Tartalom
Nem kell feltétlenül minden második nap edzőterembe járnod ahhoz, hogy egy jót eddzél és dolgozz az alakodon. Főleg az elején kényelmesen el lehet boldogulni azzal is, amid otthon van. Ha pedig már haladó sportoló vagy, akkor felszerelheted az otthoni edzőtermedet néhány alapvető eszközzel, hogy hatékony edzést biztosíts a testednek. Képes leszel az otthonod kényelmében nagyobb súlyokat emelni, izmosodni vagy fogyni. Nézzük meg együtt, hogy milyen fitness eszközöknek nem szabad hiányoznia otthonról. Emellett tippeket is adunk, hogy hogyan cserélheted le a kedvenc edzőeszközödet olyan tárgyakra, amelyek biztosan megtalálhatók nálad is otthon.
Hatékony fitness kellékek a teljes test edzéséhez otthon
Ismerkedjünk meg az alapvető fitness kiegészítőkkel, amelyek segítenek a zsírcsökkenésben, az izomtömeg növelésében és az alakformálásban.
1. Edzőszőnyeg
Az edzőszőnyeg több okból is elengedhetetlen, ezért mindenképp be kell szerezned az otthoni edzőtermedbe.
- Biztosítja a stabilitást – az otthoni edzőszőnyegek általában „ragadós” alsó réteggel rendelkeznek, amely a padlóhoz tapad. Ez biztonságosan a helyükön tartja őket, és nagyobb biztonságban leszel. Nem kell attól tartanod, hogy elcsúszik az intenzív gyakorlatok során.
- Megelőzi a hólyagokat és a horzsolásokat – a jógaszőnyegek például puha habból készülnek, amely megakadályozza a horzsolásokat a test különböző részein. Így tökéletes kiegészítő felülésekhez, fekvőtámaszokhoz és alacsony deszka pozícióhoz, miközben maximális kényelmet biztosít.
- Megvédi az otthonodat – ha például puha padlóval rendelkezel, feltétlenül meg kell védened a súlyzós kopásnyomoktól. A Puzzle Mat használata, bármilyen méretben, nagyszerű módja lehet a padlófelület védelmének, így korlátlanul élvezheted az edzést. És ha például cipőben edzel otthon, egy edzőszőnyeg segít megelőzni a fekete foltok megjelenését a padlón edzés közben
- Tetszeni fog a szomszédoknak – ez a pont elengedhetetlen mindazok számára, akik az emeleten laknak, és szomszédokkal osztoznak az épületen. Ha úgy gondolod, hogy nem hallják, ahogy lépegetsz edzés közben vagy leteszed a súlyzókat, akkor valószínűleg tévedsz. Hallanak, méghozzá nagyon is jól. Legyél tehát körültekintő, és ne csak erősítő edzés közben használd az edzőszőnyeget, amikor hangosan érnek földet a súlyzók a padlóra, hanem kardió, HIIT és más edzések során is, ahol ugrálsz és dörömbölsz a padlón.
Ha nincs otthon jógaszőnyeged, használhatsz például egy kempingmatracot vagy polifoamot, amely a szekrényed mélyén lapul. De ne feledd, hogy lehet, hogy nem tapad a felülete. Könnyen csúszóssá válhat. Hasonlóképpen, egy puhább takaró és törölköző is segíthet részlegesen helyettesíteni az edzőszőnyeget. Ha ilyet használsz, gondolj a biztonságra, és legyél óvatosabb edzés közben.
Inspirációt keresel az otthoni edzésekhez? Akkor ne hagyd ki a következő cikkünket 12 saját testsúllyal végezhető gyakorlat, amely mindenkit formába hoz.
2. Erősítő gumiszalagok és expanderek
Az erősítő gumiszalagok és expanderek kategóriája a kezdő és haladó sportolókat is segíti az edzéseikben. Többféleképpen használhatók.
- Az erősítő gumiszalagok különféle gyakorlatok, például guggolások, kitörések, fekvőtámaszok és így tovább nehezítésére használhatók.
- Különösen a kezdők használhatják kiegészítő edzőeszközként olyan gyakorlatokhoz, amelyeket még nem tudnak önállóan elvégezni. Az erősítő gumiszalagok például megkönnyíthetik a fekvőtámaszok vagy tolódzkodások elvégzését. Ez azt is lehetővé teszi, hogy a megfelelő technikára összpontosíts. Idővel látni fogod, hogy egyre erősebb leszel, és egyre kisebb és kisebb ellenállású gumiszalagot fogsz használni. Végül eljutsz odáig, hogy edzés közben már az expanderek segítségére sem lesz szükséged.
Inspirációt keresel erősítő gumiszalaggal végzett gyakorlatokhoz? Akkor ne hagyd ki a következő cikkünket 30 teljes test gyakorlat erősítő gumiszalaggal.
A 11 erősítő gumiszalagos gyakorlat húzódzkodó rúdon az erős karokhoz, háthoz és törzshöz című cikkünkben olyan gyakorlatokat találsz, amelyek a felsőtestet célozzák meg.
3. Felfüggeszthető erősítő rendszer
A felfüggeszthető erősítő rendszer a legkompaktabb otthoni fitness berendezés. Egy kis táskában elfér, amit elrakhatsz, vagy bárhová magaddal viheted. Ezért népszerű például a tengerészgyalogság tagjai körében, akik edzőterem nélkül is fittek és erősek akarnak lenni.
Nagy előnye, hogy a felfüggeszthető erősítő rendszert gyakorlatilag bárhol használhatod:
- otthon – például az ajtókeretben lógva
- a szabadban – gyakorlatilag bárhová felakasztható, pl. padra, korlátra vagy húzódzkodó rúdra egy szabadtéri edzőparkban
- az edzőteremben – szinte minden edzőteremben található felfüggeszthető erősítő rendszer
Ennek a sokoldalú eszköznek az az előnye, hogy segítségével gyakorlatilag minden izomcsoportot megcélozhatsz. A dőlésszögek variálásával és a hevederek beállításával bármilyen gyakorlatot megnehezíthetsz vagy könnyebbé tehetsz. Így több évig használhatod a felfüggeszthető erősítő rendszeredet, és folyamatosan fejlődhetsz az egyes gyakorlatok során. Hasonlóképpen, az AB Straps felfüggeszthető erősítő rendszer használata is nagyszerű lehet, amely segít megerősíteni a test core izmait.
Kíváncsi vagy, hogy hogyan edzhetsz egy felfüggeszthető erősítő rendszerrel? Akkor ne hagyd ki a következő cikkünket: Hogyan eddz felfüggeszthető erősítő rendszerrel? Fedezd fel ezeket a hatékony, teljes testet átfogó gyakorlatokat.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
4. Súlyok
Milyen is lenne egy fitness eszközökről szóló cikk, ha nem említenénk meg az erőedző sport alapjait – a nehéz súlyokat, amelyek emelgetése serkenti az izomnövekedést. A kézisúlyzóknak és a súlyoknak azonban számos formája lehet.
Olimpiai rúd súlyokkal
Az olimpiai rúd egy olyan klasszikus, amely nem hiányozhat egyetlen edzőteremből sem. Nagyszerűen lehet vele edzeni guggolásokat, felhúzásokat és más összetett gyakorlatokat végezhetsz vele. Csak rajtad múlik, hogy mekkora súlyokat teszel fel rá. De ne felejtsd el őket horganyzott rögzítőgyűrűkkel rögzíteni, hogy ne csússzanak le és ne okozzanak sérüléseket
Kettlebell
A kettlebell egy másik univerzális kiegészítő, melynek segítségével a test szinte minden izmát megmozgathatod. Megnehezíti a komplex gyakorlatokat, vagy helyettesítheti a súlyzókat a különböző húzó- és tológyakorlatok során.
Ha nem tudod, hogy hogyan kell összeállítani egy kettlebell edzést, akkor próbálj ki néhány gyakorlatot, amelyeket a 8 legjobb popsi- és lábgyakorlat kettlebellel című cikkünkben gyűjtöttünk össze.
Kézisúlyzók
A kézisúlyzóknak köszönhetően számtalan gyakorlatot végezhetsz bicepszre, tricepszre, vállra és teljes karra. Használhatók súlyként is guggoláshoz vagy felhúzáshoz, vagy kettlebell helyett lendítésekhez. Könnyen az egyik leggyakrabban használt edzőeszközzé válnak az otthoni edzőtermedben. Mit szólnál, ha kipróbálnád a hexagon kézisúlyzókat? A gumibevonatnak köszönhetően nem gurulnak el a sorozatok között.
Ha pedig csak most kezded az erősítő edzést, és nem szeretnél azonnal súlyzókat venni, kezdd vízzel vagy homokkal töltött palackokkal.
Súlylabda (slam ball) és medicinlabda
Mindkét típusú labda egy olyan súlyzó, amely otthoni erő- és kardióedzésekhez használható. Többféle súlyban kaphatók, így már egy rövid edzés alatt is érezni fogod, hogy égnek az izmaid.
Tanácsot szeretnél kapni, hogy hogyan eddz súlylabdával? Akkor ne hagyd ki az Erősödj és fejleszd a fizikumodat. Próbáld ki a slam ball edzéseket című cikkünket.
A medicinlabdával való edzéssel kapcsolatos tippekért olvasd el a 10 gyakorlat medicinlabdával a hasizmok erősítésére című cikkünket.
Súlyzsák
Egy másik praktikus kiegészítő, nem csak otthoni edzéshez. Nagy előnye, hogy viszonylag puha az anyaga, amelynek köszönhetően jól végrehajtható vele például az áthelyezés és egyéb CrossFit gyakorlatok. A súlyzsák ugyanolyan kényelmesen kezelhető, ha a hátadra helyezed súlyként kitörések, guggolások és egyéb gyakorlatok során.
Súlymellény
A különböző súlyú változatokban kapható súlymellény egy másik edzőeszköz, amellyel bármely edzés nagyobb kihívást jelenthet. Függetlenül attól, hogy guggolást, kitörést vagy tolódzkodást végzel egy rúdon, látni fogod, hogy egy súlymellénnyel az edzés sokkal nagyobb kihívást jelent. És az izmok számára egy ilyen edzés további ösztönzést jelent a növekedésre és az erősödésre. De nem feltétlenül csak erősítő edzéshez lehet súlymellényt használni. Futás vagy séta közben is nagyszerű segítséget nyújthat, amely során ugyancsak egy kicsit megnehezíthetik a tevékenységet, és így javíthatják az erőnlétet és a teljesítményt.
Ha nem rendelkezel otthon ilyen súlyokkal és nehezékekkel, az még semmiképpen sem azt jelenti, hogy ne végezhetnél otthon egy kiadós erőnléti edzést. Csak egy kicsit rögtönöznöd kell, és abból kell súlyokat készítened, ami otthon is megtalálható. Például egy könyvekkel teli hátizsák, egy nagy kulacs vagy egy 6 palackos kiszerelésű ásványvíz csomag is ugyanolyan jól működhet.
5. Egyéb felszerelések az edzősarokba
Azonban a nehéz súlyok, a súlyzók vagy erősítő rendszerek nem mindenkinek felelnek meg. Ezért összeállítottunk egy listát egyéb kiegészítőkről, amelyek segítségével változatosabbá teheted az otthoni edzést és hatékonyan edzheted az egész testedet.
Egyensúly edző felszerelések
Az egyensúly és a stabilitás edzése például azoknak fontos, akik jógáznak. Gyakorlatilag minden sportoló számára előnyös lehet a jobb egyensúly, mivel segíthet fejleszteni a sportághoz szükséges speciális készségeket.
A stabilitáson és az egyensúlyon a következők segítségével dolgozhatsz:
Ugrálókötél
Az ugrálókötelezés határozottan nem olyan tevékenység, amellyel csak az általános iskolás gyerekek foglalkoznak. Éppen ellenkezőleg. Ez a kiegészítő jogosan érdemelte ki a helyét a bokszolók, crossfitterek és más olyan sportolók edzéstervében, akik fejleszteni szeretnék a fizikumukat vagy szeretnének edzés előtt bemelegíteni. Ezenkívül ugrálás közben nagyszámú kalóriát égetsz el, továbbá ez a mozgásforma javítja a robbanékonyságot és feszesítheti a problémás területeket. Az ugrálókötéllel való edzés szórakoztatóbbá és egyszerűbbé tétele érdekében kipróbálhatod például az intelligens ugrálóköteleket is, amelyek számolják az ugrásokat és az ugrálással töltött időt.
Ha többet szeretnél megtudni az ugrálókötél előnyeiről és arról, hogy hogyan építheted be az edzéstervedbe, akkor ne hagyd ki a Fogyás, a fizikai erőnlét javulása és még egyéb 8 ok, hogy elkezdjünk ugrálókötelezni című cikkünket.
Fitness labda
A nagy színes labdának nem kell csak edzésre szolgálnia. Kiválóan használható szék helyett azok számára, akik a nap nagy részét számítógép előtt töltik. Mivel nincs háttámlája, a test középső részét (core izmokat) kényszeríti arra, hogy jobban bekapcsolódjanak a testtartásba, ami segíti ezen izmok erősítését. És talán nem meglepő, hogy az erősebb core izmok általában kevesebb hátfájást is jelentenek, nem igaz?
Azonban nagyobb eredményeket fogsz látni, ha a fitness labdát az edzésekhez is használod. Ha nem tudod, hogy hogyan csináld, akkor a következő cikkünk segíthet: 10 hatékony törzs- és popsigyakorlat fitness labdával.
Tolódzkodó állványok
A tolódzkodó állványok különösen népszerűek azok körében, akik saját testsúllyal szeretnek edzeni. Ezért is fogja elnyeri a te tetszésedet is. Egy kis kreativitással azonban az otthon lévő bútorokkal is elvégezheted azokat a gyakorlatokat, amelyeket tolódzkodó állványon végeznél. Mit szólnál a tricepsz fekvőtámaszhoz a kezeddel a tested mögött? A tolódzkodó állványok helyett használhatod a kanapét, egy széket vagy bármilyen más bútort.
Húzódzkodó rúd
Egy másik sokoldalú edzőeszköz, amellyel otthon is könnyedén megmozgathatod a karjaidat, a hátadat, a mellkasodat, a válladat és az egész törzsedet. Léteznek olyan húzódzkodó rudak is, amelyeket nem kell felfúrni, így bármikor eltávolíthatók és szállíthatók. Ahhoz, hogy a húzódzkodást és egyéb gyakorlatokat már az elején könnyebbé tedd, segíthetsz magadon erősítő gumiszalagokkal. Hasonlóképpen különféle felfüggeszthető erősítő rendszereket is akaszthatsz egy húzódzkodó rúdra. Ha nem szeretnél otthon egy húzódzkodó rúddal rendelkezni, akkor kint is edzhetsz egyen. Gyakran megtalálható különféle szabadtéri edzőparkokban. Használhatod azonban a gyermekeknek szánt mászókákat is.
Ha tippeket keresel, hogy milyen gyakorlatokat próbálhatsz ki egy húzódzkodó rúdon, akkor nézd meg a következő cikkünket: Tanulj meg húzódzkodó rúdon edzeni ezzel a 10 kezdő és haladó sportolóknak való gyakorlattal.
Csúszókorongok vagy csúszóbetétek
A csúszóbetét egyike azoknak az innovatív fitness eszközöknek, amelyek megfizethető áron kaphatók, könnyen magaddal viheted őket és nagyszerűek a teljes testet átfogó edzéshez. Mit szólnál, ha különböző kitörésekhez vagy lábnyújtásokhoz próbálnád ki őket? Látni fogod, hogy még a látszólag hétköznapi gyakorlatok is új dimenziót kapnak a csúszóbetétekkel.
Ha nem rendelkezel velük otthon, könnyen elkészítheted őket. Csak tegyél egy használaton kívüli rongyot mindkét lábad alá, és eddz csúszós felületen. Amellett, hogy élvezni fogod a szórakoztató edzést, tökéletesen kifényesíted a padlót is.
Állítható edzőpad
Azok, akiknek több helyük van az otthoni edzőtermükben, biztosan értékelni fognak benne egy praktikus állítható edzőpadot. 8 különböző pozícióba állíthatod, így megbízhatóan végezhetsz rajta minőségi erősítő edzést. HIIT edzéshez ugyanúgy használhatod. Próbálj meg különféle típusú ugrásokat vagy fekvenyomásokat beépíteni az edzéstervedbe, így egy kicsit szórakoztatóbb lesz.
Tükrök
Lehet, hogy most elgondolkodtál azon, hogy miért is kellene tükröknek lenniük az otthoni edzőteremben. Edzeni akarsz, nem pedig azt nézegetni, hogy jól nézel-e ki. De emlékezz csak, hogy hogyan néznek ki az edzőtermek fő falai. Bizony, tükrök borítják őket, de nem csak azért vannak ott, hogy nézegesd az alakodat.
Egy fali tükör a legjobb módja annak, hogy edzés közben közvetlenül figyelemmel kísérd a technikádat. Ugye nem szeretnél görbe háttal guggolni, és ezzel növelni a sérülések kockázatát? A tükrök segítségével biztos lehetsz benne, hogy helyesen edzel és a maximumot nyújtod, hogy közelebb kerülj a fitness célodhoz. És az a tény, hogy edzés után láthatod a felpumpált izmaidat, csak egy további előny.
Mire kell emlékezned?
Amint látod, számos különféle fitness kiegészítő létezik, amelyeket otthoni edzéshez használhatsz. Néhányuk nagyon kompakt, amit különösen akkor fogsz értékelni, ha kisebb lakásban élsz. Ha azonban rendelkezel egy kerttel, garázzsal vagy más helyiséggel, ahol saját otthoni edzőtermet alakíthatsz ki, akkor sokkal több lehetőséged van. A különféle súlyzókon kívül súlyemelő kereteket, állványokat és padokat is beszerezhetsz, hogy élvezhesd a teljes testedzést.
És tartsd észben, hogy az edzés utáni regenerációról sem szabad megfeledkezni. Ebben segíthetnek a masszázshengerek vagy az otthoni masszázspisztolyok.
Van valaki a barátaid között, aki azt mondja, hogy otthon nem lehet hatékonyan edzeni? Oszd meg velük a cikkünket, hogy megismerhessék a minőségi erő- és állóképességi edzésekhez elérhető edzőeszközök kínálatát.
Komment hozzáadása