9 legjobb popsi- és lábgyakorlat

Nincs olyan sportoló, aki ne szeretne tökéletes formájú popsit és erős, tónusos lábakat. Ha szeretnéd jól megdolgoztatni az alsótested, akkor jó helyen jársz. A mai cikkünkben átvesszük a leghatékonyabb gyakorlatokat a popsi, a belső és elülső combok, valamint a vádli komplex erősítésére. Egyszerűen válassz az alapváltozatok közül, vagy próbálj ki az általunk említett ​​módosítások közül néhányat.

Hogyan edzd a popsidat és a lábadat?

Az alsótest izmai a legnagyobbak és a legerősebbek a testünkön. Emiatt igazán erős impulzusra van szükségük a növekedéshez. A saját testsúlyos gyakorlatok minden bizonnyal nagyszerűek a kezdőknek, illetve HIIT edzés vagy alakformáló program részeként. Ha azonban a puszta izomtömeg növeléséről van szó, semmi sem hasonlítható a nehéz súlyokkal végzett edzéshez. Ha az a célod, hogy szép kerek popsid és masszív combod legyen, ne riadj vissza a nagyobb súlyoktól az edzőteremben. Természetesen az első lépés minden gyakorlathoz a megfelelő technika elsajátítása. A terhelést előbb-utóbb növelheted, ahogy kezdesz megerősödni.

Az alsótest edzését, mint minden más edzési rutint, jó bemelegítéssel kell kezdeni. Ezzel felkészíted az izmaidat a teljesítményre, és csökkented a sérülések kockázatát. Néhány perc a futópadon, ugrálókötelezés, vagy néhány terpesz-zár (jumping jacks), és már majdnem készen is állsz. Ügyelj arra, hogy a teljes testedet bemelegítsd, a csípőre és a térdre összpontosítva. A fenék megfelelő aktiválásához próbálj meg néhány szamárrúgást végezni egy térdedre helyezett erősítő gumiszalaggal. Alternatív megoldásként kipróbálhatsz néhány guggolást oldalra lépegetve. Bemelegítés után lépj tovább az edzés fő szakaszára.

 A cikkben található gyakorlatok listájából könnyedén összeállíthatsz egy hatékony lábnapi rutint. Kezdésként válassz két-három gyakorlatot, és hajts végre három sorozatot, sorozatonként 8-12 ismétlés tartományban. A terhelésnek az 1 RM (maximum egy ismétlés esetén) 60-75%-a körül kell lennie. Végezd el ezt az alsótest edzést hetente 2-3 alkalommal, akár önmagában, akár egy kevésbé nagy kihívást jelentő izomcsoport edzésével, például hasizmokkal párosítva. Ne feledd, hogy az izomzat teljes felépülése egy erősítő edzés után akár 24-72 óráig is eltarthat. Tervezd meg az edzéseid bizonyos izomcsoportok számára a hét folyamán, szem előtt tartva a regenerálódáshoz szükséges időszakot is. [1-3]

Ha összetett útmutatót keresel a kemény és tónusos lábak és popsi eléréséhez, valamint néhány táplálkozással kapcsolatos tippet, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan dolgozd ki és formáld a popsid és a lábad. 

9 legjobb gyakorlat a popsi és a láb izmaira

Az ebben a cikkben tárgyalt gyakorlatok segítségével átfogóan edzheted a popsid (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus), a négyfejű combizmodat, a combhajlító izmodat, a belső combodat, valamint a vádlidat. A legtöbb ilyen gyakorlat összetett, ami azt jelenti, hogy a core izmaid, a hátad és a karjaidat is igénybe veszik a végrehajtásuk során. Mindegyiket ideális esetben az edzőteremben végezd, de ha rendelkezel egy súlyzórúddal, súlytárcsákkal, kézisúlyzókkal, kettlebellel vagy powerbaggel, akkor az otthonod kényelmében is edzhetsz.

Ezen gyakorlatok mindegyikénél összpontosíts a megfelelő technikával történő végrehajtásra és a core izmok aktiválására. Ha még jobban szeretnéd támogatni a térd stabilitását, fontold meg a neoprén térdbandázs használatát. Ha nagy terhelés mellett végzel guggolást vagy felhúzást, akkor nagy segítségedre lehet egy súlyemelő öv, amelyet arra terveztek, hogy erősítse és támogassa a gerinc és a hát alsó részét.

1. Guggolás súlyzórúddal a háton

• Kiinduló helyzet: Helyezd a súlyzórudadat a megfelelően kiválasztott súlytárcsákkal egy guggoló állványra körülbelül a kulcscsontod magasságában. Állj a súlyzórúd alá úgy, hogy lábaid nagyjából vállszélességben legyenek egymástól. Helyezkedj úgy, hogy a súlyzórúd a nyakad mögött legyen, és mindkét kezeddel fogd meg a vállaid mellett, könyökkel lefelé. Aktiváld a core izmaid, vedd le a rudat az állványról, és lépj egy lépést hátra.
• Végrehajtás: Lélegezz be, és guggolj le úgy, hogy a medencédet hátra és lefelé mozgatod. A guggolás mélységét úgy válaszd meg, hogy sikerüljön megtartani a gerincoszlop természetes görbületét, és képes legyél felemelkedni ebből a pozícióból. A térd, a boka és a lábujj tengelye maradjon egy síkban. Kilégzéskor egyenesedj fel, sima mozdulatokkal, miközben aktiválod a popsid és a combod elülső részének izmait. Végezz egy újabb ismétlés. A sorozat befejezése után helyezd vissza a súlyzórudat az állványra.
• Gyakori hibák: Túlságosan ívelt hát, elégtelen mozgásterjedelem, előrehajlás, térd befelé fordítása, egyenetlen súlyelosztás, lábujjhegyen vagy sarkakon állás, túlzott vagy elégtelen terhelés a súlyzórúdon.

A gyakorlat további változatai:

1. Kézisúlyzós serleg guggolás

A guggolások egyszerű kézisúlyzóval is végezhetők. Fogd meg az egyik oldalát (a súly részt), és emeld fel a mellkasod elé úgy, hogy párhuzamos legyen a testeddel. Tartsd a kézisúlyzót ebben a helyzetben, és végezd el a guggolást ugyanúgy, mint a súlyzórúddal.

Ha többet szeretnél megtudni a guggolások helyes végrehajtásáról, ne hagyd ki a következő cikkünket: Guggolás: Előnyök, helyes kivitelezés és a leghatékonyabb változatai otthon és az edzőteremben.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Kézisúlyzós fordított kitörés

• Kiindulási helyzet: Állj csípőszélességű terpeszben. Vegyél egy-egy kézisúlyzót mindkét kezedbe, és tartsd őket az oldalad mellett, kinyújtott karral.
• Végrehajtás: Lélegezz be, helyezd át a testsúlyodat az egyik lábadra, a másikkal pedig lépj hátra, egy ellenőrzött kitörést végezve. Olyan mélységig menj, hogy a combod körülbelül 90 fokos szöget zárjon be a vádlival a térdnél, vagy menj még mélyebbre. Enyhén megérintheted a tornaszőnyeget is a hátsó lábad térdével. Kilégzéskor térj vissza a kiindulási helyzetbe a comb és a fenék elülső izmainak aktiválásával. Hajtsd végre a következő kitörést a másik lábaddal.
• Gyakori hibák: elégtelen mozgásterjedelem, előrehajlás, térd befelé fordulása, egyenetlen súlyelosztás, rossz mozgáskoordináció.

A gyakorlat további változatai:

1. Kitörés előre

A kitörést kipróbálhatod előre is. Ezt a gyakorlatot ugyanúgy hajtjuk végre, mint a fordított kitörést, azzal a különbséggel, hogy ahelyett, hogy hátralépünk, előre lépünk.

2. Súlyzórudas kitörés

Egy másik módosítás, amit kipróbálhatsz, a súlyzórúddal végzett kitörések. Helyezd a súlyzórudat az edzőállványra, és győződj meg róla, hogy megfelelő súlyú súlytárcsákat raktál fel rá. Állj a súlyzórúd mögé úgy, hogy az a hátadhoz érjen, a vállad mellett fogd meg, és hajtsd végre ugyanazt a hátralépést, mint a kézisúlyzókkal végzett gyakorlat során.

3. Kézisúlyzós bolgár guggolás

• Kiindulási helyzet: Állj az edzőpad elé, a lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben. Vegyél egy-egy kézisúlyzót mindkét kezedbe, és helyezd az egyik lábfejed talppal felfelé a pad tetejére.
• Végrehajtás: Hajlítsd be az elülső lábad térdét belégzés közben, álló kitörést végezve. Az alsó helyzetben a hátsó láb térdével enyhén megérintheted a tornaszőnyeget. Kilégzés közben egyenesedj fel, és végezd el a következő ismétlést. A sorozat befejezése után válts lábat, és hajts végre egy sorozatot a másik oldalon.
• Gyakori hibák: elégtelen mozgásterjedelem, rossz mozgáskoordináció, túlzott előrehajlás.

A gyakorlat további változatai:

1. Súlyzórudas bolgár guggolás

A bolgár guggolás súlyzórúddal is elvégezhető vagy a háton elhelyezett hagyományos vagy állítható vízzel töltött súlytáskával.

4. Súlyzórudas román felhúzás

• Kiinduló helyzet: Állj egy megfelelően megterhelt súlyzórúd elé, a lábak legyenek csípőszélességű terpeszben. Fogd meg a súlyzórudat két kézzel körülbelül a vállad szélességében. Egyenesedj ki és tartsd a rudat a combod előtt nyújtott kézzel.
• Végrehajtás: Belégzés közben mozgasd hátra a medencédet és irányítottan dőlj előre. Tartsd a súlyzórúd pályáját szorosan a lábak előtt. Próbáld meg a pályát egészen a bokád felé nyújtani, de ne feledd, hogy a hátadnak természetes görbületben kell maradnia, a fejednek pedig a gerinccel egy vonalban kell lennie. Kilégzés közben egyenesedj fel, közben húzd össze a combod és a popsid izmait. Folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: elégtelen mozgástartomány, görbe hát, ellenőrizetlen mozgás

A gyakorlat további változatai:

1. Kézisúlyzós román felhúzás

Ennél a gyakorlatnál a súlyzórúd egy pár kézisúlyzóval is helyettesíthető. Egyszerűen fogd meg a kézisúlyzókat kinyújtott karokkal a combod előtt, és ugyanúgy végezd el a gyakorlatot, mint a súlyzórúddal.

2. B-stance román felhúzás

Ez a módosítás lehetővé teszi, hogy popsi és a láb izmainak propriocepciójára összpontosíts, egyszerre egy láb esetén. Helyezd az egyik lábad néhány centiméterrel a másik elé, és emeld fel a hátsó lábad sarkát. Vegyél mindkét kezedbe egy-egy kézisúlyzót, tartsd a combod oldalán, helyezd át a súlyod az elülső lábadra, és végezd el a gyakorlatot ugyanúgy, ahogy annak alapváltozatát. Cserélj lábat a sorozat befejezése után.

5. Szumó felhúzás

• Kiindulási helyzet: Állj egy súlytárcsákkal megrakott súlyzórúd elé úgy, hogy a lábaid kicsivel nagyobb, mint vállszélességben legyenek. A lábujjak és a térdek oldalra mutatnak. Hajlítsd be a térded, és hajolj előre a súlyzórúd felé, természetes ívben tartva a hátad, a fejed pedig legyen egy vonalban a gerinceddel. Fogd meg a súlyzórudat mindkét kezeddel felső vagy váltakozó fogással (egyik kezeddel felső fogással, a másikkal alsó fogással). A fogás szélessége körülbelül a vállad szélességében legyen, vagy valamivel keskenyebben.
• Végrehajtás: Fokozatosan egyenesedj fel, és ahogy belélegzel, aktiváld a popsid és a combod izmait. Először egyenesítsd ki a térded, majd sima, folyamatos mozdulatokkal egyenesítsd ki a törzsed. A felfelé vezető úton tartsd a súlyzórúd pályáját szorosan a lábaid előtt. Folytasd egy újabb ismétléssel.
• Gyakori hibák: görbe hát, ellenőrizetlen mozgás, elégtelen mozgásterjedelem.

A gyakorlat további változatai:

1. Kézisúlyzós szumó felhúzás

A szumó felhúzás súlyzórúd helyett kézisúlyzókkal is végrehajtható. Tartsd a kézisúlyzókat a medencéd előtt kinyújtott karokkal. Tarthatod őket egy vonalban, vagy úgy, hogy a fogantyúk feléd mutassanak. Végezd el ugyanúgy a gyakorlatot, mintha súlyzórúddal csinálnád.

6. Felhúzás súlyzórúddal

• Kiindulási helyzet: Állj egy súlytárcsákkal megrakott súlyzórúd elé úgy, hogy a lábaid körülbelül csípőszélességben legyenek. A lábujjak és a térdek előre mutatnak. Hajlítsd be a térded, és hajolj előre a súlyzórúd felé, természetes ívben tartva a hátad, a fejed pedig maradjon egy vonalban a gerinceddel. Fogd meg a súlyzórudat mindkét kezeddel felső vagy váltakozó fogással  nagy súlyok esetén (egyik kezeddel felső fogással, a másikkal alsó fogással). A fogás szélessége körülbelül a vállad szélességében, vagy valamivel szélesebben legyen.
• Végrehajtás: Fokozatosan egyenesedj fel, és ahogy belélegzel, aktiváld a popsid és a combod izmait. Először egyenesítsd ki a térded, majd sima, folyamatos mozdulatokkal egyenesítsd ki a törzsed. A felfelé vezető úton tartsd a súlyzórúd pályáját szorosan a lábaid előtt. Folytasd egy újabb ismétléssel.
• Gyakori hibák: görbe hát, ellenőrizetlen mozgás, elégtelen mozgásterjedelem.

A gyakorlat további változatai:

1. Felhúzás kézisúlyzókkal

Használhatsz egy pár kézisúlyzót is a súlyzórúd helyett. Fogd meg a kézisúlyzókat úgy, hogy a karodat kinyújtod a medencéd előtt, a fogantyúk pedig feléd mutassanak. Győződj meg arról, hogy a kézisúlyzók felfelé és lefelé haladó pályája szorosan a lábaid mentén legyen.

2. Kettlebell felhúzás

Ez a gyakorlat egy vagy két kettlebellel is elvégezhető. Ha csak egy kettlebellt használsz, válassz szélesebb terpeszt, helyezd a kettlebellt a lábaid közé, és két kézzel fogd meg a fogantyúnál. Ha két kettlebellt használsz, kisebb terpeszben állj, és helyezd a kettlebelleket a lábad külső oldalára. Fogd meg őket a fogantyúknál, és emeld fel őket a lábaid mellett.

7. Csípőtolás súlyzórúddal

• Kiinduló helyzet: Ülj le a padlóra, és támaszd a hátad felső részét egy edzőpad széléhez. Helyezd a megrakott súlyzórudat a medencédre, majd mindkét kezeddel fogd meg a rudat a csípődnél. Tartsd a lábad a padlón  vállszélességben, a fejed pedig legyen egy vonalban a gerinceddel.
• Végrehajtás: Emeld fel a medencédet sima, ellenőrzött mozdulatokkal úgy, hogy belélegzés közben aktiváld a farizmokat és a combokat. Felső helyzetben a medencédnek a térd magasságában kell lennie. Miután felértél, összpontosíts a farizmok összehúzására. Tartsd egy vagy két másodpercig ezt a pozíciót, majd engedd vissza a medencédet, ismét sima, irányított mozdulatokkal. Folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Ívelt csípő a felső pozícióban, nyak elfordítása, ellenőrizetlen mozgás, elégtelen mozgásterjedelem.

A gyakorlat további változatai:

1. Egylábas csípőtolás kettlebellel

Ez a gyakorlat egyszerre egy lábbal is elvégezhető. Ráadásul egy csípőre helyezett kettlebellel is edzhetsz, ahogyan a súlyzórúddal csinálnád. Fogd meg két kézzel a kettlebellt a fogantyúnál fogva. Ezután helyezd át a testsúlyod az egyik lábadra, miközben a másikat egyenesítsd ki, a tested közepétől ellentétes irányba tartva. Emeld fel a medencédet és a kiegyenesített lábadat a popsi aktiválásával. Ha befejezted az egyik sorozatot, folytasd egy másik sorozattal a másik lábaddal.

2. Csípőtolás edzőgépen

Egyes edzőtermek kifejezetten csípőtoláshoz készült gépet is kínálnak.

8. Szamárrúgás csigás géppel

• Kiindulási helyzet: Állj úgy, hogy a lábaid csípő szélességben a csigás gép felé nézzenek. Fogj meg egy bokaszíj-adaptert, és rögzítsd az alsó csigához. Tekerd a szíjat a bokád köré, fogd meg a gépet az egyik kezeddel, a másik kezed pedig helyezd a csípődre. Hajlítsd be kissé a térded, és hajolj előre. A hát természetes ívben marad, a fej pedig egy vonalban legyen a gerinceddel.
• Végrehajtás: Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben fel- és hátrafelé emeled a lábadat. A láb enyhén hajlított marad. Felső helyzetben összpontosíts a farizmok összehúzására. Tartsd meg egy-két másodpercig, majd engedd vissza a lábad, és folytasd egy újabb ismétléssel.
• Gyakori hibák: elégtelen mozgásterjedelem, a farizmok elégtelen aktivációja, görbe hát, kontrollálatlan mozgás, elégtelen terhelés.

A gyakorlat további változatai:

1. Szamárrúgás bokasúllyal

Ha nem áll a rendelkezésedre csigás gép, ezt a gyakorlatot egy pár bokasúly segítségével is elvégezheted. Rögzítsd a bokasúlyt a bokádhoz, fogj meg egy rudat a csigás gép helyett, és hajtsd végre a gyakorlatot a fent leírtak szerint.

9. Fellépés kézisúlyzókkal

• Kiinduló helyzet: Állj egy edzőpad vagy egy pliometrikus doboz elé, csípőszélességű terpeszben, és vegyél egy-egy kézisúlyzót mindkét kezedbe. Tartsd a súlyzókat kinyújtott karral az oldalad mentén.
• Végrehajtás: Lélegezz be, hajlítsd be az egyik térdedet, és helyezd a lábfejed a pad tetejére. Helyezd át a súlyod a fenti lábadra, és lépj fel a pad tetejére a másik lábaddal, miközben aktiválod a comb- és a farizmokat. Egyenesedj fel, és ereszkedj le a padról ellenőrzött módon, egy lábbal. Egy újabb ismétlés következzen, ezúttal a másik lábbal kezdve.
• Gyakori hibák: Görbe hát, ellenőrizetlen mozgás, elégtelen terhelés.

A gyakorlat további változatai:

1. Fellépés kettlebellel

Ugyanez a gyakorlat elvégezhető egy pár kettlebellel, vagy a hátadra helyezett súlyzórúddal vagy powerbaggel.

Mi a következő lépés?

• Ha hatékony popsiedzés rutint keresel, amelyhez nem kell súlyokat használni, próbáld ki az erősítő gumiszalagokat. A következő cikkünkben azt tárgyaljuk, hogy hogyan lehet használni őket: Feszes és kerek a popsi nehéz súlyok nélkül. Próbáld ki az edzést erősítő gumiszalagokkal.
• Ha szívesebben használsz kettlebellt, a következő cikkünkből meríthetsz ihletet: A 8 legjobb kettlebell-gyakorlat fenékre és lábra.
• Szeretnéd megtanulni, hogy hogyan kell súlyt választani a megfelelő terheléshez? Mindent megtudhatsz a következő cikkünkből: Mekkora súlyokat emeljünk az izomtömeg vagy az erő növeléséhez, illetve fogyáshoz? 
• Ha szeretnéd megtanulni, hogy hogyan határozhatod meg a sorozatonkénti ideális ismétlésszámot a célodat szem előtt tartva, akkor olvasd el a következő cikkünket: Hány ismétlést kell elvégezni a fogyáshoz, vagy izomnövekedéshez? 
• Próbálsz egy kis izomtömeget szerezni, de nem növekszik? Olvasd el a következő cikkünket: 10 tipp az egészséges testtömegnöveléshez
• Szeretnéd kiszámolni, hogy mennyi kalóriára és makrotápanyagra van a szervezetednek szüksége a fogyáshoz, az izomtömeg növeléséhez vagy a jó kondíció fenntartásához? Kérj segítséget az Online energiabevitel és makrotápanyag számológépünktől.

Mire emlékezzünk mindebből?

Ha azt szeretnéd, hogy a lábnapod a lehető leghatékonyabb legyen, feltétlenül végezz guggolást, kitörést, felhúzást és egyéb gyakorlatokat, amelyekről az imént beszéltünk. Mindezek segítenek elérni a kerek popsit és az erős, tónusos lábakat. Ne felejts el a megfelelő technikára és az izom propriocepcióra összpontosítani. Lassan és ésszerű lépésekben növeld a súlyterhelést, amellyel dolgozol. Tervezd előre a láb rutinod hetente kétszer vagy háromszor. A heti edzésterv elkészítésekor vedd figyelembe, hogy szervezetednek mennyi időre van szüksége az edzés után a sérült izmok helyreállításához.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg a barátaiddal, és segíts nekik ihletet meríteni az alsótestük edzéséhez.

Források:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032