Guggolás: Előnyei, a helyes technika és a leghatékonyabb variációk otthonra és az edzőterembe

A guggolás egy alapvetően összetett gyakorlat, amelyet gyerekorunkban olyan könnyű volt csinálni. De aztán felnőttél, és hirtelen már nem ment úgy, mint régen. A sarkaid kezdtek eltávolodni a talajtól, és a görbülő hátad egy teknős páncéljára kezdett hasonlítani. Innentől sikeresen el tudtad kerülni ezt a kemény gyakorlatot, kivéve amikor tesi órán kaptál guggoló gyakorlatokat büntetésként. Később azonban rájöttél, hogy erős és szép formájú lábakat és feneket szeretnél építeni, ami guggolás nélkül elég nehéz. Próbálj meg adni ennek egy második esélyt, és tanulj meg újra rendesen guggolni.

Mi az a guggolás?

A guggolást joggal nevezik a gyakorlatok királyának, és szinte minden edzésprogramban ott a helye. Általában a térdhajlítás és a csípőhajlítás mozgássor jellemzi, egyenes háttal. Ez a mozgásforma elsősorban az alsó végtagok izmait és a test középső részét (törzs) veszi igénybe, hatékonyan erősítve ezeket a területeket.

A guggolásokat végezheted a saját testsúllyal vagy terheléssel, például súlyrúddal, koronggal vagy kettlebell-lel. Azonban számos változata létezik, mint például a serleg, a bolgár vagy az egylábas guggolás. A kezdők és a haladó sportolók egyaránt megtalálják a számukra legmegfelelőbb lehetőséget.

5 ok, hogy miért végezzünk guggoló gyakorlatokat

A guggolás nagyszerű, hiszen sokoldalú, és beépítheted a bemelegítésedbe vagy az edzésed fő részébe is. Leggyakrabban az edzőteremben csinálják a gyakorlatokat, de otthon vagy egy szállodai szobában is végezheted. Sőt, guggolással még az utazáson is spórolhatsz. Romániában (Kolozsvár) például ingyen jegyet kaphatsz a tömegközlekedésre, ha két perc alatt meg tudsz csinálni 20 guggolást. Milyen egyéb előnyei vannak a guggolásnak?

1. Funkcionális erő építése

A láb és a fenék nagy erőt képesek kifejteni, és a guggolás remek módja annak, hogy ne csak teszteljük, hanem fejlesszük is ezt a képességet. Nem véletlen, hogy a fekvenyomással és a súlyemeléssel együtt a power triatlon egyik sportága. A tanulmányok alapján hasonló hatással van az alsó végtagok erősségének fejlődésére is. [1]

A guggolás a hétköznapi életben is jól jöhet. Épp azokat az izmokat használja, amelyekre a hétköznapi tevékenységekhez szükséged van. Ilyen például a székre való leülés és felállás, nehéz tárgyak cipelése, a felfelé lépcsőzés vagy egy leejtett ceruza felszedése a padlóról. Azzal, hogy megtanulod a megfelelő izmokat használni a guggolással, csökkentheted a sérülés kockázatát a mindennapi tevékenységek során. Ezzel egyidejűleg javul az egyensúlyozási képesség, és a funkcionálisabb törzsnek köszönhetően elősegíti a helyes testtartást is. [3]

2. Segíti az alsó végtagok izmainak növekedését

Ez a gyakorlat azonban nem csak erősít, hanem feszes lábakat és kerek popsit is nyersz vele. Ezért a guggolás valamilyen variációját szinte minden, a farizmok és a combok formálására összpontosító edzésprogramban megtalálod. Nem kell napi 100 saját testsúlyos guggolást végezni, vagy más, gyakran értelmetlen kihívásokat csinálnod. Tanuld meg a helyes technikát, és fokozatosan növeld a terhelést a súlyrúddal vagy súlyzókkal, ahelyett, hogy folyamatosan több tucat ismétlést adnál hozzá. Ez sokkal hatékonyabbá és szórakoztatóbbá is teszi az edzést. [2-3]

Ha erős és szépen formált popsit és lábakat szeretnél, ne hagyd ki cikkünket Hogyan dolgozd ki és formáld a popsid és a lábad.

3. Más sportágakban is fejlődhetsz

Az erős lábak fontosak az erőemelők, futók, kerékpárosok, focisták, hokisok és szinte minden más sportoló számára. Ezért a különböző típusú guggolások az állóképességi sportolók vagy a csapatsportok játékosainak erősítő edzésében is szerepelnek. Az atléták, különösen a sprinterek, magas- és távolugrók számára a guggolás még nagyobb jelentőséggel bír. Nekik a lehető legjobb reakció sebességre és dinamikára van szükségük. A guggolásból felugrás vagy a guggolásból dobozra ugrás pedig hatékonyan segíti őket ebben. [4]

4. Jót tesz a mobilitásnak

Ahogy megtanulsz helyesen és elég mélyre guggolni, a csípőd, térded és a bokád mozgékonysága (mozgástartománya) is fejlődni fog. És hidd el, hatékonyabb, mint néhány statikus nyújtás. Az ízületek nagyobb mozgástartománya és rugalmassága a mindennapi életben is előnyös. Tulajdonképp más fizikai tevékenységek során is csökkenti a sérülés kockázatát. [5]

5. Több kalória ég

A guggolás összetett gyakorlat, amely a farizmokat, a combokat és számos más izmot is igénybe vesz. Működésük során sok energiát használnak fel, ami több kalóriát éget el, mint a bicepszemelések és más egyetlen ízületet igénybe vevő gyakorlatok. Ráadásul a súlyokkal végzett guggolás után, akárcsak bármely erősítő edzés után, extra mennyiségű kalóriát égethetsz el (EPOC). A regenerációs folyamatok miatt felgyorsul az anyagcsere, és az edzés után akár 72 órán keresztül is kitart. Ezt az előnyt különösen azok értékelik, akik fogyni szeretnének. [6]

Az erősítő edzés előnyeiről bővebben az Étrend, kardió és erősítő edzés. Melyik a legjobb a fogyáshoz? című cikkünkben olvashatsz.

Milyen izmok dolgoznak guggolás közben?

A guggolás egy több ízületet igénybe vevő gyakorlat, amelyhez a test szinte minden izmára szükség van. Az alapgyakorlat elsősorban az alsótestet veszi igénybe. Ha kipróbálsz más lehetőségeket, például a guggolást nyújtott karokkal, akkor már a váll, a karok és a hát is dolgozik.

A klasszikus saját testsúlyos guggolásnál elsősorban a:

• négyfejű combizom (quadriceps femoris)
• a comb hátsó részének izmai (combhajlító izmok)
• farizmok (gluteus maximus, medius és minimus)
• csípőhajlító izmok
• nagy combközelítő izom (adductor magnus)
• vádli izmok (triceps surae)
• a mély hátizmok (DSS) vagy a törzsizmok (hasizmok, gerincnyújtók, rekeszizom, medencefenék izmai) vannak igénybe véve. [7-8]

Egyéb dolgozó izmok a súllyal végzett guggolás során:

• hátizmok
• vállak
• karizmok (bicepsz, tricepsz, alkar)

Hogyan kell helyesen végezni a guggolást?

Néha hosszú és kemény az út a tökéletes guggoláshoz. Mindenkinek más a teste és a sportolói múltja, és nem mindenki tanul meg guggolni pár edzőtermi látogatás után. De az erőfeszítés mindenképp megéri. Kezdetben a megfelelő technikára összpontosíts. Nyugodtan gyakorolj csak a saját testsúlyoddal, és szép lassan egészítsd ki súlyzóval, aminek fokozatosan emelheted a tömegét. De ne emeld túl hirtelen a rúdra rakott súlyokat. Mindig tartsd szem előtt, hogy a gyakorlat helyes végzése elsőbbséget élvez a súlyhoz képest.

Ha kíváncsi vagy, hogyan változtasd a terhelést a célodnak megfelelően, megtudhatod cikkünkből Mekkora súllyal edz, ha izmosodni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél?

Hogyan kell bemelegíteni a guggoláshoz?

Mielőtt elkezdenéd a guggolást, ne felejtsd el bemelegíteni és átmozgatni az egész testedet. Végtére is, a nap nagy részét a munkahelyén vagy a főiskolán ülve töltötted, mielőtt eljutottál volna az edzőterembe vagy az otthoni edzősarokba. Ezért egy kicsit fel kell ébreszteni az izmokat, és fel kell készíteni a tested a terhelésre.

Bemelegítésként csak ugrókötelezz 2-3 percig, végezz terpeszugrásokat vagy fuss helyben. Ha van kardiógéped (szobabicikli, futópad vagy evezőgép), nyugodtan melegíthetsz azon is. Ezután lépj rá egy edzőszőnyegre. Először nyújtsd le az ízületeket a teljes testedben, majd koncentrálj inkább a csípődre és a térdedre, mert ezekre lesz a legnagyobb szükség a guggolás során.

Hogyan melegítsük be a csípőt és a térdet?

• Törzsfordítás: Ülj le a padlóra egyenes háttal. Hajlítsd be a térded körülbelül kilencven fokos szögben, és fordítsd el úgy, hogy a lábak ugyanarra az oldalra nézzenek. Ezután csípőből emeld fel és döntsd át a másik oldalra. A lábfejek és a fenék maradjanak a szőnyegen. Megtámaszkodhatsz behajlított karokkal a tested mögött, vagy kiegyenesítheti őket. Végezd el a gyakorlatot mindkét oldalon legalább négyszer. Fokozatosan, ahogy a csípőd ellazul, egyre nagyobb mozgástartományban tud majd mozogni.
• Térdbemelegítés kitörésekkel: Lépj előre az egyik lábaddal, a hátsó térdeddel finoman érintsd meg a szőnyeget, a tenyeredet pedig támaszd az első lábadra vagy a talajra. Ezután kezdj el körözni az elülső térdeddel, először az egyik, majd a másik oldalra. Próbálj meg úgy körözni, hogy a térded a lábujjaid elé kerül.
• Végül végezz néhány guggolást a saját testsúlyoddal, vagy használhatsz egy függeszthető hevedert.

Csinálhatsz fenékgyakorlatokat is egy erősítő gumiszalaggal bemelegítéskor, hogy segítsen aktiválni a farizmokat és a combizmokat. Találsz például néhány gyakorlatot a cikkünkben: 30 teljes test gyakorlat erősítő gumiszalaggal.

Milyen cipőt viseljünk guggoláshoz?

A megfelelő cipő kiválasztása is segíti a helyes guggolási technikát. A súlyokkal végzett guggoláshoz jobbak a szilárd, laposabb talpú cipők, mert stabilabb tartást adnak. Ha pedig tényleg komolyan gondolod az erősítő edzést, fektess be jó minőségű, magasított sarokrésszel rendelkező súlyemelő cipőbe. Ez növeli a boka mozgásterjedelmét, ami mélyebb, stabilabb guggolást tesz lehetővé. Persze van, akinek kényelmesebb mezítlábas cipőben vagy mezítláb guggolni. Bár így tökéletesen érintkezhetsz a szőnyeggel és nagyobb mozgásszabadságot biztosít, kevesebb a stabilitás és nagyobb a sérülésveszély.

Mi a guggolás helyes technikája?

Próbáld meg elfelejteni a görbe háttal végzett instabarát fél guggolásokat, amelyek célja minden más, mint a megfelelő guggolás bemutatása. Mert a jól végzett guggolás másképp néz ki. Mélyebbre megy, a hát megtartja természetes ívét, stb. Ne feledd azt sem, hogy nem valami guggolóversenyre készülsz. Jobb egy guggolás lassan, de jól, mint villámgyorsan 5 hanyag. Lássuk, hogy is néz ki egy helyesen végrehajtott klasszikus saját testsúlyos guggolás.

Kiinduló testhelyzet:

• Állj körülbelül vállszélességű terpeszben, a testsúlyod a teljes lábfejedre eloszlatva.
• A nyakad legyen a törzseddel egy vonalban, hogy a felsőtested teljesen egyenes legyen, a tekinteted előre nézzen, a vállakat pedig húzd le és hátra, tartsd meg a hát természetes ívét, és told ki a mellkasod.
• A jobb egyensúly érdekében nyújtsd ki a karjaid a tested előtt, vagy tedd keresztbe a mellkasod előtt. [9]

A gyakorlat:

• Lélegezz be, és mozdítsd a medencéd hátrafelé és lefelé, guggoláshoz. A mozdulat elején képzeld azt, hogy egy láthatatlan széken ülsz.
• Vigyázz, hogy ne legyen domború a hátad és íves hajlítására a mellkasi és az ágyéki gerincben, illetve ne szorítsd össze túlságosan a feneked.
• Csak olyan mélyre ereszkedj, hogy megmaradjon a gerinc természetes görbülete. De azért próbálj meg felvenni legalább olyan testhelyzetet, hogy a csípőd alacsonyabbra érkezzen, mint a térded (a párhuzamos alatt).
• A térd, a boka és a lábfej maradjon egy vonalban. A térd ne forduljon befelé.
• Tartsd ezt az alsó helyzetet legfeljebb 1 másodpercig. Ellenkező esetben elveszítheted a kellő izomfeszültséget.
• Kilégzéskor fokozatosan egyenesedj ki a fenékizmokat és az elülső combizmokat megfeszítve.
• Nyomd a talpad teljes felületét a szőnyegbe, mintha a talajt próbálnád eltolni magadtól.
• Ezután ismételd meg a gyakorlatot.
• Mindig figyelj oda a koordinált mozdásra. [9]

Légzés:

• Képzeld azt, hogy búvár vagy, aki éppen merülni készül.
• Fent végy egy nagy levegőt a hasadba, hogy megtöltse a felsőtested.
• Végezd el a guggolást, majd kilégzés közben kezdj el fokozatosan felegyenesedni. Van, akinek akkor esik jobban kifújni az összes levegőt, amikor kiegyenesedett.
• Ezután vegyél egy újabb mély lélegzetet, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Nehezebb súlyok emeléséhez használhatsz edzőövet. Ez nem csak a törzsed feszesítésében segít, de megtaníthat a helyes hasi légzésre is. Fókuszálj arra, hogy belégzéskor mindkét oldalon feltöltődj levegővel.

A guggolási technikával kapcsolatban azt is fontos megemlíteni, hogy mindenkinek más-más pozícióban lesz kényelmes. Ennek oka, hogy mindenkinek eltérő az anatómiája, például a comb hossza, és általában a mobilitása. Vannak, akiknek szélesebb vagy keskenyebb a lábtartásuk, és vannak, akik képesek szinte a földig guggolni, mint az ass to grass guggolásban. Ugyanakkor van, akinek cak pár centiméter hiányzik ahhoz, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal. Az edzéssel azonban a technika változni fog, és ideális esetben javulni fog.

Mire kell figyelni guggolás közben?

Valószínűleg te is emlékszel még azokra az időkre, amikor hibának számított, ha a térd a lábujjak elé került. Az emberek tévesen azt gondolták, hogy ez túlterheli a térdeket, és a biztonság kedvéért csak fél guggolásokat végeztek. Szerencsére manapság már tudományos bizonyítékunk van arra, hogy ez csak mítosz. A nagyobb mozgástartomány jó a térdeknek (ha egyébként nincs velük gond), a megfelelő guggolási technikát pedig csak úgy lehet kivitelezni, ha a térdek a lábujjak elé esnek. De vannak más hibák is, amelyek miatt nem csak az eredmény marad el, hanem a hát és az egész vázizomrendszer egészségét is veszélyeztethetik. [10]

Melyek a leggyakoribb hibák a guggolás során, és hogyan lehet őket kijavítani?

• Görbe hát: Az edzőteremben talán leggyakrabban látott hiba, amikor a mellkasi vagy ágyéki gerinc túl domború. Próbáld meg a hátadat természetes ívben tartani az egész gyakorlat közben, még akkor is, ha nem tudsz elég mélyre guggolni.
• Kicsi a mozgástartomány: A félguggolás fél eredményt jelent, mivel a mélyebb guggolás közben sokkal több izomra van szükség a farizmokban és a lábakban. A csípő rendes bemelegítése az edzés előtt vagy a guggoló rámpa használata segíthet mobilitás könnyítésében.
• Előre- vagy hátradőlés: Ezt leggyakrabban azért fordul elő, mert a súly nem jól oszlik el a lábakon. Próbáld meg egyenletesen elosztani a súlyt a talp teljes felületén.
• A sarok eltávolodik a talajról: Ez kapcsolódik az előző ponthoz. Legyenek a sarkak végig stabilan a talajon.
• Befelé forduló térdek: Ez a hiba károsíthatja a térdszalagokat, és feleslegesen terheli a térdet. Koncentrálj arra, hogy a térdeid mindig kifelé nézzenek. Egy expander segíthet ebben, ha a térd fölé helyezi, és guggolás közben megpróbálja feszültség alatt tartani. [11]

Ha az erősítő edzést kedveled inkább, és szeretnéd megtudni, melyek a leggyakoribb hibák, olvasd el cikkünket: Edzős hibák, melyek majdnem mindannyiunkat érintenek

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A leghatékonyabb variációk guggolásra

Íme a legjobb saját testsúlyos vagy szabadsúlyos változatok. Mindegyikhez megtalálod a helyes technikát, a gyakori hibákat és egyéb kiegészítéseket. Azt is megtudhatod, hogy mely izmok érintettek a leginkább. Tartsd szem előtt a helyes guggolás alapvető szabályait, mint például a hátad természetes ívben tartása, a helyes légzés és a törzsizmok használata.

Saját testsúlyos guggolás

1. Saját testsúlyos guggolás (Air Squat)

• Kiinduló testhelyzet: Állj körülbelül vállszélességű terpeszben. A testsúlyod egyenletesen oszoljon el a talp teljes felületén.
• A gyakorlat: Lélegezz be, és mozdítsd a medencéd hátrafelé és lefelé, guggoláshoz. Vigyázz, hogy a hátad ne essen a gerinc ágyéki és mellkasi vonalába. A guggolás mélységét úgy válaszd meg, hogy meg tudd tartani a gerinc természetes görbületét. A térd, a boka és a lábujjak maradjanak egy vonalban. Kilégzés közben használjuk a fenékizmokat és az elülső combizmokat, hogy finoman kiegyenesedjünk. Ezután ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kis mozgástartomány, előrehajlás, befelé forduló térdek, egyenlőtlen súlyelosztás, előredőlés a lábujjakra vagy hátradőlés a sarokra.
• Variációk: Egylábas guggolás, pulzáló guggolás, guggolás felugrással.
• Használt izmok: Négyfejű combizom, fenék.

2. Guggolás felugrással (Jumping Air Squat)

• Kiinduló testhelyzet: Állj kis terpeszben, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól. A testsúlyod egyenletesen oszoljon el a talp teljes felületén.
• A gyakorlat: Lélegezz be, és mozdítsd a medencéd hátrafelé és lefelé, guggoláshoz. A guggolás mélységét úgy válaszd meg, hogy meg tudd tartani a gerinc természetes görbületét. A térd, a boka és a lábujjak maradjanak egy vonalban. Kilégzés közben a fenék és a combok elülső részének izmait használjuk az ugráshoz. Akkor lélegezz be, amikor fent vagy, majd térj vissza a guggoló testhelyzetbe, és ismételd meg az ugrást.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kis mozgástartomány, előrehajlás, befelé forduló térdek, egyenlőtlen súlyelosztás, előredőlés a lábujjakra vagy hátradőlés a sarokra.
• Variációk: Amikor fent vagy, húzd fel a térdeid a mellkasodhoz, vagyis ugorj mégegyet (Tuck jump).
• Használt izmok: Négyfejű combizom, fenék, vádli.

3. Bolgár guggolás

• Kiinduló testhelyzet: Állj egy szék, pad vagy doboz elé úgy, hogy lábaid csípőszélességre legyenek egymástól. Helyezd az egyik lábad a mögötted lévő dobozra vagy padra, és tedd csípőre a kezed.
• A gyakorlat: Lélegezz be, hajlítsd be az elülső láb térdét, és végezz kitörést. Az alsó pozícióban a hátsó láb térd finoman hozzáérhet a talajhoz. Ezután lélegezz be, egyenesedj fel, és azonnal ismételd meg a gyakorlatot. Miután végeztél egy sorozattal, válts lábat, és végezd el ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalra is.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció.
• Variációk: Bolgár guggolás.
• Használt izmok: Alsó és felső combizom, fenékizmok.

4. Falnál ülés (Wall sit)

• Kiinduló testhelyzet: Állj háttal a falnak, támaszkodj neki, és ereszkedj guggoló helyzetbe, ideális esetben elég alacsonyra ahhoz, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal, vagy még lejjebb. A talpad maradjon a padlón, és helyezd a kezed a combodra.
• A gyakorlat: Lélegezz egyenletesen, és próbáld tartani ezt a testhelyzetet legalább húsz másodpercig, A gyakorlatot egy kicsit nehezíti, ha a kezeidet nem a combodon pihenteted, hanem csak lógatod a tested mellett.
• Gyakori hibák: Rövid ideig maradsz lent, alacsonyra guggolsz.
• Használt izmok: Négyfejű combizom, fenék.

5. Egylábas guggolás padra

• Kiinduló testhelyzet: Állj háttal egy doboznak (padnak), a lábak csípőszélességű terpeszben legyenek. A karokat nyújtsd ki oldalra.
• A gyakorlat: Helyezd a súlyod a jobb lábadra, és emeld fel a bal lábad a talajról. Lélegezz be, hajlítsd be a talajon lévő lábat, és guggolj a dobozra. Érintsd meg a dobozt a fenekeddel, és kilégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, a fenék és a combizmok megfeszítésével. Ezután váltott lábakkal ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Alacsony mozgástartomány, kontrollálatlan mozgás, görbe hát.
• Variációk: Guggolás egy lábon, doboz nélkül, vízszintes rúddal, székkel, gyűrűvel vagy függeszthető erősítő eszközzel.
• Használt izmok: Négyfejű combizom, fenék.

Guggolás súlyokkal

1. Guggolás súlyrúddal a háton

• Kiinduló testhelyzet: Tegyél a súlyrúdra kellőképpen nehéz súlyokat és helyezd egy súlykeretre (nagyjából kulcscsont magasságban). Állj a súlyrúd alá úgy, hogy a lábaid körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Helyezd a súlyzót a nyakad mögé, és fogd meg mindkét kezeddel a vállad mellett úgy, hogy a könyököd kifelé nézzen. Használd a törzsizmokat, vedd le a rudat az állványról, és lépj egyet hátra.
• A gyakorlat: Lélegezz be, és mozdítsd a medencéd hátrafelé és lefelé, guggoláshoz. A guggolás mélységét úgy válaszd meg, hogy meg tudd tartani a gerinced természetes görbületét, és fel tudj emelkedni ebből a pozícióból. A térd, a boka és a lábujjak maradjanak egy vonalban. Kilégzés közben fokozatosan egyenesedj ki a fenék és a combok elülső izmainak megfeszítésével. Ezután ismételd meg a gyakorlatot. Ha befejeztél egy sorozatot, tedd vissza a súlyzót az állványra.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, előre hajlítás, befelé forduló térdek, egyenlőtlen súlyelosztás, előre dőlés a lábujjhegyre vagy hátra a sarokra, túl nagy vagy túl kicsi súly a súlyrúdon.
• Variációk: Hátrafelé guggolás súlytáskával vagy vízzel töltött súlytáskával, hátrafelé guggolás ugrással.
• Használt izmok: Négyfejű combizom, fenék.

2. Előre guggolás

• Kiinduló testhelyzet: Tegyél a súlyrúdra kellőképpen nehéz súlyokat és helyezd egy súlykeretre (nagyjából kulcscsont magasságban). Állj a súlyrúd elé úgy, hogy a lábaid körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Fogd meg a súlyzót mindkét kezeddel a vállad mellett, a könyököd előre nézzen (az egész gyakorlat alatt). Használd a törzsizmokat, vedd le a rudat az állványról, és lépj egyet hátra.
• A gyakorlat: Lélegezz be és mozgasd a medencédet hátrafelé és lefelé, guggoláshoz. A guggolás mélységét úgy válaszd meg, hogy meg tudd tartani a gerinc természetes görbületét. A térd, a boka és a lábujjak maradjanak egy vonalban. Kilégzés közben fokozatosan egyenesedj ki a fenék és a combok elülső izmainak megfeszítésével. Ezután ismételd meg a gyakorlatot. Amikor vége a sorozatnak, helyezd vissza a súlyrudat az állványra.
• Gyakori hibák: Görbe felső hát, túl kicsi mozgástartomány, előre dőlés, befelé forduló térdek, egyenlőtlen súlyelosztás, előre dőlés a lábujjhegyre vagy hátra a sarokra, túl nagy vagy túl kicsi súly a súlyrúdon, rossz könyöktartás.
• Variációk: Előre guggolás súlyzóval a mellkas előtt, előre guggolás Smith gépen, Zercher guggolás.
• Használt izmok: Négyfejű combizom, fenék.

3. Bolgár guggolás kézisúllyal

• Kiinduló testhelyzet: Állj háttal egy doboznak vagy padnak, a lábaid csípőszéles terpeszben legyenek. Helyezd az egyik lábad a mögötted lévő dobozra vagy padra. Fogj súlyzót mindkét kezedbe.
• A gyakorlat: Lélegezz be, hajlítsd be az elülső láb térdét, és végezz kitörést. Az alsó pozícióban a hátsó láb térd finoman hozzáérhet a talajhoz. Ezután lélegezz be, egyenesedj fel, és azonnal ismételd meg a gyakorlatot. Miután végeztél egy sorozattal, válts lábat, és végezd el ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalra is.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció, rossz mozgáskoordináció, túlzott vagy túl kicsi terhelés.
• Variációk: Bolgár guggolás kettlebell-el, súlyzóval.
• Használt izmok: Alsó és felső combizom, fenékizmok.

4. Szumó guggolás kézisúllyal

• Kiinduló testhelyzet: Állj széles terpeszbe úgy, hogy a lábujjaid kifelé nézzenek. A súlyzót a fogantyúnál vagy az egyik végénél (a tárcsa résznél) emeld fel, és tartsd mindig kinyújtott karral, a testeddel párhuzamosan.
• A gyakorlat: Lélegezz be, hajlítsd be a térded, és végezz guggolást. Kilégzéskor fokozatosan egyenesedj ki, a farizmok és különösen a belső combizmok megfeszítésével. Ezután ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, előredőlés, befelé forduló térdek, egyenlőtlen súlyelosztás, túlzott vagy túl kicsi terhelés.
• Variációk: Szumó guggolás kettlebell-lel, vízzel töltött súlylabdával vagy magasabbra helyezett lábakkal (dupla dobozon vagy padon), pumpás szumó guggolás.
• Használt izmok: Belső combizom, fenék.

5. Guggolás nyújtott karral

• Kiinduló testhelyzet: Tegyél a súlyrúdra kellőképpen nehéz súlyokat (kezdők inkább kevesebbet) és helyezd egy súlykeretre (nagyjából kulcscsont magasságban). Állj alá, a lábaid legyenek körülbelül vállszélességű terpeszben, és fogd meg széles markolattal. Használd a törzsizmokat, a vállakat és a karokat, és told a súlyrudat a fejed fölé, úgy, hogy a karod egyenes legyen, ne hajoljon a könyök. Nyugodtan rásegíthetsz a lábaid mozgatásával.
• A gyakorlat: Lélegezz be, és mozdítsd a medencéd hátrafelé és lefelé, guggoláshoz. A guggolás mélységét úgy válaszd meg, hogy meg tudd tartani a gerinc természetes görbületét. A könyöknek stabilan kell maradnia, a törzsizmok dolgoznak, és legyen kontrollált a mozgás. Kilégzés közben fokozatosan egyenesedj ki a fenék és a combok elülső izmainak megfeszítésével. Ezután ismételd meg a gyakorlatot. Amikor vége a sorozatnak, helyezd vissza a súlyrudat az állványra.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, előredőlés, befelé forduló térdek, egyenlőtlen súlyelosztás, előre dőlés a lábujjhegyre vagy hátra a sarokra, túl nagy vagy túl kicsi súly a súlyrúdon, könyökhajlítás.
• Variációk: Guggolás súlyzóval vagy kettlebell-lel
• Használt izmok: Négyfejű combizom, fenék, vállak, karok, felső hát.

6. Goblet Squat kézisúllyal

• Kiinduló testhelyzet: Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül csípő és vállszélességű terpeszben legyenek. Fogd meg a súlyzót mindkét kezeddel az egyik oldalon (a tárcsánál), és emeld a mellkasod elé úgy, hogy az párhuzamos legyen a testeddel.
• A gyakorlat: Lélegezz be, és mozdítsd a medencéd hátrafelé és lefelé, guggoláshoz. Tartsd az egyik karod a tested előtt. Kilégzéskor egyenesítsd ki a hátad a farizmok és a combok elülső részének megfeszítésével. Ezután ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, előrehajlás, befelé forduló térdek, egyenlőtlen súlyelosztás, előredőlés a lábujjakra vagy hátradőlés a sarokra, túlzott vagy túl kicsi terhelés.
• Variációk: serleg guggolás kettlebell-el vagy slamball-al.
• Használt izmok: Négyfejű combizom, fenék.

Hogyan építsük be a guggolást az edzéstervünkbe?

Ezt a gyakorlatot végezheted edzőteremben, otthon vagy az edzőparkban is. Csak válaszd ki azt a variációt, amelyik a legjobban megfelel a céljaidnak, és vágj bele. Egyes variációk jók bemelegítésnek és fő edzésnek is, de a guggolásokat többféle edzéstervbe is beillesztheted.

• Bemelegítés: A saját testsúlyos guggolások vagy fekvőtámaszok hatékonyan bemelegítik a testet.
• Klasszikus erősítő edzés: A súlyzós guggolások valamilyen variációját beépítheted a láb és a teljes test edzésébe is. Ezek nehezebb, összetettebb gyakorlatok, ezért ideális az edzés elején csinálni.
• Intervall edzés A saját testsúlyos guggolás, a guggolás ugrással vagy az állóképességi guggolás a HIIT, Tabata vagy intervall edzéstervbe is beilleszthető.

Ha kíváncsi vagy, hogy milyen saját testsúlyos gyakorlatokat tudsz beépíteni az edzésedbe, megtalálod őket a cikkünkben 12 saját testsúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz 

Mire érdemes mindebből emlékezned?

A guggolás a gyakorlatok királya, amelynek előnyei meggyőznek arról, hogy be kell építeni az edzésprogramodba. Hatékony eszköz az erő növelésére, az izomnövekedésre és a kalóriaégetésre. Ahhoz azonban, hogy a guggolásból a lehető legtöbbet hozd ki, el kell sajátítanod a megfelelő technikát. Ha már elsajátítottad az alap guggolási technikát, kipróbálhatsz variációkat is, mint például a bolgár guggolás, a guggolás előre vagy akár a szumó guggolás. Ezek a variációk változatosabbá teszik az edzést, és segítenek hatékonyan megdolgozni a farizmokat, az elülső, hátsó és belső combizmokat.

Ha tetszett ez a cikk, és találtál benne újdonságokat, oszd meg ismerőseiddel, hogy ők is megtanuljanak helyesen guggolni.

Források:

[1] PMC. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Trust me, I’m a Physiotherapist. Squat myth – Knees should never go past your toes – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 Common Squat Mistakes to Avoid. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/