A 10 legjobb tricepsz gyakorlat

A tricepsz teszi ki a kar tömegének kb. 2/3-át, vagyis fontosabb szerepe van a felső végtagok térfogatát tekintve, mint a bicepsznek. Ennek ellenére a legtöbb ember sokkal nagyobb hangsúlyt helyez a bicepsz edzésére, mint tricepszére, sőt sokan egyáltalán nem dolgoznak rá normálisan, így érthető, hogy ezen a testrészen miért nem tapasztalunk változást. Mai cikkünkben bemutatjuk, mely gyakorlatok a legjobbak, ha stabilizálni, erősíteni és fejleszteni szeretnéd a karizmaidat.

A tricepsz edzésére ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint a többi testrészre. Edzés előtt ne felejtsd el bemelegíteni az izmokat, hogy felkészítsd a tested a terhelésre és ne sérülj le. Továbbá, azt javasoljuk, csak óvatosan, ugyanis semmilyen szempontból nem a legjobb döntés, ha random levonulsz a terembe azzal a céllal, hogy megdöntsd a saját rekordodat szűknyomásban vagy francia rudas nyomásban. Mindemellett, minden gyakorlatnál érdemes odafigyelni a fokozatosságra. Először tanuld meg a helyes technikát, aztán növeld a terhelést. Csak így lehetnek jobb eredményeid.

A lentebb felsorolt gyakorlatokkal simán összeállíthatsz pár szuper tricepsz edzést. Kezdetnek válassz 2-3 gyakorlatot, melyet három sorozatban 8-12 ismétléssel végezz el. Ebben az esetben az ismétlések alatt az erőd mindössze 60-75%-ával dolgozz. A későbbiekben a tricepszedet heti 2-3 alkalommal önmagában is edzheted, de akkor is nyugodtan dolgozhatsz rá, ha aznap éppen más izomcsoport van terítéken az edzésrutinodban. Azt azonban tartsd szem előtt, hogy átlagban az izmoknak 24-72 óra kell, hogy regenerálódjanak. A regenerálódáshoz szükséges idő miatt tervezd meg előre az edzéseidet és hogy pontosan mikor fogsz az egyes izomcsoportokkal foglalkozni. [1–3]

A 10 leghatékonyabb tricepsz gyakorlat

A tricepsz (triceps brachii) egy hosszú (caput longum), egy oldalsó (caput laterale) és egy középső fejből álló izom. Ezért, ha mindhárom területet szeretnénk bevonni a munkába, fontos, hogy különböző gyakorlatokból álljanak az edzéseink. Az edzésekhez alapvető kondis eszközökre lesz szükséged, pl. állítható padra, rövidebb vagy francia rúdra, kézisúlyzókra, csigára és párhuzamos korlátra. Aztán már csak rajtad áll, hogy melyiket használod fel a teremben és hogy mekkora terheléssel dolgozol. Ezen felül, az alap gyakorlatokat bizonyos helyeken variálhatod is. [4]

1. Csigás letolás tricepszre

• Kezdő pozíció: Csípőszélességben állj szembe a felső csigával, majd enyhén hajlítsd be a térded, hajolj előre és tartsd egyenesen a hátad. Felső fogással ragadd meg a csigához csatolt kötél két oldalát. A felkarod maradjon a test mellett, a könyöködet pedig 90 fokban hajlítsd be.
• Teljesítés: Kilégzés közben feszítsd meg a tricepszedet és nyomd le a rudat egészen addig, amíg a karjaid ki nem egyenesednek (teljes mozgástartomány). Alsó helyzetben tárd szét a karjaidat. Engedd vissza a súlyt, majd belégzéskor óvatosan térj vissza a kezdő pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot. A könyököd az egész gyakorlat alatt maradjon a helyén.
• Gyakori hibák: instabilan mozgó felkar, a testtől elfelé mutató könyök, görbe hát, a váll- és mellizmok túlzott bevonása, szabálytalan mozgás, kis mozgástartomány, helytelenül választott terhelés.

A gyakorlat variációi:

1. Csigás letolás egyenes rúddal vagy francia rúddal

Ha nincs köteled, egyenes vagy hajlított rudat is használhatsz. Ugyanúgy végezd a gyakorlatot, mintha kötéllel dolgoznál.

1. Egykezes csigás letolás

Egykezes fogantyút is csatolhatsz a csigához, mely segítségével mindkét karodra külön edzhetsz. Ezzel a változtatással garantáltan jobban fókuszálsz majd a helyes technikára és az izmok teljes körű bevonására.

3. Egykezes fordított fogású letolás csigán

Ha fordított fogással fogsz rá az egyenes vagy a hajlított rúdra, sokkal jobban átmozgatod vele a tricepszedet. Ellenkező esetben a fentiekben leírt módon végezd a gyakorlatot.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Lórúgás egykezes súlyzóval

• Kezdő pozíció: Térdelj a jobb lábaddal egy vízszintes padra, dőlj kicsit előre és a bal kezeddel támaszd meg magad. A jobb kezedbe fogj kézisúlyzót. Tartsd a felkarodat a tested mellett, a könyököd hajlítsd be kb. 90 fokban, a tenyereid pedig nézzenek befelé.
• Teljesítés: Kilégzés közben feszítsd meg a tricepszedet és egyúttal egyenesítsd ki a jobb karodat úgy, hogy az alkarod legyen merőleges a talajra. Majd kilégzés közben térj vissza a kiinduló pozícióba és ismételd meg még egyszer a gyakorlatot. A felkarod maradjon stabilan a tested mellett az egész gyakorlat alatt. Először az egyik karoddal végezz el egy sorozatot, aztán a másikkal.
• Gyakori hibák: instabilan mozgó felkar, görbe hát, szabálytalan mozgás, kis mozgástartomány, helytelenül választott terhelés.

3. Tricepsznyújtás fekve kézisúlyzóval

• Kezdő pozícióba: Feküdj egy vízszintes edzőpadra. Hajlítsd be a térdedet és a lábfejed maradjon a talajon. Ragadj meg két kézisúlyzót és emeld őket a levegőbe nyújtott karral.
• Teljesítés: Belégzés során hajlítsd be a könyököd és óvatosan közelítsd a súlyzókat a füled felé úgy, hogy az alkarod szinte érintse a bicepszed. Ezután a tricepszed aktiválásával, kilégzés közben, újra egyenesítsd ki a karjaidat. Jöhet a következő ismétlés. A felkar az egész gyakorlat alatt maradjon stabilan, ugyanabban a pozícióban.
• Gyakori hibák: instabilan mozgó felkar, szabálytalan mozgás, kis mozgástartomány, helytelenül választott terhelés.

4. Fekvenyomás francia rúddal vízszintes padon

• Kezdő pozíció: Felső fogással ragadj meg egy rövidebb vagy egy francia rudat vállszélességben és feküdj egy vízszintes edzőpadra. Hajlítsd be a lábad és a lábfejedet tartsd a talajon. A karjaidat nyújtsd ki.
• Teljesítés: Finoman hajlítsd be a könyököd és húzd a rudat a homlokod irányába, miközben beszívod a levegőt. Ezután feszítsd meg a tricepszedet és nyomd vissza a a rudat a kezdő pozícióba, közben fújd ki a levegőt és mehet a következő ismétlés. A felkarod az egész gyakorlat alatt maradjon stabilan, ugyanabban a pozícióban.
• Gyakori hibák: instabilan mozgó felkar, a testtől elfelé mutató könyök, görbe hát, szabálytalan mozgás, kis mozgástartomány, helytelenül választott terhelés.

5. Tricepsz nyújtás fej fölött kézisúlyzóval

• Kezdő pozíció: Ülj egy függőleges pad szélére, hajlítsd be a térded és a lábfejed maradjon szorosan a talajon. A kézisúlyzót a felső tárcsa belsejénél két kézzel ragadd meg, aztán egyenesedj ki és emeld a levegőbe a karjaidat. Aktiváld a tested középső részét.
• Teljesítés: Belégzés során hajlítsd be a könyököd és óvatosan közelítsd a súlyzókat a lapockád felé úgy, hogy az alkarod szinte érintse a bicepszed. Ezután a tricepsz aktiválásával egyenesítsd ki a karjaidat, szívd be a levegőt és mehet a következő ismétlés. A felkar az egész gyakorlat alatt maradjon stabilan, ugyanabban a pozícióban.
• Gyakori hibák: oldalra mutató könyök, görbe derék, szabálytalan mozgás, kis mozgástartomány, helytelenül választott terhelés.

A gyakorlat variációi:

1. Tricepsz nyújtás fej fölött kettlebellel

A kézisúlyzót kettlebellel is helyettesítheted a gyakorlat során. Ragadd meg a markolatot oldalról és ugyanúgy végezd a gyakorlatot, mintha rúddal csinálnád.

2. Tricepsz nyújtás fej fölött tárcsával

Kézisúlyzó helyett tárcsát is használhatsz. Fogd meg az oldalánál és edz vele úgy, ahogy a fentiekben olvastad.

6. Tolódzkodás padon

• Kezdő pozíció: Ülj a földre, a hátadat döntsd egy vízszintes padnak. Ragadd meg a pad szélét mindkét kezeddel és hajlítsd be a könyököd 90 fokban. A pad segítségével emeld meg a medencédet a talajról. Mozgás közben a lábad maradjon nyújtva, a térdek csak finoman legyenek behajlítva, a talpad pedig pihenjen a szőnyegen. A vállaidat húzd hátra, engedd le és feszítsd meg a törzsizmodat.
• Teljesítés: Miközben kifújod a levegőt a tricepsz aktiválásával egyenesítsd ki a könyöködet, majd belégzéskor térj vissza a kezdő pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot. Figyelj oda, hogy a karjaidból dolgozz, a könyököd pedig hátrafelé nézzen és ne oldalra.
• Gyakori hibák: összehúzott vállak, görbe hát, szabálytalan mozgás, kis mozgástartomány.

A gyakorlat variációi:

1. Tolódzkodás padon súllyal

Ha még nagyobb kihívásra vágysz ennél a gyakorlatnál, hajlítsd be a térdeidet és helyezz valamilyen terhelést – tárcsát, kettlebellt vagy kézisúlyzót – a combjaidra, majd a fent leírtak alapján végezd a gyakorlatot.

2. Tolódzkodás padon feltámasztott lábbal

A gyakorlaton úgy is nehezíthetsz, ha a lábaidat magasabb pozícióba emeled, mondjuk egy másik (alacsonyabb) padra vagy egy plyoboxra. Ebben a helyzetben ugyanis sokkal nehezebb lesz megemelned a saját testsúlyodat. Ha pedig további súlyokkal terheled a comjaidat, még jobban megszenvedsz majd a gyakorlattal.

7. Tolódzkodás párhuzamos korláton

• Kezdő pozíció: Csinálj planket a párhuzamos korlátokon és közben nyújtsd ki a könyöködet. A lábadat enyhén behajlíthatod. A könyökök közben végig mutassanak kifelé és a hátad maradjon egyenes.
• Teljesítés: Hajlítsd be a könyököd és belégzés közben óvatosan engedd le magad, de vigyázz, a vállaid ne ereszkedjenek a könyököd alá. Kilégzéskor térj vissza a kezdő pozícióba a mell- és a karizmok aktiválásával. Majd jöhet a következő ismétlés.
• Gyakori hibák: test felé közeledő könyök, szabálytalan mozgás, görbe hát, kis mozgástartomány.

A gyakorlat variációi:

1. Tolódzkodás erősítő gumiszalaggal

Ha a párhuzamos korláton való tolódzkodás túl nagy falat számodra, meglátod, erősítő gumiszalaggal sokkal könnyebben fog menni. A szalag egyik végét rögzítsd a rúdhoz, a másikat helyezd a karod alá. Mindkét kezeddel ragadj meg egy fogantyút és tedd az egyik térdedet (vagy mindkettőt) a szalagra. A mellizmok bevonásával kezdj el tolódzkodni. Minél nagyobb a szalag ellenállása, annál könnyebb lesz a gyakorlat.

2. Tolódzkodás párhuzamos korláton súllyal

Amennyiben a saját testsúlyos tolódzkodás túl gyengének bizonyul számodra, nehezíts a gyakorlaton súlyövvel, tárcsával vagy kettlebellel.

3. Tolódzkodás gyűrűn

Ha nem tudsz párhuzamos korlátokkal dolgozni vagy szeretnéd felfrissíteni az edzéseidet, próbáld ki a gyűrűt. Nem a legegyszerűbb gyakorlat, nagyon stabilnak kell lenni hozzá, erősítő gumiszalaggal azonban könnyíthetsz rajta.

8. Egykezes fej fölötti tricepsz nyújtás álló pozícióban

• Kezdő pozíció: Állj csipőszélességben. Az egyik kezedbe fogj egy kézisúlyzót, emeld fel a karod és a tenyeredet fordítsd előre, a másik karod viszont végig maradjon a test mellett. Aktiváld a törzsizmokat.
• Teljesítés: Belégzéskor hajlítsd be a könyöködet és finoman engedd a súlyzót a lehető legalacsonyabb helyzetbe (az alsókar megérintheti a bicepszet). Majd kilégzés közben a tricepsz aktivizálásával egyenesítsd ki a karod és ismételd meg a gyakorlatot. A felkarod maradjon végig stabilan, ugyanabban a pozícióban. Először az egyik karodra végezd el a sorozatot, majd a másikra.
• Gyakori hibák: instabilan mozgó felkar, görbe derék,  szabálytalan mozgás, kis mozgástartomány, helytelenül választott terhelés.

Variációk:

1. Egykezes fej fölötti tricepsz nyújtás ülő pozícióban

Ha padra ülsz, azzal könnyíthetsz a gyakorlaton, ugyanis nem kell a helyes tartáson és a stabilitáson járjon a fejed. Ülj egy függőleges padra, teljesen megemelt háttámlával, dőlj hátra és ugyanúgy végezd a gyakorlatot, mintha állnál.

2. Tricepsz nyújtás kettlebellel

A kézisúlyzót kettlebellel is helyettesítheted. Fogd a sporteszközt a markolatánál és a fent leírtak alapján végezd a gyakorlatot.

9. Szűknyomás padon

• Kezdő pozíció: Feküdj egy vízszintes padra. Zárd össze a lapockákat és ragadd meg a rudat. A csuklód és a könyököd maradjon közvetlenül a rúd alatt. A fogásod legyen vállszélességnél is szűkebb. A lábfejed maradjon a talajon, a térded pedig 90 fokban hajlítsd be. A gyakorlat közben hajlítsd be kicsit a hátadat, de a vállad és a feneked maradjon a padon. A gyakorlat során a törzs- és a farizmok végig aktívak.
• Teljesítés: Kezdő pozícióban emeld a rudat a mellkasod fölé, majd óvatosan kezdd el felé közelíteni. Alsó helyzetben finoman érintsd meg a mellkasodat (kb. a szegycsontod közepét), aztán kilégzés közben a mellizmok aktivizálásával nyomd vissza a rudat egészen addig, ameddig a karok majdnem teljesen egyenesek. A rúd felnyomásakor enyhe ívet rajzolj le. Miután visszatérsz a kezdő pozícióba, ismételd meg a mozdulatot.
• Gyakori hibák: szabálytalan mozgás, helytelenül választott terhelés, túlhajlított hát, a törzs- és a fenék elégtelen mennyiségű bevonása, kis mozgástartomány.

10. Tricepsz nyújtás ülő pozícióban hajlított rúddal

• Kezdő pozíció: Ülj egy függőlegesen felállított padra és támaszd neki a hátadat. Hajlítsd be a lábadat, a lábfejedet pedig tartsd a talajon. Keskeny fogással két kézzel ragadd meg a francia rudat és emeld meg úgy, hogy a hátad közben végig a padon pihen.
• Teljesítés: Belégzés közben hajlítsd be a könyököd és óvatosan engedd le a rudat a fejed mögött. Ezután, a tricepsz aktivizálásakor nyújtsd ki a karodat, miközben kifújod a levegőt és ismételd meg a mozdulatot. A felkarod végig maradjon stabilan, ugyanabban a pozícióban.
• Gyakori hibák: a testtől elmutató könyök, szabálytalan mozgás, kis mozgástartomány, helytelenül választott terhelés.

Hogyan végezd helyesen az alapvető tricepsz gyakorlatokat?

Ha érdekel, mire koncentrálj, amikor tricepszre edzel és hogyan dolgozz a maximális eredményekért, nézd meg a videónkat.

További tippek érdekelnek?

• Ha hatékony mellizom fejlesztő gyakorlatok is érdekelnek, ajánljuk figyelmedbe A 7 legjobb mellizom gyakorlat c. cikkünket.
• Tudni szeretnéd, hogyan állíts össze jó edzéstervet? Akkor ne hagyd ki Hogyan tervezzünk megfelelő edzéstervet – tippek, edzések, legyakoribb hibák c. írásunkat.
• Ha tudni szeretnéd, hogy a céljaidnak megfelelően ideális esetben hányszor ismételj meg egy gyakorlatot, akkor ez a cikk neked való: Hány ismétlést kell elvégezni a fogyáshoz vagy izomnövekedéshez?
• Ha az izomnövelés a célod, mindenképpen olvasd el ezt: Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?
• Próbálnál izmot építeni, de nem sikerül? Akkor azt javasoljuk, merülj bele 10 tipp az egészséges testtömegnöveléshez c. cikkünkbe.
• Szeretnéd kiszámolni, hogy a céljaid alapján mennyi kalóriára és makrotápanyagra van szükséged? Akkor online energiabevitel és makrotápanyag számológépünket minden bizonnyal hasznosnak találod majd.

Mire emlékezz?

Mindegy, hogy a létező legnagyobb karizom a célod, vagy csupán erősíteni szeretnéd a karjaidat, a tricepsz edzéseket semmiképpen ne becsüld alá. A leghatékonyabb gyakorlatok a francia rudas nyomások, a párhuzamos korlátokon végzett tolódzkodások, a lórúgás egykezes súlyzóval és mondhatni minden gyakorlat, amit a cikkben felsoroltunk nektek. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően ugyanis a tricepszed mindhárom fejét teljes körűen megerősíted és növeled. Ha a legjobb eredményeket szeretnéd elérni, ne feledkezz meg a helyes technikáról és a terhelés fokozatos növeléséről sem. Heti 2-3 alkalommal dolgozz a tricepszedre, de azért hagyj elég időt az izmaidnak a regenerálódásra.

Hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, oszd meg a barátaiddal, hátha ők is inspirációt kapnak a tricepsz edzéseikhez.

Források:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle