Egészségesebb a friss zöldség és gyümölcs, mint a fagyasztott?

A zöldség és a gyümölcs fontos része az egészséges életmódnak, valamint kitűnő vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás. Sajnos nem minden zöldség és gyümölcs elérhető egész évben a boltok polcain. A friss és a fagyasztott termékek gyakran csak árban térnek el, viszont sokan közülünk a frisset részesítik előnyben a fagyasztottal szemben. Vajon ugyanolyan egészséges a fagyasztott és a konzervált változat is, vagy jelentősen különbözik a tápérték tartalmuk? Olvasd el, hogy mi a különbség a friss, a fagyasztott és a konzervált zöldségek és gyümölcsök között.

Friss vagy fagyasztott? A friss termékek nem feltétlenül egészségesebbek

A friss zöldség és gyümölcs a legegészségesebb változatként él a köztudatban, azonban ez nem feltétlenül érvényes mindig. Ugyanúgy nem minden esetben igaz az elképzelés, hogy a gyümölcs, amely az üzletekbe történő szállítás során érik be, az nem igazán érett és automatikusan kevésbé tápláló. A növények termései a legtöbb ásványi anyagot a növekedés első fázisában szívják magukba. A friss áru a boltok polcain a következő formákban található meg [2]:

1. Betakarítás után megérett (postharvest ripened) – a gyümölcs vagy a zöldség betakarításra kerül még mielőtt megérik, s a szállítás során érik be
2. Érés után betakarított (vine ripened) – a termény érés után kerül betakarításra, ezeket találhatjuk például a piacokon

Meglepő tény, hogy számos tanulmány igazolta, hogy a betakarítás után beérett gyümölcs és zöldség nem feltétlenül rosszabb választás. A tápanyagtartalmat a terményekben a talajon kívül sok más tényező befolyásolja, például az időjárás, az évszak, a termesztés módja vagy a tárolás módja és időtartama. Ebből következik, hogy a vitamin- és tápanyagbevitel szempontjából nem kell a lehető leghosszabb ideig a földben lenni a gyümölcsnek. [2]

A zöldségek és a gyümölcsök a talajból nyerik a tápanyagokat, ezért a betakarítással „megvonjuk” tőlük a fő tápanyagforrást. Leszedés után a megszerzett tápanyagokat a termés arra használja fel, hogy a szövetek sejtjeit életben tartsa és ezért felbomlanak. Néhány tápanyag érzékenyebb, mint mások, ilyen például a C-vitamin. 2007-es tanulmányok rámutattak, hogy például a spenót szobahőmérsékleten (20 °C) tárolva a teljes C-vitamin tartalmát elveszíti 7 nap alatt. A spenóttal összehasonlítva a sárgarépa jobb helyzetben van, mivel szobahőmérsékleten, ugyanennyi idő alatt C-vitamin tartalmának csupán a 27 %-a vész kárba. Amennyiben friss spenótot vásárolunk, mindenképpen előnyös, ha hűtőszekrényben tároljuk, mivel így 7 nap alatt a C-vitaminnak csak a 75 %-a megy kárba. A C-vitamin károsodását tekintve az alábbi táblázatban megfigyelhetjük egy kutatás eredményeit néhány zöldség és tárolási mód szerint szemléltetve. A feltüntetett értékek százalékban fejezik ki a veszteség mértékét, amely a tárolási feltételek szerint változik [3] [4]:

	Friss, 20 °C, 7 nap (száraz tömeg %)	Friss, 4 °C, 7 nap (száraz tömeg %)	Fagyasztott, -20 °C, 12 hónap (száraz tömeg %)
Brokkoli	56	0	10
Sárgarépa	27	10	–
Zöldbab	55	77	20
Zöldborsó	60	15	10
Spenót	100	75	30

A fagyasztott zöldségek és gyümölcsök előnyei

Sok embernek a fagyasztott zöldségek és gyümölcsök csak a második választást jelentik. Ehhez az is hozzájárulhat, hogy általában nem átlátszó csomagolásban árulják őket. Ezen kívül elterjedt tévhit, hogy alacsonyabb minőségűek mint a frissek. Az áruházak fagyasztóiban azonban egészséges termékek találhatóak, s meg is mondjuk, hogy mi az 5 ok, amiért érdemes a fagyasztott zöldségeket is bátran fogyasztanunk [1] [2] [7]:

1. Ugyanolyan tápláló lehet mint a friss – a fagyasztási folyamat nem teszi tönkre az összes tápanyagot a gyümölcsben és a zöldségben. A tápanyagok mennyisége friss és fagyasztott gyümölcsnél egyaránt csökkenhet, míg bizonyos esetekben a fagyasztással kevésbé jelentős csökkenés érhető el. Abban az esetben, ha a fagyasztott terméket hosszú ideig tároljuk, néhány tápanyag értéktelenné válhat. Ez a folyamat egyes tápanyagoknál csak több mint 1 év tárolás után következik be.
2. Van ideje megérni – számos friss termés még jóval az érés előtt le van szedve, mivel előfordul, hogy napokig utazik, mielőtt a boltokba kerül. A legtöbb fagyasztott gyümölcsöt közvetlenül betakarítás után lefagyasztják, s ezért megfelelően beérhetnek, s számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánsokat tartalmaznak. Nincs azonban általánosan érvényes szabály erre vonatkozóan, mivel a zöldségek és a gyümölcsök szintetizálhatják a tápanyagokat leszedés után.
3. Egyszerűbb választás – megkívántad a málnát vagy a fekete áfonyát, de nincs kedved az üzletekben keresgélni? Vedd elő a fagyasztóból. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek mindig a kezed ügyében vannak, s ezért nem kell a friss áru beszerzésével bajlódnod.
4. Nem tartalmaz adalékanyagokat – legjobb, ha vásárláskor ellenőrzöd az összetevőket a csomagoláson, de adalékmentes gyümölcsöt vagy zöldséget találni nem probléma. Maga a fagyasztás tartósít, ezáltal nincs szükség tartósítószerekre.
5. Meggátolja a mikroorganizmusok szaporodását – a patogén baktériumok és egyéb mikroorganizmusok megfelelő körülmények között szaporodhatnak az ételben és mérgezést okozhatnak. Az ételmérgezés komoly dolog, ezért mindenképpen meg kell gátolnunk a patogének szaporodását, amelyek mérgező anyagokat termelhetnek. A fagyasztóban való tárolás biztonságosabb, mint a hűtőszekrény használata. A fagyasztó átlagos hőmérséklete -18°C, a hűtőszekrényé viszont csak 4 °C, így itt még előfordulhat néhány „rossz” baktérium elszaporodása. Ez azonban nem jelenti azt, hogy félned kellene az ételmérgezéstől, ha hűtőszekrényben tárolod a friss élelmiszert. A fagyasztó csupán egy még biztonságosabb tárolási lehetőség. A jobb áttekintés kedvéért alább látható a szükséges minimális hőmérséklet néhány mikróba esetében [2]:

Ezek a termékek érdekelhetnek:

	Minimális hőmérséklet, ami a mikróbák szaporodásához szükséges (°C)
Escherichia coli	-2
Carnobacterium (néhány fajta)	-1.2
Listeria monocytogenes	-0.4, 0.5, 1
Salmonella (néhány fajta)	5.2, 6.7
Staphylococcus aureus	6.7, 7
Campylobacter jejuni	30, 31

Blansírozás – elpusztítja a baktériumokat, de néhány vitamint is

A blansírozás egy olyan konyhai technika, amely során a zöldséget egy rövid időre forró vízbe vagy vízpárába helyezzük. Közvetlenül ezután gyors hűtés következik, hogy megszüntessük a hőhatást. Ennek célja, hogy megállítsuk a természetes enzim tevékenységet a nyers zöldségben, mely szín-, íz- és állag változást okoz. A különböző fajta zöldségek blansírozási ideje eltérő, például paradicsom esetében 30 másodperc, karfiol esetében pedig 3 perc. A blansírozás további előnye a mikroorganizmusoktól és a szennyeződésektől való megtisztítás, valamint a vitamintartalom csökkenésének lassítása. A blansírozás és a főzés előnyös a termés héjának eltávolításához is, mivel blansírozás után a paradicsomot és a mandulát is könnyebb meghámozni. [8] [9]

A blansírozás egy olyan folyamat, amely befolyásolja a vitaminok és más tápanyagok minőségét a zöldségekben. A vitaminokat tekintve fontos megkülönböztetni vízben vagy zsírban oldódó vitaminokat. A forró víz védelmet nyújt a zsírban oldódó vitaminok – A, D, E és K – elvesztése ellen. A hőkezelés azonban negatív hatást gyakorol a vízben oldódó vitaminokra, ilyen például a B1-vitamin, a folsav és a C-vitamin. A blansírozás okozta tápanyag károsodás függ a zöldségek típusától és a blansírozás idejének hosszától. Átlagosan 50 %-os tápanyag csökkenésről beszélhetünk, de ez 10 és 80 % között is mozoghat. Jobb helyzetben vannak az ásványi anyagok, mivel blansírozás során a termés megőrzi az ásványi anyagok 78 – 91 %-kát. [7] [10]

A konzervált zöldségek és a tápanyagok

A gyümölcs- és zöldségkonzervek praktikusak és könnyen elérhetők többféle  formában és kiszerelésben. Csak az a kérdés, hogy milyen minőségűek a friss és fagyasztott zöldségekhez és gyümölcsökhöz viszonyítva.

Általánosságban érvényes, hogy a konzervált élelmiszer többféle folyamaton mehet át. Gyakran kerül beléjük adalékanyag és só, de megszokott művelet a blansírozás vagy a szirupban való tárolás is. Az említett módosítások is okot adhatnak arra, hogy bizonyos fogyasztók miért kerülik a konzerveket. [2]

A gyümölcs- és zöldségkonzervek hasonlóan praktikusak mint a fagyasztott változatok. Különbség azonban, hogy a fagyasztó helyett a spájzban tárolandók. Mint ahogy már említettük, gyártásuk alatt általában többféle folyamaton esnek át. Ha egészséges terméket keresel, próbáld meg kerülni a hozzáadott sót és cukrot. A só vagy a nátrium gyakori hozzáadott anyag a konzerválás során, azonban ideális választás a sómentes vagy az alacsony nátriumtartalmú konzerv. Hasonlóan kerülendő a cukor is, egészségesebb alternatívaként keress olyan gyümölcsöket, amelyek tiszta vízben vagy saját levükben vannak konzerválva. Nem bonyolult, csak olvasd el a csomagoláson található információkat. A konzerveknek viszont van egy nagy előnyük, amiről nem érdemes elfeledkeznünk, s ez a hosszú tárolhatóság. [11]

A tápanyagok összehasonlítása feldolgozási mód szerint

Natalie Digate Muth, egészséges és fitness életmóddal foglalkozó dietetikus egyik cikkében információkat közölt a feldolgozási mód szerinti tápanyag változásokról a zöldségekben és gyümölcsökben. Emellett Rickman, Barrett és Bruhn a 2007-es évben publikálták, hogy melyek a zöldségek és gyümölcsök jellemző különlegességei. Ezek összefoglalása a következő: [5] [6]:

• Ásványi anyagok, rost, szénhidrát, fehérje és zsír – attól függetlenül, hogy konzervált vagy fagyasztott zöldségről van szó, tápértékeik valójában egyformák. A rosttartalom abban az esetben csökkenhet, ha fizikailag eltávolítják a gyümölcs egy részét. Például ha a termést meghámozzák vagy eltávolítják a külső réteget, bizonyítottan csökken a rosttartalma.
• Az A-vitamin, a karotinoidok és az E-vitamin – ezen vitaminok csökkenése konkrét gyümölcstől vagy zöldségfélétől függ. Blansírozással csak egy kevés vízben oldódó vitamint veszítünk el, amiből az következik, hogy a konzervált és a fagyasztott táltozatok szinte ugyanannyira egészségesek. A paradicsomkonzerv azonban a lehető legmagasabb karotin tartalommal rendelkezik, s ezt követi a fagyasztott zöldborsó és a friss zöldbab. Az említett formákban található legmagasabb béta-karotin mennyiség.
• C-vitamin – ez egy problémás vitamin, mert érzékeny a fényre, hőre és az oxigénre is. A hosszú tárolási idő csökkenti a mennyiségét, de éppúgy károsodik a konzerválás során is. Amennyiben C-vitamin tartalma miatt fogyasztanál gyümölcsöt vagy zöldséget, kerüld a hosszabb idejű tárolást nem megfelelő hőmérsékleten.
• B-vitaminok – e vitaminok egyik legfőbb forrása a friss gyümölcs és zöldség. Tartalmuk csökken a blansírozással is, mivel a „B-vitaminok” szintén érzékenyek a fényre és a hőre, hasonlóan mint a C-vitamin.

Felkeltette érdeklődésedet a C-vitamin hőre és fényre való érzékenysége? Amennyiben szeretnél többet megtudni a C-vitamin jelentőségéről, olvasd el következő cikkünket – C-vitamin: minden amit tudni kell róla, míg nincs túl késő.

Mit is fontos tehát megjegyeznünk?

• Az érés előtt betakarított gyümölcs vagy zöldség nem feltétlenül egészségtelenebb, mint az érés után leszedett.
• A gyümölcs és a zöldség leszedés után tápanyagot merít magából a saját szöveteinek táplálására.
• Fagyasztás során nem törvényszerű, hogy elvesznek az értékes tápanyagok a termésből.
• A zöldség és gyümölcs fagyasztása a legbiztonságosabb módszer a mikroorganizmusok szaporodásának meggátolására.
• A blansírozásnak megvannak a maga előnyei, s nem minden vitamin károsul 100 %-osan.
• A friss gyümölcs és zöldség hosszú idejű tárolása esetén csökken a vitamintartalom.
• Az ásványi anyagok, a rost, a szénhidrát, a fehérje és a zsír a friss, a fagyasztott és a konzervált változatokban is egyaránt megtalálható.
• A konzervált termékek nem rosszak, de ha egészségesebb változatot keresel, ellenőrizd, hogy található-e benne só vagy cukor.

A legideálisabb vitamin-, ásványi anyag- és tápanyag forrás a friss gyümölcs és zöldség, amit röviddel a szedés után elfogyasztasz. Azonban nem mindenki rendelkezik nagy kerttel, ahonnan bármikor beszedheti a friss termést. A friss gyümölcs és zöldség szuper dolog, de ha sokáig fogod tárolni, a tápanyagok kárba mehetnek. Ne félj a fagyasztott vagy konzervált termékektől, azokban is megtalálhatók bizonyos vitaminok. Ráadásul, ha van otthon kukoricakonzerved a (természetesen fehérjés) pizzára vagy néhány gyümölcskompót, az csak jól jöhet a fárasztó hétköznapokon.

Cikkünk célja az volt, hogy rámutasson a különböző formában elérhető, feldolgozott és friss gyümölcsök és zöldségek előnyeire és hátrányaira. Reméljük, hogy már minden szükséges információval rendelkezel a fagyasztott, konzervált és friss zöldségekről. Szeretnéd, hogy ezekről az alternatívákról ismerőseid is többet megtudjanak? Akkor ne habozz, támogasd cikkünket egy megosztással.

Források:

[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – https://www.health.com/nutrition/reasons-nutritionist-buys-frozen-fruits-veggies

[2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

[3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf

[5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/859/how-much-difference-is-there-in-nutritional-value-between-fresh-and-frozen-fruits-and-vegetables/

[6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf

[7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

[8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – https://www.forksoverknives.com/how-tos/blanching-101-how-to-blanch-vegetables-and-fruits/#gs.7a7rb8

[9] Freezing – https://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html#:~:text=Blanching%20cleanses%20the%20surface%20of,makes%20them%20easier%20to%20pack

[10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – https://www.livestrong.com/article/528167-nutrients-in-vegetables-after-blanching/

[11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fresh-frozen-or-canned-fruits-and-vegetables-all-can-be-healthy-choices