Hogyan válasszunk megfelelő táplálékkiegészítőt a testmozgáshoz?

Következetes testmozgás, kiegyensúlyozott étrend és regeneráció. Ez a három fő pillér minden sportoló számára. Azonban néha a diéta és étkezési terv sem tökéletes. Még ha meg is próbálod, mindig lesznek napok, amikor rangsorolnod kell a kötelezettségeid, és félreteszed a kiegyensúlyozott étrendedet. Ebben az esetben, néhány étrend-kiegészítő segíthet azzal, hogy pótolja a szervezetedben azokat az anyagokat, amire szüksége van.

A táplálékkiegészítők ráadásul komoly támogatást nyújtanak az edzési erőfeszítéseidhez is, különösen, ha az egészséges táplálkozással párosul. Ezáltal növelheted a fehérje- vagy energiabevitelt, elősegítheted a gyorsabb regenerációt és javulhat a teljesítményed. A táplálékkiegészítők kínálata azonban igen nagyon széles, így nem könnyű közöttük eligazodni. Ebben a cikkben elmondjuk, hogy mely táplálékkiegészítők elengedhetetlenek, ha a legjobbat szeretnéd kihozni magadból.

Összefoglaló azokról az alapvető kiegészítőkről, amelyek nem hiányozhatnak a polcodról

1. Fehérjepor

A fehérjék az egyik legpraktikusabb és legkeresettebb kiegészítők. Ez azért van, mert ha izomzatot szeretnénk, több fehérjét kell fogyasztanunk, mint amennyit a szervezetünk természetes úton le tud bontani. És a fehérjepor épp ebben segíthet. [1]

E tekintetben a tejsavófehérje első helyen áll. Tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és más forrásokhoz képest nagyon jól emészthető. Gyorsan juttat be egy jó adag fehérjét, ami a szervezetedben az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához szükséges.

A fehérjék használatát különböző vizsgálatok is alátámasztják. Az eredmények azt mutatják, hogy a táplálékkiegészítőkből nyert extra fehérje hatással lehet a nagyobb izomnövekedésre és az erőnövekedésre. Segít a fehérjebevitelben, és hogy teljesítsd az ajánlott napi beviteli mennyiséget. Az izomnövekedés elősegítésére 1,4-2 g fehérje/testtömeg kilogramm mennyiséget kell fogyasztani. Ezenkívül a fehérje hozzájárul a testmozgás utáni gyorsabb izomregenerációhoz is. Egy minőségi fehérjepótló adagonként 20 -30 g fehérjét tartalmaz, amit napközben bármikor elfogyaszthatsz. [2–⁠3] [37]

Miért jó a fehérjepótlás?

A fehérjeporok fő előnyeit a következő pontokban foglaltuk össze: [4–⁠6]:

• támogatja az izomtömeg és az erő növekedését
• hozzájárul a regeneráció felgyorsításához
• a hiányzó fehérjék pótlásának gyors és egyszerű módja
• hozzájárulhat a fogyáshoz
• pozitív hatással lehet a vérnyomásra és a koleszterinszintre

Ha bővebben érdekel a fehérje téma, mindenképpen olvasd el cikkünket Hogyan válassz megfelelő fehérjét a fogyáshoz és az izomépítéshez?

2. Tömegnövelő

A fehérje mellett a tömegnövelő is a legnépszerűbb kiegészítők közé tartozik. Általában azok keresik, akik izomnövekedést szeretnének elérni. Legnagyobb előnye azonban az, hogy emellett növelheted a kalóriabevitelt, ezáltal fedezni tudod az intenzív edzéshez szükséges energiát. A fő különbség a fehérje és a tömegnövelő között az, hogy a tömegnövelő keverék nem csak fehérjében, de első sorban szénhidrátokban is gazdag. Így a tömegnövelők elsődleges energiaforrásai a szénhidrátok. Azok az idők azonban már rég elmúltak, amikor a tömegnövelőket gyors és olcsó energiaforrásnak tekintették. A kiváló minőségű tömegnövelők kiegyensúlyozott arányban tartalmazzák mikro- és makrotápanyagok széles választékát. [7]

A minőségi tömegnövelő fogyasztására a legjobb időzítés testmozgás előtt vagy után, illetve napközben bármikor energiapótlásra, vagy a kalóriabevitel növelésére. Ami a mennyiséget illeti, figyelembe kell venni a csomagoláson ajánlott adagolást, amelynek összhangban kell lennie az energia- és tápanyagigényeiddel. Az aktív nőknek sem kell tartani a tömegnövelők fogyasztásától. Nyugodtan használjátok ezt a táplálékkiegészítőt, nem lesz tőle férfias a testalkat. Ez fiziológiailag lehetetlen. [8–9]

Miért jó a tömegnövelő?

A tömegnövelők fő előnyeit a következő pontokban foglaltuk össze [10–⁠11]:

• minőségi forrásokból származó extra kalóriával tölt fel
• sok szénhidrátot és fehérjét tartalmaz
• kiváló energiaforrás
• segít izomtömeget építeni
• egyszerű megoldás a kalóriák pótlására
• igazán kényelmes, mert napközben bármikor fogyasztható
• gyakran egyéb összetevőket is tartalmaz vitaminok, ásványi anyagok vagy rostok formájában
• egy komplex tömegnövelő 1-2 teljes étkezést is helyettesíthet

Tudj meg többet a tömegnövelőkről szóló cikkünkből Hogyan válasszuk ki az izomnövekedéshez a legjobb tömegnövelőt?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. BCAA

A BCAA-k vagy elágazó láncú aminosavak három különböző aminosavból állnak, nevezetesen a valinból, a leucinból és az izoleucinból. BCAA van a legtöbb, különösen az állati eredetű fehérjeforrásban, mint a hús, tojás, hal, baromfi, vagy tejtermékek. Miért érdemes odafigyelned az aminosavakra?

A BCAA-k az esszenciális aminosavak közé tartoznak, amelyek nagyon fontosak az izomnövekedéshez. Egy másik lényeges tény, hogy a BCAA az izmokban lévő összes aminosav 14-18% -át teszi ki. Az egyik a leucin, amely anabolikus hatású, ezért az aminosavak közül ez serkenti legjobban a fehérjeszintézist az izmokban (MPS). A BCAA egy megterhelő edzés során energiaforrásként is használható, ezáltal védi az izomtömeget. Továbbá, a szerotoninra gyakorolt hatása miatt a BCAA csökkentheti a fáradtságérzetet.

A BCAA javasolt mennyisége 5-10 gramm között van edzés előtt, közben vagy után, a fehérjepótlás részeként elfogyasztva. De ezt a táplálékkiegészítőt egyszerű frissítő italként is fogyaszthatod bármikor napközben. [12–⁠14]

Miért jó a BCAA-pótlás?

A BCAA-k fő előnyeit a következő pontokban foglaltuk össze [14–⁠18]:

• fokozhatja a fehérjeszintézist ezáltal elősegítve az izomnövekedést
• hozzájárul a megterhelő testmozgás során jelentkező kimerültség csökkentéséhez
• javíthatja az állóképességet
• védi az izmokat az energiaégetés miatti lebomlástól

Erről a táplálékkiegészítőről A BCAA hatása a testedre című cikkben olvashatsz bővebben.

4. Kreatin

A kreatin az egyik legnépszerűbb anyag a fitnesz világban. Ennek ellenére nem mindenki érti a hatásait. Következésképpen gyakran találkozhatunk túlzott elvárásokkal vagy különböző mítoszokkal a kreatinnal kapcsolatban. Az a helyzet, hogy ez egy a testünkben, kimondottan a májban, természetesen keletkező molekula. Ezen kívül megtalálható különböző élelmiszer-forrásokban is, főként húsban és halakban. [19]

A túl sok kreatin raktározódik a szervezetben és ATP formájában növeli a rendelkezésre álló energiát is. Ez elengedhetetlen a nagy intenzitású edzés és más nagy intenzitású tevékenységek során. Sőt, edzés során néha nagyobb a másodpercenkénti ATP felhasználás, mint amit a szervezet magától képes előállítani. Ennek a jelenségnek az eredménye például, hogy teljes sebességgel csak néhány másodpercig tudunk futni. A kreatinpótlás segíthet növelni a kreatinszintet a szervezetben. Ennek eredményeképpen hosszabb időn keresztül tudunk intenzívebb teljesítményt nyújtani.

A legjobb mód izmok kreatinellátásának növelésére, ha hosszú távon és folyamatosan fogyasztjuk, naponta 3-5 g mennyiségben. A vegánok, akik nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszert, amelyek természetesen kreatinban gazdagok, szintén élvezhetik az előnyeit. [21–⁠22]

Miért jó a kreatin?

A kreatin fő előnyeit a következő pontokban foglaltuk össze [23–27]:

• javíthatja az agyműködést
• támogatja a nagy intenzitású testmozgást
• hozzájárul az izomépítéshez
• elősegíti a nagyobb energiatermelést az izomsejtekben

Ha részletesebben érdekel a kreatin témája, ne hagyd ki cikkünket: Hogyan válasszuk ki a legjobb kreatint? Különböző magyarázatokat ad a mítoszok cáfolatára, és átfogóan összefoglalja az anyag előnyeit és hatásait.

5. HMB

A β-hidroxi-β-metil-vajsav vagy egyszerűen – HMB egy molekula, amely a leucin lebomlása/feldolgozása során képződik a szervezetben. A HMB hatással van az izomfehérje szintézisre, és intenzív edzés után képes elősegíteni a gyorsabb regenerációt. Emellett az izomfehérje lebomlásának csökkentésében is nagyon hasznos lehet. Bizonyos körülmények között akár meg is akadályozhatja a bomlást. [28]

A HMB izomépítésre gyakorolt hatását különböző vizsgálatokban is tanulmányozták. Az eredmények azt mutatták, hogy napi 1,5-6 gramm HMB fogyasztása az erősítő edzés alatt javíthatja az izomnövekedést. Hatékonysága azonban magasabb a kezdő és a nem hivatásos sportolók számára. Ez azt jelenti, hogy ha már hosszú ideje edzel, HMB-pótlás nem lesz olyan hatékony, mint a kezdőknél. [29–⁠30]

Miért jó a HMB?

A HMB fő előnyeit a következő pontokban foglaltuk össze [29–⁠34]:

• elősegítheti az izomnövekedést
• fontos szerepet játszhat az izomfehérje lebomlásának csökkentésében, és bizonyos esetekben akár gátolhatja is
• könnyítheti az edzéshez való alkalmazkodást és támogathatja a teljesítményt
• javíthatja a regenerációt

Források:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y