Tanulj meg húzódzkodó rúdon edzeni ezzel a 10 kezdő és haladó sportolóknak való gyakorlattal

A húzódzkodó rúd a legtöbb edzőteremben megtalálható, de akár kint is, egy szabadtéri edzőparkban is fellelhető. Talán még otthon is rendelkezel eggyel, ennek ellenére nem sokat tudsz a húzódzkodó rudas edzésről. Sokan azt hiszik, hogy csak férfiaknak való, azok közül is a legerősebbeknek. A cikk elolvasása után azonban biztosan te is megérted, hogy ez valójában nem így van.

A húzódzkodó rúd sokkal többre is szolgálhat, mint pusztán húzódzkodásra, muscle-up gyakorlatra vagy más akrobatikus mutatványra. Vannak más, könnyebb gyakorlatok is, amelyek szinte mindenki számára megfelelőek. A cikkből megtudhatod, hogy hogyan kell végrehajtani őket. Ezek segítségével változatosabbá teheted az edzéstervedet, valamint új izom- és funkcionális erőfejlesztési impulzust adhatsz a testednek.

Miért előnyös húzódzkodó rúddal edzeni?

A húzódzkodó rudas gyakorlatok népszerűsége az újonnan épült szabadtéri edzőparkok számával nő, és azért is, mert egy elérhető edzőeszköz az otthoni edzőtermekhez. Így nem csak az edzőteremben, hanem otthon vagy a szabadban is edzhetsz a húzódzkodó rudakon. Akár az ajtó fölé is helyezheted és kész is a mini otthoni edzőterem. Nagy előnye, hogy a saját testeden kívül semmi másra nincs szükséged. Használhatsz persze extra erősítő gumiszalagokat is, amelyek segítik a gyakorlatok végrehajtását.

Hogyan kell a húzódzkodó rúdon edzeni?

Még kezdőként sem kell aggódnod a húzódzkodó rúdon végzett gyakorlatok miatt. Ha rendszeresen sportolsz, hamarosan nagyszerű eredményeket fogsz tapasztalni.

• A legtöbb húzódzkodó rúdon végezhető gyakorlat a képességeidhez szabható. Ha szeretnéd megkönnyíteni őket, akkor használj erősítő gumiszalagot, más néven expandert. Az erősítő gumiszalag csökkenti a terhelést és segít a gravitáció elleni küzdelemben. Ha viszont az alapgyakorlatok túl könnyűek számodra, adj hozzá egy kis terhelést és lépj a következő szintre. Megpróbálhatsz súlymellényben edzeni, vagy rögzíthetsz súlypántokat a bokádhoz. Egy másik lehetőség egy öv használata, amelyen súlytárcsa vagy kettlebell lóg.
• Rendszeresen, legalább hetente kétszer végezd el a kiválasztott gyakorlatokat. Kezdetben elég csak néhány ismétlést végezni (például 6-12 gyakorlatot és 3-5 sorozatot). Növeld ezeket a számokat, ahogy fokozatosan fejlődsz.
• Próbálj meg minden gyakorlatot lassan végrehajtani, miközben irányítod a mozgásodat. A helyes kivitelezés legyen a prioritás, nem az ismétlések száma. Csak a technika helyes elsajátításával fogsz fejlődni. Megtanulod a megfelelő izmokat bevonni, ezzel pedig megelőzöd a sérüléseket és az esetleges izomegyensúlyzavarokat.
• Röviden: nem kell azonnal az egész edzést a húzódzkodó rudakon töltened. Az alábbi gyakorlatok közül elég csak néhányat kiválasztanod és beillesztened az edzéstervedbe. Például a széles, felső fogású húzódzkodást (tőled ellentétes irányba tartott tenyérrel) használhatod a hátizmok edzéséhez, míg a bicepsz edzése során az alsó fogású húzódzkodást válaszd. A térdemelést vagy az L-ülést pedig a kedvenc hasizom gyakorlataidhoz adhatod hozzá.
• Ha úgy döntesz, hogy húzódzkodó rúdon fogsz edzeni, vigyél magaddal felfüggeszthető erősítő hevedert vagy tornagyűrűt. Ezeket az edzőeszközöket könnyedén rögzítheted a húzódzkodó rúdhoz és hatékonyan edzheted velük a karod, a core izmokat és a lábadat. Ez még változatosabbá teszi az edzést. Ugyanakkor azokat az izmokat is megmozgatod, amelyeket csak a húzódzkodó rúdon tudnál. [6]

Ha más módszereket keresel a test core izmai erősítésére, akkor próbáld ki a következő cikkünkben szereplő edzéstervet: Hogyan eddzünk felfüggeszthető edzőhevederrel? Tanulj meg pár teljes testet edző, hatékony gyakorlatot.

10 húzódzkodó rúdon végzett alapgyakorlat az erős karokhoz, háthoz és hasizmokhoz

Ne felejts el egy kis bemelegítést végezni az edzés előtt (helyben futás vagy ugrálókötelezés). Ezután melegítsd be az egész tested a nagy ízületeidnél végzett körkörös mozdulatokkal. A fő rész után szánj néhány percet a nyújtásra.

Az alábbi gyakorlatok hatékonyan erősítik az egész felsőtestet. Némelyikük, mint például a lapocka húzódzkodás vagy a negatív húzódzkodás, segít az első húzódzkodás felé vezető úton. És ha még nem tudsz megcsinálni egy húzódzkodást sem, akkor használj egy erősítő gumiszalagot.

1. Lapocka húzódzkodás

• Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Aktiváld a core izmaid és hagyd, hogy a lábaid természetesen lógjanak.
• Kivitelezés: Húzd össze a lapockáid és told el a vállad a füledtől, miközben ellenőrzött mozdulattal fújd ki a levegőt. Maradj a felső helyzetben egy másodpercig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételd meg a mozdulatot.
• Gyakori hibák: Hintázás, ellenőrizetlen mozgás, elégtelen vagy túlzott mozgásterjedelem.

2. Negatív húzódzkodás

• Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek) és kezdjed a felső húzódzkodó pozícióban (bátran ugorj fel vagy használj pliometrikus dobozt). Aktiváld a core, valamint a hát és a kar izmait.
• Kivitelezés: Kilégzés közben a lehető leglassabban kezdj el leereszkedni az alsó húzódzkodó pozícióba. Miután a könyököd már majdnem megfeszült, állj a dobozra vagy a földre. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot.
• Gyakori hibák: Túl gyors leereszkedés, ellenőrizetlen mozgás, hintázás, a hát-, kar- és hasizmok elégtelen vagy túlzott aktiválása.

3. Húzódzkodás alsó fogással

• Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat vállszélességű alsó fogással (a tenyér feléd néz). Hagyd lógni a lábaid vagy hajlítsd be és keresztezd őket egymáson. Aktiváld a core izmaid.
• Kivitelezés: Húzd össze a lapockáidat és kilégzés közben aktiváld a hát és a kar izmait. Kezdjed felhúzni magad. A mellkasod a rúd felé nézzen. Ha a fejed már kissé a rúd felett van, kezdj el lassan leereszkedni, miközben lélegezd be a levegőt. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, tartsd a lapockáidat hátrafelé és lefelé húzva. Ismételd meg a húzódzkodást.
• Gyakori hibák:  Hintázás, elégtelen mozgásterjedelem, görbe hát a felső pozícióban, a vállak felemelkednek, a lábakkal segíted magadat.

4. Szűk fogású húzódzkodás

• Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél kicsit szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Hagyd lógni a lábaid vagy hajlítsd be és keresztezd őket egymáson. Aktiváld a core izmaid.
• Kivitelezés: Húzd össze a lapockáidat és kilégzés közben aktiváld a hát és a kar izmait. Kezdjed felhúzni magad. A mellkasod a rúd felé nézzen. Ha a fejed már kissé a rúd felett van, kezdj el lassan leereszkedni, miközben lélegezd be a levegőt. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, tartsd a lapockáidat hátrafelé és lefelé húzva. Ismételd meg a húzódzkodást.
• Gyakori hibák: Hintázás, elégtelen mozgásterjedelem, görbe hát, felemelt vállak, lábbal segítés.

5. Széles fogású húzódzkodás

• Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Hagyd lógni a lábaid vagy hajlítsd be és keresztezd őket egymáson. Aktiváld a core izmaid.
• Kivitelezés: Húzd össze a lapockáidat és kilégzés közben aktiváld a hát és a kar izmait. Kezdjed felhúzni magad. A mellkasod a rúd felé nézzen. Ha a fejed már kissé a rúd felett van, kezdj el lassan leereszkedni, miközben lélegezd be a levegőt. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, tartsd a lapockáidat hátrafelé és lefelé húzva. Ismételd meg a húzódzkodást.
• Gyakori hibák: Hintázás, elégtelen mozgásterjedelem, görbe hát, felemelt vállak, lábbal segítés.

6. Lógó térdemelés

• Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Húzd össze a lapockáidat és nyújtsd ki a lábad.
• Kivitelezés: Kilégzés közben aktiváld a hasizmodat és emeld fel a térded a törzsed felé. A lapockáid az egész gyakorlat alatt lent maradnak. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a mozdulatsort.
• Gyakori hibák: Hintázás, ellenőrizetlen mozgás, felemelt lapockák, lábbal segítés.

7. Lógó ferde térdemelés

• Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Húzd össze a lapockáidat és nyújtsd ki a lábad.
• Kivitelezés: Emeld fel a térded ferdén a törzsed felé úgy, hogy kilégzés közben aktiváld a hasizmaidat. A térded szinte érjen hozzá a hónaljadhoz. A lapockáid az egész gyakorlat alatt lent maradnak. Belégzés közben nyújtsd ki a lábad és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg ezt a mozdulatot a másik oldalon is.
• Gyakori hibák: Hintázás, ellenőrizetlen mozgás, felemelt lapockák, lábbal segítés.

8. Függő egyenes lábemelés

• Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Húzd össze a lapockáidat és nyújtsd ki a lábad.
• Kivitelezés: Kilégzés közben, a hasizmok aktiválásával emeld fel a kinyújtott lábaid, amíg derékszöget nem zárnak be a testeddel (vagy amíg a tested engedi). Maradj egy másodpercig ebben a helyzetben, majd kezdjed leengedni a lábad kontrollált mozdulattal, miközben beszívod a levegőt. Ismételd meg a mozdulatokat.
• Gyakori hibák: Hintázás, kontrollálatlan mozgás, felemelt lapockák, elégtelen mozgásterjedelem.

9. Lógó L-ülés

• Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Húzd össze a lapockáidat és nyújtsd ki a lábad.
• Kivitelezés: Kilégzés közben, a hasizmok aktiválásával emeld fel a kinyújtott lábaid, amíg derékszöget nem zárnak be a testeddel (vagy amíg a tested engedi). Maradj ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, majd engedd le a lábad. Ismételd meg a mozdulatsort.
• Gyakori hibák: ellenőrizetlen mozgás és túlzott hintázás, a lapockák fel vannak húzva, túl kevés ideig maradsz a felső helyzetben.

10. Lábujjak a rúdhoz

• Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Húzd össze a lapockáidat és nyújtsd ki a lábad.
• Kivitelezés: Kilégzés közben próbáld meg megérinteni a rudat nyújtott lábakkal úgy, hogy aktiválod a hasizmodat. Lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételd meg a mozdulatot.
• Gyakori hibák: Hintázás, kontrollálatlan mozgás, felemelt lapockák, elégtelen mozgásterjedelem.

Részletes utasítások az első húzódzkodás elsajátításához

Mit jegyezz meg?

A húzódzkodó rudakon szinte bárhol edzhetsz. Nincs más dolgod, mint elmenni az edzőterembe vagy egy közeli szabadtéri edzőparkba. Ha otthon szeretnél edzeni, erősítsd a rudat az ajtókeretbe vagy rögzítsd a mennyezetre. A húzódzkodó rúd különféle húzódzkodó variációk végrehajtását teszi lehetővé, valamint számos hatékony hasizom gyakorlatot végezhetsz rajta. A húzódzkodó rúddal való edzés javítja a testtartást, erősíti a karokat, a hátat és a hasizmokat. Sőt, több funkcionális erőre tehetsz szert és így jobban tudod majd irányítani az izmaidat.

Ráadásul a húzódzkodó rúddal való edzés nagyon hatékony és ha kitartasz mellette, hamarosan fejlődést és a hátizmok tömegének növekedését figyelheted meg. Ezután sikerül például több ismétlést végrehajtanod az adott gyakorlatból, vagy jobban fogod azt végrehajtani. Ez egy egyszerű módja a test és a lélek állapotának javítására.

Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani a barátaiddal. Biztosan értékelni fogják a húzódzkodó rúdon végezhető gyakorlatokkal kapcsolatos tippeket.

Források:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/