Személyre szabott étrend: Átfogó útmutató a kalóriaszámításon és makrotápanyagokon alapuló étrend megtervezéséhez

Akár a fogyás, akár az izomnövekedés, akár a fittség fenntartása a cél, a megfelelően összeállított étrend az egyik kulcs a sikerhez. Az első lépés a kalória- és makrobevitel optimalizálása. Nem szeretnél folyton éhes lenni a diéta alatt, vagy túlságosan telítettnek érezni magad, miközben izmosodsz. Az energiabevitel és a makrók megfelelő egyensúlyának megtalálása, amely hosszú távon fenntartható számodra, döntő fontosságú, és eredményes lesz. Ezt különböző egyenletekkel vagy online eszközökkel, például online kalkulátorunkkal is meghatározhatjuk.

De mit tehetsz, ha már tudod, hogy neked személy szerint mennyi energiát és makrotápanyagot kellene fogyasztani? Ez a cikk segít összeállítani a kiszámított adatok alapján egy személyre szabott étkezési tervet.

A cikkben az étkezés tervezésének következő lépéseit fejtjük ki:

Bárki készíthet kalória- és makroszámításon alapuló étkezési tervet?

Egy energia- és makroszámítási eszköz kiszámítja, hogy mennyit kellene enni a célkitűzés, a sporttevékenység, a fizikai paraméterek és az életmód alapján. Pontos számításokkal dolgozik, de nem törődik a táplálkozási előzményekkel, genetikával és a hormonális egészséggel, amelyek szintén hatással vannak a fogyásra vagy az izomnövekedésre.

Előfordulhat, hogy valakinek az anyagcseréje évekig tartó szigorú diéta után már hozzászokott az alacsonyabb energiabevitelhez, amit gyakran lelassult anyagcserének neveznek. Ilyen esetekben előfordulhat, hogy a kiszámított makrók nem a várt eredményeket mutatják. Ezért is nagyon fontos, hogy a számológéppel kiszámított makrókat csak iránymutatásként tekintsük. Ha nem válik be, akkor egy kis finomhangolásra, fokozatos kiigazításra és kísérletezésre lesz szükség ahhoz, hogy be tudd lőni, hogy neked mi működik a legjobban. Ha így sincs látható eredmény, a legjobb megoldás egy táplálkozási szakember vagy más étkezési tanácsadó útmutatását kérni. ^[1]

Akár a súlycsökkenés, akár az izomtömeg növelése a cél, ne feledd, hogy nem csak az befolyásolja az eredményeket. A testmozgás, a genetikai adottságok, a hormonális környezet, az alvás minősége és a stresszkezelés mind jelentős szerepet játszanak. Ne feledd azt sem, hogy egy új étrend betartása hosszú távú elkötelezettséget jelent, és az olyan gyors elvárások, mint mondjuk 10 kg súlycsökkenés 10 nap alatt, irreálisak. Mindenhez idő és türelem kell, különösen, ha tartós, fenntartható eredményekre törekszel.

• Ha fogyókúrába kezdesz, és szeretnéd tudni, hogy mire kell odafigyelned, és milyen lehetséges buktatókat kell elkerülnöd, olvasd el cikkünket 10 dolog, amit érdemes tudni fogyókúra előtt.
• Ha pedig izomtömeg építésére törekszel, ne hagyd ki ezt a cikket: 10 táplálkozási és edzéstipp a maximális izomnövekedéshez.

11 lépés az egyéni étkezési terv összeállításához kalóriaszámológép használatával

Az egyes lépések jobb megértéséhez menjünk végig mondjuk Kriszta példáján, aki 10 kg-ot tervez fogyni és feszesíteni szeretné a testét. Kriszta 31 éves és matematikatanár egy általános iskolában. Néhány hónappal ezelőtt elkezdett squashozni hetente egyszer egy barátjával, és hetente kétszer edz konditeremben, ahol megmozgatja a teljes testét. Bár a testmozgásnak köszönhetően sikerült már 3 kilót leadnia, a súlya a fogyás az elmút hetekben megállt. Ezért úgy döntött, hogy kicsit átalakítja az étrendjét.

1. Mérd a testsúlyod és a testméreteid

Mielőtt bármit is megváltoztatnál az étreneden, rögzítsd a kiindulási állapotokat. Reggel éhgyomorra, simán fehérneműben állj a mérlegre, és mérd meg a derék- és csípőbőséged. Ha szeretnéd, más testrészek, például kar, has, comb vagy vádli méreteit is leveheted. Ha jók a fényviszonyok, készíthetsz képeket szemből és oldalról is.

A pontosabb eredményekhez gondolkodj el esetleg egy InBody készülék használatán, amivel részletesen lehet elemezheti a testösszetételt. Egy ilyen gép betekintést nyújt a teljes testzsír- és izomtömegedbe. Persze ha jobban szereted magad mérni a dolgokat, kipróbálhatod a testzsír mérést egy teszsírszázalékot mérő eszközzel.

Kriszta méretei ma:

• Magasság: 173 cm
• Testsúly: 80 kg
• Derékbőség: 81 cm
• Csípőbőség: 106 cm
• Testzsírszázalék (az InBody programmal számítva): 30

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Számítsd ki a célkitűzéseidnek megfelelő energia- és makrotápanyag-bevitelt

Adj meg minden szükséges információt a számológépben. Minél pontosabb adatokat adsz meg, annál megbízhatóbbak lesznek az eredmények. Az életkor, a magasság és a testsúly mellett írd be az életmódi igényeket és a heti fizikai aktivitást is. Ha már tudod mennyi a testzsírszázalékod, add meg azt is, mert növeli a végeredmény pontosságát.

Beviteli információk rögzítése a számológépbe

• Kriszta célja a súlycsökkentés, ezért a három elérhető lehetőség közül (fogyás, szintentartás vagy tömegnövelés) a fogyás opciót jelöli be.
• Tanárként dolgozik, ami egy mérsékelten aktív foglalkozásnak felel meg.
• Összesen 2,5 órán át végez erősítő edzést, és heti 1 órán át ütős sportokat űz.
• Eredmény: 2240 kcal/nap, 284 g szénhidrát (SZ), 136 g fehérje (F), 62 g zsír (ZS)

Ha szeretnél mélyebben elmerülni a megfelelő energia- és makrotápanyag-bevitel rejtelmeiben, olvasd el erről szóló cikkünket: Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez? Ez részletesen elmagyarázza a számítási folyamatot, és megkönnyíti az online kalkulátor eredményeivel való munkát.

Milyen egyéni energia- és makrotápanyag-beviteli ajánlásokat kapott Kriszta?

	Gramm / nap	Százalékos arány	Energiatartalom
Fehérje	136 g*	24,3 %	544 kcal
Szénhidrát	284 g	50,7 %	1,136 kcal
Zsír	62 g	25 %	558 kcal
Kalória			2,240 kcal

* Ez az érték 1,7 g/ttkg-ra van kiszámítva. Azért, mert az erősítő edzés után az izmok regenerálódásához magasabb fehérjebevitelre van szükség. Közben támogatja az izomtömeg fenntartását a fogyás során, megvédi az izmokat attól, hogy energiaforrásként használja őket a szervezet, és nagyobb teltségérzetet is kelt.

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy miért fontos a fehérjebevitel a fogyás, az izomépítés vagy a sportteljesítmény szempontjából, olvasd el cikkünket: Mennyi fehérjét kell enni izomnövekedéshez, fogyókúra, terhesség alatt vagy az állóképességi teljesítmény támogatásához?

3. Készíts vázlatot egy alap étkezési tervhez

Először is, gondold végig az étkezési szokásaid. Válaszold meg ezeket a kérdéseket:

• Naponta hányszor szeretsz enni? Nézd végig a napi szokásaid, a testmozgással és egyéb tevékenységekkel együtt. Mikor van időd étkezni? Szoktál nassolni, vagy inkább a napi három főétkezést részesíted előnyben? Végső soron nem az étkezések száma a döntő, hanem a napi teljes energiabevitel.
• Megfelel, ha nagyjából ugyanannyi ételt fogyasztasz reggelire, ebédre és vacsorára, vagy jobban szereted például a kiadósabb ebédet és a könnyebb vacsorát?

A napi bevitel százalékos megoszlása az étkezések száma alapján

Miután megválaszoltad ezeket a kérdéseket, rögzíts minden étkezést (reggeli, uzsonna, ebéd…) egy papíron. Minden egyes étkezéshez írd oda a százalékos arányt is, jelezve, hogy az adott étkezés mekkora részt képvisel a teljes napi bevitelből. Oszd el a 100%-ot a napra az alapján, hogy az adott időpontban épp mekkora étkezést kedvelsz. Ez a megoldás megkönnyíti számodra, hogy kiszámítsd, körülbelül mennyi kalóriát kellene elfogyasztanod az egyes étkezésekkel. Az alábbi táblázatban mintákat találsz az energia 3-6 étkezésre történő százalékos elosztásához.

Hogyan osszuk el a napi energiabevitelt?

	Reggeli	Tízórai	Ebéd	Uzsonna	Vacsora	Pótvacsora
3 étkezés	33 %	–	33 %	–	33 %	–
4 étkezés	25 %	–	30 %	15 %	30 %	–
5 étkezés	25 % (560 kcal, 71 g SZ, 34 g F, 15,5 g ZS)	10 % (224 kcal, 28,4 g SZ, 13,6 g F, 6,2 g ZS)	25 % (672 kcal, 85,2 g SZ, 40,8 g F, 18,6 g ZS)	15 % (336 kcal, 42,3 g SZ, 20,4 g F, 9,3 g ZS)	25 % (560 kcal, 71 g SZ, 34 g F, 15,5 g ZS)	–
6 étkezés	25 %	10 %	25 %	10 %	25 %	5 %

Kriszta számára a napi ötszöri étkezés vált be, egy kicsit nagyobb délutáni uzsonnával. Az egyes étkezések energia- és makrotápanyag-értékeit zárójelben tüntettük fel. Kriszta most már mennyiségek alapján tervezheti meg az egyéni étkezéseket.

Most már a számológép által számított adatok alapján ki tudod matekozni az egyes étkezésekhez tartozó értékeket. Az áttekinthetőség érdekében a legjobb, ha csinálsz egy hasonló táblázatot a kapott adatokkal is.

Például, ha 2240 kcal, amiből 284 g SZ, 136 g F, 62 g ZS teljes napi bevitel 25%-át szeretnéd kiszámítani, akkor próbáld meg ezt:

• Kalória: 0,25 × 2,240 kcal = 560 kcal
• Szénhidrátok: 0,25 × 284 g = 71 g
• Fehérje: 0,25 × 136 g = 34 g
• Zsír: 0,25 × 62 g = 15,5 g

4. Konkrét ételekkel tervezz

Most, hogy Krisztával együtt kiszámítottátok az egyes étkezések értékeit, kicsit félretehetitek a matekot, és jöhet az élvezetes rész – az étkezések megtervezése. Először is, vegyél elő egy ceruzát és egy papírt, és írd fel az egy nap alatt elfogyasztott ételeket. Egyszerű, minimális számú hozzávalót tartalmazó ételeket válassz, így később az alkalmazásba is könnyebb lesz rögzíteni. Egyszerűsítheti a folyamatot, ha csak néhány főétkezést és uzsonnát váltogatsz hétközben. Az elején ne azon stresszelj, hogy mindennap változatos ételt készíts. Bontsd le összetevőkre az ételeket az alábbi táblázat mintájához hasonlóan. Vigyázz, hogy ne hagyd ki a kalóriadús összetevőket, például az olajat vagy a salátaöntetet.

Az elején előnyös lehet mindent leírni egy papírra, és nem csak az alkalmazásba. Menet közben a bevásárlólistát is tudod ehhez igazítani.

Az étkezések tervezésekor tartsd szem előtt az egészséges táplálkozás szabályait. Lényeges, hogy minden étkezés tartalmazzon jó minőségű makrotápanyagforrásokat. Az élelmiszerek kiválasztásakor azonban a kitűzött célt is figyelembe kell venni. Ha tömeget szeretnél növelni, akkor magasabb zsírtartalmú húsokat és tejtermékeket is beiktathatsz az energiabeviteledbe. Ha viszont inkább fogynál, válassz kevésbé kalóriadús forrásokat, amelyek az energiabevitel jelentős megnövelése nélkül biztosítják a szükséges fehérjéket.

• Fehérjeforrások: Hús, hal, tenger gyümölcsei, tej és tejtermékek, tojás, hüvelyesek (borsó, bab, lencse, csicseriborsó, edamame), tofu, tempeh, seitan, tejsavó fehérje, növényi fehérje.
• Zsírforrások: olajok, vaj, növényi alapú kenőanyagok, magvak, dióvajak, olajbogyó, avokádó, keserű étcsokoládé.
• Szénhidrátforrások: teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék (zab, liszt, rizs, tészta, bulgur, quinoa, hajdina, kása), kenyér, rizspogácsa, tortilla, burgonya és édesburgonya, hüvelyesek, méz, szirupok, xilit és más cukoralternatívák, gyümölcsök és zöldségek.

Az étkezési terv elkészítéséhez is találhatsz nálunk ötleteket: 2000 kalóriás meal prep minta.

Kriszta ezeket az ételeket tette az étrendjébe:

	Étkezés	Összetevők
Reggeli	Mogyoróvajas-banános fehérjés zabpehely	Tejsavófehérje, zab, mogyoróvaj, banán
Tízórai	Almás-diós görög joghurt	Görög joghurt, alma, kesudió
Ebéd	Rizs sült csirkével és zöldségsalátával	Basmati rizs, csirkemell, olívaolaj, cukkini, paprika, paradicsom, hagyma
Uzsonna	Rozskenyér vajjal, pulykasonkával és uborkával	Rozskenyér, vaj, pulykasonka, uborka
Vacsora	Tortilla tofuval, zöldséggel és joghurtos öntettel	Búza tortilla, pácolt tofu, natúr joghurt, olívaolaj, saláta, paprika

5. Tervezd meg az első napi menüt egy alkalmazásban

Eljött az odő, hogy használj egy jó étrendfigyelő alkalmazást, mint például a MyFitnessPal, a Lose It! vagy a Calorie Counter. Vidd fel a megtervezett étkezési ütemtervet a papírról az alkalmazásba. Ha korábban még nem használtál ilyen alkalmazásokat, lehet, hogy kell majd egy kis idő, amíg megszokod, de hamar meg lehet tanulni a használatát, és az adatbevitel hatékonyabbá válik.

1. Regisztrálj fiókot az alkalmazásban, és miután megadtad a céljaid, testmagasságod és a testsúlyod, állítsd be az ajánlott beviteli értékeket úgy, hogy megfeleljenek az online kalóriaszámítóból kapott értékeknek. Kriszta például 2240 kcal, 284 g SZ, 136 g F, 62 g ZS értéket ad meg.
2. Ha még soha nem mérted az ételeket, és fogalmad sincs, hány gramm egy tipikus adag köret, kenyér, hús vagy mogyoróvaj, próbáld meg legalább két napig lemérni az összes ételt, amit eszel (ideális esetben nyersen). Rögzíts mindent az alkalmazásban. Ez alatt étkezz normálisan, és ne azon aggódj, hogy sikerül-e tartani a kalória- és makrotápanyag-bevitelt. Ez nagyjából ad egy képet a tipikus adagokról és az aktuális kalóriabevitelről.
3. Ezután próbálj összeállítani egy egynapi étkezési ütemtervet, amely megfelel az online kalkulátorral kiszámított és az alkalmazásba már beírt kalória- és makrotápanyag-bevitelnek. Így aztán előre tudni fogod, hogy hány gramm zabpelyhet kell enned reggelire és a nap többi étkezési mennyiségét is. Nézd meg a 4. pontban található ételek és hozzávalók listáját.
4. Kezdd meg az első nappal, és rögzítsd az összetevőket a mennyiségekkel együtt (nyersen). Nem fog egyből menni, hogy egy adott ételből hány gramm felel meg az egész napra vonatkozó értékeidnek megfelelően. Kísérletezni kell majd a különböző mennyiségekkel, hogy megfelelő legyen a bevitel.
5. Miután összeállt az egész nap, ellenőrizd az alkalmazásban a napi energia-, fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt. Ha jelentősen eltér a célkitűzésedtől, ne aggódj. A kezdőknek nem mindig sikerül elsőre.
6. Kezdd elölről, és ellenőrizd minden egyes étkezés kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsítartalmát. Hasonlítsd össze ezeket az értékeket a 4. pontban látható százalékok alapján kiszámított tervezett értékekkel. Ha például feltűnik, hogy túl sok a szénhidrát napközben, keresd meg az étkezést, amelyikkel túllépted a határértéket, és csökkentsd a szénhidrátdús ételek mennyiségét. Előfordulhat, hogy valamelyik tételt helyettesíteni kell, ami jobban passzol a napi beviteledhez. Hasonlóképpen előfordulhat, hogy egy másik élelmiszert hozzá kell adnod vagy csökkentened.
7. Nem kell minden egyes kiszámított étkezésnél pontosan betartanod a makrócélokat. Végül is a legfontosabb, hogy a teljes napi energiabevitel nagyjából legfeljebb 10%-kal térjen el a kitűzöttől.

Krisztának közelítenie kell ezekhez az értékekhez:

• Reggeli: 560 kcal, 71 g SZ, 34 g F, 15,5 g ZS
• Tízórai: 224 kcal, 28,4 g SZ, 13,6 g F, 6,2 g ZS
• Ebéd: 560 kcal, 71 g SZ, 34 g F, 15,5 g ZS
• Uzsonna: 336 kcal, 42,3 g SZ, 20,4 g F, 9,3 g ZS
• Vacsora: 560 kcal, 71 g SZ, 34 g F, 15,5 g ZS

Cikkünkben többet is megtudhatsz arról, hogy mire kell figyelni a kalóriák és makrotápanyagok alkalmazásokban történő számolásakor 10 gyakori hiba a kalóriák appos számolásakor és vezetésekor

Étkezési terv egy teljes napra, grammban megadott súllyal

Étkezés	Összetevők	Energia- és makrotápanyag-tartalom
Reggeli	25 g tejsavó fehérje 60 g zab 20 g mogyoróvaj 120 g banán	569 kcal, 71 g SZ, 33,8 g F, 15,5 g ZS
Tízórai	140 g 0%-os görög joghurt 150 g alma 15 g kesudió	268 kcal, 17 g F, 24 g SZ, 8 g ZS
Ebéd	basmati rizs 70 g csirkemell 150 g olívaolaj 15 g cukkini 100 g paprika 50 g paradicsom 50 g hagyma 20 g	568 kcal, 63 g SZ, 40 g F, 14 g ZS
Uzsonna	Rozskenyér 90 g Ömlesztett sajt 20 g Pulyka sonka 60 g Uborka 100 g	335 kcal, 45 g SZ, 21 g F, 6 g ZS
Vacsora	búzatortilla 90 g pácolt tofu 100 g natúr joghurt 50 g olívaolaj 10 ml saláta 50 g édes paprika 100 g	567 kcal, 56 g SZ, 24 g F, 24 g ZS
Teljes bevitel		2,260 kcal, 266 g SZ, 138,2 g F, 66,3 g ZS

6. A következő napokra is rögzítsd, mit eszel

Ha sikeresen megtervezted az első napot, máris jöhet a következő. Ha tudod, hogy egyes ételek ismétlődnek, akár részben akár egészben, másold azokat egyből az alkalmazásban a következő napra. Néha elegendő csak pár hozzávalót kicserélni, és már kész is.

Idővel valószínűleg már észre fel sem tűnik, hogy egyes élelmiszerek tápértékei nagyon hasonlóak, és kedved szerint cserélgetheted őket. Ez vonatkozik például a különböző olajokra (olívaolaj, repceolaj, avokádóolaj), gabonafélékre (rizs, bulgur, kuszkusz) vagy kenyerekre (rozs- vagy teljes kiőrlésű kenyér). Az is praktikus, ha elmented a gyakran fogyasztott ételeid a kedvencek közé. Ha például rendszeresen fogyasztod ugyanazt a fehérjés zabpelyhet, mentsd el az alkalmazásban teljes értékű étkezésként. [2, 5]

Fedezd fel bestsellereinket:

9. Végezz ellenőrző mérést és szükség szerint alakítsd hozzá az étkezési terved

Az étrend kéthetes betartása után, itt az ideje az első ellenőrző mérésnek és értékelni, hogy az új étkezési módszer hogyan passzol hozzád. Állj ismét mérlegre, mérd meg testméreteid, és készíts fényképeket ugyanolyan körülmények között, mint az első mérés során.

Kriszta eredményei:

• Magasság: 173 cm
• Testsúly: 79 kg
• Derékbőség: 80 cm
• Csípőbőség: 105 cm

Két hét elteltével Kriszta 1 kg-ot fogyott, ami heti 0,5 kg-os egészséges fogyásnak felel meg. Elégedett at étrenddel, de néha szívesebben fogyasztana valamivel kevesebb szénhidrátot. Ezért úgy döntött, hogy a következő két hétben 250 kcal-val csökkenti a bevitelét, amit a szénhidrátokból vesz el. Ezután újra megnézi majd, mi a helyzet.

Te is megteheted, hogy kisebb módosításokat végzel a beosztásodon. Bár két hét után nem várhatóak jelentős változások, a testméretekben már tapasztalhatsz egy kis átalakulást. De azért légy óvatos, ne variálj drasztikusan.

Hogyan állítsuk át az étrendet?

• Ha a fogyás a cél, de még nem látszik a változás kilogrammban vagy centiméterben, próbáld meg csökkenteni az energiabevitelt 250 kcal-val.
• Ha viszont a testsúlygyarapodás a cél, és nem észlelsz semmilyen változást, megpróbálhatod 250 kcal-mal emelni a bevitelt.

Ezt a 250 kcal-t egyenletesen eloszthatod a teljes tápanyagmennyiségre, vagy játszhatsz is az arányokkal. De a fehérjebevitelhez ne nyúlj. A szénhidrát- vagy zsírtartalmat lehet emelni vagy csökkenteni.

És hogyan lehet 250 kcal-t zsír- vagy szénhidrátgrammra átváltani? Csak azt kell tudni, hogy 1 g szénhidrát (és fehérje) energiaértéke körülbelül 4 kcal, míg 1 g zsíré körülbelül 9 kcal.

• 250 kcal = 62,5 g szénhidrát
• 250 kcal = 27,8 g zsír

Az alkalmazásban az étrend megtervezésekor a számokkal is játszhatunk. Például próbáld meg pár grammal növelni a zsírbevitelt és csökkenteni a szénhidrátbevitelt, vagy fordítva. Idővel be tudod majd lőni a számodra legmegfelelőbb makrotápanyag-arányt. Csak azt ne feledd, hogy a nap végén ugyanannyi energiát kell bevinni. Az étrend módosítása után 2-3 hét múlva mérd meg magad újra. ^[4]

Ha a súlyod továbbra sem változik, akkor lehet, hogy valamilyen másik tényező is befolyásolhatja. A súlyingadozást okozó különböző tényezőkről cikkünkben többet olvashatsz Miért mutat a mérleg magasabb számot és az miért nem zsírt jelent.

10. Mesterséges intelligencia (AI) használata

Ismered már a chatGPT-t vagy valamelyik másik AI eszközt? Ha igen, akkor valószínűleg nem fog meglepődni, hogy segíthet az étrend összeállításában. Ha új ételekhez keresel ötleteket, egyszerűen csak beírhatod a chet-be, hogy tanácsra van szükséged egy egészséges étel elkészítéséhez, például csirkéből, cukkiniből, paradicsomból vagy egyéb, általad választott hozzávalókból. Perceken belül tucatnyi receptet kapsz, amelyeket kipróbálhatsz.

De kérhetsz listát a fogyókúrás fitnesz receptekről vagy a magas fehérjetartalmú ételekről is. Rengeteg lehetőség van a mesterséges intelligencia kihasználására ebben a tekintetben. Nyugodtan használhatod számításokhoz, csak ügyelj arra, hogy mindig egyértelműen és a lehető legpontosabban tedd fel a kérdést.

11. Ne diétázz folyamatosan

A fogyás és az egészséges súlygyarapodás egy hosszú út, amelynek eredményei gyakran nem azonnal láthatóak. Lényeges azzal is számolni, hogy egy bizonyos ponton le kell majd térni erről az útról, és abba kell hagyni a „versenyfutást”, különösen a fogyás esetében; tehát mondjuk egy éven keresztül kalóriadeficitben maradni nem jó ötlet. Negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és a hormonális egészséget. Ezért néhány hónap elteltével állíts be egy bevitelt, amit fenn tudsz tartani és online kalkulátorunk segítségével is kiszámolhatsz, vagy idővel az önellenőrzés segítségével hozzászoksz. Ha pedig tovább szeretnél fejlődni, pár hónap múlva újrakezdheted a diétát.

Az sem rossz, ha időnként egy-két napra félreteszed a konyhai mérleget és a kalóriaszámláló alkalmazást, és pihenteted a számolgatást. Így nem felejted el, hogy az étkezés nem csak a kalóriákról és a makrókról szól, hanem az ízekről, az illatokról és arról is, hogy a szeretteiddel örömteli pillanatokat osztasz meg.

Mire érdemes emlékezni?

A mai cikkből megtudhattad, hogyan állíts össze étrendet tervet fogyás, súlygyarapodás vagy jó kondíció fenntartása céljából egy online kalkulátorral kiszámított értékek alapján. Ha sikerül hozzáigazítani nemcsak a céljaidhoz, hanem az étrendedhez is, akkor sikerrel jártál. A legjobb eredményeket persze csak egy átfogó megközelítéssel érhetjük el, amely magában foglalja a rendszeres testmozgást, az elegendő pihenést és a minőségi alvást.

Ha tetszett a cikk és praktikusnak találtad, oszd meg ismerőseiddel. Biztosan értékelni fogják a személyre szabott étrend elkészítésére vonatkozó tippeket.

Források:

[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros