9 legjobb hátizom gyakorlat

A hátizomzat valószínűleg az egyik legelhanyagoltabb izomcsoport az edzőteremben. Sokan inkább a kar vagy a mellkas erősítésére koncentrálnak, és sokkal kevesebb figyelmet fordítanak a hátizmokra. Nagy kár, mert a hátizomzat jelentős hatással van az egész alakra, a megjelenésre és a test szimmetriájára. Mi több, a megfelelő típusú gyakorlatok kiválasztása gyakran döntő fontosságú a hátfájás és más hasonló problémák kezelésében is. A jól fejlett hátizmok egyik esztétikai előnye, hogy segít elérni a V alakú testalkatot, ami a testépítők álma, és azoknak is, akik rendszeresen járnak kondizni. A nőknek esztétikailag is előnyös lehet a szép hát, mivel az erős hátizmok optikailag vékonyíthatják a derékvonalat, ezzel támogatja a mesés homokóra alakot. Végső soron az erős hátizmok azt jelentik, hogy megfelelő a gerinctámasz, ami jelentősen javítja a testtartást.

A hát edzésére ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint bármely más izomcsoport edzésére. Mielőtt elkezdenéd, soha ne felejtsd el megfelelően bemelegíteni a használni kívánt izmokat, hogy felkészítsd őket a mozgásra. Ezzel megvéded őket a felesleges sérülésektől. Ha besétálsz az edzőterembe, és egyenesen a súlyzóhoz mész, hogy azonnal megdöntsd a személyes rekordodat, az biztosan nem a legegészségesebb hozzáállás. A gyakorlatoknak külön-külön is egy menetrendet kell követnie. Mielőtt felrakod a súlyokat, gondoskodj róla, hogy megtanuld a megfelelő technikát. Csak így érheted el a legjobb eredményeket.

A cikkünkben tárgyalt gyakorlatok segítségével egy teljes hátizom-edzést állíthatsz össze. Kezdetnek az a legjobb, ha kiválasztasz 2-3 gyakorlatot, amelyeket 3x 8-12 ismétlésből álló sorozatban végzel. A terhelésnek az 1RM (ismétlésenkénti maximális teljesítmény) 60-75%-a között kell mozognia. Ezeket a gyakorlatokat aztán használhatod egy teljes hátizom edzéshez, vagy beépítheted őket egy más részekre összpontosító edzésbe, ideális esetben heti 2-3 alkalommal. Mindig tartsd szem előtt, hogy egy erősítő edzés után bármely izom teljes regenerálódása 24-72 órát vesz igénybe. A regenerációs időre is figyelemmel gondoskodj róla, hogy az edzésprogramod és a heti edzések számát ennek megfelelően tervezed meg, minden egyes izomcsoportra. [1–3] 

A 9 a leghatékonyabb gyakorlat a hátad, a csuklyásizom és a nagy hátizom számára

A gyakorlatok elvégzéséhez szükséged lesz pár alapfelszerelésre, mely minden edzőteremben megtalálható, például állítható edzőpadra, súlyrúdra súlyokkal, kézisúlyzókra, húzódzkodó rúdra és egy hátizom erősítő gépre. Mindegyik gyakorlat alkalmas kezdők és haladók számára egyaránt, a gyakorlatok kivitelezésének módjával és az ellenálláshoz használt súlyokkal igazodva a szintjükhöz. Rajtad áll, hogyan kombinálod az alapgyakorlatokat és azok variációit. Ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével komplex edzésprogramot építhetsz fel a hátadra, a nagy izmok, mint például a trapézizom (m. trapezius), a nagy hátizom (m.latissimus dorsi), valamint a kisebb lapocka izmok erősítésével. Mindezek beépítésével végül egy jól formált hátizomzatot formálhatsz.

1. Felhúzás

• Kezdő testhelyzet: Állj csípő szélességű terpeszbe. Fogd meg a súlyzót úgy, hogy vállszélességben markolod. Hajlítsd be kissé a térded, a hátad tartsd egyenesen, a fejed pedig a gerinceddel egy vonalban. Használd a törzsizmokat.
• Hogyan csináld: A csípő- és hátizmok használatával emeld fel a súlyzót fokozatosan a talajról, amíg a térd és a törzs egyenes nem lesz. A rúd közvetlenül a lábad előtt emelkedjen. Ezután végy egy lélegzetet, majd óvatosan engedd le a súlyzót a padlóra. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, nem megfelelő súly használata, túl kicsi mozgástartomány, kontrollálatlan mozgás, a fej előre- vagy hátrahajtása

Változatok a gyakorlatra:

1. Felhúzás két kézi súlyzóval / kettlebellel

Súlyrúd helyett használhatsz kézisúlyokat is. Fogd meg felülről a súlyzókat, és emeld fel egy vonal mentén, közvetlenül a lábad előtt. Használhatsz kettlebellt is. Helyezz 2 kettlebellt a lábad oldalára, és végezz felhúzást.

2. Szumó felhúzás

A szumó felhúzás lehetővé teszi, hogy a farizmokat és a belső combokat egy kicsit jobban megdolgoztasd. Állj a súlyzórúd elé vállnál valamivel szélesebb terpeszben, a lábfejek kifelé nézzenek. Fogd meg a súlyzót nagyjából csípőszélességben vagy kicsit szűkebben. Csakúgy, mint a hagyományos felhúzásnál, koncentrálj a törzsizmokra és hogy a hátad egyenesen tartsd.

3. Felhúzás hatszögletű súlyzórúddal

A felhúzás egyik változata, ha hatszögletű súlyzórúddal végzed. A hatszögletű súlyzórúd különösen hasznos, ha a hátad alsó része a problémás terület, mivel így muszáj sokkal jobban igénybe venni a lábizmaidat. Állj a súlyzórúd közepére, fogd meg a fogantyúkat mindkét oldalon, és végezd el a gyakorlatot a szokásos felhúzás szabályai szerint.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Döntött törzsű evezés súlyzóval

• Kezdő testhelyzet: Állj csípőszélességű terpeszbe, és hajlítsd be kissé a térdeid. Hajolj előre egy kicsit, a hátad legyen egyenes, a vállad legyen minél távolabb a füledtől, a fejed pedig legyen egy vonalban a gerinceddel. Fogd meg a súlyzót vállszélességben, és emeld térdmagasságba.
• Hogyan csináld: Húzd fel a súlyzót a csípőd felé a hátizmaidat összehúzva és lélegezz ki. Óvatosan engedd vissza a térdedre. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, egyenes térdek, a törzs nem megfelelő dőlése, túl kicsi mozgástartomány.

Változatok a gyakorlatra:

1. Döntött törzsű evezés kézisúllyal/kettlebellel

Ha nincs kéznél súlyzórúd, akkor ezt a gyakorlatot két kézisúllyal vagy a kettlebell segítségével is elvégezheted. Fogd meg őket egy felülről, és húzd felfelé, a derekad irányába. A testtartásodnak ugyanolyan legyen, mint a súlyzórúd használatakor.

3. Evezés csigán

• Kiinduló testhelyzet: Ülj az evezőpadra az alsó csigával szemben. Helyezd a lábad a pad túlsó végén lévő támaszra. Tartsd a térded kissé behajlítva, a hátad egyenesen, a lapockád szorítsd össze, a fejed pedig tartsd a gerinceddel egy vonalban. Fogd meg mindkét kezeddel V alakú adaptert a két oldalán lévő fogantyúknál.
• Hogyan csináld: Kilégzés közben és a hátizmok megfeszítésével húzd az adapter fogantyúját a hasad felé. A könyék hátrafelé nézzen. A mozdulatsor végén húzd össze a vállakat. Lehetőség szerint 1-2 másodpercig tarthatod ezt a pozíciót. Ezután egy lélegzetvétellel, óvatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: A hát túlságosan előre dől vagy homorú, görbe hát, a vállak felhúzása a fülhöz, túl kicsi mozgástartomány, kileng a hát

Változatok a gyakorlatra:

1. Széles fogású evezés csigán

Használhatsz egyenes rúd rögzítést egy alacsony csigás gépen, amely szélesebb fogást enged. Ez a karjaidat és a csuklyásizmot is edzi. Végezd a gyakorlatot pontosan ugyanúgy, mint a V-fogantyúval.

2. Egykaros evezés csigán

Az egykezes adapter használata lehetővé teszi, hogy mindkét oldalt külön-külön mozgasd. Ez abban segíthet, hogy nagyobb figyelmet fordíts az izmok megfelelő megmozgatására.

4. Húzódzkodás széles fogással

• Kiinduló testhelyzet: Függeszkedj fel a rúdra úgy, hogy a kezeid vállszélességben legyenek és felülről markolod a rudat. Használd a törzsizmokat, és szorítsd össze a lapockákat lefelé és hátra.
• A gyakorlat: Kilégzéskor feszítsd meg a hát- és karizmokat, és kezdd el óvatosan felhúzni a tested. A mellkasod nézzen a rúd felé. Amint a fejed kissé a rúd vonala fölé kerül, belégzés közben lassan kezdj el leereszkedni. Térj vissza a kiindulási helyzetbe. Vedd fel újra a függeszkedő testhelyzetet, és húzd össze a lapockát, majd ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: A test kilengése, túl kicsi mozgástartomány, görbe hát, nem feszülnek hátra a lapockák, láblendítés a felfelé emelkedés közben, túl homorú hát.

Változatok a gyakorlatra:

1. Húzódzkodás erősítő gumiszalaggal

Ha nem tudsz segítség nélkül húzódzkodást végezni, akkor használj egy hosszú erősítő gumiszalagot. Minél nagyobb az ellenállás, annál nagyobb segítséget nyújt a húzódzkodáshoz, így könnyíti azt. Dobd át a gumiszalagot a rúdon, és helyezd egyik vagy mindkét lábad az alján lévő hurokba. Ha már úgy lógsz, hogy a testsúlyod egy részét a szalagra terhelted, végezd a húzódzkodást a fent leírtak szerint.

2. Húzódzkodás géppel

Egyes edzőtermek fel vannak szerelve húzódzkodó gépekkel, amelyek lehetővé teszik egy ellensúly beállítását. Ez a súly valójában csökkenti a gépen lévő testsúlyt, ami megkönnyíti a gyakorlatot. Ez az ideális kezdet azoknak, akik még erősítő gumiszalag segítségével sem tudnak húzódzkodást végezni. Ha rendszeresen használod a húzódzkodógépet, fokozatosan csökkentsd az ellensúlyt, hogy egyre erősödj.

3. Húzódzkodás súllyal

Ezzel szemben a gyakorlatot nehezítheted a következőkkel súlymellény vagy plusz súlyok használata, amelyeket a térdeid közé helyezhetsz, vagy rögzítheted egy tolódzkodó övre. Egy ilyen övre további súlytárcsákat vagy kettlebellt is akaszthatsz.

5. Felső csigás lehúzás széles fogással

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a csigás géppel szemben. Helyezd a talpad teljes felületét a szőnyegre. Tartsd egyenesen a hátad, és a fejed a gerinccel egy vonalban. Emeld fel a karjaid, és fogd meg a rudat a vállnál kissé szélesebb fogással.
• Hogyan csináld: Kilégzés közben húzd le a rudat a nyakad mögé, miközben megfeszíted a hátizmaid. 1-2 másodpercig tarthatod. Belégzés közben fokozatosan térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, túlzott előre dőlés vagy homorú hát, lengő mozgás.

6. Lehúzás fordított fogással

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a csigás géppel szemben. Helyezd a talpad teljes felületét a szőnyegre. Tartsd egyenesen a hátad, kissé homorítva. Emeld fel a karjaid, és fogd meg a rudat alulról a vállnál kissé keskenyebb fogással.
• Hogyan csináld: Kilégzés közben húzd le a rudat a mellkas elé, miközben megfeszíted a hát- és karizmokat. 1-2 másodpercig tarthatod. Belégzés közben fokozatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, túlzott előre dőlés vagy homorú hát, lengő mozgás.

Változatok a gyakorlatra:

1. Egykaros lehúzás fordított fogással

Csatlakoztass egy D-adapteres fogantyút a csigához, és fogd meg felülről. Húzd a vállad felé. Végezz el egy-egy sorozatot mindkét karral. Így nagyobb figyelmet fordíthatsz arra, hogy rendesen dolgozzanak azok az izmok.

7. Evezés ferde padon, kézsúlyzóval

• Kiinduló testhelyzet: Feküdj le egy 30-45 fokos dőlésszögű padra, a mellkasod legyen a háttámlán. Tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban, a vállaid pedig távolítsd el a füledtől. Tartsd a karjaid a mellkasod előtt kinyújtva, és használd a törzsizmaid.
• A gyakorlat: Húzd a súlyzókat a mellkasodhoz kilégzés közben, a hátizmok megfeszítésével. A könyököd a testedtől kifelé nézzen. A mozdulat végén húzd össze a lapockákat. 1-2 másodpercig tarthatod a pózt. Belégzés közben fokozatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Kilengés a mozdulat közben, túl kicsi mozgástartomány.

Változatok a gyakorlatra:

1. Evezés ferde padon, kettlebellel

A súlyzók helyettesíthetők kettlebellel. A gyakorlatot pontosan ugyanúgy kell végezni.

2. Evezés ferde padon, súlyrúddal

A súlyzók súlyrúddal is helyettesíthetők. Ebben az esetben azonban csökken a mozgástartomány, így a hátizmaid kevésbé lesznek igénybe véve.

8. Egykaros evezés súlyzóval

• Kiinduló testhelyzet: Helyezd a jobb térded egy vízszintes padra, hajolj előre, és teljesen kinyújtott karral támaszkodj a jobb kezeddel a padra. Tartsd a hátad természetes görbületét, a fejed pedig a gerinceddel egy vonalban. Fogj egy súlyzót a bal kezedbe.
• A gyakorlat: Kilégzés közben a súlyzót húzd a derekad felé. A mozdulatsor közben a könyököd felfelé nézzen, a hátad pedig stabil helyzetben. 1-2 másodpercig tarthatod a pózt. Ezután belégzés közben engedd vissza lassan a súlyzót. Ismételd meg a gyakorlatot. Csinálj egy-egy sorozatot mindkét karral.
• Gyakori hibák: Tól kicsi mozgástartomány, túl nagy lendület, görbe hát.

Változatok a gyakorlatra:

1. Egykaros evezés kettlebellel

A súlyzó helyettesíthető kettlebellel. A gyakorlatot egyébként pontosan ugyanígy kell csinálni.

2. Gorilla evezés

Ehhez a változathoz nincs szükség padra, csak két kettlebellre. Állj fel vállszélességnél kissé nagyobb terpeszbe. Helyezd a kettlebelleket a lábaid közé. Hajlítsd be a térdeket, és hajolj előre, a hátad pedig tartsd egyenesen. Fogd meg mindkét kettlebellt, és kilégzés közben emeld a mellkasodhoz. A behajlított könyökök nézzenek felfelé. 1-2 másodpercig tarthatod a pózt. Lassan engedd le a súlyokat, és ismételd meg a gyakorlatot.

9. Csigás lehúzás álló helyzetben

• Kiinduló testhelyzet: Állj a géppel szemben úgy, hogy a lábfejek párhuzamosan álljanak. Hajlítsd be kissé a térdeid, és hajolj előre, egyenes háttal. A fejed maradjon a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig nyomd lefelé. Fogd meg a csigára erősített egyenes rudat vállszélességű fogással felülről. A karjaidat nyújtsd ki magad előtt.
• Hogyan csináld: Kilégzéskor a hátizmaid megfeszítve húzd le a rudat a combod irányába. Koncentrálj a hátizmaid megfeszítésére és a lapockáid összehúzására. Emellett összpontosíts arra is, hogy a gyakorlat közben végig használd a törzsizmokat. Ha megvan, akkor tartsd ki 1-2 másodpercig. Belégzés közben fokozatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák:  görbe hát, túl nagy lendület, túl kicsi mozgásterjedelem, túlzott vagy túl kicsi előrehajlás.

Mi a következő lépés?

• Ha otthoni edzéshez keresel ötleteket a hát erősítéséhez, feltétlenül olvasd el cikkünket 20 gyakorlat a hátfájás enyhítésére.
• A merev hátizmok ellazításához és nyújtásához ezt a cikkünket is olvasd el: 12 hatékony gyakorlat a nyaki és mellkasi gerincrész enyhítésére.
• Ha olyan gyakorlatokat keresel, amelyek segítenek a mellkasi izmok fejlesztésében, nézd meg cikkünket A 7 legjobb mellizom gyakorlat.
• Ha szeretnéd kiegészíteni az edzésed néhány hatékony tricepszgyakorlattal, mindenképpen olvasd el a cikkünket:  A 10 legjobb tricepsz gyakorlat.
• Szeretnéd megtanulni, hogyan tervezd meg megfelelően az edzésprogramod? Ha így van, ne hagyd ki cikkünket Hogyan állíts össze jó edzéstervet – Tippek, gyakorlatok és a leggyakoribb hibák.
• Ha pedig többet szeretnél megtudni hány ismétlést kell csinálni, hogy elérd a céljaid, mindenképpen olvasd el cikkünket Hány ismétlést kell elvégezni a fogyáshoz, vagy izomnövekedéshez?

Mire érdemes emlékezned?

Az erős és jól formált hátizomzat nem csak jól néz ki, de segíti a jó testtartást is az edzések és a mindennapi tevékenységek során. Egyetlen edzésterv sem teljes hatékony hátgyakorlatok nélkül. Színesítsd a mozgást felhúzással, csigás lehúzással vagy evezéssel, és próbáld ki az általunk ajánlott variációkat. Hatékony hátizomgyakorlatok lehetnek még a T-rudas evezés vagy a hiperextenzió. A fenti gyakorlatok mindegyike segít a hátizmok növekedésében és erősödésében. A legjobb eredmények elérése érdekében ne felejts el koncentrálni a megfelelő technikára és a fokozatos terhelésre. Hetente 2-3 alkalommal végezz hátgyakorlatokat. A tervezés során ne feledd, hogy mindig figyelembe kell venni az izmok regenerálódási idejét.

Hasznos volt számodra ez a cikk? Ha igen, mindenképpen oszd meg barátaiddal, és inspiráld őket, hogy javítsanak a hátedzési gyakorlataikon.

Források:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032