8 tipp az edzés utáni regenerációhoz

A pihenés és a regenerálódás minden edzésterv nélkülözhetetlen része. Az edzés utáni regeneráció nagy hatással van a további sportteljesítéményre és lehetővé teszi, hogy sokkal hatékonyabban eddzünk. Ha minden nap edzel, hogy elérd a fitness célod és nagyszerűen nézel ki, akkor elég idődnek kell lennie a pihenésre is. Ha nem pihensz rendszeresen az edzések között, akkor az egész igyekezeted felesleges lehet.

Regeneráció edzés után

Edzés alatt és után rengeteg kalóriát égetsz el. A rendszeres regeneráció nélkül azonban nemcsak a zsírtartaléktól szabadulhatsz meg, hanem az izomtömegtől is. A túlterhelt szervezet nagy mennyiségű stresszhormont bocsájt ki, amely nagyobb sérülésveszélyhez vagy nem kívánt testsúlyemelkedéshez vezethet. Biztosan tudod, hogy az izmok nem az edzés alatt, hanem kizárólag az edzés után nőnek. Ehhez azonban elegendő regenerációra, kiegyensúlyozott étrendre és minőségi alvásra van szükség. [1]

Miért fontos a regeneráció?

Mindegyik, de főleg az igényes fizikai tevékenység stresszként hat a testre. Edzés során különböző izmokat erőltetsz meg, amely során megsérülnek az izomsejtjeid. Az izomnak bizonyos időre van szüksége a regenerációhoz, az izomszövet megújulása ugyanis 24-48 órán át tart. Ezért a gyakori, pihenés nélküli edzés inkább az izmoktól szabadít meg, minthogy segítene a növekedésükben. [2]

Az erősítő edzések során ezért soha nem szabadna ugyanazokat az izomcsoportokat edzeni két egymást követő napon. A helyes edzőterv kialakításáról a Hogyan állíts össze jó edzéstervet- tippek, gyakorlatok és a leggyakoribb hibák c. cikkünkben olvashatsz.

Az intenzív edzésnek megvan a maga böjtje. A test glikogén választ ki. Ez a poliszacharid a májban és az izmokban található. Fontos a vércukorszint ellenőrzésére, továbbá az izmok energiaellátásáról gondoskodik. A hosszú edzés utáni gyors regenerációhoz fel kell töltenünk a glikogén tartalékokat, hogy beindítsuk az izomszövet javítását és adaptációját. Az izmaid glikogénszintjének maximalizálásához szénhidrátokat kell fogyasztanod. [3]

A szénhidrátok fogyasztása azonban nem az egyetlen garantált módja az igényes edzés utáni felépülésnek. Ezért 8 tippel mutatunk neked, hogy hogyan tudsz regenerálódni edzés után.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

1. Gondolj a hidratációra

A víz fontos szerepet játszik a regenerációban. Hozzájárul a testben zajló folyamatok megfelelő működéséhez, amelyek lehetővé teszik a leterhelt izom felépülését edzés után. Ne feledd, hogy az izmok 75%-át víz alkotja. [14] Több okból is be kell tartani a megfelelő folyadékbevitelt az igényes edzés után is. A hidratáció ugyanis:

• Hozzájárul az izmok megújulásához – Az edzés és a kiegyensúlyozott étkezés az izomfehérjék szintézisével támogatja az izomnövekedést. A fehérjeszintézishez viszont az izmoknak hidratáltnak kell lenniük. Ha az edzés után dehidratált vagy, a fehérjeszintézis lelassul, és ezzel a felépülés is elhúzódik. [4]
• Javít az emésztésen – Ahogy fentebb említettük, edzés után vissza kell állítani az izmaid glikogénszintjét. Ezért fontos szénhidrátokban gazdag élelmiszereket fogyasztani. Az emésztéshez azonban víz jelenléte szükséges. A nyál, amely elősegíti az étel lebontását, elsősorban folyadékokból áll, és elengedhetetlen az emésztéshez, valamint a tápanyagok felszívódásához. A tisztességes hidratáció ezért megkönnyíti az emésztést, ezzel pedig a regenerációt is. [5]
• Csökkenti a fáradtságot – A dehidratáltság egyik leggyakoribb tünete a fáradtság. Ha nem tartod be a megfelelő folyadékbevitelt, csökken a vér térfogata. Ez azt jelenti, hogy a szívnek többet kell dolgoznia ahhoz, hogy a vért a test minden részébe tudja pumpálni, amelyeknek szükségük van a létfontosságú oxigénre és tápanyagokra. A fáradtság nemcsak az edzés utáni regenerációt fékezi, de a letargia csökkenti a motivációt és az edzés folytatásának esélyét.

2. Ne feledkezz meg a kiegyensúlyozott étrendről

Rögtön edzés után éhséget érzel? Nem szabad figyelmen kívül hagynod, hiszen fel kell töltened az üzemanyagot. Az edzés utáni étkezés elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmaid jól működjenek.

Az izmok regenerációjához fontos tápanyagok közé a már említett szénhidrátokon kívül a fehérjék tartoznak. [6] A test a fehérjéket aminosavakra bontja, amelyek az izomrostok építőelemeiként szolgálnak. Fehérjék nélkül az igénybevett izomzat nem tud regenerálódni, illetve tud, de biztosan nem szeretnéd, hogy a szervezet más forrásokból szerezze be az aminosavat. [7]

Fontosak a vitaminok és ásványi anyagok is. Egyrészt segítenek hatékonyabban felhasználni a fehérjéket, másrészt biztosítják a regenerációhoz szükséges hormonok felszabadulását. Ha azon gondolkozol, hogy hogyan tudnád ellátni a szervezeted a szükséges tápanyagokkal, olvasd el Az 5 legjobb edzés utáni recept című cikkünket, és tudj meg róla többet.

3. Kényeztesd magad minőségi alvással

Alvás közben a szervezet növekedési hormonokat bocsát ki, amelyek serkentik az izmok növekedését és támogatják a zsírégetést. Éjszaka egyes testfunkciók nyugalmi állapotban vannak, ezért a szervezetnek elég ideje van a sérült szövetek helyrehozására. Minél jobban alszol, annál jobban regenerálódnak az izmaid.

Ez az oka, hogy miért játszik fontos szerepet az alvás hossza a regeneráció folyamatában. Ha te is azok közé tartozol, akik azt gondolják, hogy csak 5 óra alvásra van szükségük, tudatosítsd, hogy a tested szenved. Nincs ugyanis elég ideje a felépülésre, amellyel növeled a sérülés kockázatát. Az elegendő alvás és pihenés az egyik legjobb módja az izmok regenerációjának felgyorsítására. [15] Ezért összpontosíts az optimális 7-8 óra alvásra naponta.

4. Próbáld ki a masszázst

A masszázs serkenti a vérkeringést és egyúttal ellazítja a feszült testet. Az izmok masszírozása pozitív hatásokkal bír, és a professzionális sportolók is esküsznek rá. Az izomtömeg stimulálásával megelőzhető a fájdalom, amely általában 2-6 órával jelentkezik az intenzív edzés után.

Az izmaid azonban magad is megmasszírozhatod egy edzőhengerrel. Az edzőhenger egy hatékony masszázs segédeszköz a mozgékonyság javítására, az izomtömeg növelésére és a feszült végtagok ellazítására. Az edzőhengerek hatékony fitness eszközök, amelyeket otthonod kényelmében és az edzőteremben is használhatod.

Egy kutatás rámutatott arra, hogy a henger használata eltávolítja és izolálja a sérült szövetet. Ez azért fontos, mert a csomók gyakran okoznak edzés után izom- és ízületi fájdalmat. Próbáld magad napi pár perc masszázzsal kényeztetni reggel és este, és egy bizonyos idő után észreveszed a különbséget. A masszázzsal csökkented a sérülés veszélyét és elősegíted az izmaid felépülését. [9]

5. Csökkentsd a fájdalmat jéggel és hideg fürdővel

Ha keményen edzel az edzőteremben, maratonra készülsz vagy szeretnél valamit tenni az egészségedért, akkor nem úszod meg fájdalom nélkül. Az izomrostok edzés közben elszakadoznak, ami következtében a test kisebb gyulladásoktól szenved. A jég enyhíti a fájdalmat az érintett területen, mert csökkenti az idegek jelátviteli sebességét. Így a fájdalom jele az izmok és az agy között lelassul, tehát szinte nem is fogod érezni a fájdalmat.

Az egyik legegyszerűbb módja az edzés utáni felépülésnek a következő: Helyezz 20 percig jeges borogatást a fájó izmokra, hogy felgyorsítsd a felépülésüket. Közkedveltek a hideg fürdők vagy a krioterápia is, amelyet a profi sportolók alkalmaznak a regenerációra és a fájdalom csökkentésére az intenzív edzések és a versenyek után. [10]

Számos elit futó, profi focista és híres testépítő esküszik a jeges fürdőre edzés után. Néhány sportoló a jeges fürdő mellett kontraszt vízterápiát, tehát a hideg és meleg víz váltogatását alkalmazza. [11]

6. Ne feledkezz meg a nyújtásról 

A rendszeres nyújtás számos előnnyel bír. A nyújtás javít a testtartáson és segít növelni a hajlékonyságot, amely egy fontos tényező a fizikai erőnlét szempontjából. Ráadásul az izmok hosszan tartó nyújtása csökkenti a stresszt és a fájdalmat.

A nyújtás egy nagyszerű mód az izomfeszültség csökkentésére és az edzés utáni fájdalom megelőzésére. A nyújtó gyakorlatok vagy a jóga a legjobb tevékenységek közé tartoznak, amelyet csak az izmaid regenerációjának elősegítéséért, valamint a jövőbeli sérülések megelőzéséért tehetsz. A nyújtás különösen azokon a napokon lehet hasznos, amikor nem edzel. Idővel kisebb izomlázak formájában fogod érezni a pozitív hatását. [12]

7. Regenerálódj aktívan

Aktív pihenésként jelölik az alacsony intenzitású edzést, közvetlenül a nehéz edzés befejezése után. Paradox, hogy a legjobb módszer a maraton vagy más sporttevékenység utáni felépülésre éppen az aktív pihenés.

Az aktív regeneráció lehet kocogás vagy lassú tempójú biciklizés. A tipikus regenerációtól abban tér el, hogy hosszabb ideig tart, mint néhány percig. Ezért az edzésterv bővítéseként is tekinthetünk rá.

Az aktív pihenés elsődleges célja a szívritmus nyugalmi frekvencia felett való tartása. Ezért az edzés végére érdemes olyan gyakorlatokat tervezni, mint:

• könnyed súlyemelés (30%-kal könnyebb terhelés, mint általában)
• jóga és annak kevésbé energikus formái, pl. hatha, jin vagy lassú vinyasa
• biciklizés vagy szobabiciklizés
• ellipszistréner vagy evezőgép
• úszás
• túrázás, élénk séta vagy kocogás

8. Szabadulj meg a stressztől

Naponta krónikus stressznek vagyunk kitéve, amely különböző forrásokból ered. Az oka lehet a munka, a kevés alvás vagy a környezet negatív hatása. Ez a típusú stressz nemcsak a közérzeted befolyásolhatja jelentős mértékben, hanem a felépülés gyorsaságát is. A túl sok kellemetlenség drasztikusan csökkentheti a regeneráció sebességét az edzések között.

Ha intenzív edzéseket szeretnél az edzéstervedbe tenni, akkor meg kell szabadulnod a krónikus stressztől. A gyakorlatok, amelyeket rossz lelkiállapot alatt végzel, negatív hatással lehetnek a szervezetedre. Az izmok hajlamosabbak a sérülésekre, és ha szeretnél fogyni, akkor sokként érhet, hogy a stressz hatására ragadni fognak rád a kilók. [13]

Tégy ezért valamit a stressz enyhítésére, hogy gyorsabban fel tudj épülni. Csinálj olyan dolgokat, ami örömet okoz, mosolyogj és vedd magad körül olyan emberekkel, akiket szeretsz. Próbálj meditálni, jógázz, hagyj időt magadra. A szervezeted meg fogja köszönni.

Most már tudod, hogy a regeneráció kulcsfontosságú az edzés után a fitness célod eléréséhez. Ha a következő edzéshez is szeretnél energiát szerezni, akkor kezdd el ezeket a tippeket használni a gyakorlatban, és egészítsd ki velük az edzésterved. Te hogyan szeretsz edzés után regenerálódni? Írd meg kommentben a tippjeid, és ha tetszett a cikk, ne felejtsd el egy megosztással támogatni.

Források:

[1] Shannon Clark - 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

[2] Jayne Leonard - How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php

[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[4] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[7] Beck K, Thomson JS - Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM

[8] Olivier Dupuy - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[9] Banfi G - Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715

[10] Aryane Flauzino Machado - Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

[11] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[12] Khan JA - Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366

[13] Kyle J Hackney - Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/

[14] Elkhenany H - Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021