Hogyan állítsunk össze hatékony otthoni edzéstervet?

Az otthoni edzés az utóbbi években vált igazán népszerűvé. Időt takarít meg, nagyobb rugalmasságot biztosít napközben, és változatosabbá teheti az edzésprogramot. Ráadásul elkerülheted a zsúfolt edzőtermeket és megspórolhatod a bérlet árát. És ne aggódj, az otthoni edzés nem takarítást, bútorok átrendezését vagy festést jelent. Minden csak rólad szól – akár saját testsúlyos gyakorlatokat végzel, akár súlyzózol vagy jógázol. Persze, ha a legtöbbet szeretnéd kihozni az otthoni edzésekből, és valódi eredményeket szeretnél elérni, akkor egy jól összeállított edzéstervre van szükség. Egy jó terv nem térít le a helyes útról, függetlenül attól, hogy a célod a fogyás, az izomtömeg növelés vagy egyszerűen csak jobb formában szeretnél lenni.

Milyen előnyei vannak az otthoni edzésnek?

Ha tudatosan megtervezed és betartod az otthoni edzésterved, ugyanolyan jó, sőt van, hogy jobb eredményeket érhetsz el, mint az edzőteremben. Van, akinek egyszerűen kényelmesebb az otthoni edzés, mint edzőterembe járni. Miért is?

1. Rugalmasabb időbeosztás.

Ahelyett, hogy elmenne félóra azzal, hogy eljutsz az edzőterembe, rögtön kezdheted az edzést. Ez különösen értékes a zsúfolt időbeosztású embereknek, például szülők, váltott műszakban dolgozók vagy diákok számára a vizsgaidőszakban. Nem kell az edzőterem nyitvatartási idejéhez igazodni; lehet edzeni reggel, este vagy akár éjszaka is, kinek melyik időpont a legjobb. Csak ne feledd, nem biztos, hogy a szomszédaid örülni fognak, ha hajnali 2-kor elkezdesz ugrókötelezni. ^[1–2]

2. Megspórolhatod a bérlet árát

Az otthoni edzéssel megspórolhatod a havi edzőtermi bérlet árát és a közlekedési költségeket is. Ráadásul, ha rákapsz, a megtakarított pénzből beszerezhetsz néhány alapfelszerelést, például egy edzőszőnyeget, súlyzókat vagy erősítő gumiszalagot. Idővel olyan otthoni edzőtermet építhetsz, amit bármelyik fitneszrajongó megirigyelhet. ^[1–2]

3. Egyénre szabható edzés

Az edzést a saját igényeidhez, fittségi szintedhez és preferenciáidhoz igazíthatod. Csakis rajtad és a céljaidon múlik, hogy milyen gyakorlatokat teszel az edzéstervedbe – akár kizárólag az erősítő edzésre figyelsz, akár jóga, pilates vagy gimnasztikai elemekből építkezel.

4. Tökéletes környezetet teremthetsz az edzéshez

Ha az otthoni lehetőségek engedik, létrehozhatsz egy a saját ízlésedre szabott edzőtermet. Soha többé nem kell azzal foglalkoznod, hogy valaki más lefoglalja az éppen szükséges gépet, eszközt, vagy olyan zenét hallgat, amit nem szeretsz- Az egyetlen lehetséges probléma legfeljebb az lehet, ha valamelyik családtag direkt vagy véletlenül megzavar téged edzés közben.^[1–2]

Miért előnyös egy edzésterv?

Az edzésterv olyan, mint egy útiterv, amely a leghatékonyabb módon vezet el a céljaidhoz. Megmutatja a legjobb utat, segít a helyes úton maradni, hogy minden edzéssel közelebb kerülsz álmaid testalkatához. Egy jól összeállított edzésterv a kezdők és a haladók számára is hasznos, és segít a további fejlődésben. ^[2–3]

• Rendszeres edzés: Ha pontosan tudod, hogy mit és mikor kell tenned, elkerülöd a káoszt és az arra pazarolt időt, hogy minden nap kitaláld, milyen gyakorlatot kellene végezni.
• Hatékonyabb edzés: Azokra a gyakorlatokra és edzéstípusokra tudsz összpontosítani, amelyek segítenek az izomnövekedésben, a fogyásban vagy a jobb fittség elérésében.
• A motiváció és a fegyelem fenntartása: A terv betartása látható eredményekhez vezet, és fenntartja a motivációt. Ráadásul, ha az edzéseket előre megtervezed, kevésbé valószínű, hogy kihagyod őket.
• Nem tudod magad túledzeni: Egy jól felépített edzésterv csökkenti az egyes izomcsoportok túlterhelésének a kockázatát, és elegendő időt biztosít a regenerációra is.

Ha neked is jól jönne egy útmutató az edzőtermi edzésterv elkészítéséhez, cikkünkben megtalálod: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

10 lépés az otthoni edzésterv összeállításához

1. Célkitűzés

Mielőtt elkezdenéd összeállítani az edzésterved, szánj egy kis időt a céljaid átgondolására. Ez segít motiválni és a helyes úton maradni. A célokhoz kell igazítani, hogy milyen gyakorlatokat végzünk, az ismétlések számát és az edzés típusát is. Ha fogyni szeretnél, akkor jobb, ha kardió edzést csinálsz gyakrabban, míg az izomnövekedés érdekében az erősítő edzésekre kell nagyobb hangsúlyt fektetni. Minél konkrétabb a célod, annál jobb.

Hogyan tűzzünk ki edzési célokat és hogyan érjük is el?

• A rövid távú célokra fókuszálj: Célkitűzés lehet például, hogy egy hónap alatt 2 kg-ot fogyunk, vagy egy hónapon keresztül heti háromszor edzünk.
• Ismerd a korlátaid: Az életmód, a munka és a családi kötelezettségek mellett reális és elérhető célokat kell kitűzni.
• Legyen benne kihívás: Reális, de motiváló célokat tűzz ki. Ilyen lehet például a leadott kilók száma mellett az is, hogy 5 vagy 10 km-t jobb időt futotsz, vagy hogy sikerül megcsinálni az első jó húzódzkodást.
• Nem a fizikai célokhoz kell ragaszkodni: A fizikum vagy a sportteljesítmény javulásán kívül lehet célkitűzés a jobb önismeret, a nagyobb önbizalom, a jobb hangulat, a jobb stresszkezelés vagy a kiegyensúlyozottság. Ilyen célokat is érdemes kitűzni.
• Nyomon követhető és adott esetben módosítható is: Légy rugalmas a céljaiddal kapcsolatban, és idővel korrigáld az elért eredmények vagy az aktuális körülmények alapján.

A SMART-technológia is segíthet a célok meghatározásában. További információkért és tippekért olvasd el cikkünket: Hogyan tűzzünk ki célt és hogyan érjük is el?

2. Légy tudatos az edzések gyakoriságát és időtartamát illetően

Használd a naptárad, hogy lásd, reálisan mennyi időt tudsz szánni az edzésekre. Míg az otthoni edzéssel értékes perceket takaríthatsz meg az ingázással, ne feledd, hogy elmegy némi idő az átöltözéssel és zuhanyozással is. Csak tőled és az időbeosztásodtól függ, hogy reggelre, délutánra vagy estére időzíted az edzésed.

Inkább heti kétszer 60 percet, heti háromszor 45 percet, vagy inkább rövidebb, napi 2×15 perces edzést iktatsz be? Te döntöd el, de törekedj arra, hogy legalább heti 2×30 perc jusson erősítő edzésre is. Egészítsd ki egy kis kardióval, sétákkal és más mozgással, a célkitűzésedtől függően. Ideális esetben heti 3-5 edzésre kell törekedni.

Legalább egy héttel előre írd be az összes edzést a naptárba, hogy megfelelően tudj tervezni. Készülj fel a hétköznapi változásokra, például arra, hogy sokáig kell maradni a munkahelyeden, vagy hogy váratlanul be kell szaladni a városba, ha valamire feltétlenül szükség van. Ha ez a helyzet, lerövidítheted az edzést, átteheted egy másik napra, de az is belefér, ha néha kihagyod.

3. Edzések beütemezése adott napokra

Miután megtervezted, hogy hetente hányszor és mennyi ideig fogsz edzeni, jöhet is a konkrét edzéstípus kiválasztása.

• Kombináld az erősítést és a kardiót az edzéseidben.
• Az erősítő edzés és az aerob tevékenység közötti egyensúly a kitűzött céljaidtól függ.
• Az erősítő edzés elsősorban az izomnövekedést segíti, míg a kardió a fogyás szempontjából hatékonyabb.
• A tervezéskor tartsd szem előtt, hogy egy izomcsoport teljes regenerálódása általában 24-72 órát vesz igénybe.
• Valamint azt is, hogy a legintenzívebb edzés ideális esetben egy pihenőnap utánra legyen beütemezve.

Edzésterv minták

• Erősítő edzés: Saját testsúlyos, súlyzós, kettlebell-es, súlyzsákos, erősítő gumiszalagos, vagy a húzódzkodó rúdon, felfüggeszthető erősítő rendszereken végzett gyakorlatok, valamint online edzések YouTube-videókról.
• Kardió: Ugrókötelezés, evezőgép vagy air bike, futás, kerékpározás, HIIT vagy Tabata négyütemű fekvőtámasszal tarkítva, terpeszugrás, térdemelés és más gyakorlatok, amelyek felpörgetik a szívedet.
• Nyújtás és mobilitás: Jóga, dinamikus és statikus nyújtás, valamint masszázshenger használata.

A céljaidnak megfelelően összeállított heti edzésterv minta

Nap	Elsődleges cél: izomnövelés	Elsődleges cél: fogyás	Elsődleges cél: az állóképesség javítása
Hétfő	Teljes test edzése egykezes súlyzóval	30-45 perc futás	Ugróköteles HIIT-edzés
Kedd	Pihenőnap	Pihenőnap/séta	Pihenőnap
Szerda	Hasizom köredzés + nyújtás masszázshengerrel	Teljes test edzése erősítő gumiszalaggal	Teljes test edzése súlyzsákkal
Csütörtök	Pihenőnap	Pihenőnap	Pihenőnap/séta
Péntek	Kettlebell edzés a farizom és a lábak erősítésére	20 perc evezőgép + nyújtás	30-45 perc futás
Szombat	Felsőtest edzése húzódzkodó rúdon	Pihenőnap	Pihenőnap/nyújtás habhengerrel
Vasárnap	Pihenőnap/séta	Tabata saját testsúlyos gyakorlatokkal az egész test edzésére	Tabata súlymellénnyel az egész test edzésére

4. Konkrét gyakorlatokat keress

Most pedig rátérünk a az otthon található kellékekkel végezhető gyakorlatokra.. Van, aki súlyzóval és súlytárcsával, súlyzókkal, erősítő gumiszalaggal és kettlebell-el felszerelt otthoni edzőteremben edz. Persze az is tökéletes, ha saját testsúlyos gyakorlatokat végzel, amihez elég egy edzőszőnyeg. Edzhetsz akár a szabadban is, mondjuk a kertedben, egy parkban vagy egy szabadtéri edzőparkban. ^[5–6]

A gyakorlatok kiválasztásakor érdemes betartani a következő szabályokat:

• A tervet olyan alapgyakorlatokra építsd, mint a guggolás, a kitörés, a fekvőtámasz, a húzódzkodás, a vállról nyomás és a bicepszhajlítás.
• Válassz 2-4 gyakorlatot minden izomcsoporthoz. Legyenek benne összetett (többízületi) és izolációs (egyízületi) gyakorlatok is.
• Legyenek benne egyoldalas gyakorlatok (egyszerre csak egy végtagra) is, hogy mindkét oldalra külön-külön koncentrálhassunk. Ilyen például a bolgár osztott guggolás, a híd féllábbal vagy az egykaros súlyzós hajlítás.
• A fő edzés előtt bemelegítéssel és dinamikus nyújtással készítsd fel izmaid a terhelésre (például terpeszugrással vagy helyben futással), amely kiterjed az ízületek mobilizálására is.
• A technikailag nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokkal kezdj. Ezek általában olyan összetett mozdulatsorok, amelyek a nagy izomcsoportokra (például a hátat és a lábakat) irányulnak.
• A kardió tevékenységeknél kövesd a személyes preferenciáid. Futhatsz, úszhatsz, kerékpározhatsz, táncolhatsz vagy túrázhatsz.
• A YouTube-on edzésvideókat posztoló online fitneszedzőktől is meríthetsz ötleteket. Csak próbáld meg elkerülni a túlságosan összetett gyakorlatokat, mert azok általában nem túl praktikusak.

Példák gyakorlatokra

Izomcsoport	Saját testsúlyos gyakorlatok	Súlyzós gyakorlatok	Kültéri edzőparkos gyakorlatok
Váll	Pike fekvőtámasz felhúzott lábbal (a kanapén)	Oldalirányú súlyzós emelés, Arnold-nyomás, súlyzós vállnyomás és súlytárcsás emelés	Pike fekvőtámasz felhőzott lábbal (egy alacsonyabb padon), fekvőtámasz állványon vagy falnak támaszkodva (haladóknak)
Bicepsz, tricepsz	Fekvőtámasz, tricepszhajlítás padon (alacsony szék, kanapé)	Bicepsz hajlítás EZ rúddal egykezes kalapács emelés, tricepsz fekvőtámasz egy kézzel, kick-back egykezes súlyzóval, felhúzás és tolódzkodás az állványon	Szűk karos hajlítás, ausztrál súlyzós felhúzás, tolódzkodás párhuzamos állványon, tricepsz összenyomás erősítő gumiszalaggal, bicepsz hajlítás gumiszalaggal
Mellkas	Széles fekvőtámasz	Fekvenyomás, fekvenyomás egykezes súlyzóval, húzódzkodás kettlebell-lel	Felhúzás erősítő gumiszalaggal (a húzódzkodó rúdnak háttal)
Hát	Superman, oldalsó emelés fekve és úszás fekvő helyzetben	Súlyzós felhúzás, súlyzós döntött törzsű evezés, és egykaros húzódzkodás térdelő helyzetben a padon	Széles fogású overhand húzódzkodás, negatív irányú húzódzkodás, evezés erősítő gumiszalaggal, húzódzkodás egy trapézrúd oldalsó szerkezetére erősített gumiszalaggal
Hasizom	Hasprés, V felülés, hasprés emelt lábbal, olló, plank, hegymászás	Felülések súlytárcsával, orosz twist kettlebell-el, plank súllyal, hasprés padon, térdfelhúzás tolódzkodó állványon	Függő térdfelhúzás, ferde térdfelhúzás, forgás az oldalsó szerkezethez rögzített erősítő gumiszalaggal
Farizom	Guggolás (ugrásokkal), bolgár guggolás hátsó lábbal egy széken (vagy padon, kanapén), híd gyakorlat, lábemelések térdhelyzetben	Hátsó (vagy elülső) súlyzós guggolás, súlyzós kitörés hátra, román felhúzás, csípőtolás, fellépés a padra (vagy dobozra) súllyal	Fellépés (ugrás) padra, híd emelt lábbal padon (vagy sámlin), lábemelés erősítő gumiszalaggal
Láb	Kitörés (ugrással), kitörés oldalra, guggolás lábemeléssel, szumó guggolás, egylábas román felhúzás	Bolgár guggolás, felhúzás, hintázás kettlebellel, súlyzós vádli emelés	Bolgár guggolás padon (vagy állványon) támaszkodva, egylábas guggolás támaszkodva

Extra tipp: Ha szeretnél helyet spórolni, és többféle súlyt szeretnél, amelyeket a gyakorlatok és az aktuális erőnléted alapján állíthatsz össze, akkor a legjobb választás egy súlyzókészlet, állítható súlyzó vagy egy állítható kettlebell.

Ha érdekel, milyen egyéb felszerelések jöhetnek még jól az otthoni edzőteremben, olvasd el a cikkünket: Kötelező tartozékok otthoni edzőteremhez

5. A célkitűzésednek megfelelően állítsd be az ismétlések számát, a sorozatokat és a súlyt

Az első lépésben tűzz ki egy célt, amit el szeretnél érni az edzéseddel. Most nézzük meg újra, mivel ehhez kell igazítani a súlyt, az ismétléseket és a sorozatok kiválasztását. Ez azok számára igazán fontos, akik súlyokat (kézisúlyzót, súlyrudat) használnak. A saját testsúlyos gyakorlatok esetében általában több ismétléssel, több sorozattal, a pihenőidők lerövidítésével, vagy nagyobb kihívást jelentő változatok választásával növelheted az intenzitást.

Az edzőtermi edzésekhez hasonlóan otthon is meg lehet határozni a súlyterhelést az egyszeri maximum ismétlés (1RM) alapján. Ez az a maximális súly, amelyet egyszerre fel tudsz emelni a megfelelő technikával. Nem maradhat erőd vagy energiád a gyakorlat megismétlésére. A súly, amelyet a céljaid eléréséhez használsz, az 1RM-hez igazodik százalékos formában. Például, ha neked 1RM a fekvenyomásban 100 kg, akkor az 1RM 70%-a 70 kg.

Mielőtt belevágnál a megfelelő súly kiszámításába az alábbi táblázat segítségével, teszteld az 1RM (egyszeri maximum ismétlés) értékedet az edzésedben szereplő gyakorlatokra. Ahogy egyre többet edzel, idővel az 1RM-ed is valószínűleg növekedni fog. Ezért fontos, hogy körülbelül 4-6 hetente teszteld az 1RM-edet, és ennek megfelelően állítsd be a súlyokat.

Cikkünkből többet is megtudhatsz az 1RM meghatározásáról: Mekkora súllyal edz, ha izmosodni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél?

A leggyakoribb célok közé tartozik az izomtömeg növelése, az izomerő fejlesztése, az állóképesség fejlesztése és a fogyás:

1. Izomtömeg növelés

• Az izmoknak elegendő ingerre van szükségük a növekedés beindításához, ami az edzéshez való alkalmazkodással érhető el.
• A gyakorlatokat mérsékelt súlyokkal és mérsékelt ismétlésszámmal végezzük. ^[7–10]

Kíváncsi vagy, hogyan lehet a legjobban támogatni az izomnövekedést étrenddel és testmozgással? Akkor olvasd el cikkünket: 10 Táplálkozási és edzéstipp a maximális izomnövekedéshez

2. Izomerő fejlesztése

• Úgy tudod növelni az izmokat, hogy a nehéz súlyokat kevesebb ismétléssel emeled.
• Javasolt a hosszabb pihenőidő is. ^[7–10]

Ha kíváncsi vagy, milyen szerepet tölt be a genetika az erőnléti képességekben, olvasd el erről szóló cikkünket: Milyen hatással van a genetika az izomnövekedésre és az erősségre? Az otthoni DNS-tesztek segítenek felfedni a bennünk rejlő lehetőségeket

3. Állóképesség fejlesztése

• Az izmok állóképességének növeléséhez könnyebb súlyokkal és nagyobb ismétlésszámmal eddz.
• Ez segít rászoktatni az izmokat az oxigén hatékonyabb felhasználására. ^[7–10]

4. Súlycsökkenés

• A sikeres fogyás kulcsa a kalóriadeficit (amikor az energiafelhasználás meghaladja a bevitelt).
• A kardió elég hatékony módszer a kalóriaégetéshez.
• Az erősítő edzés a fogyókúra alatt segíti az izomtömeg növekedését és fenntartását. ^[7–10]

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy miért fontos az erősítő edzés a fogyás szempontjából, olvasd el cikkünket: Diéta, kardió és erősítő edzés. Mi a legjobb a fogyáshoz?

Javasolt súlyterhelés, ismétlésszám, sorozat és pihenőidő a célkitűzésed alapján

Cél	Terhelés (1RM %)	Ismétlésszám	Sorozat	Pihenőidő hossza
Erőnövekedés	80-95%	2–6	4-6	90 másodperc-4 perc
Izomtömeg növelés (hipertrófia)	60-80%	8–12	4-6	1-3 perc
Izomállóképesség	<60 %	>15	2–6	<1 perc
Fogyás	60-80%	8–12	4-6	1-3 perc

6. Ne stagnálj, inkább dobd fel az edzést

Pár heti kitartó edzés után gyakran előfordul, hogy könnyebbnek érzed, és az eredmények már nem olyan látványosak, mint korábban. Ez azért van, mert a tested hozzászokott az edzéshez, ezért ideje megfűszerezni a dolgokat. A kulcs a progresszív túlterhelés elv alkalmazása. Nem kell túlbonyolítani – már a rutin egyszerű megváltoztatása is biztosíthatja a szervezet számára a szükséges löketet. Ez arra készteti a szervezetet, hogy izomnövekedéssel, nagyobb erővel vagy jobb állóképességgel reagáljon. Dobjuk fel a dolgokat, és lobbantsuk be a lendületet és az izgalmat az edzésben! ^[11–12]

Hogyan állítsd össze az edzésterved, ha új eredményeket szeretnél?

• Próbáld meg hetente legfeljebb 10%-kal növelni a súlyterhelést, az ismétlések számát vagy az intenzitást.
• Ne menjen a megfelelő technika vagy a sérülés kockázata a nagyobb súlyok emelésének rovására.
• Nem kell minden egyes héten növelni a súlyterhelést vagy az ismétlésszámot. Ha úgy érzed nem megy, nyugodtan tartsd meg az eredeti súlyterhelést.
• A gyakorlatok kiválasztásán is változtathatsz, ami új ösztönzést ad. De nem jó, ha állandóan teljesen megváltoztatod az edzéstervet.
• Próbáld ki az intervall edzést, amely intenzív mozgást kombinál rövid pihenőkkel. Nagyon népszerű a HIIT vagy a Tabata.
• Ha a saját testsúlyoddal edzel, és nincsenek súlyzók, akkor használhatsz súlyként olyan tárgyakat, mint mondjuk egy vizes palack, egy megrakott hátizsák vagy egy edzőtáska. Még a gyermeked vagy a kutyád felemelése is számításba jöhet, csak legyen mindenki biztonságban és élvezzétek, mert ha nem, jobb ha maradsz a vizes palackoknál.
• Próbáld ki a szuperszettet (2 gyakorlat kombinálása) vagy a gigantikus szettet (4 vagy több gyakorlat kombinálása) gyakorlatokat. Ennél a haladó módszernél kimarad a pihenőidő, és közvetlenül a következő gyakorlatot kell végezni.

Nem kell újratervezni az edzést, csak azért, hogy nagyobb kihívást jelentsen. Lehet rajta változtatni, ha túl nehéz, ha nehezen tartod a lépést, vagy ha egyszerűen nem tetszik. A lényeg az, hogy élvezd a testmozgást, hosszú távon csináld és kitarts mellette.

7. Elegendő pihenés és minőségi alvás

Ha testmozgásról van szó, a több nem mindig jobb. Nem tanácsos minden nap úgy edzeni, mintha küldetést kellene teljesíteni, vagy minden alkalommal, ha kimész a konyhába, legalább 20 kitörést és guggolást végezni, csak azért, hogy minden szabad percet kihasználj. Az izmok nem az edzések során, hanem a pihenőidő alatt növekednek. Ezért nagyon fontos figyelembe venni ezt a tényezőt, amikor elkészítjük az edzéstervet.

Mi a legjobb pihenési mód a jobb eredmények elérése érdekében?

• A pihenés alapja a minőségi alvás, amely ideális esetben minden éjszaka 7-9 órát tesz ki.
• Szükség esetén iktass be pihenőnapokat a heti tervbe. De séta formájában, vagy nyújtással aktívan is lehet pihenni.
• Az izmok regenerálódása az edzés után akár 72 órát is igénybe vehet, ezért fontos, hogy egymást követő napokon ne végezzünk intenzív gyakorlatokat a farizmokra vagy más izomcsoportokra.
• 1-2 havonta egyszer iktass be egy könnyebb hetet, amikor csökkented a súlyterhelést, az ismétlések számát és még a sorozatokat is. Ez lehetőséget ad egy kis pihenésre, és valószínűleg a következő héten már jobb lesz az erőnléted is.

Cikkünk mindent elmond arról, hogy miért fontos a megfelelő regenerálódás, és hogyan segíthet a diéta és más módszerek: 10 tipp a megfelelő edzés utáni regenerációhoz

8. Támogasd eredményeid minőségi táplálkozással

Fogyáskor vagy izomépítéskor nem szabad kizárólag a testmozgásra összpontosítani. Szánj egy kis időt az étrendre, mivel ez biztosítja a teljesítményhez szükséges energiát, valamint a regenerálódáshoz, az izomnövekedéshez és a szervezet általános működéséhez szükséges tápanyagokat. A fogyókúra alatt a kalóriadeficit előidézése kulcsfontosságú, amit az energiabevitel csökkentésével lényegesen könnyebben elérhetsz. Ezzel szemben, amikor izomtömeget építünk, egy kicsit többet kell enni.

• Könnyedén kiszámíthatod az energiabevitelt és a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő mennyiségét a céljainak megfelelően, ha használod online energiabeviteli és makrotápanyag számológépünket.
• A kiszámított javasolt energia- és tápanyagbevitellel és a cikkünk segítségével egy nagyszerű étrendet állíthatsz össze: Személyre szabott étrend: Átfogó útmutató a kalóriaszámításon és makrotápanyagokon alapuló étrend megtervezéséhez
• Ebben a cikkünkben az edzés előtti étkezésre vonatkozó tanácsokat találsz: Edzés előtti sporttáplálkozás: Mit (ne) együnk edzés előtt?
• Itt pedig az edzés utáni táplálkozás beállításához találsz ötleteket: Mit együnk edzés után? A legjobb ételek és étrend-kiegészítők testépítők és sportólók számára

9. Próbáld ki a jól bevált étrend-kiegészítőket

Testmozgás, pihenés és egy jól beállított étrend mellett olyan táplálékkiegészítőkkel is kiegészítheted az edzésterved, amelyek új szintre emelhetik sportteljesítményedet és eredményeidet.

• Edzés előtti stimulánsok: Koffeint, béta-alanint, L-citrullint, és más komplex furmulákat tartalmazó funkcionális összetevők, melyek felkészítik a szervezetet az intenzív sportteljesítményre.
• Kreatin: Az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítő, amely az ATP regenerálódásának elősegítésével tudja támogatni a fizikai teljesítményt, különösen rövid, egymást követő, intenzív intervall edzések során. Ideális erősítő edzést végző sportolók, sprinterek, csapatsportolók vagy HIIT-rajongók számára.
• Gyors szénhidrátok: A fizikai teljesítmény során energiaforrásként szolgáló könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmazó étrend-kiegészítők. Különösen értékesek a hosszan tartó erősítő edzések és állóképességi tevékenységek során.
• Fehérjeporok: Koncentrált fehérjeforrás, amely megkönnyíti a tápanyagbevitelt az edzés után a regenerálódás, az izomnövekedés és az erő támogatása érdekében, vagy napközben bármikor, az optimális napi fehérjeigény pótlására.
• Komplex aminosavak: Étrend-kiegészítők, amelyek az izomtömeg alapvető építőköveit alkotó aminosavakat tartalmaznak. Az erőnléti sportolók körében népszerűek. A BCAA-k (leucin, izoleucin és valin) konkrétan a szervezet akár energiaforrásaként is felhasználhatók. Edzés előtt, alatt és után is nagyon jók.
• Komplex zsírégetők: Koffeint, zöld tea kivonatot (EGCG), szinefrint és más hatóanyagokat tartalmazó, több összetevőből álló étrend-kiegészítők, amelyek a testmozgással és a diétával együtt gyorsíthatják a fogyást, és segíthetnek abban, hogy hatékonyabban érd el a céljaid.

• Ha szeretnél több infot más étrend-kiegészítőkről is, amelyek segíthetnek kihozni a legtöbbet az edzésből, olvasd el cikkünket: Hogyan válasszunk megfelelő táplálékkiegészítőt a testmozgáshoz?
• Az aerob mozgásformákat kedveled inkább? Akkor ez a cikk neked szól: A 11 legjobb étrend-kiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sporthoz

10. Légy motivált és következetes

Nem mindig van motiváció az otthoni testmozgásra, főleg, ha a kényelmes kanapé és a finomságokkal teli hűtőszekrény mindíg ott van egy lépésre. Jó időnként lazítani, de ha minden második edzést kihagysz, ne lepődj meg, ha nem látsz eredményeket. A kitartó munka elengedhetetlen.

Hogyan tartsuk fenn a motivációt és eddzünk tovább?

• Elérhető terv: Tartsd be a naptáradban összeállított edzéstervet. A tervezett edzésidőt kezeld mondjuk „énidőként”, és ne írj be helyette semmi más programot.
• Megfelelő edzési körülmények: Keress otthon egy olyan helyet, ahol van elég hely és nyugalom a kényelmes edzéshez.
• Rendszeres testmozgás: Állíts be egy új órarendet, hogy kedvet kapj az edzéshez. Keress jobb sportruházatot, igyál minősági kávét vagy esetleg egy edzés előtti stimulánst, és hallgass motiváló zenét, ami feldobja a hangulatod. A zavaró tényezők elkerülése érdekében a telefont is jobb egy másik szobában hagyni.
• Ne feledd, „Miért” is kezdted el: Mindíg tartsd be a kitűzött céljaid, amelyeket le is írhatsz, hogy kitedd mondjuk a hűtőre. Egy ilyen cetli emlékeztet arra, hogy miért kezdtél el edzeni, különösen a kihívást jelentő pillanatokban.
• A fejlődés mérése: Semmi sem motivál jobban, mint látni a már elért eredményeket. A testsúly mérés és a testkörfogat mérése mellett készíts rendszeresen fotókat is. Az is jó jel, ha nagyobb súlyokat tudsz emelni vagy hosszabb távokat tudsz lefutni. Minden sikert rögzíts.
• Tartsd be az edzéstervet, de ne minden áron: Ha nincs kedved a betervezett erősítő edzéshez, hanem inkább jógáznál a kedvenc YouTubereddel, rajta! Legközelebb talán pont egy kardióhoz lesz kedved. Mindig jobb, lelkesedéssel és élvezettel sportolni, mint csak kötelességből.
• Jutalmazás: Már egy hónapja kitartóan edzel, és szükséged van egy újabb motivációs lökésre? Semmi sem fogható egy új leggingshez, sportmelltartóhoz vagy pólóhoz! De jutalmazhatod magad egy finom vacsorával a kedvenc éttermedben, vagy egy bűntudat mentes nasival, néha például egy szelet süti egy baráttal.

További tippekért, melyek fenntartják a lendületed és a fejlődésedet, olvasd el ehhez kapcsolódó cikkünket: 13 tipp, hogy fenntarthasd a motivációdat, és elérhesd céljaidat

Mik a legfontosabb tanulságok?

Ha úgy döntesz, hogy rendszeresen otthon edzel, tanácsos megszervezni. Egy edzéstervvel szisztematikusan és hatékonyan lehet edzeni, és olyan eredményeket érhetsz el, mint egy edzőteremben. Ráadásul időt takaríthatsz meg az ingázással, és mindent a saját igényeidhez és preferenciáidhoz igazíthatsz. A látható eredmények eléréséhez azonban elengedhetetlen, hogy következetesen tartsd magad a tervhez, fontos az elegendő pihenés, és az étrended is érdemes a céljaidhoz igazítani.

Ha van olyan ismerősöd, aki otthon edz, és jól jönne neki pár tipp a rendszerezéshez, mindenképpen oszd meg vele ezt a cikket. Ezek a praktikus tippek minden bizonnyal segíteni fogják a céljai eléréséhez vezető úton.

Források:

[1] Advantages of working out at home. Human Kinetics. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/advantages-of-working-out-at-home

[2] Life by Daily Burn. 8 Benefits of Training At Home. – https://dailyburn.com/life/fitness/8-benefits-of-training-at-home/

[3] How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). (2024, březen 17). https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[4] Verywell Fit. Easy Workouts For Beginners to Do at Home. – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth?– https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group?– https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[8] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy.– https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[11] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[12] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It).– https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/