Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?

Tudod, hogy mi a közös a sikeres sportolókban? Egy minőségi edzésterv. Ennek köszönhetően képesek fokozatosan fejlődni és elérni a sportcéljaikat. De nem kell Mr. Olympia címre törekedned, vagy az új Marvel-film hősének készülnöd ahhoz, hogy egy edzésterv segítsen elérni a vágyott testalkatot. A testépítők és a szerepekre készülő színészek nagyon specifikus edzéstervvel és gyakran nagyon időigényes edzésprogramokkal rendelkeznek, amelyeket több okból sem érdemes utánozni. Valójában az edzéstervnek a te igényeidnek és a te időbeli lehetőségeidnek kell megfelelnie. A mai cikkünkben megmutatjuk, hogy hogyan állítsd össze az edzéstervedet úgy, hogy az biztos alapokon nyugodjon, és folyamatosan haladj előre.

A következő edzésekről fogsz olvasni:

Mi az az edzésterv és mire jó?

Az edzéstervet egy recepthez lehet hasonlítani, amelyet a kedvenc ételed elkészítéséhez használsz. Tartalmaz bizonyos összetevőket (gyakorlatok), azok mennyiségét (ismétlések és sorozatok száma, valamint terhelés), a sütési-főzési időt (az edzés hossza), valamint az eljárást (az edzés különböző fázisai), amelyet követni kell az étel elkészítéséhez (a cél eléréséhez).

A recepthez hasonlóan ezt is a saját ízlésedhez igazíthatod. Így egy személyre szabott edzéstervet hozhatsz létre, amely ugródeszkaként szolgálhat az izomépítéshez, az erőnléthez, a fogyáshoz és más fitnesscélokhoz.

Az edzésterv szerint pontosan tudni fogod, hogy egy adott napon milyen gyakorlatokat kell végezned, milyen terhelést kell választanod, valamint hány ismétlést és sorozatot kell elvégezned. Ezáltal az edzésednek világos struktúrája lesz, amely az idő múlásával a fejlődés és más tényezők függvényében némileg változni fog.

Milyen előnyei vannak egy edzéstervnek?

Ha nem csak azért jársz edzőterembe, hogy másokkal beszélgess, és fontosak számodra az eredmények, akkor egy edzésterv lehet, hogy pontosan az, amit keresel. Miért lesz hasznos számodra?

1. Szisztematikusan fogsz edzeni

Az edzéstervnek köszönhetően nem fogsz véletlenszerűen váltani egyik edzőgépről a másikra, és nem fogsz tetszés szerinti terhelést használni, és remélni, hogy ez meghozza a kívánt eredményt. Az edzésednek végre lesz értelme, és közelebb visz a céljaidhoz.

2. Hatékonyabbá teszi az edzőteremben töltött időt

Többé nem fogsz úgy érkezni az edzőterembe, hogy nem tudod, mit fogsz edzeni aznap, és több időt töltesz gondolkodással, mint a tényleges edzéssel. Egy edzéstervvel tudni fogod, hogy mire számíthatsz, és rögtön nekiláthatsz az edzésnek. A lehető legtöbbet fogod kihozni az edzőteremben töltött időből, mert minden egyes gyakorlat, ismétlésszám és egyéb változó közelebb visz a további fejlődéshez.

10 lépés egy minőségi edzésterv elkészítéséhez

Ahhoz, hogy az edzésterved valóban a siker receptje legyen, lépésről lépésre kell haladnod, és át kell gondolnod minden egyes összetevőt. Útmutatónk segítségével azonban bárki képes lesz rá.

1. Mik az igényeid és a céljaid?

Először is, próbálj meg tisztában lenni azzal, hogy valójában mit vársz az edzéstől. Fogyás, erő- vagy izomtömeg-növekedés, esetleg jobb izomállóképesség? Bármi is legyen a célod, írd le. Ez határozza meg a gyakorlatok kiválasztását, az ismétlésszámot és az egyéb edzésváltozókat.

A cél kitűzésekor használhatod a SMART technikát. A SMART szerint a célodat a következőknek kell jellemeznie:

• Speciális: Mit akarsz pontosan elérni? Például 5 kg-ot szeretnél fogyni 5 hónap alatt.
• Mérhető: Hogyan fogom mérni a fejlődést? Talán havonta egyszer elmehetsz egy InBody testanalizálásra, esetleg otthon is megmérheted a testsúlyodat és más méréseket is végezhetsz.
• Megvalósítható: valóban lehetséges-e elérni a célt? Havi 1 kg fogyás mindenképpen reális.
• Releváns: beleillik ez a cél az életmódodba, figyelembe véve a munkaterhelésedet, a családi és egyéb kötelezettségeket, valamint az egészségi állapotodat? Soha nem lesz minden körülmény ideális, de legalább tudod, hogy meg tudod csinálni.
• Időhöz kötött: mennyi idő alatt akarod elérni a célodat? Ebben az esetben ez 5 hónap. [1]

Amikor meghatározod a céljaidat, gondolj a múltbéli teljesítményedre, az esetleges sérüléseidre és az edzéssel kapcsolatos tapasztalataidra is. Ha azonban nincs konkrét alapod, és csak jól akarod érezni magad és rendet akarsz tenni az edzéseidben, azzal sincs semmi baj. Ebben az esetben azonban nehezebb egy konkrét programot összeállítani, és valószínűleg inkább érzés alapján hozod létre, ahol kísérletezéssel fogod meghatározni, hogy mi működik a legjobban a számodra.

Ha szeretnéd megtanulni, hogy hogyan kell lépésről lépésre célokat kitűzni, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan tűzzünk ki egy célt, és hogyan érjük el azt? 

2. Hetente hányszor és mennyi ideig szeretnél edzeni?

Végy egy naplót, és gondold végig, mennyi időt tudsz reálisan az edzésre fordítani. Ne felejtsd el beleszámítani az edzőterembe és vissza vezető utat, valamint az átöltözésre, zuhanyozásra stb. fordított időt. Hacsak nem vagy profi sportoló, aligha leszel képes mindent az edzésnek alávetni és az egész életedet felforgatni.

Próbáld meg kiszámolni, hogy mennyi időd marad a napi feladatok elvégzése után.

• Tudsz heti 4 alkalommal egy órát edzeni? Nagyszerű.
• Csak 40 percet tudsz találni a zsúfolt időbeosztásodban arra, hogy hetente 3-szor eddz? Ez is rendben van.

A legfontosabb, hogy ezt figyelembe vedd, és ne írj össze kétórás edzésterveket, amelyeket reménytelen teljesíteni. Kicsit nehezebb a helyzet, ha például váltott műszakban dolgozol, és minden heted kicsit más. Ebben az esetben minden héten szükség szerint módosítsd az edzésidőt. A cél az, hogy az edzéseket a lehető legjobban a jelenlegi életmódodhoz igazítsd. Hosszú távon fenntarthatónak kell lennie számodra, különben nem fogod tudni sokáig betartani.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Tervezd meg az egyes edzéseket azokra a napokra, amikor tudsz edzeni

Most, hogy megtaláltad a konkrét napokon az edzésre szánt időintervallumokat, ideje meghatározni, hogy mit és mikor fogsz edzeni. Ez elsősorban attól függ, hogy hetente hányszor tudsz edzőterembe menni. Amikor azonban elosztod az edzéseket a hét folyamán, gondolj arra is, hogy az izmaidnak elegendő időt adj az edzés utáni regenerálódásra.

Az izmok teljes regenerációja átlagosan 24-72 óra alatt következik be. Vigyázzunk, hogy vasárnap ne végezzünk lábedzést, majd hétfőn is. Ne feledd, hogy a legkeményebb edzés ideális esetben a leghosszabb pihenő után következik. A legnehezebb edzés jellemzően egy pihentetőbb hétvége utáni hétfőn legyen. [2-3]

Az edzéseket többféleképpen is fel lehet osztani a héten belül. Nézzük meg a leggyakoribbakat.

1. Teljes test edzés

Ha csak heti 2-3 alkalommal van időd edzeni, akkor a teljes testre kiterjedő edzés az ideális. Tervezz gyakorlatokat a tested felső és alsó felére egyaránt. Gondolj különösen a nagyobb izmokra, például a hátra, a mellkasra, a popsira és a lábakra. Az alapot az olyan összetett (több ízületet érintő) gyakorlatok adják, mint a felhúzás, a guggolás vagy a fekvenyomás, amelyek szinte az egész testet igénybe veszik. Egy ilyen edzés olyan kezdőknek is megfelelő, akiknek nincs szükségük ilyen specifikus edzésre, hanem az alapgyakorlatokra koncentrálhatnak.

A/B felosztás a hét során	1. változat	2. változat
Hétfő	A	A
Kedd	B	B
Szerda	Pihenőnap	Pihenőnap
Csütörtök	A	A
Péntek	Pihenőnap	B
Szombat	B	Pihenőnap
Vasárnap	Pihenőnap	Pihenőnap

4. Push/pull edzésterv

A push/pull edzésterv is népszerű, amely során az edzéstervet push és pull, azaz toló- és húzógyakorlatokra osztják, és külön adnak hozzá egy lábedzést. Így 3 különböző edzésed lesz a hét folyamán elszórtan. Ez rengeteg teret ad a regenerálódásra, még akkor is, ha heti 5-6 alkalommal edzel. Azok a testépítők, akik szinte naponta edzenek és maximális eredményeket szeretnének elérni, gyakran így osztják fel az edzéseiket. Ez a módszer a haladóbb sportolók számára alkalmas. [4]

Oszd fel a gyakorlatokat aszerint, hogy toló vagy húzó mozgást végzel-e közben. A harmadik edzés ezután a lábakra és a hasizomra terjed ki.

Egy példa a push/pull edzésre:

• Push edzés: mellkas (fekvenyomás), váll (vállból nyomás) és tricepsz (tricepsz nyomás)
• Pull edzés: hát (fekvőtámasz), bicepsz (bicepszhajlítás) és alkar (csuklóhajlítás)

4. Válaszd ki a megfelelő gyakorlatokat és rendszerezd őket

Most, hogy felosztottad az izomcsoportokat a hét különböző edzésnapjaira, jöhet a szórakoztatóbb rész. Ki kell választanod a konkrét gyakorlatokat. Vigyázz azonban, hogy ne töltsd meg az edzéstervedet feleslegesen bonyolult gyakorlatokkal, amelyeket a kedvenc Instagram influencered épp most reklámozott. Az edzéstervedre is érvényes a mondás: „A szépség és az erő az egyszerűségben rejlik”.

Hogyan válasszunk gyakorlatokat az edzéshez?

• Az edzést olyan alapgyakorlatok köré építsd, mint a guggolás, a felhúzás, a kitörés, a fekvenyomás, a vállból nyomás vagy a bicepszhajlítás.
• Válassz 2-4 gyakorlatot minden izomcsoporthoz. Tartalmazzon komplex (több ízületet érintő) és izolált (egy ízületet érintő) gyakorlatokat is. [5]
• Kisebb izmok, például a bicepsz esetében általában kevesebb gyakorlat is elegendő. [6]
• Adj hozzá egyoldalú (egy végtaggal végzett) gyakorlatokat, hogy jobban tudj összpontosítani a bal vagy a jobb végtag külön-külön történő edzésére. Ezek közé tartoznak a bolgár guggolások, a kitörés vagy a bicepszhajlítások súlyzórúddal.
• Kombináld a szabad súlyokkal (kézisúlyzó, súlyzórúd) és edzőtermi gépekkel (csigás gép, tárogatógép) végzett gyakorlatokat.
• A fő rész előtt készítsd fel az izmaidat a terhelésre bemelegítéssel, amely általában ízületi mobilizációt és saját testsúllyal végzett gyakorlatokat tartalmaz.
• Mindig a technikailag legmegerőltetőbb gyakorlatok legyenek az edzés elején. Ezek leggyakrabban az összetett és a nagy izomcsoportokat (hát, lábak) terhelő gyakorlatok.

Példa a megfelelő gyakorlatokra testrészenként

Célzott testrészek	Gyakorlatok
Váll	Vállból nyomás súlyzórúddal, emelések kézisúlyzóval, Arnold nyomás
Hát	Döntött törzsű evezés súlyzórúddal, széles fogású húzódzkodás, lehúzás csigán, döntött törzsű evezés kézisúlyzóval
Bicepsz	Bicepsz hajlítás súlyzórúddal, kalapács bicepsz hajlítás, csigás bicepsz hajlítás
Tricepsz	Tricepsz nyújtás fej felett, lórúgás kézisúlyzóval, tricepsznyújtás fekve
Mellizom	Fekvenyomás, előrehúzás kézisúlyzóval, tárogatás tárogatógépen
Hasizom	Átlós végtagemelés, plank, térdemelés lógva, orosz csavar
Popsi	Guggolás súlyzórúddal a hátadon, szumó felhúzás, csípőtolás, kitörés
Comb	Guggolás súlyzórúddal a válladon elöl, román felhúzás, lábhajlítás gépen, lábnyújtás
Vádli	Vádligyakorlat állva, ülő vádligyakorlat gépen

5. Válaszd ki az ismétlések és a sorozatok számát, valamint a terhelést a célodnak megfelelően.

Ebben a lépésben visszatérünk a kitűzött célhoz. A heti edzések száma, az izomcsoportok felosztása vagy a gyakorlatok kiválasztása ugyanaz lehet a fogyás és az izomépítés esetében. A mindent eldöntő tényező ebben a tekintetben az ismétlések és sorozatok száma, valamint a terhelés. Ezeket a változókat attól függően kell beállítani, hogy mit akarsz elérni az edzéssel.

A terhelés kiválasztásakor általában az 1RM (egy ismétléses maximum) vagy az 1 ismétlés maximális súllyal százalékos arányát használják. Ez az a legnagyobb súly, amelyet 1 alkalommal fel tudsz emelni a megfelelő technika megtartása mellett. A következő ismétléshez nem szabad, hogy maradjon erőd vagy energiád. Az 1RM-et ezután arra használják, hogy meghatározzák, milyen nehéz súlyokat kell használnod az edzéseid során. Ezt az 1RM százalékában adják meg (például az 1RM 70%-a). Ha fekvenyomáskor az 1RM-ed 100 kg, akkor az 1RM 70%-a 70 kg. [7]

Tudj meg többet arról, hogy hogyan derítheted ki az 1RM-edet a következő cikkünkben: Mekkora súlyokat kell emelni az izomépítés, az erő növelése vagy a fogyás érdekében?

Milyen súlyt, hány ismétlést és sorozatot, valamint pihenőidőt válasszak a célom alapján?

1. Cél: Erő növelése

Valószínűleg nem fog meglepni, hogy az erő növelésének elsődleges fókusza elsősorban a nehéz súlyok emelése, amelyeket kis ismétlésszámmal hajtanak végre. Ez eredményezi a legnagyob neuromuszkuláris adaptációt, ami az erő növekedéséhez vezet. [8-9]

• A legnagyobb hatást az 1RM 80-95%-a közötti terheléssel érhetjük el, 2-6 ismétléssel, 4-6 sorozatban (a haladó sportolók több sorozatot végeznek). Ezután hosszabb szüneteket iktatunk be a sorozatok között, általában 90 másodperc és 4 perc között. Az általános gyakorlatban azonban 2 percet vagy annál többet is alkalmaznak. [8, 10]

Ha érdekel a genetika szerepe az erőnlét szempontjából, akkor olvasd el a következő cikkünket: Hogyan befolyásolja a genetika az izomnövekedést és az erőt? Az otthoni DNS-tesztek segítenek feltárni a természetes potenciálodat.

2. Cél: Izomépítés (hipertrófia)

Az izmoknak elegendő ingerre van szükségük a növekedésükhöz, ami edzésadaptációt idéz elő bennük. A tanulmányok szerint ez főként a közepes terhelés- és ismétlésszám tartományban történik. Nem szükséges azonban makacsul ragaszkodni ugyanazokhoz a számokhoz. A teljes munkamennyiség (terhelés x ismétlésszám x sorozatszám) döntő fontosságú az izomépítés szempontjából. Tehát az alacsonyabb súly (< az 1RM 50%-a) és a magasabb ismétlések (12-30) vagy sorozatok is működhetnek. [11]

• Az izomnövekedéshez a leggyakrabban ajánlott terhelés az 1RM 60-80%-a, 8-12 ismétléssel, 4-6 sorozatban (a haladó sportolók általában több sorozatot végeznek). A sorozatok közötti szünetek általában 1-3 percig tartanak. [8]

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy hogyan lehet a legjobban támogatni az izomnövekedést az étrenddel és az edzéssel, olvasd el a következő cikkünket: 10 táplálkozási és edzési tipp a maximális izomnövekedéshez.

3. Cél: Izomállóképesség

Az izomállóképességet, vagyis az izomnak azt a képességét, hogy a mozgás hatékonyságának csökkenése nélkül ismételten leküzdje vagy gátolja a nem maximális ellenállást, a legjobban az alacsonyabb terheléssel és nagyobb ismétlésekkel végzett edzés támogatja. Ez segít az izmoknak megtanulni az oxigén hatékonyabb felhasználását, ami elengedhetetlen az állóképességhez. Különösen a futók, kerékpárosok, úszók és más állóképességi sportolók profitálhatnak ebből.

• Általában az 1RM 60%-ánál kisebb terhelés és 15 vagy több ismétlés végrehajtása az ajánlott 2-6 sorozatban. A sorozatok között rövidebb szünetek (<1 perc) is elegendőek. [8, 12]

Ajánlott terhelés, ismétlés és sorozatok száma, valamint pihenőidő a célnak megfelelően

Edzés célja	Terhelés (1RM %-a)	Ismétlések száma	Sorozatok száma	Pihenés időtartama
Erő növelése	80–95%	2–6	4–6	90 másodperc–4 perc
Izomépítés (hipertrófia)	60–80%	8–12	4–6	1–3 perc
Izomállóképesség		>15	2–6
Fogyás	60–80%	8–12	4–6	1–3 perc

Tudj meg többet arról, hogy hány ismétlést kell csinálnod és miért a következő cikkünkből: Hány ismétlés a legjobb, ha fogyni szeretnél vagy izmokat szerezni?

6. Idővel igazítsd ki az edzést

Ha néhány hétig az előző pont szerint meghatározott értékek szerint edzel, számíthatsz arra, hogy a tested alkalmazkodik ehhez a terheléshez. Ezt például akkor fogod észrevenni, amikor az edzés már kevésbé lesz megterhelő, és az izmaid nem fájnak annyira, mint az elején. Ha változatlanul ugyanazt az edzést folytatod mindenféle változtatás nélkül, akkor valószínűleg stagnálást tapasztalsz majd az izomnövekedés és az erő tekintetében. Arról nem is beszélve, hogy talán senki sem élvezi hosszú távon ugyanazt az edzési rutint.

Hogyan lehet megelőzni a stagnálását az edzésben? Fedezd fel a progresszív túlterhelés elvét

A progresszív túlterhelés elve az edzés intenzitásának szisztematikus és rendszeres növelését jelenti annak érdekében, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon és javuljon a teljesítménye. Ez azt sugallja, hogy az edzést a súly vagy az ismétlésszám növelésével kell módosítania, hogy új ingereket adj a testednek a fejlődéshez. [14]

Hogyan módosítsuk az edzést a legjobb eredmények elérése érdekében?

• Próbáld meg hetente legfeljebb 10%-kal növelni a súlyt, az ismétlésszámot vagy az intenzitást.
• Nem szabad feláldozni a megfelelő technikát vagy a sérülésveszélyt a nagyobb súlyok emelésével.
• Nem kell minden héten növelni a súlyt vagy az ismétlésszámot. Ha nem érzed magad képesnek rá, nyugodtan tartsd meg ugyanazt a terhelést.
• A gyakorlatokon is változtathatsz, ami viszont új ösztönzést jelent. Nem tanácsos azonban minden alkalommal teljesen másképp edzeni.
• Próbáld ki a gyakorlatok nagyobb kihívást jelentő változatát. Ha például a klasszikus fekvőtámaszt könnyűnek találod, próbáld ki súlymellénnyel.
• Próbáld ki a szuper szetteket (2 gyakorlat kombinációja) vagy a gigantikus szetteket (4 vagy több gyakorlat kombinációja). Ennél a haladó módszernél kihagyod a szünetet, és egyenesen a következő gyakorlatra lépsz. [14-15]

Fontos megjegyezni, hogy nem lehet a végtelenségig erőltetni a súlyokat és az edzést. Éppen ezért egy ciklust (4-6 hét) egy csökkentett terhelésű hétnek kell követnie, amely során visszaveszel az edzés intenzitásából és csökkented a terhelést. Ennek köszönhetően az alkalmazkodási mechanizmusok ismét megnyilvánulnak.

De akkor is módosíthatod az edzéstervedet, ha az nem felel meg neked, túlságosan megterhelő, vagy ha nem győzöd az időbeosztásod mellett. A lényeg az, hogy hosszú távon kitarts mellette, ne zavarja a mindennapi működésedet, és segítsen elérni a céljaidat. Arra azonban ne számíts, hogy már az első hét után látható eredményeket fogsz látni. Mindenhez idő kell.

7. Emeld magasabb szintre az edzést egy haladó edzésmódszerrel

Ha már otthon vagy az edzőteremben, és szükséged van egy kis változatosságra az edzésedben, lepd meg izmaidat egy haladó edzésmódszerrel. Az edzés sokkal szórakoztatóbb lesz, és a testedet is újra felpörgeted.

• Emelkedő piramis módszer: Minden egyes sorozat után növeld a terhelést, miközben csökkented az ismétlések számát.
• Csökkenő piramis módszer: Minden egyes sorozatnál csökkented a súlyt és növeled az ismétlések számát.
• Drop set módszer: Fokozatosan növeled a súlyt, amíg nem bírsz el több súlyt a kiválasztott ismétlésszámmal. Ekkor csökkented a terhelést, és azonnal (szünet nélkül) egy új sorozatot végzel.
• Tempó módosítása: egy gyakorlatot lassabb tempóban is végezhetsz, vagy egy bizonyos szakaszban megtarthatod a pózt. Guggoláskor menj le 3 másodpercig, állj meg a legalacsonyabb pozícióban 2 másodpercre, majd normál sebességgel menj fel.
• Negatív ismétlés: excentrikus összehúzódás közben (amikor az izom megnyúlik) próbáld meg lelassítani a mozgást. Egy példa erre a bicepsz hajlítás közbeni lassított lefelé irányuló mozgás. [14-16]

8. Tartsd szem előtt az elegendő regenerációt és pihenést

Ne felejtsd el figyelembe venni a pihenés szükségességét az edzéstervedben. Nem szükséges mindig 100%-os teljesítményt nyújtani azzal a gondolattal, hogy csak így érhetsz el eredményeket. Nyugodtan iktass be egy-két havonta egyszer egy ún. deload hetet, amely során csökkented a terhelést, az ismétlésszámot, sőt a sorozatszámot is. Ez ad egy kis időt a pihenésre, és a következő héten valószínűleg észre fogod venni, hogy erőnléti szempontból jobban teljesítesz. [17]

Ne feledd azt sem, hogy a teljes izomregeneráció az erőterhelés után körülbelül 24-72 óra alatt következik be. A regenerálódáshoz szükséges idő miatt célszerűnek tűnik egy izomcsoportot hetente körülbelül 2 alkalommal edzeni. [18]

9. Támogasd az eredményeidet megfelelő táplálkozással

A szervezet ellátása a szükséges tápanyagokkal és energiával étrend útján nemcsak az edzőtermi teljesítményhez, hanem az izomnövekedéshez, a regenerálódáshoz és az általános egészséghez is elengedhetetlen. Ezért gondolj a fehérje, a szénhidrát, a zsír, a vitaminok és az ásványi anyagok megfelelő bevitelére, valamint a folyadékbevitelre. A jól összeállított étrend egy minőségi edzéstervvel együtt verhetetlen duót alkot.

Az energiabeviteli és makrotápanyag kalkulátorunkkal kiszámíthatod a célodnak megfelelő energia-, fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséget.

Az edzőteremben nyújtott teljesítményedet táplálékkiegészítőkkel is támogathatod:

• Az edzés előtti stimulánsok általában koffeint, béta-alanint, taurint és más anyagokat tartalmaznak, amelyek stimulálnak téged, segítenek felkészülni az edzésre és jobb fizikai teljesítményt nyújtani.
• A BCAA-k esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet a sporttevékenység során energiaforrásként használhat fel. Ennek köszönhetően hozzájárulhatnak ahhoz, hogy az izmokat megóvják attól, hogy a nagyon megterhelő és hosszú edzések során energiaként égesse el őket a szervezet.
• A FueIntra Workout sportital szénhidrátok, aminosavak, magnézium és B6-vitamin keverékét tartalmazza, amely a szervezet számára energiát és más szükséges anyagokat biztosít sportolás közben. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig és keményebben edzhess.
• A kreatin támogathatja a fizikai teljesítményt az ATP regenerációján keresztül, különösen rövid, egymást követő, intenzív edzésintervallumok során. Ezért segíti az erőnléti teljesítményt.
• A fehérjepor segíti az edzés utáni fehérjebevitelt és az izmok gyors regenerálódását.

A sportolóknak szánt táplálékkiegészítőkről bővebben a következő cikkünkben olvashatsz: Alapvető táplálékkiegészítők az edzéshez és hogyan válasszuk ki őket? Ebből a cikkünkből pedig azt is megtudhatod, hogy hogyan állítsd össze az izomnövekedést elősegítő étrendedet: Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre izmokat szerezz?

10. Ha egyszer nem követed az edzéstervedet, nem fog semmi sem történni.

Nagyszerű, ha van egy klassz edzésterved, de semmiképpen sem szabad, hogy ez irányítsa az életedet. Például, ha nincs jó napod, nyugodtan hagyj ki egy edzést, vagy eddz úgy, ahogy érzed, és ne ostorozd magad, ha nem követed 100%-ban az edzéstervet. Nem fogsz azonnal veszíteni az eredményeidből, és lehet, hogy másnap jobban érzed magad, és ott folytatod, ahol abbahagytad. Ugyanez vonatkozik a nőkre is, akik a ciklusuk bizonyos szakaszaiban gyengébbnek és fáradtabbnak érezhetik magukat. Ebben az időszakban ne legyenek annyira szigorúak magukkal, és ha nincs kedvük egy megerőltető erősítő edzéshez, akkor lecserélhetik egy jógaórára, nyújtásra vagy sétára.

Akkor sincs baj, ha betegség vagy bármi más miatt egy időre kiesel a játékból. Amikor visszatérsz, nem kell elsietned a dolgokat, és nem kell azonnal visszatérned ugyanoda az edzésben. Inkább kezdd lassan, és meglátod, hogy az izommemóriád hamarosan felvisz a szünet előtti szintre.

A következő cikkünkből többet is megtudhatsz arról, hogy hogyan gondoskodj nemcsak fizikailag magadról: Öngondoskodás: Hogyan gondoskodj magadról és légy boldogabb az életben.

Példa egy edzéstervre

Vegyünk egy olyan személyt, aki hosszú idő után visszatér az edzéshez, és elsősorban izmot akar szerezni.

1. Korábbi tapasztalata van az erősítő edzéssel kapcsolatban, és tudja, hogy elég könnyen izmosodik. Konkrétan azt a célt tűzte ki, hogy évente 6 kg-ot szeretne gyarapodni, különösen aktív izomtömegben. Számol azzal, hogy valószínűleg nem fogja tudni elkerülni, hogy az izomnövekedés során némi zsírt is felszedjen. Minden hónapban InBody mérésekre fog járni, amelyek megmutatják a testében lévő izom és zsír aktuális mennyiségét.
2. A kalkulátorunk segítségével kiszámítja az energia- és tápanyagbevitelét. Ezután ennek megfelelően állítja össze az étrendjét.
3. Arra is gondol, hogy mennyi ideje van a testmozgásra, és arra jut, hogy heti 4 alkalommal 75 percet tud edzeni. A felsőtestét (váll, hát, mellkas, bicepsz, tricepsz) és az alsótestét is heti 2 alkalommal (popsi, comb, vádli, hasizom) fogja edzeni.
4. Válaszd ki a gyakorlatokat az egyes edzésekhez (lásd a táblázatot).
5. Először is megméri a jelenlegi maximális terhelését, és ennek megfelelően állítja be a terhelést. A hipertrófiás számok alsó végén számolja ki a munkasúlyt, amely az 1RM 60%-a. A terhelést ezután fokozatosan emeli az 1RM 80%-áig minden héten, ahogy fejlődik.
6. Az ismétlésszámot kezdetben 8-nál tartja, majd végül 12-re növeli.
7. Ugyanígy tesz a sorozatokkal is, 4-től kezdve. 2 perces szüneteket iktat be a sorozatok közé.
8. Minden 4. héten beiktat egy ún. deload hetet, hogy ezzel is támogassa az alkalmazkodási folyamatokat.
9. Minden gyakorlat előtt először bemelegít 1-2 kisebb súlyú sorozattal (kivéve a hasizomgyakorlatokat).

	Edzés/pihenés	Gyakorlatok	Terhelés, sorozatok és ismétlések száma
Hétfő	Alsótest + hasizom edzés	guggolás súlyzórúddal a háton, felhúzás, csípőtolás, lábnyújtás, bokaemelés súlyzórúddal, térdemelés lógva, plank (30–45 másodperc), orosz csavarás, felülés padon	Láb + popsi: az 1 RM 60%-a, 4 sorozat 8 ismétléssel és 2 perces szünetekkel Hasizom gyakorlatok: 4 sorozat 10 ismétléssel (plank) és 1 perces szünetekkel
Kedd	Felsőtest edzés	Döntött törzsű evezés súlyzórúddal, tricepsz nyújtás fej felett, fekvenyomás, tárogatás tárogatógépen, vállból nyomás súlyzórúddal, tárogatás kézisúlyzóval, tricepsz nyújtás kézisúlyzóval, lórúgás kézisúlyzóval, bicepsz hajlítás súlyzórúddal, kalapács bicepsz hajlítás	1 RM 60%-a, 4 sorozat 8 ismétléssel és 2 perces szünetekkel
Szerda	Pihenőnap
Csütörtök	Alsótest + hasizom edzés	kitörés hátra súlyzórúddal, román felhúzás, lábnyomás, lábnyújtás, vádligyakorlat gépen, tuck-ups, oldal plank (30–45 másodperc mindkét oldalon), fordított hasprés, ollózás	Láb + popsi: 1 RM 60 %-a, 4 sorozat 8 ismétléssel és 2 perces szünetekkel Hasizom gyakorlatok: 4 sorozat 10 ismétléssel (plank) és 1 perces szünetekkel
Péntek	Felsőtest edzés	fordított tárogatás gépen, döntött törzsű evezés kézisúlyzóval, tárogatás kézisúlyzóval egyenes padon, mellizom tárogatás csigás gépen, Arnold nyomás, emelések kézisúlyzóval, tricepsz letolás csigán, francia nyomás, fordított hajlítás súlyzórúddal, bicepsz hajlítás csigás gépen	1 RM 60%-a, 4 sorozat 8 ismétléssel és 2 perces szünetekkel
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap	Pihenőnap

Mire érdemes mindebből emlékezned?

Az edzéstervnek köszönhetően szisztematikusan fogsz edzeni, és hatékonyabban fogod kihasználni az edzőteremben töltött idődet. Ha egyszer elkezdted követni a tervünket, próbáld meg egy ideig tartani magad hozzá. Ha hétről hétre változtatsz az edzésterveden, sosem fogod megtudni, hogy mi működik a legjobban neked. De ugyanilyen fontos, hogy ne felejtsd el fokozatosan növelni a terhelést, és más szükséges változtatásokat eszközölni az edzésedben, amelyek segítenek abban, hogy idővel fejlődj. Az edzőtermi erőfeszítéseidet pedig támogasd megfelelő táplálkozással és pihenéssel, ami elengedhetetlen a regenerációhoz.

Ha van valaki a környezetedben, aki edz, és rendbe kellene tennie az edzéseit, mindenképpen oszd meg vele ezt a cikket. A praktikus tippek biztosan segíteni fogják őt a céljai eléréséhez vezető úton.

Források:

[1] Kamb, S. How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[2] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[3] Determination of Resistance Training Frequency. – https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/determination-of-resistance-training-frequency/

[4] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group? – https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Science for Sport. 1RM Testing.– https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[8] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[9] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[10] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[11] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[12] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[13] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[14] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[15] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It) – https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/

[16] TOP 15 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES. Strength and Conditioning Courses. – https://strengthandconditioningcourse.com/top-15-advanced-training-techniques/

[17] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[18] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[19] Staley, C., & Nation, C. S., T. Staley Strategies: The A-B Split. – https://www.t-nation.com/workouts/staley-strategies-the-a-b-split/