A 24 leghatékonyabb plank gyakorlat változat

A plank az egyik legjobb gyakorlat, amely segít az erős törzs és a tónusos hasizom kialakításában. Egy idő után azonban beleunhatsz, és abbahagyhatod. Erre a megoldás, ha a plank gyakorlat hasonlóan hatékony variációit végzed. Ezeket a kezdők, de az új kihívásokat kereső haladó sportolók is értékelni fogják. Minden hasizom- vagy HIIT-edzést érdekesebbé tesznek, ráadásul semmilyen felszerelésre nincs szükséged hozzájuk.

Milyen előnyei vannak a plank gyakorlatnak?

Talán azt kérdezed, hogy miért kéne plank gyakorlatot végezned? Számos előnye van, amelyek mind motiválhatnak erre. Először is, segít megerősíteni a törzsedet és kidolgozni a hasizmaidat. Ettől nemcsak vonzóbb lesz az alakod, hanem rengeteg funkcionális előnyöd is származik belőle. Például a jobb testtartás és stabilitás, valamint összességében nagyobb erőnlét. Ezt pedig felhasználhatod a hagyományos erőnléti edzéseken, például guggolásnál vagy felhúzásnál. Akkor is előnyös lesz az erős törzs, ha más tevékenységeket folytatsz, például futsz, focizol, kosárlabdázol vagy akár harcművészeteket űzöl. A plank gyakorlat kezdők és haladók számára is alkalmas. Így szinte mindenki edzéstervébe illik.

Ha többet szeretnél megtudni a plank gyakorlat előnyeiről, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan változtathatja meg a plank gyakorlat a testedet? Kockás has, erősebb törzs és jobb sportteljesítmény.

Milyen gyakran kell végezni a plank gyakorlatot?

A gyors eredmények víziója arra késztethet, hogy mindennap beiktasd a plank gyakorlatot az edzésedbe. Ez a megközelítés azonban hosszú távon nem ideális és nem is fenntartható. Túlterhelheted a hasizmaidat vagy a válladat, amely a stabil pozíció fenntartásában vesz részt.

• Építsd be a plank gyakorlatot különböző variációkban az edzésedbe heti 2-3 alkalommal.
• Végezheted csak ezt a gyakorlatot, hozzáadhatod a HIIT edzéstervedhez, egy átfogó hasi edzés részeként is végezheted vagy más testrészekkel kombinálva.
• Próbáld meg 15 másodpercig tartani, majd minden héten adj hozzá 10 másodpercet, de csak akkor, ha fenn tudod tartani a megfelelő technikát.
• Kezdd 3 sorozattal, amit akár 5-re is növelhetsz.
• Az edzéseden belül a plank gyakorlat különböző variációit is kombinálhatod.

A hasizom edzés nem csak plank gyakorlatból áll, hanem egy átfogóbb megközelítést igényel, több gyakorlattal. Mindent megtudhatsz róla A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat című cikkünkből.

Hogyan erősítsük és dolgozzuk ki a hasunkat? Próbáld ki a plank gyakorlat 24 legjobb variációját

A plank gyakorlat fő előnye, hogy bármilyen eszköz nélkül is elvégezhető. Csak tegyél magad alá egy törölközőt vagy egy tornaszőnyeget. Ezt a gyakorlatot otthon, egy szabadtéri edzőparkban vagy nyaralás alatt bárhol elvégezheted. Edzés előtt mindig melegíts be, például helyben futással, szobabiciklizéssel vagy ugrókötelezéssel. Tarts kéznél egy sportórát, egy mobiltelefont vagy egy workout timert, hogy mérni tudd a gyakorlat idejét.

Ezután válassz 2-4 gyakorlatot az edzésedhez. A gyakorlatok két csoportra vannak osztva. Az első csoport a sima plank gyakorlat variációit tartalmazza, amelyek inkább az egyenes hasizom és a mély hasizmok erősítését célozzák. A második csoport az oldalsó plank gyakorlat variációi, amelyek a ferde hasizmok edzésére ideálisak.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Sima plank és változatai

1. Sima plank

• Kezdő testhelyzet: Térdelj le a padlóra, és helyezkedj plank pozícióba az alkarodra. Ügyelj arra, hogy a vállaid távolodjanak el a füledtől, a lapockák legyenek összehúzva, a könyököd pedig körülbelül 45 fokban legyen a testedhez képest. Aktiváld a törzsed, és próbáld a tested egy síkban tartani. Ne legyen görbe a hátad, különösen ne a derekad tájékán.
• Végrehajtás: Lélegezz természetesen, tartsd a tested mereven, és próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani ezt a pozíciót.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé, a medence túlzott felfelé emelése.

2. Plank gyakorlat térdelve (Kneeling Plank)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj a padlóra, a térdeidet hagyd a tornaszőnyegen támaszként, és ereszkedj le az alkarodra. Tedd a tenyered széttárt ujjakkal a földre, a könyököd legyen a vállad alatt, valamivel szélesebb távolságban, mint a vállszélesség. Ügyelj arra, hogy a vállaid távolodjanak el a füledtől, a lapockák legyenek összehúzva, a könyököd pedig körülbelül 45 fokban legyen a testedhez képest. Aktiváld a törzsed, és próbáld a tested stabil testhelyzetben tartani.
• Végrehajtás: Lélegezz természetesen, tartsd a tested mereven, és próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani ezt a pozíciót.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé.

3. Plank gyakorlat kinyújtott karral (Extended Arm Plank)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj le a padlóra, majd helyezkedj kinyújtott karokkal plank pozícióba. Tedd a tenyered széttárt ujjakkal a vállad alá, vállszélességtől valamivel nagyobb távolságban. Ügyelj arra, hogy a vállaid távolodjanak el a füledtől, a lapockák legyenek összehúzva, a könyököd pedig körülbelül 45 fokban legyen a testedhez képest. Aktiváld a törzsed, és próbáld a tested egy síkban tartani. Ne legyen görbe a hátad, különösen ne derekad tájékán.
• Végrehajtás: Lélegezz természetesen, tartsd a tested mereven, és próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani ezt a pozíciót.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé, a medence túlzott felfelé emelése.

4. Plank gyakorlat alkaron és kinyújtott karral váltakozva (Plank Up-Downs)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj le a földre, és helyezkedj sima plank pozícióba. Ne legyen görbe a hátad, különösen ne a derekadnál.
• Végrehajtás: Kilégzés közben emelkedj fel kinyújtott karral végzett plank pozícióba, majd belégzés közben azonnal térj vissza a kiinduló helyzetbe. Folytasd ezt addig, amíg 8-16 ismétlést nem végzel.
• Gyakori hibák: Görbe hát, ellenőrizetlen mozgás.

5. Plank gyakorlat oldalra lépegetve (Plank With Side Steps)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj le a földre, és helyezkedj sima plank pozícióba.
• Végrehajtás: Kilégzés közben tegyél egy lépést oldalra az egyik lábaddal, majd térj vissza, és lépj oldalra a másik lábaddal. Folytasd ezt addig, amíg összesen 8-16 ismétlést nem végzel.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé, a medence túlzott felfelé emelése.

6. Plank Jack gyakorlat

• Kezdő testhelyzet: Térdelj le a földre, és helyezkedj sima plank pozícióba.
• Végrehajtás: Kilégzés közben rugaszkodj el a lábujjaiddal terpeszbe. Ezután ugyanígy rugaszkodj el a tornaszőnyegről, visszatérve a kiinduló helyzetbe, és azonnal folytasd egy újabb ismétléssel. Végezz így 8-16 ismétlést.
• Gyakori hibák: Görbe hát, ellenőrizetlen mozgás.

7. Plank gyakorlat lábemeléssel (Plank With Leg Raise)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj le a földre, és helyezkedj sima plank pozícióba.
• Végrehajtás: Kilégzés közben emeld meg az egyik lábad. Kezdetben elegendő a lábat csak néhány centiméterrel a tornaszőnyeg fölé emelni, fokozatosan növelve a mozgástartományt. Ezután belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és cserélj lábat. Ezt összesen 8-16 ismétlésig végezd.
• Gyakori hibák: Görbe hát, csípő leengedése a talaj felé, medence túlzott felfelé emelése, ellenőrizetlen mozgás.

8. Plankből lefelé néző kutyába (Plank To Pike)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj le a földre, és helyezkedj sima plank pozícióba.
• Végrehajtás: Kilégzés közben kezdd felemelni a csípődet lefelé néző kutya pozícióba. Próbáld meg egyenesen tartani a hátadat, és a lábaidat is nyújtsd ki. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd egy újabb ismétléssel. Végezz ugyanígy 8-16 ismétlést.
• Gyakori hibák: Görbe hát, ellenőrizetlen mozgás.

9. Térd könyökhöz húzása plank pozícióban (Plank Knee To Elbow)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj le a padlóra, és kinyújtott karokkal helyezkedj plank pozícióba.
• Végrehajtás: Kilégzés közben hajlítsd be az egyik lábadat, és húzd a kinyújtott karod könyöke felé. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és azonnal ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a másik oldalon. Végezz összesen 8-16 ismétlést.
• Gyakori hibák: Görbe hát, csípő leengedése a talaj felé, medence túlzott felfelé emelése, elégtelen mozgástartomány.

10. Karok felemelése plank pozícióban (Plank With Arm Raises)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj le a padlóra, és kinyújtott karokkal helyezkedj plank pozícióba.
• Gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel az egyik kinyújtott karodat. Kezdetben elég csak néhány centire felemelned a földtől, majd fokozatosan növeld a mozgástartományt. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal ismételd meg ugyanezt a másik oldalon. Összesen 8-16 ismétlést végezz.
• Gyakori hibák: Görbe hát, csípő leengedése a talaj felé, medence túlzott felfelé emelése, test oldalra dőlése.

11. Átlós végtagemelés plank pozícióban (Plank With Opposite Arm And Leg Raises)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj a földre, majd helyezkedj plank pozícióba kiegyenesített karokkal.
• Végrehajtás: Kilégzés közben emeld fel és egyenesítsd ki az átlós végtagjaidat (elég néhány centiméterre a talajtól). Ezután belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és végezd el a gyakorlatot az ellenkező oldalon. Folytasd így, amíg összesen 8-16 ismétlést nem végzel.
• Gyakori hibák: Görbe hát, csípő leengedése a talaj felé, ellenőrizetlen mozgás, kis mozgástartomány, test oldalra dőlése.

12. Fordított plank gyakorlat (Reverse Plank)

• Kezdő testhelyzet: Ülj a tornaszőnyegre, majd támaszd meg magad a hátad mögött a tornaszőnyegen, és emeld fel a medencédet. Támaszd meg a testedet a talajhoz szorított egyenes lábakkal.
• Végrehajtás: Lélegezz természetesen, tartsd a tested mereven, és próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani ezt a pozíciót.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé, a medence túlzott felfelé emelése.

13. Előre és hátra hintázás plank pozícióban (Rocking Plank)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj le a földre, és helyezkedj sima plank pozícióba.
• Végrehajtás: Kilégzés közben mozdítsd az egész testedet előrébb, majd belégzés közben hátrébb. A testedet végig igyekezz egy síkban tartani. Végezz összesen 8-16 ismétlést.
• Gyakori hibák: Görbe hát, ellenőrizetlen mozgás.

14. Nyújtott plank gyakorlat (Extended Plank)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj a földre, majd helyezkedj nyújtott karokkal plank pozícióba. Told a tenyered egyre előrébb, amíg még mindig egy síkban tudod tartani a tested.
• Végrehajtás: Lélegezz természetesen, és próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani ezt a pozíciót.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé, a medence túlzott felfelé emelése.

15. Váll érintések plank pozícióban (Plank Shoulder Taps)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj a földre, majd helyezkedj plank pozícióba kiegyenesített karokkal.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, közben emeld fel az egyik karodat, és érintsd a tenyered az ellenkező válladhoz. Ezután belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és tedd ugyanezt a másik kezeddel. Folytasd így, amíg 8-16 ismétlést nem végzel összesen.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé, a medence túlzott felfelé emelése.

16. Előrelépések plank pozícióban (Plank With Steps)

• Kezdő testhelyzet: Térdelj a földre, majd kiegyenesített karokkal helyezkedj plank pozícióba.
• Végrehajtás: Kilégzés közben hajlítsd be az egyik lábadat, lépj előre (a tested alá), és tedd ugyanezt a másik lábaddal is. Ezután az első, majd a második lábadat is tedd vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. Folytasd ezt addig, amíg 8-16 ismétlést nem végzel.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé, a medence túlzott felfelé emelése.

Fedezd fel bestsellereinket:

Oldalsó plank gyakorlat és változatai

1. Oldalsó plank gyakorlat alkaron (Side Plank)

• Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra, a lábaid legyenek kinyújtva. A fenti lábad lábfejét helyezd a talajra az alsó lábad elé. Támaszkodj az alsó kinyújtott karodra, a felső karodat pedig tedd csípőre, vagy emeld fel a mennyezet irányába.
• Végrehajtás: Lélegezz természetesen, tartsd mereven a testedet, és próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Ezután végezd el ugyanezt a másik oldalon is.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé.

2. Oldalsó plank gyakorlat térden (Kneeling Side Plank)

• Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra, emeld fel magad az alkarodra, és az alsó lábadat 90 fokban behajlítva használd támaszként. Nyújtsd ki a felső lábad, és tartsd egymáshoz közel a térdeidet.
• Végrehajtás: Lélegezz természetesen, tartsd mereven a testedet, és próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Ezután végezd el ugyanezt a másik oldalon is.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé.

3. Oldalsó plank gyakorlat kinyújtott karon (Extended Arm Side Plank)

• Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra, a lábaid legyenek kinyújtva és összezárva. Támaszkodj az alsó kinyújtott karodra, a felső karodat pedig tedd csípőre, vagy emeld fel a mennyezet irányába.
• Végrehajtás: Lélegezz természetesen, tartsd mereven a testedet, és próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Ezután végezd el ugyanezt a másik oldalon is.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé.

4. Oldalsó plank gyakorlat váltakozó oldalakkal (Alternating Side Plank)

• Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra, a lábaid legyenek kinyújtva. A felső lábad lábfejét helyezd a talajra az alsó lábad lábfeje elé. Támaszkodj meg az alkarodon, a felső karodat pedig nyújtsd ki a mennyezet felé.
• Végrehajtás: Lélegezz természetesen, és tartsd meg az oldalsó plank pozíciót az egyik oldaladon 1-2 másodpercig. Majd támaszkodj a felső karod alkarjára, és gördülj át a másik oldaladra. Ismét tartsd meg ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd ismét válts oldalt. Végezz 8-16 ismétlést ilyen módon.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé.

5. Plank gyakorlat csípőemeléssel (Plank Hip Dips)

• Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra, a lábaid legyenek kinyújtva. Tartsd egymásra rakva a lábaidat, és emeld fel magadat az alkarodra támaszkodva. A felső karodat tedd csípőre, vagy nyújtsd ki a mennyezet felé.
• Végrehajtás: Kilégzéskor engedd le a csípődet a tornaszőnyegre, enyhén érintsd meg azt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt addig folytasd, amíg 8-12 ismétlést nem végzel. Ezután válts oldalt.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé, kontrollálatlan mozgás.

6. Hasprés oldalsó plank pozícióban (Side Plank Crunches)

• Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra, a lábaid legyenek kinyújtva. Tartsd egymásra rakva a lábaidat, és emeld fel magadat az alkarodra támaszkodva. A felső karodat nyújtsd ki a fejed fölé.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, hajlítsd be a felkarod és a lábad, és próbáld a térdedet a könyöködhöz közelíteni vagy megérinteni. Ezután belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és azonnal kövesd egy újabb ismétléssel. Folytasd ezt addig, amíg 8-12 ismétlést nem végzel. Ezután válts oldalt.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé, kontrollálatlan mozgás.

7. Tűbefűzés oldalsó plank pozícióban (Side Plank Thread The Needle)

• Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra, a lábaid legyenek kinyújtva. Tartsd egymásra rakva a lábaidat, és emeld fel magadat az alkarodra támaszkodva. A felső karodat nyújtsd ki a mennyezet felé.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, és fűzd be a felső karodat a tested alá, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Azonnal kövesd egy újabb ismétléssel, és folytasd 8-12 ismétlésig. Ezután válts oldalt.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé, kontrollálatlan mozgás.

8. Oldalsó plank gyakorlat felemelt lábbal (Side Plank Leg Raise Hold)

• Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra, a lábaid legyenek kinyújtva. Támaszkodj az alsó karodra. Nyújtsd ki a felső karodat a mennyezet felé, és emeld fel a felső lábadat is néhány centiméterre a talajtól.
• Végrehajtás: Lélegezz természetesen, és próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Ezután válts oldalt.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő leengedése a talaj felé.

Hogyan tovább?

Szeretnél fogyni a hasadról és kockás hasra szert tenni? Cikkeinkből megtudhatod, hogy hogyan teheted ezt meg:

• Hasprés és felülések: miért nem segítenek megszabadulni a hasunkon lévő zsírpárnáktól?
• Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően
• Bevált útmutató a kockás hashoz: a kidolgozott hasizom kulcsa a megfelelő étrend és edzésrutin
• 9 tipp a kidolgozott kockás hasért
• Milyen testzsírszázalékra van szükség ahhoz, hogy látható legyen a hasizom?

Inspirációt keresel hatékony hasizomgyakorlatokhoz? A következő edzésről szóló cikkekben megtalálhatod:

• 6 perces otthoni has edzés hatékony gyakorlatokkal
• A 13 legjobb, saját testsúlyos, alsó hasizom gyakorlat
• Top 10 hasizom gyakorlat medicinlabdával
• A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére
• 13 legjobb fitness labdás gyakorlat az erős hasizmokért

Mi ebből a tanulság?

A plank egy funkcionális gyakorlat, amely segít megerősíteni a test középső részének izmait. A mai cikkünknek köszönhetően már tudhatod, hogy nem kell ragaszkodnod az alap plank gyakorlathoz. Számos variáció létezik, amelyek változatossá teszik bármelyik hasizom és teljes test edzést. A plank gyakorlatnál azonban mindig tartsd szem előtt a megfelelő technikát, emellett fokozatosan növeld az időt vagy az ismétlések számát.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, kérjük, küldd el a barátaidnak, és oszd meg velük a plank hatékony változatait.

Források:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245