek vannak, és ha a megfizethetőbbekre koncentrálsz, akkor megfelelő menüt állíthatsz össze elegendő fehérjetartalommal, és megfizethető áron. Ha szeretnéd megérteni a fehérje fontosságát a szervezet számára, olvasd el a A fehérje funkciói a testben, javasolt mennyisége, forrásai és hiányának tünetei című cikkünket.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

1. Csirke

Ne legyenek tévhiteink, a mindennapos húsevés nem éppen a legolcsóbb dolog. Azonban ez az egyik olyan élelmiszer, amely segít a könnyű fehérjepótlásban. Végül is átlagosan 100 g csirkehús akár 20 g fehérjét is tartalmaz. Egy normál adagból, ami körülbelül 150 g, kb. 30 g fehérje jut a szervezetbe. Valakinek ez a mennyiség a napi fehérjeszükségletének csaknem egyharmadát kiteszi. [17]

Még ha nem is tűnik úgy, a csirkehús biztosan az egyik legolcsóbb lehetőség. Csak tudni kell, hogyan kell elkészíteni. A csirkemell ára sem olyan már, mint régen. De eszedbe jutott már, venni egy egész csirkét, amit aztán otthon feldolgozhatsz? Ha 100 g húsra számítva összehasonlítod egy egész csirke és például egy csirkemell árát, akkor meglátod, hogy ugyanakkora összegért aránytalanul kevesebb húst kapsz. Így viszont 2 mell, 2 szárny, 2 comb és csont is lesz a leveshez, és még spórolsz is egy kicsit.

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a csirkehús?

A csirkehús nem csak a fehérjetartalma miatt jó, hanem a benne lévő zsír mennyisége és összetétele szempontjából is. Összességében alacsony a zsírtartalma, ezért fogyókúrázás alatt is alkalmas. A csirkemellben van a legkevesebb zsír, kb. 2,6 g/100 g. A szárny a legzsírosabb, amelyben 13 g/100 g körüli a zsírtartalom. Arról sem szabad megfeledkezni, hogy a hús bőrös és bőr nélkülfogyasztása között is van különbség. A bőr akár 25-30%-kal is több zsírt tartalaz. [10]

A csirkehús további előnye a zsírsavtartalom. Más forrásokhoz képest jelentős mennyiségű egyszeresen és többszörösen tel ítetlen zsírsavat tartalmaz. Pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre és az általános egészségre. Az egészséges zsírok mellett a csirkehús például foszforban, cinkben és B-vitaminokban is gazdag. [10]

Körülbelül mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a csirke?

	Csirkemell (100 g)	Csirkeszárny (100 g)	Csirkecomb (100 g)
Energiatartalom	115 kcal	187 kcal	116 kcal
Fehérje	23 g	17,5 g	20 g
Zsír	2,6 g	13 g	4 g
Szénhidrát	0 g	0 g	0 g

Eleged van abból, hogy állandóan sült csirkemellet eszel rizzsel? Szerezz ötleteket receptjeinkből, amelyekkel feldobhatod a menüd.

• Próbálj meg készíteni például csirkemellet narancsszószban.
• Vigyél egy kis finom fűszeres aromát a konyhádba, és főzz ebédre indiai curryt tépett csirkével.
• A sült csirkemell joghurtos pácban is feldobhatja az unalmas ebédeket.
• Kipróbálhatsz készételeket is, például olasz tésztát csirkével vagy curry csirkét rizzsel.

2. Tonhalkonzerv

A húshoz hasonlóan a hal is az első helyen áll fehérjetartalom tekintetében. De, ha követni szeretnéd az általános ajánlásokat, és szeretnél hetente 1-2 adag friss halat enni, akkor mélyen a zsebedbe kell nyúlni. Szerencsére ebben az élelmiszercsoportban is vannak megfizethetőbb lehetőségek.

A friss tonhal steak nem tartozik ezek közé, de ha a konzervhez nyúlsz, sokkal olcsóbban is élvezheted. Választhatsz sós lében, vagy például növényi olajban lévő tonhal közül. Ezek a változatok hasonló árban vannak, de a sós lében tartósított tonhal az olaj ára miatt általában még olcsóbb. 100 g tonhalból átlagosan 20-25 g fehérje jut a szervezetbe.

A halakkal kapcsolatban a higanyszennyezettséget is figyelembe kell venni. A tonhal a nagyobb halak közé tartozik, és ezért fogékonyabb erre. De, ha csak a változatos étrend részét képezi, és nem minden étkezéshez fogyasztod, akkor biztosan nem kell aggódnod a mellékhatások miatt. A konzervekben található nehézfémek miatt sem kell aggódnod. A konzervdobozokat úgy kezelik, hogy ezek az anyagok ne szivárogjanak a bennük lévő élelmiszerbe. [1,8]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a tonhal?

	Tonhal sós lében (100 g)	Tonhal olajban (100 g)
Energiatartalom	100 – 120 kcal	170 – 400 kcal
Fehérje	20 – 25 g	20 – 25 g
Zsír	0,50 – 1 g	4 – 35 g
Szénhidrát	0 g	0 g

Még egy olyan hétköznapi ételből is, mint a tonhalkonzerv, remek fogást lehet készíteni. Nem csak a tonhalas tésztasaláta létezik.

• Készíthetsz például egy finom tonhalas wrapet.
• Vagy talán ízleni fog a tojásos tonhalkrém.
• Ha valami kicsit egzotikusabbat keresel, készíts egy finom poké bowl-t.
• Egy tonhal saláta kenyérrel például jó uzsonna lehet.

3. Szardínia

Szerencsére nem kell korlátozni magad egy olyan egészséges élelmiszercsoportban, mint a hal, még akkor sem, ha spórolnod kell. A szardínia is egy viszonylag olcsó fehérjeforrás. A tonhalhoz hasonlóan konzerv formájában is könnyen kapható, 100 g pedig nagyjából 18-25 g fehérjét tartalmaz. Egy 125 g-os szardíniakonzerv tehát 22-31 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.

Ismétlem, az egyes változatok ára változhat, de általában a már említett okok miatt a szardínia sós lében olcsóbb.

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a szardínia?

A tonhalhoz képest a szardínia zsírdúsabb. Még a sós lében lévő is körülbelül 8 g zsírt tartalmaz 100 grammban. Ne felejtsük el azt sem, hogy a szardínia zsírtartalma természetesen változik attól függően, hogy melyik évszakban fogták ki. Ez a zsír természetesen benne van a lében, amely a szardíniával együtt benne van a konzervdobozban. A nyáron kifogott szardíniának ráadásul az összegyűlt zsírnak köszönhetően finomabb íze van.

Ha a szardínia olivaolajban mellett döntesz, figyelj oda rá, hogy zsírtartalma elérheti a 30 grammot is. Ez azonban márkánként és termékenként változik, ezért mindenképpen olvasd el a címkét.

A magasabb zsírtartalom azonban nem jelenti automatikusan azt, hogy az élelmiszer rosszabb is. A szardínia, más tengeri halakhoz hasonlóan, gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban, többek között omega-3-ban, amelyek fontosak az agy és a szív működéséhez. [19,22]

Az egészséges zsírok mellett jó D-vitamin-, B12-vitamin- és szelénforrás, amely a szervezetben antioxidánsként működik. Mindenképpen említést érdemel a kalcium is, amely jótékony hatással van a csontjainkra. A szardíniakonzerv bőven tartalmaz belőle, különösen a csontokban. Ezért nem rossz ötlet egészben fogyasztani őket. [22]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a szardínia?

	Szardínia sós lében (100 g)	Szardínia olajban (100 g)
Energiatartalom	140 – 200 kcal	180 – 370 kcal
Fehérje	17 – 29 g	18 – 25 g
Zsír	7 – 9 g	12 – 33 g
Szénhidrát	0 g	0 g

Ezek a termékek érdekelhetnek:

4. Tojás

Nehéz lenne a tojásnál táplálóbb élelmiszert találni. Különböző vitaminok, ásványi anyagok és egyéb bioaktív vegyületek széles skáláját tartalmazza, és a kiváló minőségű fehérjék nagyszerű forrása. Egy átlagos tojásban körülbelül 7 g fehérje van. Például egy három tojásból készült omlett akár 21 g fehérjét is tartalmazhat. [17]

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a tojás?

A tojásban a zsír épp olyan fontos, mint a fehérje. Ennek nagy része a tojássárgájában található, amely körülbelül 5 g zsírt tartalmaz. A fogyni vágyóknak érdemes ezt szem előtt tartaniuk, mert a már említett háromtojásos omlett könnyen 15 g zsírt adhat a napi zsírbevitelhez, ami az ajánlott napi bevitel negyedét jelentheti. Ha a fehérjét a tojásból szeretnéd bejuttatni, a zsírbevitelt viszont korlátoznád, akkor vásárolhatsz tojásfehérjét magában is. Egy rántotta 100 g tojásfehérjéből akár 22 g fehérjét is tartalmaz, míg a zsír mennyisége szinte nulla lesz (de természetesen ez egy kicsit több, ha olajban készíted el). [17]

A tojásban lévő zsír azonban nagyrészt telítetlen zsírsavakból áll, amelyek egészségesek. Régebben azt állították, hogy a tojásban lévő koleszterin növeli a vér koleszterinszintjét, de úgy tűnik, ez nem így van.

A tojás kedvező tápanyagtartalma természetesen nem ér véget a zsírral és a fehérjével. Gazdag zsírban oldódó vitaminokban, mint például D-vitaminban, A- vagy K-vitaminban. Ezenkívül jó biotinforrás is, amely hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez és a haj egészségének fenntartásához. Még jelentős mennyiségű folsavat is tartalmaz, ami különösen a növényi élelmiszerekre jellemző, és például a terhesség alatt szükséges a magzat megfelelő fejlődéséhez.  [14,19]

10 jó érv a tojásevés mellett című cikkünkből többet tudhatsz meg erről a témáról és hogy még milyen tápanyagokat tartalmaz.

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a tojás és a tojásfehérje?

	2 tojás (100 g)	Tojásfehérje (100 g)
Energiatartalom	138 kcal	49 kcal
Fehérje	12,5 g	11 g
Zsír	9,5 g	0,2 g
Szénhidrát	0,7 g	0,7 g

Elég könnyű beiktatni a tojást az étrendbe, és nem kell ragaszkodni kizárólag az omletthez vagy a rántottához. 

• Készíthetsz például egy finom tojáskrémet.
• Vagy használd például sós muffinok készítéséhez.
• Hozzáadhatod sós zabkásához is.
• Ezenkívül jó még a tojás különböző gyümölcsös palacsinták, fűszeres palacsinták készítéséhez, vagy finom desszertek sütéséhez.

5. Túró

A tejtermékek általában jó fehérjeforrások. De ha az ár-érték arányt nézzük, a túró az első helyen áll. 100 g túró nagyjából 9-12 g fehérjét tartalmaz, míg a a zsírmentes túróban van a legtöbb fehérje. Ami még jobb, hogy általában ez a legolcsóbb is.

A túró igazán különleges a kazein fehérje tartalma miatt. A tejsavófehérjékkel ellentétben a kazeinfehérjék lassabban emésztődnek és szívódnak fel, ezért a túrót gyakran fogyasztják lefekvés előtt lassan emészthető fehérjeforrásként. [4]

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a túró?

A túró jó kalciumforrás, amely feltétlenül szükséges a csont- és a fogképzéshez, az idegjelek továbbításához és számos más funkcióhoz. Fehérjetartalma 70-100 mg/100 g, és az egészséges felnőttek számára ajánlott napi bevitel 1000 mg. A növényi forrásokkal ellentétben a tejtermékekből származó kalcium nagyon jól felszívódik. [4]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a túró?

	Zsírmentes túró (100 g)	Félzsíros túró (100 g)	Teljes zsírtartalmú túró (100 g)
Energiatartalom	69 kcal	90 kcal	131 kcal
Fehérje	12 g	10 g	9 g
Zsír	0,5 g	3,8 g	9 g
Szénhidrát	4 g	4 g	3,5 g

Hogyan építsük be a túrót az étrendünkbe?

• Feldobhatod vele például az édes reggeli pirítósodat.
• Fogyaszthatod mákos sajttorta formájában.
• Készíts belőle desszertnek pohárkrémet.
• A túrót szardíniával, hagymával, mustárral, sóval és fekete borssal összekeverve ízletes szardíniás krémet is készíthetsz.

6. Görög joghurt

A klasszikus natúr joghurttal ellentétben a görög joghurt nagyobb mennyiségű fehérjével büszkélkedhet. Míg a klasszikus fehér joghurt 100 grammonként 4 g fehérjét tartalmaz, addig a görög joghurtban akár 10 g/100 g is van. Egy 150 g görög joghurtból, granolából és gyümölcsből álló reggeli legalább 15 g fehérjét biztosít.

A görög joghurt magasabb fehérjetartalma az előállítási módnak köszönhető, amikor a folyékony savó egy részét eltávolítják a klasszikus joghurtból. A joghurt ekkor sűrűbbé és töményebbé válik. Kétszer annyi tejet használnak fel az előállításához, mint a klasszikus joghurthoz. [3]

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a görög joghurt?

A túróhoz hasonlóan a görög joghurt is gazdag kalciumban. 100 grammonként akár 110 mg-ot is tartalmaz. B12-vitamin- vagy B2-vitamin (riboflavin) is van benne, amely a funkcionális energiaanyagcseréhez, az idegrendszerhez vagy a bőr egészségéhez szükséges. [17,19]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a görög joghurt?

	Zsírmentes görög joghurt	5% zsírtartalmú görög joghurt
Energiatartalom	57 kcal	100 kcal
Fehérje	10 g	8,4 g
Zsír	0,3 g *	5,3 g *
Szénhidrát	3,5 g	4,6 g

*A zsírtartalom változhat. Attól függ, hogy milyen tejből készül a joghurt.

7. Tofu

Még ha a növényi fehérjeforrásokat részesíted előnyben, vagy szívesen fogyasztod őket, hogy változatosabbá tedd az étrended, akkor is vannak viszonylag olcsó lehetőségek számodra. Az egyik ilyen termék a tofu, amely szójatejből készül. Ez az étel 100 grammonként körülbelül 12-16 g fehérjét tartalmaz (az előállítási módtól függően). Az állati fehérjékkel ellentétben a növényi eredetű fehérjéket általában hiányosnak tekintik (nem tartalmaznak elegendő mennyiségben minden esszenciális aminosavat), de a szója aminosavtartalom tekintetében megközelíti az állati eredetű élelmiszereket.

A tofu vásárolható ízesítés nélkül, gyógynövényekkel, füstölve vagy például pácolva. Az ár szempontjából azonban az ízesítetlen tofu a legmegfizethetőbb választás. Ezt követően ízesítheted te magad is és otthon elkészítheted a saját ízlésed szerint.

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a tofu?

A magas fehérjetartalma mellett a tofu jó kalciumforrásis. Ez azonban attól függ, hogy a szójafehérjéket milyen anyaggal vonják ki az előállítás során. Ha kalciumsókat használnak, akkor kétszer annyi kalciumot tartalmaz (kb. 680 mg kalcium), mint egy más módon előállított termék (kb. 350 mg kalcium). [17]

Körülbelül mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a tofu?

	100 g
Energiatartalom	140 – 170 kcal
Fehérje	13 – 17 g
Zsír	9 – 10 g
Szénhidrát	2 g

Első pillantásra a tofu nem a legvonzóbb étel. Viszont számtalan módon elkészíthető. Hogyan lehet megszeretni a tofut?

• Használd egy ízletes krémhez napon szárított paradicsommal.
• Használhatod tortilla wraphez.
• Add hozzá a palacsinta tésztához.

Ha érdekelnek más növényi alapú élelmiszerek, amelyekkel helyettesítheted a húst, olvasd el a Növényi alapú húspótlók: Melyek a legjobbak, mennyi fehérjét tartalmaznak, és képesek teljesen felváltani a húst? című cikkünket.

8. Hüvelyesek

Ha megfelelő fehérjeforrásokat keresünk, nem feledkezhetünk meg a hüvelyesekről. 100 grammonként akár 20-25 g fehérjét is tartalmaznak, és ennél olcsóbb élelmiszert nehéz lenne találni. Figyelj azonban a tápanyagprofiljukra. A hüvelyesek nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben, és ezért nem tekinthetők teljes értékű fehérjeforrásnak. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a szervezet nem használja fel őket optimálisan a test számára szükséges fehérjék képzésére. De, ha mellettük pár állati eredetű táplálékot is beiktatsz az étrendedbe, aggodalomra semmi ok. Ha vegán vagy, vagy ha az étrendedben túlsúlyban vannak a növényi alapú ételek, gondoskodj róla, hogy elegendő mennyiségű gabonaféléket, esetleg dióféléket és magvakat is eszel. A hüvelyesek és a gabonafélék kombinálásával a megfelelő aminosavak a megfelelő arányban jutnak a szervezetbe. [4,17]

Lencse

A lencse a legmagasabb fehérjetartalmú hüvelyesek közé tartozik. 100 grammonkéntkörülbelül 26 g fehérjét tartalmaz. Egy tál lencseleves 50 g lencsével körülbelül 12 g fehérjét biztosít. Ha hozzáadunk például egy szelet rozskenyeret (kb. 9 g fehérje), akkor egy adaggal nagyjából 21 g fehérjét juttatunk be, melyben még az esszenciális aminosavak összetétele is ideális.

A klasszikus barna lencsét helyettesítheted vörös vagy fekete lencsével. A hüvelyesek előnyeit például a lencsés tésztából is kihasználhatod.

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a lencse?

A lencse a leggazdagabb vasban a hüvelyesek közt. A többihez képest kétszer-háromszor többet tartalmaz belőle. Emellett jó rost-, folsav, réz, mangánforrás és más bioaktív vegyületek is vannak benne. [4,20] 

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a lencse?

	Barna lencse	Vörös lencse	Fekete lencse
Energiatartalom	319 kcal	295 kcal	333 kcal
Fehérje	26 g	27 g	23 g
Zsír	1 g	1 g	2 g
Szénhidrát	40 g	29 g	48 g
Rost	23 g	31 g	16 g

Finom levest készíthetsz lencséből, hozzáadhatod salátához, vagy csinálhatsz belőle vegán bolognai spagettit.

Csicseriborsó

A csicseriborsó a többi hüvelyes közül az esszenciális aminosav tartalmával emelkedik ki. Mennyisége tulajdonképpen egészen közel áll az állati eredetű élelmiszerekéhez. Ennek ellenére célszerű más növényi forrásokkal (gabonafélék, diófélék és magvak) kombinálni. [13]

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a csicseriborsó?

A csicseriborsó nagy mennyiségű folsavat tartalmaz – az ajánlott napi bevitel több mint háromszorosát. Emellett az oldható rostoknak is nagyszerű forrása. Probiotikus hatású, és pozitívan befolyásolja a bélmikrobióta összetételét. [7]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a csicseriborsó?

	100 g
Energiatartalom	366 kcal
Fehérje	21 g
Zsír	6 g
Szénhidrát	51 g
Rost	12 g

Nem csak hummuszt lehet készíteni a csicseriborsóból. Salátákhoz, a paprikamártásban a hús helyettesítésére, vagy falafel összetevőjeként is kitűnő.

Borsó

Még a borsóban sem olyan kevés a fehérje. 100 gramm akár 23 g fehérjét is tartalmazhat. Fogyaszthatod például borsó tészta formájában is, amely hasonló mennyiségű tápanyagot tartalmaz. Ha ehhez még állati eredetű táplálékot vagy gabonát is adsz, akkor egy nagyszerű ételt kapsz, amely elegendő teljes értékű fehérjét tartalmaz.

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a borsó?

Ez a hüvelyes B1-vitaminban (tiamin) gazdag. Akár 0,72 mg-ot is tartalmaz, ami az egészséges felnőttek számára ajánlott napi bevitel mintegy 70%-a. A tiamin szükséges a szív és az idegrendszer jó működéséhez. De van még benne például magnézium, foszfor, K-vitamin vagy rost is.[2,17,19]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a borsó?

	100 g
Energiatartalom	332 kcal
Fehérje	23 g
Zsír	4 g
Szénhidrát	40 g
Rost	22 g

Bab

A hüvelyesekkel teli étrendnek egyáltalán nem kell unalmasnak lennie. A már említett lencsén, csicseriborsón vagy borsón kívül rengeteg bab közül válogathatunk. Megkóstolhatod a vörös vesebabot, a fekete babot, a fehér babot, az adzukit, a pinto babot vagy például a mungóbabot. Mindegyikük jelentős mennyiségű fehérjét biztosít, 20-25 g/100g között.

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a bab?

Gazdag rostban, folsavban, B3-vitaminban (niacin), káliumban, rézben, foszforban, magnéziumban és számos más vitaminban, ásványi anyagban és bioaktív vegyületben. [11]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a bab?

	Vörös vesebab	Fekete bab	Mungóbab	Pinto bab	Adzuki bab
Energiatartalom	314 kcal	315 kcal	327 kcal	315 kcal	310 kcal
Fehérje	22,5 g	21,6 g	24 g	21 g	20 g
Zsír	1,1 g	1,4 g	1,2 g	1,2 g	0,5 g
Szénhidrát	46 g	46 g	47 g	47 g	50 g
Rost	15 g	16 g	16 g	16 g	13 g

Számtalan módja van annak, hogy a babot beépítsük az étrendbe.

• Készíthetsz belőle egy finom krémet.
• Add hozzá egy salátához vagy egy színes burritóhoz.
• A bab édes receptekben is használható, például a babos brownie-ban.

Ha segítséget szeretnél a megfelelő növényi alapú fehérjeforrás kiválasztásához, olvasd el a cikkünket: Melyek a legjobb növényi alapú fehérjeforrások, és miért érdemes beiktatni őket az étrendedbe?

9. Zab

A gabonafélék közül a zab vezet fehérjetartalomban. 100 g átlagosan akár 14 g fehérjét is tartalmaz, míg más gabonákban csak körülbelül 10 g/100 g vab. A többihez képest a zab az többféle esszenciális aminosavat tartalmaz. Még mindig nem teljes értékű fehérjeforrás, de az esszenciális aminosavak tekintetében közel áll a hüvelyesekhez. [9,15,18]

Milyen egyéb tápanyagok vannak a zabban?

A zab egyik különlegessége, hogy rosttartalma akár 10 g/100 g. Egy 50 g-os adag így a napi ajánlott rostbevitel körülbelül egyötödét fedezi (az ajánlott napi bevitel 25 g). A zabban lévő rostokat béta-glükánoknak nevezik, és bizonyítottan pozitív hatással vannak a vér koleszterinszintjének csökkentésére. [6,12,19]

Ezenkívül a zab káliumban, magnéziumban, folsavban és a szervezetben antioxidánsként működő E-vitaminban is gazdag.[19]

Körülbelül mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a zab?

	100 g
Energiatartalom	363 kcal
Fehérje	13 g
Zsír	6,5 g
Szénhidrát	58 g
Rost	10 g

Ha már unod, hogy minden reggel joghurtos zabot eszel, próbálj ki valami mást.

• Főzhetsz például egy érdekes kakaós-kávés zabkását.
• Készíthetsz sós zabpelyhet is, például tojással.
• Vagy használd a zabot palacsinta készítéséhez.

Ha szeretnél többet megtudni a zab hatásairól és előnyeiről, olvasd el cikkünket: Zab: Milyen tápanyagokat tartalmaz és miért érdemes beilleszteni az étrendbe.

10. Mogyoró és mogyoróvaj

A földimogyoróról azt gondoljuk dióféle, de valójában a hüvelyesek közé tartozik. A benne lévő fehérje mennyisége ezért magasabb, mint például a mandulában vagy más diófélékben, körülbelül 26 g/100 g. Más növényi forrásokhoz hasonlóan a földimogyoró sem kiegyensúlyozott fehérjeforrás, mivel nem tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes spektrumát megfelelő mennyiségben. Azonban nagyszerű kiegészítője az étrendnek, akár egész mogyoró, akár mogyoróvaj vagy mogyoróolaj formájában. [17]

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a földimogyoró?

Magas fehérjetartalma ellenére a földimogyoró nem tekinthető hüvelyesnek. Nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. 100 g földimogyoróban körülbelül 49 g zsír van. Ezért nem szabad túl sokat enni belőle. Nyugodtan használhatod a diófélékre vonatkozó ajánlást, azaz napi 1 maréknyi mennyiséget, ami körülbelül 30 g földimogyorónak felel meg (ez azonban a teljes napi energiabeviteltől függ).

A földimogyoró nagy arányban tartalmaz telítetlen zsírsavakat, különösen olajsavat. Magas az E-vitamin vagy a szénhidrát-anyagcserében fontos szerepet játszó B1-vitamintartalma (tiamin) is. Nagy mennyiségű káliumot, magnéziumot és foszfort is tartalmaz. [16]

Körülbelül mennyi energia és tápanyag van a földimogyoróban?

	Földimogyoró (100 g)	Mogyoróvaj (100 g)
Energiatartalom	593 kcal	627 kcal
Fehérje	26 g	22,5 g
Zsír	49 g	51 g
Szénhidrát	8 g	17 g
Rost	8 g	5 g

A földimogyoróból vagy a mogyoróvajból is érdekes ételeket lehet varázsolni.

• Készíts például ízletes mogyoróvajas és csokoládés kekszet.
• Vagy zabszeletbe is beleteheted.

Szeretnél többet megtudni a mogyoróvajról? Cikkünkben Mogyoróvaj: Hogyan válasszuk ki a legjobbat, és milyen hatással van az egészségre minden kérdésedre megtalálod a választ.

11. Tejsavó és növényi alapú fehérjeporok

A táplálékkiegészítők, azaz a különböző fehérjeporok formájában bevitt fehérje szintén rendszeres része lehet az étrendnek és kiváló minőségű fehérjék forrása is. Első pillantásra túlságosan drágának tűnhet ez a termék és lehet, hogy a végén megbánod a vásárlást. De, ha megpróbálod kiszámolni, hogy hány adag fehérje van egy csomagban, akkor egyből meglátod, milyen olcsó.

A tejsavófehérje, amely a legnépszerűbb és legjobb minőségű fehérje mind közül, remek forrása a kiváló minőségű és könnyen emészthető fehérjének. A legtöbbet fogyasztott tejsavó koncentrátum  70-80% fehérjét tartalmaz, ami azt jelenti, hogy egy 30 g-os adag nagyjából 21-24 g fehérjét biztosít. A vegánok vagy azok, akik például egészségügyi okokból kerülik a tejsavófehérjét, választhatnak a növényi alapú fehérjeporok közül.

Ne félj beiktatni a fehérjeporokat az étrendbe. Íme néhány ötlet, hogy mikor és hogyan használjuk őket.

• Ha az átlagos étrendedeből nehezen jut be elegendő fehérje.
• A fehérjeporok akkor is nagy segítséget jelentenek, ha fehérjével kell dúsítani az étrended, de nincs olyan étel, amivel kombinálhatnád. Ennek egyszerű módja, ha például a reggeli zabkásádba kevered.
• Ideális az edzés utáni gyors fehérjepótlásra.
• Praktikus útközben, vagy ha gyors fehérjeforrásra van szükséged.
• A fehérjeporok változatosabbá és érdekesebbé tehetik az étrendedet.

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaznak a fehérjeporok?

	Tejsavófehérje (koncentrátum)	Növényi alapú fehérje
Energiatartalom	370 kcal	385 kcal
Fehérje	74 g	73 g*
Zsír	5,6 g	6 g
Szénhidrát	6 g	5,8 g

*A tartalom a növényi eredetű fehérje típusától függ.

Az egyes fehérjeporok közötti különbségekről bővebben olvashat a cikkünkben: Hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjét fogyáshoz vagy izomnövekedéshez?

Mennyi fehérjét és energiát tartalmaznak az egyes élelmiszerek átlagosan?

Most már van elképzelésed arról, hogy milyen megfizethetőbb élelmiszerek segíthetnek a megfelelő fehérjebevitel fenntartásában. Hogyan lehet több fehérjét csempészni az étrendünkbe című cikkünk további tippeket ad a fehérjebevitel növeléséhez az étrendben.

Élelmiszer (100 g)	Energiatartalom	Fehérje
Csirkemell	120 kcal	22,5 g
Csirkeszárny	191 kcal	17,5 g
Csirke comb	121 kcal	19,7 g
Tonhal sós lében	100 – 120 kcal	20 – 25 g
Tonhal olajban	170 – 400 kcal	20 – 25 g
Szardínia sós lében	140 – 200 kcal	17 – 29 g
Szardínia olajban	180 – 370 kcal	18 – 25 g
Tojás	150 kcal	12,5 g
Tojásfehérje	50 kcal	10 g
Zsírszegény túró	67 kcal	12 g
Félzsíros túró	90 kcal	10 g
Zsíros túró	130 kcal	9 g
Görög joghurt	58 kcal	10 g
Tofu	145 kcal	13 – 17 g
Lencse	295 – 333 kcal	23 – 26 g
Csicseriborsó	366 kcal	21 g
Borsó	332 kcal	23 g
Bab	310 – 327 kcal	20 – 24 g
Zab	363 kcal	13 g
Mogyoró	593 kcal	26 g
Tejsavó fehérje	370 kcal	74 g

Mire érdemes emlékezni?

Az élelmiszerárak fokozatosan emelkednek, és általában az állati eredetű élelmiszerek, amelyek jó fehérjeforrást jelentenek, a legdrágábbak. A mai cikk elolvasása után azonban láthatod, hogy van megoldás. Ki tudod választani azokat az élelmiszereket, amelyek megfizethetőbbek, miközben elegendő fehérjebevitelt biztosítanak. Nem kell elhagyni a húst, a halat vagy a tejtermékeket. Ráadásul az sem rossz, ha néhány növényi eredetű fehérjeforrást is beiktatsz az étrendedbe, mivel ezek olcsóbbak, és egyúttal más hasznos tápanyagokkal is ellátják a szervezetet.

Források:

[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460

[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[10] MARANGONI, F. et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

[11] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/

[12] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[13] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[14] SEUSS-BAUM, I. - NAU, F. 11 - The nutritional quality of eggs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090720500112

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. – https://www.healthline.com/nutrition/lentils

[21] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake

[22] Sardines Recipe & Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/sardines