Diéta, kardió és erősítő edzés. Mi a legjobb a fogyáshoz?

Talán észrevetted, hogy az emberek különböző módszerekre hagyatkoznak a fogyás során. Vannak, akik szigorú diétába kezdenek, mások órákat töltenek a futópadon futva, valakik pedig edzeni kezdenek. A kérdés azonban az,hogy mi a legjobb a fogyáshoz és a zsírégetéshez?

Sokan, akik az életstílusuk csak egy aspektusára összpontosítanak, gyakran csalódást tapasztalnak, kevés vagy semmilyen eredménnyel. Ha egy szigorú diétába vágnak bele és lefogynak, utána gyakran szembesülnek a jojó-effektussal, és ugyanazokat a hibákat ismétlik meg újra és újra. A mai cikkünkben eláruljuk, hogy mi az igazán fontos a fogyásnál és milyen megközelítés hozza meg a legjobb és különösen hosszú távon fenntartható eredményeket.

Mi a legfontosabb fogyáskor?

A fogyás feltétele nem az, hogy mennyi kilométert futunk le, hány órát töltünk az edzőteremben vagy az étlapról elűzött édességek száma. Az az igazság, hogy ezek egyike sem fog működni a zsírégetéshez, hacsak nem vagy kalóriadeficitben. Pontosan mi is az a kalóriadeficit? Ez egy olyan állapot, amelyben nagyobb az energiafelhasználásod (alapanyagcserére, emésztéshez, edzéshez, sportoláshoz felhasznált energia), mint a bevitt energia (étel, ital) mennyisége. [1-3]

Például ha azt tapasztalod, hogy a súlyfenntartó beviteled (nem fog fogyni vagy hízni) átlagosan 3000 kcal, és a beviteled 2500 kcal-ra csökkented, akkor 500 kcal kalóriadeficitbe fogsz kerülni és fokozatosan fogyni kezdesz. A jelenlegi beviteledkörülbelül 15-20%-át kitevő kalóriadeficit hosszú távon fenntarthatónak tekinthető , amelyet ebben az esetben játékszerrel teljesíteni tudsz. Körülbelül 30%-os kalóriadeficit tekinthető ilyen küszöbértéknek. [1-3]

Az energiabevitel felére csökkentése 3000 kcal-ról 1500 kcal-ra a gyors eredmények reményében nem túl jó ötlet. És semmiképp sem jó ötlet különféle drasztikus diétákra gondolni, ahol maximum 1000 kcal a bevitel. Az ekkora kalóriadeficit számos kockázatot is jelent.Ilyen például a fáradtság, a kimerültség, az izomtömeg csökkenése vagy a test megfelelő működéséhez szükséges tápanyagok hiánya. [1-3]

Ha hosszan tartó erős kalóriadeficitben vagy, más problémákkal is találkozhatsz, amelyek a női atlétatriászhoz tartoznak és néhány kivételtől eltekintve a férfiakat is érintik. [1–3]

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy mi is az a kalóriadeficit és hogyan kezelheted azt, olvasd el a következő cikkünket: Kalóriadeficit: Hogyan fogyj le, hogy az életkedved ne fogyjon el?

1. Melyek a diétával való fogyás előnyei és hátrányai?

Az étrend fontos szerepet játszik a fogyásban. Az étrendnek köszönhetően befolyásolhatod, hogy mennyi kalóriát viszel be naponta a szervezetedbe. Nagyon könnyen működik. Ha csökkented az energiabevitelt,akkor edzés nélkül is kalóriadeficitbe kerülsz. Ha azonban úgy döntesz, hogy a csak az étrendeden keresztül fogsz fogyni, akkor készülj fel arra, hogy sokkal kevesebbet kell majd enned, mintha valamilyen sporttevékenységet is hozzáadnál. [4]

A fogyókúra előnyei

Ha körülbelül 15-20%-kal kevesebb kalóriát fogsz enni és biztosítod, hogy elegendő tápanyaghoz jusson a szervezeted, elkezdesz fogyni. Ez nem egy bonyolult tudomány.

1. A legegyszerűbb módja annak, hogy kalóriadeficitbe kerülj

Mi a könnyebb: elmenni kocogni egy órára vagy felezni a köretek méretét és a hiányzó részt zöldségekkel kiegészíteni? Fogadok, hogy ha nem rajongsz a futásért, akkor inkább a kisebb adag köreteket részesíted előnyben.

Körülbelül ennyi energiát takarít meg vagy éget el egy 65 kg-os nő, akinek 500 kcal kalóriahiánya van. Ezért a legtöbb ember számára még mindig a táplálékbevitel csökkentése a legegyszerűbb módja a fogyásnak. [5-6]

2. A nagyobb fehérjebevitelnek köszönhetően nem veszítesz annyi izmot

A fehérje fontos szerepet játszik a fogyásban. Szuperképességei közé tartozik az izmok megóvása az energiává való elégetésétől, az étkezés utáni jóllakottság érzésének fokozása, ráadásul még a kontrollálhatatlan étvágyat is képes szabályozni. Ezért fontos, hogy a fogyás során ügyelj a fehérjebevitelre és gondoskodj arról, hogy minden étkezés során legyen valamilyen fehérjeforrásod. Megtalálható a húsban, a halban, a hüvelyesekben, a tejtermékekben és az olyan növényi alapú hús alternatívákban, mint a tofu, a szejtán és a tempeh. Így megelőzheted a nagy izomtömeg veszteségeket. [7]

Mennyi fehérjét kell enni a fogyókúrázás alatt?

• Fogyáskor testtömeg-kilogrammonként 1,2-2 g fehérje fogyasztása javasolt, fizikai aktivitástól függően.

Ha érdekel, hogy mely ételekben találod a legtöbb fehérjét, olvasd el a következő cikkünket: 20 étel, amellyel könnyedén hozzáadhatsz fehérjét az étrendedhez.

A fogyókúra hátrányai

Az étrend megváltoztatásával történő fogyásnak megvannak a maga buktatói. Sokan nem tudják huzamosabb ideig betartani a módosított étrendet, főleg mivel állandóan éhesek maradnak. A diétának köszönhetően fogyhatsz, de az alakformáláson nem sokat segít.

1. Hosszú ideig nem tartható fenn egy diéta

Hacsak nem teszel az étrended mellé valamilyen testmozgást és pusztán a kalóriák csökkentésével fogysz le, akkor számíts rá, hogy valószínűleg nem fogod sokáig bírni ilyen alacsony kalóriabevitel mellett. Sokan gyakran szigorú diétákat választanak és a gyors fogyás reményében a felére csökkentik a kalóriabevitelüket vagy csak néhány „gyümölcsös méregtelenítő smoothie”-t isznak meg naponta.

Azonban teljesen logikus, hogy nem fogják sokáig bírni. Egy idő után könnyen átadják magukat a nagy éhségnek és mindent megesznek, ami csak a kezük ügyébe kerül. Ezzel a módszerrel fokozatos fogyás helyett gyakran az éhezés és a túlevés ördögi körébe kerülnek. [8]

2. Nagyobb az izom- és erővesztés kockázata

A fogyás során a zsír mellett gyakran izmot is veszítünk. És ezt senki sem akarja, mert minél több izmunk van, annál több az erőnk, annál vonzóbb a testünk és annál gyorsabb az anyagcserénk. Ezért fokozott figyelmet kell fordítanod az étrended helyes beállítására a fogyáshoz. A magas fehérjetartalmú étrend segíthet az izomzat fenntartásában, de önmagában nem olyan hatékony, mintha erősítő edzéssel kombinálnád. [7-9]

3. Nem segít megerősíteni és formálni az alakot

A vonzó alakot, amelyre a legtöbb fogyókúrázó ember vágyik, főleg a sportnak és a testmozgásnak köszönhetően kaphatod meg. Ha nagyon szigorú diétával kezdesz fogyni, amely például csak gyümölcsökből és zöldségekből áll, valószínűleg nem fogod elkerülni a jojó-effektust.

Mit jelent ez? Azt, hogy bár nagyon gyorsan le fogsz fogyni, de csak egy rövid időre, mert bár a szigorú diétával rengeteg zsírt veszítünk, de izmot is. A diéta végén, amikor a mérlegen eléred az álomszámot, visszatérsz a normál üzemmódba, ami egyben jóval nagyobb energiabevitelt is jelent. Így fokozatosan újra elkezdesz hízni. A rossz hír az, hogy ekkor már általában több zsírral és kevesebb izomzattal rendelkezel, mint korábban. Ezért a fogyás során részesítsd előnyben a jól beállított étrendet, megfelelő testmozgással kombinálva. Ez segít megerősíteni a testedet és lefogyni a jojó-effektus sokkal kisebb kockázatával.

Hogyan állítsd be az étrended a fogyás érdekében?

• Számold ki a kalóriabeviteledet a kalkulátorunkat.
• A javasolt kalóriabevitel és a makrotápanyagok alapján tervezd meg az étrendedet néhány nappal előre. Meríts ihletet például a következő cikkünkben szereplő receptekből: Mintaétrend és dobozolós diéta 2000 kcal-val.
• Gondolj a változatosságra és ne feledkezz meg a sok gyümölcsről és zöldségről.
• Miután néhány hétig betartottad, mérd meg, hogy mennyit haladtál előre (testsúly, méretek, összehasonlító fényképek) és az eredmények alapján módosítsd az étrendedet.
• Az optimális fogyás mértéke jellemzően heti 0,5-1 kg.

Ha többet szeretnél megtudni a diétán keresztüli fogyásról, akkor olvasd el az Egyszerű útmutató a kalóriák számlálásához és a célok eléréséhez című cikkünket.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Milyen előnyei és hátrányai vannak a kardióval történő fogyásnak?

Ha valaki megkérdezi, hogy a kardió vagy a súlyzós edzés a jobb-e a fogyáshoz, mit válaszolsz? Fogadok, hogy a leggyakoribb reakciók a futás, a kerékpározás vagy a szobabiciklizés, a tempós séta vagy bármilyen más aerob tevékenység lesz. Nem véletlen, hogy a legtöbben a sikeres fogyáshoz kötik őket. Kardió közben jellemzően több kalóriát égetünk el ugyanazon időegység alatt, mint más sportoknál. [5]

Milyen eredményeket hoz a napi 30 perc futás?

• Egy 65 kg-os nő átlagosan 270 kcal-t égethet el és 1 kg zsírt tud leadni 29 nap alatt.
• Egy 80 kg-os férfi átlagosan körülbelül 332 kcal-t éget el és 1 kg zsírt veszít 24 nap alatt.

A kardió előnyei fogyásnál

Az állóképességi tevékenységek, mint például a futás, a kerékpározás vagy az úszás, segítenek a kalóriák elégetésében, és elősegíthetik a fogyást.

Mi történik a szervezetben edzés után a fokozott oxigénfogyasztás esetén?

• energiaforrások, például izomglikogén formájában elraktározott energia pótlása
• a pulzusszám, a légzés, a szívműködés és a hormonszint megnyugszik
• a testhőmérséklet normál értékre történő csökkentése
• izommunka okozta anyagcsere-salakanyagok eltávolítása

Mindezen események miatt a szervezet extra kalóriákathasznál fel. Mennyiségüket a testtömeg, az edzés nehézsége, az edzés időtartama és típusa, valamint a sportoló edzettsége határozza meg. Edzettebb sportolók esetében ezek az események jellemzően hatékonyabbak a szervezetben, így kevesebb kalóriát használnak fel hozzá, mint a kezdők. [11-13]

3. Segíthet kordában tartani az étvágyat

A sporttevékenységek még az étvágyat is csökkenthetik, amit biztosan értékelni fogsz, ha fogyni szeretnél. Az aerob edzés során és néhány órával a befejezte után a ghrelin hormonkiválasztása csökken. A ghrelintéhséghormonnak is szokták nevezni és csökkenése segíthet megakadályozni, hogy a futás után kirámold és elfogyaszd a hűtőszekrény teljes tartalmát. Ez a hatás azonban nem biztos, hogy mindig mindenkire érvényes és attól is függ, hogy hogyan étkeztél például aznap, különösen edzés előtt. Ne felejtsd el, hogy a kemény edzés utáni jutalomként választott étel is beletartozik a napi kalóriabevitelbe. [14]

Ha érdekelnek további tippek, hogy hogyan lehet megszabadulni a soha nem múló éhségtől és finomságok utáni vágytól, akkor olvasd el a következő cikkünket:Hogyan lehet megszabadulni az állandó éhségtől és sóvárgástól?

A kardió hátrányai a fogyás során

Bár az aerob tevékenységek nagyon hatékony eszközök a zsírégetéshez és a fogyáshoz, sajnos nem segítenek erősebbé tenni a szervezetet.

1. Több izomtömeget veszíthetsz

A futás vagy a kerékpározás nincs olyan pozitív hatással az izomnövekedésre, mint a súlyzók emelgetése. Tanulmányok szerint az állóképességi tevékenységekkel több izmot veszthetünk a fogyás során, mintha erősítő edzéssel próbálnánk fogyni.

De miért? A választ elsősorban az aerob edzés magas energiaintenzitásában lehet keresni, amely például az izomtömeg energiaszerzés miatt történő elégetésében nyilvánulhat meg. Ez a hatás különösen a terhelés időtartamával együtt nő. Így nem kell aggódnunk az izmok miatt, ha egy órát futunk, mintha néhány óra testmozgásról lenne szó. Ráadásul nincs is annyira szükségnagyobb izmokra futás vagy úszás közben, így a szervezetnek nincs oka mindenáron megvédeni és megtartani őket. A szervezet tulajdonképpen egy közgazdász. Felméri, hogy mi a számára előnyös és ehhez igazodik. Ahelyett, hogy az energiaigényes izmokat táplálná az állóképességi tevékenységek során, amelyekhez nincs szükség nagy izmokra, megszabadul tőlük, akárcsak egy tőzsdei kereskedő a drága és nem hatékony értékpapíroktól. [15-16]

2. Nem segíti formázni és feszesíteni az alakot

Ha fogyni szeretnél és egyben vonzó íveket is szeretnél kapni, akkor valószínűleg csalódást fogok okozni. A kardió ezen a téren nem sokat segít. Bár kiválóan alkalmas a testzsír elégetésére, tehát hosszú távon segíthet megmutatni a zsír alatt lévő izmokat, sajnos azonban az alakformálás lehetőségei ezzel véget érnek. Kardióval nem képződik izomtömeg, ami vonzó formákat kölcsönöz a testnek.

Mennyi idő alatt éget el egy átlagos nő és egy átlagos férfi 1 kg zsírt kardióval?

Sporttevékenység	metabolikus ekvivalens	Egy 65 kg-os nő teljesítménye óránként	Mennyi ideig tart egy ilyen nőnek elégetni 1 kg zsírt?	Egy 80 kg-os férfi teljesítménye óránként	Mennyi ideig tart egy ilyen férfinak elégetni 1 kg zsírt?
Futás 8 km/h sebességgel	8,3	540 kcal	14 óra és 12 perc	664 kcal	11 óra és 30 perc
Kerékpározás átlagos sebességgel	8	520 kcal	14 óra és 45 perc	640 kcal	12 óra
Úszás laza tempóban	6	390 kcal	19 óra és 42 perc	480 kcal	16 óra

3. Milyen előnyei és hátrányai vannak az erősítő edzéssel történő fogyásnak?

A nehéz súlyok emelgetését az edzőteremben vagy a saját testsúllyal végzett gyakorlatokat valószínűleg a legtöbben az alakformáláshoz és az izomnövekedéshez kötik. Az erősítő edzésnek azonban fontos helye van a fogyásban is. Erősíti, feszesíti az izmokat és növeli az izomtömeget, amellyel azegész test átalakul és olyan alakhoz vezet, amelyről mindenki álmodik.

Ezalatt a zsír nem változik izommá, ahogy egyesek gondolják, hanem nő az aktív testtömeg (izmok) mennyisége, míg a testzsír eltűnik. Lehet, hogy már tapasztaltad, hogy a testsúlyod egy grammot sem csökkent, de hirtelen beleférsz a nadrágodba, ami még nemrég kicsi volt rád. Valószínűleg ez volt az a helyzet, amikor sikerült zsírból fogynod és izmosodnod.

Emiatt a fogyás során érdemes figyelni a testméreteidet (derék-, csípő-, combbőség) és a fejlődésedről fényképeket készíteni, amelyeken a testsúlyodnál sokkal nagyobb változásokat láthatsz. Hogy mi minden befolyásolja a testsúlyodat és hogyan lehet megfelelően nyomon követni a fejlődést, megtudhatod a következő cikkünkből: Miért mutat a mérleg magasabb számot és miért nem zsírról van szó.

Az erősítő edzés előnyei a fogyásnál

Az erősítő edzés segít formálni a tested, megerősíteni, megnövelni az izmaidat és több energiát égetsz el ingyen a nap folyamán, még akkor is, ha éppen nem csinálsz semmit.

1. Vonzóbbá teszi az alakot

Sokan úgy gondolják, hogy az a helyes, ha először zsírt veszítenek, majd utána erősödnek, izmosodnak és dolgoznak az alakformáláson. Erre azonban egyáltalán nincs szükség. Az erősítő edzésnek köszönhetően fogyhatsz is, miközben a vonzó íveken is dolgozol. Segít izomtömeget szerezni, amely nélkül nem lesz egyszerűen nem lesz kockás hasad vagy feszes és kerek feneked. Nem kell azonnal nagy súlyokat emelgetned, elég, ha saját testsúllyal kezdesz edzeni és fokozatosan növeled a terhelést erősítő gumiszalagok, kézisúlyzók vagy TRX formájában.

Ha a fitness céljaid között szerepel a feszes és gömbölyű popsi, akkor olvasd el a következő cikkünket: Hogyan feszesítsd és formázd a popsidat és a lábadat? 

2. Segít a kalóriadeficit elérésében

Az erősítőedzés során valószínűleg nem égetsz el annyi kalóriát, mintha kardióznál, de így is segít az energiafelhasználás növelésében és a kalóriadeficit kialakulásában. Az edzést követő EPOC-nak köszönhetően több kalória elégetésére is számíthatsz, ingyen. Ezért nem kell pusztán a kisebb táplálékbevitelre hagyatkoznod. [5]

Ha érdekel, hogy hogyan eddz a fogyás érdekében, olvasd el a következő cikkünket: Hány ismétlést kéne végezned, ha fogyni vagy izmosodni szeretnél?

4. Edzés után még több kalóriát égetsz el, mint kardióval

Akárcsak a kardiónál, az erősítő edzés után is extra kalóriaégetésre (EPOC) számíthatsz. Ekkor a szervezet pótolja az elfogyasztott energiát, és más tevékenységeket is végez, amelyeket fentebb foglaltunk össze.

Tanulmányok szerint azonban az erősítő edzés ebből a szempontból még hatékonyabb, mint az aerob edzés. Ez azért van, mert nagyobb terhelést jelent az izomtömegre, aminek viszont több időre és energiára van szüksége a regenerációhoz. Ennek köszönhetően akár 72 órára is felgyorsulhat az anyagcsere, de leggyakrabban 24-48 órán keresztül gyorsabb az edzés után. [20-21]

5. Segít kordában tartani az étvágyadat

Az erősítő edzés segít jobban kezelni az étvágyat. Az állóképességi sportokhoz hasonlóan az edzés is hatással bír a táplálékbevitelt befolyásoló hormonszintekre Ennek köszönhetően ellen tudsz állni az édességeknek és egyéb kalóriatartalmú finomságoknak, amelyek otthon várnak az edzőteremből hazatérve. Az is közrejátszhat benne, hogy az edzés közben végzett kemény munka után nem akarod túlevéssel tönkretenni az eredményeidet. [14, 22]

Az erősítő edzés hátrányai a fogyásnál

Előfordulhat, hogy az erősítő edzéssel nem égetsz el annyi kalóriát, mint a kardióval, és kezdetben nagyobb kihívást jelenthet valakinek megtanulni a gyakorlatok helyes kivitelezését.

1. Átlagosan nem égetsz el annyi kalóriát, mint az állóképességi tevékenységekkel

Bár az elégetett kalória mennyisége az adott edzéstől (intenzitás, edzéstípus) függ, egy óra alatt akár 2-szer több energiát is elégethetsz az intenzív kardióval, mint az erősítő edzés során. Ha csak erősítő edzést végzel, nem égetsz el annyi kalóriát az edzés során. Másrészt az EPOC is szóba jön, aminek köszönhetően edzés után néhány órára felgyorsult az anyagcseréd.

Hosszú távon nem annyira szükséges őrült módon kalóriát égetni. Az erősítő edzés segít abban, hogy fokozatosan fogyj a zsírból és hosszú távon formáld a testedet.

2. Technikailag igényesebb

Ha kezdőnek számítasz az edzésben és keresed a módját, hogy hogyan fogyhatnál le, akkor könnyebb lehet biciklizni vagy futni kezdeni. Ez a fajta mozgás természetesebb a test számára, mint például a felhúzás. Erősítő edzés esetén szükséges az alapgyakorlatok ismerete, és általánosságban többet kell gondolnod az edzésen. Ezt a problémát azonban könnyen megoldhatod egy személyi edző, egy csoportos óra, egy tapasztaltabb barát vagy a YouTube csatornánk segítségével, amely tele van edzővideókkal.

Ha szeretnél elkezdeni edzőterembe járni, akkor ne hagyd ki a következő cikkünket: 10 tipp kezdőknek az edzőteremben a gyors és hosszú távú fenntartható eredmények érdekében.

Mennyi idő alatt éget el egy átlagos nő és egy átlagos férfi 1 kg zsírt az erősítő edzéssel?

Sporttevékenység	metabolikus ekvivalens	Egy 65 kg-os nő teljesítménye óránként	Mennyi ideig tart egy ilyen nőnek elégetni 1 kg zsírt?	Egy 80 kg-os férfi teljesítménye óránként	Mennyi ideig tart egy ilyen férfinak elégetni 1 kg zsírt?
Erősítő edzés súlyzókkal, kézisúlyzókkal, nagyobb intenzitással	6	390	19 óra és 42 perc	480	16 óra
Erősítő edzés súlyokkal, közepes intenzitással	5	325	23 óra és 36 perc	400	19 óra és 12 perc
Erősítő edzés saját testsúllyal (fekvőtámaszok, kitörések, felülések), közepes intenzitással	3,8	247	31 óra	304	25 óra és 18 perc

A legjobb eredményt a fogyás során úgy érheted el, ha egyszerre figyelsz az étrendedre, miközben kardió- és erősítő edzéseket is végzel

Már tudjuk, hogy a fogyás minden módszerének megvannak a maga előnyei és hátrányai. Talán már az egyes pontokat olvasva neked is eszedbe jutott, hogy kombinálnod kéne őket és a legtöbbet kihozni belőlük. Jól gondolod. Ha a diétát, a kardiót és az erősítő edzést jól kombinálod, akkor mind a 3 terület előnyeire számíthatsz.

Milyen előnyökkel jár a diéta, a kardió és az erősítő edzés a fogyásban?

• A jól beállított étrend segít elérni a kalóriahiányt és ellátni a szervezetedet a szükséges tápanyagokkal. A fehérje, amely az izomtömeg védelméhez szükséges, kulcsszerepet játszik benne.
• A hetente többször végzett állóképességi sportok, mint a futás, kerékpározás, úszás, tempós séta vagy tánc, szintén növelik az energiafelhasználást amellett, hogy javítják az általános fizikai állapotot és támogatják az egész szervezet egészségét.
• Ha hetente legalább kétszer, ideális esetben háromszor edzeni mész (saját testsúllyal vagy valamilyen terheléssel), megóvod az izmaidat az energiává való elégetéstől, és bizonyos esetekben elérheted a növekedésüket is. Ez pedig végezetül felgyorsítja az anyagcserédet a nap folyamán.
• Az erősítő edzés segít megerősíteni testedet és vonzó alakot szerezni. Végső soron segíthet növelni az önbizalmadat is.
• Az állóképességi és erőnléti edzések után felgyorsult anyagcserére számíthatsz, amely több órán keresztül is tart, és ennek köszönhetően gyakorlatilag ingyen égetsz el kalóriát.
• A testmozgás segíthet az étvágy jobb szabályozásában, ami megkönnyíti az étrend betartását. Ráadásul egy megerőltető edzés után nem akarod tönkretenni az eredményeket azzal, hogy kirámolod a hűtőszekrényt.

Az étrend, az erősítő edzés és a kardió hatása a testsúlyra, a testzsírra és az izomtömegre

	Testtömeg	Testzsír	Izomtömeg
Étrend	↓	↓	↓
Erősítő edzés	↓	↓	↑→
Aerob edzés	↓	↓	↓→
Étrend + aerob és erősítő edzéssel kombinálva	↓→	↓↓	↑↑

A táblázatban olyan vizsgálatok eredményeit láthatod, amelyek a testmozgás és az étrend módosításának hatását hasonlították össze a fogyásra nézve. Többnyire minden kutató egyetért abban, hogy a diéta, az állóképességi tevékenység és a súlyzós edzés kombinációja hozza a legjobb eredményeket.

Ebben az esetben csökken a testzsír és az izomnövekedés. Bár a teljes testtömeg néhány esetben változatlan maradt, a zsír-izom arányt módosult. Ezt aztán a csökkenő centiméterekben és a keményebb testben mutatkozik meg. A szakértők is az izomzat fenntartása vagy növelése melletti zsírégetést és zsírvesztést tartják a fogyás ideális módszerének. [23-27]

Mit jegyezz meg?

Ideális esetben az étrend és az edzés kombinációjával érhetsz el egészséges és fenntartható fogyást. Ha mindent jól állítasz be, fokozatosan fogyni fogsz, miközben megtartod vagy könnyen gyarapíthatod az izomtömegedet. A testmozgás emellett felpörgeti az anyagcserét és jobban szabályozza az étvágyadat a kalóriadús édes vagy sós ételek iránt, amelyeket korlátozni próbálsz az étrendedben. Bónuszként pedig vonzó alakot és nagyobb önbizalmat szerezhetsz az erősítő edzéseknek köszönhetően.

Ha tetszett a cikk és hasznos információkhoz jutottál, oszd meg barátaiddal is. Ennek köszönhetően ők is megtanulhatják a fogyás legjobb módját.

Források:

[1] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[2] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[4] Healthy Eating Pros vs. Cons of Dieting Plans.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] Greatist. Why You Shouldn’t Just Cut Calories to Lose Weight. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. The influence of diet-induced weight loss and aerobic exercise on skeletal muscle mass in obese older adults.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-induced_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Calorie Burning. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. The Afterburn Effect: Understanding the Science of EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[12] Børsheim, E., & Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. – https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[15] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[16] FutureLearn. The effects of physical activity on skeletal muscle. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Health Benefits of Resistance. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

[18] The Link Between Muscle Mass and Energy Expenditure. – https://griffith.campusgroups.com/GSEMS/blog/the-link-between-muscle-mass-and-energy-expenditure/32/

[19] The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: Implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

[20] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[21] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[22] American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90706.2008

[23] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., Phillips, P., Tulloch, H., Malcolm, J., Doucette, S., Wells, G. A., Ma, J., & Kenny, G. P. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents: The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[24] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: A systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[25] Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, – https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

[26] Mota, G., Orsatti, F., Costa, T., & Marocolo, M. Strength training and weight loss. Journal Health Scince Institute, 28, 337–340. – https://www.researchgate.net/publication/271908222_Strength_training_and_weight_loss

[27] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38