A 12 legjobb tipp otthoni kardio edzéshez

Amikor a kardiora gondolsz, biztosan egy csomó gépet képzelsz el, amelyen kardiozni lehet – biciklizés, elliptikus tréner, evezőgép, step pad, és sok más, amit gyakran látsz az edzőteremben.

Sok lehetőséged van kint is kardiozni. Felszállhatsz egy biciklire, korcsolyázhatsz, kocoghatsz, vagy rollerezhetsz. De mi a teendő, ha a kondterem zárva van, és odakint olyan csúnya, hogy gondolni sem is akarsz a sportra az esőben és a szélben?

Ebben az esetben csak egy megoldás van – otthoni kardio. Nem tudod hogyan? Mai cikkünkben 12 módszert mutatunk be arra vonatkozóan, hogy hogyan teheted ezt kényelmes otthonodban.

Miért végezzünk kardio edzést?

Először is, beszéljünk arról, hogy mit is jelent valójában a kardio kifejezés, és miért jó ha érdekel Téged ez a tevékenység. A kardio a fitnesz világban a hosszan tartó állóképességet képviseli. Ezeket néha aerob tevékenységeknek nevezik. Az orvosi ajánlások szerint hetente legalább 150 perces közepes intenzitású vagy 75 perces magas intenzitású tevékenységet kell végeznünk. Ha rendszeresen végzel gyakorlatokat, fokozatosan javulást tapasztalhatsz az egészségi állapotodban és az általános életminőségedben. [1]

A kardio 4 legfontosabb előnye

1. Egészségjavítás

2. Alvásjavulás

A kardio nemcsak az egészségre van pozitív hatással, hanem az alvásra is. Ezt egy krónikus alvászavarokkal küzdő egyéneket vizsgáló tanulmány eredményei bizonyították. A résztvevők rendszeresen állóképességi edzésen vettek részt, majd kitöltöttek egy kérdőívet arról, hogyan érzik magukat. A  hosszabb és jobb alvás/mellett  más előnyöket is megemlítettek, például a fokozott éberséget és vitalitást.

Azt azonban el kell mondanunk, hogy az elalvás és az alvás minősége kimondottan egyénfüggő. Általánosságban elmondható, hogy nem szabad egy óránál kevesebbet edzeni lefekvés előtt. Ha nem tudsz elaludni, tanácsos abbahagyni bármilyen kardió tevékenységet  legkésőbb 3 órával lefekvés előtt, különben lehet, hogy a bárányokat fogod számolgatni.

3. Zsírcsökkenés

Valószínűleg már mindenki tisztában van azzal a ténnyel, hogy a testmozgás kalóriát éget, ami végső soron fogyáshoz vezethet. Vagy mondjuk inkább, hogy a kardio hogyan befolyásolhatja a zsírégetést. Donnelly kutató és a csapata 141 túlsúlyos vagy elhízott embert gyűjtött össze. Az volt a feladatuk, hogy tíz hónapig ugyanúgy éljenek, mint korábban, azzal a különbséggel, hogy hetente ötször aerobik tevékenységet (kardio mozgást) kellett végezniük, ami alatt 400-600 kcal-t égettek el. Jóllakhattak, nem volt előírt étrendjük. Az eredmények statisztikailag szignifikáns súlyváltozást mutattak, körülbelül 5% -os súlycsökkenéssel. [9]

Azt gondolhatod, hogy az 5% -os fogyás túl alacsony. Figyelembe kell azonban venni, hogy a résztvevők az úgynevezett ad libitumot, azaz szabad választást kaptak. Azonban, ha a kalóriabevitelt a kardiohoz állítod be, az eredmény előbb vagy utóbb látható lesz.

Hogyan állítsam be a kalóriabevitelt, ha fogyni szeretnék?

A példa kedvéért vegyünk  egy 170 cm magas és 80 kg súlyú személyt, nevezzük Petrának. Ebben a példában ő túlsúlyos, csakúgy, mint az előző vizsgálat néhány résztvevője. Tegyük fel, hogy már nem fogy és nem is hízik, egyszerűen megtartja a súlyát és a jelenlegi életmódját.

Ha Petra ugyanúgy élne, mint korábban, plusz hetente ötször végezne kardio edzést, elégetne 500 kcal-t, vagyis 2500 kcal-t hetente.

Petra 500 kcal-t égetne el például a következő tevékenységekkel:

• 1 óra kocogás 6 km/h sebességgel
• 1 óra biciklizés 15 km/h sebességgel
• 1 óra gyorsúszás – kényelmes tempóban
• 2 óra házimunka

Ha feltételezzük, hogy fél éven át aktív marad, és nem vesszük figyelembe a test adaptációját és más járulékos tényezőket, amelyek szintén befolyással lehetnek, megtudjuk, hogy  6 hónap alatt 65 000 kcal-t tud elégetni. Ennek ellenére egy kiló zsírban körülbelül 7700 kcal van, ezért úgy számoljuk, hogy Petra körülbelül 8,5 kg zsírt veszíthet fél év alatt, ami a túlsúlyról normál testsúlyra emeli.

A példából láthatjuk, hogy elegendő testmozgással nem olyan nehéz megszabadulni a felesleges súlytól.  Szisztematikusan kell csinálnod, anélkül, hogy gyors változást várnál varázsütésre.

4. Agyműködés és hangulat javulása

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Az otthoni kardio edzés 7 előnye

Az előző pontok alapján meggyőződhettél róla, hogy az aerob mozgásnak számos pozitív hatása van az általános életminőségre.

Miért válaszd az otthoni kardio edzést?

1. Időt takarítasz meg, mivel nem kell sehová elmenni.
2. Megspórolod a bérlet árát.
3. Megspórolod az eszközök árát. Anélkül is tudsz edzeni. Habár például egy ugrókötél, amely körülbelül ugyanannyiba kerülhet, mint egy vagy két edzőtermi belépő, nagyszerű eszköz az edzésekhez.
4. Nem kell azon aggódnod, hogy jól nézel-e ki. Talán van, hogy úgy érzed, valaki folyamatosan bámul az edzőteremben, otthon nem ez a helyzet.
5. Nem kell aggódnod a rossz időjárás miatt. Nem számít, ha esik az eső vagy túl nagy a szél. Az otthoni edzés akkor is ugyanolyan.
6. Hangosan is játszhatod a kedvenc zenéd.
7. Nem kell aggódnod amiatt, hogy valaki elfoglalja az edzőterületedet vagy a gépedet.

Egy cikk – 5 tipp, hogyan maradj aktív, motivált, és soha ne hagyd abba az edzést még otthon sem segíthet abban, hogy fenntartsa a motivációd.

12 tipp az otthoni kardio edzéshez

Az otthoni kardionak sok formája lehet, variálhatsz különböző gyakorlatokat, az intenzitást, vagy az időtartamot, amelynek köszönhetően különböző lehetőségeid vannak. Az első lépések megkönnyítése érdekében 12 különböző lehetőséget választottunk ki arra vonatkozóan, hogy hogyan nézhet ki az otthoni kardioedzés. Ugyanakkor  megadjuk az úgynevezett MET értéket is, amely egy olyan egység, amely kifejezi azt az energiát, amelyet egy adott tevékenységre a nyugalmi üléshez képest fordítunk. Például, ha egy tevékenység MET értéke 4, az azt jelenti, hogy négyszer annyi kalóriát égetünk el, mintha ugyanannyi ideig csak nyugodtan üldögélnénk.

A MET 1 tehát egyenlő egy ágyban töltött órával. Annak érdekében, hogy a MET segítségével megtudjuk, hogy egy óra alatt hány kalóriát égetünk el egy adott tevékenységgel, meg kell szorozni a testsúlyunkkal.

Például: Ha valaki 50 kg súlyú, és olyan tevékenységet végez, amely egy órán keresztül végezve MET 10, ez idő alatt körülbelül 500 kcal-t fog elégetni.

Hány kalóriát égetsz el otthoni kardio közben?

1. Urgrókötél

2. Hops – rúgás elölre, hátulra, ugrás magasra

3. Kocogás

A kocogás egy általában kültéren végzett tevékenység. De gondoltál már arra, hogy otthon kocogj? Ha egy nagyobb házban laksz, megteheted úgy, hogy körbejárod a szobákat, miközben a podcastunkat hallgatod. Ha egy kis lakásban élsz, kipróbálhatod a kocogást egy helyben. Miközben kedvenc YouTube-videóidat vagy Netflix sorozataidat nézed, egy óra fel sem tűnik.

MET-érték: A kocogás egyhelyben megközelítőleg 8 MET értékű.

A gyakorlatban ez a következőket jelenti:

• Egy 60 kg-os nő körülbelül 480 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 640 kcal-t fog elégetni egy óra alatt.

4. Terpeszugrás

Ezt a gyakorlatot minden fitnesz youtube videónak tartalmaznia kell. A világ minden részéről talált támogatókat. Nem csoda, hiszen ez egy olyan gyakorlat, ami az egész testet igénybe veszi. Bár első pillantásra egyszerű gyakorlatnak tűnik, garantáljuk, hogy leizzadsz tőle.

Egyszerű a dolog. Álló testtartással kezdünk, a lábunk összezárva, a kezünk a test mellett. Felugrunk és széttesszük a lábainkat. A lábakkal egyidejűleg felemeljük a karokat a fej fölé. A kezek a testtel egy vonalban vannak, nem hajlítjuk meg őket. A visszaérkezés ugyanez a mozdulatsor, csak fordítva. Így hosszú időn át tudjuk csinálni.

Ha terpeszugrással szeretnéd feszegetni a határaid, javasoljuk például, hogy váltogasd a maximális sebességet 1 percen át, és lassabb ütemben 2 percig. Észre sem veszed és vége is az edzésnek.

MET-érték: A terpeszugrás értéke körülbelül 8 MET.

A gyakorlatban ez a következőket jelenti:

• Egy 60 kg-os nő körülbelül 480 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 640 kcal-t fog elégetni egy óra alatt.

5. Négyütemű fekvőtámasz

Egyesek gyűlölik, mások el sem tudják képzelni nélküle az életet. Igen, a négyütemű fekvőtámaszról van szó. Ha te már valamelyik csapathoz tartozol, akkor biztosan egyetértesz velünk abban, hogy ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely sok izomcsoportot megmozgat, és az állóképességet is igénybe veszi.

Hogyan csinálj négyütemű fekvőtámaszt? Kezdjük az alaphelyzettel. Álló helyzetből indulunk, vállszélességben széttárt lábakkal, karok a testünk mellett. Leguggolunk gyors tempóban, a földre tesszük a kezünket, és a lábunkkal ugorjunk plank helyzetbe. Aztán visszaugrunk a lábunkkal, és újra álljunk fel egyenesen.

Ezt a gyakorlatot sokféleképpen variálhatjuk:

• kiegészítheted fekvőtámasszal
• kiegészítheted tapssal
• kitarthatod a plank-et egylábon
• hegymászó mozdulat hozzáadása
• súlyozott mellény vagy egy hátizsák hozzáadása

a korábbi gyakorlatokhoz hasonlóan igény szerint változtathatunk az intenzitáson.

MET-érték: A négyütemű fekvőtámasz körülbelül MET 11 értékű.

A gyakorlatban ez a következőket jelenti:

• Egy 60 kg-os nő körülbelül 660 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 880 kcal-t éget el egy óra alatt.

6. Gyakorlatok csúszókoronggal

Talán volt már részed abban a megtiszteltetésben, hogy az úgynevezett „flow-in matracon” edzhetsz. Igen, ez egy igazi gyilkos. Talán örülni fogsz, ha azt mondjuk, hogy anélkül is tudsz edzeni. Ha úgy gondolod, hogy a flow-in szőnyeg sok helyet foglal, kipróbálhatod a csúszókorongokat, amelyek ugyanazt a célt szolgálják. Azonban  helyettesítheted is őket, például egy használt, csúszós ronggyal. Amellett, hogy dolgozik az egész tested, még a padlót is tökéletesen kifényesíted.

Hogyan használjuk a csúszókorongot? Kezdd plank helyzetben, tartsd a törzset szépen és feszesen, tenyérrel a földön. Aztán húzhatod a térdeidet a mellkasodhoz, páros lábbal, csúsztatod őket a keresztbe, csinálhatsz úgynevezett hegymászó mozdulatot, ugorhatsz terpeszbe, és így tovább. Ha növelni szeretnéd a terhelést, helyezz súlyt a fenekedre (például egy könyvet vagy egy megtöltött hátizsákot), vagy vegyél fel súlymellényt. Egy másik lehetőség, ha fekvőtámaszokkal dobod fel. Garantáljuk, hogy nem csak a törzsed fog égni.

MET-érték: A négyütemű fekvőtámasz körülbelül MET 11 értékű.

A gyakorlatban ez a következőket jelenti:

• Egy 60 kg-os nő körülbelül 660 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 880 kcal-t éget el egy óra alatt.

7. Saját testsúlyos gyakorlatok

Sok gyakorlat van ebben a kategóriában, így nem kell aggódnod amiatt, hogy az edzésed unalmas rutinná válik. Ha úgy döntesz, hogy saját testsúlyos gyakorlatokat is teszel a kardio edzésedbe, ne feledd, hogy folyamatosan és tartósan kell végezni a gyakorlatokat. Nem tanácsos a maximumon edzeni, majd szünetet tartani. Az inkább HIIT-edzés lenne.

Próbáld ki a:

• hagyományos guggolást
• guggolást egy lábbal
• kitöréseket
• fekvőtámaszt
• dobozra lépés (használhatod a kanapét)
• felülést

Ha váltogatod az egyes gyakorlatokat, akkor tökéletesen fogod edzeni az egész tested. Minden gyakorlatot csinálhatsz 2 percig, és kezdheted a következőt. Így többször is megismételheted a teljes kört. Annak érdekében, hogy ne kelljen figyelned az időt, javasoljuk,  hogy töltsd le az úgynevezett Tabata stoppert, ahol jelzést tudsz beállítani különböző időközönként, így valóban csak a gyakorlatra összpontosíthatsz. Ha még nehezebbé szeretné tenni, csinálhatsz például edzést felfüggeszthető eszközökkel.

Azonban az is lehet, hogy ez a számodra inkább megkönnyít pár gyakorlatot. Például megtanulhatod, hogyan guggoljon egylábon, mert folyamatosan megtarthatod magad a pántokkal. Azt is megkönnyítheti, hogy kitartsd guggolást vagy a szökkenéses kitöréseket kapaszkodással végezd, így a kezedet is használod.

MET-érték: Az említett saját testsúlyos edzések MET értéke változó. A gyakorlatok nehézségétől és intenzitásától függően, körülbelül 6 – 10 között változhat.

A gyakorlatban ez a következőket jelenti:

• Egy 60 kg-os nő körülbelül 360 – 600 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 480 – 800 kcal-t éget el egy óra alatt.

8. Bokszolás

9. Jacík-próba

Ezzel a teszttel az egész tested fogod edzeni. Emellett  azt is megmutathatja, hogy milyen állapotban van a fizikai állóképességed. Így tesztelik a sporttanulmányokra jelentkezők, vagy a rendőrök fizikai erőnlétét. Ha ezt a tesztet legfeljebb 2 percig végzed, azzal ellenőrizheted, hogy megfelelnél-e az állásinterjún. Természetesen végezheted lassabb ütemben két percnél hosszabb ideig, vagy váltogathatod a gyakorlatokat.

Hogy néz ki Jacík teszt? Kezdd hátonfekvésben, állj fel és feküdj a hasadra, vissza az álló helyzetben, majd feküdj újra a hátadra. Váltogasd ezt a 4 pozíciót a lehető leggyorsabb ütemben közvetlenül egymás után.

MET érték: A Jacík teszt körülbelül MET 10 értékű.

A gyakorlatban ez a következőket jelenti:

• Egy 60 kg-os nő körülbelül 600 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 800 kcal-t éget el egy óra alatt.

10. Tánc

11. Fitness rendrakás

Rendet rakni sajnos mindannyiunknak kell. Ugyanez vonatkozik az edzésre is. Hogyan oldjuk meg ezt, ha nincs sok időnk, és döntenünk kell e tevékenységek között? Mi lenne, ha megpróbálnánk kombinálni őket? Az izzadt póló és kieresztett endorfin helyett, a jutalmad egy tökéletesen rendezett lakás.

Hogy is nézzen ki egy ilyen fitnesz rendrakás?

1. Tervezd el a szükséges tevékenységeket – például gyűjtsd össze a piszkos ruhákat a lakásban, teregess ki, töröld fel a port, és mosd fel a padlót.
2. Határozd meg azokat a gyakorlatokat, amelyek kombinálhatók ezekkel a tevékenységekkel, és készíts tervet a fejedben.
3. Kezdd el. Csinálhatsz tíz négyütemű fekvőtámaszt minden egyes szennyes ruhadarabért, amit olyan helyről szedsz fel, ahol nem kéne hogy legyen. Teregetés közben végezhetsz 3 guggolást minden egyes ruhadarab kiterítése előtt, (igen, egy zoknival teli mosógép még nagyobb rémálommá válik ebben a pillanatban), portörlés közben csinálhatsz 5 fekvőtámaszt minden letörölt felület után, a felmosást prdig kombinálhatod a már említett tánccal.

Egy órányi rendrakás jó hangulatba hoz, és talán felveszel néhány jó szokást is. Legközelebb kétszer is meggondolod, hogy a szennyest a futópadon hagyod, majd csinálsz 10 négyütemű fekvőtámaszt, vagy inkább elviszed a szennyeskosárba, ahová való.

MET-érték: Az helybenfutás megközelítőleg MET 6 értékű.

A gyakorlatban ez a következőket jelenti:

• Egy 60 kg-os nő körülbelül 360 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 480 kcal-t éget el egy óra alatt.

12. Bónusz tipp – Szex.

Talán sosem hallottál még arról, mennyi kalóriát lehet elégetni szexszel. Ebben az esetben talán csalódást okozunk. Az esetek túlnyomó többségében nem túl magas ez a szám. Természetesen ez az a tevékenység, amelyet a legszívesebben csinálsz. Emellett élvezni fogod a partnereddel töltött minőségi időt is. Azonban, ha kalóriát szeretnél égetni, akkor valószínűleg helyénvalóbb lenne, ha mondjuk ugróköteleznél inkább.

MET-érték: A szex körülbelül MET 1,8 értékű mozgás.

A gyakorlatban ez a következőket jelenti:

• Egy 60 kg-os nő körülbelül 108 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 144 kcal-t éget el egy óra alatt.

Hány kalóriát égethetünk el a kardioval?

Ha figyelembe vesszük a kardio tevékenységek során elégetett kalória átlagos értékét az utolsó bónusz tevékenység kivételével, megtudjuk, hogy egy 60 kilós nő körülbelül 520 kcal-t tud elégetni egy óra alatt aerob edzéssel, és egy 80 kilós férfi körülbelül 692 kcal-t tud elégetni egy óra alatt.

Hogyan képzelhető el ez az érték adott ételekben?

ÉTEL	FÉRFIAK 30 PERC ALATT/ 346 KCAL	NŐK 30 PERC ALATT/ 260 KCAL	FÉRFIAK 60 PERC ALATT/ 692 KCAL	NŐK 60 PERC ALATT/ 520 KCAL	FÉRFIAK 90 PERC ALATT/ 1038 KCAL	NŐK 90 PERC ALATT/ 780 KCAL
Zab, 0 % zsír görög joghurt, banán, fehérjepor. (mogyoróvaj)	Zab (30 g), 0 % zsír görög joghurt (100 g), banán (80 g), fehérjepor (30 g)	Zab (20 g), 0 % zsír görög joghurt (100 g), banán (50 g), fehérjepor (25 g)	Zab (90 g), 0 % zsír görög joghurt (150 g), banán (100 g), fehérjepor (30 g), mogyoróvaj (13 g)	Zab (50 g), 0 % zsír görög joghurt (150 g), banán (100 g), fehérjepor (30 g), mogyoróvaj (10 g)	Zab (140 g), 0 % zsír görög joghurt (200 g), banán (150 g), fehérjepor (30 g), mogyoróvaj (30 g)	Zab (100 g), 0 % zsír görög joghurt (150 g), banán (90 g), fehérjepor (30 g), mogyoróvaj (25 g)
Csirkemell (nyers), ghi, rizs (nyers), brokkoli	Csirkemell (100 g), ghi (6 g), rizs (40 g), brokkoli (100 g)	Csirkemell (80 g), ghi (6 g), rizs (25 g), brokkoli (100 g)	Csirkemell (200 g), ghi (11 g), rizs (80 g), brokkoli (250 g)	Csirkemell (150 g), ghi (8 g), rizs (60 g), brokkoli (200 g)	Csirkemell (250 g), ghi (15 g), rizs (150 g), brokkoli (250 g)	Csirkemell (200 g), ghi (13 g), rizs (100 g), brokkoli (250 g)
Tészta (nyers), tofu, olívaolaj, fagyasztott zöldségkeverék	Tészta (45 g), tofu (90 g), olívaolaj (4 ml), fagyasztott zöldségkeverék (100 g)	Tészta (25 g), tofu (80 g), olívaolaj (3 ml), fagyasztott zöldségkeverék (100 g)	Tészta (100 g), tofu (150 g), olívaolaj (7 ml), fagyasztott zöldségkeverék (200 g)	Tészta (65 g), tofu (120 g), olívaolaj (5 ml), fagyasztott zöldségkeverék (200 g)	Tészta (160 g), tofu (200 g), olívaolaj (12 ml), fagyasztott zöldségkeverék (250 g)	Tészta (100 g), tofu (200 g), olívaolaj (10 ml), fagyasztott zöldségkeverék (200 g)
Teljes kiőrlésű kenyér, krémsajt, csirke sonka, 30%-os sajt, paprika	Teljes kiőrlésű kenyér (60 g), krémsajt (10 g), csirke sonka (60 g), 30%-os sajt (20 g), paprika (80 g)	Teljes kiőrlésű kenyér (40 g), krémsajt (10 g), csirke sonka (40 g), 30%-os sajt (20 g), paprika (80 g)	Teljes kiőrlésű kenyér (120 g), krémsajt (20 g), csirke sonka (120 g), 30%-os sajt (40 g), paprika (170 g)	Teljes kiőrlésű kenyér (80 g), krémsajt (20 g), csirke sonka (100 g), 30%-os sajt (30 g), paprika (160 g)	Teljes kiőrlésű kenyér (200 g), krémsajt (40 g), csirke sonka (150 g), 30%-os sajt (50 g), paprika (200 g)	Teljes kiőrlésű kenyér (150 g), krémsajt (30 g), csirke sonka (120 g), 30%-os sajt (30 g), paprika (200 g)

Ha az egyórás kardioedzés során elégetett kalóriákat tejcsokoládéval vagy kesudióvajjal akarnánk pótolni, valahogy így nézne ki:

• egy 60 kg-os nő 82 g kesudióvajat vagy tejcsokoládét ehet
• egy 80 kg-os nő 110 g kesudióvajat vagy 125 g tejcsokoládés tejcsokoládét ehet

Mit jegyezz meg?

A kardiotevékenység kétségtelenül pozitív hatással van fizikai és mentális egészségünkre, ezért hetente többször kell végeznünk. A tény, hogy a konditermek zárva vannak, és odakint rossz az idő, nem kell, hogy elriasszon minket tőle. Számtalan módon lehet otthon kardiozni. Ennek eredményeként rengeteg kalóriát égetünk el, amelyeket kiegészíthetünk különböző élelmiszerekkel, amint azt a táblázatban felsoroltuk. Ha szeretnél többet megtudni az evésről és az étkezési terv készítéséről, ne hagyd ki cikkünket Hogyan számítsuk ki az energia- és makrotápanyag-bevitelt a fogyás vagy az izomgyarapodás érdekében?

Kardioedzés közben ne felejtsd el kombinálni a különböző gyakorlatokat és váltogatni az intenzitást. Ennek köszönhetően nem fáradsz el az edzés közben, és hosszú távon húzhatsz hasznot az aerob tevékenységekből. Van kedvenc kardio edzésed, amit otthon is csinálhatsz? Oszd meg másokkal. Motivációból sosem elég.

Források:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732

[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/