Tartalom
Minden délután azt várod, mikor kerékpározhatsz, vagy már évek óta a pincében porosodik a biciklid? Akárhogy is, talán felmerült már benned, hogy a kerékpározás mennyivel jobbá teheti az életed. Ha rendszeresen tekersz, biztosíthatunk felőle, hogy a megfelelő sportot választottad. Ha már évek óta játszol a gondolattal, hogy újra nyeregbe szállj-e, biztosítunk róla, hogy nincs mire várnod. Mindenki szereti a nyeregből látni a világot.
10 érv az bicajozás mellett
A kerékpározás, ahogyan más sportágak is, számos előnnyel jár, ezért milliók követik világszerte. Nem számít, hogy mountain bike-od, road bike-od vagy gravel bike-od van. A biciklizés sok formát ölthet. Csak rajtad múlik, hogy a mezőre vagy az útra mész. Nézzük meg együtt, milyen előnyökkel jár bármilyen fajta kerékpározás.
1. Könnyebben mennek le a kilók
Hogy lefogyj, kalóriadeficitben kell lenned. Ez azt jelenti, hogy a teljes energiabevitelnek kisebbnek kell lennie, mint az összes felhasznált energia. Annak érdekében, hogy ezt elérjük, és ne kelljen túlságosan lecsökkenteni az ételadagokat, optimális, ha fizikai aktivitást is végzünk. A kerékpározás nagyszerű lehetőség lehet.
Ez egy olyan sport, amely lassabb tempóban nem vesz annyira igénybe fizikailag, de így is komoly mennyiségű kalóriát éget. Nagyon is lehetséges, hogy hosszabb ideig tudsz pedálozni, mint amennyit futni tudsz, ami csak növeli a felhasznált energiát. Az átláthatóság kedvéért íme egy táblázat, amelyben a kerékpározás különböző intenzitásaihoz képest az óránként elégetett kalóriák becsült értékeit találhatod. Az alábbi adatok egy átlagos 65 kg-os nőre és 80 kg-os férfira vonatkoznak. [1]
A kerékpározás típusa | 65 kg-os nő | 80 kg-os férfi |
|---|---|---|
| Biciklizés sík felületen, mérsékelt sebességgel (pl. munkahelyre) | 260 kcal | 320 kcal |
| Biciklizés 17 km/h sebességgel | 442 kcal | 544 kcal |
| Biciklizés 21 km/h sebességgel | 520 kcal | 640 kcal |
| Biciklizés 25 km/h sebességgel | 650 kcal | 800 kcal |
| Biciklizés versenyképes tempóban a hegyekben | 1040 kcal | 1280 kcal |
| Állva biciklizés 20 km/h sebességgel | 585 kcal | 720 kcal |
Természetesen ezek az értékeket csak tájékoztató jellegűek. Nagy különbséget jelent, hogy sík terepen vagy dombos terepen tekersz. Bizonyára nem várod el, hogy már az első alkalommal annyi energiát fogsz elégetni, mint a versenykerékpározók. De talán érdekel, hogy mennyi kalóriát vagy képes elégetni fájdalommentesen a munkába járással.
Ha egy 65 kg-os nő harminc percet biciklizik a munkahelyére és harminc percet haza minden nap, akkor heti 1300 kcal-t fog elégetni. Kevesebb, mint 6 hét alatt el fog égetni annyi energiát, amennyit egy kilogramm zsír rejt. Ki ne akarna lefogyni egy ilyen egyszerű változtatással, nem igaz? Az alakod mellett a pénztárcád is hálás lesz, hogy megspórolod a benzinpénzt, vagy busz- vagy vonatjegyek árát.
Amennyiben nem a fogyás a cél, ne feledd minőségi forrásokból feltölteni a kerékpározással felhasznált energiát. Ebben például a FueGain tömegnövelő vagy a kiváló minőségű ételek segíthet.
2. A lábaid és a feneked is dolgozik
Próbáltál már magas és meredek dombon bicajozni maximális erőbedobással, és ideális esetben állva? Ha igen, biztosan ismered milyen érzés, amikor épp úgy égnek a combjaid, mintha épp most csináltál volna egy nehéz guggolás sorozatot. És ez meg is látszik az alakodon. Na nem mintha a kerékpározás helyettesítené a láb edzést. De azért segíthet, hogy első pillantásra feszesebbnek tűnjön a combod, vádlid és popsid is. A lányok örülni fognak, ha megtudják, hogy még a narancsbőr csökkentését is elősegíti ezeken a területeken. [2]
Tekintettel arra, hogy a lábaid egy intenzív bicajozás közben teljes erőbedobással dolgoznak, nem javasoljuk, hogy edzés után még egy hosszú kerékpározást tervezz. Mert egy kellemes nap könnyedén komoly kínszenvedésbe fordulhat át, és a következő nap a lépcsőzés is nagyon fájna. Ha a farizom edzésének alternatív módját keresed az edzőtermen kívül, akkor ne hagyd ki a cikkünket: Feszes és kerek a popsi nehéz súlyok nélkül. Próbáld ki az edzést erősítő gumiszalagokkal.
3. Formásabb lesz a testalkatod
A kezdők úgy érezhetik, hogy egy óra kerékpározás után kikészülnek. Ez teljesen rendben van, és hidd el, ez javulni fog. Néhány hét múlva a domb, ahol korábban még lángolt a tüdőd, elviselhető lesz, sőt, valószínűleg unalmas. Képes leszel egy hosszabb útvonal megtételére is. Ahogy fokozatosan építed a tested, az megtanulja, hogyan használja a zsírt az aerob terhelés alatt üzemanyagként. Ez lehetővé teszi, hogy jobban raktározd az izomglikogént, növelve a bicajozás időtartamát anélkül, hogy elfogyna a „kraft”. Csak mert több zsírt égetsz el üzemanyagként, nem jelenti azt, hogy többet is fogysz. A fent említett kalóriadeficit még mindig kulcsszerepet játszik.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
4. Javulni fog az egészséged
A rendszeres sportolás nemcsak a megjelenést, hanem az egészségre is pozitív befolyást gyakorol. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ezért azt ajánlja, hogy hetente legalább 150 perces mérsékelt intenzitású vagy 75 perces nagy intenzitású tevékenységet végezzünk. Ez az abszolút minimum, amit érdemes mindenkinek betartani. Az ajánlott aktív idő betartásával a kerékpározás nagy támogatást nyújthat. Kerékpározz hetente többször munka után, vagy válassz egy hosszabb utat a hétvégére, és kész is vagy. [8]
A rendszeres kerékpározás például pozitív hatással van a szív- és érrendszerre. Segít csökkenteni a vérnyomást és a szívrohamok kockázatát. Segíthet továbbá az úgynevezett rossz LDL-koleszterin szintjének csökkentésében, és ezáltal a jó HDL-koleszterin szintjének növelésében. De arra is szolgál, hogy megakadályozza a rák (például a vastagbél rák), a 2-es típusú cukorbetegség és más, jellemzően túlsúllyal vagy elhízással járó betegségek kialakulását. Pozitív hatással lehet az emésztésre, az immunrendszerre vagy az elmére is azáltal, hogy enyhíti a depressziót és javítja a közérzetet. [3-5]
Ha ezek közül bármelyik problémával küzdesz már, a kerékpározás egy nagyszerű módja annak, hogy elkezdj harcolni ellenük. Mivel legtöbbször csak ülsz közben, és nem cipeled a teljes testsúlyod, ízületkímélő is. Ezért gyakran ajánlott azok számára, akiken van egy kis felesleg, illetve térdsérülés vagy műtét után lábadoznak. Ilyen esetben rehabilitációra is kiváló tud lenni. [6]
5. Testreszabható a terhelés
A kerékpározásnak megvan az az előnye, hogy gyakorlatilag bárki tudja csinálni. A legkisebb gyermekeket és az időseket is láthatjuk bicajozni, akik közlekedési eszközként használják. A legnagyobb előny az, hogy mindenki a saját maga szintjére tudja beállítani a terhelést.
A futáshoz hasonlítva például az elején sok ember számára nehéz lehet futni, akár mérsékelt tempóban is. Ez a probléma nem áll fenn a kerékpározással. Ha sík terepet választasz, időnként teljesen abbahagyhatod a pedálozást. Ez lehetővé teszi, hogy pihenj és erőt gyűjts a következő néhány kilométeren. Azok, akik úgy érzik, hogy a kerékpározás nem nekik való, igény szerint könnyíthetik az életüket egy elektromos kerékpárral.
6. Környezetbarát közlekedési eszközt használsz
Van fogalmad róla, mennyi pénzed megy el benzinre? Ha nem, akkor számoljunk együtt. Ha minden nap 15 km-t vezetsz a munkába, és van egy átlagosan 6 L/100 km fogyasztású autód, akkor kb. 29 000 HUF (78 €) megy el benzinre havonta. Arról nem is beszélve, hogy mennyi pénzt spórolsz a parkoláson és a szervizelésen.
Ne aggódj, senki sem kéri, hogy azonnal mondj le az autódról vagy a tömegközlekedésről. De legalább nyáron próbáld meg lecserélni őket néha-néha egy kerékpárra, megmentve a pénztárcádat és a bolygónkat is. Ahhoz, hogy motiváltabb legyél, számítsd ki, mennyibe kerül egy adott út. Ha úgy döntesz, hogy biciklivel mész helyette, tedd félre ezt az összeget. Hatékonyan spórolhatsz mondjuk cipőkre, táskára vagy bármi másra, amire már régóta áhítozol.
Motiválhat egy fogadás is a partnereddel – aki többet vezet, az takarít és főz ebédet hétvégén. Ezután alkalmazásokkal követhetitek nyomon egymás tevékenységét. A gondolat, hogy veszíthetsz és te csinálod a házimunkát, biztosan ösztönzőleg hat majd rád. Ha a kerékpárt közlekedési eszközként használod, ne felejtsd el a biztonsági intézkedéseket. És ha te nem merészkedsz bele a forgalomba, jobb, ha távol maradsz az úttól, és előnyben részesíted a kerékpárutakat, hogy se magadat, se másokat ne sodorj veszélybe.
7. Fedezd fel a környéket
Valószínűleg van valami fogalmad arról, hogy mi minden van otthonod közelében. De 10-20 kilométerrel arrébb is ugyanolyan jól ismered a környéket? Szóval pattanj bringára és fedezd fel. Biztos vagyok benne, hogy általában nem szoktál olyan messzire menni, és valószínűleg fogalmad sincs, mi van arrafelé. Talán nagyszerű helyeket találsz egy piknikhez vagy egy rejtett kávézóhoz, ahol felfrissülhetsz útközben. Így a tájékozódást is gyakorolhatod. De figyelj rá, hogy milyen messzire mész. Nem akarsz olyan helyzetbe kerülni, ahol már teljesen kimerült vagy, és még 20 km-t kell megtenned hazáig.
8. A pszichéd fejlődni fog
Mint azt az egészségügyi témakörben már említettük, a testmozgás segíthet csökkenteni a depressziót, a szorongást vagy a stresszt. Továbbá javíthatja a hangulatot és növelheti a pszichológiai egyensúly érzését, a jó közérzetet. [11-12]
A kerékpározás azonban a mentális higiénia egyik formájaként is működik. Ha tele vagy olyan problémákkal, amiket nem tudsz kiverni a fejedből, ülj fel a biciklidre, és tegyél legalább egy rövidebb kört. Majd meglátod, amikor feltekersz egy meredek dombra, minden aggodalmad eltűnik, csak a pedálozásra fogsz koncentrálni. A jutalmad jó hangulat lesz, hála az endorfin áradatnak és az aggodalmaktól mentes, tiszta gondolatoknak. [7]
9. Jobban fogsz aludni
A kerékpározás a többi sporthoz hasonlóan az alvásra is pozitív hatással van. Ezt az előnyt akkor tapasztalhatod, ha naponta legalább 30 percnyi aerob tevékenységet végzel. Azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, általában jobban alszanak, könnyebben alszanak el, és reggel kipihentebbnek érzik magukat. Végső soron ez segíthet nekik abban, hogy másnap jobb sporteredményeket érjenek el. Ha nem tudsz elaludni, a sport nagyszerű módja annak, hogy ezt teljesen leküzdd. Azonban próbáld meg abbahagyni az intenzívebb tevékenységeket, legkésőbb három órával lefekvés előtt, különben az alvásra kifejtett hatása a visszájára fordul. [9-10]
Ha a sport nem segít, és továbbra is órákig a mennyezetet bámulod, akkor próbálj ki az alvást segítő táplálékkiegészítőket, vagy próbáld ki a tanácsokat ebből a cikkből: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.
10. Ez egy új „játékszer”, amit fejleszthetsz
Ezt a pontot nagyobb valószínűséggel értékelik majd a férfiak, különösen azok, akik órákat tölthetnek a műhelyben autók, motorkerékpárok vagy más gépek feltuningolásával. A kerékpár még egy olyan dolog, amit fokozatosan lehet fejleszteni.
Miért ne próbálhatnál ki egy kerekeket jobb küllőkkel és kerékaggyal, jobb pedálokat vagy sebváltót? Majd meglátod, hogy mi minden van még hátra. És a biciklizés öröme, amit saját magad okoztál, csak növekedni fog. De mielőtt elkezdenél szerelni, tanulmányozd a szükséges információkat, hogy ne okozz több kárt, mint hasznot. A különböző kerékpáros csoportokban tapasztaltabb bicajosok segíthetnek neked.
Mi a tanulság?
A mai cikkben számos indokot olvashatsz, amiért érdemes biciklizni. Talán elcsábíthatjuk azokat, akik még gondolkodnak a bicajozáson. A jobb egészség, a karcsúbb test, a jobb hangulat és az olcsó közlekedés reménye szinte bárkit elcsábíthat. Akár rövid útra indulsz, akár hosszabb útra, mindig gondolj a biztonságodra, és ne feledkezz meg a sisakról és a fényvisszaverő elemekről.
És ha a kerékpározás még így sem tetszik, nem gond. Sok más sportot is űzhetsz. Az a fontos, hogy szórakoztasson és kiteljesítsen. Ez az egyetlen módja, hogy hosszú távon kitarts mellette.
Te hogy állsz a kerékpározással? Rendszeresen biciklizel, vagy a hegy meghódításának már a gondolata is elijeszt? Oszd meg velünk a véleményed, és ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani az ismerőseiddel is. Talán találsz egy új kerékpáros társat.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] CELLULITE TREATMENTS: WHAT REALLY WORKS? – https://www.aad.org/public/cosmetic/fat-removal/cellulite-treatments-what-really-works
[3] B. De Geus , E. Van Hoof , I. Aerts , R. Meeusen – Cycling to work: influence on indexes of health in untrained men and women in Flanders. Coronary heart disease and quality of life – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2007.00729.x?casa_token=3JaiepoG4qwAAAAA%3A-5sXXnn1KEkRwI3NFuZId6r3FjbUwYKlMi5MwaffGY-7-6hgRiw7xwJilZh-aN5rPVtisn2qluHhnDE
[4] Steven Mann et al. – Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
[5] P. Oja et al. – Health benefits of cycling: a systematic review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x?casa_token=twE-zLkY6TUAAAAA%3AE5aydDyLNMbMnR_947C-6dRIioSkBm6Q5vZ2H7YUBst8uBsu8sHuGVN2p4OCwznXmiFNhyVaxEhsMNg
[6] William D. McLeod et al. – Biomechanics of knee rehabilitation with cycling – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800306
[7] Ione Avila-Palencia et al. – The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract
[8] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[9] Christopher E. Kline – The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
[10] National Sleep Foundation – 2013 Sleep in America® – https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972
[11] Christer Malm et al. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://www.mdpi.com/2075-4663/7/5/127
[12] Molly E Mieras et al. – Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476776/
Komment hozzáadása