Tartalom
A húzódzkodó rúd a legtöbb edzőteremben megtalálható, de akár kint is, egy szabadtéri edzőparkban is fellelhető. Talán még otthon is rendelkezel eggyel, ennek ellenére nem sokat tudsz a húzódzkodó rudas edzésről. Sokan azt hiszik, hogy csak férfiaknak való, azok közül is a legerősebbeknek. A cikk elolvasása után azonban biztosan te is megérted, hogy ez valójában nem így van.
A húzódzkodó rúd sokkal többre is szolgálhat, mint pusztán húzódzkodásra, muscle-up gyakorlatra vagy más akrobatikus mutatványra. Vannak más, könnyebb gyakorlatok is, amelyek szinte mindenki számára megfelelőek. A cikkből megtudhatod, hogy hogyan kell végrehajtani őket. Ezek segítségével változatosabbá teheted az edzéstervedet, valamint új izom- és funkcionális erőfejlesztési impulzust adhatsz a testednek.
Miért előnyös húzódzkodó rúddal edzeni?
A húzódzkodó rudas gyakorlatok népszerűsége az újonnan épült szabadtéri edzőparkok számával nő, és azért is, mert egy elérhető edzőeszköz az otthoni edzőtermekhez. Így nem csak az edzőteremben, hanem otthon vagy a szabadban is edzhetsz a húzódzkodó rudakon. Akár az ajtó fölé is helyezheted és kész is a mini otthoni edzőterem. Nagy előnye, hogy a saját testeden kívül semmi másra nincs szükséged. Használhatsz persze extra erősítő gumiszalagokat is, amelyek segítik a gyakorlatok végrehajtását.
A húzódzkodó rúdon végzett gyakorlatok során a funkcionális erőt fejleszted. Ez hasznos lesz a súlyzós edzés során és a mindennapi életben is. Ez azért van így, mert az izmok hatékonyabban fognak együttműködni az idegrendszerrel és így jobban be tudod kapcsolni őket. [1]
A rendszeres húzódzkodó rudas edzéstől valószínűleg nem leszel Arnold Schwarzenegger, de mindenképpen számíthatsz némi izomnövekedésre. Nézd csak meg például Frank Medranót és más sportolókat, akik kalisztenikával foglalkoznak. Testüket a húzódzkodó rúddal végzett gyakorlatokkal dolgozták ki.
A húzódzkodó rúd segít megerősíteni a kar izmait (váll, bicepsz, tricepsz, alkar), valamint a hát, a mellkas és a has izmait. Nem csak jól kidolgozott alakot, hanem jobb testtartást is elérhetsz. Ráadásul erősebb lesz a markolásod, amelyet például felhúzáskor használhatsz ki. [2-3]
Ennek az edzéstípusnak természetesen, mint szinte minden fizikai tevékenységnek, más előnyei is vannak. Nemcsak az izomtömeg építését segíti elő, hanem megfelelő mennyiségű kalóriát is égetsz el közben, így támogatja a fogyást.
Ezenkívül javít a fizikai kondíciódon és mozgékonyságodon, például a koordináción, az egyensúlyérzéken és a hajlékonyságon.
Minden fizikai tevékenység pozitív hatással van testi és lelki egészségére. Valószínűleg ismered azt a csodálatos érzést, amelyet edzés után érezhetsz. Ezt az endorfinok (boldogsághormonok) okozzák. Annyira boldoggá és magabiztossá tesznek, hogy újra motiváltnak érzed magad az edzésre. [3–5]
Hogyan kell a húzódzkodó rúdon edzeni?
Még kezdőként sem kell aggódnod a húzódzkodó rúdon végzett gyakorlatok miatt. Ha rendszeresen sportolsz, hamarosan nagyszerű eredményeket fogsz tapasztalni.
- A legtöbb húzódzkodó rúdon végezhető gyakorlat a képességeidhez szabható. Ha szeretnéd megkönnyíteni őket, akkor használj erősítő gumiszalagot, más néven expandert. Az erősítő gumiszalag csökkenti a terhelést és segít a gravitáció elleni küzdelemben. Ha viszont az alapgyakorlatok túl könnyűek számodra, adj hozzá egy kis terhelést és lépj a következő szintre. Megpróbálhatsz súlymellényben edzeni, vagy rögzíthetsz súlypántokat a bokádhoz. Egy másik lehetőség egy öv használata, amelyen súlytárcsa vagy kettlebell lóg.
- Rendszeresen, legalább hetente kétszer végezd el a kiválasztott gyakorlatokat. Kezdetben elég csak néhány ismétlést végezni (például 6-12 gyakorlatot és 3-5 sorozatot). Növeld ezeket a számokat, ahogy fokozatosan fejlődsz.
- Próbálj meg minden gyakorlatot lassan végrehajtani, miközben irányítod a mozgásodat. A helyes kivitelezés legyen a prioritás, nem az ismétlések száma. Csak a technika helyes elsajátításával fogsz fejlődni. Megtanulod a megfelelő izmokat bevonni, ezzel pedig megelőzöd a sérüléseket és az esetleges izomegyensúlyzavarokat.
- Röviden: nem kell azonnal az egész edzést a húzódzkodó rudakon töltened. Az alábbi gyakorlatok közül elég csak néhányat kiválasztanod és beillesztened az edzéstervedbe. Például a széles, felső fogású húzódzkodást (tőled ellentétes irányba tartott tenyérrel) használhatod a hátizmok edzéséhez, míg a bicepsz edzése során az alsó fogású húzódzkodást válaszd. A térdemelést vagy az L-ülést pedig a kedvenc hasizom gyakorlataidhoz adhatod hozzá.
- Ha úgy döntesz, hogy húzódzkodó rúdon fogsz edzeni, vigyél magaddal felfüggeszthető erősítő hevedert vagy tornagyűrűt. Ezeket az edzőeszközöket könnyedén rögzítheted a húzódzkodó rúdhoz és hatékonyan edzheted velük a karod, a core izmokat és a lábadat. Ez még változatosabbá teszi az edzést. Ugyanakkor azokat az izmokat is megmozgatod, amelyeket csak a húzódzkodó rúdon tudnál. [6]
Ha más módszereket keresel a test core izmai erősítésére, akkor próbáld ki a következő cikkünkben szereplő edzéstervet: Hogyan eddzünk felfüggeszthető edzőhevederrel? Tanulj meg pár teljes testet edző, hatékony gyakorlatot.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
10 húzódzkodó rúdon végzett alapgyakorlat az erős karokhoz, háthoz és hasizmokhoz
Ne felejts el egy kis bemelegítést végezni az edzés előtt (helyben futás vagy ugrálókötelezés). Ezután melegítsd be az egész tested a nagy ízületeidnél végzett körkörös mozdulatokkal. A fő rész után szánj néhány percet a nyújtásra.
Az alábbi gyakorlatok hatékonyan erősítik az egész felsőtestet. Némelyikük, mint például a lapocka húzódzkodás vagy a negatív húzódzkodás, segít az első húzódzkodás felé vezető úton. És ha még nem tudsz megcsinálni egy húzódzkodást sem, akkor használj egy erősítő gumiszalagot.
1. Lapocka húzódzkodás
- Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Aktiváld a core izmaid és hagyd, hogy a lábaid természetesen lógjanak.
- Kivitelezés: Húzd össze a lapockáid és told el a vállad a füledtől, miközben ellenőrzött mozdulattal fújd ki a levegőt. Maradj a felső helyzetben egy másodpercig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételd meg a mozdulatot.
- Gyakori hibák: Hintázás, ellenőrizetlen mozgás, elégtelen vagy túlzott mozgásterjedelem.
2. Negatív húzódzkodás
- Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek) és kezdjed a felső húzódzkodó pozícióban (bátran ugorj fel vagy használj pliometrikus dobozt). Aktiváld a core, valamint a hát és a kar izmait.
- Kivitelezés: Kilégzés közben a lehető leglassabban kezdj el leereszkedni az alsó húzódzkodó pozícióba. Miután a könyököd már majdnem megfeszült, állj a dobozra vagy a földre. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot.
- Gyakori hibák: Túl gyors leereszkedés, ellenőrizetlen mozgás, hintázás, a hát-, kar- és hasizmok elégtelen vagy túlzott aktiválása.
3. Húzódzkodás alsó fogással
- Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat vállszélességű alsó fogással (a tenyér feléd néz). Hagyd lógni a lábaid vagy hajlítsd be és keresztezd őket egymáson. Aktiváld a core izmaid.
- Kivitelezés: Húzd össze a lapockáidat és kilégzés közben aktiváld a hát és a kar izmait. Kezdjed felhúzni magad. A mellkasod a rúd felé nézzen. Ha a fejed már kissé a rúd felett van, kezdj el lassan leereszkedni, miközben lélegezd be a levegőt. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, tartsd a lapockáidat hátrafelé és lefelé húzva. Ismételd meg a húzódzkodást.
- Gyakori hibák: Hintázás, elégtelen mozgásterjedelem, görbe hát a felső pozícióban, a vállak felemelkednek, a lábakkal segíted magadat.
4. Szűk fogású húzódzkodás
- Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél kicsit szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Hagyd lógni a lábaid vagy hajlítsd be és keresztezd őket egymáson. Aktiváld a core izmaid.
- Kivitelezés: Húzd össze a lapockáidat és kilégzés közben aktiváld a hát és a kar izmait. Kezdjed felhúzni magad. A mellkasod a rúd felé nézzen. Ha a fejed már kissé a rúd felett van, kezdj el lassan leereszkedni, miközben lélegezd be a levegőt. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, tartsd a lapockáidat hátrafelé és lefelé húzva. Ismételd meg a húzódzkodást.
- Gyakori hibák: Hintázás, elégtelen mozgásterjedelem, görbe hát, felemelt vállak, lábbal segítés.
5. Széles fogású húzódzkodás
- Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Hagyd lógni a lábaid vagy hajlítsd be és keresztezd őket egymáson. Aktiváld a core izmaid.
- Kivitelezés: Húzd össze a lapockáidat és kilégzés közben aktiváld a hát és a kar izmait. Kezdjed felhúzni magad. A mellkasod a rúd felé nézzen. Ha a fejed már kissé a rúd felett van, kezdj el lassan leereszkedni, miközben lélegezd be a levegőt. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, tartsd a lapockáidat hátrafelé és lefelé húzva. Ismételd meg a húzódzkodást.
- Gyakori hibák: Hintázás, elégtelen mozgásterjedelem, görbe hát, felemelt vállak, lábbal segítés.
6. Lógó térdemelés
- Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Húzd össze a lapockáidat és nyújtsd ki a lábad.
- Kivitelezés: Kilégzés közben aktiváld a hasizmodat és emeld fel a térded a törzsed felé. A lapockáid az egész gyakorlat alatt lent maradnak. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a mozdulatsort.
- Gyakori hibák: Hintázás, ellenőrizetlen mozgás, felemelt lapockák, lábbal segítés.
7. Lógó ferde térdemelés
- Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Húzd össze a lapockáidat és nyújtsd ki a lábad.
- Kivitelezés: Emeld fel a térded ferdén a törzsed felé úgy, hogy kilégzés közben aktiváld a hasizmaidat. A térded szinte érjen hozzá a hónaljadhoz. A lapockáid az egész gyakorlat alatt lent maradnak. Belégzés közben nyújtsd ki a lábad és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg ezt a mozdulatot a másik oldalon is.
- Gyakori hibák: Hintázás, ellenőrizetlen mozgás, felemelt lapockák, lábbal segítés.
8. Függő egyenes lábemelés
- Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Húzd össze a lapockáidat és nyújtsd ki a lábad.
- Kivitelezés: Kilégzés közben, a hasizmok aktiválásával emeld fel a kinyújtott lábaid, amíg derékszöget nem zárnak be a testeddel (vagy amíg a tested engedi). Maradj egy másodpercig ebben a helyzetben, majd kezdjed leengedni a lábad kontrollált mozdulattal, miközben beszívod a levegőt. Ismételd meg a mozdulatokat.
- Gyakori hibák: Hintázás, kontrollálatlan mozgás, felemelt lapockák, elégtelen mozgásterjedelem.
9. Lógó L-ülés
- Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Húzd össze a lapockáidat és nyújtsd ki a lábad.
- Kivitelezés: Kilégzés közben, a hasizmok aktiválásával emeld fel a kinyújtott lábaid, amíg derékszöget nem zárnak be a testeddel (vagy amíg a tested engedi). Maradj ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, majd engedd le a lábad. Ismételd meg a mozdulatsort.
- Gyakori hibák: ellenőrizetlen mozgás és túlzott hintázás, a lapockák fel vannak húzva, túl kevés ideig maradsz a felső helyzetben.
10. Lábujjak a rúdhoz
- Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb felső fogással (a tenyerek tőled ellentétes irányba néznek). Húzd össze a lapockáidat és nyújtsd ki a lábad.
- Kivitelezés: Kilégzés közben próbáld meg megérinteni a rudat nyújtott lábakkal úgy, hogy aktiválod a hasizmodat. Lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételd meg a mozdulatot.
- Gyakori hibák: Hintázás, kontrollálatlan mozgás, felemelt lapockák, elégtelen mozgásterjedelem.
Részletes utasítások az első húzódzkodás elsajátításához
Mit jegyezz meg?
A húzódzkodó rudakon szinte bárhol edzhetsz. Nincs más dolgod, mint elmenni az edzőterembe vagy egy közeli szabadtéri edzőparkba. Ha otthon szeretnél edzeni, erősítsd a rudat az ajtókeretbe vagy rögzítsd a mennyezetre. A húzódzkodó rúd különféle húzódzkodó variációk végrehajtását teszi lehetővé, valamint számos hatékony hasizom gyakorlatot végezhetsz rajta. A húzódzkodó rúddal való edzés javítja a testtartást, erősíti a karokat, a hátat és a hasizmokat. Sőt, több funkcionális erőre tehetsz szert és így jobban tudod majd irányítani az izmaidat.
Ráadásul a húzódzkodó rúddal való edzés nagyon hatékony és ha kitartasz mellette, hamarosan fejlődést és a hátizmok tömegének növekedését figyelheted meg. Ezután sikerül például több ismétlést végrehajtanod az adott gyakorlatból, vagy jobban fogod azt végrehajtani. Ez egy egyszerű módja a test és a lélek állapotának javítására.
Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani a barátaiddal. Biztosan értékelni fogják a húzódzkodó rúdon végezhető gyakorlatokkal kapcsolatos tippeket.
[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/
[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day
[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics
[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics
[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/
Komment hozzáadása