Zab: Milyen tápanyagokat tartalmaz és miért érdemes beilleszteni az étrendbe

Sokan el sem tudják képzelni a napot zab nélkül. Ez egy örökzöld és tápanyagokban gazdag étel, amely minden lehetséges diétás hóbortot átvészelt már, és még mindig az egészséges táplálkozásra törekvők étrendjének sarokköve. Mit tartalmaz a zab és milyen előnyei vannak? A mai cikkből sok mindent megtudhatsz.

Mitől különleges a zab?

Első pillantásra a zab egy viszonylag unalmas étel. Valójában azonban az egyik legtáplálóbb gabonatermék. Különösen a fehérje- és telítetlen zsírsavtartalmával tűnik ki. Nagy mennyiségű rostot, pontosabban béta-glükánt tartalmaz. Ez egy oldható rost, amely nemcsak az emésztésre van jótékony hatással, hanem hozzájárul a vér optimális koleszterinszintjének fenntartásához és az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés szabályozásához is. [6] 

Számtalan módja van annak, hogy a zabot beépítsük az étrendünkbe. Semleges ízének köszönhetően édes és sós receptekhez egyaránt alkalmas. Az egyszerű elkészítést azok fogják biztosan értékelni, akik szeretnének egészségesen táplálkozni, de kevés idejük van az ételek elkészítésére.

Mennyi fehérje van a zabban?

A gabonafélék 100 grammonként átlagosan 10 g fehérjét tartalmaznak. A zab 100 grammonkéntkörülbelül14 g fehérjét tartalmaz. Ha tehát 50 g zabpehelyből (fehérjetartalma kb. 7 g) készítünk zabkását reggelire, és ezt kiegészítjük például 20 g tejsavófehérjével (kb. 15 g fehérjét tartalmaz), akkor könnyedén juttatunk be 22 g fehérjét.

A gabonafélékben általában nem kiegyensúlyozott az esszenciális aminosavtartalom, ezek azok, amelyeket a szervezet nem tud maga előállítani. Ezért a gabonafélék nem tekinthetők teljes értékű fehérjeforrásnak. A zab azonban kiemelkedik a fehérje minősége miatt. Más gabonafélékhez képest jobb az esszenciális aminosavak aránya, és aminosavtartalma a hüvelyesekéhez hasonló. [5,8,10,16]

A növényi fehérjeforrásokról bővebben a cikkünkben olvashatsz: Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások és miért érdemes becsempésznünk őket az étrendünkbe?

A zab gluténmentes?

Ezt a kérdést mindenki felteszi magának, aki egészségügyi vagy egyéb okokból gluténmentes diétát követ. Aglutén egy fehérje, amely prolaminokból és glutelinekből áll. A lisztérzékeny embereknél a prolaminok (pl. a búzában lévő gliadin) olyan immunfolyamatokat váltanak ki, amelyek a bélnyálkahártya károsodásához vezetnek. A gluténmentes diétában ki kell iktatni a következő gabonaféléket: búza, rozs és árpa.

A zab sem gluténmentes. A benne lévő prolaminok (az úgynevezett aveninek) azonban más szerkezetűek mint a búza, rozs és árpa prolaminok. A legtöbb cöliákiában szenvedő ember számára ezek nem okoznak problémát, így nem kell kiiktatni az étrendjükből. Figyelni kell azonban a tüneteket, mert vannak olyanok is, akiknél a zab fogyasztása után hasi fájdalom és emésztési problémák jelentkezhetnek.

Csak az a gond, hogy a zab gyakran szennyezett más gabonafélékből (búza, rozs, árpa ) származó gluténnel. A zabot más gabonafélékkel együtt dolgozzák fel ugyanazon a gyártósoron, így előfordulhat, hogy a gluténnel érintkezik. Ezért szerepelhet a címkén az tájékoztatás, hogy a zab „nyomokban glutént tartalmazhat”. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a gyártó elővigyázatosságból adja meg ezt az információt, mivel lehetséges, hogy az élelmiszer más forrásból származó glutént tartalmaz.

Ha a csomagoláson az szerepel, hogy a zab „gluténmentes”, akkor az élelmiszer 1 kg-onkéntlegfeljebb 20 mg glutént tartalmazhat. A „nagyon alacsony gluténtartalom” jelölés azt jelenti, hogy 1 kg élelmiszerben kevesebb, mint 100 mg glutén van. A gluténtolerancia a lisztérzékenyek között változó, ezért mindenkinek figyelnie kell, hogy mennyi az a mennyiség, ami még elfogadható a számára. [11]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mi a helyzet a zab zsírtartalmával?

A zabnak magasabb a zsírtartalma, mint más gabonaféléknek. 100 grammonként 5-10 g zsír van benne. Ennek akár 80%-át telítetlen zsírsavak teszik ki. Közel 40%-a olajsav és további 40%-a linolsav, amely az omega-6 zsírsavak közé sorolható. A zab teljes zsírösszetétele előnyös, különösen a szív- és érrendszer egészségének szempontjából. [7,9]

A magasabb zsírtartalom azonban a zab gyorsabb romlásáért is felelős, ezért ügyelni kell a megfelelő tárolásra.

Hogyan kell tárolni a zabot?

Tárold zárt edényben  hűvös, sötét helyen. Ügyelj arra, hogy ne érje nedvesség, és a szükségesnél több levegő se kerüljön a tartályba. Ha megfelelően tárolod, akár egy évig is eláll. Ha azonban a zab külseje, illata megváltozik, vagy molyok vagy más kártevők kerülnek bele, akkor jobb, ha kidobod, és újat veszel. [12]

A csomagoláson fel van tüntetve a lejárati idő. A szavatossági idő lejárta azonban nem jelenti azt, hogy az élelmiszert ki kell dobni. A zab e dátum után is fogyasztható, ha jól tárolják. Ha nem látsz rajta semmilyen változást, nem kell félni a fogyasztásától.

Az élelmiszerek tárolásáról bővebben cikkünkben olvashatsz: Hogyan kell az élelmiszert megfelelően tárolni, hogy a lehető legtovább tartson.

Mennyi szénhidrát és rost van a zabban?

100 g zab körülbelül 60 g összetett szénhidrátot (poliszacharidok) tartalmaz. Mivel a vérbe lassan szívódok fel, hosszabb ideig telít el és később jelentkezik az éhségérzet.

A zabban jellemzően béta-glükánok vannak. Ez egy oldható rost, amelyet az úgynevezett prebiotikumok közé sorolnak. A prebiotikus rostok táplálékként szolgálnak a hasznos bélbaktériumok számára. Ezen kívül a poliszacharidok a béta-glükánokkal együtt segítenek a stabil vércukorszint fenntartásában ezáltal sikeresen küzdenek az édesség utáni sóvárgás ellen. [6]

A zab 100 grammonként körülbelül 11 g rostot tartalmaz. Az ajánlott napi rostbevitel 30 g. Egy 50 g-os adaggal az ajánlott napi rostbevitel 18%-át juttatjuk be.

Milyen vitaminok és ásványi anyagok vannak a zabban?

100 g zabban az ajánlott napi folsav (más néven B9-vitamin) bevitel kb. 16%-a található meg. A szervezet megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez elengedhetetlen, ezért a terhes nőknek gondoskodniuk kell a megfelelő bevitelről. Néhány más B-vitaminban is gazdag, például B1-vitaminban (tiamin), amely pozitívan befolyásolja az idegrendszer és a szív működését. A zab tartalmaz még E-vitamint, amely antioxidáns hatású [13]

100 g zabban körülbelül kétszer annyi mangán van, mint az ajánlott napi adag, ami fontos a csontok egészségéhez. Emellett kiváló kálium-, magnézium- és vasforrás. A kálium és a magnézium hozzájárul az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez. A vas biztosítja az oxigénszállítást, részt vesz a immunrendszer működésében, és fontos a kognitív funkciók, például a koncentráció és a memória támogatásához is. A zabpehely tehát remek uzsonna lehet egy megterhelő munkanap során. [1,13]

Mennyi a zab energiaértéke és tápanyagtartalma?

Energiatartalom (kcal/kJ)	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Ebből telített zsírsavak	Rost
357 kcal / 1499 kJ	55,7 g	16,9 g	6,9 g	2,2 g	10,6 g

Tiamin (B1-vitamin)	Folsav	Vas	Magnézium	Foszfor	Kálium	Mangán
0,8 mg (72 % RBÉ*)	56 μg (28 % RBÉ)	4,7 mg (33 % RBÉ)	177 mg (47 % RBÉ)	523 mg (75 % RBÉ)	429 mg (21 % RBÉ)	4,9 mg (245 % RBÉ)

* Napi referencia beviteli érték [6]

Miért érdemes zabot enni?

• A poliszacharid- és rosttartalomnak köszönhetően a zab nagyon jól laktat is. A poliszacharidok jobban és hosszabb ideig telítenek, mint az egyszerű szénhidrátok (cukrok), mivel lassabban emésztődnek és hosszabb ideig maradnak az emésztőrendszerben. A zabban található oldható rostok (béta-glükánok és más típusú rostok) megkötik a vizet is, ami megnöveli a térfogatát, és felgyorsítja a teltségérzet kialakulását. [6]
• Ezért ajánlott étel a zab fogyókúra alatt. Laktató és segít leküzdeni az éhséget, aminek köszönhetően valószínűleg kevesebb ételt fogsz enni, ezért könnyebben fogysz.
• A poliszacharidok és a rostok biztosítják a zab alacsony glikémiás indexét is. Ez azt jelenti, hogy fogyasztásuk után a vércukorszint (glikémia) lassan emelkedik. A vércukorszint kismértékű ingadozása mindenképpen hasznos, mert segít az édesség utáni sóvárgás szabályozásában. Az energiaérzet viszont nem ingadozik olyan nagymértékben. [6]
• A glikémiás indexet azonban az élelmiszer hőkezelése vagy például más tápanyagokkal való kombinálása is befolyásolja. Ha a zabhoz fehérjéket, zsírokat és egy másik  rostforrást adunk, a glikémiás indexe még alacsonyabb lesz. A zabpehely vízzel  gyorsabban emeli a vércukrot (magasabb lesz a glikémiás indexe), mint például joghurttal, dióval és gyümölccsel. [14]
• Az emésztőrendszerben a béta-glükánok (oldható rostok) gél állagúváválnak. Ennek köszönhetően képesek megkötni az epesavat, amely szerepet játszik a koleszterin felszívódásában, és növeli a kiválasztását. A zab tehát segíthet megelőzni a magas koleszterinszintet. Rendszeres beiktatása az étrendbe akkor is segíthet, ha a koleszterinszint már magas. Ebben az esetben naponta legalább 3 g béta-glükánt kell fogyasztani. 100 g zab 3-8 g béta-glükánt tartalmaz. [2,3,4]
• A zabban lévő rost prebiotikumként szolgál, azaz „táplálja” a bélbaktériumokat, és így segíti azok szaporodását, ezáltal hozzájárul a bélbolyhok jobb összetételéhez. Ezért is javítja az emésztést és segít megelőzni a székrekedést. Az egészséges bélmikrobióta pedig számos betegség, például a vastagbélrák, a 2-es típusú cukorbetegség vagy az elhízás megelőzésére is jó. [6]

Hogyan kell elkészíteni a zabot?

A zabnak számos változata létezik: durva (őröletlen), finom (őrölt), vagy zabcsíra. Feldolgott formában is kapható instant zabkása vagy zabliszt formájában. A fentiek mindegyike végtelenül sokféleképpen elkészítő, és egyaránt használható édes és sós ételekhez.

Édes receptek

• A legnépszerűbb zabból készült étel egyértelműen a zabpehely. Akár tejjel, akár vízzel készíted a zabpelyhet, vagy cukrozatlan instant zabot készítesz, nagyszerű alap reggelihez vagy egy kiadósabb uzsonnához. Nem kell feltétlen reggelire fogyasztanod a zabpelyhet, eheted vacsorára, vagy lehet például a egy edzés utáni étkezés.
• A zabot/zabpelyhet mindig egészítsd ki fehérjével (tejsavófehérje, növényi fehérje, joghurt, túró stb. formájában), és adj hozzá gyümölcsöt, esetleg magvakat vagy dióvajat. Ha inspirációra van szükséged, kipróbálhatod ezt az instant fehérje zabkását.
• A zab jól megy joghurtokhoz némi gyümölccsel és diófélékkel. Ha pedig változatosságra vágysz, a friss gyümölcsöt helyettesítheted fagyasztva szárított gyümölcsökkel.
• A zabból készült granola joghurttal vagy túróval is keverhető. Ha pedig a házi készítésű müzlit szereted, akkor diófélékkel és quinoával is készíthetsz granolát.
• Akiknek reggel nincs idejük, de szeretnének egy ízletes, teljes értékű reggelit készíteni: Próbáld ki, hogy a zabot tejbe vagy joghurtba áztatod, éjszakára a hűtőben hagyod, és reggel gyümölcsökkel vagy dióvajjal ízesíted. Kóstold meg például a kókuszos-csokis zabkását vagy a pudingos-csokoládés zabkását.
• Ha még többet szeretnél kihozni a zabból, készíts fermentált zabkását. Öntsd le a zabot valamilyen tejes savanyú itallal (kefir, acidofilus tej, író stb.), és szobahőmérsékleten hagyd állni 8-12 órán át. A zabban lévő rostok táplálékul szolgálnak a savanyú folyadékokban lévő mikroorganizmusok számára. Az erjedés során elszaporodnak, és az eredmény egy tápláló élelmiszer, amely támogatja az egészséges bélmikrobiótát. Ezenkívül az erjesztett zabpehely könnyebben emészthető és a benne lévő tápanyagok jobban hasznosulnak.
• Sütemény alapként is használhatsz zabot vagy instant zabpelyhet. Próbáld ki például a fagylalttortát kókuszos krémmel vagy a sütés nélküli kókuszos tortát.
• A zab különböző sütemények, palacsinták és fánkok tésztájának összetevőjeként is használható. Ezt a banános palacsintát, mogyoróss szeletet vagy gyümölcsös morzsát biztosan imádni fogod.

Sós ételek zabból

• A zabot megőrölheted (vagy használhatsz eleve őrölt zabot), így jó levesek és szószok sűrítésére.
• Ha kenyérsütéskor zabot adsz a tésztához, növeled a kenyér tápértékét.
• A zabpehely sós ételként is nagyszerű ízű. Csak adj hozzá túrót, fűszernövényeket és zöldségeket. Megpróbálhatod azt is, hogy reszelt sajtot olvasztasz bele a főtt zabpehelybe, és a zöldségek és fűszernövények mellett egy keményre főtt vagy tükörtojást is tehetsz a tetejére. Mind az édes, mind a sós változatok esetében a lehetőségek tárháza végtelen.
• Adhatsz zabot például sós muffinokhoz, fasírthoz vagy hamburgerekhez is.

Mire érdemes mindebből emlékezned?

A zab egyértelműen az egyik legtáplálóbb gabonaféle. Nemcsak vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, hanem tekintélyes mennyiségű kiváló minőségű fehérjét és zsírtis tartalmaz. Magas rosttartalma segít a bélmikrobióta összetételének beállításában, a koleszterin- vagy vércukorszint szabályozásában. Magas telítőképessége miatt mindenkinek ajánlott beilleszteni az étrendjébe, aki fogyni próbál.

Ha tetszett a cikk, ne tartsd meg magadnak, hanem oszd meg ismerőseiddel.

Források:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493

[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433