10 tipp a könnyebb fogyáshoz és, hogy könnyebben formába lendülj

A fogyás és az életmódváltás nem mindig egy sétagalopp. Ez az út tele van kísértésekkel, és könnyű elveszíteni a fonalat. Talán próbálkoztál is már, csak kudarcba fulladt. Ez a folyamat nagy elszántságot és jól átgondolt tervezést igényel. Az olyan apró dolgok, mint az elegendő gyümölcs és zöldség fogyasztása, a minőségi alvás vagy az elegendő folyadékfogyasztás sokat segíthetnek. Hogyan biztosíthatod tehát a zökkenőmentes étrendet, és hogyan hagyhatod magad mögött az aggodalmaidat? Mai cikkünkben pontosan ezt fejtjük ki részletesen.

A gyors eredmények nem jelentenek hosszú távú sikert

Ha valaki belekezd valamibe, valószínűleg azonnal eredményeket akar látni, és ugyanez vonatkozik a fogyásra is. De legyünk őszinték. Senki sem szeret hosszú távon kemény munkát végezni és változtatni a szokásain. Mindenkinek felcsillan a szeme a gondolatra, hogy néhány hét alatt elérheti álmai alakját. Ez az oka annak is, hogy az embereket olyan könnyű manipulálni a különböző méregtelenítő és egyéb csodaszereket ígérő eljárásokkal. De ezek a csodák általában csak papíron történnek.

Az ilyen gyors eredményekhez gyakran túlzott megszorításokra és drasztikus változtatásokra van szükség. Gyakori, hogy a fogyás érdekében az emberek megpróbálnak többféle élelmiszert kiiktatni, felére csökkenteni az adagokat, vagy az étrendet csak zöldségekre építeni. Igen, ilyen drasztikus változástatásokkal garantált a fogyás. A szervezetnek nem lesz más választása a jelentős kalóriadeficit miatt. De meddig lehet ezt csinálni?

Bizonyára fel sem tűnik, de a diétát megnehezíti a fáradtság, a fejfájás, az energiahiány, az ingerlékenység, az ellenállhatatlan édesség utáni sóvárgás vagy akár a túlevés. Ennek eredményeképpen megesik, hogy olyan gyorsan hagyjuk abba a fogyókúrát, amilyen gyorsan belevágtunk.

Másrészt, ha elkerüljük a szélsőségeket, a súlyvesztés talán hosszabb ideig tart, de a folyamat mindenképpen elviselhetőbb lesz. Így hetekig tartó felesleges szenvedés nélkül érheted el az álomsúlyt, és bónuszként talán hosszú távon is sikerül megtartani.

A fogyókúra sikere nem a gyorsaságon múlik, hanem a hosszú távú, fokozatos változtatásokon, amelyek az életmódod természetes részévé válnak.

A fogyókúrás étrend mindenképp tápláló legyen

A túlzott korlátozások a fontos tápanyagok bevitelének csökkenésének kockázatát is magukban hordozzák. Ez különösen akkor fordulhat elő, ha meggondolatlanul teljes élelmiszercsoportokat (gabonafélék, tejtermékek stb.) iktatunk ki. A szervezetnek még súlycsökkenés közben is elegendő makrotápanyagra (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) van szüksége, például ásványi anyagokra, vitaminokra és egyéb bioaktív vegyületekre. Mindezeket csak kiegyensúlyozott egészséges étrenndel lehet bejuttatni, amely minden élelmiszercsoportot tartalmaz, nem csak salátát.

Tehát, ha elhatároztad, hogy helyes módon kezdesz neki a fogyókúrának, akkor használd kalkulátorunkat, amellyel kiszámolhatod a fogyáshoz ajánlott energiabevitelt, és szerezz ötleteket tippekből, hogyan teheted egy kicsit élvezetesebbé a diétát.

Mielőtt belekezdenél, érdemes elolvasni erről szóló cikkünket 10 dolog, amit érdemes tudni fogyókúra előtt.

10 tipp, hogy könnyebb legyen a fogyókúra

1. Tervezz és készítsd el előre az ételeket

Azt mondják, hogy a siker kulcsa a felkészülés. A táplálkozás nyelvén ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy ha előre megtervezed és előkészíted az étkezéseidet, nem a McDonald’s-ban fogsz kikötni egy pohár McFlurry mellett, amikor valami finomságra vágysz.

Hogyan tervezzük előre az étkezéseket?

• Írd le, mit fogsz főzni a következő napokban. Ennek a tervnek megfelelően készíts bevásárlólistát, amit a bevásárláskor be is tartasz. És ne éhesen menj a boltba, mert nem jó ötlet.
• Főzz néhány nappal előre. Jelölj ki például heti két napot, amit a főzésnek szentelsz. Ebben az is jó például, hogy csak vasárnap és szerdán kell főzni, és nem minden áldott nap.
• Legyen kéznél pár egészséges rágcsálnivaló. Lehet ez egy egyszerű rozskenyér sonkával és zöldségekkel, kefir egy kis gyümölccsel vagy például fermentált másnapos zabkása.
• Végül tarts magadnál pár egyszerű élelmiszert, ami szükség esetén kéznél lehet. Ez lehet egy keksz vagy süti teljes kiőrlésű lisztből és alacsonyabb cukortartalommal készített egészségesebb változata, néhány fehérjeszelet, egy maréknyi dió vagy magvak, különböző teljes kiőrlésű kekszek, diós szelet stb.
• Mindig legyen a hűtőben natúr joghurt, kefír, skyr vagy más hasonló termékek. Valami, amit csak úgy, minden előkészület nélkül kivehetsz és megehetsz.
• Kezdj el dobozolni. Az előre elkészített ételt csomagold be egy uzsonnásdobozba, és vidd el magaddal. Ha másnapra előkészíted az ételt, az éhség nem érhet meglepetésként.
• Jó főétkezést helyettesítő étel lehet például a dobozolt fagyasztott étel vagy a kiváló minőségű készételek.

Ha kíváncsi vagy azzal kapcsolatos tippjeinkre, hogy hogyan is néz ki egy ilyen főzős nap, olvasd el cikkünket 2000 kalóriás meal prep minta.

2. Alakítsd úgy a környezeted, hogy passzoljon a kitűzött céljaidhoz

Veled is előfordul, hogy a helyes étkezési szokások betartása iránti elhatározásod megtörik, amikor otthon minden szekrényből előbukkannak olyan élelmiszerek, amelyeket el kellene kerülni? Általános igazság, hogy azt nem tudjuk megenni, ami nincs. Ha nem tárolsz otthon olyan élelmiszereket, amelyeknek nem tudsz ellenállni, könnyebb lesz korlátozni, hogy mennyit fogyassz.

Mindenkinek más a gyenge pontja. Egyesek számára a csokoládé, a desszertek és más édességek, míg mások nem tudnak ellenállni a sós mogyorónak, chipsnek, ropinak és más sós finomságoknak. Gondolkodj el, téged mely élelmiszerek gyengítenek el, és csökkentsd a bevitelüket úgy, hogy nem eszel belőlük otthon.

Az ételek vagy a megfelelő ételek helyes tárolása szintén megkönnyítheti az erőfeszítéseidet. Cikkünkben bővebben olvashatsz erről 10 tipp, hogyan rendezd be a konyhád a fogyás érdekében.

Hányszor étkezzünk naponta?

A válasz erre a kérdésre valójában nagyon egyéni. Lili talán egy napi három étkezésből álló fogyókúrával is le tudna fogyni, de akár öt vagy hat étkezés is működne neki. De függetlenül attól, hogy hány étkezést választ, az adott ételnek mindig elegendő energiát és tápanyagot kell tartalmaznia. Ha hirtelen, csak úgy kihagyod az étkezéseket, a tested előbb-utóbb valószínűleg jelezni fog, hogy valami hiányzik. A rendszeres, hasonló összenergia-tartalommal rendelkező étkezések segíthetnek abban, hogy a jóllakjon, és ne éhezzen meg este. [6,8]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

4. Fogyassz gyakrabban laktató ételeket

Amikor fogyni próbálsz, olyan ételeket kell fogyasztanod, amelyekkel jól tudsz lakni. Így segítenek megelőzni az éhségérzetet még energiahiány esetén is. A rostos és fehérjedús élelmiszerek ezért elengedhetetlenek egy fogyókúrás étrendben.

Élelmi rost

A rost a növényi táplálékok emészthetetlen összetevője, amelynek azon túl, hogy eltelít, számos más jó tulajdonsága is van az egészségre. Ezért például elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez , és lassítja a cukor felszívódását a bélből a vérbe, ami például segít visszafogni a az édesség utáni sóvárgást. [2]

A leggazdagabb rostforrások például a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezek mellett a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak is hasonló tulajdonságokkal bírnak. Naponta nagyjából 25-30 g rostot ajánlott bevinni. [3,9]

25 g rost elfogyasztható például a következő formában:

• 50 g zab (5 g rost)
• 150 g alma (3 g rost)
• 30 g mandula (3 g rost)
• 70 g hajdina (7 g rost)
• 70 g rozskenyér (4 g rost)
• 150 g paradicsom (3 g rost)

Annak érdekében, hogy a rostok betöltsék szerepüket az étrendben, ügyelj arra, hogy minden étkezésed tartalmazzon valamennyit. Ha például rozskenyeret és zöldségeket eszel reggelire, akkor teltebbnek fogod érezni magad, mint egy fehér kenyérből készült bagett elfogyasztása után, zöldség nélkül.

A rostbevitel étrend-kiegészítőkkel is növelhető, például:

• Psyllium
• Alma rost
• Glükomannán
• néhány rosttípus összetett keveréke

A rostokról, azok funkcióiról és forrásairól részletesebben a Étkezési rost: Miért fontos és milyen forrásai léteznek? című cikkünkből tájékozódhatsz

Fehérje

A fehérje az emberi szervezet pótolhatatlan része, mivel az izmok, hormonok, enzimek, immunsejtek és más sejtek alapvető építőköve. A fogyás szempontjából az összes makrotápanyag közül ez laktat a legjobban, ami azt jelenti, hogy segíthet az állandó éhségérzet és a véget nem érő édesség utáni sóvárgás megfékezésében.

A fehérje megtalálható mind az állati, mind a növényi élelmiszerekben.

• Állati fehérjeforrások például a húsok, húskészítmények, hal a tojás és a tejtermékek.
• A fehérjében leggazdagabb növényi élelmiszerek a hüvelyesek.
• A hüvelyesek eredeti formája (lencse, bab, csicseriborsó stb.) mellett meg kell említenünk a belőlük készült termékeket, mint például a hüvelyesekből készült tésztafélék vagy a húshelyettesítőként használt ételek (tofu, tempeh stb.).
• Egyéb húshelyettesítők, amelyeket szintén érdemes megemlíteni, például a robi, a szejtán, a szójakocka stb.
• Egyes álgyabonafélék, mint például quinoa vagy az amaránt, szintén kiváló fehérjeforrás.
• A napi fehérjebevitelt különböző fehérjeszeletekkel is fel lehet dobni.
• A tejsavó vagy a növényi alapú fehérjeporok is segíthetnek. Ha segítségre van szükséged a megfelelő fehérje-kiegészítő kiválasztásához, Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjeport a fogyáshoz? című cikkünk segíthet.

Az ajánlott napi fehérjebevitel felnőttek számára 0,8-2 g/testsúlykilogramm között van. A beviteli érték az életkor, egészségi állapot, az izomtömeg mennyisége és a fizikai aktivitás jellege alapján változó. Egy 70 kg súlyú, mozgásszegény életmódot folytató embernek mindössze 56 g fehérjére lehet szüksége naponta (0,8 g/testsúlykilogramm), bár 1 g/testsúlykilogramm (70 g fehérje) bevitele még jobb. Egy ugyanilyen súlyú aktív sportolónak azonban 2 g/testsúlykilogrammra, azaz 140 g fehérjére is szüksége lehet. [5,6, 10]

5. Igyál elegendő folyadékot

Nem mindig igaz, hogy az éhség csak álcázott szomjúság. A folyadékok gyakran kulcsfontosságúak a gyomor feltöltéséhez és az éhségérzet megelőzéséhez. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlásai szerint egy átlagos éghajlati viszonyok között élő, mozgásszegény életmódot folytató felnőtt nőnek naponta 2200 ml folyadékot, míg egy átlagos férfinak körülbelül 2900 ml-t kellene fogyasztania. [4]

Egy másik ajánlás szerint naponta 30-45 ml folyadékot kellene innitestsúlykilogrammonként . Az egyéni szükségletek függnek a éghajlati viszonyoktól, az életkortól, az egészségi állapottól, a fizikai aktivitás mennyiségétől és intenzitásától és még sok más tényezőtől. Az ajánlás szerint egy 80 kg-os férfinak naponta 2400-3600 ml folyadékot kell fogyasztania. [4]

Ez azonban nem jelenti azt, hogy meg is kell inni a teljes ajánlott mennyiséget. Ennek az értéknek akár 20%-a is bejuttatható az élelmiszerekből. Egy 2500 ml folyadékszükségletű embernek csak 2000 ml-t kell meginnia folyadék formájában. [2]

Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre? című cikkünk kifejti, miért nem szabad megfeledkezni a folyadékpótlásról.

Milyen folyadékokat válasszunk?

Természetesen egyes folyadékok különböznek a többitől. A kiindulási alapnak tiszta víznek kell lennie, esetleg ásványvízként vagy cukrozatlan teaként. Az édesített vagy alkoholos italok gazdag energiaforrást jelentenek, és könnyen tönkretehetik fogyókúrás eredményeket.

Arról, hogy az italokban lévő kalóriák hogyan zavarhatják meg a napi energiabevitelt, bővebben olvashatsz a cikkünkbn Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?

6. Próbálj ki új recepteket

Az egészséges táplálkozás nem feltétlenül unalmas vagy fárasztó. Éppen ellenkezőleg, gyakran meglepően színes és változatos az ízvilága.

Új ízeket fedezhetsz fel például a következő receptekkel:

• Gabonapelyhek, amelyeknek eddig nem volt helyük az étrendben (árpa, köles, zab stb.) és ezek változatai (bulgur, kása, zabpehely, granola stb.)
• Álgabonafélék (amarant, quinoa, hajdina)
• Különböző hüvelyesek vagy hüvelyes tésztafélék
• diófélék és magvak
• Mindenféle zöldség és gyümölcs
• új fűszerek

Nézd meg receptjeinket, és szerezz ötleteket:

• Készíts zabpehely változatokat mondjuk mézeskalács fűszerrel vagy kakaóval és kávéval.
• Helyettesítsd a zabpelyhet valami mással, és kóstold meg a quinoa kását vagy a tejberizst.
• Rejts el zöldségeket a süteményekben, és próbálj meg sütőtökös muffint vagy céklás brownie-t sütni.
• Krém sem csak tojásból vagy tonhalból készülhet. Próbáld meg tofuból vagy hüvelyesekből készíteni.
• Dióféléket nem csak joghurtban lehet fogyasztani. Finom ízt adnak sós ételekhez is, például salátaöntetben vagy pizzatészta összetevőjeként.

7. Ne a tökéletes étrendre törekedj

Próbáltál már fogyni, és kudarcot vallottál, mert nem tudtál ellenállni azoknak az ételeknek, amelyeket eredetileg betiltottál? Vagy sikerült, de csak egy ideig bírtad? Talán megnyugtat, hogy a legtöbb célorientált, tökéletességre épülő diéta általában kudarccal végződik. Elég gyakori, hogy egy idő után könnyen belecsúszunk a „mindent vagy semmit” megközelítésbe. Például sikerül tökéletesen betartani a diétát egy ideig, de amint megengedsz magadnak egy szelet csokoládét, tovább eszel, mert „már úgyis elrontottad”. A végén pedig sokkal több kalóriát viszel be, ráadásul fizikailag és lelkileg is rosszul érzed magad. Ez semmiképpen sem fenntartható és nem egészséges táplálkozás.

Ugyanakkor viszont, ha minden nap megengedsz magadnak egy szelet csokoládét, akkor elégedettebb leszel, és valószínűleg elkerülheted a túlevést. Senki sem tökéletes, és nekünk, embereknek egyszerűen szükségünk van arra a csokoládéra vagy egy szelet tortára, hogy élni tudjunk. Teljesen rendben van, ha ez a nasi időről időre megjelenik az étrendedben. A 80-20-as szabály hasznos útmutatóként szolgálhat. Ez azt jelenti, hogy az energiabevitel 80%-ának táplálkozási szempontból értékes élelmiszerekből kell állnia, míg a fennmaradó 20%-ot csokoládéval, pizzával vagy más kedvenc édességekkel töltheted ki.

8. Aludd ki magad

Sokan alábecsülik az alvást, pedig a siker egyik sarokköve. Az alváshiány olyan hormonszint-változásokat okoz, amelyek éhségérzetet és teltségérzetet okoznak.

• A ghrelin (éhséghormon) szintjeemelkedik.
• Közben pedig csökken a leptin (jóllakottsági hormon) szintje.

Az eredmény: nem lakunk jól, ha eszünk, növekszik az éhségérzet és a sóvárgás. Diéta esetén azonban pont az ellenkezőjére van szükség ahhoz, hogy kalóriahiányba essünk. A kevés alvás tehát hatással van az étvágyra, és épp ez az egyik oka annak, hogy a súlygyarapodás és az elhízás fokozott kockázatával hozható összefüggésbe. [1,7]

Az alvásigény egyénileg változó, de ideális esetben napi 7-9 órát kellene aludni. [7]

Ha jobban érdekel az alvás témája, olvasd el cikkünket: Alvás: a leghatékonyabb energiafokozó és zsírégető.

9. Ne mérd magad naponta a fürdőszobai mérlegen!

Gyakori, hogy a fogyni vágyók a mérlegre lépve kezdik a napjukat. Mégis ez az egyik olyan tevékenység, amely képes igazán demotiválni. A súlyingadozás  természetes, és nem feltétlenül jelenti azt, hogy testzsírt szedtél fel. Ha tehát előfordul, hogy kedd reggel 1 kg-mal többet nyomsz, mint hétfőn, ne aggódj. Ezt nagy valószínűséggel például a teltebb emésztőrendszer vagy az izmokban lévő több víz okozza.

Ha a súlyingadozás nem zavar túlzottan, nyugodtan állj a mérlegre naponta. Ha azonban a nagy átlaghoz tartozol, és a mérleg magasabb számjegyei rémálmokat okoznak neked, ritkábban állj a mérlegre, mondjuk heti egyszer vagy akár kéthetente egyszer. Még ez is elég gyakori ahhoz, hogy hosszú távon értékelni tudd, hogy a súlyod a megfelelő irányba változott-e.

Ne felejtsd el azt sem, hogy ha fogysz az étrended megváltoztatásával és a testmozgással, nem csak a testzsírszázalék változik a testedben. Az izomtömeg mennyisége is változik. Ezért, ha a zsír mennyisége csökken, az izom mennyisége pedig nő, a mérleg nem biztos, hogy a tervezett számot mutatja. Ezért jó, ha a mérést testméréssel kombinálod, a körfogatod (derék, csípő stb.) mérésével, és rendszeresen készítesz magadról fehérneműs képeket. A testösszetétel-elemző készülék (leggyakrabban az InBody készülék) részletesen megmondja, hogy mennyi zsír és izom van a testünkben.

Hogy hogyan is kell pontosan értelmezni a mérleg által mutatott számot, megtudhatod a cikkünkből: Miért mutat a mérleg magasabb számot és az miért nem zsírt jelent?.

Mire érdemes mindebből emlékezned?

A gyors eredmények és a kevés erőfeszítés a fogyás esetében is vonzóak. Azonban általában igaz, hogy a gyors megoldások végül kudarchoz vezetnek. Ezért jobb, ha hosszú távú diétát tartasz, mely során kevesebbet eszel. Jutalmul kellemesebb lesz az utad, túlzott korlátozások nélkül és tartós lesz a siker egy alacsonyabb testsúly megtartása formájában. Ahhoz, hogy sikeresen lefogyj, csak a rendszeres táplálkozásra, elegendő rost- és fehérje bevitelre, az elegendő alvásra és a étkezés megtervezésére kell összpontosítanod. És olyan apróságok is, mint új receptek kipróbálása vagy egy barát bevonása, szintén élvezetesebbé teszik a folyamatot. Nem számít, ha a fogyás hosszú időbe telik, és nem történnek csodák. Tudod, mit mondanak: „Lassú víz partot mos”.

Ha érdekesnek és hasznosnak találtad ezt a cikket, oszd meg barátaiddal és családtagjaiddal, és segíts nekik elérni céljaikat.

Források:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/