Tartalom
Az úszás az egyik legnépszerűbb sport, és sokan szeretik, legalábbis, mint szabadidős tevékenység. Különösen nyáron, amikor a forró időjárás arra ösztönöz, hogy egy tóban, víztározó mellett vagy medencében hűsöljünk. Télen a különböző fedett medencék és wellness hotelek jönnek szóba, vagy, aki szereti a hideg vizes terápiát, biztosan kihasználja a befagyott tavakat is.
Az úszás nem csak szórakoztató, hanem számos egészségügyi előnnyel is jár, és fitten tart. Először is, az úszás egyik fő előnye, hogy számos izmot megmozgat. Ráadásul szinte bárki végezheti, testsúlytól függetlenül, mivel más sportokhoz képest kevésbé terheli az ízületeket. Sem az életkor, sem a fizikai állapot nem korlátozza az úszást. Ezt a mozgást azok is végezhetik, akik mozgásszervi fájdalmakban szenvednek, és emiatt nem tudnak futni. De muszáj betartani a helyes technikát, mert a felemelt fejjel való mellúszás például nem tesz jót a testnek.
Miért érdemes úszni? 8 előny, amelytől jobb leszaz életed
Az alábbiakban sorra vesszük az úszás 8 olyan előnyét, amelyek miatt még ma be akarsz majd ugrani a medencébe.
1. Jobb alvás
Az aerob fizikai tevékenységnek számító úszás előnyei az élet számos területén megmutatkoznak. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alvás sem kivétel. Egy rövidebb, 16 hetes vizsgálatot például ülőmunkát végző, álmatlanságban szenvedő idős embereken végeztek. Az a csoport, amely rendszeresen végzett aerob fizikai tevékenységet, beleértve az úszást is, jobb eredményeketért el az alvás hossza és minősége, valamint az általános vitalitás tekintetében.
Ugyanakkor az úszás, más sportokhoz hasonlóan, segíthet a stressz csökkentésében márpedig a magas stressz negatív hatással lehet az alvásra. A legjobb az egészben az, hogy ezt a hatást csak olyankor tudod tapasztalni, amikor edzel. Biztos vagyok benne, hogy érzed, hogy edzés után jobban alszol, és a problémák is kevésbé nyomasztók. [1 – 2]
Ha szeretnél elmerülni a témában, mindenképpen olvasd el a Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.
2. Könnyebb a fogyás
A legtöbb ember valószínűleg tudja, hogy az úszás elég komoly mennyiségű kalóriát segíthet elégetni. Azt azonban kevesen tudják, hogy ugyanolyan hatékony lehet, mint a futás, ami sokak számára unalmas és talán kevésbé vonzó.
Ha te is hasonlóan gondolkodsz a futásról, a következő cikkünk meggyőzhet az ellenkezőjéről: Unalmas a futás? Eláruljuk hogyan kedvelheted meg és hogyan tudsz folyamatosan fejlődni
Persze teljesen természetes, hogy mindenki más-más fizikai tevékenységet szeret. Ha azonban az a célod, hogy leadj néhány kilót, az úszás nemcsak szórakoztató, hanem hatékony módja is lehet ennek. Hogy az elméletről a gyakorlatra térjünk át, az úszás kalóriaégető előnyeit a legjobb egy konkrét példával szemléltetni. Ebben segítségünkre lehetnek a MET értékek (Metabolikus ekvivalencia), amelyeknek köszönhetően magunk is kiszámolhatunk megközelítő értékeket. Kifejezi az adott fizikai tevékenység során felhasznált energiát a pihenéshez képest.
Egy MET-egység egy óra semmittevés nehézségét jelenti. Így például, ha a MET értéke 3, az azt jelenti, hogy az adott tevékenység során 3-szor több kalóriát égetünk el, mintha csak feküdnénk a kanapén. Ez azt jelenti, hogy például egy 70 kg-os férfi 70 kcal-t éget el, miközben egy órán át fekszik a kanapén (MET = 1). Ha azonban MET 10-es fizikai aktivitást végezne, akkor 700 kcal-t égetne el, ami már egy tisztességes mennyiség. [3]
Úszás esetén az értékek az alábbi táblázatban találhatók, amely egy átlagos 65 kg-os nő és egy átlagos 80 kg-os férfi példáját szemlélteti. Ha testre akarod szabni őket, és ki szeretnéd deríteni, hogy körülbelül hány kalóriát égetsz el, íme a számítás:
Testsúly x MET = hozzávetőleges kalóriaégetés óránként
Egy átlagos férfi és nő kalóriafelhasználása [4]
| Úszásnem | MET | Egy 65 kg-os (143 font) nő óránkénti energiafelhasználása (KCAL) | Egy 80 kg-os (176 font) férfi óránkénti energiafelhasználása (KCAL) |
|---|---|---|---|
| Hátúszás – Edzés vagy verseny | 9,5 | 618 | 760 |
| Hátúszás – hobbi | 4,8 | 312 | 384 |
| Mellúszás – Edzés vagy verseny | 10,3 | 670 | 824 |
| Mellúszás – hobbi | 5,3 | 345 | 424 |
| Pillangó | 10,3 | 670 | 824 |
| Gyorsúszás – Sebesség kb. 4,1 km/h (2,5 mph) | 10 | 650 | 800 |
| Gyorsúszás – Sebesség kb. 2,7 km/h (1,7 mph) | 8,3 | 540 | 664 |
| Hobbi úszás (általános) | 6 | 390 | 480 |
Amint a táblázatban látható, a kalóriafelhasználás úszás közben az adott úszásnemtől függ. Azonban más tényezőket is figyelembe kell venni, nemcsak a testsúlyt és az időtartamot, hanem az intenzitást is. Ezek a tényezők befolyásolják az elégetett kalóriák összmennyiségét, ezért ezeket csak iránymutatásként, nem pedig kőbe vésett igazságként kell érteni. Minden érték egy óra folyamatos tevékenységre vonatkozik az adott intenzitással.
Ha szeretnéd változatosabbá tenni az úszóedzést, és ezzel még a kalóriaégetést is támogatni, próbáld ki a HIIT-et. Alternatívaként úszhatsz minden 5. edzésen a maximális intenzitás 80%-án. Természetesen azt is szem előtt kell tartani, hogy mennyire tudsz úszni és milyen az egészségi állapotod.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
3. Rugalmasabbá tesz
Igaz, hogy az úszás nem nyújtja le úgy az izmaidat, mint a jóga vagy a Pilates, de ettől még remek mód a nyújtásra. Az úszás közbeni maximális mozgástartomány a hatékonyan nyújthatja a feszes izmokat, amelyek így rugalmasabbá válnak. Egészségügyi szempontból is fontos – például a felső keresztezett szindrómában szenvedők esetében. Ez olyankor fordul elő, amikor a mellizmok és a trapézizom felső rostjai megrövidülnek, míg a lapockaközi izmok gyengülnek. A rendszeres úszás segíthet ennek megoldásában, és hozzájárulhat jobb testtartáshoz és az érintett ízületek mobilitásához. [5]
4. Hatékony edzés
Az úszás nem csak szórakoztató, hanem komoly testmozgás is, amelynek során a testnek le kell győznie a víz ellenállását, így egyszerre több izomcsoportot is megmozgat. Az úszástechnikától függően még olyan izmokat is megdolgoztathatsz, amelyeket általában vagy rendszeresen nem használsz. A a vállakat, a hasat, az egész hátat, az alkarokat, a farizmot és a combizmokat is igénybe veszi. Ennek köszönhetően hatékonyan tudod edzeni az egész test izmait. Tehát akár a pillangó, akár a mellúszás, akár a gyorsúszás a kedvenc stílusod, tény, hogy teljes tested edzésére szolgálhat.
Az úszás is segít az erő, az állóképesség és a gyorsaság fejlesztésében. Az állóképesség növelésében a folyamatos úszás nagyszerű módszer lehet. A gyorsaság és az erő a gyorsúszásnak köszönhetően fejleszthető, akárcsak a HIIT-tel. [6]
5. Pozitív hatás a mentális egészségre és a hangulatra
Az úszás nem csak fizikai előnyökkel jár. Talán nem is tudtad, hogy hozzájárulhat a hangulatod javításához. Ebben az esetben az elv más típusú, a szervezetben endorfint felszabadító fizikai tevékenységekhez hasonló. Ezeknek köszönhetően sokkal nyugodtabbnak, boldogabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érzed magad. Ha nem újdonság számodra az úszás, valószínűleg már észrevetted ezeket a jó tulajdonságokat. Például, amikor egy nehéz nap után úszni támadt kedved, aztán valahol a hatodik és a hetedik hossz között otthagytad a gondjaidat.
Úszás és mentális egészség
Több tanulmány is foglalkozik az úszás mentális egészségre gyakorolt hatásával. Megállapításaik között szerepel például, hogy [7 – 10]:
- a rendszeres úszás hatékony lehet a depresszió elleni küzdelemben
- Egy 10 hetes úszóprogram képes volt hozzájárulni a düh vagy a fáradtság csökkentéséhez és a hangulat vagy az egyén jó közérzetének javulásához
- az úszás jelentősen javítja a hangulatot
A rendszeres testmozgás számos egyéb előnnyel is jár. Ha többet szeretnél megtudni róluk, olvasd el a Miért érdemes edzeni? Erősebb immunitás, egészségesebb szív és 8 egyéb ok című cikkünket.
6. Jobb erőnlét
Az úszás egyik legfontosabb tényezője az optimális légzés, amely befolyásolja az oxigénfelvevő-képességet. A rendszeres úszóedzés hozzájárul annak növekedéséhez, aminek köszönhetően hatékonyabban tudod felhasználni az oxigént. Minél jobban hozzászoksz az edzéshez annál nagyobb a tüdő kapacitása, vagyis nagyobb mennyiségű levegőt tud kezelni. Az eredménye meglátszik például a testalkatod javulásában. Ennek köszönhetően például nem kell többé küzdened azzal, hogy feljuss a lépcsőn, vagy hogy elérd a buszt, ami éppen indul. Az úszás az oxigén-felvevőképességet is megdolgoztathatja, csak izzadás nélkül. Ilyenkor azonban nemcsak a tüdő, hanem az egész keringési rendszer dolgozik. Az úszásnak köszönhetően javul a szív munkája, valamint a mitokondriumok hatékonysága/mennyisége. Ezek energiát termelő kis erőművek, melyek minden sejtben megvannak. [11]
7. Ideális minden korosztály számára, sőt a várandós nőknek is
Az úszás egyik legfontosabb előnye más fizikai tevékenységekkel szemben az, hogy a vízben lebeg a test, így a végtagok csak a testsúly töredékét cipelik. Az úszás egy alacsony terhelésű mozgás, mert nem terheli a gerincet, sem a csontrendszert, az ízületeket, a térdeket vagy a csípőt. Ezért ideális lehet idősek számára, és az NHS (Nemzeti Népegészségügyi Központ) ugyanezen okokból még terhes nőknek is ajánlja. [15]
A terhelés csökkentése lehetővé teszi, hogy az úszók könnyebben mozgassák végtagjaikat, ráadásul nagyobb a mozgásterjedelem. A rendszeres úszóedzés így segíthet a rugalmasság és a hajlékonyság megőrzésében, de a tartóizmok erősítésében is, amelyek fontosak az általános vitalitás fenntartásához, és nem csak az időseknél. Ezt az állítást egy olyan vizsgálat is alátámasztja, amely 70 évnél idősebb férfiakat vizsgált, és az úszók állapotát hasonlított össze azokéval, akik nem úsznak. Az úszóknál 33%-kal kisebb volt az esések aránya, mint az úszni nem tudók esetében. [12 – 14]
8. Jobb fizikum
Ha megnézzük az úszók fizikai állapotát, egyértelmű, hogy az általuk űzött sport nagy szerepet játszik abban, hogyan néznek ki. Úszás közben rengeteg izom dolgozik, ami természetesen a fejleszti őket. Idővel, mikor már hozzászokunk az edzéshez, ez növelheti az izomtömeget, másrészt csökkentheti a zsírtömeget, ami a vérvételi eredmények javára válhat. Ennek eredményeképpen hozzájárulhat a jobb testösszetételhez és a szebb alakhoz. [16 – 17]
Mi a tanulság
Az úszás az egyik legnagyszerűbb sport. Annak köszönhetően, hogy nem terheli az ízületeket, még az idősek és a terhes nők is hasznát vehetik. Ezért életkortól függetlenül mindenki számára alkalmas. Segíthet a fogyásban, a testalkat javításában vagy a fittség javításában. Ezenkívül remekül szolgálhat fő vagy kiegészítő fizikai tevékenységként. Azonban oda kell figyelni a helyes technikára, amely az úszás egészségre gyakorolt hatása maximalizálásának a kulcsa. Ha nem vagy biztos a technikádban, mindenképpen jó ötlet, ha már az elején keresel egy edzőt, aki a helyes irányba terel. Ennyi – Éljen az úszás!
[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
[2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/
[3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full
[4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities
[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/
[6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/
[8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming
[9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X
[10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12
[11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity
[12] Swimming for Seniors – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/
[13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors
[14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html
[15] Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
[16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
[17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/
Komment hozzáadása