Top 15 teljes test gyakorlat súlyzsákkal

Keresed a módját, hogy hogyan tehetnéd színesebbé az edzésrutinodat és hogyan edzheted hatékonyan az egész testedet minimális felszereléssel? Ha igen, akkor jó helyen jársz. A mai cikkünkben arról lesz szó, hogy hogyan edzhetsz hatékonyan súlyzsákkal. Lehet, hogy már többször elsétáltál e fitneszeszköz mellett az edzőteremben, és nem tudtad, hogyan kell használni. Ezért meglephet, ha megtudod, hogy a súlyzsákkal könnyedén helyettesítheted a hagyományos eszközöket, például a súlyzórudat vagy a kézisúlyzókat. Teljes testre kiterjedő edzéseket tudsz vele végezni, és még HIIT-hez is alkalmas. A mai cikkünkben a súlyzsákkal végezhető legjobb gyakorlatokat mutatjuk be neked, amelyeket könnyedén beépíthetsz az edzésprogramodba.

Mi az a súlyzsák?

Ezt a fitneszeszközt több néven is ismerheted, például powerbag, homokzsák vagy súlyzsák. Jellemzően egy tartós anyagból készült, fogantyúval ellátott hengerből áll, amelyet homokkal töltenek meg. Általában 5 és 30 kg közötti súlytartományban találhatod meg őket. Léteznek azonban állítható súlyú súlyzsákok is, amelyeket szükség szerint vízzel tölthetsz meg. Találkozhatsz egykezes vagy más speciális homokzsákokkal is, amelyeket CrossFit sportolók vagy erőemberek használnak edzés közben. Ezek különböző formájúak lehetnek, például labdák vagy kúpok, és súlyuk meghaladhatja a 100 kg-ot is.

A súlyzsák nemcsak egy közönséges alternatívája a kézisúlyzóknak vagy a súlyzórúdnak. A homok vagy víz formájában lévő instabil töltelékének köszönhetően az egyensúlyt és a törzs stabilitását is próbára teszi. A víz- vagy homoktöltet edzés közben elmozdul a súlyzsákban, ami egyenetlen súlyeloszlást eredményez. Az egyensúly fenntartásához a mély stabilizáló izmokat (CORE) kell igénybe venned, így ideális funkcionális edzésre.^[1–2]

Milyen előnyei vannak a súlyzsákkal való edzésnek?

Mint már tudod, az edzéseken a súlyzsákot egy nem hagyományos súlyként használhatod. Ezzel feldobhatod az edzésedet, és új ösztönzést adsz az izmaidnak a növekedéshez és az erősödéshez. Alkalmas az egész test, valamint egyes izomcsoportok, például a bicepsz, a tricepsz, a hasizom, a farizom vagy a combok edzésére. Ezenkívül segít a core izmok és a stabilitásod megdolgoztatásában.^[3]

Emellett a súlyzsákot az edzőteremben és otthon is használhatod, vagy akár egy szabadtéri edzőparkba is elviheted. Nem foglal sok helyet, és könnyen tárolhatod például az ágy alatt. Ráadásul kezdő és haladó sportolók is beépíthetik edzésprogramjukba. Az előnyök kiaknázásához azonban fontos, hogy mindig a helyes technikára összpontosíts, amikor a súlyzsákkal edzel.

Hogyan lehet súlyzsákkal edzeni?

A súlyzsák egy sokoldalú fitnesz eszköz, amelyet teljes testre kiterjedő edzésekhez használhatsz. Az alább felsorolt gyakorlatokat egyetlen teljes testet átfogó edzésbe is beépítheti. Ugyanakkor kiválaszthatod azokat is, amelyek olyan speciális edzésekhez alkalmasak, amelyek például a hasat, a farizmokat vagy a lábakat célozzák meg.

A súlyzsák hagyományos erőnléti edzésre alkalmas, amely során minden gyakorlatból 8-20 ismétlést hajtasz végre 3-4 sorozatban. Minden sorozat között tarts 1-2 perc szünetet. Kezdd kevesebb ismétléssel és sorozattal, és fokozatosan növeld ezeket, ahogy erősödsz. Hasonlóképpen, a következő edzéshez egy nehezebb súlyzsákot is használhatsz.

A felsorolt gyakorlatokból HIIT vagy köredzést is létrehozhatsz. Az eredmények elérése érdekében fontos, hogy rendszeresen, ideális esetben heti 2-3 alkalommal eddz a súlyzsákkal. Emellett ne feledkezz meg a pihenésről sem, mivel az elengedhetetlen a regenerálódás szempontjából, és minőségi étrenddel támogasd az eredményeidet.

Példa a HIIT edzésre súlyzsák használatával:

• válassz ki 4-6 gyakorlatot
• végezz egy gyakorlatot 30 másodpercig, majd tarts 30 másodperces pihenőt.
• jöhet a következő gyakorlat, és ha az összeset elvégezted, azzal befejeztél egy sorozatot
• 1-2 perc szünet minden sorozat között
• 3-4 sorozat hasonló módon történő végrehajtása

Példa egy köredzésre egy súlyzsák használatával:

• válassz ki 4-6 gyakorlatot
• fokozatosan végezd el az egyes gyakorlatokat, 8-20 ismétléssel
• izometrikus gyakorlatoknál, mint például a plank, próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani a pozíciót.
• 3-4 sorozat hasonló módon történő végrehajtása
• 1-2 perc szünet minden sorozat között

Ha elsősorban otthon edzel, és a legjobb eredményeket szeretnéd elérni, szükséged lesz egy edzéstervre. A következő cikkünk segíthet ebben: Hogyan készítsünk megfelelő edzéstervet otthoni edzéshez?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

15 hatékony teljes test gyakorlat súlyzsákkal

A megfelelő edzéshez kényelmes sportruházatra, stabil lábbelire, egy edzőszőnyegre, egy padra (vagy dobozra vagy kanapéra) és természetesen egy súlyzsákra lesz szükséged. Mielőtt elkezdenéd az edzést, ne felejts el bemelegíteni (helyben kocogással vagy ugrálókötéllel), és mozgasd át az egész testedet. Ha több súlyzsák közül választhatsz, jobb, ha egy könnyebbel kezdesz. Ha túl könnyűnek érzed, a következő sorozatnál válthatsz egy nehezebbre.

Íme néhány gyakorlat, amely a vállakra, a hátra, a karokra, a hasizmokra és az alsótestre összpontosít. Használhatod őket egy teljes testre kiterjedő edzés összeállításához, vagy kiválaszthatsz konkrét gyakorlatokat is az egyes izomcsoportokhoz.

1. Vállból nyomás súlyzsákkal

• Kiinduló pozíció: Állj vállszélességű terpeszben, és ragadd meg a súlyzsákot az oldalsó fogantyúknál fogva. Egyenesedj ki, és enyhén hajlítsd be a térdeidet. Emeld fel a súlyzsákot egészen az állad alá, közel a mellkasod felső részéhez. Tartsd egyenesen a csuklódat, a vállad húzd el a füledtől, és szorítsd össze a lapockáidat.
• A gyakorlat: Lélegezz ki, miközben kontrolláltan felemeled a súlyzsákot. Ezután lélegezz be, miközben a súlyzsákot simán visszahelyezed a kiindulási helyzetbe, és folytasd egy újabb ismétlést.
• Gyakori hibák: Felemelt vállak, behajlított csukló, kontrollálatlan (rángatózó) mozgás, nem megfelelő súlyválasztás, hát homorítása.

2. Súlyzsák emelése magad elé

• Kiinduló pozíció: Állj vállszélességű terpeszben. Helyezd a súlyzsákot függőlegesen magad elé, és két kézzel fogd meg oldalról a középső részen. Egyenesítsd ki a hátad, térded pedig enyhén hajlítsd be. Hajlítsd be a karod könyökben, és tartsd a súlyzsákot szorosan a tested előtt. Húzd le a vállad a füledtől távolabbra, és szorítsd össze a lapockáidat.
• A gyakorlat: Lélegezz ki, és végezd el a mozdulatot kontrolláltan, a karjaidat előre nyújtva. Tartsd enyhén behajlítva a könyöködet. Ezt a pozíciót 1-2 másodpercig tarthatod. Ezután lélegezz be, térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Felemelt vállak, ellenőrizetlen (rángatózó) mozgás, korlátozott mozgástartomány, nem megfelelő súlyválasztás, a hát homorítása.

3. Bicepsz hajlítás súlyzsákkal

• Kiinduló pozíció: Állj vállszélességű terpeszben, és fogd meg a súlyzsákot két kézzel a fő fogantyúknál. Egyenesedj fel, hajlítsd be kissé a térdeidet, és tartsd a súlyzsákot nyújtott karokkal, a karjaid legyenek a tested mellett.
• A gyakorlat: Lélegezz ki, feszítsd meg a bicepszed, hogy behajlítsd a könyököd, és emeld a súlyzsákot a vállaid felé. A felső pozícióban 1-2 másodperces tartást is beiktathatsz. Majd belégzéssel, kontrolláltan engedd vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Az alsó végtagok bevonása, a könyök kifelé mutat, behajlított csukló, a hát homorítása, ellenőrizetlen mozgás, elégtelen mozgástartomány, nem megfelelő súlyválasztás.

4. Tricepsz nyújtás súlyzsákkal

• Kiinduló pozíció: Állj vállszélességű terpeszben, és fogd meg a súlyzsákot két kézzel a fő fogantyúknál. Egyenesedj ki, hajlítsd be kissé a térdedet, és tartsd a súlyzsákot a fejed fölött.
• A gyakorlat: Lélegezz be, miközben könyökben behajlítod a karodat, és a hát felső része felé irányítottan engedd le a zsákot. Ezután lélegezz ki, miközben a karjaid a tricepsz összehúzásával kiegyenesíted, és folytasd egy újabb ismétléssel. Tartsd az alkarodat az egész gyakorlat alatt ugyanabban a helyzetben.
• Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás, elégtelen mozgástartomány, nem megfelelő súlyválasztás, a hát homorítása.

5. Mellről nyomás súlyzsákkal

• Kiinduló pozíció: Feküdj hanyatt az edzőszőnyegen. Húzd össze a lapockáid, és két kézzel fogd meg a súlyzsákot a fő fogantyúk segítségével. Hajlítsd be a könyöködet, és helyezd a súlyzsákot a mellkasod fölé. Hajlítsd be a térded, húzd a sarkad a popsidhoz közel, és hagyd a fitnesz szőnyegen.
• A gyakorlat: Lélegezz ki, miközben kiegyenesíted a könyököd, kinyújtod a karodat, és felemeled a súlyzsákot (körülbelül a nyakad feletti magasságig). Lélegezz be, miközben kontrolláltan visszaviszed a kiindulási helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás, a könyök kifelé mutat, túlzottan homorú hát, korlátozott mozgástartomány.

6. Döntött törzsű evezés súlyzsákkal

• Kiinduló pozíció: Állj vállszélességű terpeszben, a térdek legyenek enyhén behajlítva. Dőlj kissé előre, és tartsd a hátadat természetes pózban, a lapockáid pedig szorítsd össze. A vállakat húzd lefelé, a fej pedig legyen egy vonalban a gerinccel. Fogd meg két kézzel a súlyzsákot a fő fogantyúk segítségével, és emeld fel néhány centiméterrel a talajról.
• A gyakorlat: Lélegezz ki, és a hátizmok összehúzásával húzd a súlyzsákot az oldalad felé. Ezután kontrolláltan térj vissza a kiindulási helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Görbe hát, egyenes térdek, nem megfelelő előredőlés, elégtelen mozgástartomány, kontrollálatlan mozgás.

7. Oldalra dőlés súlyzsákkal

• Kiinduló pozíció: Állj vállszélességű terpeszben, helyezd a súlyzsákot magad mellé függőlegesen, és fogd meg az azon az oldalon lévő kezeddel a felső fogantyúját. Hajlítsd be a másik karod, és tegyed a tenyered a fejedre, vagy tartsd magad mellett.
• A gyakorlat: Lélegezz be, és dőlj arra az oldalra, ahol a súlyzsákot tartod, amíg a tenyered a térdednél nem lesz. Ezután lélegezz ki, és térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a kívánt számú ismétlésig. A teljes sorozat elvégzése után válts oldalt.
• Gyakori hibák: Előre vagy hátra dőlés, elégtelen mozgástartomány, kontrollálatlan mozgás.

Fedezd fel bestsellereinket:

8. Súlyzsák forgatás

• Kiinduló pozíció: Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Fogd meg a súlyzsákot két kézzel a fő fogantyúk segítségével. Egyenesedj fel, tartsd a súlyzsákot nyújtott karokkal a combod előtt, és vond be a törzsed.
• A gyakorlat: Lélegezz ki, miközben behajlítod a könyököd, és forgasd a súlyzsákot a tested körül, a fejed mögött az egyik oldalra. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezz be, és forgasd a másik oldalra.
• Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás, a core izmok elégtelen aktiválása, a hát túlzott homorítása.

9. Súlyzsák áthúzása plankben

• Kiinduló pozíció: Térdelj le a földre, és helyezkedj nyújtott karokkal plank pozícióba. A lábad legyen vállszélességnél nagyobb terpeszben. Helyezd magad mellé a súlyzsákot, a tenyereddel egy vonalban. Kapcsold be a core izmaidat.
• A gyakorlat: Lélegezz ki, és emeld fel a súlyzsákkal szemben lévő a kezed. Fogd meg a zsákot az oldalsó fogantyújánál fogva, és húzd a másik oldalra. Ezután emeld fel a kezed, és ismét húzd a súlyzsákot a másik oldalra. Folytasd így, amíg egy teljes sorozatot végig nem csinálsz.
• Gyakori hibák: A hát homorítása, a csípő leengedése a talaj felé, a medence túlzott felemelése, ellenőrizetlen mozgás.

10. Guggolás súlyzsákkal a háton

• Kiinduló pozíció: Állj vállszélességű terpeszben, fogd meg két kézzel a súlyzsákot, és helyezd a válladra.
• A gyakorlat: Lélegezz be, és kezdd a mozdulatot a csípőd hátratolásával és a térdeid behajlításával, hogy guggolást végezz. A guggolás mélységét úgy válaszd meg, hogy a gerinced természetes görbülete megmaradjon, és ebből a pozícióból fel tudj emelkedni. Ügyelj arra, hogy a térdeid, a bokáid és a lábujjaid egy síkban maradjanak. Lélegezz ki, miközben egyenletesen kinyújtod a csípődet és a combod elülső részét. Ezután végezd el újra a mozdulatot a következő ismétléshez.
• Gyakori hibák: A hát homorítása, korlátozott mozgástartomány, előre dőlés, a térdek befelé dőlése, egyenlőtlen súlyelosztás, súly áthelyezése a lábujjakra vagy a sarkakra, túl nehéz vagy túl könnyű súlyzsák.

11. Kitörés és törzscsavarás súlyzsákkal

• Kiinduló pozíció: Állj vállszélességű terpeszben. Fogd meg két kézzel a súlyzsákot, és tartsd a tested előtt. Kapcsold be a core izmaid.
• A gyakorlat: Lélegezz be, miközben a súlyodat az egyik lábadra helyezed, és a másikkal előrelépsz. A hátsó térded enyhén megérintheti a fitness szőnyeget. Ezután lélegezz ki, miközben elfordítod a törzsed, és a súlyzsákkal az elülső lábad felé végezz egy forgást. Lélegezz be, miközben visszafordulsz, majd lélegezz ki, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe. Azonnal folytasd egy újabb ismétléssel ugyanazon a lábon, majd a teljes sorozat befejezése után válts oldalt.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció, a hát homorítása.

12. Kitörés hátra súlyzsákkal

• Kiinduló pozíció: Állj vállszélességű terpeszben, tartsd a súlyzsákot a karodban a mellkasod előtt. Vedd igénybe a core izmaidat.
• A gyakorlat: Lélegezz be, miközben az egyik lábaddal hátrafelé végzel kitörést. A testsúlyod maradjon az első lábadon. A hátsó lábad térdével enyhén érintsd meg a szőnyeget. Lélegezz ki, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe. Ezután azonnal folytasd a következő ismétléssel. Váltogasd a lábaidat, vagy végezz el egy teljes sorozatot az egyik oldalon, mielőtt átváltasz a másikra.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció, a hát homorítása.

13. Egylábas felhúzás súlyzsákkal

• Kiinduló pozíció: Állj zárt lábakkal, fogd meg a súlyzsákot kinyújtott karral, és tartsd a combod előtt. Vedd igénybe a core izmaidat.
• A gyakorlat: Helyezd a testsúlyod arra a lábadra, amelyiken állsz és a térded legyen enyhén behajlítva. Lélegezz be, miközben előrehajolsz, és egyidejűleg nyújtsd ki a másik lábadat magad mögött, egyenesen tartva azt. A súlyzsák alsó helyzetben enyhén megérintheti a földet. Lélegezz ki, miközben a combizmokat és a farizmokat megmozgatva visszatérsz a kiinduló helyzetbe. Először az egyik lábon végezz egy sorozatot, majd válts oldalt.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció, kontrollálatlan mozgás, a hát homorítása.

14. Szumó felhúzás súlyzsákkal

• Kiinduló pozíció: Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességnél nagyobb távolságra legyenek egymástól. A lábujjaidnak és a térdeidnek kifelé kell mutatniuk. Hajlítsd be a térdeid, és hajolj előre a súlyzsák felé, miközben a hátad természetes ívben, a fejed pedig a gerinceddel egy vonalban marad. Ezután két kézzel ragadd meg a súlyzsákot a fogantyújánál fogva.
• A gyakorlat: A comb- és farizmok aktiválásával fokozatosan egyenesedj fel. Kezdd a térdeid, majd a törzsed irányított kiegyenesítésével. A súlyzsáknak a lábad elülső része mellett kell elhaladnia felfelé menet. Ezután folytasd a következő ismétléssel.
• A gyakorlat: A hát homorítása, ellenőrizetlen mozgás, korlátozott mozgástartomány.

15. Bolgár kitörés súlyzsákkal

• Kiinduló pozíció: Állj egy edzőpad, egy doboz vagy egy kanapé elé, a lábak legyenek vállszélességű terpeszben. Helyezd a súlyzsákot a fejed mögött a válladra, és két kézzel fogd meg a fogantyúknál fogva. Tegyél egy nagy lépést előre, az egyik lábfejed felső részét a padra helyezve, és vond be a core izmaidat.
• A gyakorlat: Lélegezz be, és hajlítsd be az elülső lábad térdét, mint a kitörésnél. Figyelj arra, hogy az elülső lábad térde kifelé mutasson, akárcsak a lábfejed. Az alsó pozícióban a hátsó lábad térdével könnyedén érintsd meg a szőnyeget. Ezután lélegezz ki, majd egyenesedj ki, és azonnal folytasd a következő ismétléssel. A sorozat befejezése után cserélj lábat, és végezd el ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalon.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, befelé dőlő térd, rossz mozgáskoordináció, túlzott előrehajlás.

Merre tovább?

• Teljes test edzést egy egyensúlylabdával is végezhetsz. A következő cikkünkben hatékony gyakorlatokat találsz: 10 legjobb egyensúly labda gyakorlat az egyensúly javítására, a hát és a teljes test erősítésére
• A fő izomcsoportok edzését a következő cikkünkből származó gyakorlatokkal is megfűszerezheted: Top 13 fitnesz labda gyakorlat a teljes test edzéshez
• Nincs kéznél semmilyen fitneszeszköz? Nem probléma. A következő cikkünkben leírt gyakorlatokat követve a saját testsúlyoddal is minőségi edzést végezhetsz: 12 saját testsúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz
• Ha a hasizmok erősítésére szeretnél összpontosítani, akkor a következő cikkben szereplő gyakorlatok segítségével egy medicinlabdával is edzhetsz: Top 10 hasizom gyakorlat medicinlabdával
• A plank gyakorlatok nagyon hatékony megoldást jelenthetnek a hasizom erősítésére és formálására. Ennek a gyakorlatnak a legjobb variációit a következő cikkünkben találod: A 24 leghatékonyabb plank gyakorlat változat
• És ha csak nyújtani szeretnél, próbáld ki a következő cikkben szereplő gyakorlatokat egy habhengerrel: Habhenger: miért és hogyan használjuk a masszázseszközt?
• Otthoni edzőtermet tervezel létrehozni? Ebben az esetben ne hagyd ki a következő cikket: Kötelező tartozékok otthoni edzőteremhez

Mik a legfontosabb tanulságok?

A súlyzsákkal való edzés fantasztikus módja lehet annak, hogy feldobd az edzésprogramodat, megelőzd a stagnálást és jobb eredményeket érj el. Átfogó, teljes testre kiterjedő edzést tesz lehetővé, és konkrét izomcsoportok megcélzására is felhasználható. A súlyzsák használatának előnyeit azonban nem kizárólag a haladó sportolók tudják kamatoztatni. Különböző méreteinek köszönhetően a kezdők is beépíthetik az edzéstervükbe. Ráadásul tökéletesen sokoldalú fitneszeszközként szolgál, amelynek biztosan hasznát veszik minden otthoni edzőteremben. Ne feledd azonban, hogy a legjobb eredmények eléréséhez kulcsfontosságú a következetes, legalább heti kétszeri edzés. Végül pedig ne feledkezz meg a megfelelő pihenésről és a tápláló étrendről sem.

Hasznos volt számodra ez a cikk? Ha igen, oszd meg barátaiddal, és inspiráld őket, hogy kipróbálják a súlyzsákkal való edzést.

Források:

[1] ISSA. 3 Lesser-Known Benefits of Sandbag Training. – https://www.issaonline.com/blog/post/3-lesser-known-benefits-of-sandbag-training

[2] Barker, M. Why Every Athlete Can Benefit From Sandbag Training. – https://barbend.com/sandbag-training/

[3] PowerliftingTechnique.com. 7 Sandbag Training Benefits (Plus, 1 Drawback) – https://powerliftingtechnique.com/sandbag-training-benefits/