Bejelentkezés
Drepy - správna technika, benefity a variácie - web

A guggolás helyes technikája, előnyei és változatai

A legalapvetőbb és legismertebb gyakorlat a láb és hát erősítésére egyértelműen a guggolás. Ez semmiképpen nem hiányozhat egyetlen lábedzésről sem. De biztos vagy benne, hogy jól csinálod? Ismered a guggolás összes fajtáját, amivel feldobhatod a lábedzésed? Milyen más előnyökkel jár még ez a gyakorlat? Az alábbi és más kérdésekre a választ a következő cikkünkben találhatjátok.

Mi az a guggolás?

A guggolás az egyik legjobb funkcionális gyakorlat az alsó test erősítésére. Megfelelő kivitelezésével megedzed a lábakat, feneket, illetve a hasfalat és a törzset is. Egyik előnye, hogy bárhol és bármikor elvégezhető speciális eszköz nélkül. Azonban a nem megfelelő kivitelezése kellemetlen sérüléseket okozhat.

Ha a guggolás használatosságát tekintjük, akkor azt vehetjük észre, hogy szinte mindig guggolunk. Ha leejtjük a kulcsokat és lehajolunk érte, vagy amikor a cipőfűzőt kötjük be, akkor is valamilyen féle guggolást hajtunk végre. Az egyetlen különbség ezek a mozgások és a valódi guggolás között, hogy az utóbbi során vigyázol a megfelelő testtartásra  s az izmok erősítésére. [1] [2] [8]

A guggolás helyes technikája, előnyei és változatai

Milyen izmok dolgoznak a guggolás során?

A guggolás elsődlegesen a láb és a hátsó rész erősítéséről ismert. A helyes testtartásnak és a különböző variációinak köszönhetően mégis sok más izmot képes bekapcsolni. [1] [2]

A standard saját testsúlyos guggolás során részt vevő izmok:

  • négyfejű combizom
  • combhajlító izmok
  • abduktorok
  • farizmok (gluteus maximus, medius és minimus)
  • egyenes hasizom
  • kétfejű lábikraizom

Ha guggolás közben hozzáadott súlyt használsz vagy a guggolás egy másik változatát, akkor az alábbi izmok is bekapcsolódnak:

  • hát
  • alkar
  • váll
  • oldalsó és belső hasizmok
  • tricepsz
  • bicepsz
Milyen izmok dolgoznak a guggolás során?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A guggolás helyes kivitelezése

A guggolás helyes kivitelezése hozzásegít az erőhatárok maximalizálásában és véd a kellemetlen sérülések vagy izomláz ellen. Hogyan is csináljuk?  [1] [2] [6] [7]

  1. Csípőszélességű terpeszben állj egyenesen a padlón – az ujjak előre mutatnak.
  2. A vállakat nyomd kissé hátrafelé és feszítsd be a hasad.
  3. Nyújtsd ki előre vagy tedd csípőre a kezeid.
  4. Vegyél egy mély levegőt, lassan engedd le magad a föld irányába és a csípőd told egy kicsit hátra.
  5. Végig tartsd egyenesen a hátad, ne görnyedj be.
  6. Ha elérted a guggolási pozíciót, ahol a térdeid 90 fokos szöget zárnak be és a combjaid párhuzamosak a talajjal, állj meg – tartsd meg ezt a pozíciót legalább 1 másodpercig.
  7. Támaszkodj a sarkadra, lassan egyenesítsd ki a lábaid és a levegő kifújásával térj vissza a kiinduló helyzetbe.
  8. A lehető legjobb hatás elérése érdekében ismételd meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször egymás után.

A guggolás megfelelő technikájának megértése érdekében nézzétek meg az alábbi bemutató videót:

A guggolás során elkövetett legnagyobb hibák

  • Nem mész elég mélyre a talajhoz – a guggolás helyes kivitelezése során a comboknak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Ha mégsem ereszkedsz olyan mélyre, hogy elérd ezt a pontot, nem kapcsolod be az összes fontos izmot.
  • Kiakasztott térdek – nagyon gyakori probléma a guggolás végrehajtása során a térdek túlfeszítése álló helyzetben. Nem csak azért, mert nem teszi lehetővé a gyakorlat helyes végrehajtását, de sok felesleges stresszt okoz a térdnek. Károsíthatja az ízületeket és inakat.
  • Nem tolod szét a térdeid – guggolás során a térdeknek szétirányba kell mozogni és nem összefelé. Ha befelé mutatnak a térdek, lehet, hogy megkönnyebbítitek a gyakorlatot, viszont így annak semmi értelme.
  • Görnyedsz – guggolás közben végtelenül fontos, hogy a hátat egyenesen tartsd, különben lesérülhetsz. Ezért el kell kerülni a túlhomorítását, illetve domborítását.
  • Sarok felemelése a földről – a guggolásból való felállást sarokkal a földhöz nyomva kell elvégezni. A sarok földhöz nyomásával bebiztosítod az izmok biztonságos és helyes aktiválását és az egyensúlyt. Ezért soha ne állj lábujjhegyre a guggolás során, inkább igyekezz a sarkadra helyezni a testsúlyt. [9] [10]

A guggolás előnyei

A guggolás nem csak az izomzatot erősíti, de sok más előnyt is tartogat magában. Rendszeres végrehajtásával más alap gyakorlat is javítható, mint például a járás, ülés, emelések és súlyok cipelése. Természetesen ez még nem minden! Olvassátok el, milyen más előnyökkel jár a guggolás helyes kivitelezése. [1] [4] [7] Ezek a következők:

  • segíti a helyes testtartást
  • segít kalóriát égetni – egy körülbelül 64 kilós ember 15 perc intenzív guggolás során akár 133 kalóriát is képes lehet elégetni [11]
  • javítja a hajlékonyságot és a stabilitást
  • erősíti a tüdőt és a szívet
  • segít megelőzni a sérüléseket
  • ízületek ízületek egészségének fenntartása
  • erős csontok fenntartása
  • mozgásgyorsaság javítása
  • javítja a légzést és a vérkeringést a testben
A guggolás helyes kivitelezése

A guggolás változatai

Megszámlálhatatlanul sok van belőlük. A különböző variációknak köszönhetően további fontos izmok is bekapcsolhatóak az edzésbe. Ne feledd azonban, hogy a kezdetekkor az alapvető guggolás helyes technikájának megértésére kell összpontosítani és csak utána kipróbálni a többi, bonyolultabb formáit. Végrehajtásuk során különböző eszközök is használhatóak, mint például az egykezes súlyzók, erősítő gumiszalagok, kettlebell, szék vagy koordinációs alátétek. Nézzük meg, a guggolás milyen formáit lehet belekombinálni az edzéseitekbe. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Bolgár guggolás

A bolgár guggolás végrehajtása előtt szükséges előkészíteni egy segédeszközt, mint például egy emelvény, alacsonyabb szék vagy pad. Állj háttal az emelvénynek, a jobb lábad hajlítsd be úgy, hogy a lábfejed a padra tudd helyezni. Ez lesz a kiinduló pozíció. Óvatosan hajlítsd be a bal lábad és ereszkedj guggoló mozdulattal a föld felé egészen addig, amíg a jobb lábad a földet nem érinti. Figyelj arra, hogy a vállaid hátra felé álljanak, hátad egyenes legyen és emelkedés során ne állj lábujjhegyre. Ha nehezíteni szeretnéd ezt a gyakorlatot, a kezedbe súlyt vehetsz.

Szumó guggolás

Ennél a típusú guggolásnál a lábak szélesebb terpeszben vannak, mint a hagyományosnál. Tehát állj fel úgy, hogy a lábaid vállszélességnél nagyobb terpeszben legyenek. A lábujjaknak enyhén kifelé kell mutatni. Told hátra a csípőd és a vállaid, tartsd egyenesen a hátad és guggolj le. Akkor állj meg, ha a csípőd kissé a térd alá kerül.

Guggolás multipress gépen

A Smith gép, vagy ún. multipress egy kiváló segédeszköz mindenkinek, akinek problémája van guggolás közben az egyensúly vagy egyenes hát megtartásával. A készülék egy vezetett mozgáspályán halad, amiből nem lehet kitérni. Ez a hagyományos guggolás utánzata súllyal, amit a trapézizomra kell helyezni. Arra azonban ügyelni kell, hogy a kiinduló pozícióban ne álljunk lábujjhegyen vagy leguggolva. Olyan súlyt állítsunk be, amit gyakorlat közben biztonságosnak és kényelmesnek érzünk.

Guggolás súllyal

Miután elsajátítottad az alap guggolás technikáját, itt az idő a vasakhoz nyúlni! Erre többféle lehetőség is van. Használhatsz hozzá egykezes súlyzókat, kettlebellt vagy rudat. Egykezes súlyzók használatakor figyelj arra, hogy ne nyomd automatikusan mellkassal a talajhoz a súlyt. A hátadra helyezett rúd használatakor szintén ügyelni kell arra, hogy ne válassz túl nagy súlyokat, ezzel sérülést okozva.

Guggolás kezekkel a fej felett

Ez a guggolás típus az alsó test mellett megdolgoztatja a törzset, hátizmokat, vállakat és karizmokat is.

A guggolás kiinduló pozíciója megegyezik a hagyományos guggoláséval, viszont a kezünket egyenesen a fej felett tartjuk. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, növeld a terhelést súlyzó, kettlebell vagy labda formájában.

Guggolás felugrással

Ez egy pliometrikus mozgás, ami azt jelenti, hogy a guggolás során aerob munkát végzel. Ezért megköveteli azt, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a legtöbb ismétlést végezd el. Ennek a guggolásnak a technikája megegyezik a hagyományos guggoláséval, viszont felállás közben a sarkaddal minél magasabbra szökkensz. Súlyok hozzáadását csak akkor ajánljuk, ha már valóban elsajátítottad a technikát.

Wall sit (falnál ülés)

Állj háttal a falnak és lassan ereszkedj guggoló pozícióba. A hátnak és fejnek végig muszáj érintkeznie a fallal. Lassan helyezd el a lábaid a faltól úgy, hogy az alap guggoló pozícióba kerüljenek a lábaid – 90 fokban hajlított térd, előre néző ujjak és a talajjal párhuzamos combok. Ebben a pozícióban kell maradni legalább 1 percig. A gyakorlat nehezítésére kettlebell vagy súly helyezhető a combokra. Noha nem egy dinamikus mozgás (hanem konkrétan izometrikus), de teljesen kinyírja a comb- és farizmokat.

Oldalsó guggolás

Ez egy újabb aerob guggolás fajta. A hagyományos guggolás kiinduló pozícióját vegyük fel és lassan mozogjunk lefelé. Ebben a pozícióban maradjunk és ne emelkedjünk fel, majd jobb lábbal tegyünk egy lépést oldalra. Ügyelj arra, hogy a mozgás során ugyanolyan magasságban maradjanak a combjaid. Óvatosan ismételd meg a mozgást a bal lábaddal is úgy, hogy végül a guggoló pozícióba kerülj vissza. Végezz néhány ismétlést egyik irányba, majd utána cseréld ki az oldalakat. A gyakorlat nehezítéséhez használhatsz gumiszalagot vagy expandert.

Egy lábas guggolás

Ez egy ideális gyakorlat a combok és hátsó fél erősítésére, illetve a stabilitás fejlesztésére is. A hagyományos guggolás kiinduló pozícióját vegyük fel, majd az egyik lábat nyújtsuk ki előre. Lassan ereszkedjünk lefelé guggoló pozícióba. A jobb egyensúly érdekében a kezeket kinyújthatjuk előre. Másik lábnak végig egyenesnek kell lennie. Csak olyan mélységig ereszkedj le, amire képes a tested. Ne feszítsd túl a térdeid és igyekezz megtartani a legjobb egyensúlyt.

Plié guggolás

Ez a legjobb fajta guggolás a lábak formálására, aminek a technikája egyáltalán nem hasonlít a hagyományoséhoz. Szélesebb terpeszben vesszük fel a pozíciót, mint a sumo guggolásnál, karjainkat tárjuk szét vagy nyújtjuk ki, és ereszkedjünk guggoló pozícióba. A plié guggolásnál súlyunk nem marad a sarkunkon, hanem a lábujjhegyre terhelődik. Tehát guggolás közben állj lábujjhegyre és told szét úgy a térdeid, hogy minél nagyobb terhelést érezz a külső combizmokon. Ez a balett inspirálta guggolás főként a nők körében közkedvelt.

Természetesen számos más fajtája is van a guggolásnak, ezért mi kiválasztottuk nektek a legalapvetőbbeket és a legkedveltebbeket. Te hogy állsz a guggolással? Beilleszted a saját edzéstervedbe? Melyik fajta guggolást szereted a legjobban? Oszd meg velünk a véleményed hozzászólásban. Ha tetszett a cikkünk, ne felejtsd el megosztani a barátaiddal.

Források:

[1] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS7 – Benefits of Doing Squats and Variations to Try – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits

[2] Hana Medvesek – SQUATS: What Proper Squats Look Like & Which Musles They Work – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/

[3] Editor of women’s health magazine – The 21 Types of Squats You Should Master For A Better Butt – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19904135/types-of-squats/

[4] 12 Benefits of Squats – Updated – https://www.urbanfitness.com.au/blog/exercise-optimal-health/12-benefits-of-squats

[5] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – 17 Squat Variations That Will Seriously Work Your Butt – https://www.self.com/gallery/squat-variations

[6] Cyberpump – How To Squat: Proper Techniques For A Perfect Squat – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-squat-proper-techniques-for-a-perfect-squat.html

[7] The Squat: 10 Damn Good Tips – https://www.t-nation.com/training/the-squat-10-damn-good-tips

[8] Elizabeth Quinn – How to Do the Squat – https://www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136

[9] Eirik Sandvik – The 11 Worst Squat Mistakes – https://www.t-nation.com/training/the-11-worst-squat-mistakes

[10] Bill Geiger – 5 Common Squat Mistakes –– https://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html

[11] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Squats: Calories Burned, Tips, and Exercises – https://www.healthline.com/health/how-many-calories-do-squats-burn