A 11 legjobb táplálékkiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sporthoz

Az olyan állóképességi sportok, mint a futás, a kerékpározás vagy a görkorcsolyázás a legnépszerűbb sportok közé tartoznak, különösen a melegebb hónapokban. Általában ezek a mozgásformák nem olyan intenzívek, de több óráig is eltarthatnak. Különösen emiatt bizonyos tápanyagok kimerülnek a szervezetünkből és a sporttevékenység során pótolni kell azokat a teljesítmény intenzitásának fenntartásához. Az optimális, elegendő energiát tartalmazó étrend mellett a táplálékkiegészítők is segíthetnek. Egyes kiegészítőket sportolás előtt vagy közben is fogyaszthatjuk és így magát a teljesítményt is támogathatják. Ebből a cikkből megtudhatod, hogy milyen táplálékkiegészítőkkel kell otthon rendelkeznie minden olyan lelkes kerékpárosnak vagy futónak, akit nemcsak a mozgás öröme érdekel, hanem maga a teljesítmény is.

Mik az állóképességi sportok sajátosságai?

Az állóképességi sportok nemcsak időtartamukban különböznek az erőnléti tevékenységektől, hanem más jellemző tulajdonságokban is, amelyekről az alábbiakban beszélünk. [1–4]

• Általában harminc perctől több óráig tartanak. A négy óránál tovább tartó tevékenységek már ultra-állóképességi sportnak számítanak.
• Nagy izomcsoportokat érintenek. Jellemzően a test alsó felének izmai érintettek leginkább.
• Ezek aerob tevékenységek. A pulzusszám felgyorsul és általában a maximális érték 50%-a felett van egy adott sportolónál.
• Az állóképesség az a képesség, hogy egy adott terhelési intenzitást képesek vagyunk egy bizonyos ideig fenntartani és ellenállunk a fáradtságnak.
• Az állóképességi sportok közé tartozik például a futás, a kerékpározás, az úszás, a korcsolyázás, a túrázás a hegyekben, a triatlon, valamint az evezőgépen, szobakerékpáron vagy sífutást imitáló gépen való edzés is.
• Az állóképességi sportolóknak magasabb az energiabeviteli igényük. Rengeteg kalóriát égetnek el a hosszan tartó tevékenység során.
• Az állóképességi sportolók étrendjében gyakran magasabb a szénhidrát arány. Általános szabály, hogy ez a teljes energiabevitel több mint 60%-át teszi ki, szemben az inaktív egyénekkel vagy az erősítő edzést végző sportolókkal. Igyekeznek maximalizálni az izomglikogén (tartalék szénhidrát) ellátásukat. Ez aztán teljesítmény közben energiává alakul, amelyet a dolgozó izmok használnak fel.
• A hosszan tartó testmozgás fokozott izzadást és elektrolitveszteséget okoz. A verejtékezéssel nemcsak a folyadékok távoznak a szervezetből, hanem fontos ásványi anyagok, az úgynevezett elektrolitok is. Ide tartoznak a kloridok, a nátrium, a magnézium, a kálium és a kalcium. Ezek az ásványi anyagok fontosak az optimális izomműködéshez és alapvetően az egész test számára. Például a magnézium és a kalcium csökkenése izomösszehúzódási zavarokkal és gyakoribb görcsökkel jár. Ezért a sportolóknak gondoskodniuk kell a megfelelő folyadékbevitelről, beleértve ezen ásványi anyagok pótlását is.
• A több órás testmozgás során a sportolóknak gyakran a folyadék mellett az energiát is pótolniuk kell. Leggyakrabban könnyen felszívódó egyszerű szénhidrátok (energiagélek, izotóniás italok vagy energiaszeletek) formájában, amelyek könnyen emészthetők.
• Az állóképességi sportolóknak nagyobb a fehérjeigényük, mint a nem sportoló populációnak. Ez elsősorban a szervezet igényes sportteljesítmény során megnövekedett regenerációs, izomtömeg megőrzési és megfelelő immunműködési igényének tudható be. Az állóképességi sportolóknak általában testtömeg- kilogrammonként 1,2 – 1,4 g fehérje elfogyasztását szokták javasolni. A nem sportolók számára testtömeg-kilogrammonként gyakran már 0,8 – 1 g fehérje is elegendő.

Miért olyan fontos az étrend és az optimális tápanyagbevitel az állóképességi sportolók számára?

Az állóképességi futóknak, úszóknak vagy kerékpárosoknak jellemzően a szabadidős sportolóknál vagy az inaktív egyéneknél nagyobb az igényük a makrotápanyagokra (fehérje, szénhidrátok, zsírok), de az étrendből nyert mikrotápanyagokra (vitaminok és ásványi anyagok) is. Ezeket a táplálékból nyerik, de gyakran táplálékkiegészítőkkel biztosítják ezeknek az anyagoknak a megfelelő bevitelét. [5-7]

1. Támogatja a regenerációt

A sportolás utáni szénhidrát- és fehérjepótlás fontos a szervezet regenerációs folyamatainak beindításához. A szénhidrátok különösen a glikogénraktárak gyors helyreállításához és az edzés során sérült izomrostok helyreállításhoz fontosak.

2. Optimális súly megtartása vagy elérése

Az étrendből származó energiabevitel csökkentésével vagy növelésével a sportoló kalóriadeficitbe vagy többletbe kerül. Ez lehetővé teszi, hogy a kívánt célnak megfelelően lefogyjon vagy hízzon. Ha többet szeretnél megtudni a fogyásról, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan és mikor étkezz a fogyókúra nélküli fogyáshoz?

3. Sérülés veszélyének csökkentése

A megfelelő energia-, fehérje-, szénhidrát-, zsír-, vitamin- és ásványianyag-bevitel támogatja az immunrendszer és a mozgásszervek (ízületek, csontok, izmok, inak) megfelelő működését. Az optimális folyadékbevitel, amely elengedhetetlen például az ízületek működéséhez, a sérülések kockázatát is csökkenti.

4. Támogatja a sportteljesítményt

Edzés közben a szervezet a gyorsan elérhető energiatartalékokhoz (izomglikogénhez) nyúl, de ezek sem tartanak örökké és gyakran gyorsan kimerülnek. A rendszeres energiapótlással összetett szénhidrátok (edzés előtt és után) és egyszerű szénhidrátok (edzés közben) formájában a sportolók jellemzően intenzívebb és jobb teljesítményt nyújtanak. Ha további tippekre vagy kíváncsi a megfelelő nassolnivalókkal kapcsolatban, amelyeket állóképességi sportok során fogyaszthatsz, olvasd el a következő cikkünket: Mit együnk és igyunk, hogy elegendő energiánk legyen túrázás vagy kerékpározás közben?

5. Csökkenti a fáradtságot 

A speciális mikrotápanyagok, például a B-vitaminok, a C-vitamin, a magnézium és a vas megfelelő bevitele hozzájárul a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez. Ezek az anyagok gyakran megtalálhatók az élelmiszerekben és a táplálékkiegészítőkben. Ettől azonban egy kicsit bonyolultabb a helyzet és ahhoz, hogy elegendő energiád legyen a nap folyamán, az étrenden kívül az optimális regeneráció, az alvás, a stresszkezelés és egy jól összeállított edzésterv is fontos. 

A 11 legjobb táplálékkiegészítő állóképességi sportolóknak

Ezen táplálékkiegészítők némelyike ​​javítja a sportteljesítményt, mások elősegítik a regenerációt, valamint az izmok és az ízületek megfelelő működését. Milyen hatásokkal bírnak, milyen adagokban kell szednünk és mikor a legalkalmasabb szedni őket?

1. Egyszerű és összetett szénhidrátok a maximális energiáért sportolás közben

Izmaink szeretik a szénhidrátokat. Amikor arról döntenek, hogy szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét fogyasszanak-e energiaforrásként, a sportolók szívesebben nyúlnak a szénhidrátokhoz. A szénhidrátok ugyanis könnyen emészthetők és gyorsan felhasználhatók energiaként a mozgáshoz. A szervezetben glükózzá metabolizálódnak, amelyet azután a szervezet agyi vagy izommunkára használ fel, esetleg tartalék szénhidrátként glikogén formájában raktároz el az izomzatban vagy a májban.

A glikogénraktárak elengedhetetlenek egy állóképességi sportoló teljesítményéhez. Jellemzően, amikor a glikogénraktárak kifogynak, fáradtság jelentkezik és a teljesítmény jelentősen romlik. Egy átlagos sportoló teste körülbelül 600 g glikogént képes tárolni. Ebből nagyjából 80-100 g májglikogén, 300-500 g pedig izomglikogén, amely energiaforrásként szolgál a testmozgáshoz. A szénhidrátellátás nagyon korlátozott és meglehetősen gyorsan kimerül. Ezért fontos a szénhidrátok pótlása napközben és gyakran sporttevékenység közben is.

Hogyan és mikor kell szénhidrátot fogyasztani?

Szénhidrátot (az étrenden kívül) a nap bármely szakában lehet fogyasztani. A sportolók a komplex szénhidrátokat általában táplálékkiegészítő formájában szokták fogyasztani, megfelelő időzítéssel edzés előtt és után. A gyors szénhidrátokhoz képest lassabban emésztődnek és hatékonyabban szívódnak fel, elősegítve ezzel a stabil energiaellátást. Gyakran a tömegnövelők részét képezik, például Palatinose™ (izomaltulóz) formájában. A tömegnövelők jellemzően lassú és gyors szénhidrátok, fehérjék és gyakran vitaminok és ásványi anyagok keverékét tartalmazzák. A tömegnövelő tehát megfelelő eszköz lehet az energia és az alapvető tápanyagok pótlására a nap bármely szakában. Különösen azokban az esetekben, amikor egy sportolónak problémát okoz ezt az energiabevitelt szilárd táplálékkal fedezni. A folyékony táplálék sokkal könnyebben és gyorsabban emészthető.

Sportteljesítmény közben a gyors szénhidrátok fogyasztása az ideális, jól felszívódó energiazselék, dextróz (szőlőcukor) vagy könnyen emészthető szabadalmaztatott Vitargo® kukorica szénhidrát, esetleg italba kevert maltodextrin formájában.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Minőségi fehérje a regeneráció elősegítésére

Az izomfehérjék képzése és lebontása az emberi szervezetben folyamatosan zajlik. A szervezetnek nem csak erősítő edzés után, hanem állóképességi sportok után is helyre kell hoznia a sérült izmokat. Emiatt az új fehérjék termelése körülbelül 10-80%-kal nő az edzést követő 24 órában. Ráadásul néhány órás testmozgás azt is eredményezheti, hogy a kimerült szervezet fehérjét is felhasznál energiaforrásként. A kiváló minőségű fehérje gyors és hatékony megoldás a regeneráció elősegítésére és az optimális fehérjemennyiség elérésére az étrendben.

A sporttáplálkozás verhetetlen főszereplője a tejsavó fehérje, amely elegendő mennyiségben tartalmazza az összes szükséges aminosavat. Ha egy sportoló inkább a növényi eredetű fehérjeforrásokat részesíti előnyben, akkor kiváló minőségű többkomponensű, növényi eredetű fehérjét is fogyaszthat, amely borsó, kender és rizsfehérje keverékét tartalmazza a lehető legjobb aminosavspektrum elérése érdekében. [12-13]

Fehérjebeviteli javaslatok

Az állóképességi sportolóknak testtömeg-kilogrammonként  naponta összesen 1,2-1,4 g fehérjét kell fogyasztaniuk. Abban az esetben, ha izomtömeget akarnak növelni, ezt a bevitelt akár 2 g / testtömeg-kilogrammra is növelhetik. Ezen mennyiség egy része jó minőségű fehérjeporral is pótolható. Általában ez nagyjából napi két adag fehérjeport jelent, ebből egy adag nagyjából 20-40 g-nak felel meg. A fehérjeszeletek, amelyek adagonként átlagosan 23 g fehérjét tartalmaznak, szintén nagyszerű segítséget jelentenek a fehérjebevitel növelésében. [1]

Hogyan és mikor kell fehérjét fogyasztani?

A fehérje vízzel vagy alacsony zsírtartalmú tejjel elkeverve emészthető meg a leggyorsabban. Ez különösen akkor hasznos, ha a sportolónak gyorsan kell pótolnia a fehérjét. Ez különösen edzés előtt érvényes, ha az utolsó étkezés óta hosszabb idő telt el, vagy edzés után, amikor az edzés során sérült izmok regenerációját gyorsan be kell indítani. A fehérjepor a nap folyamán kiváló minőségű fehérjével gazdagíthatja az ételeket, például zabkásába, palacsintába vagy smoothie-ba téve. Napközben általában testtömeg-kilogrammonként 0,3 g fehérje fogyasztása javasolt 3-5 óránként. Ebben is segíthet a fehérjepor fogyasztása a nap bármely szakában.

Ugyanez a bevitel elegendő egy állóképességi sportoló számára edzés előtt és után. Hosszan tartó, nagy intenzitású edzések esetén a sporttevékenység közben is szükség van fehérjepótlásra, óránként 0,25 g per testtömeg-kilogramm arányban. [11]

3. Elektrolitok az optimális folyadékpótlásért

Elégtelen folyadékbevitel, izzadás (nagy folyadékveszteség) vagy mindkét tényező kombinációja esetén a sportolók kiszáradást tapasztalhatnak. Ez általában súlycsökkenéssel mérhető. Már a 2%-os fogyás is a sportteljesítmény romlását jelentheti a sportolók számára. Ennek oka, hogy például a teljes vízvesztés miatt csökken az izzadás és a szervezet nem tudja hatékonyan hűteni magát. Ezenkívül csökken az oxigén szállítása is a dolgozó izmokhoz.

Az izzadás során a sportolók nemcsak vizet veszítenek, hanem bizonyos ásványi anyagokat is. Ezeket elektrolitoknak nevezik és a kloridokat, nátriumot, magnéziumot, káliumot és kalciumot foglalják magukba. Ezek fontosak a szív, az agy, az izmok megfelelő működéséhez, valamint segítenek csökkenteni a fáradtságot. A szervezet vízgazdálkodásában is fontosak, hiányuk fokozott fáradtság, izomgörcs vagy hányinger formájában jelentkezik. Az állóképességi sportolók egy nap alatt akár 4-10 liter vizet és 3500-7000 mg nátriumot is veszíthetnek. [14-17]

Emiatt elengedhetetlen, hogy azok a sportolók is, akik néhány órára futni vagy biciklizni mennek, edzés közben ne csak a vizet, hanem elektrolitokat is pótolják. Ugyanakkor figyelniük kell a szomjúságérzetüket és a vizeletük színét. Ha a szín sötétebb árnyalatú sárgától barnáig terjed, akkor a sportoló valószínűleg ki van száradva. Ezzel szemben a vizelet túl világos színe hiperhidrációt jelez.

4. Koffein a jobb teljesítmény érdekében

A koffein az egyik legismertebb stimuláns. A sportolók leginkább italok formájában fogyasztják sportolás előtt vagy közben. Nem csak edzés előtt tud erősen felpörgetni, hanem a teljesítményt is javíthatja. Ez elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy csökkenti a fáradtság és a fájdalom szintjét. Megakadályozhatja az adenozin aktivitását, ami tompítja az idegrendszert, és ezáltal fáradtságot okoz. Ugyanakkor a koffein elősegíti az endorfin kiválasztását, ami csökkenti a fájdalomérzékelést. Edzés közben elősegíti a zsírok energiává történő lebontását is. Ez a szénhidráttartalék (glikogén) növekedését eredményezheti, amelynek csökkenése gyenge teljesítménnyel jár. Ezek mind olyan okok, amelyek miatt az állóképességi sportolóknak ésszerű fontolóra venniük a koffein felvételét a táplálékkiegészítőik közé. [19-20]

Javasolt koffeinbevitel

Számos tanulmány szerint hatékony edzés előtt 30-90 perccel testtömeg-kilogrammonként 3-6 mg koffeint fogyasztani. Ugyanez a mennyiség sporttevékenység közben is pótolható, ha szükséges. Továbbá, edzés után egy adag koffein (3 mg per testtömeg-kilogramm) szénhidrátforrással kombinálva hatékonyan elősegítheti a glikogén pótlását. De mindig figyelj oda a teljes koffeinbevitelre az egész nap folyamán, hogy elkerüld a 400 mg túllépését. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint ez az adag hosszú távon teljesen megfelelő egy egészséges, 70 kg-os felnőtt számára. [21]

Hogyan és mikor fogyasszunk koffeint?

Az ajánlott bevitel 3-6 mg/testtömeg-kilogramm edzés előtt, alatt vagy után. A koffeint tartalmazó táplálékkiegészítők tabletta, energia shotok vagy RTD italok formájában kaphatók megfelelő mennyiségű BCAA-val, vitaminokkal és ásványi anyagokkal egyben. Ha többet szeretnél megtudni a koffein sportteljesítményre gyakorolt ​​hatásáról, olvasd el a következő cikkünket: Koffein – hogyan teheted vele még hatékonyabbá az edzésed.

5. Komplex ízületvédők a mozgásszervi rendszer megfelelő működésének támogatására

A hosszan tartó futás vagy kerékpározás nemcsak az izmok, hanem az ízületek, az ínszalagok és a mozgásszervi rendszer egyéb részei számára is kihívást jelent. Különösen a futóknál vannak az ízületi porcok a legnagyobb veszélyben, hiszen a terhelés károsíthatja őket. Ez kellemetlen fájdalmat és mozgási nehézségeket okozhat. A porcok több összetevőből állnak, köztük kondroitin-szulfátból, glükózamin-szulfátból és kétféle kollagénből. Ezek fontosak a porc megfelelő működéséhez és az ízületek mozgékonyságához. A kollagén különösen fontos a porc ellenállása és erőssége szempontjából. A kondroitin és a glükózamin gondoskodnak a megfelelő táplálásról és támogatják a kollagéntermelést. Táplálékkiegészítők fogyasztásával hatékonyan növelheted ezeknek az anyagoknak a mennyiségét a szervezetben, fokozva a porcok természetes regenerálódó képességét.

Számos tanulmány szerint a glükózamin és a kondroitin táplálékkiegészítőkkel történő pótlása csökkentheti a fájdalmat és javíthatja a sérült ízületek mobilitását. Az MSM (metil-szulfonil-metán), amely gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik, gyakran része a komplex ízületvédő táplálékkiegészítőknek. Ezeknek az anyagoknak a hatásai tehát kiegészítik egymást, ezért minden jó minőségű ízületvédő táplálékkiegészítő részét kell képezniük. [22-24]

Az ízületek táplálásához szükséges anyagok ajánlott bevitele

A kívánt hatás elérése érdekében a következő adagok napi bevitele javasolt:

• 900 – 1500 mg glükózamin,
• 500 – 3000 mg MSM,
• és 1000–1200 mg kondroitin. [25–27]

Mikor és hogyan kell ízületvédőt fogyasztani?

Az ízületvédő táplálékkiegészítőket leggyakrabban étkezést követően szokták fogyasztani. Fogyaszthatók például kapszulák vagy jól oldódó instant italkeverék formájában. A hatóanyagokat külön is fogyaszthatod, hogy önmagában növeld az MSM vagy a glükózamin bevitelét.

6. Vitaminok és ásványi anyagok az immunrendszer működésének fenntartásához és az általános egészségi állapot elősegítéséhez

A megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel nagyon fontos a sportolók szervezete és a csúcsteljesítmény szempontjából. A nagy stressz és a regenerációs igény miatt a szervezetüknek valamivel nagyobb szüksége van ezekre az anyagokra, mint az inaktív egyéneknek. A vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitele egyrészt elengedhetetlen az általános egészség megőrzéséhez. Másrészt olyan funkciókban is részt vesznek, amelyek a sportolók számára elengedhetetlenek. A D- és C-vitamin, valamint a cink támogatják az immunrendszert, a B-vitaminok, valamint a magnézium elengedhetetlenek az energiatermeléshez, a kalcium pedig hozzájárul a csontok egészségéhez. Ezenkívül néhányuknak, mint például az E-vitaminnak és a szelénnek antioxidáns tulajdonságaik vannak. Ennek eredményeként segítenek leküzdeni a sportolásból eredő oxidatív stresszt. A szervezet magas igényeit bizonyos esetekben nehéz csak étrenddel fedezni. Emiatt a sportolóknak gyakran azt tanácsolják, hogy pótolják ezeket az alapvető mikrotápanyagokat. [28]

Egyes vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi bevitele

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a következő adagokat ajánlja [29]:

• D-vitamin: 15 μg
• C-vitamin: 95 mg
• E-vitamin: 11 mg
• Kalcium: 1000 mg
• B1: 1,1 mg
• B3: 14 mg
• B6: 1,3 mg
• B12: 2,4 μg
• Magnézium: 300 mg
• Szelén: 70 μg
• Cink 7,5 – 12,7 mg nők és 9,4 – 16,3 mg férfiak esetében

Hogyan és mikor kell ásványi anyagokat szedni?

Ez az adott terméktől függ. Ezeket az anyagokat leggyakrabban étkezés közben kell bevenni. Megtalálhatóak multivitaminként, vagy külön-külön is bevehetők magnézium, cink, szelén, D-, C- és B-vitamin tabletták vagy kapszulák formájában. A praktikusság szempontjából egy jól felszívódó komplex multivitamin fogyasztása tűnik a legjobb ötletnek, amely tartalmazza a legtöbb anyagot 1-2 kapszulában, így nem kell egyszerre több tablettát vagy kapszulát bevenned. Mindig ügyelj egy adott termék összetevőire, és adott esetben fogyassz további mikrotápanyagokat, amelyek hiányoznak ebből a komplex multivitaminból.

A vitaminok és ásványi anyagok gyakran egyedi és jól felszívódó liposzómális formában találhatók meg a táplálékkiegészítőkben. Ha többet szeretnél megtudni erről a formáról és az előnyeiről, olvasd el a következő cikkünket: Liposzómális vitaminok és ásványi anyagok – eltúlzott hype vagy egy forradalmi felfedezés?

7. Omega-3 zsírsavak a jobb regenerációért

A legismertebb omega-3 zsírsavak közé az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) tartoznak. Ezekhez az egészséges zsírokhoz leggyakrabban az immunrendszerre, a szívre és az agyműködésre gyakorolt ​​pozitív hatások köthetők. A sport világában is fontos szerepet töltenek be. Támogatják az oxigén szállítását a dolgozó izmokhoz a nitrogén-monoxid befolyásolásával, persze nemcsak sportolás közben. Ennek köszönhetően az izmok hatékonyabban működnek és ez általánosságban jobb sportteljesítményt és a test jobb vérellátását eredményezheti. Az ómega-3 zsírsavak még sportolás után is jótékony hatásúak lehetnek. Gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, így elősegíthetik a szervezet regenerálódását. Ezt a sportolók kisebb fáradtság vagy izomfájdalom formájában észlelhetik. Az EPA és a DHA a természetben a zsíros tengeri halakban a legelterjedtebb, mint például a szardínia, a lazac vagy a makréla. Ha nem szoktál hetente legalább két alkalommal halat enni, akkor mindenképpen megéri pótolni az ómega-3 zsírsavakat. [30-31]

Az ómega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele

A legtöbb egészségügyi szervezet napi 250-500 mg EPA- és DHA-bevitelt javasol. Az EFSA szerint azonban legfeljebb 5 g adag fogyasztása biztonságos ezekből a zsírsavakból (ebből legfeljebb 1,8 g lehet az EPA). [32]

Hogyan és mikor kell szedni az ómega-3 zsírsavakat?

Az ómega-3 zsírsavakat tartalmazó táplálékkiegészítőket jellemzően kapszula formájában kell bevenni a nap folyamán. Általában 1-2 kapszulát, amelyek E-vitaminnal dúsított halolajat tartalmaznak, amely megakadályozza, hogy gyorsan megromoljon. Más termékek tőkehalmáj olajat tartalmaznak, A- és D3-vitaminnal, amely elegendő a napi ajánlott bevitel fedezésére.

Ha többet szeretnél megtudni az ómega-3 zsírsavakról és azok hatásairól, olvasd el a következő cikkünket: Omega-3 zsírsavak – eleget fogyasztasz belőlük és az omega-6 zsírsavakkal megfelelő arányban?

8. Nitrátok a jobb véráramlás és a maximális teljesítmény támogatása érdekében

A nitrátok olyan anyagok, amelyek a szervezetben nitrogén-monoxiddá alakulnak át. Kitágíthatja az ereket, növelve az oxigéndús vér áramlását a dolgozó izmokhoz. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok több oxigénhez és egyéb tápanyagokhoz juthassanak az energiatermeléshez. Az izmok jobb oxigénellátása az energiaanyagcsere hulladékanyagainak hatékonyabb eltávolítását is eredményezheti. Mindez jobb sportteljesítményhez és gyorsabb regenerációhoz vezethet.

A nitrátok emellett elősegítik az izmok összehúzódását (feszülését), ami fontos a megfelelő működésükhöz. Ezek az anyagok természetesen előfordulnak a céklában és a zöld leveles zöldségekben. De ha nem fogyasztasz rendszeresen ilyen zöldségeket, érdemes táplálékkiegészítő formájában pótolni. [11, 33]

A nitrátok javasolt bevitele

300-600 mg nitrát kiegészítők formájában vagy 500 ml céklalé tekinthető hatékony adagnak. [11]

Hogyan és mikor kell nitrátokat szedni?

A hatékony adagot (300-600 mg) lehetőleg kilencven perccel edzés vagy versenyzés előtt kell bevenni. A maximális hatás érdekében tanácsos ezt az adagot naponta többször bevenni a verseny vagy egy fontos edzés előtti néhány napon.

9. Citrullin az izmok jobb tápanyag- és oxigénellátásáért

A citrullin egy esszenciális aminosav, amelyet a szervezet glutaminból állít elő. A nitrátokhoz hasonló hatása van a szervezetben, mivel argininné alakul, amely nitrogén-monoxidot termel. Ez a nitrátokhoz hasonlóan elősegíti a dolgozó izmok oxigénnel és egyéb tápanyagokkal való ellátását. Ezenkívül segíti az izmokat a salakanyagok eltávolításában és hozzájárul megfelelő működésükhöz. A táplált és oxigénnel ellátott izmok tovább és hatékonyabban működhetnek. Ez a sportoló jobb teljesítményét eredményezi. A citrullin az étrend-kiegészítőkben önmagában, L-citrullinként vagy citrullin-malát formájában található meg. Ebben a vegyületben a citrullin almasavsóhoz (malát) kötődik, ami segíthet lebontani az energia-anyagcsere salakanyagait, jelen esetben a tejsavat. [34]

A citrullin ajánlott bevitele

Az állóképességi teljesítmény támogatása érdekében 3,5-4,5 g L-citrullint vagy 6-8 g citrullin-malátot ajánlatos bevenni körülbelül hatvan perccel edzés vagy verseny előtt. [37]

Hogyan és mikor kell citrullint fogyasztani?

A táplálékkiegészítők esetében a citrullin leggyakrabban citrullin-malát formájában található meg oldható por, kapszula vagy tabletta formájában. Tulajdonságaiból adódóan általában az edzés előtti táplálékkiegészítők része is, melyeket a sporttevékenység előtt harminc-hatvan perccel kell fogyasztani.

Ha többet szeretnél megtudni erről a nem esszenciális aminosavról, akkor olvasd el a következő cikkünket: L-citrullin és minden, amit tudnod kell róla.

10. Kreatin a több energiaért és a fáradtság ellen

A kreatin természetesen is előfordul az emberi szervezetben, sőt korlátozott mennyiségben a szervezet saját maga is előállítja. Fő feladata a dolgozó izmok energiaforrásainak helyreállítása ATP formájában. A kreatin hatását leginkább azok a sportolók értékelik, akiknek erőre és sebességre van szükségük, mert így valamivel gyorsabbak és erősebbek lehetnek. De az állóképességi sportolók is profitálhatnak a kreatin előnyeiből. Például segíthet megőrizni az izomtömeget versenyzés vagy nehéz edzés alatt. Ezenkívül a kreatin elősegíti a tartalék szénhidrát, a glikogén pótlását az izmokban, és enyhén pozitív hatással van a testben lévő folyadékokra is. Minél gazdagabbak az izmok glikogéntartalékai, annál később érkezik el a fáradtság és ez gyakran jobb teljesítményhez vezet. A kreatin természetesen módon korlátozott mennyiségben fordul elő a húsban és más állati fehérjeforrásokban. Ahhoz, hogy napi 5 g kreatint tudjunk bevinni az étrendünkből, nagyjából 1,1 kg marhahúst kellene naponta megennünk. A kreatint tartalmazó táplálékkiegészítők így gazdaságosabb és környezetbarátabb módot biztosítanak a szervezet kreatintartalékainak növelésére. [35-36]

Ajánlott kreatin adag

Általában napi 3-5 g kreatin bevitele javasolt hosszú távon a kívánt hatás elérése érdekében. [35]

Hogyan és mikor kell kreatint szedni?

Általában 3-5 g kreatint ajánlott fogyasztani edzés előtt, alatt vagy után. Edzés nélküli napokon ugyanekkora adag javasolt, az étkezések között bármikor. A kreatint leggyakrabban oldható por vagy tabletta formájában szokták fogyasztani.

Ha további információra van szükséged a kreatinnal kapcsolatban, olvasd el a következő cikkünket:  Hogyan válasszuk ki a legjobb kreatint?

11. BCAA, hogy ellenállj a fáradtságnak és védd az izmaid

A BCAA-k olyan aminosavak, amelyek közé a leucin, az izoleucin és a valin tartoznak. Különösen fontosak a szervezetben a fehérjetermeléshez és az izomtömeg regenerációjához. Emiatt az erősítő sportot végzők körében a legnépszerűbb táplálékkiegészítők közé tartoznak. A BCAA-k a futók, kerékpárosok és más állóképességi sportolók körében is népszerűek.

Milyen egyéb táplálékkiegészítőket szedhetnek az állóképességi sportolók?

Az említett 11 táplálékkiegészítő mellett az úszók, a lelkes kerékpárosok vagy az állóképességi futók számos egyéb hatóanyagot is kipróbálhatnak. Az arginin például elősegíti a nitrogén-monoxid termelését, ami javítja a véráramlást, így oxigénnel és tápanyagokkal látja el az izmokat. Valójában hasonló funkciója van, mint a citrullinnak vagy a nitrátoknak. A szódabikarbóna hatékonyan bontja le az izmokban felhalmozódó és savasodást okozó salakanyagokat. Azon sportolók számára, akik szeretik a hosszabb túrákat és sok időt töltenek edzéssel, szintén előnyös lehet a glutamin aminosav pótlása. A glutamin mennyisége az elhúzódó sporttevékenység során csökken a szervezetben, ami gyengébb teljesítményben vagy legyengült immunitásban nyilvánulhat meg. [35]

A táplálékkiegészítők főbb hatásuk szerinti felosztása

Fő hatások	Táplálékkiegészítő
Teljesítmény támogatása (késlelteti a fáradtságot, jobb hidratálást és megfelelő izomműködést biztosít)	Egyszerű és összetett szénhidrátok, elektrolitok, koffein, nitrátok, citrullin, kreatin, szódabikarbóna, arginin, BCAA
Regeneráció elősegítése (izomtömeg támogatása, gyulladáscsökkentő hatás)	Fehérje, ómega-3 zsírsavak, BCAA
Általános egészség (ízületek működése, erős immunitás)	Ízületvédők, B-vitaminok, D-, C- és E-vitamin, magnézium, szelén, cink, glutamin

Mit jegyezz meg?

Egy jól kidolgozott edzésterv, az összes fontos tápanyagot tartalmazó optimális étrend, valamint a pihenés állnak egy sportoló nagyszerű teljesítménye mögött. Bizonyos táplálékkiegészítők is hozzájárulhatnak a jobb sporteredményekhez a hatásukkal. Az egyszerű és összetett szénhidrátok segítenek az izomglikogén pótlásában és néhányuk gyors energiaforrásként szolgál. A jó minőségű fehérjepor és a BCAA védi az izmokat teljesítmény közben és energiát is ad. Az elektrolitok a szervezet hidratálásához fontosak. Most már azt is tudod, hogy mely vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok járulnak hozzá az ízületek és az izmok megfelelő működéséhez, valamint az általános jó egészségi állapothoz.

Vannak a barátaid között lelkes futók, kerékpárosok vagy túrázók? Ha igen, feltétlenül oszd meg velük a cikkünket, hogy segíts nekik kiválasztani a megfelelő táplálékkiegészítőket.

Források:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] A Guide to Protein for the Endurance Athlete. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency Fluids and Hydration – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydration for optimum athletic performance– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] How much caffeine is too much? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Nutrition for Joint Care. UK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine and Chondroitin Supplementation in Athletes to Prevent the Early Onset of Osteoarthritis Following Knee Injury: Literature Review. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[28] Vitamins & Minerals: A Guide for Endurance Athletes. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Dietary reference values – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3s for Sports Performance. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Dietary Nitrate and Physical Performance. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Effects of branched amino acids in endurance sports: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/