Hogyan ugrálókötelezzünk? 6 gyakorlat és 3 HIIT edzés az intenzív kalóriaégetéshez

Érdekel egy remek módszer arra, hogy a legeslegrövidebb idő alatt a lehető legtöbb kalóriát égess és formába hozd magad? Talán épp a HIIT és az ugrókötél kombinálása kell neked. Választhatsz a nehézségi szintek közül: kezdőknek, középhaladóknak és haladóknak, és már indulhat is a mozgás. Minden edzés körülbelül 33 percig tart, szünetekkel együtt. Vagy akár 14 percre is csökkenthető, ami azt jelenti, hogy ez a rutin ideális lesz azokon a napokon, amikor csak nagyon kevés időd van edzeni, és a lehető legtöbbet kell kihoznod belőle.

Az ugrókötelezés több mint szórakoztató módja a kardio edzésnek. Minden izmot megmozgat, beleértve a farizmokat, a hasizmokat és a karokat is, vagyis egyszerre és hatékonyan dolgoztatja meg ezeket az izomcsoportokat. Ez a fajta gyakorlat könnyen javíthatja a fizikai állapotod, ami nem csak az edzések során, hanem a hétköznapi életben is jól jön. Végül, de nem utolsósorban, az ugrókötelezés segíti a koordináció, a robbanékonyság és az állóképesség fejlesztését.

Ez az edzés ideális lesz, akár fogyni szeretnél, akár általános fizikai állapotod szeretnéd javítani, vagy egyszerűen csak egy kicsit színesíteni szeretnéd tenni a megszokott edzést. Az ugrókötél egyik nagy előnye, hogy gyakorlatilag bárhová magaddal viheted, így könnyedén végezheted a gyakorlatokat, akár a parkban sétálsz, akár nyaralsz.

Ha szeretnél többet megtudni az ugrókötél nagyszerű előnyeiről, ne hagyd ki cikkünket: Fogyás, a fizikai erőnlét javulása és még 8 egyéb ok, hogy elkezdjünk ugrálókötelezni.

Hogyan válasszuk ki és állítsuk be megfelelően az ugrókötelet?

Talán már feltűnt, hogy rengeteg fajta ugrálókötél létezik, és hogy még egy ilyen egyszerű eszköz sem menekül a gyors modernizáció elől. Az egyszerű, fogantyúval ellátott zsinórt, amelyre az iskolai évekből emlékszünk, már felváltották a PVC-vel bevont, állítható könnyű fémkábelek, amik csapágyakkal vannak felszerelve a legjobb forgás érdekében. Ez a fajta ugrókötél általában műanyag fogantyúval kapható, de a piacon vannak alumínium fogantyús kötelek is. Ez különösen akkor jön jól, ha sokat izzad a tenyered, mivel ez a fajta fogantyú jobb fogást biztosít. Azt is ajánljuk, hogy próbálj ki egy smart kötelet, amely minden számolást elvégez helyetted, vagy egy súlyozott kötelet, amely extra kihívást jelent az edzéshez.

Hogyan kell megfelelően beállítani az ugrálókötelet?

Ha már kéznél van a kötél, itt az ideje, hogy meggyőződj arról, hogy jól van-e beállítva. A kezdőknek jobb, ha egy hosszabb kötéllel indítanak, mivel ez hosszabb lengést jelent, ami elegendő időt ad a mozgás koordinációjának elsajátítására. Ahogy egyre több tapasztalatot szerzel, elkezdheted rövidíteni a kötelet, ami gyorsabb ugrálást jelent.

Hogyan állítsuk be az első ugrálókötelet? Állj rá páros lábbal. Fogd meg a fogantyúkat, egyenesedj ki, és húzd a kötelet a tested mentén a válladig. Az ugrókötél hossza a hónalj magasságáig érjen. [1]

Hogyan ugrókötelezzünk?

Edzés előtt győződj meg róla, hogy van elég helyed, és ne kockáztass, hogy a kötél esetleg beakad a bútorokba vagy más környező tárgyakba. Érdemes edzőszőnyeget használni, így kevésbé kopik a padló. Ne felejts el egy merevebb lábbelit viselni, amely kellő stabilitást és tartást biztosít. Ideális esetben egy könnyű, lapos gumitalpú tornacipő a legjobb. Ha egy HIIT-edzést kezdesz, gondoskodj róla, hogy legyen kéznél egy stopperóra, amivel nyomon tudod követni az intervallumok hosszát. Használhatod a telefonodon lévő alapértelmezett stopperóra alkalmazást, vagy letölthetsz egy olyan alkalmazást, amely lehetővé teszi az intervallumok hosszának és a sorozatok számának előre történő beállítását. [2]

Mielőtt elkezdenéd az ugrálást, melegíts be egy kicsit, például egy perc kocogással. Ezt követi egy teljes testnyújtás, és fordíts kiemelt figyelmet a megfelelő dinamikus nyújtásra és az ízületek mobilizálására, különösen a  csukló és a boka körzésre, amelyek kifejezetten nagy terhelésnek vannak kitéve az ugrálás során. Mielőtt elkezdenéd a HIIT-edzést, próbáld ki az összes gyakorlatot, amit majd végezni fogsz, és figyelj a megfelelő technikára.  

Az ugrálókötelezés legfontosabb szabályai

Ha először veszel a kezedbe ugrálókötelet, mindenekelőtt a technika elsajátítására kell koncentrálnod. Ez az egyetlen módja annak, hogy a jövőbeni edzések során a lehető legtöbbet profitálhass belőle.

• Alaphelyzetben a hátad egyenes marad, ami azt jelenti, hogy ugrás közben sem dőlsz nem hátra, és nem hajolsz előre.
• Koncentrálj arra, hogy a bokádból és a csuklódbólindítva végezd a mozgást.
• Tartsd a felkarod közel a testedhez, és hajlítsd be a karod a könyöködnél.
• Ugrás közben ne felejtsd el megfeszíteni a törzsizmokat, ami a mély gerincizmokat vonja be a gyakorlatba, így biztosítva, hogy a testtartásod megfelelő maradjon.
• Ne tartsd bent a levegőt, sőt összpontosíts a folyamatos légzésre. 
• Ügyelj arra, hogy a lábfejeddel érj talajt.
• Próbálj meg rendszeres ritmusbanugrálni. Csak akkor gyorsíts, ha úgy érzed, hogy már elsajátítottad az alaptechnikát.
• Az ugrásokhoz jópár centiméterre el kell rugaszkodni a talajtól.  [3–4]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

6 gyakorlat ugrálókötéllel

1. Alap ugrás

• Kezdő pozíció: Állj egyenesen, összezárt lábakkal, fogd meg a fogantyúkat, és engedd a kötelet magad mögé a padlóra.
• A gyakorlat: Kezdd azzal, hogy mindkét csuklód lendületesen előre forgatod. Amint a kötél a fejed fölé lendül, hajlítsd be kissé a térded, és amint látod, hogy a kötél közeledik a lábadhoz, ugorj fel pár centiméterre, a levegőbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: magas az ugrás, teljes karlendítés.

2. Ugrálókötelezés egy lábon

• Kezdő pozíció: Állj egyenesen, összezárt lábakkal és térded kissé behajlítva emeld az egyik lábad néhány centiméterrel a talaj fölé. Fogd meg a fogantyúkat, és engedd a kötelet magad mögé a padlóra.
• A gyakorlat: Kezdd azzal, hogy mindkét csuklód lendületesen előre forgatod. Amint a kötél a fejed fölé lendül, hajlítsd be kissé azt a térded, amelyik lábadon állsz, és amint látod, hogy a kötél közeledik a lábadhoz, ugorj fel pár centimétert a levegőbe. Ismételd meg a gyakorlatot. Sorozatonként válts lábat.
• Gyakori hibák: koordinálatlan mozgás, teljes karlendítés.

3. Hátra rúgás

• Kezdő pozíció: Állj a jobb lábadra, emeld fel a bal lábad, hajlítsd be a térded, és húzd a lábfejed a feneked felé. Fogd meg az ugrókötél fogantyúit, és engedd a kötelet magad mögé a padlóra.
• A gyakorlat: Kezdd azzal, hogy mindkét csuklód lendületesen előre forgatod. Ahogy a kötél közeledik a lábadhoz, ugorj fel jobb lábbal, hajlítsd be a térded, és húzd a lábadat a feneked felé. Ezután a bal lábadra érkezz, a jobb lábad pedig hagyd felemelve. Egy újabb lendülettel ugorj a bal lábaddal, hajlítsd be a térded, majd azt húzd a feneked felé. Minden ugrásnál válts lábat.
• Gyakori hibák: túl kicsi mozgástartomány a hátra rúgás közben.

4. Térdemelés

• Kezdő pozíció:  Állj a jobb lábadra, emeld fel a bal lábad, és hajlítsd be kissé a térded. Fogd meg a fogantyúkat, és engedd a kötelet magad mögé.
• A gyakorlat: Kezdd azzal, hogy mindkét csuklód lendületesen előre forgatod. Ahogy a kötél közeledik a lábadhoz, ugorj fel a jobb lábaddal, hajlítsd be a térded, és húzd a hasad felé. Ezután érkezz a bal lábadra, a jobb lábad pedig maradjon a levegőben. Egy újabb lendülettel ugorj fel a bal lábaddal, hajlítsd be a térded, és húzd a hasad felé. Minden ugrásnál válts lábat.
• Gyakori hibák: alacsonyra emelkedik a láb.

5. Boxer lépés

• Kezdő pozíció: Állj egyenesen, és tedd az egyik lábad néhány centiméterrel a másik elé. A testsúlyod inkább a hátsó lábra nehezedjen. Fogd meg a fogantyúkat, és engedd a kötelet magad mögé.
• A gyakorlat: Kezdd azzal, hogy mindkét csuklód lendületesen előre forgatod. Amikor a kötél a lábadhoz közelít, ugorj fel pár centiméterre a talajról. A földet érés után cseréld meg a lábakat, és közben helyezd át a testsúlyod arra a lábadra, ami most került hátra. Minden ugrásnál válts lábat.
• Gyakori hibák: Teljes kar túlzott lendítése

6. Ollózás

• Kezdő pozíció: Állj egyenesen, és tegyél egy kis lépést előre az egyik lábával, míg a másikkal egy kis lépést hátra. Fogd meg a fogantyúkat, és engedd a kötelet magad mögé.
• A gyakorlat: Kezdd azzal, hogy mindkét csuklód lendületesen előre forgatod. Amikor a kötél a lábadhoz közelít, ugorj fel pár centiméterre a talajról. Érkezéskor cseréld meg a lábaid, az elülső láb kerüljön hátra és fordítva. Minden ugrásnál válts lábat.
• Gyakori hibák: Teljes kar túlzott lendítése, ugráskor túl kicsi a távolság a lábak között.

Mennyi ideig ugrálókötelezzünk? Használd ki a HIIT-et az intenzív kalóriaégetés érdekében.

Döntsd el, hogy kezdő, középhaladó vagy haladó szinten szeretnéd csinálni. A fő különbség az edzés- és pihenőintervallumok hosszában van. Mindez 33 perc alatt könnyen elvégezhető.

Az egyes gyakorlatok tetszés szerint változtathatók egy edzés során. Például bátran kombinálhatod őket guggolással, fekvőtámasszal vagy más saját testsúlyos gyakorlatokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy a mozgást teljes testedzéssé alakítsd. Ajánlatos egy intervallum teljes időtartama alatt ugyanazt a tempót tartani, ezért figyelj arra, hogy ne kezdj túl keményen.

Mi a legjobb hely az ugrálókötelezéshez?

Az ugrókötelet könnyű tárolni és hordozni, így bárhová magaddal viheted. Ezt különösen a társasházi lakók fogják értékelni, ha nem szeretnéd zavarni a szomszédokat. Csak fogd az ugrókötelet, vagy dobd be a sporttáskádba, és irány a szabadba, látogass el a helyi parkba, az edzőpályára vagy az edzőterembe.

Hány kalóriát égetsz el ugrálókötelezéssel?

Az ugrókötelezés nagy intenzitású tevékenység, amely sok kalóriát éget. Az alábbi táblázatban egy 65 kg-os nő és egy 80 kg-os férfi átlagos értékeit láthatod. Ezek az adatok azonban csak átlag információk, mivel az egyén szervezetének energiatermelését számos tényező befolyásolja, például a testsúly, az edzés intenzitása, az edzéssel töltött idő, valamint a genetika. [5]

Mivel ez egy fizikailag megterhelő tevékenység, egyetlen hónap alatt akár 1 kg zsírnak megfelelő energia is eléghet. Mindössze annyit kell tenned, hogy hetente 4 alkalommal körülbelül 30 percet edzel. Ha szeretnél többet megtudni az egyéb tevékenységek során elégetett kalóriamennyiségekről, ne hagyd ki cikkünket: Hogyan veszítsünk el egykilogramm zsírt és ez valójában mennyi energiát rejt?

Az ugrálással töltött idő	Hány kalóriát éget el egy átlagos 65 kg-os nő?	Mennyi idő alatt ég el 1 kg zsír?	Hány kalóriát éget el egy átlagos 80 kg-os férfi?	Mennyi idő alatt ég el 1 kg zsír?
60 perc mérsékelt tempóban (100-120 ugrás / perc)	767 kcal	10 óra	944 kcal	8 óra 12 perc
30 perc mérsékelt tempóban (100-120 ugrás / perc)	383 kcal		472 kcal

Mire emlékezzünk mindebből?

Az ugrókötéllel végzett HIIT nagyszerű módja annak, hogy rövid idő alatt nagy mennyiségű kalóriát égessünk el. Nemcsak a fogyásodat lesz intenzívebb, hanem a fizikai állapotodat és a koordinációdat is javíthatod. Válassz a három nehézségi szint közül, vagy csak meríts ötleteket edzésterveinkből a saját edzésprogramod összeállításához. Ne feledd, mindig ügyelni kell a technikára, amelynek helyes kivitelezését az egyes ugrálógyakorlatokról szóló részekben részletesen ismertetjük.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg barátaiddal, és inspiráld őket, hogy ugrálókötéllel eddzenek.

Források:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf